DEPRESIÓN ESCAPULAR Sitúa las escápulas en depresión arriba – al terminar el fondo, empuja contra las barras (o las sillas) para elevar el torso y ...

DEPRESIÓN ESCAPULAR
Sitúa las escápulas en depresión arriba – al terminar el fondo, empuja contra las barras (o las sillas) para elevar el torso y alejar las orejas de los hombros. RETROVERSIÓN PÉLVICA
Para controlar el balanceo y para acostumbrarse a la retroversión, recomiendo aplicarla también en fondos, contrayendo abdominales y glúteos con fuerza. ZONA CERVICAL EN POSICIÓN NEUTRA
Al hacer los fondos, la cabeza estará en posición neutra. También te recomiendo ver este vídeo con los errores más comunes: (haz click sobre la imagen) Como PROGRESAR
Empieza entrenando 8 series de 3 repeticiones; cuando te sientas más fuerte pasa a 6 series de 4 repeticiones, luego a 5 series de 5 repeticiones, luego a 4x6, hasta llegar a 4x7. Al llegar a 4x7 pasa a la progresión siguiente, volviendo a hacer 8x3, 6x4, luego 5x5, 4x6 y finalmente 4x7. En todas las series haremos las máximas repeticiones que podamos (vamos al fallo), por tanto las repeticiones de arriba son más bien como referencia. Por ejemplo, si estamos con 6 series de 4 repeticiones, es probable que hagamos 5 reps en la primera serie y solo 3 en la última serie, pues no pasa nada, de media siguen siendo 4 reps. Cuando podamos hacer 5 reps en las primeras 5 de las 6 series, ya sabemos que hemos pasado de 6x4 a 5x5. Para progresar de Fondos con silla elevados a Fondos en paralelas, puedes hacer al principio fondos con recorrido parcial en paralelas. Si te falta flexibilidad para bajar más en los fondos, estira el deltoides anterior antes de entrenarlos y entre series. El descanso será entre 3 y 5 minutos entre series. Puedes ver la ejecución de los fondos en este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=38GVerCk5_I Estiramientos
Los músculos más importantes a estirar después de entrenar los Fondos son: Pectoral mayor, hombros y tríceps. 1. FONDOS CON SILLA
De espaldas a una silla, sitúa tus manos a la anchura de tus hombros. Si te cuesta hacer este ejercicio, dobla las rodillas y separa las piernas. Con los codos pegados al cuerpo, baja todo lo que puedas. Aguanta un segundo abajo antes de subir. Al subir endereza por completo los brazos y sitúa las escápulas en protracción.