Hidratación en el deporte

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Hidratación en el deporte
El agua se relaciona con funciones, como: 
La refrigeración.
Aporte de nutrientes ( las células musculares).
Eliminación de sustancias de desecho.
Lubricación de articulaciones.
Papel en el mantenimiento de la concentración de los electrolitos, los cuales ejercen un papel vital en el transporte de los impulsos nerviosos a través de las neuronas.
Del agua, también dependerá las transmisión nerviosa, la contracción muscular y la regulación de los niveles del pH.
Introducción 
Durante la realización de actividad o ejercicio físico, el agua implicada se relaciona con funciones como: la refrigeracion…
El agua tiene un papel en el mantenimiento de la concentración de los electrolitos (Los electrolitos son iones, o minerales, que son conducidos a través de señales eléctricas), los cuales ejercen un papel vital en el transporte de los impulsos nerviosos a través de las neuronas. (electrolitos: regulan la hidratación del organismo y del pH de la sangre, además, poseen una gran importancia para las neuronas y los músculos. El cuerpo los pierde a través del sudor, por eso cuando sudamos tenemos un ligero sabor salado).
Cuanto mayor sea el porcentaje de electrolitos perdidos durante el ejercicio, menores serán sus capacidades físicas y mentales
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Mantenimiento adecuado del volumen plasmático, gasto cardiaco y un funcionamiento correcto de glándulas sudoríparas. 
Mecanismos de refrigeración durante el ejercicio adecuada hidratación y que el sudor sea capaz de evaporarse.
Un deportista bien entrenado en un entorno cálido y húmedo puede perder hasta 3 litros /hora de liquido a través del sudor.
Su Importancia 
Redistribución del flujo sanguíneo hacia los tejidos periféricos.
Pérdida de calor.
Formación de sudor.
Principio:Como termorregulación, durante el ejercicio, el organismo pone en marcha una serie de procedimientos destinados a disipar el calor acumulado. Punto 1: Por un lado hay una redistribución del flujo sanguíneo hacia los tejidos periféricos (piel y mucosa respiratoria).
PUNTO 2 INICIO: gracias a la cual se produce una pérdida de calor por conducción y convección
Punto 3 inicio: Por otro lado está la Formación de sudor (Por cada litro de agua que se evapora se eliminan unas 600 kcal).
Estos sistemas requieren un mantenimiento adecuado del volumen plasmático, del gasto cardiaco y un funcionamiento correcto de las glándulas sudoríparas. 
Para conservar los mecanismos de refrigeración durante el ejercicio (aumento de flujo y sudoración) es fundamental una adecuada hidratación y que el sudor producido sea capaz de evaporarse.
Un deportista bien entrenado en un entorno cálido y húmedo puede perder hasta 3 litros /hora de liquido a través del sudor y de la eliminación de vapor de agua por los pulmones.
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Es recomendable ingerir un mínimo de 30 mililitros de agua por kg de peso corporal.
«Nos componemos de un 60% de agua», donde:
40% es líquido intracelular
15% del agua de nuestro cuerpo se encuentra recubriendo las células en el líquido intersticial 
5% del agua restante sirve de disolvente en el plasma sanguíneo.
El líquido es indispensable si se prolonga la actividad física porque elimina los residuos producidos durante el entrenamiento y lleva los nutrientes al músculo. No hay que olvidar que el músculo, a pesar de su aspecto, está compuesto en un 75% por agua.
Punto inicio 2: Nuestro organismo está compuesto en un 60% de agua, un 40% es líquido intracelular, cuanto más hidratadas estén nuestras células mejor serán las respuestas metabólicas, el rendimiento deportivo. Un 15% del agua de nuestro cuerpo se encuentra recubriendo las células en el líquido intersticial y el 5% del agua restante sirve de disolvente en el plasma sanguíneo.
Es recomendable ingerir un mínimo de 30 mililitros de agua por kg de peso corporal para restaurar el volumen plasmático y hacer frente la sudoración y todas las funciones del agua, el transporte de productos metabólicos, filtrado de los riñones, disolución de vitaminas, minerales y oligoelementos, entre otros.
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Objetivo: satisfacer parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos. 
Más utilizadas son las bebidas isotónicas, de fácil absorción, ya que contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre.
Consumirlas
Bebidas hidratantes 
Isotónicas
Hipertónica
Hipotónicas
Restablece pérdidas minerales producidas por el sudor
Nivel adecuado de hidratación. 
Las conocidas bebidas hidratantes o bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo de satisfacer (como único producto) parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos. De estas existen tres tipos de bebidas hidratantes:
Punto 2:Pero las mas utilizadas son las bebidas isotónicas las cuales:
-Nos aportan energía para la práctica de la actividad física a traves de hidratos de carbono.
-son de fácil de absorción, como contienen azúcares y electrolitos en una misma presión osmótica que la sangre.
Termino punto 2:la concentración de las sales es la misma en ambos lados de la membrana de la célula, por lo tanto, la presión osmótica en la disolución isotónica es la misma que en los líquidos del cuerpo y no se altera el volumen de las células.
Punto 3:Las bebidas isotónicas contienen una concentración similar de electrolitos que nuestras células, El consumir bebidas isotónicas durante la práctica deportiva, restablecerá las pérdidas minerales producidas por el sudor y mantendrá así un nivel adecuado de hidratación
Termino punto 3: Por este motivo, si la práctica de ejercicio físico supera una hora, se recomienda comenzar a aportar bebidas isotónicas al organismo.
El uso continuado de bebidas deportivas ayuda a preservar la masa muscular y por lo tanto a lograr una composición corporal más magra
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 El consumo de bebidas isotónicas y su consumo es diferente , dependiendo de la actividad y requerimiento deportivo que se realice.
Ejercicios de baja intensidad (menos 1 hora):
No solemos experimentar una sudoración alta.
Sales minerales y electrolitos perdidos se reponen mediante los propios alimentos.
Hidratación por tipo de deporte 
Durante el ejercicio se puede llegar a perder gran cantidad de líquido a través de la sudoración dependiendo de las características de la persona, de las condiciones climatológicas y del tiempo que dure la actividad física. También se pierden sales minerales que están en el sudor, por eso percibimos que el sudor está salado cuando nos cae por los labios. 
Ejercicios de baja intensidad y menos de 1 hora de duración:
Ejercicios de baja intensidad y durante poco tiempo, sin superar 1 hora, no solemos experimentar una sudoración alta.
Las sales minerales y los electrolitos perdidos se reponen mediante los propios alimentos
Ejercicios de baja intensidad pueden ser correr a un ritmo bajo, un paseo corto con la bici, una sesión de natación tranquila o una caminata en compañía de la familia por el campo
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Ejercicios de alta intensidad
Pérdida de líquidos mucho mayor mediante el sudor.
Recomendable: Beber líquidos que tengan sales en su composición
 bebidas isotónicas.
Ejercicios de más de 1 hora de duración
Más susceptibles a provocar deshidratación en los deportistas.
Una buena estrategia de hidratación es tomar unos 200ml (un vaso pequeño) de bebida isotónica cada 20 – 25 min. de ejercicio aunque no sintamos sed.
Inicio : Cuando practicamos ejercicios de alta intensidad, independientemente de la duración, nuestro organismo regula su temperatura con mayor fuerza mediante la sudoración, lo que conlleva una pérdida de líquidos mucho mayor que cuando la intensidad es baja o moderada
Debido a la alta tasa de sudoración, en estos casos es recomendable beber líquidos que tengan también sales en su composición, como es el caso de las bebidas isotónicas, En este caso las sales minerales y los electrolitos que contienen los alimentos pueden no ser suficientes para hidratarnos correctamente.
Ejercicios de asde una hora: 
Como anteriormente mencionamos que perdemos gran cantidad de liquido mediante la sudoracion, aprox. 1,5 a 3,5 litros/ hora 
Los deportes de resistencia, en los que la duración supera 1 hora, son los más susceptibles de provocar deshidratación en los deportistas.
Cuando la duración supera 1 hora es recomendable tomar bebidas isotónicas para evitar la deshidratación por pérdida de agua y sales minerales. Un aspecto a destacar en deportes de resistencia, es que mientras estamos practicando ejercicio sudamos muy rápido y en estos casos la sed no es un indicador fiable de la deshidratación. Por ello algunas bebidas isotónicas contienen sodio (Na+), que además de prevenir la hiponatremia, estimula la sed. Una buena estrategia de hidratación es tomar unos 200ml (un vaso pequeño) de bebida isotónica cada 20 – 25 minutos de ejercicio aunque no sintamos sed.
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Aumento viscosidad sanguínea. 
Disminución flujo de sangre.
Aumento frecuencia cardiaca.
Una mala Hidratación 
Cambio en el color de la orina. 
Reducción masa plasmática (Aumento GR).
Calambres Muerte súbita
Mareos-desmayos
Aumento de la viscosidad sanguínea. 
Disminución del flujo de sangre que riega el cerebro y los músculos. Aumento de la frecuencia cardiaca.
Una reducción de la masa plasmática y con ello un aumento de la concentración de glóbulos rojos en la sangre.
Calambres Muerte súbita
Mareos-desmayos
Cambio en el color de la orina. 
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Antes del ejercicio: Se recomienda beber media hora antes de la prueba entre 300 y 500 ml de líquido con algunos hidratos (hasta 50 gramos si el esfuerzo es intenso).
Durante el ejercicio :Si el ejercicio es largo e intenso, es necesario ingerir ente 500-1.000 ml/hora, añadiendo una solución de Na y Cl y una concentración de carbohidratos de entre un 6 y 8%.
Después del ejercicio : Varía el volumen de líquido dependiendo de la intensidad y las condiciones climática, se deben administrar más sales y 50 gramos de hidratos de carbono por hora.
Rehidratación deportiva
Nuestra forma de hidratarnos debe ser la siguiente:
Beber 1 ½ vaso de liquido 15 minutos antes.
Beber por lo menos un vaso de liquido cada 15-20 minutos durante el entrenamiento
Beber 2 ½ vasos de liquido después de la practica. 
Recomendaciones a considerar
Muchas Gracias