REGULACION EMOCIONAL

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REGULACIÓN EMOCIONAL
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 1
Metas del Entrenamiento en Regulación Emocional
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ENTENDER TU EXPERIENCIA EMOCIONAL
Identificar, observar y describir las emociones
Comprender lo que las emociones hacen por vos
DISMINUIR LA FRECUENCIA EN LA QUE SE TIENEN EMOCIONES NO DESEADAS
Chequear si las emociones se ajustan a los hechos
Cambiar situaciones que activan emociones dolorosas
Cambiar emociones practicando acción opuesta
DISMINUIR LA VULNERABILIDAD EMOCIONAL
Acumular emociones deseadas y Construir Dominio
Construir una vida que merezca ser vivida
Anticiparse
CUIDAR
MANEJAR EMOCIONES EXTREMAS
Soltar las emociones dolorosas a través de la conciencia plena.
Identificar el punto de quiebre de las habilidades
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 2
¿Para qué sirven las emociones?
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LAS EMOCIONES ORGANIZAN Y MOTIVAN LA ACCIÓN
Las emociones motivan nuestro comportamiento. El impulso a la acción está conectado siempre de forma 
biológica (el “cableado” de las neuronas) con emociones específicas. Las emociones nos preparan para la 
acción. 
Las emociones nos ahorran tiempo para ponernos en acción en situaciones importantes. No tenemos que 
pensarlo todo. 
Las emociones fuertes nos ayudan a superar obstáculos, tanto en nuestra mente como en el ambiente. 
LAS EMOCIONES COMUNICAN A LOS OTROS (Y LOS INFLUYEN) 
Las expresiones faciales están conectadas biológicamente con las emociones. Las expresiones faciales 
comunican como si fueran palabras, incluso a veces más rápido que las palabras.
Cuando es importante comunicarnos con otros o enviarles un mensaje, puede sernos muy difícil cambiar 
nuestras emociones.
La comunicación de emociones influye a los otros, aunque no sea nuestra intención.
Nuestra postura corporal, gestos, palabras y el tono de voz, están también ligadas fuertemente con la 
biología.
LAS EMOCIONES NOS COMUNICAN (Y NOS INFLUYEN) 
Las reacciones emocionales nos dan información importante acerca de la situación. Además pueden ser 
señales o alarmas de que algo está sucediendo. 
A veces tratamos las emociones como si fueran hechos: Cuanto más fuerte es la emoción, más fuerte 
resulta nuestra creencia de que la misma se basa en hechos incuestionables. “Si me siento inseguro, soy 
incompetente” “Si me deprimo cuando estoy solo/a, no debería quedarme solo/a.” “Si siento que algo está 
bien, es que es bueno.” “Si estoy asustado/a, es algo amenazante.” “La/o amo, por lo tanto, él/ella debe ser 
la persona indicada.” 
Si asumimos que nuestras emociones representan los hechos, podríamos estar usándolas para validar 
nuestros pensamientos o acciones. Esto puede ser un verdadero problema si nuestras emociones nos 
llevan a ignorar los hechos.
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 3
Modelo para describir una respuesta emocional
2.
Interpretación del evento
Pensamientos, creencias, 
evaluaciones
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FACTORES DE
VULNERABILIDAD
3.
Experiencias internas
Cambios cerebrales
(neuroquímicos)
Cambios corporales
(músculos, señales nerviosas, 
arteriales, tasa cardíaca, 
temperatura)
Sensación
(experiencia interna)
Impulso o tendencia de acción
4.
Lenguaje facial y corporal
Expresión facial, postura, color 
de la piel
Expresión en palabras
Acción
5.
Consecuencias
Memoria, pensamientos
Funcionamiento físico
Emociones secundarias 
Conducta
1.
Disparador
Evento disparador
(interno o externo)
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 4
Describir las Emociones
- Afecto
- Agrado
- Adoración
- Amabilidad
- Apasionamiento
- Aprecio
- Atracción
- Cariño
- Compasión
- Deseo
- Encanto
- Deslumbramiento
- Fascinación
- Pasión
- Simpatía
- Solidaridad
- Ternura
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EVENTOS QUE ACTIVAN EL AMOR
AMOR
Una persona hace cosas o tiene cualidades que vos particularmente valoras o admiras.
Amar a esa persona realza las cualidades de tu vida o las de aquellas que vos querés 
Amar a esa persona incrementa las posibilidades de alcanzar tus metas personales.
Sentirse físicamente atraído por alguien.
Pasar mucho tiempo con una persona.
Compartir una experiencia especial junto a una persona.
Tener una comunicación excepcionalmente buena con una persona.
Estar con alguien con quien te divertís.
INTERPRETACIONES Y PENSAMIENTOS QUE ACTIVAN EL AMOR
Creer que una persona te ama, necesita o aprecia.
Pensar que una persona es físicamente atractiva.
Juzgar a la personalidad de alguien como maravillosa, atractiva o agradable.
Creer que una persona puede ser confiable, que podés contar con alguien, que siempre estará allí para 
vos; pensar mucho sobre esa persona.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL AMOR
Cuando estás con alguien o pensás en alguien:
Te sentís entusiasmado/a y lleno/a de energía.
Tu corazón late más rápido.
Te sentís y actuás seguro/a de vos mismo/a.
Te sentís invulnerable y poderoso.
Te sentís feliz, alegre y eufórico/a.
Te sentís efusivo/a, confiado/a, y seguro/a.
Te sentís relajado/a y calmado/a.
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IMPULSOS DE ACCIÓN 
Querés darle cosas a la persona.
Querés verla y dedicarle tiempo.
Querés compartir tu vida con esa persona.
Querés estar físicamente cerca de esa persona o tener relaciones sexuales con ella/el.
Querés proximidad, intimidad, que la relación se vuelva estrecha.
Querés seducir, conquistar a esa persona.
EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL AMOR 
Decir “Te amo”/”Te quiero”
Expresar sentimientos positivos a la persona.
Mirar a los ojos y contemplarse mutuamente.
Tocar, mimar, abrazar, sostener, acariciar.
Sonreír.
Compartir tiempo y experiencias con alguien.
Hacer cosas que las otras personas quieren o necesitan.
Tener sexo.
CONSECUENCIAS DEL AMOR
Ser capaz de ver sólo el lado positivo de la persona.
Sentirse olvidadizo/a, distraído/a; o soñar despierto/a.
Sentirse abierto/a y confiado/a.
Recordar otros tiempos y a otra gente que amaste.
Recordar otras personas que te amaron.
Recordar e imaginar otros acontecimientos positivos.
Creer en vos, creer que sos capaz, competente y genial.
EVENTOS QUE ACTIVAN LA ALEGRÍA
Ser exitoso en una tarea.
Lograr un resultado deseado.
Conseguir lo que uno quiere.
Recibir estima, respeto y alabanzas.
Conseguir algo por lo que trabajaste duro o resolver algo por lo que estuviste preocupado/a.
Recibir una sorpresa agradable.
Que las cosas resulten mejor de lo que esperabas.
Que la realidad supere tus expectativas.
Tener sensaciones muy placenteras.
Hacer cosas que traigan o creen sensaciones muy placenteras a la mente.
Ser aceptado/a por los demás.
Pertenecer (estar con gente que nos acepta) a un grupo.
Recibir amor, simpatía, o afecto.
Estar con o en contacto con gente que te ama o gusta de vos.
- Alborozo 
- Buen humor
- Contento
- Deleite
- Dicha
- Disfrute
- Diversión
- Entretenimiento
- Enérgico
- Entusiasmo
- Esperanza
- Euforia
- Excitación
- Éxtasis
- Exaltación
- Felicidad
- Fervor
- Gozo
- Júbilo
- Optimismo
- Placer
- Regocijo
- Satisfacción
- Triunfo 
ALEGRÍA
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INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE ACTIVAN LA ALEGRÍA 
Interpretar los eventos placenteros tal como son, sin sumarles o quitarles nada.
EXPERIMENTAR LA ALEGRÍA
Sentirse apasionado/a.
Sentirse enérgico/a, activo/a, o “súper”.
Sentirse risueño/a, dado/a a la risa.
Ruborizarse 
LA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DE LA ALEGRÍA 
Una sonrisa - el labio superior sube y las comisuras suben mostrando los dientes.
Las mejillas están por arriba justo debajo de los ojos (una señal de que la sonrisa es genuina.)
La piel tensiona la parte exterior de los ojos.
EXPRESAR Y ACTUAR DE UN MODO ALEGRE
Sonreír
Tener una expresión facial deslumbrante, encendida.
Estar inquieto/a o efervescente, con mucha chispa.
Comunicar tus buenos sentimientos.
Compartir tus sentimientos.
Abrazar a las personas.
Dar saltos de alegría
Decir cosas positivas.
Usar un tono de voz entusiasta o apasionado. 
Estar comunicativo/a o conversador/a.
CONSECUENCIAS DE LA ALEGRÍA
Ser cortés o amigable con los demás.
Hacer cosas positivas por los demás.Tener un punto de vista positivo; ver el lado positivo, ver “el medio vaso lleno”.
Tener un umbral alto ante las preocupaciones, di�cultades o molestias.
Recordar e imaginar otras veces que te has sentido alegre.
Esperar sentirse alegre en el futuro
- Agresividad
- Aborrecimiento
- Amargura
- Arrebatamiento
- Bronca
- Cólera
- Desagrado
- Despecho
- Destructividad
- Exasperación
- Fastidio
- Frustración
- Furia
- Hostilidad
- Indignación
- Ira
- Irritación
- Malhumor
- Molestia
- Odio
- Queja
- Rabia
- Rencor
- Enfado
- Enfurecimiento
- Resentimiento
- Venganza
ENOJO
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EVENTOS QUE ACTIVAN EL ENOJO
Que un objetivo tuyo haya sido bloqueado
 Vos o alguien que te importa esté amenazado/a con dolor físico o emocional por alguien o algo.
Vos o alguien que te importa sean atacados o lastimados física o emocionalmente por otros.
Vos o alguien que te importa sean insultados.
Perder estatus o poder.
Perder respeto.
Ser insultado.
No obtener el resultado esperabas.
Experimentar dolor físico o emocional.
Que se interrumpa (posponga o detenga) una actividad importante o agradable.
No obtener alguna cosa que querés (la cual otra persona tiene).
Ser criticado, ignorado, engañado.
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DESENCADENAN LA EMOCIÓN DEL ENOJO
Tener la expectativa de que sucederá algo doloroso.
Creer que has sido tratado injustamente.
Creer que objetivos importantes han sido bloqueados o que han sido pospuestas o interrumpidas actividades placenteras.
Creer que alguien te está atacando o intenta lastimarte a vos o a alguien que te importa.
Creer que alguien te está insultando o faltando el respeto o tratando de controlarte.
Sentir que fuiste tratado/a injustamente.
Creer que las cosas deberían ser diferentes.
Pensar rígidamente “YO TENGO RAZÓN”.
Juzgar que una situación es ilegitima, equivocada o injusta.
Rumiar en el evento que disparó el enojo en primera instancia, o en el pasado.
Culpar.
LA EXPERIENCIA DEL ENOJO
Sentirse incoherente.
Sentirse fuera de control.
Sentirse extremadamente emocional.
Sentir tirantez o rigidez en tu cuerpo.
Sentir tu cara roja o caliente.
Sentir tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad.
Sentir como si fueras a explotar.
Tensión muscular.
Tirantez en la boca, sentir los dientes apretados o rechinando.
EXPRESIONES Y ACCIONES DEL ENOJO 
Separar, ignorar o atacar
Fruncir el seño o no sonreír.
Mostrar los dientes de un modo poco amigable.
Cara colorada o ruborizada.
Criticar; atacar física o verbalmente a la causa de tu enojo.
Actuar desa�antemente o sarcásticamente.
Hablar sobre lo pésimo que están las cosas, quejarse, lamentarse.
Tono de voz sarcástico o irónico 
Decir malas palabras o maldecir.
Usar un tono de voz fuerte, gritar o vociferar.
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer pegarle o lastimar a alguien
Querer pegar, golpear la pared tirar cosas, explotar.
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Cerrar las manos en forma de puño.
Hacer gestos agresivos o amenazadores.
Golpear algo; arrojar cosas; romper cosas.
Caminar pesadamente; dar portazos; abandonar repentinamente la situación.
Llorar.
Burlarte.
Evitar el contacto con los demás o con la situación
CONSECUENCIAS DEL ENOJO
Limitar la atención.
Atender solamente a la situación que te hace sentir enojado/a.
Rumiar (pensar de manera reiterada) acerca de la situación que te hace sentir enojado/a y no poder pensar en alguna 
otra cosa.
Recordar y rumiar acerca de otras situaciones que te han hecho sentir enojado/a en el pasado.
Imaginar situaciones futuras que te harán sentir enojado/a.
Despersonalizarte, disociarte, entumecerte, aletargarte.
LA EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL ENOJO
Las cejas están por abajo con la frente fruncida y los parpados levantados, escondidos por las cejas.
Los parpados inferiores están tensos y levantados.
Tensión en los labios y la boca, incluso los músculos del mentón empujan los labios hacia arriba.
EVENTOS QUE ACTIVAN LA TRISTEZA
- Dolido/a
- Depresión
- Derrota 
- Desánimo
- Desconsuelo
- Desesperanza
- Desgracia
- Desilusión
- Destrozado
- Infortunio
- Lastimoso
- Lúgubre
- Melancolía
- Miserable
- Nostalgia
- Pena
- Pesar 
- Soledad
TRISTEZA
- Abandono
- Abatimiento
- Aislado/a
- Amargura
- Angustia
- Añoranza
- Consternación
- Congoja
Cosas que no son como vos esperabas o querías que fueran
La muerte de alguien querido, o pensar en la muerte de alguien querido
Perder una relación significativa, pensar sobre pérdidas.
Que determinada situación no tome el rumbo deseado.
Que pase algo que no querías que pase.
No conseguir las cosas que querés y crees que necesitas en tu vida; pensar en todo aquello que no conse-
guiste y quisiste o necesitaste.
No conseguir algo por lo que trabajaste 
Que las cosas sean peor de lo que esperabas.
Estar separado de alguien que te interesa o valorás; pensar en cuanto extrañas a alguien.
Ser rechazado/a o excluido/a.
Ser desaprobado/a o desfavorecido/a; no ser valorado/a por la gente que te interesa.
Descubrir que tenés poco poder o estás indefenso/a.
Estar con alguien que está triste, dolido/a o afligido/a.
Leer o escuchar los problemas de otras personas o los problemas del mundo.
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INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DISPARAN LA TRISTEZA
Creer que separarte de alguien será por un largo tiempo o para siempre.
Creer que sos inútil o de poco valor.
Creer que no vas a conseguir lo que deseás o necesitás para tu vida.
Desesperanza (ver cosas de tu vida desesperanzadamente); pensar que nada será placentero.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA TRISTEZA
Sentir cansancio, agotamiento, o bajo de energía.
Sentirse aletargada/o, apática/o, con ganas de estar todo el día en la cama.
Sentir dolor o un nudo en el pecho o estómago/aumento o disminución del apetito
Sentirse vacía/o.
Sentir como si vos no pudieras parar de llorar, o sentir como si una vez que empezás a llorar nunca más 
podrías parar.
Dificultad para tragar.
Falta de aliento.
Mareo.
EXPRESIONES Y ACCIONES DE LA TRISTEZA
Evitar las cosas.
Fruncir el ceño.
Ojos caídos.
Sentarse o acostarse en todos lados; estar inactivo.
Estar más lento; arrastrar los pies.
Estar desplomado; estar con una postura caída.
Hablar poco o no hablar. Decir cosas tristes.
Tener un modo de hablar lento, bajo, monótono.
Abandonarse y no tratar de mejorar.
Estar melancólico, cavilar o estar taciturno.
Hablar con alguien de la tristeza.
Aislarse socialmente.
Quedarse en la cama todo el día/dormir mucho 
Darse por vencido 
Rumiar. Sollozar, Llorar.
CONSECUENCIAS DE LA TRISTEZA
Incapacidad para recordar cosas alegres.
Sentirse irritable, susceptible, o gruñón.
Quejarse por las cosas o personas perdidas.
Tener una mirada negativa; pensar sólo en el lado negativo de las cosas, ver "el medio vaso vacío". Incapa-
cidad de recordar cosas alegres.
Culparte o criticarte a vos misma/o.
Recordar o imaginar otros momentos en los que estabas triste tuviste alguna pérdida. 
Actitud desesperanzada/perdida de interés
Trastornos del apetito y del sueño.
Anhelar y buscar cosas perdidas.
EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DE LA TRISTEZA
Las cejas están levantadas en el centro (esquinas internas hacia arriba).
La cara y ojos dejan que la gravedad los lleve hacia abajo. 
La mirada está hacia abajo.
El cuerpo se hunde.
El centro del labio inferior y la pera están suavemente hacia arriba (“hacer puchero”)-
Las mejillas; se entrecierran los ojos
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- Inquietud
- Nerviosismo
- Desesperación
- Pánico
- Pavor
- Preocupación
- Recelo
- Shock
- Sobresalto
- Sospechar
- Susto
- Temor
- Tensión
- Terror
- Alerta
- Aprehensión
- Ansiedad
- Desconfiar
- Inseguridad
- Horror 
- Intranquilidad
EVENTOS QUE ACTIVAN EL MIEDO
Que tu vida, tu salud o tu bienestar (o los de un ser querido) estén siendo amenazados
Flashbacks o una escena retrospectiva como un fogonazo
El silencio
Estar solo (ej.: caminando solo, estar solo en casa, vivir solo).
Estar en la oscuridad.
Estar en una multitud
Salir de tu casa
Tener que desempeñarse delante de otros (por ejemplo en la escuela o en el trabajo)
Estar en una situación donde hassido amenazada/o o herida/o, o donde cosas dolorosas han sucedido.
Estar en situaciones donde has visto a otras personas ser amenazadas, heridas, o les sucedían cosas 
dolorosas.
Perseguir tus sueños.
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE ACTIVAN EL MIEDO
Creer que podés morirte o que te estás muriendo.
Creer que podés ser lastimado, dañado o que podés perder algo valioso.
Creer que alguien podría rechazarte, criticarte, desaprobarte o no caerle bien.
Creer que fracasar es posible; anticipar un fracaso.
Creer que vas a pasar vergüenza.
Creer que no encontrarás la ayuda que deseás o creés necesitar.
Creer que podrías perder la ayuda o asistencia que ya conseguiste.
Creer que podrías perder algo o alguien que deseás, pensar que lo bueno se va a terminar
Perder el sentido de control; creer que estás desvalido/a.
Perder el sentido de dominio o competencia.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL MIEDO
Transpirar.
Sentir nervios, ansiedad, o intranquilidad.
Estremecerse, tiritar, o temblar.
Lanzar miradas rápidas, miradas alrededor.
Sentir ahogo, sentir un nudo en el pecho.
Falta de aire, respirar rápido.
Tensión muscular, endurecimiento.
Diarrea, vómitos.
Sentir pesadez estomacal o revuelto estomacal.
Sentir escalofríos o transpiración fría o piel erizada.
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer evitar cosas, o salir corriendo.
Querer gritar o pedir ayuda.
MIEDO
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EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL MIEDO
Hablar de manera nerviosa o temerosa, con un tono de voz tembloroso o quebradizo.
Llorar o Gritar.
Suplicar o pedir ayuda.
Escapar, huir.
Correr o caminar apurado/a.
Esconderse o evitar lo que temés. Tratar de no moverse. Paralizarse.
Hablar menos o quedarse sin habla.
Congelar la mirada.
EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL MIEDO
Cejas levantadas, se acercan la una a la otra.
Ojos bien abiertos – los párpados superiores y inferiores levantados.
Los labios inferiores estirados horizontalmente.
CONSECUENCIAS DEL MIEDO
Estrechamiento de la atención.
Estar hipervigilante a las amenazas.
Perder la capacidad para concentrarte. Estar desorientado/a. Recordar otros episodios amenazantes u 
otras veces donde las cosas no salieron bien.
Imaginar la posibilidad de más pérdidas o fracasos.
Despersonalizarse, experimentar disociaciones, aletargarse, insensibilizarse o conmocionarse.
Perder el control. 
Imaginarse la posibilidad de más pérdidas o de más fallas y errores.
Aislamiento.
Recordar y rumiar sobre otros momentos amenazantes, otros momentos en donde las cosas no salieron 
bien.
Estar asombrado/a, aturdido/a.
EVENTOS QUE ACTIVAN LA VERGÜENZA
Ser rechazado por personas que te importan.
Hacer (sentir o pensar) alguna cosa que vos (o gente que vos admirás) creés que está mal o es inmoral o 
incorrecto.
Estar recordando alguna cosa equivocada, inmoral o “vergonzosa” que hayas hecho en el pasado.
La exposición de un aspecto muy privado tuyo o de tu vida.
Que alguien se entere que has hecho algo equivocado.
Ser el hazmerreír de, ser cargado.
Ser criticado en público, enfrente de alguien más; recordar críticas públicas.
Que otros ataquen tu integridad.
Ser traicionado por la persona que amás.
Ser rechazado/a por las personas que te importan.
- Inseguridad
- Invalidación
- Lástima
- Mortificación
- Pudor
- Retraimiento 
- Timidez
- Bochorno
- Descompostura
- Embarazoso
- Escarnio
- Humillación
- Inadecuación
VERGÜENZA
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Fallar en algo que vos sentís que sos (o deberías ser) competente para hacer.
Ser rechazado o criticado por algo, cuando esperabas ser elogiado/a por eso.
Tener emociones que han sido invalidadas.
Exposición de un aspecto físico tuyo que a vos no te gusta.
Comparar algún aspecto tuyo o de tu conducta al estándar y sentir que no llegás a ese estándar.
EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA VERGÜENZA
Esconder conductas o características a los demás.
Evitar a la persona que dañaste
Evitar la persona que te juzga o critica.
Evitar cosas tuyas- distraerte o ignorarlas.
Retirarse, taparse la cara, esconderse.
Inclinar la cabeza, arrodillarse frente a otra persona, arrastrarse o rebajarse.
Bajar los ojos, mirar hacia otro lado.
Evitar a la persona que heriste o a la gente que sabe que hiciste algo mal.
Posturas decaídas.
Pedir disculpas o que te perdonen una y otra y otra vez.
Hablar entrecortado con un volumen muy bajo.
CONSECUENCIAS DE LA VERGÜENZA
Evitar pensar en la trasgresión, encerrarse, bloquear las emociones.
Realizar conductas que te distraigan o impulsivas, con la intención de desenchufar tu atención o tu mente. 
(no particular de la vergüenza)
La atención está muy concentrada en uno mismo, preocupación por uno mismo.
Creer que sos defectuoso/a.
Conflictos con otras personas, aislamiento , sentirse alienado/a
Despersonalización, experiencias disociativas, insensibilidad, o “shock”.
Incapacidad para resolver problemas
Enojo intenso, tristeza, temor u otras emociones negativas.
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DISPARAN LA VERGÜENZA
Creer que los otros te van a rechazar (o lo han hecho).
Juzgarte como inferior, no lo suficientemente bueno, autoinvalidarte.
Compararte con otros y pensar que sos un perdedor.
Pensarte como alguien que no merece ser querido.
Creer que tu cuerpo (o parte de tu cuerpo) es demasiado grande, o demasiado pequeño, o es feo. 
Pensar que sos malo/a, inmoral o incorrecto/a o defectuoso/a.
Pensar que no has alcanzado las expectativas que te auto impusiste.
Pensar que no has alcanzado lo que los demás esperan de vos.
Pensar que tus comportamientos, pensamientos o sentimientos son tontos o estúpidos.
Considerarte inferior, no “lo suficientemente bueno”, no tan bueno como los demás.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA VERGÜENZA
Dolor en la boca del estómago.
Sensación de temor/pavor.
Llanto, lágrimas, sollozos.
Te sonrojas, sentís la cara caliente, roja.
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer esconderse o taparse la cara.
Achicarse o encorvarse
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EXPRESIÓN UNIVERSAL DE LA VERGÜENZA
A menudo no hay ninguna expresión en la cara. 
Es habitual que la persona mire hacia abajo o esconda la cara con la mano.
EVENTOS QUE ACTIVAN LA CULPA
Hacer o pensar algo que vos creés que está mal
Hacer o pensar algo que viola tus valores personales
No hacer algo que vos dijiste que ibas a hacer
Cometer una transgresión contra otra persona o contra algo que vos valorás
Causar daño o lastimar a otra persona u objeto
Causarte daño o lastimarte
Recordar o que te recuerden algo que hiciste mal en el pasado
EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA CULPA
Tratar de reparar el daño, desagraviar, compensar, cambiar los resultados del daño.
Pedir disculpas, confesar, reconciliar, pedir perdón.
Bajar la cabeza.
Arrodillarse frente a la persona.
CONSECUENCIAS DE LA CULPA
CULPA NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL
Hacer compromisos de cambios.
Hacer cambios en la conducta.
Buscar ayuda.
Rumiar.
Evitar o aislarse.
- Arrepentimiento
- Lástima
- Equivocarse
- Pecado 
- Lamentarse
- Remordimiento
CULPA
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE GENERAN CULPA
Pensar que sos culpable de algo
Pensar que te condujiste mal
Pensar que “quizás si hubieras hecho algo diferente…”
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA CULPA
Cara roja
Calor
Incomodidad, inquietud
Sofocación
IMPULSOS DE ACCIÓN
Impulso de reparar/pedir disculpas repetidamente
Impulso de aislarse
Impulso de castigarse
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EVENTOS QUE ACTIVAN ASCO / RECHAZO
Ver u oler desperdicios de humanos o animales
Que una persona o un animal que están sucios se acerquen a vos
Probar o ser forzado a probar, tragar u oler algo que realmente no querés
Estar cerca, ver o tocar algún animal que se revela como viscoso o que se arrastra
Ver o estar cerca de un cuerpo muerto
Tocar cosas que fueron usadas por una persona muerta, desconocida o que te desagrada
Ver sangre, extracciones e inyecciones
Observar o escuchar sobre personas que se conducen sin dignidad o que le quitan la dignidad a otros
Observar o escuchar sobre alguien que actúa con extrema hipocresía, o extrema adulación
Observar o escuchar sobre traición, abusode niños, racismo y otras maneras de crueldad
Ser forzado a ver algo que viola profundamente tus valores de mente sabia
Confrontar con alguien que viola profundamente tus valores
Estar forzado a ver o participar en contactos sexuales o sensuales no deseados
- Indignación 
- Injuria
- Menospreciar
- Nausea
- Repugnancia
- Repulsión
- Antipatía
- Aversión
- Desagrado
- Fastidio
- Horror
RECHAZO / ASCO
INTERPRETACIONES/PENSAMIENTOS QUE DISPARAN EL ASCO / RECHAZO
Creer que estás tragando algo tóxico.
Creer que tu piel está contaminada
Creer que tu propio cuerpo o partes son horribles
Creer que algo tiene mal olor (o al tacto o al gusto son desagradables)
Desaprobar o sentirse moralmente superior a alguien, despreciar a alguien o sus creencias.
Desaprobación extrema de uno mismo, de las emociones propias, pensamientos o conductas.
Creer que una persona es irrespetuosa con la autoridad, o las normas éticas del grupo, o es desleal o no 
honra los valores comunitarios
Juzgar que una persona es inmoral o ha pecado o violado el orden natural de las cosas
Juzgar a alguien como extremadamente feo
Creer que por estar cerca de una persona vas a contaminarte (de ideas venenosas)
Creer que otros son el demonio o son la escoria
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL ASCO / RECHAZO
Sensación de náuseas
Sensación de enfermedad
Sensación de atragantarse o asfixiarse
Sensación de tener algo en la garganta
Toser 
Vomitar
Salivar
Ruidos de clarificar la garganta
Sentirse intoxicado o envenenado
Desmayarse
Sentirse contaminado o sucio
Urgencia de lavarse, bañarse, ducharse, con agua
Aversión a tomar o comer
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EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL ASCO / RECHAZO
Vomitar
Escupir, salivar
Cerrar los ojos, mirar hacia otro lado
Limpiarse o limpiar el ambiente o la casa
Cambiarse de ropas
Evitar tomar o comer
Patear o empujar, salir corriendo
Tratar con desdén, irrespetuosamente o con desprecio
Atacar físicamente a la causa de tu malestar
Decir obscenidades o maldecir
Fruncir la cara
Poner cara de asco
Sacar la lengua
Contraer los labios, la nariz, el entrecejo
Arquear los labios hacia abajo
CONSECUENCIAS DEL ASCO / RECHAZO
Estrechamiento de la atención
Bloqueo de la atención
Sentirse sucio o desagradable
Volverse hipersensible a la suciedad
Rumiar sobre la situación que te hace sentir así sin poder pensar en ninguna otra cosa
Despersonalización, experiencias disociativas, adormecimiento
EVENTOS QUE ACTIVAN LA ENVIDIA
Alguien tiene algo que vos realmente querés o necesitás pero no tenés o no podés tener.
Alguien recibe un reconocimiento positivo y vos no.
Estar entre personas que tienen más que vos
Alguien con quien competís es más exitoso que vos en algún área que es importante para vos.
Otros tienen cosas que vos querés y no tenés.
Recordar o que te hagan recordar que todos tienen cosas que vos no tenés.
- Anhelar
- Descontento
- Rencor 
- Rivalidad
- Competencia
- Amargura
- Codicia
- Ambición
- Insatisfecho
- Resentimiento
- Ponerse verde
ENVIDIA
IMPULSOS DE ACCIÓN
Ganas de alejarse
Ganas de vomitar o arcadas
Ganas de destruir algo
EXPRESIÓN UNIVERSAL DEL ASCO / RECHAZO
La nariz se arruga.
El labio superior está levantado.
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EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LA ENVIDIA
Hacer todo lo que podés para tener lo que otro tiene
Trabajar más arduamente de lo que hacías para obtener lo que tenías
Tratar de mejorar la situación o vos mismo/a
Quitarle o arruinarle al otro lo que tiene
Atacar o criticar a la otra persona
Hacer algo para quedar a mano
Hacer algo para que la otra persona fracase o pierda lo que tiene
Decir cosas malas sobre la otra persona o hacerla quedar mal frente a otros
Tratar de quedar mejor parado que la otra persona
CONSECUENCIAS DE LA ENVIDIA
Estrechamiento de la atención
Prestar atención sólo a lo que otros tienen y vos no tenés.
Recordar y rumiar sobre todas las veces que otros tienen más que vos.
Rumiar sobre lo que vos no tenés y no poder dejar de hacerlo
Tomar la decisión de cambiar/ motivarse para lograr algo/ lograr las cosas que admiras en otros.
No considerar las cosas que tenés o sos, no apreciar las cosas que tenés o que otros hacen para o te dan a vos.
Evitar a las personas que tienen lo que vos querés.
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer ajustar las cuentas
Sentirme competitivo o motivado a mejorar
No podés ser parte de un grupo social ni encajar en él.
Alguien parece tenerlo todo.
Estás solo mientras otros se divierten.
ENVIDIA NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL
INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE ENVIDIA
Pensar que vos merecés lo que otros tienen.
Pensar que los otros tienen más que vos.
Pensar sobre qué injusto es que con otros la vida ha sido más generosa que con vos.
Pensar que has sido tratado injustamente por la vida.
Pensar que sos inferior, un fracaso o mediocre en comparación con otros a los que te gustaría parecerte.
Pensar que no has tenido suerte.
Compararse con otros que tienen más que vos.
Compararse con personas que tienen características que te gustarían tener.
Pensar que sos poco valorado/a.
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LA ENVIDIA
Tensión muscular
Apretar los dientes, rigidez de los labios
Sentir tu cara caliente y ponerte colorado/a
Sentir rigidez en tu cuerpo
Dolor en la boca del estómago
Sentir tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad
Odiar a la otra persona
Querer que la persona o la gente que envidiás pierda, tengan mala suerte o se lastimen o dañen.
Sentir placer cuando otros experimentan un fracaso o pierden lo que tienen
Sentirse infeliz cuando otros tienen suerte
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EVENTOS QUE ACTIVAN LOS CELOS
Alguien amenaza con quitarte algo muy importante para vos
Una relación querida es amenazada o está en riesgo de perderse
Te enterás que la persona con la que estás en una relación está teniendo un affaire
Alguien sale con la persona que te gusta
Alguien te ignora mientras presta atención a alguien significativo para vos (en una charla le habla a él o ella y 
no te observa)
Un o una competidor/a potencial presta atención a alguien que vos amás.
Alguien que es más atractivo, seguro o sociable que vos está flirteando a la persona con la que estás 
románticamente involucrada/o.
La persona con la que estás románicamente involucrada/o, lo sepa o no, está flirteando con otra persona
No ser tratado con prioridad.
- Posesivo
- Miedo a perder - alguien o algo
- Cautela
- Suspicaz
- Alerta
- Autoprotección
- Amenazado
- Precaución
-Aferrarse
- Desconfiado/a
- Rivalidad
- Preocupación
CELOS
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DE LOS CELOS
Falta de aire
Taquicardia
Sensación de atragantamiento o de ahogo
Tensión muscular
Castañeo de dientes 
Sentirse suspicaz y desconfiado
Amor propio herido
Sensaciones de ser rechazado
Necesidad de estar en control
Desesperanza
Alejar o eliminar el o la rival
INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE CELOS
Mi pareja no se preocupa más por mí 
No soy nada para él o ella
Él o ella me va a dejar
Él o ella se conduce inapropiadamente
Yo no estoy a la altura de mis pares
Yo merezco más de lo que recibo
Me han engañado
Nadie se preocupa por mí
Mi rival es competitivo y posesivo
Mi rival es inseguro/a
Mi rival es envidioso/a
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EXPRESIONES Y CONDUCTAS DE LOS CELOS
Conductas violentas contra la persona que te amenaza
Amenazas contra la persona que te amenaza
Intentar controlar la libertad de la persona que temés perder
Acusaciones verbales de deslealtad o infidelidad
Espiar a la otra persona
Interrogarla
Demandar la contabilidad del tiempo o actividades que realiza el otro
Coleccionar evidencia de cosas malas
Aumentar la dependencia
Volverse pegajoso o pesado
Aumentar o incrementar excesivamente las demostraciones de amor
Aumentar las demandas de actividad sexual
CONSECUENCIAS DE LOS CELOS
Estrechamiento de la atención
Volverse hipervigilante del otro y de la relación
Aislarse y retraerse. Evitar a la persona o actuar con indiferencia.
Cambiar las interpretaciones de eventos previos para sugerir que los celos son razonablesVer lo peor en los otros
IMPULSOS DE ACCIÓN
Querer agarrarse o conservar lo que tenés
CELOS NO TIENE UNA EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL
DISPARADORES DE DESPRECIO
Comportamiento del otro que es inmoral o contra los valores propios con la creencia que uno mismo es 
moralmente superior al otro.
Acusaciones de conducta inmoral o antisocial por el otro.
Rechazo o maltrato por el otro.
Amenazas a vos o a tu familia, clan, o grupo por miembro(s) del otro grupo.
Estar frente a alguien de otro grupo social con conducta o creencias distintas del grupo propio.
Estar en competición con otro, especialmente otro de un grupo social diferente.
Sentir que uno es un objeto del desprecio de alguien.
- Descortesía
- Desdén
- Depreciación
- Desestimación
- Devaluación
- Disminución
- Desaire
- Escarnio
- Estafa
- Menosprecio
- Omnipotente
- Rechazo
- Resentimiento
- Sarcasmo
- Soberbio
- Acidez 
- Agresividad
- Aspereza 
- Antipatía
- Burlar 
- Condescendencia
DESPRECIO 
INTERPRETACIONES DE EVENTOS QUE ACTIVAN SENTIMIENTOS DE DESPRECIO
Creer que uno esta superior moralmente al otro
Creer que uno pertenece a un grupo moralmente superior.
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EXPRESIONES Y CONDUCTAS DEL DESPRECIO
Responder con sarcasmo o ironía.
Mirar con los ojos hacia arriba o rollar los ojos.
Responder con agresión pasiva, tono de voz dulce y palabras insultantes o viceversa.
Alejarse.
Levantarse la cabeza o la pera.
Sonreír.
CONSECUENCIAS DEL DESPRECIO
Creer que los diferencias no puede ser resueltos.
Dañar profundamente las relaciones cercas.
Sentirse más estimado por uno mismo.
Sentirse pertinente al grupo o a la clase propio.
Sentirse menor que los demás.
EXPRESIÓN FACIAL UNIVERSAL DEL DESPRECIO
El labio superior está levantado en un costado.
Una ceja puede estar levantada.
El mentón puede estar levantado dando la impresión de levantar la nariz y mirar sobre ella.
IMPULSOS DE ACCIÓN
Cuando sentimos asco deseamos alejarnos de un objeto, pero cuando sentimos desprecio queremos que 
la persona se aleje de nosotros. 
CAMBIOS BIOLÓGICOS Y EXPERIENCIAS DEL DESPRECIO
Tensión en las comisuras de los labios, levantándola levemente un lado más que el otro. 
Nausea.
Sentirse moralmente superioridad.
Deseo de alejarse, separarse o evitar el otro. 
Con sonrisa - se puede disfrutar sentir desprecio
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 5
Cambiando nuestras reacciones emocionales a las situaciones
101
VERIFICAR LOS HECHOS
Descubrí cuándo tus reacciones emocionales y acciones, están justificadas por la situación.
Chequeá cuándo tus reacciones encajan en la situación
Cambiar las creencias e interpretaciones, para que encajen con los hechos, puede ayudarte a cambiar 
tus reacciones emocionales a las situaciones.
ACCIÓN OPUESTA
Actuá de manera opuesta a tus impulsos emocionales si tu emoción:
 1. No está justificada por la situación (no encaja con los hechos)
 2. Actuar el impulso de tu emoción no es efectivo 
Actuar de manera opuesta a las emociones en forma consistente cambiará tus reacciones emocionales.
RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS
Hacé Resolución de Problemas si tu emoción:
 1. Está justificada por la situación (encaja con los hechos)
 2. Actuar el impulso de tu emoción no es efectivo. Resolver los problemas emocionales de manera 
consistente reducirá la frecuencia de emociones no deseadas
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 5A
Entendiendo cómo se cambian las emociones no deseadas
¿La emoción está 
justificada?
(¿Encaja esta emoción
con los hechos?)
102
¿Es ésta una respuesta 
emocional efectiva?
Actuá
según la 
emoción 
Hacé acción 
opuesta 
Experimentá
la emoción 
Resolución de 
problemas
Anticipate
 Acción opuesta
Practicá aceptación 
radical
Tolerancia al 
malestar
¿Es ésta una respuesta 
emocional efectiva?
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 6
Verificá los Hechos
103
Muchas emociones y acciones surgen a partir de nuestros pensamientos e interpretaciones de los 
eventos, no por los eventos en sí mismos.
PREGUNTA: ¿Cuál es la emoción que deseo cambiar?
Es my difícil cambiar una emoción cuando no podés identificarla. Prestale atención a cuáles son tus pensamien-
tos, sensaciones físicas, postura corporal, impulsos, etc, en ese momento…
PREGUNTA: Si lo que temo realmente ocurre, ¿Cuáles serían las verdaderas consecuencias?
A veces empeoramos una situación cuando tenemos pensamientos catastróficos “Me voy a morir”.
Imaginate afrontando bien la situación..
PREGUNTA: ¿Cuál es la amenaza?
Evaluá la probabilidad de que realmente ocurra el evento amenazante. Etiquetá cuál es la amenaza.
Pensá en la mayor cantidad de resultados posibles.
PREGUNTA: ¿Cuáles son mis interpretaciones y pensamientos acerca del evento?
Pensá en otras interpretaciones posibles.
Practicá mirar todos los ángulos de la situación/todos los puntos de vista.
PREGUNTA: ¿Cuál es el evento desencadenante de mi reacción?
Desafiá los juicios, las descripciones blanco-negro extremas y absolutas. Discriminá interpretaciones de hechos.
Describí los hechos que observás a través de tus sentidos.
EVENTO PENSAMIENTOS EMOCIÓN
Nuestras emociones también pueden tener un gran efecto en nuestros pensamientos acerca de los 
hechos.
EVENTO PENSAMIENTOSEMOCIÓN
VERIFICÁ LOS HECHOS
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 7
Resolución de problemas
104
A. Observá y describí el problema que está disparando emociones no deseadas.
B. Chequeá los hechos (TODOS los hechos)
C. Identificá los obstáculos de la situación y cuál es tu meta en la resolución del problema
 Identificá lo que necesitás que pase o que cambie para que vos te sientas bien
D. TORMENTA DE IDEAS para muchas soluciones
 - PENSÁ en tantas soluciones como puedas. Obtené sugerencias de personas en las cuales vos confiás
 - No seas crítico de las ideas en un comienzo
F. PONÉ LA SOLUCIÓN EN ACCIÓN
 - ACTUÁ: Poné en práctica la solución
 - Hacé el primer paso y luego el segundo
E. Elegí una solución que sea factible QUE FUNCIONE
 - Elegí dos soluciones que te parezcan las mejores
 - Hacé ventajas y desventajas para comparar las soluciones
 - Elegí la “mejor” para llevarla a cabo primero
Si los factores son correctos y la situación 
es el problema continuá con la resolución 
de problemas.
Si los hechos NO son correctos, observá y 
describí los hechos actuales (andá a las 
ficha de regulación emocional 6)
¿Funcionó? ¡SI! 
¡QUE BUENO!
¿No funcionó? 
Intentá una nueva solución
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 7
(Adición) Etapas en la Resolución de Problemas
105
La orientación hacia el problema representa las reacciones cognitivo-afectivas inmediatas de un individuo cuando se 
enfrenta por primera vez a un problema. Incluye creencias, atribuciones y expectativas acerca de los problemas de la 
vida y sobre nuestra habilidad para resolverlos. La orientación puede ser tanto positiva, facilitando la resolución 
efectiva del problema, o negativa, que impide el éxito en la solución del problema.
Frente a un problema los seres humanos podemos tener diferentes actitudes que van en un espectro desde la 
negación del problema, el empezar a nombrarlo pero no tener la motivación suficiente para generar un cambio, el 
tomar la decisión de pensar en cómo resolverlo y finalmente llevar esas ideas a la acción que generen un cambio. Es 
necesario tener esto en mente para decidir si es momento de pasar a las siguientes etapas.
1. Orientación hacia el problema
Una resolución eficaz de los problemas implica cinco procesos interactivos, cada uno de los cuales realiza una contribución 
distinta a una buena resolución del problema. Nos referimos a la orientación hacia el problema, la definición y formulación 
del problema, la búsqueda de alternativas, la toma de decisiones, y la ejecución y verificación de la solución. La orientación 
hacia el problema incluye un proceso motivacional, mientras que los restantes procesos consisten en habilidades específi-
cas que permiten a laspersonas resolver eficazmente sus problemas estresantes. 
La búsqueda de alternativas implica pensar creativamente en la mayor cantidad posible de soluciones, sin enjuiciar si 
son buenas o malas, utilizando distintas estrategias de tormenta de ideas con el objetivo de incrementar la probabili-
dad de definir las soluciones más efectivas. 
La tendencia de una persona que afronta un problema en general es rechazar varias soluciones sin considerarlas. 
“¿Qué te parece tratar de…?” “¿Que pensás que pasaría si…?
3. Búsqueda de alternativas
La meta de la toma de decisiones es realizar un análisis de costo-beneficio para cualquiera de las soluciones propues-
tas para identificar la más efectiva para ponerla en acción. ¿Cuáles son las expectativas y la utilidad a corto y largo 
plazo de cada una de las soluciones posibles? 
A veces puede ser útil dibujar una tabla así y llenarlo con tu ser querido.
Si aparecen las expectativas negativas, pregúntate como sería posible superarlas o mitigarlas. Si a cada solución 
posible respondes con “si, pero” puede ayudarte el validar tu frustración y pena. Intentá tener mente abierta a las 
soluciones propuestas. Al principio pueden sonar inapropiadas pero es bueno tener en mente que todos los caminos 
llevan a Roma. Es importante pensar sobre la posibilidad de que algo salga mal. Imaginá el futuro y preparate para 
las dificultades planeando formas de afrontarlas.
4. Toma de decisiones
CORTO PLAZO
LARGO PLAZO
PROS CONTRAS
La meta de la formulación y definición del problema es aclarar y comprender la naturaleza del problema y especificar 
metas y objetivos realistas. 
Es útil formular preguntas que ayuden a definir el problema en los términos más claros y concretos posibles. 
2. Definición y formulación del problema
La ejecución y verificación de soluciones implica poner a prueba la solución elegida, observar sus consecuencias y 
evaluar su efectividad.
5. Ejecución y verificación de las soluciones 
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 8
Acción Opuesta
106
Acción opuesta es actuar (hacer o decir algo) de manera opuesta al impulso de la emoción.
Acción opuesta funciona cuando: 
La emoción NO ESTÁ JUSTIFICADA por los hechos de la situación (La emoción no se adecúa a la situación)
Actuar el impulso de la emoción (puede que esté justificada) no es efectivo para esa situación
Acción opuesta paso a paso 
Identificá qué emoción querés cambiar (Nombrala)
Verificá los hechos: Identificá si la emoción está justificada
Prestá atención a los impulsos y deseos de hacer o decir algo
Escuchá tu Mente Sabia: Si actúo mi impulso… Voy a mejorar o a empeorar la situación? (recordar metas a 
largo plazo y autocuidado)
Realizá Acción Opuesta:
 1. HACELO EN TODOS LOS SENTIDOS COMPLETAMENTE
 en la postura, en la expresión facial, en el pensamiento, en el discurso, en el tono de voz
 2. NO SUPRIMAS la experiencia emocional o los sentimientos; DEJÁ que las Acciones Opuestas hagan el 
 trabajo por vos.
CONTINUÁ la Acción Opuesta hasta que la emoción disminuya y vos lo puedas percibir
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 9
Poniendo Resolución de Problemas y Acción Opuesta Juntas
107
Cuándo está justificado
Si no está justificado o no es 
efectiva: Acción opuesta
Si está justificado y es necesario 
resolver el problema:
Resolución de problemas
A. Tu vida o
B. Tu salud o
C. Tu bienestar son amenazados
1. Hacé lo que tenés miedo de 
hacer….una y otra y otra vez
2. Acércate a lo que le tenés miedo
3. Hacé lo que te da un sentido de 
control y capacidad
1. Quitá lo que te amenaza
2. Evitá la amenaza
A. Una meta importante ha sido 
bloqueada o una actividad deseada 
es interrumpida u obstaculizada o
B. Vos o alguien a quien quieres o 
te importa es atacado o lastimado 
(físicamente o emocionalmente) 
por otros o 
C. Vos o alguien que te importa es 
insultado o amenazado por otros.
1. Gentilmente evitá
2. Hacé algo amable
3. Imaginá entender: ponéte en los 
zapatos del otro
4. Postura relajada
5. Respirá suave y profundamente
1. Sobreponete a los obstáculos que 
impiden que llegues a tu meta
2. Detené ataques futuros, insultos o 
amenazas
3. Evitá a las personas que te están 
amenazando
4. Empatizá; VALIDÁ ponete en los 
“zapatos del otro” 
A. Algo con lo cual estás en 
contacto que puede envenenarte
o contaminarte o
B. Estar cerca de una persona o 
grupo cuyo comportamiento o 
pensamiento puede dañarte 
seriamente o influenciarte de 
forma dañina, tanto a vos como al 
grupo al cual pertenecés
1. Acercate
2. Distraete de pensamientos irrelevan-
tes que te den rechazo (asco)
1. Sacá o limpiá las cosas que te 
generan asco o rechazo
2. Influenciá a otros para que detengan 
los comportamientos dañinos
3. Evitá gente dañina
A. Otra persona o grupo tiene u 
obtiene cosas que vos no tenés y 
que querés o necesitás o
B. Tenés tantos motivos o razones 
por los cuales tener algo que la otra 
persona tiene, como esa persona 
(por ejemplo, tenés el mismo 
mérito, el mismo título, las mismas 
condiciones físicas)
1. Gratitud
2. Imaginá cómo es que todo esto hace 
sentido
3. Hacé lo opuesto a lo que los impul-
sos de acción de la envidia te dicen que 
hagas
1. Mejorá tu vida y tus cosas
2. Promové a los demás a que sean 
justos
3. Evitá a las personas que tienen más 
que vos
4. Tomar perspectiva
A. La relación es importante y 
B. Está amenazada o en peligro de 
ser perdida
C. Alguien está amenazando o 
acechando, para llevarse cosas 
importantes de vida 
1. Dejá de controlar a otros
2. Compartí lo que tenés con los demás
1. Protegé lo que tenés 
2. Trabajá con el objetivo de ser más 
deseable para la persona con la cual 
vos querés continuar en una relación 
(por ejemplo “pelear” por la relación) 
3. Dejá la relación
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A. Una persona hace cosas o tiene 
cualidades que vos particularmente 
valoras o admirás y
B. Amar a esa persona realza las 
cualidades de tu vida o las de 
aquellos que vos querés o
C. Amar a esa persona incrementa 
las posibilidades de alcanzar tus 
metas personales
1. Evitá a la persona que amás
2. Distraete de los pensamientos 
relacionados con esa persona
3. Evitá todo lo que te recuerde a esa 
persona (en lo posible)
4. Recordá por qué el amor en ese caso 
no está justificado
1. Está con la persona, animal o cosa 
que amás
2. Si el ser querido no está: Recordá 
que es mejor haber amado y perdido 
que nunca haber amado
3. Trabajá para volver a estar con él o 
ella (si es posible)
A. Sos o serás rechazado por un 
grupo muy importante, si alguna 
característica tuya o tu comporta-
miento se hacen públicos.
1. Hacé lo que te hace sentir avergonza-
do…una y otra y otra vez
2. Hacé tu comportamiento público (con 
personas que no te van a rechazar)
1.Cambiá tu comportamiento o 
características personales para “encajar”
2. Encontrá un nuevo grupo que se 
ajuste a tus valores o con personas que 
les gusten tus características personales
3. Evitá los grupos que te rechazan o 
desaprueban
4. Trabajá para cambiar los valores 
sociales o públicos
A. Tus propios comportamientos 
violan tus valores o códigos 
morales
1. Hacé lo que te hace sentir culpa-
ble…una y otra y otra vez
2. Hacé tu comportamiento público (con 
personas que no te van a rechazar)
1. Repará el daño, hacé que las cosas 
mejoren o, si no es posible, trabajá 
para prevenir o reparar daños similares, 
que le suceden a otros
2. Disculpate
3. Comprometete a evitar ese error en 
el futuro
4. Aceptá las consecuencias con gracia
A. Has perdido algo o alguien o
B. Las cosas no son como vos 
esperabas, querías o deseabas que 
fueran
1. Activá el comportamiento, 
2. Hacé cosas que te hagan sentir 
competente o que te den confianza
1. Acumulá situaciones positivas
 a. Reemplazá lo que perdiste si es posible
 b. Incrementá el contacto con aquellas 
 personas, cosas o animales que son 
 reforzantes y te producen bienestar
2. Aceptá radicalmente los hechos 
3.Evitá pensar en lo que perdiste
4.Hacé unaleve interpretación positiva
del evento
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 10
Reducir la Vulnerabilidad a las Emociones No Deseadas:
Como Mantenerse Fuera de la Mente Emocional
109
I. ACUMULAR EXPERIENCIAS POSITIVAS A CORTO Y LARGO PLAZO
Acumulá experiencias positivas, eventos y acciones AHORA, y construí una vida que merezca ser vivida de 
acuerdo a lo que es importante para vos.
II. CONSTRUÍ DOMINIO Y ANTICIPATE (CONTROL, COMANDO, SOLVENCIA, CAPACIDAD)
Hacé cosas que te hagan sentir competente y efectivo/a, anticipate a situaciones que puedan provocarte 
malestar. 
III. CUIDA
Cuidá tu MENTE cuidando tu CUERPO
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 11
I. Acumular Emociones Deseadas AHORA
110
CONSTRUÍ EXPERIENCIAS POSITIVAS AHORA
HACÉ COSAS AGRADABLES que sean posibles AHORA
INCREMENTÁ LOS SUCESOS AGRADABLES que provocan emociones deseadas
Hacé UNA COSA cada día del Programa de Momentos Agradables para adultos (Ficha J)
SÉ PLENAMENTE CONCIENTE DE LAS EXPERIENCIAS POSITIVAS
ENFOCÁ tu atención en los sucesos positivos cuando estén ocurriendo
VOLVÉ A ENFOCAR tu atención cuando tu mente vaya hacia otro lado
PARTICIPÁ completamente en la experiencia
OBSERVÁ TUS PREOCUPACIONES
DEJÁ PASAR PENSAMIENTOS tales como:
 “Lo bueno se va a terminar”
 “NO MEREZCO esta experiencia positiva”
 “Lo mucho que se esperará de mí ahora”
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 12
Programa de Actividades Agradables para Adultos
111
Sumergirme en la bañera 
Planear mi carrera
Pagar las deudas y librarse 
completamente de ellas
Coleccionar cosas
Irse de vacaciones
Pensar cómo será cuando 
termine de estudiar
Reciclar cosas viejas
Tener una cita
Relajarse
Ir al cine durante la semana
Correr, caminar
Pensar que realicé la tarea de 
todo el día
Escuchar música
Recordar fiestas pasadas
Comprar cosas para el hogar
Descansar al sol
Planear un cambio de carrera
Reír
Pensar en viajes pasados
Escuchar a otros
Leer revistas o diarios
Hobbies 
Pasar una tarde con buenos 
amigos
Planear las actividades de un día
Conocer gente nueva
Recordar un paisaje hermoso
Ahorrar dinero
Regresar a casa del trabajo
Comer
Practicar artes marciales
Reparar cosas de la casa
Arreglar mi auto (bicicleta)
Recordar las palabras y acciones 
de gente amable
Usar ropa sexy
Tener una tarde tranquila
Cuidar mis plantas
Comprar algo que me guste
Nadar
Garabatear
Hacer ejercicio
Ir a una fiesta
Pensar en comprar cosas
Jugar algún deporte
Remontar barriletes
Tener reuniones familiares
Andar en moto
Ir de campamento
Cantar por la casa
Arreglar flores
Practicar la religión (ir a la 
iglesia, oración grupal, etc.) 
Ir al parque
Pensar que soy una buena 
persona
Un día sin nada que hacer
Tener reuniones con compañe-
ros de clase.
Patinar
Navegar
Viajar a otro país o en el propio 
país
Pintar (mandalas, objetos)
Hacer algo espontáneo
Bordar, tejer en telar, etc.
Dormir
Conducir
Organizar entretenimiento
Ir a clubes
Cantar con algún grupo
Tocar instrumentos musicales 
Hacer artesanía 
Hacer un obsequio para alguien 
Comprar discos 
Mirar deporte
Planear fiestas 
Cocinar 
Irse de mochilero 
Escribir libros (poemas, artículos) 
Coser 
Comprar ropa 
Salir a cenar 
Trabajar 
Discutir libros 
Mirar el paisaje 
Jardinería 
Ver NETFLIX 
Tomar el café y leer el diario 
temprano 
Jugar al tenis 
Besar 
Mirar a niños jugar
Pensar que tengo mucho más que 
la mayoría de la gente 
Ir al teatro o a conciertos 
Soñar despierto
Planear ir a la escuela 
Salir a pasear en auto 
Escuchar música 
Dar terminación a los muebles 
Mirar televisión 
Hacer listas de tareas 
Andar en bicicleta 
Caminar en la arboleda (o frente 
al agua) 
Completar una tarea 
Ir a un deporte de expectativa 
(carreras de autos, de caballos) 
Tomar un helado 
Enseñar algo
Fotografía 
Pescar 
Pensar en sucesos agradables 
Jugar con animales 
Leer literatura de ficción 
Actuar 
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Estar solo 
Escribir un diario o cartas 
Limpiar 
Leer literatura que no sea ficción 
Bailar 
Ir de picnic 
Pensar “Lo hice bastante bien” 
luego de hacer algo 
Meditar 
Almorzar con un amigo 
Ir a las sierras 
Pensar en formar una familia 
Pensar en momentos felices de 
mi infancia 
Jugar a las cartas 
Resolver adivinanzas o enigmas 
mentalmente 
Discutir de política 
Jugar a las cartas 
Ver y/o mostrar fotos 
Tocar la guitarra 
Tejer 
Hacer palabras cruzadas 
Jugar al pool 
Vestirse bien y verse agradable 
Reflexionar acerca de cómo he 
mejorado 
Comprar cosas para mí (perfu-
me, ropa etc.) 
Hablar por teléfono 
Ir a museos 
Pensar en ideas religiosas 
Encender velas 
Escuchar la radio 
Que me hagan masajes 
Decir “Te quiero” 
Pensar en mis buenas cualidades 
Comprar libros 
Tomar un baño de vapor o ir a 
Un baño sauna 
Esquiar 
Jugar al bowling 
Hacer trabajo de ebanistería 
Fantasear acerca del futuro 
Debatir
Sentarse en un café a la calle
Erotismo (libros de sexo, películas) 
Cabalgar 
Jugar en las redes sociales
Hacer algo nuevo 
Armar rompecabezas 
Pensar que soy una persona que 
puede tolerar
Hacer cosas con plastilina o 
porcelana
Explorar lugares de subastas
Tomar una siesta
Identificar tu aroma favorito
Hacer una tarjeta y dársela a 
alguien que te importe
Mandar un mensaje de texto
Jugar a un viejo juego (Monopoly, 
Juego de la Vida, etc.)
Ponerte tu ropa favorita
Hacer un licuado y tomarlo 
despacio
Maquillarse
Pensar en las buenas cualidades 
de algún amigo
Terminar algo que te guste
Sorprender a alguien con un favor
Navegar en internet
Jugar a los video juegos
Mandar mails a amigos que estén 
lejos
Cortarse el pelo
Bajarse una App
Comprar un CD
Cuidar a tus mascotas
Ser voluntario en una organiza-
ción sin fines de lucro
Buscar algo que me interese en 
Internet
Armar un grupo de Whapp o 
chatear en Internet
Otros:
CONSTRUYENDO UNA VIDA QUE VALGA LA PENA SER VIVIDA.
Hace cambios en tu vida, para que los sucesos positivos tengan lugar en el futuro.
Ejemplo:
1º| SELECCIONÁ un VALOR
 importante.
2º| IDENTIFICÁ algunas METAS
 asociadas a ese valor.
3º| ELEGÍ una META
 para trabajar en este instante.
4º| INDENTIFICÁ
 pequeños pasos.
5º| DA UN PASO.
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 13
Acumular Emociones Deseadas para la VIDA
113
1º | VALOR: Ser una persona que cuida su salud
5º | DA UN PRIMER PASO: Sacar un turno con un/a nutricionista
3º | Elegí UNA meta para comenzar a trabajar en este instante:
 - Comer de manera más saludable
2º | METAS POSIBLES: 
 - Realizar un chequeo médico
 - Comenzar ejercicio físico
 - Comer de manera más saludable
 - Comenzar Terapia Psicológica
4º | Identificá pequeños pasos que te llevarán hacia la meta:
 - Buscar en Internet sobre alimentación saludable
 - Consultar a profesionales sobre el tema
 - Armar un plan de alimentación
Construir Dominio es hacer cosas que te hagan sentir competente, con confianza, en control y con 
sensación de progreso
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 14
II. Construí Dominio Y Anticipate
114
CONSTRUYENDO COMPETENCIA PERSONAL
Plani�cá hacer cada día una cosa para construir un sentido de logro
Plani�cá para salir exitoso/a, NO para fallar. Hacé algo difícil PERO posible
Gradualmente incrementá la di�cultad a través del tiempo y si el primerr objetivo es muy difícil, hacé algo un 
poco más sencillo la próxima vez
ADELANTATE A LOS HECHOS. PLANIFICÁ EL AFRONTAMIENTO CON TIEMPO PARA 
SITUACIONES EMOCIONALES
Describí una situación que posiblemente dispare una emoción que inter�era con tus habilidades
 - Veri�cá los hechos. Se especí�co/a al describir la situación 
 - Nombrá las emociones que posiblemente inter�eran con la utilización de tus habilidades 
 Decidí qué habilidad de afrontamiento o resolución de problemas vas a utilizar en esa situación
Se especí�co/a.Escribí detalladamente lo que va a pasar.
Imaginá la situación tan vívidamente como te sea posible
 - Imaginate a vos mismo/a EN la situación, no observando la situación
 - Imaginate en el tiempo verbal presente, no en el futuro o el pasado 
Ensayá y practicá en tu mente cómo afrontás de manera efectiva.
 - Ensayá en tu mente exactamente qué es lo que deberías hacer para afrontarr efectivamente
 - Ensayá tus acciones, tus pensamientos, qué decir, y cómo decirlo
 - Ensayá cómo vas a afrontar los problemas que puedan ir surgiendo
Recordá que estas habilidades son CUIDÁ
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 15
III. Cuidá tu mente cuidando tu cuerpo
115
Visitá al médico cuando sea necesario. Aceptá las indicaciones. Llevá un registro de tus periodos mens-
truales.
No uses drogas que alteren tu estado del ánimo, incluso el alcohol y marihuana. 
Hacé algún tipo de ejercicio todos los días, intentá llegar a 20 minutos de ejercicio diario.
No comas demasiado ni demasiado poco. Mantenete alejado/a de alimentos que te hagan sentir dema-
siado emocional (por ejemplo azúcar o cafeína, etc.). Comé equilibradamente
Tratá de dormir lo necesario para sentirte bien. Si tenés dificultades para dormir, seguí un programa de 
manejo del sueño (ver anexo protocolo de sueño)
U E R P O
S A R D R O G A S
L I M E N T A C I Ó N
N T E N T Á E J E R C I T A R T E
O R M Í E N F O R M A E Q U I L I B R A D A
N O
C
U E R P OC
U
S A R D R O G A SN O U
I
N T E N T Á E J E R C I T A R T EI
D
O R M Í E N F O R M A E Q U I L I B R A D AD
A
L I M E N T A C I Ó NA
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 16
Conciencia Plena | Dejando Ir el Sufrimiento Emocional
116
EXPERIMENTÁ TU EMOCIÓN
Como una OLA que viene y se va
Tomá DISTANCIA de la emoción y sólo OBSERVALA
No TRATES DE BLOQUEAR o SUPRIMIR la emoción
No trates de SACÁRTELA DE ENCIMA o EMPUJARLA AFUERA
No trates de MANTENER la emoción cerca
Tampoco TE AFERRES a ella
PRACTICÁ AMAR TU EMOCIÓN
RESPETÁ tu emoción
No la JUZGUES
Practicá la BUENA DISPOSICIÓN
ACEPTALA radicalmente
PRACTICÁ CONCIENCIA PLENA DE LAS SENSACIONES CORPORALES
Notá en qué parte del cuerpo lo estás sintiendo
Experimentá las SENSACIONES tan plenamente como puedas
Observá cuánto TIEMPO lleva que tu emoción descienda
RECORDÁ: VOS NO SOS TU EMOCIÓN
No ACTÚES necesariamente según tu emoción
Recordá momentos en donde te has sentido DIFERENTE
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FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 17
Manejando las Emociones Extremas
Cuando la activación emocional es muy ALTA o tan extrema que tus Habilidades se 
quiebran.
- Cuando estás completamente atrapado/a capturado por tu mente emocional
- Cuando estás abrumado/a y tu cerebro no está procesando información
- Tu mente se está cerrando
PASO 1: Observá y describí cuando estés en el punto del QUIEBRE DE TUS HABILIDADES .
Este es el punto donde el malestar es EXTREMO y donde no podés focalizar tu mente en 
ninguna otra cosa más que en la emoción en sí, tampoco podés resolver el problema o 
utilizar alguna habilidad más compleja.
PASO 2: Avanzá hacia las estrategias para sobrevivir a las crisis, para disminuir tu activa-
ción (ver hoja de Tolerancia al Malestar 2)
- HABILIDADES TIP para Cambiar la Fisiología de tu cuerpo
- DISTRAETE de los eventos emocionales
- CALMATE a través de los cinco sentidos
- MEJORÁ el momento en el que te encontrás
PASO 3: Regresá a la Conciencia Plena de tus emociones actuales 
PASO 4: Intentá otras Habilidades de Regulación Emocional (si fuese necesario)
Verificá los hechos ¿Realmente te derrumbás en este nivel de malestar?
Si no es así, tachalo y poné un nuevo número.
Este es tu punto de QUIEBRE DE LAS HABILIDADES.
USM Unidad Subjetiva de Malestar:
En una escala del 1 al 100 (donde 1 es lo más bajo y 100 es lo más alto a lo que se puede 
llegar), marcá el número donde tu activación emocional y tu malestar son tan altos que no 
podes usar tus habilidades:
1…5…10…15…20…25…30…35…40…45…50…55…60…65…70…75…80…85…90…95…100
Escribí un número: _______________
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FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 1
Hoja de supervivencia a las Crisis | Habilidades de Tolerancia al malestar
CRISIS
1. Es una situación estresante o traumática
2. Es a corto plazo
3. Querés resolverla ya!
REGLAS PARA SOBREVIVIR A LAS CRISIS: 
 1. Resolvé el problema si podés
 2. Si no podés resolver el problema SOBREVIVÍ
En este módulo nos vamos a enfocar en cómo Sobrevivir a una crisis SIN HACERLA PEOR. Esto no es 
una solución para tu problema. No van a cambiar todo lo que no te gusta de vos mismo/a. No van a 
cambiar tu vida. Las habilidades de Tolerancia al malestar no son para sentirse bien, son para 
lograr no empeorar las cosas.
Es importante que recuerdes que…
Es muy probable que muchas veces sientas que el malestar es muy intenso y te resulte difícil recor-
dar que podés hacer para tolerarlo. Por ello, al finalizar este módulo, debes confeccionar una lista 
personal de tolerancia al malestar con el objetivo de tenerla siempre a mano para traer a tu memo-
ria aquello que te puede ser de ayuda.
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FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 2
Habilidades para sobrevivir a las crisis y manejar emociones extremas
Existen seis Grupos de Habilidades para sobrevivir a las crisis:
1. Habilidad STOP
2. PROS Y CONTRAS
3. Habilidades TIP
4. DISTRAERSE de los acontecimientos que activen tus emociones
5. CALMARSE mediante los cinco sentidos 
6. MEJORÁ el momento 
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FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 3
HABILIDAD STOP
Cuando estamos dominados por la Mente Emocional, generalmente actuamos sin pensar. 
Esta Habilidad nos ayuda a reconocer el impulso, no empeorar la situación y mantener-
nos en control.
 
STOP es un acróstico que recuerda la siguiente secuencia:
120
Detenerse (Stop): Cuando sientas que las emociones toman el control, detente! No reacciones, 
simplemente congelate! Permanecé en control, recordá que vos sos el Jefe de tus emociones.
Dar un paso atrás (Take a Step Back): Tomate un tiempo para calmarte y pensar, da un paso 
atrás (en tu mente o físicamente) para observar la situación. Respirá de manera profunda para 
volver a sentirte en control, recordá que vos no sos tu emoción.
Observar (Observe): Observá qué es lo que pasa alrededor y dentro tuyo, fíjate qué otras 
personas están involucradas en la situación, qué hacen o dicen. Recordá que para ser efectivo 
no debés apresurarte en sacar conclusiones. Observá los hechos sin juzgarlos.
Proceder de manera Mindful (Proceed Mindfully): Preguntate ¿Qué es lo que quiero de esta 
situación? ¿Cuál es mi objetivo? ¿Qué decisiones harán que las cosas mejoren o empeoren? 
Recordá que estar Mindful es lo contrario a estar impulsivo. ¿Qué te dice tu Mente Sabia?
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FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 4
PROS Y CONTRAS
Cuando tenemos que tomar una decisión entre dos o más opciones, generalmente con-
templamos las ventajas y desventajas de cada una de ellas.
La habilidad de Pros Y Contras pede ser muy útil para ayudarte a resistir el impulso de 
realizar una Conducta Problema. Simplemente se trata de confeccionar una lista conside-
rando las ventajas y desvantajas de actuar la Conducta Problema vs. No actuarla. Recordá 
siempre tener en cuenta las consecuencias a corto y largo plazo. 
121
HABILIDADES TIP
Las habilidades TIP son formas rápidas de modificar la activación emocional, ya que influyen sobre 
la fisiología de nuestro cuerpo.
Otras maneras de Cambiar la Fisiología con sensaciones intensas: Comer algo picante, apretar 
fuerte una pelota de goma, estirar y soltar una bandita elástica en la muñeca, etc.
T: Cambiá la Temperatura de tu Cuerpo (apretando hielos con las manos, con una ducha muy 
fría o caliente, agua helada en los pómulos, muñecas, etc.)
I: Ejercicio Intenso (Realizar algún ejercicio físico por lo menos 20 minutos, por ejemplo bicicleta)
P: Respiración Pausada (Respiración abdominal, la exhalación debe ser más lenta que la inhala-ción, 8 segundos y 4 segundos aprox.)
P: Relajación Muscular Progresiva (La estrategia es tensar grupos musculares mientras se inhala 
y luego relajarlos durante la exhalación)
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FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 5
DISTRAERSE
Con Actividades:
Dedicate a realizar ejercicios o hobbies; limpiá; andá a algún lado; visitá o llamá a un ami-
go/a; jugá con tu computadora; caminá; trabajá; hacé deportes; salí a comer, tomá té o café 
descafeinados; , cuidá el jardín; jugá con la playstation, etc.
 
Con Comparaciones:
Comparate con otra gente que resiste igual que vos o menos. Comparate con aquellos 
menos afortunados que vos. Mirá telenovelas o series de TV; leé sobre catástrofes, sobre el 
sufrimiento ajeno.
 
Con Emociones opuestas:
Leé libros, cuentos emotivos, cartas viejas; andá a ver películas emotivas; escuchá música 
emotiva. Asegurate de generar diferentes emociones. Ideas: películas de terror, libros de 
chistes, comedias, discos graciosos, música.
 
Con otros Pensamientos:
Contá hasta 10; contá colores en una pintura o árboles, resolvé enigmas; hacé un crucigra-
ma, mirá televisión; cantá en tu mente.
 
Tirá Afuera:
Dejá de lado la situación durante un tiempo a nivel mental. Construí una pared imaginaria 
entre vos y la situación.
O alejá la situación bloqueándola en tu mente. Private de rumiar la emoción. Rehusate a 
pensar en los aspectos dolorosos de la situación. Archivá el dolor. Ponelo en un cajón 
imaginario por un rato.
 
Ayudá:
Colaborá con alguien; realizá tareas voluntarias; da algo a otra persona; hacé algo agrada-
ble por alguien; hacé alguna cosa sorprendente y considerada.
122
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FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6
CALMATE 
Una forma de recordar estas habilidades es pensar en calmar cada uno de los CINCO SENTIDOS
VISIÓN
Comprá una linda flor; cambiá algo de tu habitación; encendé una vela y observá la llama. Armá un lindo 
lugar en la mesa, utilizando tus mejores cosas, para una comida. Concurrí a un museo a ver arte. Sentate 
en la recepción de un lindo hotel. Mirá la naturaleza que te rodea. Salí en medio de la noche y mirá las 
estrellas. Caminá por una zona bonita de la ciudad. Arreglate las uñas para que se vean bien, probá 
vestirte con ropa diferente que te guste. Mirá imágenes agradables de un libro. Mirá videos sobre masco-
tas, Mirá un espectáculo. Sé consciente de cada imagen que pasa por delante tuyo, sin quedarte en 
ninguna.
123
TACTO
Tomá un baño de espuma; poné sábanas limpias en la cama. Acariciá a tu mascota. Recibí masajes; 
remojá tus pies. Poné una crema en todo tu cuerpo. Ponete una compresa fría en la frente. Sentate en 
una silla muy cómoda en tu casa, o buscá una en la recepción de un lindo hotel. Ponete ropa que te guste 
sentir, un vestido o un pañuelo de seda, Cepillate el cabello por un buen rato. Abrazá a alguien. Experi-
mentá lo que estés tocando; dejá correr agua por tus manos, tocá un árbol, notá que el contacto es 
relajante.
AUDICIÓN
Escuchá música agradable o relajante, o música excitante y energizante. Prestá atención a los sonidos de 
la naturaleza (viento, aves, lluvia, hojas). Cantá tus canciones favoritas. Tarareá una melodía relajante. 
Aprendé a tocar un instrumento. Sé consciente de los sonidos que vas encontrando, dejalos entrar por 
una oreja y salir por la otra.
OLFATO
Usá tu perfume o loción favorita, o probatelos en un negocio; rociá fragancia en el aire; encendé una vela 
perfumada. Poné aceite de limón en tus muebles. Poné mezcla de perfumes en un bol en tu habitación. 
Herví canela; hacé galletitas, tortas o pan. Olé las flores. Caminá en un área arbolada y respirá consciente-
mente los aromas frescos de la naturaleza.
GUSTO
Comé una rica comida; tomá algo que te guste (no alcohol); disfrutá un postre. Poné crema batida en el 
café (descafeinado). Probá distintos sabores en una heladería. Comé un caramelo de menta. Mascá tu 
chicle preferido. Comprá un poco de esa comida especial en la que no gastás dinero normalmente, tomá 
un jugo o un licuado. Saboreá la comida, comé las cosas con conciencia plena.
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FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 7
MEJORÁ EL MOMENTO
Con UNA COSA A LA VEZ:
Enfocá toda tu atención en lo que estás haciendo en el momento. Mantenete en el momento que 
estás viviendo; poné tu mente en el presente. Enfoca toda tu atención en las sensaciones físicas 
que acompañan las tareas que no exigen pensar (por ejemplo, caminar, limpiar, lavar los platos, 
reparar cosas). Tomá conciencia de cómo se mueve tu cuerpo en cada tarea. Realizá ejercicios de 
conciencia plena.
 
Con SIGNIFICADO:
Encontrá o inventá algún propósito, significado o valor en el dolor, Recordá, escuchá o leé sobre 
valores espirituales. Enfocate en los aspectos positivos que puedas encontrar en una situación 
dolorosa. Repetilos una y otra vez mentalmente. Hacé virtud de la necesidad.
Con ALIENTO:
Date ánimo. Repetite una y otra vez: "Puedo superarlo", "No durará para siempre", " Saldré de 
esta", "Estoy haciendo lo mejor que puedo”.
Con RELAJACIÓN:
Tratá de relajar los músculos tensando y relajando cada grupo muscular, comenzando con las 
manos y brazos, subiendo hasta la cabeza y luego bajando; escuchá una grabación de relajación; 
sentate en una bañera caliente; bebé leche caliente; masajeate el cuello y el cuero cabelludo, las 
pantorrillas y los pies. Sumergite en una bañera llena con agua muy fría o muy caliente y quedate 
allí hasta que esté a temperatura ambiente. Respirá profundamente; sonreí a medias; cambiá la 
expresión facial.
Con LUGAR SEGURO:
Imaginá escenas muy relajantes. Imaginá una habitación secreta dentro tuyo, mirá como está 
decorada. Entrá a esa habitación cuando te sientas muy amenazado/a. Cerrá la puerta a cualquier 
cosa que te pueda lastimar. Imaginá que todo está bien. Imaginá que toleras todo. Creá un mundo 
de fantasía que sea relajante y bonito y que le permita a tu mente ir hacia él. Imaginá que las emo-
ciones dolorosas salen de vos como el agua por un drenaje.
Hacé un ALTO:
Buscá el momento para tomarte vacaciones. Metete en la cama y cubrite la cabeza durante 20 
minutos. Alquilá una habitación en un hotel, tomate un fin de semana para ir a algún lado, Pedile a 
tu compañero que te lleve un café a la cama o que te prepare la cena (ofrecete para hacer lo mismo 
en otro momento). Comprate una revista o un libro, metete en la cama con chocolates y pasate la 
tarde leyendo o viendo tele. Preparate una merienda que te guste mucho, sentate en una silla 
cómoda y saboreala durante un buen rato. Llevate una lona al parque y quedate un buen rato allí. 
Date un recreo de una hora tras haber realizado un trabajo duro.
Con SABIDURÍA:
Abrí tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios, a tu propia mente sabia. Pedí 
fuerzas para tolerar el dolor en este momento. Dejá las cosas en manos de Dios o de un ser supe-
rior. Validá tus emociones.
124
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FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 8
Qué hacer cuando tus habilidades no estén funcionando
1. Preguntate: ¿Usé mis habilidades?
- Revisá lo que intentaste hacer.
- ¿Seguiste las instrucciones al pie de la letra?
- Si no fue así: Intentalo nuevamente
2. ¿Estoy demasiado alterada/o como para usar las habilidades?
- Medí tus unidades subjetivas de malestar del 0 al 100 (USM)
- Si la escala USM está realmente por encima del punto de quiebre:
- Buscá una habilidad más fácil para probar primero.
- Buscá en Tolerancia al Malestar las fichas para sobrevivir a una crisis en primer término.
3. Preguntate: ¿Mis emociones están haciendo algo por mí?
Mis emociones:
- ¿COMUNICAN un mensaje importante o hacen que la gente haga ciertas cosas?
- ¿Me MOTIVAN a hacer cosas que creo que son importantes?
- ¿VALIDAN mis creencias o mi identidad?
- ¿MIS EMOCIONES ME HACEN SENTIR BIEN?
 - Si es sí: Revisá ¿Para qué sirven las emociones?
4. Preguntate: ¿Me siento amenazada/o? ¿Estoy reaccionando a una catástrofe imaginaria en 
vez de a los hechos? 
Si tal vez es así:
- ¿Cuál es la amenaza?- ¿Cuál sería la catástrofe?
- Chequeá los hechos. Practicá “buena predisposición” 
5. Preguntate: ¿Estoy tan focalizado/a en las preocupaciones que no puedo focalizar en mis 
habilidades?
- Si es sí, preguntate: ¿Los problemas por los cuales me preocupo, pueden solucionarse ahora?
- Si es sí, RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS
- Si es no, el problema no puede ser resuelto ahora, practicá CONCIENCIA PLENA DE LA EMOCIÓN Y 
 SENSACIÓN ACTUAL .
6. Preguntate: ¿Estoy de ánimo para resolver problemas ahora? Pregunta: 
- ¿Estoy viendo mi problema como una amenaza en vez de como un desafío?
- ¿Tengo la voluntad de poner el esfuerzo y el tiempo necesarios para resolver el problema?
 - Si así es:
 Chequeá los hechos
 Practicá ACEPTACIÓN RADICAL y BUENA PREDISPOSICIÓN
 Practicá PARTICIPAR CON CONCIENCIA PLENA y SIENDO EFECTIVO/A
125
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REDUCÍ LA VULNERABILIDAD 
EMOCIONAL
1. Acumulá emociones positivas
2. Construí competencia personal
3. Anticipate / Planificá
4. Cuidá tu cuerpo
REVISIÓN DE HABILIDADES PARA 
REGULACIÓN EMOCIONAL
REDUCIR LAS 
REACCIONES
EMOCIONALES
EXTREMAS Y
LA ALTA
ACTIVACIÓN
EMOCIONAL
Estrategias de 
supervivencia de las 
crisis
CAMBIÁ LAS
REACCIONES
EMOCIONALES
Acción opuesta
En todo momento
expresión corporal
opuesta
Palabras opuestas
Conciencia plena
de las emociones
actuales
NOMBRÁ LAS
EMOCIONES
Observá y
describilas
CAMBIÁ LOS PENSAMIENTOS
E INTERPRETACIONES
EMOCIONALES
1. Chequeá los hechos
REDUCÍ LOS EVENTOS
DESENCADENANTES
DE LA EMOCIÓN
MANEJAR CONSECUENCIAS
Repetir para las emociones secundarias 
habilidades de tolerancia al malestar
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TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL A
 Completa la siguiente ficha teniendo en cuenta el modelo aprendido.
127
2.
Interpretación del evento
FACTORES DE
VULNERABILIDAD
3.
Experiencias internas
4.
Lenguaje facial y corporal
5.
Consecuencias
1.
Disparador
Verificá los Hechos
Nombre__________________________________________ Fecha_______________________
Es muy difícil resolver problemas de situaciones emocionales si no conocés los hechos claramente. Es muy 
importante conocer el problema, para luego poder resolverlo. Esta hoja de tarea te ayudará a entender el 
suceso ocurrido, el cual provocó el inicio de tu emoción, tu interpretación del evento, o ambos. Antes de enten-
der lo que debés cambiar, hay que entender lo que realmente pasó. Deberás usar tus habilidades de Concien-
cia Plena de observar y describir. Deberás Comprobar los Hechos y luego describir los hechos que observaste 
Pregunta 1: Cuál es la emoción que deseo cambiar?
Identificá tu emoción, nombrala, identificá el impulso de acción.
Pregunta 2: Cuál es el evento desencadenante de mi reacción?
Describí los hechos con tus sentidos, separá hechos de interpretaciones.
Pregunta 3: Cuáles son mis pensamientos e interpretaciones?
Describí cuáles son tus interpretaciones, también pensá en otras posibles interpretaciones, mirá la situación 
desde otros ángulos…
Pregunta 4: Cuál es la amenaza?
Qué podría llegar a pasar que temo? Hay probabilidad de que eso ocurra?
Pregunta 5: Si ocurre lo que temo… Cuáles serían las verdaderas consecuencias?
Describí cómo serían las consecuencias, cómo lo afrontarías?
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TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL B
NOMBRE DE LA EMOCIÓN
INTENSIDAD (0-100) Antes: Después de hacer este ejercicio:
128
Nombre__________________________________________ Semana del comienzo_______________________
Seleccioná un suceso que haya provocado una emoción dolorosa. Elegí un evento que pueda ser cambiado. 
Convertí el suceso en un problema a resolver. Completá los siguientes pasos y describí lo que sucedió.
1. ¿CUÁL ES EL PROBLEMA? Describí el problema provocó el inicio de tu emoción. ¿Qué hizo que esa situación 
sea un problema para vos?
2. COMPROBÁ LOS HECHOS. Describí qué hiciste para estar seguro/a de los hechos (si lo necesitás, mirá la 
Tarea H)
3. REESCRIBÍ el problema, si lo necesitás para recordar los hechos
4. ¿CUÁL ES EL OBJETIVO CONCRETO Y A CORTO PLAZO DE LA RESOLUCIÓN DE TU PROBLEMA?
¿Qué tendría que pasarte para que pienses que progresaste?
5. LLUVIA DE IDEAS DE SOLUCIONES. Escribí la mayor cantidad de soluciones y estrategias de afrontamiento 
que puedas. ¡NO LAS EVALÚES! 
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TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL C
NOMBRE DE LA EMOCIÓN
INTENSIDAD (0-100) Antes: Después de hacer este ejercicio:
129
Resolución de Problemas para Cambiar Emociones
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
6. ¿CUÁLES SON LAS DOS MEJORES IDEAS? (Con las que más factiblemente alcances tus objetivos, y sean ideas 
posibles de realizar)
7. ELEGÍ una solución; completá los pasos necesarios; comprobá los pasos a seguir y cómo funcionan
8. ¿ALCANZASTE TU OBJETIVO? Describí. Si la respuesta es no, ¿Qué podés hacer?
¿EXISTE UN NUEVO PROBLEMA QUE DEBES RESOLVER? Si la respuesta es sí, describí y resolvé el problema 
nuevamente
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1. 2.
2.
3.
4.
5.
6.
1.
SOLUCIÓN 1
PASO DESCRIBÍ √ HECHO ¿Qué Pasó?
SOLUCIÓN 2
Nombre__________________________________________ Semana del comienzo_______________________
Seleccioná una reacción emocional reciente o del momento dolorosa o que quieras cambiar. Pensá si la emoción es 
efectiva para tus objetivos y está justificada por la situación. Si no lo está, pensá qué acción opuesta podés realizar y 
llevala a cabo. Recordá practicar acción opuesta siempre. Describí lo que sucedió:
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TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL D
131
Acción Opuesta para Cambiar las Emociones
NOMBRE DE LA EMOCIÓN
INTENSIDAD (0-100)
JUSTIFICADA
JUSTIFICADA
NO JUSTIFICADA
Antes: Después de hacer este ejercicio:
SUCESO QUE PROVOCÓ mi emoción: (quién, qué, cuándo, dónde) ¿Qué inició la emoción?
TENDENCIA DE ACCION: ¿Qué siento ganas de hacer y decir?
¿QUÉ hice? Describí detalladamente
¿CÓMO lo hice? Describí el lenguaje facial, postura, gestos y pensamientos
¿Qué CONSECUENCIAS tuvo la acción opuesta en mí (mi estado mental, emociones, conductas, pensamientos, memoria, 
cuerpo, entre otras)?
Preguntate: ¿Es efectivo actuar el impulso?
ACCIÓN OPUESTA: ¿Cuál es la acción opuesta de mi tendencia de acción? Describí qué y cómo actuar de manera opuesta 
en esa situación
¿MI EMOCIÓN (o su intensidad o duración) ESTÁ JUSTIFICADA?: ¿Se ajusta a la realidad? ¿Es efectiva?
Agregá a la lista, los hechos que justifican la emoción y los que no la justifican. Comprobá que las respuestas estés correctas
NO JUSTIFICADA
Nombre__________________________________________ Semana del comienzo_______________________
La acumulación de eventos placenteros requiere de cierta planificación. Para cada día de la semana, registrá al 
menos una actividad o evento placentero que puedas realizar. En la siguiente columna, registrá para cada día de la 
semana los eventos o actividades que realizaste. Si es necesario, además de esta Hoja de Tarea, realizá la Hoja de 
Tarea de Describir las Emociones (Hoja de tarea F de Regulación Emocional)
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TAREA DE REGULACIÓN EMOCIONAL E
132
Diario de Eventos Placenteros
Día
Evento Placentero 
Planeado
Evento Placentero 
Realizado
Conciencia Plena 
del Evento 
Placentero (0-5)
Experiencia 
Placentera 
(0-10 )
Comentarios
Una vez que describiste cuáles son tus valores, el próximo paso es el de lograr mayor especificidad para decidir 
cómo sería tu vida si estarías viviendo de acuerdo a ciertos valores; esa es LA META. Una vez que tengas tus 
objetivos, comprenderás qué pasos de acción son necesarios para lograr tu meta.
Ejemplo: VALOR: Ser parte de un grupo 
OBJETIVOS posibles:
 - Conectarme con viejos amigos
 - Tener un trabajo más sociable
- Unirme a un club
1. Elegí un OBJETIVO o META con el que trabajar ahora: Unirme a un club
2. Busca algunos PASOS DE ACCIÓN que te acercarán a tu objetivo
 - Buscar clubs
 - Ir a una librería cerca de mi casa y preguntar sobre libros de grupos
 - Unirme a un juego online interactivo o una sala de Chat
4. Identificá