¿Puedo perder peso en ayunas?
Aprendiendo con Apuntes
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Aprendizaje Práctico
¡Absolutamente sí!, y esto debería ser más conocido…
Lamentablemente, le tenemos un verdadero pavor a no comer.
¿Cuántas veces has sentido “tantita hambre” e inmediatamente vas al refrigerador a comer lo primero que veas?
No nos gusta sentir hambre porque es incómodo.
Y créeme que la incomodidad es buena.
Como dice el dicho:
“Ningún mar en calma hizo experto a un marinero”
La incomodidad es una parte fundamental del ser humano.
Así es como evolucionamos; así es como crecemos.
Pero en nuestra vida moderna, sentir un poco de incomodidad es algo que no podemos permitirnos.
Sé sincero, ¿cuántas veces has comido cuando no tenías nada hambre?… y comiste sólo porque “era hora de comer».
Y te voy a ser sincero, cuando escuché sobre el ayuno intermitente, algo dentro de mí murió.
¿Estás diciendo que no voy a comer absolutamente nada?… ¿estás loco?
Así es… muy dentro de mí sabía que esto no iba a ser divertido.
Pensé que el no comer por un rato me iba a hacer la persona más triste y gruñona del mundo.
Pero estaba muy equivocado.
Esto me cambió por completo la vida y me ayudó a lograr mis objetivos más fácilmente.
Pero, ¿por qué pensaba que iba a sufrir?
Sencillo: LOS MITOS Y EL MARKETING.
El marketing de la industria de alimentos nos enseña a comer a todas horas.
A desayunar porquerías porque es el “alimento más importante del día”.
Ajá… no me imagino cómo una ración de azúcar refinada con cereales procesados pueda ser la mejor manera de comenzar el día.
El marketing nos “enseña” lo que nos conviene y es benéfico para nosotros… o eso es lo que te dicen.
La realidad es muy diferente, y la ciencia lo comprueba una y otra vez.
Además, los mitos nos han dejado muchas cicatrices en cuanto nutrición se refiere.
Por “cicatrices” me refiero a mala información.
Por ejemplo, que tu metabolismo se hará más lento si no comes cada 3 horas…
(Lo irónico de esto, es que es al contrario, nuestro metabolismo se acelera ligeramente cuando estamos en ayuno [1].)
o que te baja el azúcar…
(De nuevo, todo lo contrario, el cuerpo regula a la perfección la glucosa del cuerpo, y quienes tienen problemas de resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad a ella [2].)
…o que vas a engordar porque tu cuerpo “guarda la grasa”.
(Otra tontería. Los estudios muestran con toda claridad que el ayuno es una gran herramienta para perder grasa corporal [3, 4, 5, 6, 7, 8.)
etc… etc…
Pero si nos damos cuenta que el ayuno es nuestro estado natural, tal vez la manera en la que vemos al ayuno sea diferente.
Es decir, ¿tu crees que el humano evolucionó comiendo cada 3 horas?
Lo más probable es que no.
Probablemente nuestros antepasados, cazaban un animal grande, se daban un festín, y no comían durante muchas horas después.
Pero me adelanto al tema.
En este post vas a aprender todo sobre el ayuno intermitente, y para eso, debemos comenzar con lo primero: ¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es limitar tu ingesta de alimentos en el día a unas cuantas horas.
En las demás horas no comes absolutamente nada, sólo puedes tomar bebidas sin calorías, como el café (sin azúcar ni crema), tés, o bebidas light.
Así de sencillo.
Cuando comes, los alimentos son desmenuzados por tu cuerpo en varias moléculas que son liberadas al torrente sanguíneo, y que tus células pueden usar.
La insulina es liberada también, y su trabajo es permitir que los nutrientes “entren” a las células.
Dependiendo de cuánto hayas comido, tus niveles de insulina pueden mantenerse elevados por varias horas (de 3 a 6 o más horas) [9].
Cuando tu cuerpo está digiriendo y absorbiendo lo que comiste, se dice que está en un estado “alimentado” o “postpandrial”.
Sólo cuando tu cuerpo ha terminado de absorber el alimento, y la insulina regresa a sus niveles mínimos, es que estás en “ayuno».
Cada día tu cuerpo se mueve entre estos dos estados (alimentado, ayuno), y el propósito del ayuno intermitente es extender la cantidad de tiempo que pasas en el estado de ayuno.
Hay varios protocolos de ayuno intermitente, cada uno con sus pros y sus contras.
Elijas el protocolo que elijas, el ayuno intermitente es muy conveniente si quieres perder peso.
Si quieres subir de peso o ganar músculo más rápidamente, también puedes hacerlo para obtener los beneficios que aporta a la salud.
Como muchas respuestas en el fitness, la mejor siempre es: “depende».
Depende de tus objetivos, situación, preferencias, estilo de vida, etc.
Pero si hay algo constante con el ayuno intermitente, son los beneficios que tiene en la salud.
Todas las dietas comerciales tienen una cosa en común:
Te venden una idea que se supone va a “cambiar todo por completo”.
Ya sea la dieta de calorías negativas, o la dieta alcalina, o cualquier otra…
Todas te prometen un sistema “completamente diferente”.
Pero el ayuno intermitente, tiene muchos beneficios que no los tiene ninguna otra dieta.
Por ejemplo, el ayuno activa un proceso fisiológico llamado “autofagia”, que es la que se encarga del reciclaje de las células en el organismo [10].
La autofagia tiene un papel fundamental para mantener la masa muscular [11] y neutralizar algunos aspectos degenerativos del envejecimiento [12].
De hecho, es el principal mecanismo de los beneficios anti-edad de la restricción calórica [13].
Así es, el ayuno intermitente puede hacerte ver más joven y vivir más.
Si no me crees a mí, créele a los monos:
Mira la imagen de abajo, y dime cuál de los dos monos te parece más saludable:
Claramente, el mono de la derecha tiene mucho más vigor, y se ve mucho más joven, a pesar que ambos tienen 24 años (la esperanza de vida de un mono rhesus es de 27 años).
Resulta que en este estudio, el mono de la izquierda comió sin restricción alguna, mientras que el mono de la derecha estuvo con periodos de restricción calórica [14].
El estudio fue realizado para tener más evidencia de si a los humanos pueden ser beneficiados por la restricción calórica, ya que los monos «rhesus», son muy parecidos fisiológicamente a los humanos.
La restricción calórica ha sido probada con gusanos, moscas, arañas, ratas, perros, vacas, etc., y en todos los casos ha aumentado la esperanza de vida de cada especie [15].
Esto probablemente se deba a que la glucosa en exceso en sangre puede ser un factor clave del envejecimiento [16]
Y por si vivir más y verte más joven te parece poco, el ayuno también reduce la inflamación sistémica [17] y el daño oxidativo [18].
¿Recuerdas lo que platicamos anteriormente acerca de la insulina?
Pues resulta que el ayuno intermitente también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina [19] y a aumentar los niveles hormona de crecimiento [20].
Otros de los beneficios del ayuno intermitente son los siguientes:
- Ayuda contra el cáncer [21] al privar de glucosa a las células cancerígenas [22], y reduce el crecimiento de tumores [23].
- Potencia la efectividad de los tratamientos contra el cáncer [24].
- Puede reducir el riesgo de padecer cáncer a lo largo de la vida [25].
- Reduce los niveles de IGF-1 [26] (promotor del aumento de células, pero peligroso para quienes tienen cáncer).
- Aumenta la proteína SIRT3 [27] (conocida como la proteína de la juventud).
- Reduce los triglicéridos [28] y mejora el perfil de lípidos en sangre [29, 30].
- Mejora la plasticidad neuronal [31].
- Personas con diabetes tipo 2, respondieron mejor a este tipo de dieta [32].
- Activa la mitofagia (es la autofagia de las mitocondrías) que las rejuvenecen y reducen la enfermedad [33, 34].
- Ayuda a aumentar los cuerpos cetónicos [35] (ayudan a obtener energía sin glucosa y a proteger las neuronas).
Viéndolo de una manera más simple, el ayuno intermitente le permite a tu cuerpo a “hacer aseo” de tu cuerpo, y funciona casi como un botón de reinicio.
Y el objetivo del ayuno intermitente es precisamente, presionar ese botón más seguido.
*NOTA: Este es un fragmento de un guía que escribí en mi blog: La Guía Completa Sobre El Ayuno Intermitente
REFERENCIAS:
[3] Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?
[9] Meal composition affects postprandial fatty acid oxidation.
[11] Autophagy is required to maintain muscle mass.
[13] Intermittent fasting may be center of increasing lifespan
[14] Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys: the NIA study
[15] Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans
[16] Could glucose be a proaging factor?
[17] Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting.
[18] Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.
[23] THE INFLUENCE OF DIET ON TRANSPLANTED AND SPONTANEOUS MOUSE TUMORS.
[24] Dietary restriction: could it be considered as speed bump on tumor progression road?
[32] http://diabetologia-journal.org/files/Kahleova.pdf
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