cocina vegetariana num 60

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Manzanas rellenas 
de tomates cherry
Hatadillos de pasta 
con vegetales
Comer bien
Recetas bien pensadas 
que nos permiten cuidar 
bien y equilibrar nuestra 
salud
MUY SALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA
 
Qué sabemos
El calabacín es una 
de las hortalizas más 
habituales de la cocina 
española, que aporta 
una gran cantidad de 
vitaminas y minerales.
Ensaladas 
Recopilación de 
recetas para todos 
los gustos que com-
binan ingredientes 
de lo más variados y 
refrescantes. 
Macrobiótica
Cómo nutrirnos en la 
menopausia, periodo 
en el cual “la explo-
sión de lo espiritual 
va al encuentro de la 
unidad”.
Paseo por la 
cocina vegana 
del mundo
TALLER DE COCINA
Perder peso, sin pasar hambre
Núm. 60 - MENSUAL - 3,70 €
Qué sabemosEnsaladasEMacrobiótica
TALLER DE COCINA
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Platos para estar 
en plena forma
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Núm. 60 - MENSUAL - 3,70 €€
Cocina
 vegetariana
sana y natural
 80
 REC
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Cocina vegetariana 3
DIRECCIÓN:
Montse Fernández
montsef@mcediciones.com
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d’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki Ramón, Ana
Durán, Ana Hernández. AnimaNaturalis.
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EDITA
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Precio para España: 3,7 €
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ISSN: 841409025631500002
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© Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-
ducción total o parcial por ningún medio, electrónico o
mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier
otro sistema, de los artículos aparecidos en este número
sin la autorización expresa por escrito del titular del
copyright. Cocina vegetariana es marca registrada de MC
Ediciones, S.A.
sana y natural
Cocinavegetariana
Ideas para menús
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este 
número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer
los vuestros!). 
Ensalada de endibias, pág.21
Sandwiches vegetales, pág.33
Melón relleno con piña, pág.47
Ensalada con bulgur, pág.19
Lasaña de pasta fresca, pág.23
Piña a la plancha, pág.51
1 2
Ensalada de remolacha, pág.17
Pincho vegetal de tofu, pág.33
Batido de fresas con amasake, pág.72
Ensalada con maíz y aguacate, pág.21
Pizza de espinacas, pág.31
Galletitas con chips, pág.75
5 6
Sopa de crema de verduras, pág.51
Tacos vegetales, pág.33
Bizcocho de espelta integral, pág.77
Ensalada de rúcula y semillas, pág.63
Muffins de calabacín, pág.43
Compota de mango, pág.81
7 8
Paté de guisantes con menta, pág.29
Salteado de apio y tofu, pág.35
Yogur de soja, pág.59
Ensalada de achicoria, pág.17
Hamburguesa vegetariana, pág.27
Crepes rellenos y gratinados, pág.67
3 4
cocinavegetariana@mcediciones.com
4 Cocina vegetariana
novedades y
sugerencias
06 Noticias
Actualidad referente a temas 
de salud.
10 Escaparate
Sugerencias de productos
interesantes.
12 La despensa
Ingredientes imprescindibles en
nuestra cocina.
14 Trucos
A veces los pequeños detalles
hacen que todo sea más fácil.
recetas 
y sabores
16 Ensaladas del mes
Para todos los gustos.
22 Recetas de temporada
En plena forma.
30 Comer bien
Éxito asegurado.
38 Qué sabemos de...
El calabacín.
46 Cocina de cada día
Buenos recursos.
54 Cocina macrobiótica
Cómo nutrirnos en la
menopausia. 
62 Cocina naturista
Siempre deliciosas.
68 Taller de cocina
Perder peso, sin pasar hambre.
74 Cocina vegana 
Recetas muy versátiles.
80 Cocina vegana 
en el mundo
Paseo por la Cocina vegana del
mundo.
Índice Núm. 60
Las recetas más sanas, fáciles y deliciosassana y natural
Cocinavegetariana
727484
conocer 
de cerca
88 Utensilios y materiales
Elementos de lo más variado
para nuestra cocina.
92 Plantas medicinales
Caléndula.
94 Hierbas aromáticas
Opciones muy aromáticas.
96 Para leer 
Selección de libros.
98 Índice de recetas
Todas las recetas por orden
alfabético.
72
73
51
62
Cocina vegetariana 5
E
l pasado 27 de mayo, Nueces de
California acogió a los madrileños
que quisieron vivir en primera
persona la experiencia del bienestar y la
nutrición saludable de la mano de este
superalimento. Por primera vez se reali-
zó un evento de esta categoría en el que
figura un fruto seco como protagonista
en España.
Los visitantes disfrutaron de un espa-
cio lleno de dinamismo en el que pudie-
ron ver, escuchar, sentir y saborear el con-
cepto de una vida saludable al estilo Nue-
ces de California. Mediante diferentes
áreas: Nueces de California cocina contigo,
Nueces de California te cuida, Nueces de
California se mueve contigo, Nueces de
California sabe delicioso, adultos y niños
experimentaron el origen, la versatilidad
y los múltiples beneficios que ofrecen las
nueces para la salud.
Tras una inauguración muy especial
que corrió a cargo del Chef embajador de
Nueces de California, Diego Guerrero a
las 11:00 horas, los asistentes participaron
en talleres nutricionales, show cookings
gastronómicos, clases de fitness y otras ac-
tividades relacionadas con la salud y pre-
vención. La Asociación de Diabéticos de
Madrid prestó su colaboración realizando
tests a los asistentes para darles a conocer
el riesgo que tienen de desarrollar diabetes
en el futuro. La Federación Nacional de
Consumidores y Amas de Casa también
estuvo presente para participar en las ac-
tividades programadas.
Para finalizar el evento se ofreció una
degustación afterwork de los cócteles a ba-
se de nueces de la colección especial de
Nueces de California elaborada por Javier
de las Muelas.
www.nuecesdecalifornia.com 
6 Cocina vegetariana
Noticias 
Nueces de California
Experience
Los asistentes disfrutaron de talleres nutricionales, show cookings gastronómicos, clases de
fitness y otras actividades relacionadas con la salud y prevención.
En la actualidad la Musicoterapia se prac-
tica como tratamiento en trastornos neu-
rológicos como el alzheimer, la depre-
sión, la demencia, etc. Y más reciente-
mente se han visto sus efectos en patolo-
gías más comunes como el estrés, los do-
lores crónicos, las lesiones físicas, etc. La
Consulta de Medicina Natural de la Dra.
Laura Coloma es una de pioneras en apli-
car la Musicoterapia clínica como terapia
ambulatoria para ayudar a este tipo de
trastornos que afectan a gran parte de la
sociedad actual. 
La Musicoterapia clínica consiste en el
uso de la música en programas personali-
zados, enfocados hacia la mejora física,
psicológica y cognitiva y/o social de pa-
cientes de todas las edades, desde una
perspectiva terapéutica. Tras años de es-
tudios se ha demostrado como las inter-
venciones musicoterapéuticas pueden
ayudar a: Promover el bienestar general;
manejar el estrés y reducir la ansiedad;
aliviar el dolor; mejorar la respiración;
equilibrar la presión arterial, reducir la
frecuencia cardíaca y mejorar el gasto
cardíaco; expresar sentimientos y mejo-
rar la comunicación; mejorar la memoria;
promover la rehabilitaciónfísica y relajar
la tensión muscular.
“Gracias a la Musicoterapia hemos po-
dido trabajar el dolor en patologías como
la fibromialgia, controlar el estrés en pa-
cientes con mucha ansiedad, mejorar la
memoria en ancianos, etc. Es una terapia
que interviene en el área física, mental y
emocional, y que ayuda a cambiar los pa-
trones propios de cada uno” nos concluye
la especialista en Medicina Natural, la
Dra. Laura Coloma. 
www.doctoralauracoloma.es
Musicoterapia contra el estrés y la ansiedad
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8 Cocina vegetariana
M
ás de 80 expertos se dieron cita
en Madrid en el “1º Encuentro
Estatal sobre intercambio de ex-
periencias en promoción de la actividad fí-
sica y la salud en el ámbito de la escuela”,
organizado por el Grupo de Investiga-
ción ImFINE de la Universidad Politéc-
nica de Madrid, y que se está desarrollan-
do en la Facultad de Ciencias de la Acti-
vidad Física y del Deporte-INEF de esta
universidad. 
Los expertos insisten en que fomentar
la actividad física mejora notablemente
la salud de los niños y es la mejor forma
de frenar la epidemia de obesidad infan-
til. Un niño activo será probablemente
un adulto activo de ahí la importancia de
adquirir hábitos de vida saludables des-
de edades tempranas. “Los beneficios de
la actividad física son hoy por hoy in-
cuestionables, contribuyendo no solo a
la salud física, sino también psicológica y
social. Por ello, mejorar el conocimiento,
las actitudes y las competencias de los ni-
ños respecto a la actividad física y la sa-
lud debe ser una prioridad colectiva”
apunta David Cañada, miembro del
Grupo de Investigación ImFINE y coor-
dinador del evento. 
Durante el encuentro, los docentes
han contado las acciones y proyectos que
están desarrollando en sus escuelas para
fomentar un estilo de vida saludable. Se-
gún Cañada, “los profesores son uno de
los pilares fundamentales en la educa-
ción y formación de los más pequeños, y
la escuela, es el lugar ideal para realizar
intervenciones de salud pública”.Asimis-
mo, se ha comentado la alta aceptación
por parte de los jóvenes de la educación
para la salud realizada a través de las
nuevas tecnologías, que ya se están em-
pleando en el aula. Entre los proyectos
presentados destacan “Paseando al cole”
una experiencia de una asociación mala-
gueña que promueve el uso de la bicicle-
ta como medio de transporte ecológico,
saludable, y barato, que busca la autono-
mía y participación infantil a partir de
los itinerarios escolares a pie y en bicicle-
ta. www.imfine.es
Noticias 
Promoción de la actividad física 
y la salud en la escuela
La escuela, pieza clave en la prevención de la obesidad infantil-juvenil
Las vacaciones de verano van acompaña-
das de desconexión y relax, siendo el mo-
mento oportuno para viajar y disfrutar al
aire libre de todas aquellas actividades que
durante el resto del año es más difícil reali-
zar. Pero no por ello debemos bajar la guar-
dia y descuidar nuestra salud ocular. Si vas
a pasar las vacaciones en plena naturaleza y
tienes pensado organizar excursiones de-
bes saber que la altitud y la presión atmos-
férica pueden causar sequedad ocular, oca-
sionando incomodidad ocular con sensa-
ción de irritación y quemazón o de arenilla
en los ojos, visión borrosa ocasional o lagri-
meo, entre otros síntomas. Estas molestias
pueden resultar incómodas al realizar acti-
vidades al aire libre y, de no tratarse, la sen-
sación de sequedad ocular puede incluso
agravarse. La costa es una de las zonas pre-
feridas para pasar las vacaciones de verano
y desconectar de la rutina diaria. Sin em-
bargo, el sol, la arena y la sal del mar pueden
volverse en contra si no se toman ciertas
medidas para proteger la salud ocular.
Después de una jornada de playa es po-
sible sentir molestias en los ojos, como irri-
tación o sequedad ocular, debido a la inci-
dencia directa e indirecta de los rayos de
sol. Además, el salitre y los productos de
protección solar faciales pueden entrar en
contacto con los ojos, causando enrojeci-
miento y quemazón. Viajar en avión puede
incrementar la sensación de sequedad ocu-
lar debido al bajo nivel de humedad dentro
de la cabina y a los cambios de presión at-
mosférica. 
Salud ocular 
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10 Cocina vegetariana
Buenas cosas en casa
Productos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas
Escaparate
NOVEDADES
Sin Gluten
Gerblé incorpora a su gama Sin Gluten 11 nuevos productos
perfectos para el desayuno, para picar entre horas y para
acompañar las comidas y cenas de toda la familia.
Los productos Gerblé están elaborados de acuerdo con
parámetros de calidad muy estrictos, que suponen el empleo
de materias primas sin gluten, contar con una línea de produc-
ción especializada y el análisis de cada lote para constatar la
ausencia de gluten. Entre las novedades de esta familia pode-
mos encontrar: Galletas con semillas, Galletas de Mantequilla,
Galletas de desayuno, a la harina de arroz, Pan Burguer, a la
harina de soja; Pan Payes con Semillas, a la harina de arroz;
Pan Rústico; Biscottes, a base de maíz y patata, Tostada de
Avena y Arroz. Crackers, a la harina de arroz. Barrita de cerea-
les, Brownies, chocolate y avellanas.
www.gerble.es
ECOLÓGICAS
Nueva gama de Setas y miel 
Esta línea de productos de setas y miel de Hifas da Terra
surge para ofrecer una alternativa natural al azúcar. El resul-
tado es un producto 100% natural sin conservantes ni adi-
tivos añadidos que aporta energía y suma vitaminas, enzi-
mas y minerales al día a día. En Hifas estudian la composi-
ción nutricional de cada uno de los ingredientes elegidos
para mejorar la salud de la garganta (miel de castaño con
Reishi), reforzar el sistema inmunitario (miel de acacia con
Champiñón del sol) o aportar energía (miel de acacia con
Cordyceps); una completa selección de alimentos inteligen-
tes de categoría gourmet. Sólo emplean mieles ecológicas
sin pasteurizar, ni refinar para mantener intactos todos sus
componentes de forma natural. Después de deshidratarlas,
las muelen en granos muy finos para disfrutar el mejor
sabor en cada cucharada. Combinan con miel Reishi
(Ganoderma lucidum), Champiñón del sol (Agaricus bla-
zei Murrill) y Cordyceps (Cordyceps sinensis).
www.hifasdaterra.com
DESAYUNO
Nuevos cereales ecológicos
Biospirit presentó en el pasado Expo Ecosalud sus nuevos
cereales ecológicos para el desayuno de su marca. Esta
completa línea de cereales está elaborada en base a
ingredientes ecológicos, una alternativa saludable a los
cereales cargados de azúcar refinado. 
Estos cereales son buenos de sabor y alimentan, pero
no tienen nada que ver con cereales naturales, ecológicos,
integrales y llenos de su propio sabor, enriquecidos con
miel, melazas naturales o azúcares de caña integral.
La gama cuenta con cereales enriquecidos con miel,
con chocolate, con melazas o sin edulcorar. También
podemos encontrar cereales inflados, tostados, en copos
o en bolitas texturizadas. 
www.biospirit.es
EQUILIBRIO
Vitamina B-Complex 50
La importancia en nuestra salud de un
equilibrio de estas vitaminas se observa
a través de diferentes áreas en las que
participan en nuestro organismo. El
complejo B es esencial para el mante-
nimiento adecuado del sistema nervio-
so central y sus necesidades son sensi-
blemente alteradas por una alimenta-
ción inadecuada y un estilo de vida des-
ordenado u sometido a estrés. Este pro-
ducto no contienen almidón, levadura,
trigo, soja ni derivados lácteos y está formulado sin conservan-
tes, edulcorantes, aromatizantes ni colorantes artificiales. Es un
producto apto para veganos.
www.solgarsuplementos.es
Cocina vegetariana 13
DE LIBERACIÓN PROLONGADA
Nuevas cápsulas Evolución Natural 
Soria Natural, a través de su departamento de I+D+i, ha hecho
evolucionar su línea de cápsulas vegetales creando la nueva
gama de cápsulas de “liberación prolongada”. En las cápsulas de“liberación prolongada” se libera inicialmente una cantidad de
principio activo suficiente para producir su efecto y el resto se va
liberando a una velocidad predeterminada durante periodos de
tiempo prolongados. Esto se traduce en una mayor comodidad
de dosificación: las cápsulas de la nueva gama presentan una
concentración de principios activos tres veces mayor que las ante-
riores, lo que permite que la posología se limite a dos cápsulas
diarias, frente a las seis que se recomendaban anteriormente.
Además, se reduce la frecuencia de administración ya que con
una cápsula cada doce horas es suficiente.
La nueva gama incluye las cápsulas simples y compuestas más
representativas de Soria Natural: 11-S cardo mariano, 17-S espi-
no blanco, 37-S hipérico, 08-C obestante, 10-C diurín, 13-C fen-
satín, 16-C dologén, 17-C flatusor, 19-C circuvén, 21-C tensivel y
29-C sedaner.
www.sorianatural.es 
ENSALADAS FRESCAS
Nueva imagen 
Florette estrena nueva imagen en todos sus productos.
Florette ha pintado sus nuevas bolsas con el verde de los
cultivos y el azul del cielo, los colores de la naturaleza, que
aportan una imagen fresca y natural más acorde con el pro-
ducto. El logotipo también ha sido modificado aportando un
toque de modernidad, en referencia al mundo urbano al
que Florette lleva cada día las ensaladas más frescas recién
recolectadas. Además, a la familia de ensaladas Gourmet de
Florette, la gama estrella de la marca, se incorpora un nuevo
lanzamiento: Gourmet Primeros Brotes, con ocho varieda-
des distintas de tiernos primeros brotes de ensalada, los
más delicados y con sabores más especiales: espinaca, lollo
rojo, rúcula, red chard, savia roja, batavia verde, batavia roja
y tatsoi. www.florette.es 
COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS
VIR superalimentos 
Esta es la primera línea de complementos alimentarios desarro-
llados según los principios de la microbiótica y avanzadas tecno-
logías de fermentación no alcohólica. 
Son productos que aportan microorganismos regeneradores,
micronutrientes (vitaminas y minerales) y principios activos
vegetales de alto valor nutricional. Mejoran nuestra flora intesti-
nal optimizando la asimilación de los nutrientes y el buen fun-
cionamiento de nuestro organismo. 
Están disponibles CoreVIR (Refuerza el sistema cardiovascu-
lar); SilVIR (Facilita la nutrición celular y la desinflamación);
VitalVIR (Estimula las defensas y aporta gran vitalidad).
Algunas de las propiedades más destacadas de los
Superalimentos Vir es que aportan y ayudan a generar micronu-
trientes (enzimas, vitaminas y sales minerales) que son asimilados
muy eficazmente por el organismo. También incorporan un com-
binado simbiótico de bacterias que nutren la macrobiótica intesti-
nal, además de reforzar la población
de microorganismos positivos del
intestino. Otro aspecto a destacar es
que equilibran la flora intestinal, mejo-
rando la asimilación de los nutrientes
y dificultando la proliferación de gér-
menes patógenos y parásitos. 
www.vegetalia.com
NUEVA COSECHA
Estepa Virgen
La sociedad cooperativa Oleoestepa, principal
productora y comercializadora de aceite de
oliva virgen extra de alta calidad, ofrece, entre
su selección de aceites de máxima calidad,
Estepa Virgen, la joya de la corona de la coope-
rativa andaluza, que está elaborado con las olivas recolectadas
durante los primeros días del mes de noviembre cuando la
aceituna está en envero, es decir, entre verde y morada.
El resultado es un cuidado y selecto aceite de oliva virgen
extra de cosecha temprana elaborado con una experta
selección de variedades de aceitunas cultivadas en la
comarca de Estepa. Se trata del aceite fresco de noviembre
que destaca por unas cualidades únicas, su excelente cali-
dad y su color verde intenso.
En nariz, Estepa Virgen destaca por su olor a hierba corta-
da y a frutas verdes, con toques a almendra, manzana o plá-
tano. Además, en boca presenta una sensación compleja de
matices siempre verdes con intensidades de picor y amar-
gor que lo convierten en un aceite muy equilibrado.
El aceite Estepa Virgen de Oleoestepa se presenta en bote-
lla de 500 ml. Su PVP recomendado es de 16,95 €,. De
venta en tiendas especializadas y en la sección gourmet de
las principales cadenas de distribución. 
www.oleoestepa.com
Nuevos olores y sabores 
en nuestra cocina
Poco a poco van llegando las altas temperaturas, y con ellas llegan otras opciones que le dan
color olores y sabores a nuestra cocina. 
La despensa
12 Cocina vegetariana
Los antiguos griegos llamaban a los
arándanos sangre de titanes. Oriundos
de Asia y Europa, son bayas que
crecen de un pequeño arbusto que
alcanza como mucho los 50
centímetros de altura. Se pueden ver
en estado silvestre bordeando
caminos. Crecen en terrenos húmedos
y, algunos tipos, como el pacharán, se
pueden encontrar a 1.500 metros de
altitud. Los frutos maduran en verano y
otoño, y son de color oscuro debido a
los antocianos, pigmentos vegetales
que les dotan de su característica
tonalidad.
Negros o rojos
Existen diferentes tipos en función de
su color: los arándanos negros o
americanos presentan un color negro
azulado y buen tamaño. Se
caracterizan por ser los más ricos en
vitamina C. Otra variedad son los rojos
o agrios, muy populares en Europa
hasta que se comenzaron a vender las
grosellas rojas. Para realzar su sabor,
han de cocinarse. Al poseer sustancias
acidificantes de la orina, su consumo
es muy recomendable para combatir
infecciones urinarias y digestivas.
Como curiosidad, se conoce la
existencia del licor de endrinas desde
la Edad Media. De hecho, la reina
Blanca de Navarra tomaba este licor
con fines medicinales. También, en el
siglo XIX, era habitual la presencia de
pacharaneras vendiendo endrinas en
los mercados de Pamplona y Navarra.
Puerros
Desde hace más de 4 milenios
nuestra civilización se ha podido
beneficiar de las propiedades de este
vegetal, que en nuestro país se cultiva
en zonas de La Rioja y el País Vasco.
Se trata de una hortaliza muy rica en
fibra y agua, extremadamente baja en
calorías y en hidratos de carbono, por
lo que es perfecto para las dietas de
adelgazamiento, diuréticas y laxantes.
Chirimoya
Esta fruta no sólo destaca por su curioso
aspecto externo y por la singular forma
de consumirla, a cucharadas y
descartando las numerosas pepitas, sino
también por sus propiedades. De origen
subtropical, es muy dulce y aporta un
número considerable de calorías, lo que
la hace especialmente recomendada
para los niños, deportistas, mujeres
embarazadas y personas mayores, y no
tanto para seguir una dieta de
adelgazamiento.
Sangre de titanes
Maíz: el cereal más dulce
Apreciado ya por la milenaria cultura indígena, el maíz es un
cereal que sirve de base para muchos platos y que se puede
consumir en ensaladas, cocido, o directamente de la mazorca
pasándolo ligeramente por una sartén o plancha. Su sabor
dulce es apreciado por pequeños y mayores, y sus
propiedades lo hacen aconsejable para casi cualquier dieta.
Aporta hidratos de carbono, por lo que es perfecto para
deportistas; minerales como el magnesio; es rico en fibra, lo
que le confiere un valor especial para las digestiones;
contiene antioxidantes como el betacaroteno y también
vitaminas del grupo B, beneficiosas para el sistema nervioso.
HIERBAS Y ESPECIAS
Cola de caballo
Esta hierba se ingiere en infusiones y sus aplicaciones
medicinales y terapéuticas son amplias y muy
beneficiosas. Su alto contenido en sales de potasio,
sapónidos y flavonoides es buena en el caso de padecer
retención de líquidos, así como otras dolencias
relacionadas con el aparato urinario: inflamación en la
vejiga, cistitis, cálculos renales, etcétera. Asimismo, la cola
de caballo refuerza las articulaciones y los huesos y es
buena para curar hemorragias: su cantidad de taninos está
indicada para cerrar heridas que sangran y frenar
hemorragias nasales. También se encuentra indicada para
aquellas personas que quieren fortalecer el cabello y las
uñas y quieren perder peso porque ayuda a desprenderse
de las toxinas, recuperandoel equilibrio corporal.
Estamos en más de 1000 tiendas.
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14 Cocina vegetariana
Remolacha, mejor fresca
que en conserva
Esta hortaliza aporta al organismo
numerosos beneficios (por ejemplo,
es una fuente importante de ácido
fólico) y puede adquirirse en botes
de conserva o fresca. En este último
caso, y para conservarla de la mejor
forma posible y durante el mayor
tiempo, hay que envolverla en papel
de cocina absorbente y guardarla en
la parte más baja del frigorífico.
Verduras sin potasio 
Las verduras cuentan con un gran
contenido de potasio que es perjudicial
para las personas que tienen una
cantidad excesiva de este mineral en el
organismo. Para reducir su aporte hay
que cocerlas y, en plena ebullición, retirar
el agua y añadir otra nueva para que
cuezan normalmente.
Arroz blanco suelto
El arroz no es un plato difícil de
cocinar, pero hay que tener en cuenta
unas consideraciones básicas para
que no se eche a perder. Y es que
hay ocasiones en las que, en lugar de
lograr un arroz suelto y delicioso, se
obtiene una masa compacta
difícilmente digerible. Lo ideal es
añadir en el momento de la cocción
unas gotas de zumo de limón.
Trucos de cocina
14 Cocina vegetariana
Los mejores melones
¿A quién no le ha sucedido que al
comprar un melón esta fruta no resulta
todo lo dulce que a uno le hubiera
gustado? Hay que tener en cuenta tres
consejos. El primero: si el rabo del
melón se resiste al retorcerlo, el melón
no está maduro, El segundo: es
preferible optar por los ejemplares de
piel granulosa a los de lisa. Y tercero:
es mejor el melón hembra que el
macho (se diferencia porque tiene el
troncho más ancho).
Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos más
sabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos que proponemos
este mes en esta sección.
LLos trucos del mes
Conservar los limones
Los limones acompañan cualquier
carne, pescado, una ensalada, un
plato de arroz... Para conservarlos
bien, lo mejor es guardarlos en un
lugar fresco y oscuro procurando que
no estén amontonados, siempre
separados los unos de los otros y
sobre un papel de periódico.
¿Cuántas espinacas?
A veces resulta un poco difícil calcular la
cantidad de alimentos que hay que
añadir a una receta según el número de
comensales. En el caso de las espinacas,
por ejemplo, se calculan unos 100
gramos por persona si se van a comer
crudas, y unos 500 gramos si se van a
cocer, ya que reducen mucho su
volumen.
Con todas sus vitaminas 
Conservar las vitaminas de los alimentos
es muy importante. En el caso de las
verduras, para conseguirlo, hay que
cortarlas en trozos grandes y lavarlas
bajo el chorro de agua fría, sin dejarlas
en remojo. Las frutas, por otro lado,
deben consumirse crudas con piel una
vez lavadas, y las legumbres después de
tenerlas en remojo en agua fría.Guardar las hierbas
aromáticas 
Aportan a cualquier plato un sabor
muy especial. Además, se consiguen
a precios muy reducidos e, incluso,
es posible plantar en casa algunas
de ellas. Pero, ¿cómo conservarlas
para que mantengan durante el
máximo tiempo posible su sabor y
su olor? Para que no pierdan
rápidamente sus propiedades hay
que envolverlas en un paño de
cocina o una toalla e introducirlas en
la nevera, dónde aguantarán en
perfecto estado hasta un mes.
Aguacates en su punto 
a diario
Si vas a comprar aguacates verdes y no
quieres que se maduren todos a la vez,
envuélvelos en papel de periódico y
mételos en el cajón de la fruta del
frigorífico. Luego ve sacándolos poco a
poco calculando que tienen que estar
fuera un par de días antes de
comértelos, para que estén en su punto.
16 Cocina vegetariana 
Ensaladas del mes
Para todos
los gustos
Colinabo con ensalada de manzanas y crema agria
Cocina vegetariana 17
Colinabo con 
ensalada de manzanas 
y crema agria
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 colinabo
● 2 manzanas 
● perejil fresco
● 1 yogur natural
● zumo de medio limón
● sal
● pimienta
1. Lavar y pelar los colinabo y las
manzanas. Cortar en trozos alargados y
poner en un bol.
2. Mezclar el yogur con el zumo de
medio limón y salpimentar.
3. Añadir unas hojas de perejil fresco al
bol con el colinabo y las manzanas. 
4. Aliñar con la crema agria y mezclar.
Ensalada de achicoria
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 achicorias
● 50 g de alcaparras
● hojas de albahaca fresca
● aceite de oliva virgen extra
● sal
1. Lavar las hojas de achicoria y poner
en un bol.
2. Añadir las alcaparras y las hojas de
albahaca y mezclar.
3. Aliñar con aceite y sal al gusto y
servir.
Ensalada 
con algas japonesas
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 lechuga
● 20 g de algas hijiki
●1 aguacate
● 50 g de grosellas rojas
● 50 g de tofu fresco
● 6 mazorquitas de maíz en conserva
● 1 limón
● aceite de oliva virgen extra
● una pizca de azúcar
● una pizca de sal
● salsa de soja
1. Poner en remojo las algas durante
media hora. Hervirlas a fuego lento
aprovechando la misma agua durante
unos 40 minutos y escurrir.
2. A continuación, limpiar la lechuga y
trocear menudas sus hojas. Desgranar
las grosellas rojas.
3. Cortar a rodajas las mazorquitas de
maíz y a daditos el tofu. Pelar y corta a
láminas el aguacate.
4. En una ensaladera mezclar todos los
ingredientes. Aliñar con aceite, una pizca
de sal, otra de azúcar, el zumo del limón y
una cucharada de salsa de soja y servir.
Ensalada de remolacha
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 lechuga iceberg
● 1 remolacha morada cocida
● 30 g de maíz
● 16 aceitunas negras
● aceite de oliva virgen extra
● 1 diente de ajo
● perejil
● 1 limón
● sal
1. Cortar menuda la lechuga, repartirla
en 4 cuencos y añadir en cada uno un
poco de maíz, 4 aceitunas y unas
rodajas de remolacha.
2. Echar por encima un poco de ajo y
perejil y aliñar con sal, aceite de oliva y
un poco de zumo de limón.
Ensalada fresca 
con rábano y pepino
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 pepinos
● 4 rábanos
● 1 cebolla 
● cebollino
● aceite de oliva virgen extra
● sal
Ensalada de achicoria
18 Cocina vegetariana
Ensaladas del mes
Ensalada fresca con rábano y pepino
1. Lavar los pepinos y los rábanos y
picar en trozos muy pequeños. Picar
también la cebolla.
2. Mezclar todo en una ensaladera.
3. Decorar el cebollino picado y aliñar
con aceite y sal.
Ensalada con bulgur 
y vegetales
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 taza de bulgur
● 2 pepinos picados
● 2 cebolletas picadas
● ½ kg de tomates rojos cortados 
en trocitos
● ½ taza de zumo de limón 
recién exprimido
● perejil fresco
● sal, pimienta y aceite de oliva
1. Poner el bulgur en unrecipiente con
agua y dejar en remojo durante 10
minutos.
Ensalada con bulgur y vegetales
Ensaladas del mes
20 Cocina vegetariana
Ensalada con maíz, espinacas y aguacate
Cocina vegetariana 21
2. Escurrir el bulgur en un colador y
exprimir el agua restante presionando el
bulgur con una cuchara.
3. Colocar el bulgur junto con el resto
de ingredientes en un cuenco,
salpimentar y añadir un chorrito de
aceite. Mezclar bien.
4. Servir acompañado de unas hojas de
perejil fresco.
Ensalada con maíz,
espinacas y aguacate
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 aguacates
● 100 g de maíz dulce
● 100 g de brotes de espinaca
● 100 g de queso fresco
Para la vinagreta:
● 5 cl de vinagre de jerez
● sal 
● pimienta recién molida
● 1 dl de aceite de oliva virgen extra
1. Pelar y deshuesar los aguacates y
cortar a lo largo.
2. En un bol mezclar los aguacates
cortados con el maíz y los brotes de
espinacas.
3. Para la vinagreta poner la sal, la
pimienta y el vinagre de jerez en un
vaso y remover hasta que la pimienta y
la sal se deshagan. A continuación,
añadir el aceite y remover
enérgicamente hasta que quede ligado.
4. Poner la mezcla del bol en una
fuente y sobre ella el queso freso
desmigajado. Aliñar con la vinagreta.
Ensalada de colores
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 400 g de tomates
● 200 g de judías verdes
● 200 g de maíz
● 1 cebolla
● aceite de oliva
● sal
● pimienta
● albahaca fresca
1. Lavar las judías y los tomates y
trocear en cubitos. Picar la cebolla.
2. Poner una sartén al fugo con un poco
de aceite y rehogar las verduras.
Condimentar con sal y pimienta.
3. Una vez estén las verduras tiernas
agregar el maíz y los tomates y cocinar
unos minutos más.
4. Servir decorando con unas hojas de
albahaca fresca.
Ensalada de endibias 
y aguacate
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 endibias
● 1 aguacate
● 30 g de maíz
● 30 g de olivas negras
● 1 yogur
● 1 limón
● 1 ajo
● perejil
● cebollinos
● aceite de oliva virgen extra
● azúcar
● sal
1. Trocear las 2 endibias, cortar en
rodajitas las aceitunas y pelar los
aguacates con mucho cuidado y
cortarlos luego en dados.
2. Preparar en un bol una salsa 
con el yogur, unas hojas de perejil, 
1 ajo, cebollinos, aceite y sal. 
Mezclar bien.
3. Poner en un recipiente las endibias,
el aguacate, el maíz y las olivas,
esparcer por encima una pizca de
azúcar, sal y zumo de limón.
4. Mezclar la ensalada de endibias 
y aguacates, repartirla en bols o 
platos, aliñar con la salsa de yogur 
y servir.
Ensalada de colores
22 Cocina vegetariana22 Cocina vegetariana
Recetas de temporada
En plena
forma
Lasaña de pasta fresca de espinacas y ricotta
Cocina vegetariana 23
Lasaña de pasta fresca
de espinacas y ricotta
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 200 g de harina
● 1 huevo
● 50 g de espinacas frescas
● 1 cucharadita de sal
● harina para estirar la masa
1. Cocer las espinacas durante 2-3
minutos, refrescarlas, escurrir muy bien y
triturar. Guardar un poco de líquido por
si hiciera falta añadir a la masa.
2. Hacer un volcán con la harina, poner
la sal por el contorno y en el centro el
huevo ligeramente batido junto con el
puré de espinacas. Trabajar hasta
obtener una masa de color uniforme,
lisa, brillante y fácil de manipular.
Envolver con film y dejar reposar 10
min.
3. Coger una porción de masa,
enharinar un poco y empezar a estirar
con un rodillo hasta que tenga unos 3
mm de grosor. Dar la vuelta y seguir
estirando hasta tener una hoja tan fina
como el papel y de la que sacaremos
cuadrados.
4. Una vez cortados los cuadrados,
cocer por tandas, unos pocos cada vez
durante 2-4 minutos en abundante agua
hirviendo salada, escurrir y estirar sin
superponerlos sobre un trapo de cocina
para que se sequen.
5. Precalentar el horno a 200 grados.
Rellenar con el queso intercalando hasta
seis capas de pasta. Poner en un
recipiente apto para horno y hornear
durante 20 min. aprox. Decorar con
unas hojas de albahaca al servir.
Cestitas 
de espinacas
Ingredientes:
● 1 manojo de espinacas
● 2 cdas de queso batido
● 1 chorro de nata líquida
● ajo en polvo
● aceite de oliva virgen
● sal
● bases de tartaleta
1. Cocer las espinacas en agua con sal.
Cuando estés listas refrescar con agua
fría y poner a escurrir.
2. En una sartén con un chorro de
aceite rehogar las espinacas con el ajo
en polvo unos 3 minutos. Añadir el
queso batido y la nata, remover bien,
dejar otros 2 minutos al fuego y reservar.
3. Una vez esté el relleno templado,
rellenar las tartaletas. Introducir al horno
precalentado a 180 C unos minutos
para gratinar.
Arroz con verduras 
y ajetes
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 150 g de arroz de grano largo
● 1 bolsa de menestra de verduras
congelada
● 1 manojo de ajetes
● 30 g de maíz en conserva
● aceite de oliva
● sal
1. Hervir el arroz en abundante agua
con sal al dente y dejarlo escurrir.
Blanquear un par de minutos las
verduras y escurrirlas también.
2. Saltear en una sartén con aceite los
ajetes limpios y troceados.
3. Añadir a la sartén las verduras. Dejar
unos momentos a fuego lento, sazonar,
añadir el arroz y servir el conjunto.
Cazuela 
de verduras
4PERSONAS
Ingredientes:
● 3 cdas de mantequilla
● 400 g de zanahoria en rodajas
● 300 g de calabacín en rodajas
● 200 g de tomate en rodajas
● 1 cda de miel
● 1 rama de tomillo
● 400 g de queso rallado manchego
● 2 cdas de pan molido
● 1 pizca de sal
● 1 pizca de pimienta
Cestitas de espinacas
24 Cocina vegetariana
Recetas de temporada
Cazuela de verduras
Cocina vegetariana 25
1. Precalentar el horno a 180 C.
2. En una sartén derretir la mantequilla a
fuego alto, agregar los vegetales, la miel y
la ramita de tomillo, saltear unos minutos
y repartir en dos cazuelas para horno.
3. Cubrir con el queso, pan molido, sal y
pimienta. Introducir al horno hasta que
el queso se gratine.
Crepes con espinaca 
y queso ricota
6 PERSONAS
Ingredientes para los crepes:
● 250 g de harina de trigo
● 2 huevos
● 350 ml de leche
● Una pizca de sal
● Aceite para engrasar
Para el relleno:
● 200 g de queso crema
● 200 g de queso ricota
● 300 g de espinacas frescas
● jugo de limón y nuez moscada al
gusto
1. Mezclar la harina con la sal. En un
bol, batir los huevos con la leche.
Incorporar gradualmente la mezcla a la
harina y batir bien. Dejar reposar durante
30 minutos.
2. Enjuagar las espinacas y quitarles
todos los tallos duros. Ponerlas en una
sartén, tapar y cocinar de 3 a 4 minutos
a fuego moderado, o hasta que estén
cocidas. Escurrir muy bien. Cuando
estén frías, exprimir el exceso de agua y
picarlas finamente. Incorporar los quesos
y sazonar con el jugo de limón y la nuez
moscada al gusto.
3. Para cocinar los crepes, calentar una
sartén a fuego medio y untarle el aceite
con una toalla de papel. Verter de 2 a 3
cucharadas de la masa e inclinar la sartén
hasta cubrir la base. Cocinar durante 1-2
minutos o hasta que las orillas estén
doradas y empiecen a ondularse.
4. Con una espátula, separara
cuidadosamente las orillas, dar la vuelta
y cocinar 30 segundos más.
5. Para servir, poner 2 o 3 cucharadas
de relleno en el centro de cada crepe
caliente y enrollar.
Tortita con berenjenas
asadas, tomates, hinojo
y yogurt
Ingredientes:
● 3 berenjenas grandes
● 4 tomates
● eneldo
● 1 yogurt natural
● limón
● aceite de oliva y sal
Ingredientes para 12 tortitas:
● 250 g de harina de trigo
● 50 ml de aceite de oliva
● 125 ml de agua aprox
● 6 g de sal
● 2 g de levadura química
1. Lavar las berenjenas y los tomates.
Cortar todo en rodajas y disponer sobre
una plancha caliente con un hilo de
aceite de oliva y asar hasta que estén al
punto. Reservar.
2. Para preparar las torititas, tamizar la
harina con la sal y la levadura. Añadir el
aceite y mezclar. Poco a poco verter el
agua que debe estar tibia. Debe quedar
una masa pegajosa pero manejable, si
fuera necesario, añadir más harina. 
3. Formar una bola y dividir a partes
iguales. Cubrir con film y dejar reposar
30 min. 
4. Estirar cada bolita con la ayuda de un
rodillo. Calentar una sartén y aceitar
ligeramente con ayuda de un papel.
Cuando esté bien caliente echamos la
tortita y en cuanto se hinchey forme
burbujas en la superficie dar la vuelta
para que se haga por el otro lado.
Repetir la operación con el resto de la
masa.
5. Tomar una tortita y rellenar con unas
rodajas de berenjena y tomate asados y
eneldo fresco.
6. Condimentar el yogurt con un poco
de sal, aceite de oliva y unas gotas de
limón. Aliñar con esta salsa.
Crepes con espinaca y queso ricota
26 Cocina vegetariana
Recetas de temporada
Tortita con berenjenas asadas, tomates, hinojo y yogurt
Cocina vegetariana 27
Hamburguesa
vegetariana de soja 
y tofu
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 bollos dulces para hamburguesa
● 1 cebolla pequeña picada
● 1 rábano
● 2 lonchas queso cheddar
● 400 g de tofu firme
● 1 taza de habas de soja
● ½ pimiento verde picado
● 2 dientes de ajo
● 2 cdas de salsa de soja
● orégano
● romero
● perejil fresco
1. Cocer las habas de soja hasta que
estén tiernas. Reservar.
2. En una sartén con un poco de aceite
de oliva sofreír la cebolla con el pimiento
y el ajo, todo ello finamente picado. Una
vez pochado, escurrir y reservar.
3. En un bol colocar el tofu y machacar
bien con la ayuda de un tenedor. Añadir
el sofrito anterior, la soja, las hierbas y la
salsa de soja. Mezclar bien y tapar el bol
con film. Reservar en la nevera mínimo
2 horas.
4. Transcurrido el tiempo, formar bolas
con las manos para luego aplastarlas
entre las palmas de las manos y así
obtener las hamburguesas.
5. Cocinar vuelta y vuelta en una sartén
hasta que queden bien doradas.
6. Servir introduciendo la hamburguesa
en el bollo y sobre ella la loncha de
queso para que se funda un poco con el
calor. Añadir unas rodajas de rábano y
unos brotes frescos al gusto para
acompañar.
Pastel de arroz
8 PERSONAS
Ingredientes:
● 200 g de masa de hojaldre
● 400 g de arroz hervido
● 100 g de espinacas
● 1 zanahoria grande rallada
● 2 cdas. de aceitunas negras
● 2-3 chiles
● 150 g de queso mozzarella
● 2 huevos
● 250 ml de crema agria
● harina 
1. Espolvorear con harina una superficie
plana de trabajo para poder extender
con un rodillo la masa de hojaldre.
Colocar la masa en un molde engrasado
y enharinado, presionando bien con las
manos para que se adhiera mejor el
contorno.
2. Poner el arroz cocido en un bol junto
a la zanahoria rallada. Lavar las
espinacas y escurrirlas bien. Retirar las
semillas de los chiles y picarlos
finamente y añadirlo todo al vol.
3. Filetear las aceitunas negras. Mezclar
los ingredientes y añadir los huevos, la
crema agria, la mitad del queso rallado y
remover bien. Verter la preparación
sobre la masa de hojaldre.
4. Espolvorear el pastel con el resto de
la mozzarella y cocer al horno,
previamente calentado, durante 30
minutos a 190º, hasta que la masa esté
cocida y el relleno cuajado. Servir
caliente o templado.
Alubias con verduras
salteadas al orégano
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 250 g de alubias blancas
● 100 g de alubias pintas
● 50 g de guisantes
● 1 pimiento rojo
● 100 g de calabaza
● ½ cebolla
● 1 manojo de ajos tiernos
● orégano y 1 hoja de laurel
● aceite de oliva y sal
1. Poner en remojo las alubias la víspera
anterior y cocerlas en abundante agua
con un poco de sal y una hoja de laurel.
Hamburguesa vegetariana de soja y tofu
28 Cocina vegetariana
Recetas de temporada
Macarrones al pesto de tomate seco y avellanas 
Cocina vegetariana 29
2. A continuación, limpiar bien y trocear
el pimiento rojo, la calabaza, la cebolla y
el manojo de ajos tiernos.
3. En una sartén con aceite de oliva
saltear la cebolla, la calabaza, el
pimiento, los ajos tiernos y los guisantes.
4. Echar las verduras a la cazuela de las
alubias, sazonar y añadir el orégano.
Cocer 10 minutos a fuego lento,
removiendo de vez en cuando y servir.
Macarrones al pesto 
de Tomate Seco y
avellanas 
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 500 g de macarrones
● sal
● aceitunas negras
● hojas frescas de albahaca
● romero fresco
Para los tomates secos 
en aceite:
● 400 g de tomates secos
● 1 l de agua
● 200 ml de vinagre de manzana 
o vinagre balsámico
● ajo
● laurel 
● guindilla
Para el pesto:
● 250 g de tomates secos 
en aceite bien escurridos
● 1 diente de ajo pelado
● 50 g de avellanas 
● 50 g de queso parmesano 
rallado.
● 100-150 ml de aceite de oliva
Para hacer los tomates secos:
1. En una olla llevar a ebullición 
el agua y el vinagre. Introducir los
tomates y mantener así durante 
unos minutos dependiendo de lo
secos que estuviesen los tomates
(unos 3-5 minutos). Deben quedar
blanditos pero enteros.
2. Escurrir los tomates y dejar secar
sobre un trapo bien extendidos varias
horas o incluso un día entero. Deben
perder toda la humedad.
3. Una vez secos, introducir en un
frasco bien limpio y esterilizado con
varios dientes de ajo ligeramente
chafados, hojas de laurel u otras hierbas
y guindillas si queréis que piquen muy
ligeramente.
4.Llenar el frasco con aceite de 
oliva procurando que los tomates
queden bien cubiertos para que 
no enmohezcan. Se puede 
conservar durante varios meses 
sin problemas.
Para el pesto:
5. En un robot o batidora introducir
todos los ingredientes salvo el aceite.
Triturar todo el conjunto hasta obtener
una pasta espesa. Con el robot en
marcha añadir el aceite en hilillo hasta
obtener la consistencia que os interese. 
6. Se conserva durante al menos una
semana bien cerrado en un frasco de
cristal en el frigorífico.
Para los macarrones:
7. Cocer los macarrones en abundante
agua salada. Cuando estén al dente,
escurrir bien. 
8. Colocar en los platos individuales e
incorporarles la salsa pesto. Remover
bien para que la pasta tome el sabor de
la salsa. 
9. Añadir las aceitunas y antes de servir
espolvorear con tomillo picadito y unas
hojas de albahaca fresca.
Paté de guisantes 
con menta 
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 vaso guisantes frescos
desgranados
● 1 cebolla cortada a cuadritos
● 1 manojo de menta fresca
● 1 cucharada de miso blanco
● aceite de oliva y sal
1. Cocer al vapor los guisantes con una
pizca de sal durante 30 minutos.
2. Saltear la cebolla con aceite y sal
durante 10 minutos.
3. Triturar los guisantes con la cebolla, la
menta y el miso blanco.
Paté de guisantes con menta 
30 Cocina vegetariana
Comer bien
Éxito
asegurado
Pizza de espinacas con tomates cherry
Cocina vegetariana 31
Pizza de espinacas 
con tomates cherry
2 PERSONAS
Ingredientes para la masa:
● 220 g de agua templada
● 12 g de levadura fresca
● 345 g de harina
● 6 g de sal
Para el relleno:
● 150 g de tomate natural triturado
● 150 g de mozzarella rallada
● 6 tomates cherry
● 1 cebolla
● 200 g de espinacas
● 1 chorrito de aceite de oliva
1. Disolver la levadura en el agua
templada. En un bol grande poner la
harina con la sal y mezclar con el agua
con la levadura. Remover con la ayuda
de una cuchara hasta conseguir que
todos los ingredientes se mezclen. Una
vez listo dejar reposar al menos una
hora.
2. Extender la masa con la ayuda de un
rodillo en una mesa de trabajo
previamente enharinada. Cubrir con el
tomate, después la mozzarella y por
último la cebolla picada, las espinacas y
los tomates cortados. Rociar con chorrito
de aceite de oliva.
3. Hornear a 220 unos 15 minutos
aproximadamente o hasta que esté
dorada.
Espaguetis con tomate
a la albahaca
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 250 g de espaguetis
● 1 diente de ajo
● ½ guindilla
● 1 lata de tomate natural triturado
● 1 berenjena
● albahaca fresca
● aceite de oliva
● sal
1. Poner dos litros de agua en una
cazuela al fuego y cuado arranque a
hervir echar un puñado de sal y un
chorrito de aceite. Agregar los
espaguetis y dejar el tiempo indicado
en el envase según el fabricante.
2. Una vez cocida, verter la pasta en
un colador y enfriar con agua fría y
escurrir.
3. Pelar el ajo y cortar en láminas.
Lavar la guindilla y cortar en aros. Echar
un chorro de aceite en una sartén y
una vez bien caliente, bajar el fuego y
añadir el ajo y la guindilla. Añadir el
tomate y una pizca de sal. Subir a
fuego medio y cocinar de 20 a 30
minutos.
4. Pasar la pasta a la sartén y mezclar.
5. Lavar la berenjena y cortar en
láminas a lo largo. En una plancha bien
caliente con chorritode aceite asar la
berenjena y sazonar.
6. Servir acompañado de la berenjena
y unas hojas de albahaca fresca.
Cebollas al horno
rellenas de setas
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 4 cebollas grandes
● 150 g de setas 
● 2 puerros
● 1 pimiento verde
● 2 dientes de ajo
● 50 g de queso rallado 
para gratinar
1. Pelar y limpiar las cebollas. Vaciar el
interior y picarlo muy pequeño. Picar
fino también el puerro, el pimiento
verde y el ajo, y ponerlo todo a pochar
con aceite en una sartén. 
2. Incorporar las setas picadas
salpimentadas y darle un par de vueltas.
Dejar cocer. 
Espaguetis con tomate a la albahaca
32 Cocina vegetariana
Comer bien
Tacos vegetales
Cocina vegetariana 33
3. Rellenar las cebollas con la
preparación y espolvorear con el queso
rallado. Colocarlas en una placa de
horno, añadir aceite y sal y meterlas al
horno 180º durante 40 minutos. 
4. Servir los platos con las cebollas
rellenas bien calientes y unas setas
salteadas alrededor y decorar con unas
hojas de perejil.
Tacos vegetales
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 4 tortitas para tacos
● 1 cebolla morada
● 1 calabacín
● 6 champiñones portobello
● 4 tomates cherry rojos
● 4 tomates cherry amarillos
● cilantro
● queso rallado
● aceite de oliva
● pimienta
● sal
1. En una sartén con un poco de aceite
de oliva saltear la cebolla y el calabacín
picados y las setas fileteadas.
Salpimentar al gusto. Rehogar y cuando
esté listo mezclar con los tomates
cortados y el cilantro. Reservar-
2. Pasar las tortitas por una sartén para
que tomen calor.
3. Rellenar las tortitas con la mezcla y
servir con un poco de queso rallado
sobre ellas.
Sandwiches vegetales
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 rebanas de pan
● 200 g de queso fresco
● 100 g de judías verdes cocinas
● 100 g de zanahorias cocidas
1. Untar las dos rebanadas de pan con
el queso fresco. 
2. Sobre una de las rebanadas ya
untada ir poniendo las verduras
cortadas, alternando judía y zanahoria.
Tapar con la rebanada restante.
3. Cortar en sandwich en dos mitades
con un corte transversal para servir.
Crema de verduras
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 patatas
● 2 zanahorias
● un trozo de calabaza
● 1 corazón de apio
● 12 judías verdes
● 1 cebolla
● 30 g de queso rallado
● sal
1. Pelar las patatas, la cebolla y la
calabaza. Despuntar las judías, trocear el
apio y las zanahorias.
2. Trocear las patatas, la cebolla, la
calabaza y las judías. Limpiarlas y
escurrirlas bien.
3. Poner una olla con poca agua y sal al
fuego y poner a hervir las verduras unos
30 minutos.
4. Cuando ya estén cocidas, triturar las
verduras y servirlas acompañadas del
queso rallado.
Pincho vegetal 
de tofu
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 100 ml de aceite de oliva virgen
extra
● 2 cebollas violetas
● 2 calabacines
● 2 pimientos rojos
● 2 pimientos amarillos
● 400 g de tofu firme
1. Colocar los palillos de madera en
agua a remojar. Esto evita que se
quemen cuando se asen en la
barbacoa.
2. Cortar en cuadros la cebolla,
calabacín, el tofu y los pimientos.
3. En un bol mezclar el aceite 
con el ajo y agregar sal al gusto. Añadir
todos los vegetales ya cortados y
remover.
4. Introducir cada ingrediente por el
centro del pincho, intercalando los
ingredientes hasta llenar el pincho.
5. Asar en una parrilla con un hilo de
aceite durante 15 min. aprox. o hasta
que estén dorados.
Sandwiches vegetales
34 Cocina vegetariana
Comer bien
Pincho vegetal de tofu
Cocina vegetariana 35
Bruschetta 
con tomates y aceite
de ajo
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 4 rebanadas de pan
● 10 tomates cherry
● 5 tomates maduros
● albahaca fresca
● 100 g de mozzarella
● aceite de oliva
● una pizca de orégano
● 1 cucharadita de vinagre de vino
tinto
● una pizca de sal gruesa
1. Mezclar los tomates picados con el
aceite y el vinagre. Sazonar con la sal
gruesa y el orégano.
2. Tostar las rebanadas de pan y cubrir
con la preparación anterior. Añadir unos
trocitos de mozzarella y unas hojas de
albahaca y servir.
Sartenada 
de hortalizas
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 200 g de judías verdes bobby
● 200 g de mini mazorcas de maíz 
en conserva
● 1 manojo de zanahorias
● 1 diente de ajo
● 4 cdas. de aceite de cacahuete
● 2 cdas. de salsa de soja
● 1 cdta. de aceite de sésamo
● sal 
● pimienta negra
1. Cocer las judías en agua hirviendo
con sal durante 10 minutos. Escurrir el
maíz. Pelar y limpiar las zanahorias y
cortarlas en rodajas.
2. En una sartén con el aceite de
cacahuete, dorar el ajo laminado unos 2
minutos y retirarlo.
3. En la misma sartén, poner las
zanahorias, dos cucharadas de agua, la
salsa de soja y el aceite de sésamo.
Seguir la cocción durante 5 minutos a
fuego fuerte hasta que las zanahorias
estén al dente. 
4. Añadir las judías, el maíz, salpimentar
y remover. Cocer 1 minuto más.
Disponer todos los ingredientes de la
sartén en los platos y servir
inmediatamente.
Salteado de apio 
y tofu
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 350 g de tofu en lonchas finas
● 1 tarro de cebollitas nuevas
● 250 g de judías verdes
● 4 troncos de apio
● 2 cdas. de aceite de oliva
● ramitas de coriandro
Para la salsa:
● 1 cda. de jengibre fresco rallado
● 2 clavos de olor
● 1 cda. de aceite de sésamo 
o de oliva
● 1 cda. de salsa de soja
● 1 cda. de vinagre de vino
● 1 cda. de concentrado de tomate
● 2 cdas. de miel
● 300 ml de caldo de verduras
● 2 cdas. de harina de maíz
● sal
● pimienta
1. En una cazuela, rehogar el jengibre y
los clavos de olor 2 minutos a fuego
lento. Añadir la salsa de soja, el vinagre,
el concentrado de tomate, la miel y el
caldo y la harina de maíz diluida en un
poco de agua fría. Llevarlo a ebullición y
seguir la cocción a fuego lento,
removiendo de vez en cuando.
2. Limpiar y cortar las cebollas, cortar las
puntas de las judías, limpiar los troncos
de apio y cortarlos en trozos de 2 cm.
Saltearlo en un wok, durante 8 minutos
a fuego medio con el aceite.
3. Rociarlo con 3 cucharadas de la salsa
preparada y terminar de cocer,
removiendo constantemente durante 3
minutos a fuego medio.
4. Servir las verduras salteadas con las
lonchas de tofu regadas con la salsa
restante y decorar con el coriandro.
Bruschetta con tomates y aceite de ajo
36 Cocina vegetariana
Comer bien
Risotto con piña y coco
Cocina vegetariana 37
Bebida de arroz y coco
El boom de las bebidas vegetales
va en aumento. Una de las últimas
novedades con la que contamos
son las bebidas con base de arroz y
leche de coco. 
Se trata de una combinación
perfecta, digestiva y muy rica
gracias al suave sabor del arroz y al
exótico aroma del coco. Al no
contener ni leche ni cereales con
gluten, es perfecta tanto para
quienes sufren de alergia a la leche
o de intolerancias a la lactosa o al
gluten. 
Sola y bien fría está bebida está
deliciosa, pero también puede ser
un ingrediente muy original y sano
que podemos utilizar a la hora de
preparar infinidad de recetas, ya
que es tan versátil como la leche
de coco, pero más ligera y mucho
menos grasa.
Risotto 
con piña y coco
Receta cedida por Santiveri
www.santiveri.es
Sin lactosa y sin gluten
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 cucharadas de Soya Margarine Bio
Provamel (margarina de soja)
● 1 cebolleta
● 2 dientes de ajo
● 2 escalonias o chalotas 
● 200 g de arroz
● 350 ml bebida arroz-coco Provamel
● 1 cebolla
● 1 piña fresca
● ½ manojo de cilantro
● ½ manojo de cebollino
● ½ dl de Soya Cuisine Provamel
1. Calentar la margaria en una sartén.
Rehogar la cebolla picada, el ajo y las
escalonias o chalotas. Agregar el arroz y
rehogarlo unos minutos. Verter la bebida
arroz-coco Provamel y cocinar a fuego
lento. 
2. Cuando el arroz esté casi hecho,
añadir la cebolleta y la piña cortada en
cubitos o triángulos. Para terminar,
añadir las hierbas frescas (cilantro,
cebollino) y el Provamel Cuisine.
Sazonar al gusto con sal y pimienta.
Curry de verduras 
y coco
Receta cedida por Santiveri
www.santiveri.es
Rico en fibra y carotenos
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 cebolla picada gruesa
● 3 dientes de ajo en láminas finas
● 1 trozo de 2.5 cm de jengibre fresco,
en rodajitas
● 2 guindillas verdes frescas, sin
semillas y picadas
● 1 cucharadade aceite vegetal 
● 1 cucharadita de cúrcuma molida
● 1 cucharadita de cilantro molido
● 1 cucharadita de comino molido
● 400 g de bebida de arroz-coco de
Provamel
● 1 Kg. de verduras variadas, como
coliflor, calabacín, patata, zanahoria y
judías verdes, troceadas 
● sal y pimienta
● 2 cucharadas de cilantro fresco
picado, para adornar
● 2 tazas de arroz recién cocido
1. Poner la cebolla, el ajo el jengibre y la
guindilla en el robot de cocina y triturar
hasta formar un puré suave.
2. Calentar el aceite en una sartén
grande de base gruesa a fuego medio-
alto y fríeír el puré de cebolla 5 minutos,
sin dejar de remover.
3. Añadir la cúrcuma, el cilantro y el
comino molidos y dejarlos 3 o 4 minutos,
removiendo con frecuencia. Incorporar las
verduras y remover para que queden
bien recubiertas.
4. Verter la bebida de arroz-coco, tapar la
sartén y dejar cocer a fuego suave de 30
a 40 minutos, hasta que la verdura esté
tierna. Salpimentar el curry, adornar con el
cilantro y servir acompañado con arroz,
quinoa o mijo. 
38 Cocina vegetariana
Qué sabemos de...
El calabacín,
una hortaliza
de impresión
El calabacín es una de las hortalizas más habituales 
dentro de la cocina española. Es idónea para tomarse cruda o cocinada, 
y aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales. 
El calabacín es una hortaliza que
pertenece a la familia de las
Cucurbitáceas, de la que también forman
parte frutas tales como la sandía y el
melón, u hortalizas como el pepino o la
calabaza. Se trata de una hortaliza de
verano si bien puede adquirirse durante
todo el año. Su forma es alargada, mide
entre 15 y 20 centímetros y su peso
ronda los 250 gramos. El color de su piel
es variable, aunque lo más común es que
sea verde. En cuanto a su sabor, se
caracteriza por contar con un toque
amargo, aunque con un ligero tono dulce. 
Su origen no es del todo conocido ya
que no se sabe con seguridad si
proviene del Asia Meridional o de
América Central. Lo que sí se sabe es
que se trata de una planta que se cultiva
en las zonas cálidas de la tierra desde
hace muchos siglos. Los primeros
documentos que prueban su cultivo
provienen de la época de los egipcios.
Más adelante, se convirtió en uno de los
alimentos más importantes en la dieta
de griegos y romanos, extendiéndose
por todas las zonas mediterráneas
durante la Edad Media. En las zonas del
norte, sin embargo, su consumo se
generalizó de manera más tardía, una
vez finalizada la II Guerra Mundial.
Actualmente es muy habitual
encontrarlo en España e Italia, que son
sus principales productores, junto con
Marruecos, así como Portugal, Holanda y
Norteamérica. 
Para dietas de adelgazamiento
Pese a ser de la misma familia que las
calabazas, las propiedades nutritivas que
presenta son muy distintas. En primer
lugar, el agua es su componente más
abundante, presente en un 91%,
seguido de los hidratos de carbono y las
proteínas. A ello se suma un aporte
considerable de fibra, lo que convierte
esta hortaliza en un alimento de poco
aporte calórico (31 kilocarías por cada
100 gramos ingeridos) y recomendable
por ello en cualquier dieta de
adelgazamiento. En lo que se refiere a
su contenido en vitaminas, cabe
destacar la presencia de la vitamina C y
B, cuyas propiedades antioxidantes
ayudan a prevenir una gran cantidad de
enfermedades y mejorar la salud general
de las personas. De hecho se ha
demostrado que aquellos que
consumen 300 miligramos diarios de
calabacín viven más tiempo que
aquellos que no lo hacen. 
También llama la atención su alto
contenido en folatos, que intervienen en
la producción de glóbulos rojos y
blancos. Asimismo, posee un papel
importante en la síntesis del material
genético y en la creación de anticuerpos
para el sistema inmunológico. En lo que
se refiere a la presencia de minerales,
destaca el magnesio y sodio
(responsable directo de su sabor
característico), además de fósforo, hierro
y calcio. Por su parte, su contenido en
potasio mejora la transmisión y
generación del impulso nervioso,
actuando en el equilibrio acuoso dentro
y fuera de la célula. 
Asimismo, se trata de un alimento
que también es muy recomendado para
mejorar el proceso digestivo: al contar
con una gran cantidad de propiedades
Cocina vegetariana 39
Cómo escogerlo y conservarlo
■ Es preferible escoger aquellos ejemplares que no sean especialmente grandes ya
que tendrán una pulpa más dura y más semillas de las que son recomendables. 
■ Es importante también observar que no estén muy deteriorados por fuera. 
■ El color no es un indicativo ya que los tonos verdes que suelen tener oscilan,
no en función de la calidad, sino del género de calabacín del que se trate. 
■ En cuanto a la conservación, no hay demasiados inconvenientes porque dura
en perfecto estado hasta dos semanas. 
■ Lo ideal es separarlo de las frutas, ya que éstas despiden un gas que provoca
un sabor amargo. También es posible congelarlo blanqueándolo antes en agua
hirviendo. 
40 Cocina vegetariana
Qué sabemos de...
Lasaña de verduras
Cocina vegetariana 41
emolientes, gracias a un tipo de fibra
denominado mucílagos, desinflama las
mucosas del aparato digestivo. También
cuenta con un efecto diurético que
facilita la eliminación de líquidos del,
siendo además beneficioso para la
hipertensión, la gota y los cálculos
renales. Finalmente, y puesto que tiene
propiedades laxantes, previene el
estreñimiento y reduce las tasas de
colesterol en sangre. 
¿Cómo prepararlo?
Se trata de una verdura que puede
comerse tanto cruda como cocinada. En
el primer caso, se trata de un
componente habitual de muchas
ensaladas, aportando un toque de sabor
inconfundible. Pero si se quiere cocinar,
es preferible no quitarle la piel siempre y
cuando esté limpia ya que, de esta
manera, se aprovechan mejor sus
nutrientes. Es un alimento que permite
una gran variedad de preparaciones
distintas. Es posible cocerlo, rehogarlo,
saltearlo, freírlo, rellenarlo, etcétera. Otro
método es rebozado, lo que permite
complementar platos de carne y
pescado. De igual forma, puede ser un
ingrediente principal o secundario de
cremas y tortillas.
LAS RECETAS
Lasaña de verduras
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 4 láminas de pasta de lasaña
● 300 g de espinacas
● 300 g de calabacín amarillo
● 20 ml de aceite de oliva virgen
● 25 g de harina
● 400 ml de leche
● 100 g de queso parmesano rallado
● sal
● nuez moscada rallada
● pimienta negra molida
1. Cocer la pasta en una cazuela con
abundante agua salada.
2. Lavar el calabacín y cortar en rodajas
de unos 5 mm. de grueso. Cocer en
agua salada hirviendo entre 3 y 5
minutos. Escurrir y reservar.
3. Limpiar las espinacas quitando los
tallos más gruesos. Trocear un poco y
poner en una sartén caliente con una
cucharada de aceite de oliva a fuego
medio. Dejar que pierdan el agua.
Cuando estén salteadas, salar y reservar.
4. En una sartén caliente poner los 20
ml de aceite de oliva y dorar en ellos la
harina, añadiendo poco a poco la leche
que debe estar templada, sin parar de
remover hasta formar una bechamel.
Salpimentar y añadir nuez moscada al
gusto. Añadir las espinacas y mezclar
bien con la bechamel.
5. En una fuente de horno untada con
aceite ir colocando capas, primero una
lámina de pasta, luego la bechamel con
las espinacas, otra lámina de pasta y
ahora unas rodajas de calabacín y
repetir la operación y por último
decorar con el queso parmesano
rallado. Introducir al horno un par de
minutos para gratinar.
Muffins de calabacín
42 Cocina vegetariana42 Cocina vegetariana
Qué sabemos de...
Calabacín relleno de verduras
Cocina vegetariana 43
Muffins de calabacín
Ingredientes:
● 250 g de harina
● 1 calabacín
● 75 ml de aceite de oliva
● 200 ml de leche
● 1 cucharadita de levadura
● 1 huevo
● 50 g de queso rallado
● 1 cucharadita de sal
● orégano
1. Tamizar la harina con la levadura y la
sal. Reservar.
2. Mezclar el aceite con la leche y el
huevo, batir bien. Añadir a la mezcla
anterior y batir hasta conseguir una
mezcla homogénea.
3. Lavar y rallar el calabacín y añadir
junto con el queso y una pizca de
oréganoa la masa, mezclar bien hasta
que quede repartido.
4. Precalentar el horno a 180º. Colocar
los moldes de los muffins en la bandeja
de horno y rellenar con la masa hasta
2/3 de su capacidad.
5. Hornear los muffins durante unos 20
minutos a 170º. Pinchar con un palillo
para comprobar si están listos y sale
limpio.
Calabacín relleno 
de verduras
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 3 calabacines redondos
● 2 tomates
● 150 g de arroz basmati
● 1 puerro
● 1 zanahoria
● 1 vaso de caldo de verduras
● 1 cucharada de curry
● aceite de oliva
● pimienta 
● sal
1. Lavar los calabacines y cortar 
un tercio de la parte superior, retirar 
la pulpa y reservar la de un calabacín 
o dos. Hervir los calabacines en agua
con sal y cocer hasta que estén 
tiernos.
2. Lavar la zanahoria y cortar en daditos.
Limpiar el puerro y picar. Sofreír en una
sartén con un poco de aceite y añadir la
pulpa que teníamos reservada. Rehogar
durante unos minutos y verter el caldo
de verduras y el curry. Salpimentar y
dejar cocer unos 15 minutos.
3. Cocer el arroz en agua con sal y una
vez listo pasar por agua fría, escurrir y
añadir a las verduras. Agregar los
tomates cortados en dados.
4. Rellenar los calabacines con esta
mezcla.
Crema de calabacín 
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 2 calabacines
● 1 patata grande
● 1 cebolla
● leche de soja
● aceite de oliva
● nuez moscada
● sal 
● pimienta
1. Pelar, lavar y cortar la patata, la
cebolla y los calabacines en trozos
grandes.
2. Sofreír todo ligeramente en una
sartén con un poco de aceite. 
3. Añadir las especias al gusto y agua,
sin cubrir del todo y poner a fuego
fuerte hasta que rompa a hervir. 
4. Tapar y dejar unos minutos a fuego
medio, hasta que esté todo blando.
Crema de calabacín
44 Cocina vegetariana
Qué sabemos de...
Pizza de verduras con queso
Cocina vegetariana 45
5. Batir, echando un chorrito de leche
de soja.
6. Servir con trocitos de calabacín
encima.
Pizza de verduras 
con queso
2 PERSONAS
Ingredientes para la masa:
● 220 g de agua templada
● 12 g de levadura fresca
● 345 g de harina
● 6 g de sal
Para el relleno:
● 150 g de mozzarella rallada
● 100 g de queso cheddar
● 100 g de queso de cabra
● 1 calabacín 
● 1 cebolla
● 1 chorrito de aceite de oliva
1. Disolver la levadura en el agua
templada. En un bol grande poner la
harina con la sal y mezclar con el agua
con la levadura. Remover con la ayuda
de una cuchara hasta conseguir que
todos los ingredientes se mezclen. Una
vez listo dejar reposar al menos una
hora.
2. Extender la masa con la ayuda de un
rodillo en una mesa de trabajo
previamente enharinada. Cubrir con la
mozzarella, el calabacín, la cebolla
picada, el queso cheddar y por último el
queso de cabra desmigajado. Añadir un
chorrito de aceite de oliva.
3. Hornear a 220º unos 15 minutos
aproximadamente o hasta que esté
dorada.
4. Servir en porciones.
Tian de vegetales
2 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 calabacín
● 2 tomates
● 1 patata
● aceite de oliva virgen extra
● sal y pimienta negra
● tomillo
1. Lavar, secar y cortar las verduras en
rodajas finas.
2. Untar con un poco de aceite un
recipiente apto para horno de unos 20
cm de diámetro y colocar en el las
verduras, alternándolas y siempre en el
mismo orden, empezando desde los
bordes hasta llegar al centro. Echar un
buen chorro de aceite, salpimentar y
espolvorear un poco de tomillo.
3. Introducir al horno precalentado a
180º y hornear durante unos 50 minutos
o hasta que la patata esté blanda.
Raviolis de calabacín
rellenos
Ingredientes
● 2 calabacines medianos
● 1 cebolleta
● 100 g de pulpa de calabaza
● 100 g de queso de cabra cremoso
● 2 cucharadas de aceite de oliva
● sal
1. Lavar bien los calabacines para poder
utilizar su piel exterior. Cortar láminas
finas. Pasar unos segundos por la
plancha con un poco de aceite cada una
de las láminas. Reservar.
2. Picar la calabaza, la cebolla y los
trozos sobrantes del calabacín en trozos
muy pequeños. Saltear en una
cucharada de aceite de oliva y una pizca
de sal y pimienta. 
3. Colocar dos láminas de calabacín
cruzadas entre sí formando una cruz. En
el centro, poner un poco del sofrito de
verduras, añadir el queso de cabra
troceado, cerrar el ravioli y colocar en
una bandeja de horno. Hornear a 180º
unos 5 a 8 minutos.
Tian de vegetales
46 Cocina vegetariana46 Cocina vegetariana
Cocina de cada día
Buenos
recursos
Melón relleno con piña, ciruelas y nueces
Cocina vegetariana 47
Melón relleno con piña, ciruelas 
y nueces
4 PERSONAS
5 MINUTOS
FÁCIL
Ingredientes
● 2 melones pequeños
● 40 g de nueces de California
● 4 ciruelas
● 4 rodajas de piña natural
● 1 limón
● 1 ramita de María Luisa
1. Partir los melones (en este caso, recomendamos los
melones Cantalup) por la mitad, retirar las pepitas y
vaciarlos ligeramente con una cucharita vaciadora para
hacer bolitas. 
2.Reservarlas pero rociarlos con el zumo de limón por
encima para que no se oxiden.
3. Con ayuda de un acanalador obtener tiras finas de la
piel del limón y escaldarlas durante 5 minutos en agua
hirviendo. Escurrirlas y dejarlas enfriar.
4. Rellenar el melón con las bolitas de melón, las ciruelas
troceadas y la piña cortada en daditos. 
5. Espolvorear con las nueces partidas y las tiritas de limón.
6. Decorar con una hojita de María Luisa y servir.
PPaso 1 Paso 2
Paso 3
48 Cocina vegetariana
Cocina de cada día
Batido de melocotón, piña, manzana y nueces
Cocina vegetariana 49
Batido de melocotón, piña,
manzana y nueces
4 PERSONAS
10 MINUTOS
MUY FÁCIL
Ingredientes
● 2 melocotones
● 2 manzanas
● 2 rodajas de piña natural
● 30 g de nueces de California
● 1’5 vasos de agua
1. Pelar los melocotones y las manzanas. Trocearlas y
disponerlas en el vaso de la batidora.
2. Añadir las rodajas de piña cortadas en dados y las nueces
picadas. Agregar el agua bien fría.
4. Triturar hasta conseguir un batido homogéneo. Añadir más
agua fría al gusto si se desea un batido más líquido.
PPaso 1 Paso 2
Paso 3
Valoración nutricional (1 ración)
Calorías: ............................................145 kcal
Proteínas: ....................................................2 g
Lípidos:.....................................................5,2 g
Hidratos de carbono: .......................22,5 g
Azúcares simples:..............................22,5 g
50 Cocina vegetariana
Cocina de cada día
Piña a la plancha con crujiente de nueces
Cocina vegetariana 51
Piña a la plancha con
crujiente de nueces 
4 PERSONAS
Ingredientes:
● 4 rodajas de piña pelada 
(de unos 50 g cada una)
● aceite de oliva 
● 4 cucharadas de sorbete de su
elección
● hojas de menta para la decoración
Para el crujiente:
● 60 g de nueces de California 
● 1 cucharada de jarabe de arce 
● ½ cucharadita de hojuelas de
pimienta de cayena
1. Picar groseramente las nueces.
Mezclar con el jarabe de arce y la
pimienta. Extender sobre una bandeja
para hornear forrada con papel de
horno. Hornear durante unos 15-20
minutos en el horno precalentado a
160°.
2. Engrasar una sartén con un poco de
aceite. Calentar la sartén y asar las
rodajas de piña por ambos lados.
3. Colocar las rodajas de piña en un
plato, añadir el sorbete y espolvorear
con el crujiente de nueces. Decorar con
hojas de menta y servir inmediatamente.
Ensalada de fideos
udon con col y nueces
6 PERSONAS
Ingredientes:
● 1 paquete de fideos udon (350 –
400 g)
● media col cortada en juliana 
● 1 taza de zanahoria rallada
● 1/4 taza de cilantro picado
● 1/2 taza de cebolla finamente en
rodajas 
● 1/2 taza de nueces tostadas 
Para la vinagreta
● 1/4 taza de aceite de oliva virgen 
● 1/4 de taza de aceite de nuez
tostada
● 1/4 taza de zumo de limón 
● 1/4 taza de salsa de soja 
● 1/8 taza de Salsa thai picante
● sal en escamas 
1. Batir todos los ingredientes de la
vinagreta y dejar reposar durante 30
minutos.
2. Cocer los fideos udon siguiendo las
instrucciones del paquete. Escurrir y
reservar.
3. Mezclar las nueces, los fideos y las
verduras. Agregar suficiente aderezo por
encima y las nueces picadas por encima.
Sopa de crema de
verduras con nueces 
4 PERSONAS
Ingredientes:● 400 g de brócoli
● 1 aguacate 
● 1 limón
● 200 g de queso en crema, bajo en
grasa
● 1 zanahoria
● 1 calabacín
● ½ l de caldo de verduras
● sal y pimienta
● nuez moscada
● 150 g de nueces de California,
picadas
52 Cocina vegetariana
Cocina de cada día
Sopa de crema de verduras con nueces
Cocina vegetariana 53
1. Cortar el brócoli en trozos y poner a
cocer durante cinco minutos en agua
hirviendo. Escurrir bien y hacer un puré
con el brócoli.
2. Pelar el aguacate, retirar las semillas y
se mezcla con el zumo de medio limón.
Agregar el queso crema. Mezclar bien
hasta conseguir una crema homogénea.
3. Cortar la zanahoria y el calabacín en
tiras muy finas. Blanquear unos
segundos en agua hirviendo y escurrir.
Mantener las verduras caliente.
4. Calentar el caldo de verduras junto
con el puré de brócoli en una cacerola.
Sazonar con sal, pimienta y nuez
moscada al gusto. 
5. Incorporar el aguacate-queso y
remover constantemente hasta que se
mezcle bien el conjunto. Calentar
suavemente, sin que llegue a hervir.
6. Espolvorear las nueces picadas sobre
la sopa. Servir en platos hondos con las
verduras en juliana (zanahoria y
calabacín) y finamente picado la
ralladura de limón.
Ensalada de hinojo,
manzana y achicoria
con nueces
12 PERSONAS
Ingredientes:
● 6 cucharadas de zumo de limón
fresco
● 3 cucharadas de azúcar moreno 
● 1,5 cucharadita de sal
● 3/4 cucharadita de pimienta negra
● 1/2 taza de perejil picado
● 3/4 tazas de aceite de oliva virgen 
● una manzana verde, sin pelar
● 3 bulbos grandes de hinojo 
● 3 tazas de achicorias cortadas en
juliana
● 1,5 tazas de nueces de California,
tostadas y picadas
● hojas de lechuga 
1. Mezclar el zumo de limón, el azúcar
moreno, la sal, la pimienta y el perejil en
un tazón. Batir lentamente en aceite de
oliva. Reservar,
2. Cortar las manzanas finamente o en
juliana (previamente quitarles el
corazón). Reservar.
3. Recortar los tallos de los bulbos de
hinojo. Reservar algunas hojas para
decorar. Cortar el hinojo por la mitad y
cortar en rodajas finas. 
4. Mezclar el hinojo, la achicoria y la
manzana en un tazón grande.
Reserva 3/4 taza de nueces para
espolvorear en la parte superior. Añadir
las nueces y mezclar todos los
ingredientes bien. 
5. Colocar en cada plato una base de
hojas de lechuga. Colocar la mezclar de
hinojo, manzana y achicoria en el centro,
rociar con el aceite que hemos
reservado. Espolvorear con 1 cucharada
de nueces y decorar con hojas de hinojo
reservadas.
Espinacas salteadas
con pasas y nueces
4 PERSONAS
Ingredientes
● 1 manojo de espinacas frescas 
● 40 g de nueces de California
● 2 cucharadas de aceite de oliva 
● 2 dientes de ajo 
● 4 cucharadas de pasas 
de Corinto
● aceite de oliva
● pimienta 
● sal
1. Limpiar las espinacas eliminando las
raíces y las hojas estropeadas; lavarlas
varias veces bajo el chorro del grifo
para eliminar toda la tierra y dejarlas
escurrir. Dejar las pasas en remojo con
agua caliente o con té.
2. Calentar el aceite en una sartén
antiadherente, dorar los ajos pelados,
añadir las espinacas y saltearlas a
fuego vivo durante 4 minutos.
Retirarlas del fuego y sazonarlas con
una pizca de sal y pimienta.
3. En la misma sartén, calentar
durante un minuto las pasas
escurridas, añadir las nueces y dorarlas
muy ligeramente. Mezclar las espinacas
con las pasas y las nueces y servirlas
enseguida.
Ensalada de hinojo, manzana y achicoria con nueces
54 Cocina vegetariana
Cocina macrobiótica
54 Cocina vegetariana
Patricia Restrepo
Directora del Instituto Macrobiótico de España
Texto y recetas
Cómo nutrirnos
en la menopausia
Menopausia, “la explosión de lo espiritual que va al encuentro 
de la unidad, de regreso a su morada”. 
M
enopausia significa, literalmen-
te, cese de la menstruación, lo
que tiene una correlación fisio-
lógica con la declinación de la secreción
de estrógenos por la pérdida de la fun-
ción folicular. Durante la menopausia los
ovarios de una mujer dejan de producir
óvulos y producen menos estrógenos y
progesterona.
Aunque la menopausia es un proceso
totalmente natural, algunos tipos de ciru-
gía, tratamientos oncológicos, medica-
mentos anticonceptivos, pueden produ-
cir una menopausia prematura. 
Según la doctora Christiane Northrup,
la menopausia es el paso a los años de
la sabiduría. Y pese a lo que piense una
sociedad focalizada en la rentabilidad y
sobreproducción, la menopausia puede
ser una etapa de sosiego, plenitud y en-
cuentro. La hembra humana, es el único
ser viviente que experimenta el cese de
su capacidad para procrear. El resto de
los animales mueren con sus cualidades
reproductivas íntegras. Este parece un
hecho caprichoso de la naturaleza, pero
en realidad es un símbolo nítido. 
Sabemos que lo que nos diferencia de
las demás especies o animales es la ca-
pacidad de interiorización, la autocon-
ciencia.
No cabe duda, pues, que este hecho
refleja que si la mujer está viviendo esta
fase de la vida, focalizada y conectada al
orden natural, tendrá una vía directa a la
realización espiritual, a la comunión con
la sacerdotisa que lleva dentro. 
Es decir que alrededor de los 50 años,
en nuestro otoño biográfico, de nuevo
florecemos, recogemos los frutos de eta-
pas anteriores añadiendo a la experien-
cia (lo que aprendimos de lo que vivi-
mos) la eclosión de lo espiritual, que va
al encuentro de la unidad. 
Con la menopausia se dejan atrás los
teñidos días de regla y son suplidos por
la experiencia directa del fuego, agua y
vapor. Yo lo vinculo a la purificación y
trasmutación de experiencias no com-
prendidas en el pasado .
Mientras vivíamos el proceso cíclico
menstrual, paralelamente vivíamos en
una corriente alterna de intuición y sabi-
duría. La sabiduría intuitiva que antes es-
taba a nuestra disposición sólo durante
Cocina vegetariana 55
Falsos mitos y verdades sobre la menopausia 
• La menopausia no es el principio del fin. 
• No se acelera el proceso de envejecimiento después de la menopausia. 
• El proceso de envejecimiento se acelera por una nutrición cárnica, salada y seca. 
• Si tu alimentación es adecuada no se aumenta de peso. Se aumenta de peso
cuando intentas camuflar tus emociones comiendo.
• El cuerpo se adapta de forma natural a los cambios hormonales, no ingieras
hormonas animales (carnes, aves, huevos, lácteos, pescados de piscifactorías). 
• Hay una pérdida natural de calcio no peligrosa por la bajada de estrógenos
(osteopenia natural). 
• Un ejercicio moderado al aire libre exponiendo el cuerpo al sol junto con una
respiración consciente nos ayuda a metabolizar el calcio. 
• El calcio que se toma en forma de lácteos o de suplementos no se metaboliza
adecuadamente, se acumula en articulaciones y zonas blandas.
• El consumo de lácteos de origen vacuno, de cabra o cualquier otro mamífero
incluyendo queso, yogur, nata o mantequilla incrementan la desmineralización y
descalcificación de los huesos.
• Las semillas de sésamo, tofu, algas hijiki, col verde, son fuentes naturales
biodisponibles de calcio.
• Existe una buena despensa de fitoestrógenos en la naturaleza.
• Comer tofu disminuye la sensación térmica de calor.
• No se pierde el deseo sexual, maduras sexualmente y sabes lo que quieres.
• Es el momento de redescubrir tu hobby y disfrutarlo, de conectar con tu
verdadero sueño y realizarlo.
• Reunirse con mujeres es nutritivo y sanador.
• Es nuestra responsabilidad conocer la dimensión de la edad de la sabiduría y
vivirla plenamente.
56 Cocina vegetariana
Cocina macrobiótica
Puré de ñame con tofu
Cocina vegetariana 57
ciertas fases lunares del ciclo menstrual,
pasa a estar potencialmente disponible
en todo momento. Y digo potencialmen-
te porque algunas prácticas en el estilo
de vida moderno lo impiden.
La importancia de la nutrición
Desde el punto de vista biológico esta-
mos programadas para que en esta eta-
pa de la vida nos retiremos del mundo
exterior por un tiempo, yo les llamo “pau-
sas conscientes”, y no quiero decir con
esto, que necesariamente sea una retira-
da externa. No hace falta que nos vaya-
mos al lejano Oriente