Tablas de vitaminas

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FACULTAD DE CIENCIAS DE LA CULTURA FÍSICA Y DEPORTE 
 
NUTRICIÓN PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA 
 
TABLAS DE VITAMINAS 
 
NOMBRE DEL PARTICIPANTE: GAEL ALBERTO PÉREZ LÓPEZ 
 
5 SEMESTRE GRUPO B 
 
NOMBRE DEL DOCENTE: MARÍA DEL CARMEN QUIROGA ANDRADE 
 
UNIDAD I 
 
SEMESTRE B 2021 
 
jueves, 02 de diciembre de 2021 
 
VITAMINAS LIPOSOLUBLES 
Vitamina Función que 
tiene en el 
deporte 
Dosis 
recomendada 
Nombre 
comercial 
Deficiencia 
Vitamina A Destacan las 
relacionadas con 
la visión, la 
expresión génica, 
el crecimiento y 
la función inmune 
La cantidad diaria 
recomendada de 
vitamina A es de 
900 microgramos 
(mcg) para los 
hombres adultos 
y de 700 mcg 
para las mujeres 
adultas. 
Retinol La deficiencia de 
esta vitamina 
altera la 
inmunidad y la 
hematopoyesis y 
causa exantemas 
y trastornos 
oculares típicos 
(p. ej., 
xeroftalmía y 
ceguera 
nocturna). 
Vitamina D Destacan la 
absorción de 
calcio, la 
regulación de los 
niveles de calcio 
y de fósforo, así 
como asegurar 
una correcta 
calcificación del 
hueso (Guerra, 
2011). Aunque, a 
estas funciones, 
habría que añadir 
la de regular el 
desarrollo y la 
homeostasis del 
sistema nervioso 
y del músculo 
esquelético. 
Se debería de 
asegurar la 
ingesta de 5µg/d 
y entrenar o 
exponerse al sol; 
Rocatrol La carencia de 
vitamina D puede 
conducir a una 
pérdida de 
densidad ósea, lo 
que puede llevar 
a sufrir 
osteoporosis y 
fracturas (huesos 
rotos). La 
deficiencia 
severa de la 
vitamina D 
también puede 
conducir a otras 
enfermedades. 
Vitamina E La función 
principal de la 
vitamina E es la 
de antioxidante 
que interrumpe la 
propagación en 
cadena de las 
reacciones de los 
radicales libres, 
especialmente la 
peroxidación de 
los ácidos grasos 
poliinsaturados 
que forman parte 
En cuanto a las 
recomendaciones 
de esta vitamina, 
se encuentran en 
15 mg/d 
Trocoferoles La deficiencia en 
esta vitamina 
aumenta el estrés 
oxidativo en el 
músculo, altera 
su composición y 
causa procesos 
de degradación e 
inflamación que 
conducen a 
condiciones 
distróficas. 
Además, 
también, esta 
 
de los 
fosfolípidos de 
membrana y de 
las lipoproteínas 
plasmáticas 
deficiencia se ha 
asociado con 
daños 
neurológicos y 
hemólisis de 
eritrocitos 
Vitamina K La vitamina K 
ayuda al cuerpo a 
construir huesos 
y tejidos 
saludables a 
través de las 
proteínas. 
Hombres adultos 
mayores de 19 
años: 120 mcg 
Mujeres adultas 
mayores de 19 
años: 90 mcg 
Adolescentes 
embarazadas o 
en período de 
lactancia: 75 mcg 
Mujeres 
embarazadas o 
en período de 
lactancia: 90 mcg 
Fitomenadiona Si no tiene 
suficiente 
vitamina K, 
podría sangrar 
mucho. 
Los recién 
nacidos tienen 
muy poca 
vitamina K. 
Frecuentemente 
reciben una 
vacuna de 
vitamina K poco 
después de 
nacer. 
VITAMINAS HIDROSOLUBLES 
Vitamina Función que 
tiene en el 
deporte 
Dosis 
recomendada 
Nombre 
comercial 
Deficiencia 
Vitamina C Tiene una función 
antioxidante, 
otras funciones 
como la de 
síntesis de 
algunas 
hormonas, como 
las catecolaminas 
y corticoides 
antiinflamatorios, 
participación en 
el metabolismo 
de los 
aminoácidos y 
favorecer la 
absorción de 
hierro no hemo, 
así como formar y 
mantener el 
colágeno. 
Las 
recomendaciones 
de esta vitamina 
para los 
deportistas 
deberían 
ascender a 100 
mg/d 
Ácido ascórbico La deficiencia 
grave de vitamina 
C puede provocar 
una enfermedad 
llamada 
escorbuto, que 
causa anemia, 
sangrado de las 
encías, 
hematomas y 
mala cicatrización 
de heridas. 
Vitamina B1 Desde el punto 
de vista del 
rendimiento 
deportivo, se 
relacionan con la 
obtención de 
energía 
proveniente de 
los hidratos de 
carbono, ya que, 
interviene como 
coenzima en la 
conversión de 
piruvato a acetil-
coenzima A y en 
el ciclo de Krebs 
en el paso de 
alfa-cetoglutarato 
a succinil 
coenzima-A. 
Los 
requerimientos en 
deportistas se 
sitúan en 0,8 
mg/1000 kcal 
Tiamina Puede causar 
diarrea, pérdida 
de peso y 
alteraciones de la 
conducta, como 
irritabilidad, 
depresión, falta 
de memoria y 
menor capacidad 
de concentración. 
También 
debilidad 
muscular, 
cansancio y 
alteraciones 
cardiacas 
(taquicardia, 
palpitaciones, 
etc.). 
Vitamina B2 Las 
recomendaciones 
de riboflavina 
están en 1,3 y 1,1 
mg/día en 
hombres y 
Riboflavina Los signos y 
síntomas incluyen 
dolor de 
garganta, 
lesiones en los 
labios y la 
mucosa oral, 
mujeres, 
respectivamente 
glositis, 
conjuntivitis, 
dermatitis 
seborreica y 
anemia 
normocrómica y 
normocítica. 
Vitamina B3 Participa en el 
metabolismo 
energético dentro 
de la célula, 
participando en 
reacciones del 
catabolismo de 
los hidratos de 
carbono, ácidos 
grasos y 
aminoácidos; 
además de 
promueve la 
síntesis de ácidos 
grasos y de 
colesterol para 
mantener las 
condiciones 
normales en 
dietas bajas en 
grasas. 
Dado que las 
enzimas de la 
función 
respiratoria 
requieren niacina, 
no es de extrañar 
que las 
necesidades de 
ésta dependan 
del gasto 
energético 
(Villegas, 2001). 
Este autor 
propone un 
requerimiento de 
6,5 mg/1000 kcal. 
Niacina Los síntomas de 
una ligera 
deficiencia 
incluyen 
indigestión, 
fatiga, aftas, 
vómitos y 
depresión. 
Vitamina B5 Ayuda a algunas 
enzimas a usar 
alimentos y hacer 
muchas 
sustancias 
usadas en el 
cuerpo, y protege 
las células contra 
el daño de los 
peróxidos. 
Adultos de 19 o 
más años 5.0 mg 
Ácido pantoténico Los síntomas de 
una deficiencia 
de vitamina B5 
podrían incluir 
fatiga, insomnio, 
depresión, 
irritabilidad, 
vómitos, dolor de 
estómago, 
quemazón en los 
pies e infecciones 
respiratorias 
altas. 
Vitamina B6 Participa en gran 
medida en el 
metabolismo de 
las proteínas, 
aunque, también 
toma parte en el 
de las grasas y el 
de los hidratos de 
carbono; aparte 
En cuanto a la 
ingesta 
recomendada de 
esta vitamina, hay 
que decir que 
viene 
condicionada por 
el aporte proteico 
de la dieta, 
considerando a 
Piridoxina Causa neuropatía 
periférica y un 
síndrome similar 
a la pelagra, con 
dermatitis 
seborreica, 
glositis y queilosis 
y, en los adultos, 
puede causar 
depresión, 
de la síntesis del 
grupo hemo. 
esta como 0,026 
mg/ g de proteína 
(González, 2008). 
confusión, 
anomalías en el 
EEG y 
convulsiones. 
Vitamina B7 Forma parte del 
proceso 
metabólico del 
organismo, 
siendo una de 
sus funciones 
principales la de 
transformar las 
grasas, los 
hidratos y las 
proteínas en la 
energía necesaria 
para realizar 
nuestras 
actividades 
diarias. 
Según 
recomendaciones 
de especialistas, 
la dosis adecuada 
es 1 tableta de 
300mg cada 24 
horas. 
Biotina Puede causar 
debilitamiento del 
cabello y pérdida 
de bello corporal; 
erupción cutánea 
alrededor de los 
ojos, la nariz, la 
boca y la zona 
anal; orzuelos; 
concentraciones 
altas de ácido en 
la sangre y la 
orina; 
convulsiones; 
infección de la 
piel; uñas 
frágiles; y 
trastornos del 
sistema nervioso. 
Vitamina B12 Es esencial para 
la síntesis de 
ADN. Además, 
esta vitamina es 
esencial en la 
producción de la 
vaina de mielina 
que rodea a las 
fibras nerviosas y 
para el 
metabolismo de 
la homocisteína 
La 
recomendación 
para la ingesta de 
este nutriente es 
de 2,4 µg/día 
Cobalamina El déficit produce 
anemia 
megaloblástica 
que, podemos 
imaginar que 
disminuye el 
rendimiento 
deportivo, 
además, en otras 
situaciones de 
anemia, como la 
perniciosa, este 
micronutriente no 
se absorbe 
debido a la falta 
de actividad del 
factor intrínseco 
Vitamina B9 Ayuda en el 
crecimiento de 
los tejidos y en el 
trabajo celular, 
Trabaja junto con 
la vitamina B12 y 
la vitamina C 
para ayudar al 
cuerpo a 
descomponer, 
utilizar y crear 
400 microgramos Ácido fólico La deficiencia de 
ácido fólico 
puede causar: 
Fatiga, 
irritabilidad, o 
diarrea. 
Crecimiento 
insuficiente. 
Lengua lisa y 
sensible. 
nuevas proteínas, 
Ayuda a la 
formación de los 
glóbulos rojos 
(ayuda a prevenir 
la anemia), 
Ayuda a producir 
ADN, el pilar 
fundamentaldel 
cuerpo humano, 
que transporta 
información 
genética