Tesis

Vista previa del material en texto

PORTADA 
UNIVERSIDAD TÉCNICA DE AMBATO 
FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y DE LA 
EDUCACIÓN 
CARRERA DE CULTURA FÍSICA 
MODALIDAD PRESENCIAL 
TEMA: 
"EL MÉTODO DE MUSCULACIÓN OLIVIER LAFAY EN EL RENDIMIENTO 
FÍSICO DE LOS ESTUDIANTES DE 3RO DE BACHILLERATO DE LA UNIDAD 
EDUCATIVA SALCEDO" 
 
Proyecto de Investigación previo a la obtención del título de Licenciado en 
Ciencias de la Educación 
Mención: Cultura Física 
 
AUTOR: Jason Paúl Mejía Medina 
 
TUTOR: Mg. Yury Rosales Ricardo 
 
 
AMBATO – ECUADOR 
2020 
PORTADA 
ii 
 
APROBACIÓN DEL TUTOR 
 
CERTIFICA: 
 
Yo, Yury Rosales Ricardo, con C.I 1756840102, en calidad de Tutor del trabajo de 
Graduación o Titulación, sobre el tema “EL MÉTODO DE MUSCULACIÓN OLIVIER 
LAFAY EN EL RENDIMIENTO FÍSICO DE LOS ESTUDIANTES DE 3RO DE 
BACHILLERATO DE LA UNIDAD EDUCATIVA SALCEDO”, desarrollado por el Sr. 
Jason Paúl Mejía Medina , estudiante de Licenciatura en Ciencias Humanas y de la 
Educación, mención Cultura Física, considero que dicho informe investigativo reúne los 
requisitos técnicos, científicos y reglamentarios, por lo que autorizo la presentación del 
mismo ante el organismo pertinente, para ser sometido a la evaluación de la comisión 
calificadora designada por el H. Consejo Directivo. 
 
 
 
__________________________ 
Yury Rosales Ricardo 
C.I 1756840102 
PORTADA 
iii 
 
AUTORÍA DE LA INVESTIGACIÓN 
 
Los criterios emitidos en el trabajo de investigación: “EL MÉTODO DE 
MUSCULACIÓN OLIVIER LAFAY EN EL RENDIMIENTO FÍSICO DE LOS 
ESTUDIANTES DE 3RO DE BACHILLERATO DE LA UNIDAD EDUCATIVA 
SALCEDO”, los contenidos, ideas, análisis, conclusiones y propuesta son de exclusiva 
responsabilidad del autor de este trabajo de grado. 
 
 
 
__________________________ 
Sr. Jason Paúl Mejía Medina 
C.I.: 1804764288 
AUTOR 
PORTADA 
iv 
 
APROBACIÓN DEL TRIBUNAL DE GRADO 
 
 
Al Consejo Directivo de la Facultad de Ciencias Humanas y de la Educación 
 
La comisión de Estudio y Calificación del Informe del Trabajo de Graduación o 
Titulación, sobre el Tema: “EL MÉTODO DE MUSCULACIÓN OLIVIER 
LAFAY EN EL RENDIMIENTO FÍSICO DE LOS ESTUDIANTES DE 3RO 
DE BACHILLERATO DE LA UNIDAD EDUCATIVA SALCEDO”. Presentado 
por El Sr. Jason Paúl Mejía Medina, ex estudiante de la Carrera de Cultura Física, 
una vez revisada y calificada la investigación, se APRUEBA debido a que cumple 
con los principios básicos técnicos y científicos de investigación y reglamentarios. 
Por lo tanto, se autoriza la presentación ante el Organismo pertinente. 
 
 
LA COMISIÓN 
 
 
 
 __________________________ __________________________ 
Mg. Christian Sánchez Mg. María Teresa Naranjo 
PORTADA 
v 
 
DEDICATORIA 
 
 
 
Quiero dedicar esta investigación a mi 
familia por su apoyo incondicional, en 
especial a mis padres por sus consejos, 
que ayudaron en mi formación personal 
y educativa. 
 
 
 
JASON PAÚLMEJÍA MEDINA 
 
 
PORTADA 
vi 
 
AGRADECIMIENTO 
 
Deseo expresar mi más sinceras muestras de agradecimiento: A Dios, 
por enseñarme el camino correcto en la vida, guiándome y 
fortaleciéndome cada día con su espíritu. 
A mis queridos padres Ángel Mejia y Anita Medina, por estar a mi 
lado en mis momentos de angustia y ser mi ayuda idónea, su amor, 
paciencia, comprensión, y motivación, sin los que hubiese sido 
imposible lograr culminar mis estudios, y lograr las metas propuestas. 
A mis hermanas Mery y Silvana. 
Y un agradecimiento especial al Lic. Yury Rosales Ricardo, guía del 
presente trabajo investigativo, a la Universidad Técnica de Ambato, 
que me brindó la oportunidad para prepararme, así como a los 
docentes que con su dedicación me ayudaron para culminar mi carrera 
universitaria. 
 
JASON PAÚLMEJÍA MEDINA 
 
 
PORTADA 
vii 
 
Tabla de contenido 
PORTADA .................................................................................................................... i 
APROBACIÓN DEL TUTOR ..................................................................................... ii 
AUTORÍA DE LA INVESTIGACIÓN ...................................................................... iii 
APROBACIÓN DEL TRIBUNAL DE GRADO ....................................................... iv 
DEDICATORIA .......................................................................................................... v 
AGRADECIMIENTO................................................................................................. vi 
INDICE DE FIGURAS ............................................................................................... ix 
INDICE DE TABLAS ................................................................................................. x 
RESUMEN EJECUTIVO ........................................................................................... xi 
CAPITULO I ................................................................................................................ 1 
MARCO TEÓRICO ..................................................................................................... 1 
1.1 Antecedentes Investigativos .......................................................................... 1 
1.1.1 Método de musculación ......................................................................... 3 
1.1.2 Capacidades Físicas ............................................................................... 9 
1.2 Objetivos...................................................................................................... 16 
CAPÍTULO II ............................................................................................................ 17 
METODOLOGÍA ...................................................................................................... 17 
2.1 Materiales ......................................................................................................... 17 
2.2 Métodos ............................................................................................................ 18 
CAPÍTULO III ........................................................................................................... 22 
RESULTADOS Y DISCUSIÓN................................................................................ 22 
3.1 Análisis y discusión de los resultados. ............................................................. 22 
3.2 Verificación de hipótesis .................................................................................. 34 
CAPITULO IV ........................................................................................................... 35 
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES ......................................................... 35 
4.1 Conclusiones..................................................................................................... 35 
PORTADA 
viii 
 
4.2 Recomendaciones ............................................................................................. 35 
MATERIALES DE REFERENCIA .......................................................................... 36 
Anexos ................................................................................................................ 38 
 
 
PORTADA 
ix 
 
INDICE DE FIGURAS 
 
Figura. 1 Test de Resistencia .......................................................................... 24 
Figura. 2 Test de Fuerza .................................................................................. 27 
Figura. 3 Test de Velocidad ............................................................................ 30 
Figura. 4 Test de Flexibilidad ......................................................................... 33 
 
 
 
 
 
 
 
 
PORTADA 
x 
 
INDICE DE TABLAS 
 
Tabla. 1 Tipos de resistencia ........................................................................... 13 
Tabla. 2 Materiales .........................................................................................18 
Tabla. 3 Test de Resistencia ............................................................................ 23 
Tabla. 4 Test de Fuerza ................................................................................... 26 
Tabla. 5 Test de Velocidad .............................................................................. 29 
Tabla. 6 Test de Flexibilidad ........................................................................... 32 
Tabla 7. Prueba T de Student. .......................................................................... 35 
 
 
 
PORTADA 
xi 
 
RESUMEN EJECUTIVO 
 
TEMA: “EL MÉTODO DE MUSCULACIÓN OLIVIER LAFAY EN EL 
RENDIMIENTO FÍSICO DE LOS ESTUDIANTES DE 3RO DE BACHILLERATO 
DE LA UNIDAD EDUCATIVA SALCEDO” 
AUTOR: Jason Paúl Mejía Medina 
TUTOR: Lic. Mg. Yury Rosales Ricardo 
 
RESUMEN: 
El presente trabajo está realizado en beneficio de estudiantes y deportistas que desean 
mantener un rendimiento y estado de salud optimo, y en especial para aquellas 
personas que necesitan mejorar los músculos rezagados o menos desarrollados además 
de su rendimiento físico por medio de la práctica de ejercicios de musculación sin la 
utilización de aparatos para todo el cuerpo. Esta investigación se llevó acabo ya que 
los estudiantes de bachillerato deberían y aún pueden aprender nuevas formas de 
entrenamiento por medio de una rutina de ejercicios sin mayor complejidad 
priorizando en lo muscular para no caer en deficiencias en el rendimiento físico, por 
medio de la siguiente investigación se llegó a la conclusión que los estudiantes y 
maestros carecen de información sobre métodos modernos de musculación, uso de 
ejercicios de prioridad, planificación de entrenamiento, etc. Son temas y conceptos que 
deben ir de la mano en una preparación física y más aun dentro del desarrollo integral 
del estudiante para saber cómo, porque, y para que, cada tipo de ejercicio, rutina de 
entrenamiento y así mejorar nuestro rendimiento físico. 
 
 
Palabras Clave: entrenamiento, rendimiento físico, musculación, planificación, 
ejercicios, rutina. 
 
PORTADA 
xii 
 
ABSTRACT 
 
TOPIC: "THE OLIVIER LAFAY BODYBUILDING METHOD IN THE 
PHYSICAL PERFORMANCE OF 3RD YEAR HIGH SCHOOL STUDENTS OF 
THE SALCEDO EDUCATIONAL UNIT 
AUTHOR: Jason Paúl Mejía Medina 
TUTOR: Lic. Mg. Yury Rosales Ricardo 
 
SUMMARY: 
The present work is made for the benefit of students and sportsmen who wish to 
maintain an optimal performance and state of health, and especially for those people 
who need to improve the lagging or less developed muscles in addition to their physical 
performance by means of the practice of bodybuilding exercises without the use of full 
body apparatus. This research was carried out because high school students should and 
can learn new forms of training through a routine of exercises without greater 
complexity, prioritizing the muscles so as not to fall into deficiencies in physical 
performance. The following research concluded that students and teachers lack 
information on modern bodybuilding methods, use of priority exercises, training 
planning, etc. These are topics and concepts that should go hand in hand in a physical 
preparation and even more within the integral development of the student to know 
how, why, and so that, each type of exercise, training routine and thus improve our 
physical performance. 
Keywords: training, physical performance, bodybuilding, planning, exercises, 
routine.
PORTADA 
1 
 
CAPITULO I 
MARCO TEÓRICO 
 
1.1 Antecedentes Investigativos 
 
En el libro “Método De Musculación 110 Ejercicios Sin Aparatos (Lafay, 2009) se 
explica esta estrategia de musculación y propone 110 ejercicios, se centra en 
desarrollar músculo, sin utilizar pesos adicionales, tan solo con el peso del cuerpo o 
algún objeto cotidiano: un banco, una mesa, una silla, referente a los ejercicios a ser 
aplicados en la investigación, el mismo que nos explica un método de musculación 
sin la utilización de aparatos (pesas, bancos, maquinas, bandas elásticas, cuerdas, 
kettlebells, step, saco de arena, discos , barras , mancuernas) además propone la 
creación de rutinas de ejercicios teniendo en cuenta las necesidades y capacidades de 
la practicante o deportista cualquiera sea su nivel. Construido a partir del principio de 
interactividad, aporta una respuesta a cada dificultad encontrada, ofreciendo así la 
posibilidad de mejorar el rendimiento constantemente. Las sesiones están explicadas 
con claridad y concisión, basta con seguir cada indicación al pie de la letra y respetar 
el cronómetro. Antes de lanzarse, hay que efectuar una prueba de nivel, para poder 
seguir unos ejercicios adaptados al nivel y las capacidades. 
En el libro de Cometti (2017) “Los Métodos Modernos de Musculación”, nos habla de 
la fuerza como la cualidad física fundamental y que para desarrollarla depende de 
diferentes factores. Se estudian las distintas variables que intervienen en un 
entrenamiento de musculación, así como conceptos básicos de fuerza los mecanismos 
y métodos para su desarrollo. 
Esta investigación se enfoca en el estudio de los métodos de musculación, así como en 
los ejercicios para mejorar la fuerza muscular, también habla sobre la planificación del 
entrenamiento a través de diferentes métodos y su combinación: concéntricos, 
isométricos, excéntricos, polimétricos. 
 
 
 
PORTADA 
2 
 
En el estudio realizado por Medina y Tipan, (2015). El entrenamiento militar en el 
rendimiento físico de oficiales y voluntarios del grupo de fuerzas especiales, nos habla 
de la importancia de diseñar una planificación del entrenamiento militar para que el 
rendimiento en el personal de oficiales y voluntarios del Grupo de Fuerzas Especiales 
Nº 27 “GRAD. MIGUEL ITURRALDE” alcance los niveles esperados. 
 
También exponen que el entrenamiento es un condicionamiento paulatino del 
organismo para conseguir su adaptación a cargas superiores a las habituales, con lo 
cual se consigue mejorar el rendimiento físico; los rasgos que caracterizan la 
planificación del entrenamiento en este grupo son la espontaneidad, la falta de una 
rigurosa planificación y el poco control, por lo cual se concluye que la planificación 
del entrenamiento para alcanzar los resultados esperados en el rendimiento físico de 
los oficiales y voluntarios debe reprogramarse a partir de los principios del 
entrenamiento. Lo que ejercería influencia positiva en la planificación, la 
organización, el control y desarrollo del entrenamiento y por consiguiente en el 
rendimiento físico de los oficiales y voluntarios. 
 
El presente trabajo de investigación titulado : “Los ejercicios isométricos en el 
rendimiento físico de la selección de fútbol sub 16 de la federación deportiva de 
Tungurahua”, se lo realizó con el objetivo de investigar como los ejercicios 
isométricos contribuyen a la mejora del rendimiento físico a través de un plan de 
entrenamiento específico que permite mejorar la calidad de entrenamiento mediante 
ejercicios isométricos planificados correctamente con su respectiva dosificación, 
evidenciado en un enfoque cuali-cuantitativo que permitió describir, analizar e 
interpretar los resultados obtenidos. El estudio fue de campo pues se acudió al lugar 
del problema para llevar a cabo las diferentes encuestas, también fue bibliográfico 
documental, exploratorio, descriptivo y correlacional de variables. La población que 
formo parte del estudio fueron 23 futbolistas. Los resultados obtenidos demuestran que 
existe una relación directa entre las variables investigadas, y se concluye que: Los 
ejercicios isométricos influyen de una manera positiva en el rendimiento físico de la 
selección de fútbol sub 16 de la federación deportiva de Tungurahua. Se espera que 
los resultados que se encuentren en esta investigación sean relevantes en futuros 
programas de entrenamiento isométricos (Coquey Jiménez, 2019) 
PORTADA 
3 
 
1.1.1 Método de musculación 
 
Definición 
El entrenamiento de musculación es una actividad basada en un ejercicio físico 
planificado y sistemático con el fin de desarrollar o mantener los grupos musculares. 
Se trata de un ejercicio anaeróbico, consistente en el entrenamiento con cargas que van 
aumentando progresivamente. La realización de estos ejercicios se complementa con 
una alimentación y descanso adecuados y generalmente con la ingesta de suplementos 
específicos. (Vargas, 2014) 
 
Entrenamiento Deportivo 
En el sentido más amplio, La Definición del término, Entrenamiento Deportivo, se 
utiliza en la actualidad, para toda enseñanza organizada, que esté dirigida al rápido 
aumento de la capacidad de rendimiento físico, psíquico, intelectual o técnico-motor 
del hombre. 
 
Definiciones 
 
A continuación, veremos un grupo de conceptos sobre el tema Entrenamiento 
Deportivo expresada por algunos profesionales del deporte: 
 
El entrenamiento deportivo es un proceso sistemático y complejo que debe estar muy 
bien organizado. Para obtener un buen rendimiento, cualquier entrenador o preparador 
físico debe planificar cronológicamente el proceso global de entrenamiento mediante 
unas determinadas acciones o pasos a seguir. (Pérez, 2009) 
 
El entrenamiento deportivo es un proceso que tiene un determinado objetivo. Por ser 
un proceso, cada tarea que se realice guardará relación con lo que se haya realizado 
previamente y con lo que se vaya a realizar más adelante. El objetivo final será siempre 
alcanzar el máximo rendimiento posible dentro del deporte y la especialidad del atleta. 
(Esper, 2005) 
 
PORTADA 
4 
 
El entrenamiento deportivo como proceso pedagógico se entiende como el conjunto 
de decisiones tomadas en los distintos momentos, las actividades y las experiencias 
realizadas por los actores que intervienen en la búsqueda del perfeccionamiento del 
individuo en el campo de la práctica del deporte, mediante el cultivo de valores, la 
cualificación de la calidad de movimiento, la transmisión de conocimientos, y la 
ampliación de las posibilidades de rendimiento técnico. (Colectivo de profesores del 
Departamento de Educación Física de la Universidad Pedagógica Nacional, 2008) 
 
El Entrenamiento Deportivo es un proceso científico - pedagógico sistemático y 
abarcador, concebido sobre la base de las nuevas combinaciones y aplicaciones de los 
contenidos, encaminado al logro de las distintas transformaciones y adaptaciones 
biológicas más profundas, dirigida al aumento de las capacidades de rendimiento físico 
y psicológico. (Pérez, 2009) 
 
Desarrollo muscular 
 
Crecimiento muscular, primero el músculo debe ser estimulado para que aumente su 
tamaño en este contexto, el estímulo más prolífico para el crecimiento muscular es un 
programa de ejercicios de resistencia bien diseñado. Segundo, el aumento del tamaño 
del músculo requiere energía y esta proviene de una dieta bien equilibrada que 
proporcione las calorías adecuadas. Si se ignoran estos principios el músculo 
simplemente no se adaptará. Las bases del crecimiento muscular consisten en un 
estímulo de entrenamiento de resistencia adecuado junto con una dieta nutricional 
sana. El aporte nutricional es vital para el desarrollo óptimo del músculo el organismo 
necesita los ladrillos básicos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para reparar y 
remodelar los músculos, por ende, tanto los patrones dietéticos cotidianos como el 
ritmo de ingesta de nutrientes alrededor de la sesión de ejercicios, el sueño apropiado 
y un estilo de vida saludable contribuyen a la eficacia de la reparación muscular y por 
consiguiente a su crecimiento. (Kraemer y Spiering, 2008) 
 
Para llegar a lograr un desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por 
numerosos factores, pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la 
alimentación, aun siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de 
PORTADA 
5 
 
verlo para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los culturistas deben 
concentrarse en tres líneas básicas de acción. 
 
Factores que influyen en el Entrenamiento Deportivo (Pérez, 2009) 
 
A lo largo de la historia se ha ido identificado varios factores que influyen en el 
rendimiento deportivo, ya que es un punto clave a la hora de hablar del deporte y de la 
Psicología; se habla entonces de dos tipos de factores fundamentales en la causa de un 
rendimiento óptimo o de un fracaso insólito como son: 
 
Factores Individuales. - Son causas netamente personales y deportivas, las cuales no 
se potencializaron a la hora de desarrollar todas sus destrezas en el deporte o ya están 
existentes en la personalidad del individuo, en este tenemos: Condiciones Físicas, 
coordinación neuromuscular, Capacidades y habilidades técnico-tácticas 
especializadas de cada deporte, factores de salud, cualidades de personalidad. 
 
Factores Colectivos. - Son factores externos y ambientales que afectan al normal 
desarrollo de un óptimo rendimiento deportivo, es estos factores tenemos: La 
infraestructura propia y deportiva, Departamento metodológico. Equipo técnico y 
táctico, clima, vestimenta, alimentación, audiencia, relaciones interpersonales con 
individuos de su propio deporte, competitividad. 
 
Factores institucionales. - Son factores que están fuera del alcance del entrenador y 
del propio deportista ya que son elementos institucionales y diligénciales, entre estos 
elementos tenemos: Cambio organizacional de la institución, ingreso y salida de 
autoridades y entrenadores, designaciones presupuestarias a cada deporte, entre otras. 
 
Beneficios Del Entrenamiento Deportivo 
Proceso continuo de trabajo cuya finalidad es desarrollar las cualidades físicas y 
psíquicas de la persona que logre alcanzar el máximo rendimiento deportivo. 
Actualmente el elemento clave de este modelo de entrenamiento es la aplicación y 
utilización de un proceso científico-pedagógico especializado, orientado hacia el 
PORTADA 
6 
 
perfeccionamiento técnico y físico de los deportistas, elevando la capacidad de trabajo 
y asegurando la consecución de altos resultados deportivos. 
 
En este post nos vamos a en los beneficios que se obtienen al aplicar ejercicios con 
pesas como apoyo al entrenamiento deportivo, ya que son un elemento que, trabajado 
de manera adecuada y bajo la supervisión de un entrenador personal, ayudan a la 
consecución de los objetivos de rendimiento deportivo. 
 
La musculatura mejora la postura: los músculos, si son trabajados correctamente, 
hacen función de “corsé” logrando una postura correcta y una figura atractiva. Si los 
músculos están flácidos el aspecto de nuestro cuerpo parece endeble, y si la 
musculatura está desarrollada de forma descompensada el aspecto es poco armónico. 
 
Previene las lesiones: los músculos bien desarrollados envuelven el cuerpo 
protegiéndolo de golpes y caídas. La espalda y las grandes articulaciones obtienen una 
protección adicional cuando los músculos están desarrollados correctamente ya que 
facilitan la movilidad de las articulaciones y compensan el peligro de sobrecarga. 
 
Evita los efectos de la edad: la masa muscular empieza a menguar lentamente a partir 
de los 30 años de edad en ausencia de entrenamiento sistemático de la fuerza. Esta 
degradación es debida a la falta de entrenamiento, no al envejecimiento. Por tanto, un 
entrenamiento con fuerza correctamente dosificado contribuye a contrarrestar los 
efectos del envejecimiento hasta edades avanzadas (Pérez, 2009). 
 
Entrenamiento de Musculación. 
 
La musculación es una disciplina muy compleja, requiere tiempo, dedicación y 
esfuerzo. En nuestra sección de musculación tienes todo lo que necesitas para 
conseguir tus objetivos de entrenamiento. En la actualidad, la práctica de la 
musculación es uno de los recursos más utilizados por todo tipode personas ya sea 
para mejorar su físico, ganar masa muscular, adelgazar o simplemente como 
complemento para todo tipo de deportes. (cambiatufisico.com, 2015) 
 
PORTADA 
7 
 
La musculación es el aumento de masa muscular mediante ejercicios que permiten que 
esto sea posible, en si también podríamos decir concretamente que la musculación es 
el desarrollo de masa muscular. La mejor forma de tener una óptima musculación es 
ir a un gimnasio regularmente por lo menos de 2 a 3 veces a la semana con intervalos 
de un día entre cada uno para que los músculos descansen. La musculación es algo que 
se logra debido a la hipertrofia muscular que significa crecimiento del tejido muscular. 
(musculacionyfitness.com, 2015) 
 
Es un conjunto de ejercicios que lo que buscan es mejorar el tono muscular 
dependiendo de la actividad física que realice, tomando como ejemplo en el baloncesto 
se necesita priorizar el tren superior e inferior cuádriceps evitando lesiones de rodilla 
tren superior ejercicios de bíceps y tríceps ganado fuerza y evitando lesiones de codo, 
etc. 
 
Crecimiento Muscular 
 
Dos principios esenciales constituyen la base del crecimiento muscular. El musculo 
debe ser estimulado para que aumente su tamaño. En este contexto el estímulo más 
prolífico para el crecimiento muscular es un programa de ejercicios de resistencia bien 
diseñado. Según, el aumento del tamaño del musculo requiere energía y esta proviene 
de una dieta bien equilibrada que proporcione las calorías adecuadas. Si se ignoran 
estos principios el musculo simplemente no se adaptar. (Nsca, 2007) 
 
La Hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en 
tamaño de las células musculares, lo que supone también un aumento de tamaño de las 
fibras musculares y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las 
células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este 
cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga. 
 
Este fenómeno se suele encontrar en los músculos de aquellos atletas que practican 
deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son 
por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el Fitness. 
 
PORTADA 
8 
 
El aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares, lo que se 
traduce en un aumento del volumen muscular, se ha explicado con un aumento de la 
concentración de proteínas contráctiles como la actina y miosina junto con la aparición 
de nuevos sarcómeros. Estos fenómenos se traducen en un aumento neto del volumen 
muscular afectado tras el entrenamiento de resistencia. (neurowikia.es, 2015) 
 
El crecimiento muscular analizado desde el punto de vista del tema tratado está dado 
por la hipertrofia muscular la cual es estimular al musculo con un numero de series, 
repeticiones, y peso adecuado por medio de un ejercicio en especial con el cual 
lograremos micro fisuras de las fibras musculares y después del descanso y correcta 
alimentación lograremos este proceso llamado hipertrofia muscular desarrollo 
músculos más grandes y fuertes. 
 
Entrenamiento Planificado 
 
Un plan no es más que una planificación de las cargas de entrenamiento para obtener 
la forma deportiva y el alto grado de las capacidades. 
Los avances que se producido en la planificación de entrenamiento han convertida este 
sector estratégico del deporte en uno de los elementos esenciales de desarrollo que en 
mayor medida han colaborado a la mejora de los resultados de los deportistas. Desde 
el punto de vista semántico el termino planificar significa someter a un plan estudiado 
cierta actividad a proceso. (Víctor, 2003) 
 
Es uno de los temas a tratar en esta investigación ya que en el físico culturismo está 
dado por la experiencia personal, empirismo de entrenadores. El entrenamiento 
planificado nos libra de todos estos males mala técnica de entrenamiento sabiendo por 
q como y para que realizamos un ejercicio sabiendo nuestras deficiencias después de 
un sinnúmero de evaluaciones corporales dentro de una planificación de 
entrenamiento. 
 
 
 
 
PORTADA 
9 
 
1.1.2 Capacidades Físicas 
 
Podemos definir las capacidades físicas básicas como: “los factores que determinan la 
condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada 
actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su 
entrenamiento” Álvarez Del Villar (1992). Constituyen fundamentos para el 
aprendizaje y perfeccionamiento de acciones motrices para la vida, que se desarrollan 
sobre la base de las condiciones morfológicas que tiene el organismo. Las capacidades 
se clasifican en: Condicionales y Coordinativas. 
Entendemos por Rendimiento Físico a la capacidad de realización de actividades 
físicas con la mayor performance y el menor gasto energético de las marcas a alcanzar. 
El rendimiento físico de un deportista está íntimamente ligado al Metabolismo 
Energético, que, en función del tipo de actividad deportiva, duración e intensidad va 
tener unas claves diferentes. (Espinosa, 2009) 
 
Así el tipo de producción de energía mayoritario va a estar en relación con la intensidad 
del ejercicio y puede estar en relación con el metabolismo anaeróbico o aeróbico, pero 
tanto cuando hablamos del aeróbico (directamente) como del anaeróbico 
(indirectamente a través de la velocidad de recuperación de ese esfuerzo puntual), 
todos ellos son dependientes del oxígeno y más específicamente del Consumo Máximo 
de Oxígeno. Por tanto, es notorio que existe una relación directa entre oxígeno y 
rendimiento físico. (Villoro, 2010) 
 
Actitud física: Es la relación entre la tarea a realizar y la capacidad individual para 
ejecutarla. El rendimiento físico de un deportista está íntimamente ligado al 
Metabolismo Energético, que, en función del tipo de actividad deportiva, duración e 
intensidad va tener unas claves diferentes. (Dietrich y Harre, 2004) 
 
 
 
 
PORTADA 
10 
 
Así el tipo de producción de energía mayoritario va a estar en relación con la intensidad 
del ejercicio y puede estar en relación con el metabolismo anaeróbico o aeróbico, pero 
tanto cuando hablamos del aeróbico (directamente) como del anaeróbico 
(indirectamente a través de la velocidad de recuperación de ese esfuerzo puntual), 
todos ellos son dependientes del oxígeno y más específicamente del Consumo Máximo 
de Oxígeno. (Buschmann y Pabst, 2002) 
 
El rendimiento físico estaría en relación con la capacidad de producción de energía por 
parte de los músculos involucrados en la actividad, producción de energía que en 
función del deporte tendría unas características diferenciadas de potencia o de 
resistencia. Estas diferentes características en la producción de energía vienen 
determinadas en gran parte genéticamente, pero su mejora y máximo nivel vienen 
dados por la preparación física general. (Zeeb, 2005) 
 
Capacidad condicional 
Están determinadas por los factores energéticos que se liberan en los procesos de 
intercambio de sustancias en el organismo producto del trabajo físico. Las capacidades 
físicas condicionales son (Gutiérrez, 2011): 
a) Fuerza 
b) Velocidad 
c) Resistencia 
d) Flexibilidad 
 
Fuerza 
Es aquel aumento de la tonicidad de un músculo, provocada por un estímulo nervioso, 
que posibilita el movimiento o el mantenimiento de una posición de un plano muscular. 
Capacidad de vencer la resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante los 
esfuerzos musculares (Gutiérrez, 2011). 
 
 
PORTADA 
11 
 
Fuerza rápida. 
Aparece cuando se intenta vencer resistencia que no alcanzan las magnitudes límites, 
con aceleración por debajo de la máxima (se manifiesta lo mismo en el carácter motor 
que en el resistente o en la combinación de ambos). Se realizan uno o varios 
movimientos rápidos (Gutiérrez, 2011). 
Fuerza resistenciao Resistencia a la fuerza 
Es la capacidad de resistencia al cansancio del organismo durante un rendimiento de 
fuerza de relativa larga duración. 
a) Isotónica (flexión y extensión). 
b) Isométrica (sostener un peso o mantener una posición). 
 
Velocidad 
Según Grosser et al (1991) es la capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a 
una señal y/o al realizar un movimiento con máxima velocidad y se determina 
mediante la siguiente ecuación: Velocidad = espacio / tiempo. 
Esta es una cualidad tiene gran dependencia del sistema nervioso central y debido a su 
rápida maduración es una de las que se pueden trabajar desde edades muy tempranas. 
Tipos de velocidad: 
 Velocidad de reacción: simple y compleja. 
 Velocidad de acción: simple y compleja. 
 
Resistencia (ZINTL, 1991) 
Es la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a un esfuerzo 
relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos. 
 
 
 
PORTADA 
12 
 
Tipos de resistencia 
Duración Resistencia Aeróbica Resistencia Anaeróbica 
Corta 3-10 minutos 10-20 segundos 
Mediana 10-30 minutos 20-60 segundos 
Larga más de 30 minutos 60-120 segundos 
 
Tabla 1. Tipos de resistencia 
Elaborado por: Zintl 
Fuente: La investigación 
 
Resistencia aeróbica. 
Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de dominar el ritmo de la respiración, 
después de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Se puede decir 
entonces, que la resistencia aeróbica se refiere a la habilidad del aparato respiratorio 
para suministrar una adecuada provisión de oxígeno a las células y remover los 
productos metabólicos de desecho producidos por el trabajo muscular. 
Resistencia anaeróbica 
Es el tipo de resistencia utilizada durante un esfuerzo físico de una gran intensidad, en 
el que el suministro de oxígeno al tejido muscular sea insuficiente para realizar las 
reacciones químicas de oxidación que se necesitarían para cubrir la demanda 
energética que dicho esfuerzo demanda. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios 
de tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos. 
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica: 
Resistencia anaeróbica aláctica 
Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0 - 16 s). La presencia de oxígeno 
es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce 
sustancias de desecho. 
 
PORTADA 
13 
 
Resistencia anaeróbica láctica 
Esfuerzos poco intensos y de media duración (15s - 2 min.), la utilización de sustratos 
energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y 
causa de forma rápida conocida como fatiga. 
Flexibilidad 
La flexibilidad consiste en la capacidad de movilización de una o un conjunto articular, 
así como la posibilidad de cierre o abertura para el trabajo cinergético. La flexibilidad 
se manifiesta en forma externa en la amplitud del cierre o abertura articular 
movimientos. 
La capacidad física Flexibilidad se manifiesta de las formas siguientes: 
a) Flexibilidad Anatómica: Amplitud de movimiento natural de una articulación 
o grupo articular. 
b) Flexibilidad Activa: Amplitud de movimiento de la articulación o grupo 
articular, en virtud de las fuerzas internas. 
c) Flexibilidad Pasiva: Amplitud de movimiento de la articulación o grupo 
articular que se puede alcanzar con la ayuda de fuerzas externas (otro 
compañero, implementos, o por el peso de una parte del cuerpo). 
 
PREPARACIÓN FÍSICA (Pérez, 2009) 
Es el proceso orientado al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a una elevación 
de sus posibilidades funcionales al desarrollo de las cualidades motoras fuerza, 
velocidad, resistencia y flexibilidad. 
La Preparación Física tiene su punto de partida esencialmente del desarrollo del 
individuo, en la búsqueda de formar las bases de las capacidades motoras 
condicionales y coordinativas como escalón que posibilitara precisar el desarrollo y 
aprendizaje de la técnica y la táctica. Mientras más sólida sea la base física o sea el 
primer escalón más fuerte será la fase o etapa continuamente, lo que dará el sustento 
para consolidar el desarrollo de las capacidades motoras hasta límites incalculables e 
insospechados para muchos científicos y preparadores físicos y entrenadores. 
PORTADA 
14 
 
La preparación física es una parte componente del proceso del entrenamiento 
deportivo que consiste en el desarrollo del potencial funcional del deportista y de sus 
cualidades físicas hasta los niveles más elevados posibles. Estas cualidades, o bien 
todas o bien algunas de ellas, se trabajan en función del deporte practicado, del sujeto 
que lo practica y de su grado de entrenamiento. 
También puede decirse que la preparación física es el conjunto de actividades físicas 
que preparan al deportista para la competición, representan el aspecto físico del 
entrenamiento, con un fin eminentemente competitivo (no de mantenimiento) y con 
un carácter específico. Su finalidad es la mejora de las cualidades físicas del sujeto 
para un posterior rendimiento más elevado. 
Objetivos de la preparación física: 
1. Desarrollo y mejoramiento de las bases físicas de rendimiento, tales como la 
formación corporal y orgánica, a través de entrenamiento de las cualidades 
físicas de fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad. 
2. Desarrollo y mejoramiento de las cualidades motoras o habilidades motrices 
generales y especiales (por ejemplo: agilidad y ritmo). 
3. Desarrollo de la coordinación (relación del sistema nervioso central con el 
sistema muscular) en acciones generales y específicas. 
4. Logro y mantenimiento de la mejor forma deportiva (atleta). 
La preparación física puede o no estar basada en ejercicios ajenos a los utilizados en 
la práctica del deporte, entrando a formar parte de la preparación física General o 
Especial, poseyendo cada una de ellas sus objetivos definidos. 
La preparación física se apoya en el desarrollo de ciertas capacidades o cualidades 
físicas, donde todas ellas revisten su importancia, pero que a la vez se diferencian por 
la dependencia que poseen una de otra, es por ello que se dan clasificadas de la 
siguiente forma: 
Preparación Física General: Destinada a la adquisición de un desarrollo físico 
multilateral, generalizado para la gran mayoría de los deportes y se caracteriza por 
orientarse al desarrollo de una gran fuerza, resistencia, flexibilidad y rapidez, y una 
buena capacidad de trabajo de todos los órganos y sistemas y la armonía de sus 
funciones y movimientos. 
PORTADA 
15 
 
Preparación Física Especial: Dirigida fundamentalmente al fortalecimiento de los 
órganos y sistemas, elevación de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las 
cualidades motoras en relación con las exigencias de deporte que se practique. 
Persigue elementos más puntuales y específicos de cada deporte, ya sean elementos 
técnicos, tácticos o ambos, así como también estimular y desarrollar las 
particularidades de una actividad competitiva determinada. 
La preparación especial es una continuación de la preparación general, y retoma las 
condiciones de la forma física en donde ésta las dejó, es decir, si el atleta llevó a cabo 
una preparación general pobre, la preparación especial también será de bajo 
rendimiento y tiene muchas posibilidades de estar plagada de errores técnicos por 
deficiencia de elementos de fuerza, resistencia, rapidez o flexibilidad, así como 
también se incrementa en gran medida la posibilidad de incurrir en lesiones. 
En este tipo de preparación es indispensable tener en cuenta que en una gran cantidad 
de disciplinas deportivas el atleta debe ser capaz de manifestar todas las capacidades 
(rapidez, fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación) tanto inmediatamente 
después del calentamiento como durante las condiciones de fatiga progresiva. Por tanto 
durante la misma, es necesarioque durante el entrenamiento se tomen en cuenta la 
mayor cantidad posible de condiciones de trabajo, incluyendo condiciones similares a 
las de competencia (elementos de variación de clima, diferentes oponentes, cambio de 
terreno, presión psicológica, diversidad de implementos de trabajo, etc.). 
Preparación Física Fundamental o Básica: Tiene como objetivo elevar en la medida 
que sea posible para cada determinada etapa de la preparación el nivel de las cualidades 
motoras [fuerza / rapidez / resistencia / flexibilidad y agilidad] y las posibilidades 
funcionales del organismo en vinculación estrecha con las cualidades motrices básicas 
de la modalidad deportiva que se practique. 
Preparación Física Preliminar o Preparatoria: Dirigida a preparar el organismo y 
lograr en el atleta o practicante avances efectivos, alcanzar niveles funcionales 
altamente especializados para ser capaz de resistir grandes y medianas cargas durante 
las clases, entrenamientos y competencias y un rápido restablecimiento y/o 
recuperación después de tales esfuerzos. 
PORTADA 
16 
 
La planificación de esta preparación estará en dependencia de algunos factores como 
son: 
 El período de entrenamiento. 
 Sexo. 
 Edades. 
 Experiencia deportiva, etc 
 
 
1.2 Objetivos 
 
Objetivo General: 
Determinar la efectividad del método Oliver Lafay en los alumnos de 3ro de 
Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
 
Objetivos Específicos: 
 Analizar los ejercicios aplicables del método de entrenamiento Olivier Lafay 
en los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo 
 Verificar mediante test el nivel de rendimiento físico de los estudiantes de 3ro 
de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo 
 Determinar la diferencia de medias entre cada grupo antes y después de la 
aplicación del método de musculación Olivier Lafay en los estudiantes de 3ro 
de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
 
 
 
 
 
 
 
PORTADA 
17 
 
CAPÍTULO II 
 
METODOLOGÍA 
 
2.1 Materiales 
 
RECURSOS HUMANOS NÚMERO 
Deportistas 50 alumnos 
Entrenadores 2 profesores 
Total 52 
 
RECURSOS 
INSTITUCIONALES 
NÚMERO 
Chanchas 2 
Balones 10 
Total 12 
 
MATERIALES NÚMERO 
Silbato 1 
Cronometro 1 
Conos 10 
Total 12 
 
Tabla 2. Materiales 
Fuente: La investigación 
Elaborado por: Jason Mejia 
 
 
PORTADA 
18 
 
2.2 Métodos 
 
Se realizó un estudio preexperimental mediante la aplicación de 3 pasos, 1 la 
aplicación de un pretest para obtener datos iniciales sobre las capacidades físicas de 
cada estudiante, 2 la aplicación de una rutina de entrenamiento durante 4 semanas, y 3 
la aplicación de un postest para obtener datos finales del estudio, mediante lo cual 
obtenemos diferencias (mejorías) de un antes y después del estudio realizado. 
 
Investigación de campo.- Se realizó en el lugar de los hechos, en contacto directo con 
la realidad para así obtener información concreta, clara y precisa, mediante test 
aplicado al rendimiento y/o capacidades físicas. 
Investigación documental-bibliográfica.- El estudio que se realizó acerca del 
problema será con el propósito de ampliar y profundizar el conocimiento del mismo 
con el apoyo principalmente de trabajos previos, libros, síntesis, artículos e 
información los mismos que se usaran para elaborar en Marco Teórico Conceptual. 
Investigación Correlacional.- Según Cancela y otros (2010), los estudios 
correlacionales comprenden aquellos estudios en los que estamos interesados en 
describir o aclarar las relaciones existentes entre las variables más significativas, 
mediante el uso de los coeficientes de correlación. Estos coeficientes de correlación 
son indicadores matemáticos que aportan información sobre el grado, intensidad y 
dirección de la relación entre variables. 
Explicativo.- Se encontró los factores que determinan las cusas y efectos que 
intervienen en el comportamiento y desempeño de los alumnos involucrados 
directamente en el tema. 
Instrumentos de evaluación (Ver Anexo1) 
Test de Cooper o Test de los 12 minutos: Consiste en recorrer la máxima distancia 
posible durante doce minutos. El alumno/a deberá permanecer en movimiento durante 
los 12 minutos, aceptándose, si es necesario, periodos de andadura. Es muy fácil de 
realizar y no requiere de grandes medios técnicos. 
 
PORTADA 
19 
 
Tiene como principal objetivo medir la capacidad máxima aeróbica de media duración. 
Por otro lado, aunque ésta prueba está catalogada como aeróbica, habría que tener en 
cuenta el sobreesfuerzo que se realiza en los últimos metros o minutos, llegando a crear 
una situación aeróbica-anaeróbica. 
Test de abdominales en 30 segundos: Se utiliza para comprobar la fuerza-resistencia 
de la musculatura abdominal. Para ello el estudiante se tumba sobre la espalda, con 
piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y separadas a la 
anchura de la cadera. Manos detrás del cuello entrelazadas o por delante a la altura del 
pecho, mientras que otra persona sujeta los tobillos. 
A partir de esta posición, el alumno/a incorpora el tronco y retorna a la posición inicial 
tantas veces como pueda en 30 segundos. 
Test de velocidad de 10x5 metros: Su principal objetivo es medir la velocidad de 
desplazamiento y agilidad del alumno/a. Para ello, partiendo de una distancia de 10 
metros delimitada por dos líneas paralelas, el alumno debe hacer cinco recorridos de 
ida y vuelta entre ellas en el menor tiempo posible. 
Test de flexión de tronco sentado: Se utiliza para comprobar la elasticidad de la 
musculatura isquiotibial y de la musculatura extensora de tronco. No se necesita más 
que un banco y una regla adosada a él. 
El alumno/a se sitúa descalzo, sentado en el suelo con los pies apoyados en la pata del 
banco, con las piernas extendidas y pies juntos. Si la longitud de los pies es mayor que 
la altura del banco, se colocaran los talones en contacto con la pata del banco, abriendo 
las punteras y manteniendo éstas en contacto con los bordes laterales superiores del 
mismo. Desde esta posición, sin flexionar las rodillas, se realiza una flexión del tronco 
buscando alcanzar con las manos la mayor distancia posible y se mantendrá́ esa 
posición al menos 2 segundos. A continuación, se anota en centímetros la mejor marca 
obtenida, la cual será negativa cuando no se alcanza el nivel del apoyo de los pies y 
positiva cuando lo sobrepasa. 
 
 
PORTADA 
20 
 
Instrumentos de intervención (Ver Anexo 3 y 4) 
Se aplicó una rutina de entrenamiento basado en el método de musculación Olivier 
Lafay, en la cual se especifica: tiempo de aplicación, tiempo de descanso, número de 
repeticiones, intensidad, series, intervalos y frecuencia. 
Ejercicios Tren Inferior 
Cuádriceps: De pie con las piernas muy separadas, doble la pierna izquierda 
manteniendo la derecha extendida y descienda lo más abajo posible, regresa a la 
posición inicial posteriormente realizamos en la pierna derecha flexionada y la 
izquierda extendida. 
Muslos Glúteos: 
1. Mantenerse de pie con los pies muy juntos y paralelos, inspire y descienda las 
piernas con una flexión lo más bajo posible, en esa posición esperar 2 segundos 
con el objetivo de estirar los músculos y después suba haga esto durante 1 
minuto a continuación separe un poco más los pies y oriente las puntas de los 
pies hacia afuera. 
 
2. Se debe clocar de espalda a la pared flexionar la pierna izquierda mientras 
mantiene semiestirada la pierna derecha, al bajar las manos se apoyan en la 
pared para estabilizarse, suba forzando en el muslo sin utilizar los brazos. 
 
Muslos Pantorrillas: Salte verticalmente, al aterrizar con las plantas del pie flexione 
las rodillas con los brazos estirados frontalmente, el tronco debe estar inclinado 
ligeramente, posteriormente estira las rodillas y repite el ejercicio secuencialmente. 
 
 
 
 
 
PORTADA21 
 
Ejercicios Tren Superior 
Hombros Parte superior de los pectorales: Se ubica en una estructura elevada del 
suelo en donde los pies se mantienen, a continuación, el alumno realizara flexiones y 
extensiones de hombros. 
Tríceps: 
1. Ponga los codos en el suelo a la altura de los hombros y un poco delante de la 
cabeza, las palmas de las manos apoyadas totalmente en el suelo a continuación 
extienda los brazos expirando. Vulva a la posición inicial y repita el ejercicio. 
2. Necesita una mesa sólida en la cual coloca las manos con una ligera flexión de 
cadera, ejecute una flexión completa de brazos y después extienda los mismos, 
no realizarla con ningún descanso. 
3. Colóquese frente a una pared con el tronco inclinado ligeramente coloque las 
manos separadas a la altura de sus hombros efectué una flexión de brazos hasta 
que la cabeza toque ligeramente la pared, repta el ejercicio. 
 
Abdominales: En posición de cubito dorsal flexione ligeramente las piernas a 
continuación sujete la cabeza, realizamos una flexión de cadera hasta tocar los muslos 
con la punta de los codos posteriormente regrese a la posición inicial y repita el 
ejercicio. 
Abdominales parte superior: En cubito dorsal flexione el tronco acercando el tórax 
a la pelvis, n debe ayudarse de las caderas ni despegar la parte inferior de la espalda, 
espire al flexionar finalmente regrese a la posición inicial y repta el ejercicio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PORTADA 
22 
 
CAPÍTULO III 
RESULTADOS Y DISCUSIÓN 
 
3.1 Análisis y discusión de los resultados. 
 
Pretest de Resistencia Postest de Resistencia Diferencia % Diferencia 
1 4 5 1 10% 
2 7 7 0 0% 
3 4 7 3 30% 
4 5 7 2 20% 
5 4 7 3 30% 
6 3 4 1 10% 
7 4 7 3 30% 
8 3 7 4 40% 
9 3 3 0 0% 
10 3 4 1 10% 
11 7 7 0 0% 
12 6 7 1 10% 
13 4 7 3 30% 
14 3 4 1 10% 
15 7 7 0 0% 
16 3 4 1 10% 
17 5 5 0 0% 
18 5 5 0 0% 
19 7 7 0 0% 
20 1 3 2 20% 
21 1 3 2 20% 
22 3 4 1 10% 
23 2 3 1 10% 
24 4 4 0 0% 
25 3 4 1 10% 
26 4 4 0 0% 
27 4 6 2 20% 
28 3 7 4 40% 
29 7 7 0 0% 
30 7 7 0 0% 
31 5 6 1 10% 
32 10 9 1 10% 
33 3 4 1 10% 
34 3 10 7 70% 
35 4 7 3 30% 
36 6 9 3 30% 
37 3 7 4 40% 
38 1 3 2 20% 
39 4 6 2 20% 
40 1 2 1 10% 
41 1 5 4 40% 
42 6 7 1 10% 
43 3 4 1 10% 
44 1 5 4 40% 
45 2 7 5 50% 
46 7 7 0 0% 
47 4 5 1 10% 
48 7 7 0 0% 
49 3 4 1 10% 
50 1 6 5 50% 
X 4,02 5,66 1,68 17% 
 
Tabla 3. Test de Resistencia 
Fuente: Test aplicado a los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
Elaborado por: Jason Mejia. 
PORTADA 
23 
 
 
Figura 1. Test de Resistencia 
Fuente: Test aplicado a los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
Elaborado por: Jason Mejia. 
 
0 2 4 6 8 10 12
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
Test de Resistencia
Postest de Resistencia Pretest de Resistencia
PORTADA 
24 
 
Análisis 
De los 50 estudiantes a quienes se les aplico el test, se obtuvo un promedio del 4.02 en 
el pretest, mientras que en el postest se obtuvo una media de 5.66; lo cual nos da un 
promedio de diferencia o mejora del 1.62 equivalente al 17%. Según las evidencias 
obtenidas ningún estudiante disminuyo los niveles de resistencia, si hubo un aumento 
de la capacidad 33 (66%) estudiantes mejoraron y 13 (34%) mantuvieron su 
puntuación, ninguno empeoro. 
El aumento más significativo se nota en los estudiantes número 34 con el (70%), el 
número 45 y 50 con (50%) 
 
Interpretación 
La mayoría de estudiantes presentaron un aumento de la resistencia, así hubo un 
aumento significativo de su puntuación inicial (pretest) y final (postest), también 
podemos resaltar el caso de tres alumnos que mostraron una mejoría significativa en 
relación con los demás y de igual manera aunque algunos de los estudiantes no 
presentaron una mejoría en su puntuación lograron mantenerla y el número de 
estudiantes que empeoro fue nulo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PORTADA 
25 
 
Tabla 4. Test de Fuerza 
Fuente: Test aplicado a los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
Elaborado por: Jason Mejia 
 
Pretest de Fuerza Postest de Fuerza Diferencia % Diferencia 
1 8 10 2 20% 
2 10 10 0 0% 
3 1 2 1 10% 
4 2 3 1 10% 
5 2 3 1 10% 
6 7 8 1 10% 
7 2 3 1 10% 
8 9 9 0 0% 
9 8 8 0 0% 
10 1 2 1 10% 
11 8 10 2 20% 
12 2 3 1 10% 
13 3 7 4 40% 
14 6 8 2 20% 
15 4 6 2 20% 
16 1 2 1 10% 
17 10 10 0 0% 
18 10 10 0 0% 
19 9 10 1 10% 
20 8 10 2 20% 
21 1 2 1 10% 
22 3 6 3 30% 
23 1 2 1 10% 
24 1 2 1 10% 
25 4 6 2 20% 
26 1 10 9 90% 
27 1 3 2 20% 
28 1 4 3 30% 
29 1 5 4 40% 
30 1 5 4 40% 
31 1 3 2 20% 
32 1 1 0 0% 
33 1 7 6 60% 
34 1 2 1 10% 
35 1 1 0 0% 
36 1 7 6 60% 
37 7 9 2 20% 
38 3 10 7 70% 
39 1 1 0 0% 
40 1 1 0 0% 
41 1 1 0 0% 
42 2 9 7 70% 
43 1 2 1 10% 
44 1 1 0 0% 
45 1 1 0 0% 
46 1 6 5 50% 
47 5 10 5 50% 
48 3 9 6 60% 
49 1 4 3 30% 
50 1 3 2 20% 
X 3,22 5,34 2,12 21% 
PORTADA 
26 
 
 
 
Figura 2. Test de Fuerza 
Fuente: Test aplicado a los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
Elaborado por: Jason Mejia 
 
0 2 4 6 8 10 12
1
3
5
7
9
11
13
15
17
19
21
23
25
27
29
31
33
35
37
39
41
43
45
47
49
Test de Fuerza
Postest de Fuerza Pretest de Fuerza
PORTADA 
27 
 
Análisis 
De los 50 estudiantes a quienes se les aplico el test, se obtuvo un promedio de 3.22 en 
el pretest, mientras que en el postest se obtuvo una media de 5.34; lo cual nos da un 
promedio de diferencia o mejora del 2.12 equivalente al 21%. Según las evidencias 
obtenidas ningún estudiante disminuyo los niveles de resistencia, si hubo un aumento 
de la capacidad 38 (76%) estudiantes mejoraron y 12 (24%) mantuvieron su 
puntuación, ninguno empeoro. 
El aumento más significativo se nota en los estudiantes número 26 con el (90%), el 
número 38 y 42 con (70%) 
 
Interpretación 
La mayoría de estudiantes presentaron un aumento de la fuerza, así hubo un aumento 
significativo de su puntuación inicial (pretest) y final (postest), también podemos 
resaltar el caso de tres alumnos que mostraron una mejoría significativa en relación 
con los demás y de igual manera aunque algunos de los estudiantes no presentaron una 
mejoría en su puntuación lograron mantenerla y el número de estudiantes que empeoro 
fue nulo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PORTADA 
28 
 
Tabla 5. Test de Velocidad 
Fuente: Test aplicado a los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
Elaborado por: Jason Mejia 
 
Pretest Velocidad Postest Velocidad Diferencia % Diferencia 
1 4 6 2 20% 
2 6 8 2 20% 
3 4 5 1 10% 
4 5 9 4 40% 
5 4 9 5 50% 
6 6 9 3 30% 
7 4 7 3 30% 
8 4 7 3 30% 
9 6 7 1 10% 
10 4 6 2 20% 
11 4 10 6 60% 
12 6 8 2 20% 
13 5 8 3 30% 
14 4 8 4 40% 
15 6 8 2 20% 
16 5 6 1 10% 
17 5 5 0 0% 
18 6 8 2 20% 
19 5 8 3 30% 
20 4 10 6 60% 
21 6 8 2 20% 
22 5 8 3 30% 
23 5 6 1 10% 
24 5 6 1 10% 
25 6 8 2 20% 
26 6 7 1 10% 
27 9 9 0 0% 
28 8 9 1 10% 
29 9 9 0 0% 
30 8 9 1 10% 
31 6 7 1 10% 
32 8 9 1 10% 
33 4 7 3 30% 
34 9 10 1 10% 
35 8 8 0 0% 
36 9 8 -1 -10% 
37 9 10 1 10% 
38 8 8 0 0% 
39 8 8 0 0% 
40 5 7 2 20% 
41 5 7 2 20% 
42 10 10 0 0% 
43 8 9 1 10% 
44 8 9 1 10% 
45 6 7 1 10% 
46 6 8 2 20% 
47 6 8 2 20% 
48 10 10 0 0% 
49 9 9 0 0% 
50 7 8 1 10% 
X 6,26 7,96 1,7 17% 
PORTADA 
29 
 
 
 
Figura 3. Test de Velocidad 
Fuente: Test aplicado a los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
Elaborado por: Jason Mejia 
 
0 2 4 6 8 10 12
1
3
5
7
9
11
13
15
17
19
21
23
25
27
29
31
33
35
37
39
41
43
45
47
49
Test de Velocidad
Postest Velocidad Pretest Velocidad
PORTADA 
30 
 
Análisis 
De los 50 estudiantes a quienes se les aplico el test, se obtuvo un promedio del 6.26en 
el pretest, mientras que en el postest se obtuvo una media de 7.96; lo cual nos da un 
promedio de diferencia o mejora del 1.7 equivalente al 17%. Según las evidencias 
obtenidas ningún estudiante disminuyo los niveles de resistencia, si hubo un aumento 
de la capacidad 40 (80%) estudiantes mejoraron y 9 (18%) mantuvieron su puntuación, 
y 1 (2%) empeoró. 
El aumento más significativo se nota en los estudiantes número 11 con el (60%), y el 
número 20 con el (60%) 
 
Interpretación 
La mayoría de estudiantes presentaron un aumento de la velocidad, así hubo un 
aumento significativo de su puntuación inicial (pretest) y final (postest), también 
podemos resaltar el caso de dos alumnos que mostraron una mejoría significativa en 
relación con los demás y de igual manera, aunque algunos de los estudiantes no 
presentaron una mejoría en su puntuación lograron mantenerla y el número de 
estudiantes que empeoro fue de 1 equivalente a un porcentaje mínimo del total de 
alumnos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PORTADA 
31 
 
Tabla 6. Test de Flexibilidad 
Fuente: Test aplicado a los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
Elaborado por: Jason Mejia 
 
Pretest de Flexibilidad Postest de Flexibilidad Diferencia % Diferencia 
1 8 9 1 10% 
2 4 5 1 10% 
3 1 2 1 10% 
4 8 9 1 10% 
5 5 6 1 10% 
6 5 6 1 10% 
7 7 8 1 10% 
8 4 5 1 10% 
9 5 6 1 10% 
10 9 10 1 10% 
11 4 5 1 10% 
12 8 9 1 10% 
13 4 5 1 10% 
14 7 8 1 10% 
15 7 8 1 10% 
16 7 8 1 10% 
17 7 8 1 10% 
18 7 8 1 10% 
19 6 6 0 0% 
20 7 7 0 0% 
21 4 5 1 10% 
22 7 8 1 10% 
23 7 8 1 10% 
24 4 4 0 0% 
25 7 8 1 10% 
26 5 6 1 10% 
27 5 6 1 10% 
28 8 8 0 0% 
29 5 5 0 0% 
30 3 4 1 10% 
31 7 7 0 0% 
32 3 4 1 10% 
33 9 9 0 0% 
34 8 8 0 0% 
35 7 7 0 0% 
36 6 7 1 10% 
37 5 6 1 10% 
38 10 10 0 0% 
39 9 9 0 0% 
40 10 10 0 0% 
41 6 6 0 0% 
42 5 5 0 0% 
43 7 8 1 10% 
44 9 9 0 0% 
45 5 6 1 10% 
46 10 10 0 0% 
47 9 9 0 0% 
48 9 9 0 0% 
49 6 6 0 0% 
50 4 5 1 10% 
X 6,38 7 0,62 6% 
PORTADA 
32 
 
 
 
Figura 4. Test de Flexibilidad 
Fuente: Test aplicado a los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
Elaborado por: Jason Mejia 
 
0 2 4 6 8 10 12
1
3
5
7
9
11
13
15
17
19
21
23
25
27
29
31
33
35
37
39
41
43
45
47
49
Test de Flexibilidad
Postest de Flexibilidad Pretest de Flexibilidad
PORTADA 
33 
 
Análisis 
De los 50 estudiantes a quienes se les aplico el test, se obtuvo un promedio del 6.38 en 
el pretest, mientras que en el postest se obtuvo una media de 7; lo cual nos da un 
promedio de diferencia o mejora del 0.62 equivalente al 6%. Según las evidencias 
obtenidas ningún estudiante disminuyo los niveles de flexibilidad, si hubo un aumento 
de la capacidad 31 (62%) estudiantes mejoraron y 19 (38%) mantuvieron su 
puntuación, ninguno empeoro. 
 
Interpretación 
La mayoría de estudiantes presentaron un aumento de la flexibilidad, así hubo un 
aumento significativo de su puntuación inicial (pretest) y final (postest), también 
podemos resaltar el caso de dos alumnos que mostraron una mejoría significativa en 
relación con los demás y de igual manera, aunque algunos de los estudiantes no 
presentaron una mejoría en su puntuación lograron mantenerla y el número de 
estudiantes que empeoro fue nulo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PORTADA 
34 
 
3.2 Verificación de hipótesis 
 
Prueba T de Student Prueba de muestras emparejadas 
Pretest - 
Postest 
Diferencias emparejadas 
Diferencias 
emparejadas 
t gl 
Sig. 
(bilateral) 
Media 
Desv. 
Desviación 
Desv. 
Error 
promedio 
95% de 
intervalo de 
confianza 
de la 
diferencia 
95% de 
intervalo de 
confianza de 
la diferencia 
Inferior Superior 
-1,52 1,68636 0,11924 -1,75514 -1,28486 -12,747 199 0,000 
 
Tabla 7. Prueba T de Student. 
Fuente: La investigación. 
Elaborado por: Jason Mejia 
 
 
El SPSS nos permite identificar si las diferencias son o no significativas directamente 
pues nos entrega el valor de la probabilidad -"Sig. (2-tailed)" - para el valor t obtenido. 
Así el valor el valor de p o la significación estadística es de 0,000 valor mucho menor 
a 0,05. 
Al plantearse las hipótesis y éstas someterse a prueba: 
 
Hipótesis nula: No existen diferencias significativas entre la media de cada grupo 
antes y después de la aplicación del método de musculación olivier lafay en los 
estudiantes para p >= 0,05. 
Hipótesis experimental: Existen diferencias significativas entre la media de cada 
grupo antes y después de la aplicación del método de musculación olivier lafay en los 
estudiantes para p<0,05. 
 
Los resultados de nuestro estudio nos llevarían a rechazar la Hipótesis nula y aceptar 
la Hipótesis experimenta pues P=0,000. 
 
 
 
 
PORTADA 
35 
 
CAPITULO IV 
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES 
 
4.1 Conclusiones 
 
 La verificación de los ejercicios aplicables del método de entrenamiento 
Olivier Lafay en los estudiantes al inicio de la investigación tomamos 
referencia que la mayoría de estudiantes tenían falencias en la ejecución de 
nuevos ejercicios. 
 
 Mediante los resultados obtenidos en esta investigación se determinó que una 
gran parte de estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa 
Salcedo tienen un nivel medio-bajo de rendimiento físico. 
 
 
 Se determinó que hubo diferencias significativas entre las medias evaluadas 
mediante los diferentes test antes y después de la aplicación del método de 
musculación Olivier Lafay incrementándose os niveles de rendimiento físico 
en los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
 
4.2 Recomendaciones 
 
 Se debe capacitar e informar mediante charlas a los profesores, padres de 
familia, alumnos y directivos de la Unidad Educativa Salcedo sobre el grado 
de desarrollo que tiene la aplicación de los ejercicios de musculación en cada 
una de las capacidades físicas para el rendimiento físico. 
 
 Practicar ejercicios de musculación mediante un plan de actividades de 
entrenamiento previamente establecido con ejercicios generales, que ayudará 
a apuntar a un objetivo marcado a corto y largo plazo y así desarrollar un 
rendimiento físico óptimo en los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la 
Unidad Educativa Salcedo. 
 
 Diseñar deferentes planes entrenamiento para el desarrollo del rendimiento 
físico (capacidades físicas) mediante de los ejercicios de musculación de cada 
uno de los estudiantes de 3ro de Bachillerato de la Unidad Educativa Salcedo. 
 
 
PORTADA 
36 
 
MATERIALES DE REFERENCIA 
 
Referencias Bibliográficas 
 
Alvarez Del Villar, C. (1992). La preparación física del fútbol basada en el 
atletismo. Madrid: Gymnos. 
Buschmann y Pabst. (2002). La Coordinación en el Futbol. Buenos Aires, Argentina: 
Buenaventura. 
cambiatufisico.com. (3 de Marzo de 2015). cambiatufisico.com. Obtenido de 
cambiatufisico.com: http://www.cambiatufisico.com/musculacion/ 
Colectivo de profesores del Departamento de Educación Física de la Universidad 
Pedagógica Nacional. (2008). Colectivo de profesores del Departamento de 
Educación Física de la Universidad Pedagógica Nacional de Colombia. 
Colombia: Colectivo de profesores del Departamento de Educación Física de 
la Universidad Pedagógica Nacional de Colombia. 
Cometti, G. (2017). Los Métodos Modernos de Musculación. Barcelona: Paidotribo 
4a Edicion. 
Coque y Jiménez. (2019). Los ejercicios isométricos en el rendimiento físico de la 
Selección de Fútbol Sub 16 de la Federación Deportiva de Tungurahua. 
Ambato: Universidad Técnica de Ambato. Facultad de Ciencias Humanas y 
de la Educaciòn. Carrera de Cultura Fisica. 
Dietrich y Harre. (2004). LAS CAPACIDADES FÍSICAS. Argentina: Columbia. 
Esper, A. (2005). Fuerza muscular, composición y saltabilidad. Buenos Aires 
Argentina: http://www.efdeportes.com/ Revista Digital. 
Espinosa, G. (2009). DEFINICIÓNABC. Buenos Aires Argentina: Editorial Digital. 
Grosser et al. (1991). El movimiento deportivo. Bases anatómicas y biomecánicas. 
Barcelona: MARTINEZ ROCA. 
PORTADA 
37 
 
Gutiérrez. (2011). Conceptos y clasificación de las capacidades físicas. Cuerpo, 
Cultura y Movimiento, 77-86. 
Kraemer y Spiering. (2008). Crecimiento muscular. Entrenamiento de la fuerza. 
National Strength & Conditioning Association (ed.). 
Lafay, O. (2009). Método de Musculación. 110 Ejercicios sin Aparatos. Tutor; 
Edición: 1 (29 de abril de 2009). 
Medina y Tipan . (2015). El entrenamiento militar en el rendimiento físico de 
oficiales y voluntarios del grupo de fuerzas especiales nº 27 Grad. Miguel 
Iturralde. Ambato. 
musculacionyfitness.com. (3 de Marzo de 2015). musculacionyfitness.com. . 
Obtenido de musculacionyfitness.com: 
http://www.musculacionyfitness.com/2011/10/que-es- musculacion.html 
neurowikia.es. (4 de Marzo de 2015). neurowikia.es . Obtenido de neurowikia.es: 
http://www.neurowikia.es/content/hipertrofia- muscular-y-pseudohipertrofia 
Nsca, B. (2007). Entrenamiento De La Fuerza. Madrid: Medica Panamericana. 
Pérez, J. (2009). El entrenamiento deportivo. efdeportes.com, 
http://www.efdeportes.com/. Obtenido de http://www.efdeportes.com/. 
Vargas. (2014). El Acondicionamiento Físico para la Iniciación de un 
Entrenamiento de Musculación en los adolescentes de 14 a 20 años que 
asisten al Centro Deportivo Iñaquito de la Ciudad de Quito. QUITO. 
Víctor, C. (2003). Teoría y Planificación del Entrenamiento Deportivo. Barcelona: 
Paidotribo. 
Villoro, J. (2010). Resistencia. Mexico. 
Zeeb, F. (2005). Manual de Entrenamiento de Futbol. España: ISSN. 
ZINTL, F. (1991). Entrenamiento de la Resistencia: Fundamentos, metodo y 
direccion del entrenamiento. Barcelona: MARTINEZ ROCA. 
 
PORTADA 
38 
 
Anexos 
 
Anexo 1. Instrumentos de Evaluación 
 
 
Test de Cooper o Test de los 12 minutos 
Consiste en recorrer la máxima distancia 
posible durante doce minutos. El alumno/a 
deberá permanecer en movimiento durante 
los 12 minutos, aceptándose, si es necesario, 
periodos de andadura. Es muy fácil de 
realizar y no requiere de grandes medios 
técnicos. 
 HOMBRES MUJERES 
PUNTAJE 16 – 18 AÑOS 
0 – 2 -1600 m -1500 m 
3 – 4 
1600 
– 
2199 m 
1500 
 – 
1799 m 
5 – 6 
2200 
– 
2399 m 
1800 
 – 
2199 m 
7 – 8 
2400 
– 
2800 m 
2200 
– 
2700 m 
9 – 10 + 2800 m +2700 m 
 
Test de abdominales en 30 segundos 
Se utiliza para comprobar la fuerza-
resistencia de la musculatura abdominal. 
Para ello el alumno/a se tumba sobre la 
espalda, con piernas flexionadas y las 
plantas de los pies apoyadas en el suelo y 
separadas a la anchura de la cadera. Manos 
detrás del cuello entrelazadas o por delante a 
la altura del pecho, mientras que otra 
persona sujeta los tobillos. 
 HOMBRES MUJERES 
PUNTAJE 16 – 18 AÑOS 
1 31 24 
2 32 26 
3 34 27 
4 35 28 
5 36 29 
6 37 30 
7 38 31 
8 40 32 
9 41 33 
10 42 34 
 
PORTADA 
39 
 
 
Anexo 2. Instrumentos de Intervención 
 
 
Test de velocidad de 10x5 metros 
Su principal objetivo es medir la velocidad 
de desplazamiento y agilidad del alumno/a. 
Para ello, partiendo de una distancia de 10 
metros delimitada por dos líneas paralelas, 
el alumno debe hacer cinco recorridos de ida 
y vuelta entre ellas en el menor tiempo 
posible. 
 
 
 
 HOMBRES MUJERES 
PUNTAJE 16 – 18 AÑOS 
1 20,81 23,82 
2 20,32 22,66 
3 19,83 21,49 
4 19,34 20,33 
5 18,85 19,10 
6 18,36 18,99 
7 17,07 17,83 
8 15,38 16,06 
9 14,89 15,50 
10 13,40 14,33 
 
Test de flexión de tronco sentado 
El alumno/a se sitúa descalzo, sentado en el 
suelo con los pies apoyados en la pata del 
banco, con las piernas extendidas y pies 
juntos. Si la longitud de los pies es mayor 
que la altura del banco, se colocaran los 
talones en contacto con la pata del banco, 
abriendo las punteras y manteniendo éstas 
en contacto con los bordes laterales 
superiores del mismo. 
 HOMBRES MUJERES 
PUNTAJE 16 – 18 AÑOS 
1 9 13 
2 12 16 
3 15 20 
4 19 23 
5 21 25 
6 22 27 
7 25 30 
8 28 34 
9 32 36 
10 35 37 
 
PORTADA 
40 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PORTADA 
41 
 
Anexo 3. Rutina de Ejercicio 
 
 
Rutina de Entrenamiento 
Ejercicios 
Tiempo de 
aplicación 
Tiempo de 
descanso 
Número de 
repeticiones 
Numero de 
series 
 Intensidad Intervalos Frecuencia 
Ejercicios 
Tren 
Inferior 
Cuádriceps 
5 min x 
ejercicio 
20 seg. x serie 
12 - 15 
repeticiones x 
ejercicio 
3 50 - 70 % 1 - 2 i. 
2 -3 veces x 
semana 
 Muslos: 1y2 
 Glúteos: 1 y 2 
5 min x 
ejercicio 
20 seg. x serie 
12 - 15 
repeticiones x 
ejercicio 
3 50 - 70 % 1 - 2 i. 
2 -3 veces x 
semana 
 Muslos 
 Pantorrillas 
5 min x 
ejercicio 
20 seg. x serie 
12 - 15 
repeticiones x 
ejercicio 
3 50 - 70 % 1 - 2 i. 
2 -3 veces x 
semana 
 Hombros 
 Parte superior de los 
pectorales 
5 min x 
ejercicio 
20 seg. x serie 
12 - 15 
repeticiones x 
ejercicio 
3 50 - 70 % 1 - 2 i. 
2 -3 veces x 
semana 
Ejercicios 
Tren 
Superior 
Tríceps: 1, 2 y 3 
5 min x 
ejercicio 
20 seg. x serie 
12 - 15 
repeticiones x 
ejercicio 
3 50 - 70 % 1 - 2 i. 
2 -3 veces x 
semana 
Abdominales 
5 min x 
ejercicio 
20 seg. x serie 
12 - 15 
repeticiones x 
ejercicio 
3 50 - 70 % 1 - 2 i. 
2 -3 veces x 
semana 
Abdominales parte 
superior 
5 min x 
ejercicio 
20 seg. x serie 
12 - 15 
repeticiones x 
ejercicio 
3 50 - 70 % 1 - 2 i. 
2 -3 veces x 
semana 
PORTADA 
42 
 
 
SEMANA 2 - 5 
DIA 1 DIA 2 DIA 3 
Calentamiento (10 min) Calentamiento (10 min) Calentamiento (10 min) 
Total 50 minutos. Rutina de 
Ejercicios (3 series X 12 rep) 
recuperación 20 seg al 60% 
Total 50 minutos. Rutina de 
Ejercicios (3 series X 12 rep) 
recuperación 20 seg al 60% 
Total 50 minutos. Rutina de 
Ejercicios (3 series X 12 rep) 
recuperación 20 seg al 60% 
Vuelta a la calma 
(aflojamiento- estiramiento) 
Vuelta a la calma 
(aflojamiento- estiramiento) 
Vuelta a la calma (aflojamiento- 
estiramiento) 
 
SEMANA 6 
DIA 1 DIA 2 DIA 3 
Calentamiento (10 min) Calentamiento (10 min) Calentamiento (10 min) 
POSTEST POSTEST POSTEST 
Vuelta a la calma 
(aflojamiento- estiramiento) 
Vuelta a la calma 
(aflojamiento- estiramiento) 
Vuelta a la calma (aflojamiento- 
estiramiento) 
 
SEMANA 1 
DIA 1 DIA 2 DIA 3 
Calentamiento (10 min) Calentamiento (10 min) Calentamiento (10 min) 
PRETEST PRETEST PRETEST 
Vuelta a la calma 
(aflojamiento- estiramiento) 
Vuelta a la calma 
(aflojamiento- estiramiento) 
Vuelta a la calma (aflojamiento- 
estiramiento) 
PORTADA 
43 
 
Socialización con los estudiantes de la U. E. Salcedo 
Calentamiento 
Pretest Fuerza (Abdominales) 
Anexo 4 Fotografías 
PORTADA 
44 
 
Estiramiento 
Pretest Flexibilidad 
Pretest velocidad 
 
 
PORTADA 
45 
 
Pretest Resistencia 
Ejercicio - Cuádriceps 
Ejercicio – Muslos y Glúteos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PORTADA 
46 
 
Ejercicio – Glúteos 
Ejercicio – bíceps y tríceps 
Ejercicio – bíceps y tríceps 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PORTADA 
47 
 
Ejercicio – Abdominales 
Ejercicio – Abdominales 
Ejercicio – Pectorales. 
 
 
 
PORTADA 
48 
 
Ejercicio – bíceps y tríceps 
Ejercicio – bíceps y tríceps 
Postest - Abdominales 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PORTADA 
49 
 
Postest - velocidad 
Postest - Resistencia