Plan Obesidad 6-10

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UNIVERSIDAD JUÁREZ DEL ESTADO DE DURANGO
Facultad de Ciencias de la Cultura Física y Deporte
Plan Clase #6 para personas con obesidad.
	Objetivo: El alumno aprende a sostener la respiración cuando está bajo el agua y conoce la relación de la respiración y la flotación.
	Población: Personas con obesidad
	Nivel: Básico/Principiante
	Duración: 60 min.
	Material: S/M
	
	Duración 
	Ejercicio 
	Descripción
	Material p/ejercicio
	Inicio
	10 min
	Estiramientos generales.
Lubricación articular.
Caminar con respiración y exhalación.
	Estiraremos todas nuestras extremidades de tronco superior e inferior, abdomen y cuello.
Realizaremos la lubricación articular para prevenir posibles lesiones o molestias. 
Parado inhalar fuera del agua por la boca y agachándose exhalar dentro del agua por boca y nariz.
Variante: Repetir el ejercicio desplazándose a pie en la piscina
	S/M
S/M
S/M
	Medular
	40 min
	Ejercitaciones: 
Ejercicio de flotación:
Flotación vertical
Medusa
	Tomados a una tabla de patear, batir piernas mientras el profesor los ayuda en el traslado. 
Variante. Hacerlo con la cabeza fuera del agua como dentro de la misma si es que se han adaptado a esta posibilidad.
Apoyando las manos en el borde de la piscina y manteniendo la mirada al frente, el deportista toma aire por la boca hasta llenar sus pulmones y estómago. Suelta las dos manos al mismo tiempo, esto produce un hundimiento leve y luego un restablecimiento de la posición inicial. 
Variante: llevar los brazos al costado del cuerpo y deberá quedar en posición vertical y mantenerse en flotación.
El cuerpo adopta una posición de pies juntos, brazos a los costados y mirada al frente.
Desde la flotación en vertical, el deportista deberá adoptar la posición de medusa y mantenerse en flotación. Desde la posición firmes, se inclina el tronco hacia adelante, los dedos de las manos se acercan a los dedos de los pies y las piernas se mantienen extendidas. Corcho o posición fetal: Desde la posición de medusa, los brazos rodean las piernas que deben llevarse detrás del muslo
	Tabla
S/M
S/M
S/M
	Cierre
	10 min
	 
	
	S/M
S/M
Elaborado: Cesar Guillermo Limones Calderón 
Visto Bueno: Brenda Rocío Rodríguez Vela
 
UNIVERSIDAD JUÁREZ DEL ESTADO DE DURANGO
Facultad de Ciencias de la Cultura Física y Deporte
Plan Clase #7 para personas con obesidad.
	Objetivo: El alumno domina la respiración estática y dinámica y emplea la flotación parcial
	Población: Personas con obesidad
	Nivel: Básico/Principiante
	Duración: 60 min.
	Material:
	
	Duración 
	Ejercicio 
	Descripción
	Material p/ejercicio
	Inicio
	10 min
	Estiramientos generales.
Lubricación articular.
Saltos coordinados.
	
	S/M
	Medular
	40 min
	Flotaciones
Flotación de cúbito ventral o boca abajo:
Flotación de cúbito dorsal o boca arriba:
El capitán dice
	El cuerpo adopta una posición de pies juntos, brazos a los costados y mirada al frente. Desde la posición firmes, se inclina el tronco hacia adelante, los dedos de las manos se acercan a los dedos de los pies y las piernas se mantienen extendidas. Corcho o posición fetal: Desde la posición de medusa, los brazos rodean las piernas que deben llevarse detrás del muslo.
Estando en posición de corcho los brazos se extienden hacia adelante y las piernas hacia atrás. El cuerpo se mantiene sobre el abdomen.
El sujeto flota sobre su dorso con los brazos a los costados y las piernas extendidas
	S/M
S/M
S/M
S/M
S/M
	Cierre
	10 min
	Elevación rodillas
2x50 mts. Caminatas.
	En el borde de la piscina, situados de frente, apoyar las manos en el suelo, y levantar las rodillas alternativamente. 15 repeticiones con cada pierna.
Variante: El cuerpo de lado
Estas caminatas las haremos de manera normal dentro de la alberca, en manera que realizamos la primera y empecemos la segunda serie, cambiaremos y será la zancada más amplia. 
	S/M
________
S/M
Elaborado: Cesar Guillermo Limones Calderón 
Visto Bueno: Brenda Rocío Rodríguez Vela 
 
UNIVERSIDAD JUÁREZ DEL ESTADO DE DURANGO
Facultad de Ciencias de la Cultura Física y Deporte
Plan Clase #8 para personas con obesidad.
	Objetivo: El alumno logra Adquirir el conocimiento del medio acuático de todos los tipos de flotación.
	Población: Personas con obesidad
	Nivel: Básico/Principiante
	Duración: 60 min.
	Material:
	
	Duración 
	Ejercicio 
	Descripción
	Material p/ejercicio
	Inicio
	10 min
	Estiramientos generales.
Lubricación articular.
Extensión de gemelos
	Movimiento de brazos en forma de círculo hacía adelante y hacía atrás.
Realizar movimientos de cabeza de un lado a otro, hacia abajo y hacia arriba, de igual forma realizar movimientos circulares.
Colocar las manos en la cintura y realizar movimientos de cadera de forma circular.
Juntar las piernas y flexiónalas un poco, inmediatamente realizar movimientos circulares.
Realizar estiramientos de piernas y brazos.
Sujetándonos en el borde de la piscina o en la escalera, haciendo pie, levantar los talones hacia arriba y hacia fuera, hasta que nos quedemos de puntillas. Mantendremos esta posición unos segundos y volveremos a la posición inicial.
	S/M
S/M
S/M
	Medular
	40 min
	Flotación vertical-medusa.
Flotación medusa- fetal
Flotación fetal
Flotación fetal-boca abajo
Flotando sobre el borde de la piscina
	Desde la flotación en vertical, el sujeto deberá adoptar la posición de medusa y mantenerse en flotación.
Desde la flotación de medusa, el sujeto flexiona y abraza sus piernas llevándolas al pecho y manteniendo la flotación en posición fetal.
Flotando en posición fetal, el deportista debe extender los brazos hacia adelante y mantenerse en flotación.
Variante: Flotando en posición fetal, el deportista debe extender los brazos hacia adelante y mantenerse en flotación.
Flotando en posición fetal, el deportista debe extender los brazos hacia adelante y sus piernas hacia atrás para quedar en flotación boca abajo.
Ayudándose con el borde de la piscina, el deportista lleva las rodillas al pecho y los pies al muro. La cabeza se lleva hacia atrás y las manos se van soltando a medida que se extienden las piernas. El cuerpo se debe mantener flotando sobre el dorso.
	S/M
S/M
S/M
S/M
	Cierre
	10 min
	
	 
	S/M
Elaborado: Cesar Guillermo Limones Calderón 
Visto Bueno: Brenda Rocío Rodríguez Vela
 
UNIVERSIDAD JUÁREZ DEL ESTADO DE DURANGO
Facultad de Ciencias de la Cultura Física y Deporte
Plan Clase #4 para personas con obesidad.
	Objetivo: Interpretar el conocimiento del cuerpo en relación al medio acuático, por medio de la familiarización y respiración
	Población: Personas con obesidad
	Nivel: Básico/Principiante
	Duración: 60 min.
	Material:
	
	Duración 
	Ejercicio 
	Descripción
	Material p/ejercicio
	Inicio
	10 min
	Estiramientos generales.
Lubricación articular.
Caminata fuera de la piscina.
	Caminando fuera del agua realizar circunducciones con un brazo hacia adelante y hacia atrás. Luego se ejecutarán con los dos brazos simultáneamente.
Caminando fuera del agua y realizando movimientos de los dos brazos simultáneamente,se dibuja la forma de un bombillo.
	S/M
S/M
	Medular
	40 min
	Ejercicios estáticos: 
Ejercicio práctico de respiración 
Ejercicio práctico de respiración 
Burbujear
Pequeños desplazamientos desde el borde. "El perrito”"
	Inspiración (nariz)/espiración (boca), en la superficie. Inspiración (nariz)/espiración (boca), solo boca sumergida. Inspiración (nariz)/espiración (boca), cuerpo sumergido al espirar.
Apoyando las manos en el borde de la piscina y manteniendo la mirada al frente, el sujeto toma aire por la boca hasta llenar sus pulmones y estómago. Suelta una mano y luego la otra, esto produce un hundimiento leve y luego un restablecimiento de la posición inicial.
Variante: después del ejercicio anterior lleva un brazo al costado del cuerpo y luego el otro
De pie y apoyando las manos en el borde de la piscina, se introduce la cara en agua. Se gira la cabeza hacia la izquierda para tomar aire lateralmente. Luego la cabeza retoma la posición y bota el aire dentro del agua. Luego se ejecuta el ejercicio hacia el lado derecho. 
Tomar bastante aire, contener la respiración, proceder a introducirte al agua e ir soltando poco a poco de manera que se vayan viendo las burbujas. 
Posición inicial: Coloca el "churro" en tu pecho y sujeto por los brazos. Agárrate al borde de la piscina e intenta mover los pies para que salpiquen en la superficie (esto se denomina "batir pies").
Variante: Sin parar los pies para que no se hundan, date un pequeño impulso desde el borde para separarte de él. 
	S/M
S/M
S/M
Barra de flotación flexible (churro)
	Cierre
	10 min
	Soplar burbujas dentro del agua
	Consiste únicamente en meter la cabeza al agua y expulsar el aire por la nariz. Se debe sacar el aire de manera continua y soltarlo poco a poco. Mientras más pausada sea la expulsión, más tiempo le durará el aire.
	S/M
Elaborado: Cesar Guillermo Limones Calderón 
Visto Bueno: Brenda Rocío Rodríguez Vela
 
UNIVERSIDAD JUÁREZ DEL ESTADO DE DURANGO
Facultad de Ciencias de la Cultura Física y Deporte
Plan Clase #5 para personas con obesidad.
	Objetivo: El alumno se ha familiarizado con el agua y conoce como es la familiarización de la respiración dentro del agua.
	Población: Personas con obesidad
	Nivel: Básico/Principiante
	Duración: 60 min.
	Material: Pelotas de plástico, tablas y globos
	
	Duración 
	Ejercicio 
	Descripción
	Material p/ejercicio
	Inicio
	10 min
	Estiramientos generales.
Lubricación articular.
Calentamiento y ambientación.
	Estiraremos todas nuestras extremidades, abdomen y cuello.
Realizaremos la lubricación articular para prevenir posibles lesiones o molestias.
En el borde de la piscina realizamos patada de pies, nos mojamos las partes del cuerpo en parejas.
	S/M
S/M
S/M
	Medular
	40 min
	Abrir la boca bajo el agua
Ejercitaciones de batidos de piernas
Ejercicio dinámico:
Ejercitaciones de respiración (haga inhalar por la boca y exhalar por boca y nariz).
	Abrir la boca debajo del agua e intentar hacer alguna especie de sonido mientras están adentro.
Con y sin tabla, hacer movimientos de batir piernas, con cabeza fuera y dentro del agua.
Patada de crol, brazos en tabla e inspiramos boca y espiramos por la boca metiendo cabeza.
Esto se lleva a cabo parado cerca de un borde, tomado del mismo. Es decir, en una posición fija sin desplazamiento. Inicie haciéndolo hacia adelante y luego hacia ambos costados.
Variante: Repita la respiración, caminando con la tabla en las manos y brazos estirados realizando el ejercicio respiratorio
	S/M.
S/M
Tabla
Tabla
S/M
Tabla.
	Cierre
	10 min
	Soplar y desplazar una pelota
Inflar globos
	Consiste únicamente en meter la cabeza al agua y expulsar el aire por la nariz. Se debe sacar el aire de manera continua y soltarlo poco a poco. Mientras más pausada sea la expulsión, más tiempo le durará el aire.
Para inflarlos se debe llenar no solo los pulmones de aire, sino todo el tronco desde la región que se encuentra por encima del abdomen (el diafragma).
	Pelota de plástico
Globos
Elaborado: Cesar Guillermo Limones Calderón 
Visto Bueno: Brenda Rocío Rodríguez Vela
 
https://canalsalud.imq.es/blog/natacion-ninos
https://www.dir.cat/blog/es/rutina-natacion-para-principiantes/