Desarrollo de caso

Vista previa del material en texto

Anderson Jair Aguilar Peñuela 
Nutrición Deportiva – G02 
Desarrollo de caso 
Angela Patricia Riscanevo 
Dirección Técnica de Fútbol – Semestre IV 
 
Objetivo: Aplicar los conceptos vistos en clase, y generar sus estrategias de aprendizaje para 
condensar las temáticas de Nutrición Deportiva y aplicarlas a su contexto particular. 
 
Metodología 
1. Planear la metodología del entrenamiento para su caso particular desde el 17 de agosto hasta 
el 16 de noviembre del 2020. Debe tener en cuenta el objetivo de composición y su nivel de 
actividad física particular. 
 
2. Aplicar cada uno de los conceptos de Nutrición deportiva vistos en clase. 
 
• Semana 2 a 3 (17 al 23 de agosto): Realizar un diario de comidas de 4 días de la 
semana y calcular la cantidad de calorías y macronutrientes (proteína, carbohidrato y 
grasa) que están consumiendo al día. Por ejm puede realizar una tabla de Excel así: 
 
Día Tiempo de 
comida y 
hora 
Comida Cantidad 
(g) 
Calorías 
(Kcal) 
Proteínas 
(g) 
CHO 
(Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
 
 
 
 
 
Jueves 
 
 
 
 
 
Desayuno 
09:30 AM 
Pan de sal, 
regular, 
horneado 
 
56 
340 
=(340X56) 
/100= 
190,4 
11,1 
=(11,1X56) 
/100= 
6,2 
59,3 
=(59,3X56) 
/100= 
33,2 
6,4 
=(6,4X56) 
/100= 
3,5 
 
Panela 
 
564 
 
 
364 
=(364X564
) /100= 
2.052 
 
0,6 
=(0,6X564) 
/100= 
3,3 
90.2 
=(90,2X564) 
/100 
508,2 
0,1 
=(0,1X564) 
/100= 
0.5 
Queso fresco, 
semiduro, 
semigraso, tipo 
campesino 
 
16 
301 
=(301X16) 
/100= 
48,1 
17,5 
=(17,5X16) 
/100= 
2,8 
0,3 
=(0,3X16) 
/100= 
0,048 
25,5 
=(25,5X16) 
/100 = 
4,1 
 
 
 
Jueves 
 
 
 
 
Arroz blanco, 
pulido, cocido, 
sin sal 
 
150 
161 
=(131X150
) /100= 
196,5 
2,3 
=(2,3X150) 
/100= 
3,4 
32,5 
=(32,5X150) 
/100= 
48,7 
2,1 
=(2,1X150) 
/100= 
3,1 
 
 
 
 
 
 
Almuerzo 
1:00 PM 
 
Lenteja común, 
cocida sin sal 
 
 
160 
122 
=(122X160
) /100= 
195,2 
 7,7 
=(7,7X160) 
/100 = 
12,3 
 18,5 
=(18,5X160) 
/100= 
26,9 
0,5 
=(0,5X160) 
/100= 
0,8 
Pollo, pierna o 
colombina con 
piel, cocida, sin 
sal 
 
95 
208 
=(208X95) 
/100 = 
197,6 
 22,9 
=(22,9X95) 
/100 = 
21,7 
0 12,9 
=(12,9X95) 
/100 = 
12,2 
 
Papa variedad 
cerosa, 
sabanera, con 
cáscara, cocida 
sin sal. 
 
120 
99 
=(99X120) 
/100 = 
118,8 
2,3 
=(2,3X120) 
/100 = 
2,76 
21,0=(21,0X12
0) /100 = 25,2 
0,1=(0,1X120) 
/100 = 0,12 
 
 
 
 
 
 
 
 
Jueves 
 
 
 
Comida 
8:00 PM 
Huevo de 
gallina, 
entero, 
frito, sin 
sal 
 
 
50 
208 
=(208X50) 
/100 = 
104 
17,1 
=(17,1X50) 
/100= 
8,5 
2,0 
=(2,0X50) 
/100= 
1,0 
14,5 
=(14,5X50) 
/100= 
 7,2 
Pan de dulce, 
regular, 
horneado 
 
 
61 
328 
=(328X61) 
/100= 
200 
8,9 
=(8,9X61) 
/100= 
5,4 
63,1 
=(63.1X61) 
/100= 
38,4 
4,3 
=(4,3X61) 
/100= 
2,6 
Chocolate. En 
agua (50%) y 
leche de vaca 
entera (50%) 
 
 
236 
 
 
89 
=(89X236) 
/100= 
210 
3,4 
=(3,4X236) 
/100= 
8,0 
10,3 
= (10,3X236) 
/100 
24,3 
3,6 
=(3,6X236) 
/100= 
8,4 
 
 
Total, del día 
Jueves 
Calorías (Kcal) Proteínas (g) CHO (Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
3.512 68,3 706,0 42,5 
 
 
 
Día Tiempo de 
comida y 
hora 
Comida Cantidad 
(g) 
Calorías 
(Kcal) 
Proteínas 
(g) 
CHO 
(Carbohidrat
o total) (g) 
Grasas (g) 
 
 
 
 
 
Viernes 
 
 
 
 
 
Desayuno 
09:00 AM 
Pan de sal, 
regular, 
horneado 
 
62 
340 
=(340X62) 
/100= 210,8 
11,1 
=(11,1X62) 
/100= 
6,8 
59,3 
=(59,3X62) 
/100= 
36,7 
6,4 
=(6,4X62) 
/100= 
3,9 
 
Chocolate. En 
agua (50%) y 
 
 
206 
 
89 
=(89X206) 
/100= 
183,3 
3,4 
=(3,4X206) 
/100= 
7,0 
10,3 
= (10,3X206) 
/100 
21,2 
3,6 
=(3,6X206) 
/100= 
7,4 
leche de vaca 
entera (50%) 
 
Huevo de 
gallina, entero, 
revuelto, con 
sal 
 
132 
152 
=(152X132) 
/100= 
200,6 
10,2 
=(10,2X13
2) /100= 
13,4 
2,3 
=(2,3X132) 
/100= 
3,4 
11,2 
=(11,2X13
2) /100 = 
14.7 
 
 
 
 
Viernes 
 
 
 
Almuerzo 
1:30 PM 
Papa variedad 
cerosa, 
sabanera, sin 
cáscara, cocida 
sin sal. 
 
145 
98 
=(98X145) 
/100= 
142,1 
2,1 
=(2,1X145) 
/100= 
3,0 
11,4 
=(11,4X145) 
/100= 
16,5 
0,1 
=(0,1X145) 
/100= 
0,145 
 Arroz blanco, 
pulido, cocido, 
sin sal 
 
172 
161 
=(161X172) 
/100= 
225,3 
2,3 
=(2,3X172) 
/100= 
3,9 
32,5 
=(32,5X172) 
/100= 
55,9 
2,1 
=(2,1X172) 
/100= 
3,6 
Cerdo, tocino, 
frito en su 
propia grasa 
(chicharrón), 
con sal 
 
65 
599 
=(599X65) 
/100= 
389,3 
20,8 
=(20,8X65) 
/100= 
13,5 
2,8 
=(2,8X65) 
/100= 
1,82 
56,1 
=(56,1X65) 
/100= 
36,4 
Néctar de 
mango, con 
azúcar. 
 
280 
47 
=(47X280) 
/100= 
131,6 
0,2 
=(0,2X280) 
/100= 
0,56 
11,3 
=(11,3X280) 
/100= 
31,64 
0,0 
 
 
 
 
 
Viernes 
 
 
 
 
 
 
Comida 
8:00 PM 
Pan de sal, 
regular, 
horneado 
 
 
 
 
63 
340 
=(340X63) 
/100= 
214,2 
11,1 
=(11,1X63) 
/100= 
7,0 
59,3 
=(59,3X63) 
/100= 
37,3 
6,4 
=(6,4X63) 
/100= 
4,0 
 
Chocolate. En 
agua (50%) y 
leche de vaca 
entera (50%) 
 
 
258 
89 
=(89X258) 
/100= 
229,6 
 3,4 
=(3,4X258) 
/100= 
8,7 
 10,3 
= (10,3X258) 
/100 
26,5 
 3,6 
=(3,6X258) 
/100= 
9,2 
Queso fresco, 
semiduro, 
semigraso, tipo 
campesino 
 
24 
301 
=(301X24) 
/100= 
72,2 
17,5 
=(17,5X24) 
/100= 
4,2 
0,3 
=(0,3X24) 
/100= 
0,072 
25,5 
=(25,5X24) 
/100 = 
6,12 
 
 
Total, del día 
Viernes 
Calorías (Kcal) Proteínas (g) CHO (Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
1.999 68,06 230,9 85,4 
 
 
Día Tiempo de 
comida y 
hora 
Comida Cantida
d (g) 
Calorías (Kcal) Proteínas 
(g) 
CHO 
(Carbohidrat
o total) (g) 
Grasas (g) 
 
 
 
 
 
Sábado 
 
 
 
 
 
 
 
Desayuno 
09:00 AM 
Pan de dulce, 
regular, 
horneado 
 
 
 
 
 
 56 
328 =(328X56) 
/100= 
183,6 
8,9 
=(8,9X56) 
/100= 
4,9 
63,1 
=(63.1X56) 
/100= 
35,3 
4,3 
=(4,3X56) 
/100= 
2,4 
 
Chocolate. En 
agua (50%) y 
leche de vaca 
entera (50%) 
 
 
382 
89 
=(89X382) 
/100= 
240,0 
 3,4 
=(3,4X382
) /100= 
12,9 
 10,3 
= (10,3X382) 
/100 
39,3 
 3,6 
=(3,6X382) 
/100= 
9,4 
 
 
 
 
 
Sábado 
 
 
 
Almuerzo 
1:30 PM 
Pasta 
alimenticia, sin 
enriquecer, 
cocida, sin sal. 
 
252 
143 
=(143X252) 
/100= 
360,3 
4,5 
=(4,5X252
) /100= 
11,3 
25,5 
=(25,5X252) 
/100= 
64,26 
1,0 
=(1,0X252) 
/100= 
2,514 
Papa variedad 
cerosa, 
sabanera, con 
cáscara, cocida 
sin sal. 
 
110 
99 =(99X110) 
/100 = 108,9 
2,3 
=(2,3X110
) /100 = 
2,53 
21,0=(21,0X1
10) /100 = 
23,1 
0,1=(0,1X1
10) /100 = 
0,11 
 
Pollo, ala con 
piel, cocida, sin 
sal 
 
130 
198 
=(198X130) 
/100= 
257,4 
22,5 
=(22,5X13
0) /100= 
29,2 
0,0 12,0 
=(12,0X13
0) /100= 
15,6 
Gaseosa o 
bebida 
carbonatada, 
regular, con 
azúcar 
 
242 
44 
 =(44X242) 
/100= 
106,4 
 0.0 
 
10,9 
=(10,9X242) 
/100= 
26,3 
0,0 
 
 
 
 
 
Sábado 
 
 
 
 
 
Comida 
8:00 PM 
Pan de sal, 
regular, 
horneado 
 
63 
340 =(340X63) 
/100= 
214,2 
11,1 
=(11,1X63
) /100= 
7,0 
59,3 
=(59,3X63) 
/100= 
37,3 
6,4 
=(6,4X63) 
/100= 
4,0 
Chocolate. En 
agua (50%) y 
leche de vaca 
entera (50%) 
 
 
258 
89 
=(89X258) 
/100= 
229,6 
 3,4 
=(3,4X258
) /100= 
8.7 
 10,3 
= (10,3X258) 
/100 
26,5 
 3,6 
=(3,6X258) 
/100= 
9.28 
Queso fresco, 
semiduro, 
semigraso, tipo 
campesino 
 
24 
301 
=(301X24) 
/100= 
72,2 
17,5 
=(17,5X24
) /100= 
4,2 
0,3 
=(0,3X24) 
/100= 
0,072 
25,5 
=(25,5X24) 
/100 = 
6,12 
 
 
Total, del día 
Sábado 
Calorías (Kcal) Proteínas (g) CHO (Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
1.412 80,73 329,9 75,5 
 
 
 
Día Tiempo de 
comida y 
hora 
Comida Cantidad 
(g) 
Calorías 
(Kcal) 
Proteínas 
(g) 
CHO 
(Carbohidra
to total) (g) 
Grasas (g) 
 
 
 
 
 
Domingo 
 
 
 
 
 
 
Desayuno 
09:30 AM 
Huevo de 
gallina, entero, 
revuelto, con 
sal 
 
133 
152 
=(152X133) 
/100= 
202,1 
10,2 
=(10,2X133) 
/100= 
13,5 
2,3 
=(2,3X133) 
/100= 
3,0 
11,2 
=(11,2X133) 
/100 = 
14.9 
 
Chocolate.En 
agua (50%) y 
leche de vaca 
entera (50%) 
 
 
253 
89 
=(89X253) 
/100= 
225,1 
 3,4 
=(3,4X253) 
/100= 
8,6 
 10,3 
=(10,3X253) 
/100 
26,0 
 3,6 
=(3,6X253) 
/100= 
9,1 
Pan de sal, 
regular, 
horneado 
 
52 
340 
=(340X52) 
/100= 
176,8 
11,1 
=(11,1X52) 
/100= 
5,7 
59,3 
=(59,3X52) 
/100= 
30,8 
6,4 
=(6,4X52) 
/100= 
3,2 
Queso 
fresco, 
semiduro, 
semigraso, 
tipo 
campesino 
 
 42 
301 
=(301X42) 
/100= 
126,4 
17,5 
=(17,5X42) 
/100= 
7,3 
0,3 
=(0,3X42) 
/100= 
0,126 
25,5 
=(25,5X42) 
/100 = 
10,7 
 
Domingo 
 
Almuerzo 
3:00 PM 
 
Arroz 
atollado 
 
428 
 
119 
=(199X428) 
/100= 
851,7 
10,1 
=(10,1X428) 
/100= 
43,2 
9,2 
=(9,2X428) 
/100= 
39,3 
4,3 
=(4,3X428) 
/100 = 
18,4 
 
 
 
Domingo 
 
 
 
 
Comida 
8:00 PM 
Pan de sal, 
regular, 
horneado 
 
54 
340 
=(340X63) 
/100= 
214,2 
11,1 
=(11,1X63) 
/100= 
7,0 
59,3 
=(59,3X63) 
/100= 
37,3 
6,4 
=(6,4X63) 
/100= 
4,0 
Chocolate. En 
agua (50%) y 
leche de vaca 
entera (50%) 
 
232 
89 
=(89X232) 
/100= 
206,4 
 3,4 
=(3,4X232) 
/100= 
7.8 
 10,3 
=(10,3X232) 
/100 
7,0 
 3,6 
=(3,6X232) 
/100= 
8,3 
 
Total, del día 
Domingo 
Calorías (Kcal) Proteínas (g) CHO (Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
2.002 93,1 143,5 68,3 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Kcal y macronutrientes total de 4 días 
 
Total, del día 
Jueves 
Calorías (Kcal) Proteínas (g) CHO (Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
3.512 68,3 706,0 42,5 
 
Total, del día 
Viernes 
Calorías (Kcal) Proteínas (g) CHO (Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
1.999 68,06 230,9 85,4 
 
Total, del día 
Sábado 
Calorías (Kcal) Proteínas (g) CHO (Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
1.412 80,73 329,9 75,5 
Total, del día 
Domingo 
Calorías (Kcal) Proteínas (g) CHO (Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
2.002 93,1 143,5 68,3 
Total, de los 4 
días 
 
Calorías (Kcal) Proteínas (g) CHO (Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
8.925 310,1 14.310 271,7 
 
 
• Semana 4 a 5: Aplicar un método de medición de la composición corporal para su caso particular. 
Principalmente usar antropometría, pero si dispone de bioimpedanciometría, adjuntar los datos. 
Esta será su línea de base para monitorear cambios. Por ejm puede realizar una tabla de Excel así: 
 
Fecha: 29/09/20 
Medida Resultado 
Talla (cm) 1,68 
Peso (kg) 58,2 
C. cintura (cm) 86,2 
C. brazo (cm) 27,1 
C. cadera (cm) 86,3 
C. abdominal (cm) 86,2 
C. muslo 1cm (cm) 53,4 
C. muslo medio (cm) 49,9 
C. pierna (pantorrilla) (cm) 34,5 
 
 
• Semana 6 a 7: Realizar el cálculo de las necesidades nutricionales para su caso particular 
usando al menos una ecuación y METS. Contrastar este resultado con lo que usted encontró 
en su diario de comidas (¿Está usted consumiendo lo que su cuerpo necesita?). 
 
 
 
Predicción de gasto energético (MB) según Harris & Benedict 
 
= 66.473 + (13.7516X 58,2) + (5,0033X168) - (6775X20) 
= 66.473 + (800,34312) + (840,5544) – (135,5) 
= 1.571 Kcal 
+ AF (1,6) = 1.571 X 1,6 = 2.513 Kcal 
+ ETA (10%) = 251 Kcal 
GASTO ENERGETICO TOTAL= 2764 Kcal/día 
 
GASTO ENERGETICO TOTAL = 47,5 Kcal/kg/día 
 
 
CALCULO DE METS POR UN DÍA (JUEVES) 
CODIGO DE 
ACTIVIDAD 
ACTIVIDAD DURACIÓN MET Kcal/min=MET X 0,0175 x 
peso (kg) 
GASTOENERGETICO 
Kcal/min X Duración 
07030 Dormir 7 h = 420 min 0,9 0,9x 0,0175 x 58,2 = 
0,91665 
0,91665 X 420= 385 kcal 
05052 Cocinar 45 min 2,5 2,5x 0,0175 x 58,2 = 
2,54625 
2,54625 X 45 = 114 Kcal 
07021 Sentado 
desayunando 
 
15 min 1 1x 0,0175 x 58,2 = 1,0185 1,0185 X 15 = 15 Kcal 
13010 Bañarse 20 min 1,5 1,5x0,0175x58,2= 1,52775 1,52775 X 20 = 30 Kcal 
 
 
05030 Limpieza 
general de 
casa 
20 min 3,0 3,0x 0,0175 x 58,2= 3,0555 3,0555X X 20 = 61 Kcal 
09065 Sentado en 
clase 
incluyendo 
anotaciones 
y discusiones 
3 h = 180 min 1,8 1,8x 0,0175 x 58,2= 1,8333 1,8333 X 180= 329 Kcal 
13030 Comiendo 
sentado 
(almuerzo) 
20 min 1,5 1,5x 0,0175 x 58,2 = 1,52775 1,52775 X 20 = 30 Kcal 
 
09060 Sentado 
estudiando y 
escribiendo 
2 h y media = 
150 min 
1,8 1,8x 0,0175 x 58,2= 1,8333 1,8333 X 150= 275 Kcal 
10120 Tocando 
guitarra 
clásica 
1 h = 60 min 2,0 
 
2,0x 0,0175 x58,2 = 2,037 2,037 X 60= 122 Kcal 
07011 
 
Acostado 
descansando 
2 h = 120 min 1,0 1,0 x 0,0175x 58,2 = 1,0185 1,0185 X 120 = 122 Kcal 
05052 Cocinar 30 min 2,5 2,5x 0,0175 x 58,2 = 2,54625 2,54625 X 30 = 76 Kcal 
13030 Comiendo 
sentado 
(cena) 
30 min 1,5 1,5x 0,0175 x 58,2 = 1,52775 1,52775 X 30 = 46 Kcal 
 
10120 Tocando 
guitarra 
clasica 
40 min 2,0 
 
2,0x 0,0175 x58,2 = 2,037 2,037 X 40= 81 Kcal 
07011 
 
Acostado 
descansando 
3 h = 180 min 1,0 1,0 x 0,0175x 58,2 = 1,0185 1,0185 X 180 = 183 Kcal 
07030 Dormir 2 h = 120 min 0,9 0,9x 0,0175 x 58,2 = 0,91665 0,91665 X 120= 110 kcal 
TOTAL 24 HORAS 0 0 1978 Kcal 
 
 
 
 
CALCULO DE METS POR UN DÍA (VIERNES) 
CODIGO DE 
ACTIVIDAD 
ACTIVIDAD DURACIÓN MET Kcal/min=MET X 0,0175 x 
peso (kg) 
GASTOENERGETICO 
Kcal/min X Duración 
07030 Dormir 8 h = 480 min 0,9 0,9x 0,0175 x 58,2 = 
0,91665 
0,91665 X 480= 440 kcal 
05052 Cocinar 35 min 2,5 2,5x 0,0175 x 58,2 = 
2,54625 
2,54625 X 35 = 89 Kcal 
07021 Sentado 
desayunando 
 
20 min 1 1x 0,0175 x 58,2 = 1,0185 1,0185 X 20 = 20 Kcal 
13010 Bañarse 20 min 1,5 1,5x0,0175x58,2= 1,52775 1,52775 X 20 = 30 Kcal 
 
 
05030 Limpieza 
general de 
casa 
40 min 3,0 3,0x 0,0175 x 58,2= 3,0555 3,0555X X 40 = 122 Kcal 
09010 Sentado 
jugando 
juegos 
casuales 
1 hora y cuarto 
= 75 min 
 1,5 1,5x 0,0175 x58,2 = 1,58775 1,58775x 75 = 119 Kcal 
13030 Comiendo 
sentado 
(almuerzo) 
20 min 1,5 1,5x 0,0175 x 58,2 = 1,52775 1,52775 X 20 = 30 Kcal 
 
09060 Sentado 
estudiando y 
escribiendo 
2 h = 120 min 1,8 1,8x 0,0175 x 58,2= 1,8333 1,8333 X 120= 220 Kcal 
15230 Jugar fútbol 
en general 
3 h = 180 min 8,0 8,0x 0,0175 x 58,2= 8,148 8,148 X 180 = 1.466 Kcal 
05052 Cocinar 30 min 2,5 2,5x 0,0175 x 58,2 = 2,54625 2,54625 X 30 = 76 Kcal 
13030 Comiendo 
sentado 
(cena) 
30 min 1,5 1,5x 0,0175 x 58,2 = 1,52775 1,52775 X 30 = 46 Kcal 
 
07010 Acostado 
viendo TV o 
escuchando 
música 
60 min 1,0 
 
1,0x 0,0175 x58,2 = 1,0187 1,0187 X 60 = 61 Kcal 
07011 
 
Acostado 
descansando 
3 h = 180 min 1,0 1,0 x 0,0175x 58,2 = 1,0185 1,0185 X 180 = 183 Kcal 
07030 Dormir 2 h y media = 
150 min 
0,9 0,9x 0,0175 x 58,2 = 0,91665 0,91665 X 150= 137 kcal 
TOTAL 24 HORAS 0 0 3039 Kcal 
 
 
 
 
 
CALCULO DE METS POR UN DÍA (SABADO) 
CODIGO DE 
ACTIVIDAD 
ACTIVIDAD DURACIÓN MET Kcal/min=MET X 0,0175 x 
peso (kg) 
GASTOENERGETICO 
Kcal/min X Duración 
07030 Dormir 8 h = 480 min 0,9 0,9x 0,0175 x 58,2 = 
0,91665 
0,91665 X 480= 440 kcal 
07010 Acostado 
viendo TV o 
escuchando 
música 
1 h = 60 min 1,0 1.0x 0,0175 x 58,2 = 1,0187 1,0187 X 60 = 61 Kcal 
07021 Sentado 
desayunando 
 
20 min 1 1x 0,0175 x 58,2 = 1,0185 1,0185 X 20 = 20 Kcal 
13010 Bañarse 20 min 1,5 1,5x0,0175x58,2= 1,52775 1,52775 X 20 = 30 Kcal 
 
 
05030 Limpieza 
general de 
casa 
40 min 3,0 3,0x 0,0175 x 58,2= 3,0555 3,0555X X 40 = 122 Kcal 
09010 Sentado 
jugando 
juegos 
casuales 
2 h = 120 min 1,5 1,5x 0,0175 x58,2 = 1,58775 1,58775x 120 = 190 Kcal 
13030 Comiendo 
sentado 
(almuerzo) 
30 min 1,5 1,5x 0,0175 x 58,2 = 1,52775 1,52775 X 30 = 45 Kcal 
 
09060 Sentado 
estudiando y 
escribiendo 
2 h = 120 min 1,8 1,8x 0,0175 x 58,2= 1,8333 1,8333 X 120= 220 Kcal 
15230 Jugar fútbol 
en general 
2 h = 120 min 8,0 8,0x 0,0175 x 58,2= 8,148 8,148 X 120 = 977 Kcal 
05052 Cocinar 30 min 2,5 2,5x 0,0175 x 58,2 = 2,54625 2,54625 X 30 = 76 Kcal 
13030 Comiendo 
sentado 
(cena) 
30 min 1,5 1,5x 0,0175 x 58,2 = 1,52775 1,52775 X 30 = 46 Kcal 
 
10120 Tocando 
guitarra 
clasica 
60 min 2,0 
 
2,0x 0,0175 x58,2 = 2,037 2,037 X 60= 122 Kcal 
07011 
 
Acostado 
descansando 
3 h = 180 min 1,0 1,0 x 0,0175x 58,2 = 1,0185 1,0185 X 180 = 183 Kcal 
07030 Dormir 2 h y media = 
150 min 
0,9 0,9x 0,0175x 58,2 = 0,91665 0,91665 X 150= 137 kcal 
TOTAL 24 HORAS 0 0 2669 Kcal 
 
 
 
 
 
 
CALCULO DE METS POR UN DÍA (DOMINGO) 
CODIGO DE 
ACTIVIDAD 
ACTIVIDAD DURACIÓN MET Kcal/min=MET X 0,0175 x 
peso (kg) 
GASTOENERGETICO 
Kcal/min X Duración 
07030 Dormir 8 h = 480 min 0,9 0,9x 0,0175 x 58,2 = 
0,91665 
0,91665 X 480= 440 kcal 
07010 Acostado 
viendo TV o 
escuchando 
música 
1 h = 60 min 1,0 1.0x 0,0175 x 58,2 = 
1,0187 
1,0187 X 60 = 61 Kcal 
07021 Sentado 
desayunando 
 
20 min 1 1x 0,0175 x 58,2 = 1,0185 1,0185 X 20 = 20 Kcal 
13010 Bañarse 20 min 1,5 1,5x0,0175x58,2= 
1,52775 
1,52775 X 20 = 30 Kcal 
 
 
05030 Limpieza general 
de casa 
20 min 3,0 3,0x 0,0175 x 58,2= 3,0555 3,0555X X 20 = 61 Kcal 
16016 Transportándose 
en bus 
1 h = 60 min 2,0 2,0 x0,0175 x58,2 = 2,037 2,037 x 120 = 122 Kcal 
17160 Caminando por 
placer 
30 min 3.5 3.5 x 0,175 x 58,2= 3,56475 3,56475x 30 = 106 Kcal 
13030 Comiendo 
sentado 
(almuerzo) 
30 min 1,5 1,5x 0,0175 x 58,2 = 
1,52775 
1,52775 X 30 = 45 Kcal 
 
17170 Caminata por 
paseo 
3 h = 180 min 3,0 3.0 x 0,175 x 58,2= 3,0555 3,0555x 180 = 550 Kcal 
16016 Transportándose 
en bus 
1 h = 60 min 2,0 2,0 x0,0175 x58,2 = 2,037 2,037 x 120 = 122 Kcal 
13030 Comiendo 
sentado (cena) 
30 min 1,5 1,5x 0,0175 x 58,2 = 
1,52775 
1,52775 X 30 = 46 Kcal 
 
09060 Sentado 
estudiando y 
escribiendo 
2 h = 120 min 1,8 1,8x 0,0175 x 58,2= 1,8333 1,8333 X 120= 220 Kcal 
07011 
 
Acostado 
descansando 
3 h = 180 min 1,0 1,0 x 0,0175x 58,2 = 1,0185 1,0185 X 180 = 183 Kcal 
07030 Dormir 2 h y media = 
150 min 
0,9 0,9x 0,0175 x 58,2 = 
0,91665 
0,91665 X 150= 137 kcal 
TOTAL 24 HORAS 0 0 2143 Kcal 
 
 
Día Gasto energetico (Kcal) 
Jueves 1.978 
Viernes 3.039 
Sábado 2.669 
Domingo 2.143 
TOTAL 9.829 
 
Realizar su periodización nutricional (menú de comidas) de acuerdo a su metodología de 
entrenamiento. Por ejm puede realizar una tabla de Excel así: 
 
Predicción de gasto energético (MB) según Harris & Benedict 
 
= 66.473 + (13.7516X 58,2) + (5,0033X168) - (6775X20) 
= 66.473 + (800,34312) + (840,5544) – (135,5) 
= 1.571 Kcal 
+ AF (1,6) = 1.571 X 1,6 = 2.513 Kcal 
+ ETA (10%) = 251 Kcal 
 
GASTO ENERGETICO TOTAL= 2764 Kcal/día 
 
GASTO ENERGETICO TOTAL = 47,4 Kcal/kg/día 
Rango =-10% 2488 a 10%= 2776,4 Kcal 
 
 
 
 
 
CALCULO DE NECESIDADES NUTRICIONALES 
CALORIAS 47,4 x 58,2 = 2.758 Kcal 
PROTEÍNA 2,2 x 58,2 = 128,04 g 
128,04 g X 4 Kcal = 512,16 Kcal 
(512,16 Kcal X 100) / 2.758 Kcal = 18% PROTEINA 
CHO 5 x 58,2 = 291 g 
291 X 4 Kcal = 1.164 Kcal 
(1.164 Kcal x 100)/ 2.758 Kcal= 42,2 CHO 
GRASA 18% PROT + 42,2 CHO = 60,2 – 100 = 39,8% GRASA 
(39,8 x 2,758) /100= 1.097 Kcal 
1.097 / 9 Kcal = 121 g 
 
 
 
EJEMPLO DE MENÚ PARA SUPLIR LAS NECESIDADES NUTRICIONALES CALCULADAS 
1 día a seguir según necesidad nutricional para suplir el objetivo (Modelo) 
Día Tiempo de 
comida y 
hora 
Comida Cantida
d (g) 
Calorías 
(Kcal) 
Proteínas 
(g) 
CHO 
(Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
 
 
 
 
 
Jueves 
 
 
 
 
 
Desayuno 
09:00 AM 
Galletas saladas 
tipo soda 
 
25 
424 
=(424X25) 
/100= 106 
9,6 
=(9,6X25) 
/100= 
2,4 
70,0 
=(70X25) 
/100= 
17,5 
9,7 
=(9,7X25) 
/100= 
2,4 
 
Huevo de gallina 
entero, frito, sin 
sal 
 
112 
 
208 
=(208X112) 
/100= 
232,96 
 
17,1 
=(17,1X11
2) /100= 
19,5 
2,0 
=(2,0X112) 
/100 
2,2 
14,6 
=(14,6X112) 
/100= 
16,3 
Queso fresco, 
semiduro, 
semigraso, tipo 
campesino 
 
 
78 
301 
=(301X78) 
/100= 
234,7 
17,5 
=(17,5X78) 
/100= 
13,65 
0,3 
=(0,3X78) 
/100= 
0,2 
25,5 
=(25,5X78) 
/100 = 19,8 
 
Bebida de avena 
en hojuelas, en 
agua, sin azúcar 
230 59 
=(59X230) 
/100= 
135,7 
1,9 
=(1,9X230) 
/100= 
1,9 
9,8 
=(9,8X230) 
/100= 
22,54 
1,0 
=(1,0X230) 
/100= 
2,3 
 
 
 
 
 
Jueves 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Almuerzo 
1:00 PM 
Arroz blanco, 
pulido, cocido, 
sin sal 
 
120 
161 
=(131X150) 
/100= 
196,5 
2,3 
=(2,3X150) 
/100= 
3,4 
32,5 
=(32,5X150) 
/100= 
48,7 
2,1 
=(2,1X150) 
/100= 
3,1 
 
Lenteja común, 
cocida sin sal 
 
 
160 
122 
=(122X160) 
/100= 
195,2 
 7,7 
=(7,7X160) 
/100 = 
12,3 
 18,5 
=(18,5X160) 
/100= 
26,9 
0,5 
=(0,5X160) 
/100= 
0,8 
Res, lomo, 
cocido, sin sal 
 
120 
218 
=(218X120) 
/100 = 
261,6 
 36,1 
=(36,1X12
0) /100 = 
43,3 
0,5 
=(0,5X120) 
/100 = 
0,6 
7,9 
=(7,9X120) 
/100 = 
9,48 
 
Lechuga común, 
cruda 
25 18 
=(218X25) 
/100 = 
54,5 
 0,8 
=(0,8X25) 
/100 = 
0,2 
2,6 
=(2,6X25) /100 
= 
0,65 
0,1 
=(0,1X25) /100 
= 
0,025 
 
Néctar de 
guayaba, con 
azúcar 
220 202 
=(202X220) 
/100 = 
444 
 
 0,1 
=(0,1X220) 
/100 = 
0,22 
 
11,3 
=(11,3X220) 
/100 = 
24,86 
 
0.0 
 
 
 
 
 
 
 
Jueves 
 
 
 
Comida 
8:00 PM 
Queso Fresco, 
Semiduro, 
semigraso, tipo 
mozzarella 
 
120 
 
296 
=(296X120) 
/100= 
355 
22,9 
=(22,9X12
0) /100= 
27,4 
3,1 
=(3,1X120) 
/100= 
3,7 
21,4 
=(21,4X120) 
/100= 
25,7 
Pan de dulce, 
regular, 
horneado 
 
 70 
328 
=(328X70) 
/100= 
229 
8,9 
=(8,9X70) 
/100= 
6,2 
63,1 
=(63.1X70) 
/100= 
44,1 
4,3 
=(4,3X70) 
/100= 
3,0 
Chocolate. En 
agua (50%) y 
leche de vaca 
entera (50%) 
 
 
240 
 
 
89 
=(89X240) 
/100= 
210 
3,4 
=(3,4X240) 
/100= 
8,0 
10,3 
= (10,3X240) 
/100 
24,3 
3,6 
=(3,6X240) 
/100= 
8,4 
 
 
Total, del día 
Jueves 
Calorías (Kcal) Proteínas (g) CHO (Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
2653 138,3 216,2 91,3 
 
CALCULO DE NECESIDADES NUTRICIONALES 
CALORIAS 47,4 x 58,2 = 2.758 Kcal 
PROTEÍNA 2,2 x 58,2 = 128,04 g 
128,04 g X 4 Kcal = 512,16 Kcal 
(512,16 Kcal X 100) / 2.758 Kcal = 18% PROTEINA 
CHO 5 x 58,2 = 291 g 
291 X 4 Kcal = 1.164 Kcal 
(1.164 Kcal x 100)/ 2.758 Kcal= 42,2 CHO 
GRASA 18% PROT + 42,2 CHO = 60,2 – 100 = 39,8% GRASA 
(39,8 x 2,758) /100= 1.097 Kcal 
1.097 / 9 Kcal = 121 g 
 
 
• Semana 8: Aplicar el menú anterior calculado para su caso particular. 
 
• Semana 9: Realizar la planeación de su alimentación antes, durante y después de sus 
entrenamientos, ajustada a sus necesidades nutricionales. Al menos 2 ejemplos. Iniciar con su 
aplicación a su caso particular. Por ejm puede realizar una tabla de Excel así: 
 
MENÚ PARA ENTRENAMIENTOS 
 
 
 
Tiempo de 
comida y 
hora 
Tipo de comida 
 
 
Cantidad 
(g) 
Calorías Proteína CHO Grasa 
 
 
 
 
 
Pre entreno 
 
2:00 PM 
Huevo de 
gallina, entero, 
revuelto, con sal 
 
 
120 
152 
=(152X120
) /100= 
182,4 
10,2 
=(10,2X120) 
/100= 
12,2 
2,3 
=(2,3X120) 
/100= 
2,7 
11,2 
=(11,2X120) 
/100 = 
13.4 
Pan de sal, 
regular, 
horneado 
 
28 
340 
=(340X28) 
/100= 95,2 
11,1 
=(11,1X28) 
/100= 
3,1 
59,3 
=(59,3X28) 
/100= 
16,6 
6,4 
=(6,4X28) 
/100= 
1,8 
Manzana 
común, cruda 
 
94 
72 
=(72X94) 
/100= 
67,6 
0,3 
=(0,3X94) 
/100= 
0,28 
16,5 
=(16,5X94) 
/100= 
15,5 
0,2 
=(0,2X94) 
/100= 
0,18 
Leche entera de 
vaca, entera, 
entera, liquida, 
pasteurizada 
 
260 
55 
=(55X260) 
/100= 
143 
3,2 
=(3,2X260) 
/100= 
8,3 
3,4 
=(3,4X260) 
/100= 
8,8 
3,2 
=(3,2X260) 
/100= 
8,3 
 
Entrenamien
to 
 
4:00 PM 
 
Banano común, 
crudo 
 
146 
101 
=(101X146) 
/100= 
147,4 
1,5 
=(1,5X146) 
/100= 
2,2 
22,3 
=(22,3X146) 
/100= 
32,5 
0,1 
=(0,1X146) 
/100= 
0,146 
 
Agua común 
 
140 
 
0 
 
0 
 
0 
 
0 
 
 
 
Post-
entrenamien
to 
 
7:00 PM 
Arroz blanco, 
pulido, cocido, 
sin sal 
 
150 
161 
=(131X150
) /100= 
196,5 
2,3 
=(2,3X150) 
/100= 
3,4 
32,5 
=(32,5X150) 
/100= 
48,7 
2,1 
=(2,1X150) 
/100= 
3,1 
Pepino 
Cohombro, 
crudo 
 
 56 
14 
=(14X56) 
/100= 
7,84 
0,5 
=(0,5X56) 
/100= 
0,3 
2,3 
=(2,3X56) 
/100= 
1,3 
0,1 
=(0,1X56) 
/100= 
0,056 
Pollo, 
contramuslo, 
con piel, cocido, 
sin sal 
 
102 
221 
=(221X102
) /100= 
225,4 
22,9 
=(22,9X102) 
/100= 
23,3 
 
0 
14,4 
=(14,4X102) 
/100= 
14,6 
Agua común 
 
140 0 0 0 0 
 
 
Total 
 
Calorías (Kcal) Proteínas(g) CHO (Carbohidrato 
total) (g) 
Grasas (g) 
1065 53,0 126,1 41,5 
 
• Semana 10: Realizar el cálculo de su hidratación diaria (todo el día), antes, durante y después 
de sus entrenamientos. Iniciar con su aplicación a su caso particular. Por ejm puede realizar 
una tabla de Excel así: 
 
HIDRATACIÓN 
 
Hidratación g o ml Producto sugerido, modo de tomarlo, etc. 
Desayuno 
Aguepanela 
 
250 g 
 
 
 
Panela y agua, vía oral 
Almuerzo 
Jugo de guayaba 
300 g 
 
Guayaba, leche y agua, vía oral 
Preentrenamiento 
Leche entera 
260 g Leche de vaca entera, cualquier marca, vía oral 
Entrenamiento 
Agua 
450 g Agua del grifo, común embotellada, vía oral 
Postentrenamiento 
Agua 
140 g Agua del grifo, común embotellada, vía oral 
Cena 
Café con leche 
230 g Leche de vaca, tinto, vía oral 
 
 
• Semana 13: Realizar la prescripción de su suplementación de acuerdo a las necesidades 
nutricionales de su caso particular, al plan de entrenamiento, a los objetivos de composición 
corporal. 
 
Macronutriente Suplementación Explicación 
 
Carbohidratos 
 
30g de goma deportiva 
durante ejercicio 
Un bajo consumo de suplemento 
para carbohidrato para el 
mantenimiento de necesidades 
nutricionales 
 
Proteína 
 
 20g de barra de proteína 
Para no perder dicho consumo post 
nutrición, entrenamiento se 
suplementa en dicha cantidad 
 
Grasa 
Alimentación pre y post 
entrenamiento 
Bajo aporte para mantenimiento de 
consumo de grasa. 
 
 
• Semana 15: Aplicar el método de medición de la composición corporal usado previamente, 
para monitorear los cambios de su caso particular. Principalmente usar antropometría, pero 
si dispone de bioimpedanciometría, adjuntar los datos. Contrastar estos datos con la línea de 
base y revisar los cambios. 
 
PRIMER CALCULO SEMANA 5 – 29/09/2020 
Medida Resultado 
Talla (cm) 1,68 
Peso (kg) 58,2 
C. cintura (cm) 86,2 
C. brazo (cm) 27,1 
C. cadera (cm) 86,3 
C. abdominal (cm) 86,2 
C. muslo 1cm (cm) 53,4 
C. muslo medio (cm) 49,9 
C. pierna (pantorrilla) (cm) 34,5 
 
SEGUNDO CALCULO SEMANA 15 – 29/11/2020 
Medida Resultado 
Talla (cm) 1,68 
Peso (kg) 57,5 
C. cintura (cm) 80,3 
C. brazo (cm) 25,4 
C. cadera (cm) 86,3 
C. abdominal (cm) 85,0 
C. muslo 1cm (cm) 54,5 
C. muslo medio (cm) 51,7 
C. pierna (pantorrilla) (cm) 35,2 
 
 
 
• Semana 16: Entrega final del caso. Plazo máximo martes 17 de noviembre antes de la 
medianoche. 
 
• Semana 17: Presentación de caso. Usted dispone de 2 minutos para realizar la presentación 
de todo el caso desarrollado. 
 
 
BIBLIOGRAFÍA 
 
• Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. (2018). Tabla de composición de alimentos 
colombianos. ICBF. https://www.icbf.gov.co/system/files/tcac_web.pdf 
• Riscanevo, Á., (2020). NUTRIENTES COMO COMBUSTIBLES METABÓLICOS: MACRO Y 
MICRONUTRIENTES. 
• Sociedad Internacional para el avance de la Cineantropometría., (2006). Estándares 
internacionales para mediciones antropométricas. 
• Riscanevo, Á., (2020). COMPOSICIÓN CORPORAL Y TÉCNICA DE MEDIDA EN 
CINEANTROPOMETRÍA 
• Riscanevo, Á., (2020). PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL Y CÁLCULO DE LAS 
• NECESIDADES NUTRICIONALES EN DEPORTE 
• Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., ... & Jacobs, D. R. 
(2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine 
and science in sports and exercise, 32(9; SUPP/1), S498-S504. 
• Riscanevo, Á., (2020). ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y 
• DESPUÉS DE ENTRENAMIENTOS O COMPETENCIAS 
• Riscanevo, Á., (2020). SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA, NIVELES DE 
• EVIDENCIA Y RECOMENDACIÓN DE USO 
• Díaz, D., (2020). MANEJO NUTRICIONAL EN DEPORTISTAS JOVENES. 
 
 
Observaciones: 
 
- Obligatorio presentarlo en Word (no pdf) y adjuntar las tablas de cálculos, reseñando la semana en 
que realiza esos cálculos. 
- Ninguna periodización nutricional ni de hidratación puede coincidir con otra. Recuerde que el trabajo 
es individual. 
- Adjuntar bibliografía con normas APA. 
 
 
 
https://www.icbf.gov.co/system/files/tcac_web.pdf