alimentos ricos en proteinas

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Alimentos que son buenas fuentes de proteína 
1. HUEVOS 
El huevo contiene proteínas tanto en la clara 
como en la yema, y es un alimento de referencia 
al hablar de proteínas. Las mismas poseen una 
elevada proporción de aminoácidos esenciales, 
por lo que se considera un alimento con una 
calidad proteica superior. 
Dadas sus propiedades, el huevo ofrece una versatilidad en la cocina 
y una multitud de posibilidades gastronómicas tanto en platos salados 
como dulces. 
2. LECHE 
La leche es un alimento de alto valor nu tritivo que 
guarda un buen equilibrio entre sus nutrientes. Contiene 
alrededor de 3 a 4 g de proteínas cada 100 ml (cuanto 
más descremada se incrementa el porcentaje de 
proteínas). Además, contiene vitaminas (A, del grupo B, 
D y E) y es una de las principales fuentes de calcio, que 
la lactosa junto a la vit D favorecen su absorción. 
Las proteínas lácteas son de alto valor biológico; pueden dividirse en 2 
fracciones: las caseínas, que representan el 80 % y son de lenta absorción; 
y las proteínas séricas o del suero de la leche (“whey protein”) que son el 
20% y de rápida absorción. 
También es un alimento versátil que puede consumirse en desayunos y 
meriendas, y además puede incluirse en la preparación de muchas 
comidas y postres. 
3. YOGUR 
Dentro del grupo de los lácteos, el yogur es uno de 
los alimentos con mayor interés nutricional dado que 
presenta concentraciones de proteínas importantes. 
Además de consumirse solo o acompañado de frutas o cereales, 
puede emplearse en la cocina en la preparación de tortas, galletas, 
salsas, entre otros. 
 
4. QUESOS 
Desafortunadamente existen muchos mitos alrededor de los quesos, 
pero contrario a lo que se cree tienen importantes cualidades 
nutricionales y deben incluirse en una dieta saludable. Además de ser 
ricos en proteínas de alta calidad son una fuente importante de calcio. 
Durante la última etapa del 
proceso de elaboración, la 
maduración o curación, las 
proteínas sufren modificaciones. 
Cuanto más tiempo permanece 
un queso en esta etapa, mayor 
será su contenido proteico y graso. 
Generalmente se recomienda un consumo preferente de quesos 
frescos, con menor contenido de grasa y sal; sin embargo, los quesos 
curados deben incluirse en una alimentación saludable sin ser 
consumidos en grandes cantidades. Dada su gran variedad de sabor y 
texturas, y sus propiedades tecnológicas, pueden ser incorporados en 
una amplia gama de comidas y postres. 
5. SOJA 
Las proteínas de la soja, a diferencia de las de otros 
vegetales, son completas; es decir, sus proteínas 
presentan todos los aminoácidos esenciales. 
En los últimos años ha adquirido más fama y se ha incrementado su uso 
en la cocina. Puede emplearse para preparar salsas y una amplia 
variedad de comidas desde hamburguesas hasta platos elaborados. 
6. PESCADOS Y CARNES 
En general, todos los pescados y carnes presentan una elevada 
proporción de proteínas en su composición. 
 
 
 
 
 
 
 
Carne 
Proteínas 
/100 g 
Grasas 
/100 g 
Pollo 19,9 9,6 
Pechuga de pollo 22,2 6,2 
Ternera magra 20,7 5,4 
Cerdo magro 22 7,6 
Cordero 15 10 
Pescado blanco 16,5 1,5 
Pescado graso 20 12,5 
Como muestra la tabla, las carnes animales son muy buenas fuentes 
proteicas. El consumo de carnes que presentan un menor contenido de 
grasa supone una ventaja respecto a la proporción de proteína frente al 
resto de macronutrientes. Las carnes magras de aves, como pollo o pavo, 
son alternativas más saludables a las carnes rojas. 
Cabe destacar, que los pescados grasos aportan grasas de buena 
calidad, algo que no sucede con la carne de ternera, cerdo o pollo. 
Dentro de este grupo se encuentran el salmón, el atún, la sardina, entre 
otros; mientras que dentro de los pescados blancos se destacan la 
merluza y el lenguado. 
7. LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS 
Las legumbres y los frutos secos son grupos de 
alimentos que ofrecen cantidades variables 
de proteína, y resultan indispensables en una 
dieta vegetariana para cumplir con las 
necesidades de este macronutriente en la 
dieta. 
Generalmente, los alimentos vegetales son deficitarios en algún 
aminoácido esencial y se recomienda el consumo complementario de 
los mismos, como por ejemplo lentejas con arroz, con la finalidad de 
compensar estos posibles déficits a través de un combo de legumbre más 
cereal. Sin embargo, no es necesario que esta mezcla se produzca 
estrictamente en cada comida, ya que el organismo cuenta con ciertas 
reservas de aminoácidos. 
 
 
 
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