Tablas de vitaminas

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VITAMINAS LIPOSOLUBLES
	Vitamina
	Función que tiene en el deporte
	Dosis recomendada
	Nombre comercial
	Deficiencia
	Vitamina A
	Destacan las relacionadas con la visión, la expresión génica, el crecimiento y la función inmune
	La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 900 microgramos (mcg) para los hombres adultos y de 700 mcg para las mujeres adultas.
	Retinol
	La deficiencia de esta vitamina altera la inmunidad y la hematopoyesis y causa exantemas y trastornos oculares típicos (p. ej., xeroftalmía y ceguera nocturna).
	Vitamina D
	Destacan la absorción de calcio, la regulación de los niveles de calcio y de fósforo, así como asegurar una correcta calcificación del hueso (Guerra, 2011). Aunque, a estas funciones, habría que añadir la de regular el desarrollo y la homeostasis del sistema nervioso y del músculo esquelético.
	Se debería de asegurar la ingesta de 5µg/d y entrenar o exponerse al sol;
	Rocatrol
	La carencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas (huesos rotos). La deficiencia severa de la vitamina D también puede conducir a otras enfermedades.
	Vitamina E
	La función principal de la vitamina E es la de antioxidante que interrumpe la propagación en cadena de las reacciones de los radicales libres, especialmente la peroxidación de los ácidos grasos poliinsaturados que forman parte de los fosfolípidos de membrana y de las lipoproteínas plasmáticas
	En cuanto a las recomendaciones de esta vitamina, se encuentran en 15 mg/d
	Trocoferoles
	La deficiencia en esta vitamina aumenta el estrés oxidativo en el músculo, altera su composición y causa procesos de degradación e inflamación que conducen a condiciones distróficas. Además, también, esta deficiencia se ha asociado con daños neurológicos y hemólisis de eritrocitos
	Vitamina K
	La vitamina K ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas.
	Hombres adultos mayores de 19 años: 120 mcg
Mujeres adultas mayores de 19 años: 90 mcg
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 75 mcg
Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 90 mcg
	Fitomenadiona
	Si no tiene suficiente vitamina K, podría sangrar mucho.
Los recién nacidos tienen muy poca vitamina K. Frecuentemente reciben una vacuna de vitamina K poco después de nacer.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
	Vitamina
	Función que tiene en el deporte
	Dosis recomendada
	Nombre comercial
	Deficiencia
	Vitamina C
	Tiene una función antioxidante, otras funciones como la de síntesis de algunas hormonas, como las catecolaminas y corticoides antiinflamatorios, participación en el metabolismo de los aminoácidos y favorecer la absorción de hierro no hemo, así como formar y mantener el colágeno.
	Las recomendaciones de esta vitamina para los deportistas deberían ascender a 100 mg/d
	Ácido ascórbico
	La deficiencia grave de vitamina C puede provocar una enfermedad llamada escorbuto, que causa anemia, sangrado de las encías, hematomas y mala cicatrización de heridas.
	Vitamina B1
	Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, se relacionan con la obtención de energía proveniente de los hidratos de carbono, ya que, interviene como coenzima en la conversión de piruvato a acetil-coenzima A y en el ciclo de Krebs en el paso de alfa-cetoglutarato a succinil coenzima-A.
	Los requerimientos en deportistas se sitúan en 0,8 mg/1000 kcal
	Tiamina
	Puede causar diarrea, pérdida de peso y alteraciones de la conducta, como irritabilidad, depresión, falta de memoria y menor capacidad de concentración. También debilidad muscular, cansancio y alteraciones cardiacas (taquicardia, palpitaciones, etc.). 
	Vitamina B2
	
	Las recomendaciones de riboflavina están en 1,3 y 1,1 mg/día en hombres y mujeres, respectivamente
	Riboflavina
	Los signos y síntomas incluyen dolor de garganta, lesiones en los labios y la mucosa oral, glositis, conjuntivitis, dermatitis seborreica y anemia normocrómica y normocítica.
	Vitamina B3
	Participa en el metabolismo energético dentro de la célula, participando en reacciones del catabolismo de los hidratos de carbono, ácidos grasos y aminoácidos; además de promueve la síntesis de ácidos grasos y de colesterol para mantener las condiciones normales en dietas bajas en grasas.
	Dado que las enzimas de la función respiratoria requieren niacina, no es de extrañar que las necesidades de ésta dependan del gasto energético (Villegas, 2001). Este autor propone un requerimiento de 6,5 mg/1000 kcal.
	Niacina
	Los síntomas de una ligera deficiencia incluyen indigestión, fatiga, aftas, vómitos y depresión.
	Vitamina B5 
	Ayuda a algunas enzimas a usar alimentos y hacer muchas sustancias usadas en el cuerpo, y protege las células contra el daño de los peróxidos.
	Adultos de 19 o más años 5.0 mg
	Ácido pantoténico
	Los síntomas de una deficiencia de vitamina B5 podrían incluir fatiga, insomnio, depresión, irritabilidad, vómitos, dolor de estómago, quemazón en los pies e infecciones respiratorias altas.
	Vitamina B6
	Participa en gran medida en el metabolismo de las proteínas, aunque, también toma parte en el de las grasas y el de los hidratos de carbono; aparte de la síntesis del grupo hemo.
	En cuanto a la ingesta recomendada de esta vitamina, hay que decir que viene condicionada por el aporte proteico de la dieta, considerando a esta como 0,026 mg/ g de proteína (González, 2008).
	Piridoxina
	Causa neuropatía periférica y un síndrome similar a la pelagra, con dermatitis seborreica, glositis y queilosis y, en los adultos, puede causar depresión, confusión, anomalías en el EEG y convulsiones.
	Vitamina B7 
	Forma parte del proceso metabólico del organismo, siendo una de sus funciones principales la de transformar las grasas, los hidratos y las proteínas en la energía necesaria para realizar nuestras actividades diarias.
	Según recomendaciones de especialistas, la dosis adecuada es 1 tableta de 300mg cada 24 horas.
	Biotina
	Puede causar debilitamiento del cabello y pérdida de bello corporal; erupción cutánea alrededor de los ojos, la nariz, la boca y la zona anal; orzuelos; concentraciones altas de ácido en la sangre y la orina; convulsiones; infección de la piel; uñas frágiles; y trastornos del sistema nervioso.
	Vitamina B12
	Es esencial para la síntesis de ADN. Además, esta vitamina es esencial en la producción de la vaina de mielina que rodea a las fibras nerviosas y para el metabolismo de la homocisteína
	La recomendación para la ingesta de este nutriente es de 2,4 µg/día
	Cobalamina
	El déficit produce anemia megaloblástica que, podemos imaginar que disminuye el rendimiento deportivo, además, en otras situaciones de anemia, como la perniciosa, este micronutriente no se absorbe debido a la falta de actividad del factor intrínseco
	Vitamina B9
	Ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular, Trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas, Ayuda a la formación de los glóbulos rojos (ayuda a prevenir la anemia), Ayuda a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética
	400 microgramos
	Ácido fólico 
	La deficiencia de ácido fólico puede causar: Fatiga, irritabilidad, o diarrea. Crecimiento insuficiente. Lengua lisa y sensible.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
 
Vitamina
 
Función
 
que 
tiene en el 
deport
e
 
Dosis 
recomendada
 
Nombre 
comercial
 
Deficiencia
 
Vitamina
 
A
 
D
estacan las 
relacionadas con 
la visión, la 
expresión génica, 
el crecimiento y 
la función inmune
 
La cantidad diaria 
recomendada de 
vitamina A es de 
900 microgramos 
(mcg) para los 
hombres adultos 
y de 700 mcg 
para las mujeres 
adultas.
 
Retinol
 
La deficiencia de 
esta vitamina 
altera la 
inmunidad y la 
hematopoyesis y 
causa exantemas 
y trastorno
s 
oculares típicos 
(p. ej., 
xeroftalmía y 
ceguera 
nocturna).
 
Vitamina
 
D
 
D
estacan la 
absorción de 
calcio, la 
regulación de los 
niveles decalcio 
y de fósforo, así 
como asegurar 
una correcta 
calcificación del 
hueso (G
uerra, 
2011). Aunque, a 
estas funciones, 
habría que añadir 
la de regular el 
desarrollo y la 
homeostasis del 
sistema nervioso 
y del músculo 
esquelético
.
 
S
e debería de 
asegurar la 
ingesta de 5µg/d 
y entrenar o 
exponerse al sol;
 
Rocatrol
 
La carencia de 
vitamina D puede 
conducir a una 
pérdida de 
densidad ósea, lo 
que puede llevar 
a sufrir 
osteoporosis y 
fracturas (huesos 
rotos). La 
deficiencia 
severa de la 
vitamina D 
también puede 
conducir a otras 
enfermedades.
 
Vitamina
 
E
 
La función 
principal de la 
vitamina E es la 
de antioxidante 
que interrumpe la 
propagación en 
cadena de las 
reacciones de los 
radicales libres, 
especialmente la 
peroxidación de 
los ácidos grasos 
poliinsaturados 
que form
an parte 
En cuanto a las 
recomendaciones 
de esta vitamina,
 
se encuentran en
 
15 mg/d
 
T
rocoferoles
 
L
a deficiencia en 
esta vitamina
 
aumenta el estrés 
oxidativo en el 
músculo, altera 
su composición y 
causa procesos 
de degradación e 
inflamación que 
conducen a 
condiciones 
distróficas. 
Además, 
también, esta 
VITAMINAS LIPOSOLUBLES 
Vitamina Función que 
tiene en el 
deporte 
Dosis 
recomendada 
Nombre 
comercial 
Deficiencia 
Vitamina A Destacan las 
relacionadas con 
la visión, la 
expresión génica, 
el crecimiento y 
la función inmune 
La cantidad diaria 
recomendada de 
vitamina A es de 
900 microgramos 
(mcg) para los 
hombres adultos 
y de 700 mcg 
para las mujeres 
adultas. 
Retinol La deficiencia de 
esta vitamina 
altera la 
inmunidad y la 
hematopoyesis y 
causa exantemas 
y trastornos 
oculares típicos 
(p. ej., 
xeroftalmía y 
ceguera 
nocturna). 
Vitamina D Destacan la 
absorción de 
calcio, la 
regulación de los 
niveles de calcio 
y de fósforo, así 
como asegurar 
una correcta 
calcificación del 
hueso (Guerra, 
2011). Aunque, a 
estas funciones, 
habría que añadir 
la de regular el 
desarrollo y la 
homeostasis del 
sistema nervioso 
y del músculo 
esquelético. 
Se debería de 
asegurar la 
ingesta de 5µg/d 
y entrenar o 
exponerse al sol; 
Rocatrol La carencia de 
vitamina D puede 
conducir a una 
pérdida de 
densidad ósea, lo 
que puede llevar 
a sufrir 
osteoporosis y 
fracturas (huesos 
rotos). La 
deficiencia 
severa de la 
vitamina D 
también puede 
conducir a otras 
enfermedades. 
Vitamina E La función 
principal de la 
vitamina E es la 
de antioxidante 
que interrumpe la 
propagación en 
cadena de las 
reacciones de los 
radicales libres, 
especialmente la 
peroxidación de 
los ácidos grasos 
poliinsaturados 
que forman parte 
En cuanto a las 
recomendaciones 
de esta vitamina, 
se encuentran en 
15 mg/d 
Trocoferoles La deficiencia en 
esta vitamina 
aumenta el estrés 
oxidativo en el 
músculo, altera 
su composición y 
causa procesos 
de degradación e 
inflamación que 
conducen a 
condiciones 
distróficas. 
Además, 
también, esta