¿Qué debes comer despues del ejercicio?

Hola Hannah,

Las recomendaciones de consumo de nutrientes para recuperar después de ejercicio suelen ser para las 2 primeras horas una vez finalizado el ejercicio.

La cantidad y tipo de nutrientes dependen del tipo de ejercicio:

1. Entrenamiento de resistencia

Características del ejercicio

• Ejercicio aeróbico prolongado de más de una hora de duración.
• Predomina el metabolismo aeróbico (carbohidratos y grasas).

Necesidades de recuperación específicas

• Reposición de energía en forma de hidratos de carbono y grasas.
• El consumo de carbohidratos toma mayor importancia para la recarga de glucógeno muscular.
• Se necesita proteína para la recuperación muscular y adaptación del músculo.

Recomendaciones de Macro-nutrientes

• Carbohidratos: aproximadamente 1.2 – 1.5 gramos por kilo de peso corporal.
• Proteínas: aproximadamente 0.3 gramos por kilo de peso corporal.
• Grasas: aproximadamente 0.2 – 0.3 gramos por kilo de peso corporal.

2. Entrenamiento intenso y corto o un circuito de fuerza prolongado

Características del ejercicio

• Ejercicio de alta intensidad y de corta duración, aproximadamente 20 a 40 minutos.
• Predomina el metabolismo anaeróbico (principalmente carbohidratos).

Necesidades de recuperación específicas

• Reposición de energía principalmente en forma de hidratos de carbono.
• El consumo de carbohidratos toma mayor importancia para la recarga de glucógeno muscular.
• Se necesita proteína para la recuperación muscular y adaptación del músculo.

Recomendaciones de Macro-nutrientes

• Carbohidratos: aproximadamente 1.2 – 1.5 gramos por kilo de peso corporal.
• Proteínas: aproximadamente 0.3 gramos por kilo de peso corporal.
• Grasas: mínimas.

3. Ejercicios de técnica o entrenamiento de fuerza de corta duración

Características del ejercicio

• Bajo volumen de ejercicio y movimientos explosivos.
• Predomina el metabolismo aeróbico (Fosfocreatina y carbohidratos).

Necesidades de recuperación específicas

• Las necesidades de energía son bajas.
• Necesidades de consumo de carbohidratos más bajas.
• Se necesita proteína para la recuperación muscular y adaptación del músculo.

Recomendaciones de Macro-nutrientes

• Carbohidratos: aproximadamente 0.5 – 1.0 gramos por kilo de peso corporal.
• Proteínas: aproximadamente 0.3 gramos por kilo de peso corporal.
• Grasas: mínimas.

4. Poco tiempo de recuperación entre entrenamientos

Características del ejercicio

• Múltiples competiciones o entrenamientos el mismo día. Por ejemplo entrenar mañana y tarde.

Necesidades de recuperación específicas

• Reposición de algo de energía por medio de hidratos de carbono.
• El consumo de carbohidratos toma mayor importancia para la recarga de glucógeno muscular.
• Alimentos con índice glucémico alto para el próximo ejercicio y reduciendo al mínimo el consumo de grasas y proteínas.

Recomendaciones de Macro-nutrientes

• Carbohidratos: aproximadamente 1.2 – 1.5 gramos por kilo de peso corporal.
• Proteínas: mínimas.
• Grasas: mínimas.

Fuente: Cómo recuperar después de entrenar ¡No te pierdas ningún detalle!

Un saludo :)