Levantamiento Kettlebell - Jerónimo Milo

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V 1.0
FITNESS 
Primera guía en español sobre levantamiento Kettlebell
Por Jerónimo Milo
INDICE
1 - EL HALO
2 - ALREDEDOR DEL CUERPO
3 - ALREDEDOR DE LAS PIERNAS
4 - EL OCHO
5 - LA VALIJA
6 - HALO EXTENDIDO
7 - LUNGES
8 - SENTADILLA PROFUNDA
9 - PESO MUERTO A UNA PIERNA
10 - LEVANTADA DE SUMO
11 - SWING DE PIERNAS
12 - SWING VAGO
13 - WORKOUTS CON SWING
14 - AGARRE Y POSICION EN LA MANO
15 - POSTURA DE RACK
16 - PRESS ESTRICTO
17 - PRESS EN UN PIE
18 - PRESS SENTADO
19 - PUSH PRESS
20 - WORKOUT DE PUSH PRESS
21 - PRESS ACOSTADO
22 - MEDIA LEVANTADA
23 - LEVANTADA TURCA
SALIENDO DEL MOLDE
Todo practicante serio y comprometido con el 
entrenamiento kettlebell sabe que la esencia 
del sistema se puede resumir en dos ejerci-
cios: jerk y snatch. Estos dos ejercicios son 
en los que dependemos realmente de la for-
ma característica del kettlebell porque no los 
podriamos realizar con unas mancuernas co-
munes, son los que más uso de todo el cuerpo 
hacen y son de los ejercicios principales en 
las competencias de kettlebells rusas.
Pero como no todo es aternerse a un rígido 
fundamentalismo, nos encontramos también 
ante la necesidad de hacer ejercicios más 
variados que los clásicos, no basados sólo 
en la exigencia deportiva de alto nivel del 
practicante, sino también en la necesidad de 
que el kettlebell pueda poseer una actitud 
más global y pueda adaptarse fácilmente a 
los deportes, las artes marciales, la recupe-
ración y el fitness en general. No todo el 
mundo va a practicar para ser un atleta de 
elite kettlebell, por eso la aproximación de 
este manual va a ser con ejercicios menos 
exigentes en cuanto a técnica y con más én-
fasis en el desarrollo de la postura, la flexi-
bilidad y el trabajo cardiovascular.
El que presentamos hoy es un programa 
básico para adaptarlo a cualquier secuencia 
de fitness. Llamaremos a este programa In-
troductorio Kettlebell para Fitness y lo divi-
diremos en seis apartados principales, que 
van desde lo fundamental hasta lo más va-
riado. Todos estos ejercicios pueden practi-
carse en forma aislada o tomar parte de un 
programa de fitness, cross fit, clase grupal o 
individual, o circuito.
Refuerzo del núcleo: es fundamental para 
el alumno nuevo. Si vamos a adentrar a nue-
stros alumnos en el manejo del peso libre 
(peso que no está dirigido y soportado por 
una polea o máquina) debemos primero ga-
nar un centro fuerte que nos permita man-
tener el torso unido con la pelvis, sin que se 
produzcan compensaciones de movimiento 
en la columna mientras revoleamos las pe-
sas lejos de nuestro cuerpo. Este tipo de 
ejercicios es de concepto obligatorio y la im-
posibilidad en su realización será un 
parámetro para no seguir avanzado con los 
demás del programa hasta que puedan ser 
realizados.
Estabilización: igual que el anterior, es fun-
damental para manejar pesos libres, pero 
agregando el factor de equilibrio y de trabajo 
propioceptivo.
Swing: es el corazón del entrenamiento ket-
tlebell. Es el ejercio más fácil de aprender y 
que, mediante el concepto de flexión-exten-
sión de la pelvis, enseña a elevar la pesa 
con el movimiento global de todo el cuerpo.
Progresiones: son los movimientos básicos 
para poder hacer series de repeticiones al-
tas, con cargas pesadas y usar protocolos 
de intermitencia.
En el suelo: son originales ejercicios para 
trabajar en diferentes planos, para estabili-
zar y para tener más control sobre los movi-
mientos.
Rutinas básicas de entrenamiento: Por 
pirámide de repeticiones, por pirámide de 
peso, protocolo 15/15.
SWING
REFUERZO DEL NUCLEO
ESTABILIZACION
COMPONENTES DEL CLEAN
EN EL SUELO
PROGRESIONES
REFUERZO DEL NUCLEO 
Aquí el foco estará puesto en que el alumno 
pueda realizar movimientos de revoleo con 
el kettlebell en todas las alturas del cuerpo 
sin que su columna pierda estabilidad ni eje, 
ni genere compensaciones con otra parte 
del cuerpo que no sea la que realiza la 
acción. Con esto queremos decir que si el 
practicante no puede realizar los siguientes 
ejercicios al tiempo que mantiene todo su 
torso unido y sin doblarse definitivamente 
NO PODRA HACER NI LOS EJERCICIOS 
MAS BASICOS DEL SISTEMA. Incluso me 
arriesgo a decir que sin un refuerzo de nú-
cleo adecuado no debería adentrarse en 
técnicas más avanzadas del sistema kettle-
bell ni de ningún otro sistema. Entonces en-
tendemos este grupo de ejercicios como 
REQUERIMIENTO. El alumno más avanza-
do no tendrá necesidad de repetir estos mo-
vimientos, a no ser que esté interesado en 
seguir desarrollando y fortaleciendo el nú-
cleo del cuerpo. Llamamos núcleo a la zona 
y al grupo de músculos responsables de 
mantener unido el torso, la espalda, las cos-
tillas y la pelvis entre sí, en una fuerte unidad 
funcional que permita realizar movimientos 
con las extremidades sin que su estructura 
se vea afectada ni compensada con movi-
mientos parásitos.
La práctica con peso libre es, de hecho, un 
entrenamiento constante de refuerzo de nú-
cleo porque la pesa no está colgada de una 
polea o sostenida por una máquina. De al-
guna manera la máquina somos nosotros y, 
como tal, debemos mantener nuestro centro 
lo más firme posible para no sufrir compen-
saciones ni fricciones innecesarias que 
puedan dañar nuestro cuerpo.
Detalles fundamentales
• Mover la pesa alrededor de la cabeza sin 
modificar la posición de esta
• Ajustar concientemente los grupos muscu-
lares que estabilizan la posición
• Respirar naturalmente, no retener el aire 
 
• Mantener los hombros en un mismo nivel
1) EL HALO 
Refuerzo zona superior
En este ejercicio tomaremos la pesa por el 
mango con ambas manos y la levantaremos 
con la base apuntando hacia arriba. Primero 
la posicionaremos delante de nuestro pecho, 
con los codos bajos. Desde esa posición ha-
remos círculos alrededor de nuestra cabeza, 
cuidando mover la pesa alrededor nuestro y 
no modificar la postura de la cabeza. Cuando 
pase por delante de nuestro rostro la pesa 
debe estar con la base hacia arriba y en la 
medida que se dirige hacia nuestra espal-
da se posicionará con la base hacia abajo. 
Podremos hacer movimientos más rápidos y 
dinámicos o más lentos y controlados, según 
busquemos generar movimientos con más 
inercia o poseer más fuerza y control. Notare-
mos que el abdomen, los oblicuos y la zona 
lumbar se activan para que podamos man-
tener la postura, en estas zonas más difícil 
será el trabajo y cuanto más cerca de nuestro 
cuerpo la dejemos, más control tendremos 
sobre el peso y el equilibrio.
2) ALREDEDOR DEL CUERPO
Refuerzo lateral, anterior y posterior
Este ejercicio es similar al anterior, pero en 
este caso la pesa cuelga de nuestras manos 
con la base hacia abajo. Podemos estar 
parados con los pies juntos o separados 
hasta un ancho de hombros. Cuanto más 
juntos, menos amplitud de base tendremos 
y más difícil será el ejercicio; cuanto más 
separados los pies, más amplitud de base y 
el ejercicio será más estable. 
Sostendremos la pesa por el mango con 
una mano y la pasaremos de mano en 
mano, haciendo círculos alrededor del 
cuerpo, a la altura de nuestra pelvis. 
A diferencia del ejercicio anterior, aquí 
haremos el movimiento en la zona media del 
cuerpo. Los brazos estarán completamente 
estirados y no harán fuerza de flexión para 
sostener la pesa. Cuidaremos de soltar 
la pesa con una mano sólo cuando la otra 
tenga asegurada el agarre por el mango. 
Detalles fundamentales
• No inclinarse para los costados ni doblarse 
hacia adelante ni hacia atrás
• Mantener los hombros a un mismo nivel
• Soltar la pesa sólo cuando haya sido bien 
recibida por la otra mano
 
Detalles fundamentales
• Procurar que las piernas no bailen de un 
lado al otro, mantener las rodillas en la misma 
dirección que las puntas de los pies
• Trabajar parejo hacia ambos lados
• Mantener la espaldaderecha. La zona lum-
bar puede encontrarse un poco ahuecada, 
pero jamás curvada hacia afuera
3) ALREDEDOR DE LAS PIERNAS
Refuerzo general
Nos posicionaremos con los pies juntos. 
Desde esa posición flexionaremos las 
piernas y la cadera, hasta bajar como si 
hiciéramos una sentadilla. Es muy importante 
mantener la espalda derecha o con una leve 
tendencia hacia de la zona lumbar hacia la 
lordosis. Desde esa posición pasaremos 
la pesa alrededor de las piernas. Como en 
el ejercicio anterior, procuraremos soltar la 
pesa sólo cuando el agarre de la otra mano 
sea seguro. Mantendremos el torso en una 
firme unidad y sobre todo las piernas bien 
firmes, procurando que las rodillas no bailen 
de un lado para otro. La mirada estará 
hacia adelante para ayudar a mantener la 
estructura de la columna vertebral derecha.
4) EL OCHO
Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis
Nos posicionaremos con los pies separa-
dos a un doble ancho de hombros. Desde 
esa posición flexionaremos las piernas y la 
cadera hasta bajar como si hiciéramos una 
sentadilla. Es muy importante mantener la 
espalda derecha o con una leve tendencia de 
la zona lumbar hacia la lordosis, pero nunca 
curvada. Desde esa posición pasaremos 
la pesa a través de las piernas, dibujando 
una figura de 8 alrededor de ellas. Como en 
el ejercicio anterior, procuraremos soltar la 
pesa sólo cuando el agarre de la otra mano 
sea seguro. 
Mantendremos el torso en una firme unidad 
y sobre todo las piernas bien firmes, procu-
rando que las rodillas no se desalineen de 
un lado al otro con respecto a las puntas de 
los pies.
Detalles fundamentales
• Mantener la espalda derecha
• Bajar principalmente con el movimiento de 
las piernas
• No perder la estructura y la estabilización de 
los laterales
• No levantar los talones del suelo durante 
todo el ejercicio
• No caerse hacia los costados, mantener los 
dos hombros al mismo nivel
• No forzar las rodillas inclinándose hacia ad-
elante demás con el torso
Detalles fundamentales
• Bajar principalmente con el movimiento de las piernas
• No perder la estructura y la estabilización de los laterales
• No levantar los talones del suelo durante todo el ejercicio
• No caerse hacia los costados, mantener los dos hombros al mismo nivel
• No forzar las rodillas inclinándose hacia adelante demás con el torso
 
5) LA VALIJA
Refuerzo lateral 
Nos posicionaremos con los pies juntos o 
ligeramente separados si nos cuesta realizar 
sentadillas a pies juntos. Sostendremos la 
pesa con una mano colgada a un costado 
nuestro, con el brazo estirado y flojo. Desde 
esta posición realizaremos sentadillas lo 
más profundo que podamos, siempre y 
cuando podamos mantener la zona baja de 
la espalda derecha o ligeramente ahuecada 
(nunca curvada). Bajaremos cuidando la es-
tabilización lateral en todo momento. Los 
talones estarán apoyados completamente 
en el suelo durante toda la ejecución del 
ejercicio. Podremos realizar cinco subidas y 
bajadas de un lado y la misma repetición 
para el otro lado.
6) HALO EXTENDIDO
Refuerzo con movilidad y gesto deportivo
Este excelente ejercicio resume gran parte 
de todos los que hemos visto, pero además 
agrega un gesto de movimiento deportivo. 
El comienzo es similar al Halo básico, pero 
luego de dar una vuelta alrededor de la 
cabeza continuaremos con la pesa dirigién-
dola con la base hacia abajo y en dirección 
a la cadera. Para realizar este movimiento 
usaremos todo el cuerpo e incluso levanta-
remos el talón para poder pivotear mejor so-
bre la punta del pie, simulando así un gesto 
deportivo de lanzamiento. La pesa se man-
tendrá la mayor parte del movimiento ali-
neada con el centro del cuerpo, será dirigida 
y coordinada a partir de nuestro abdomen. 
De esta manera estaremos estimulando la 
realización de movimientos dirigidos y coor-
dinados a partir de nuestro centro, desarro-
llando así un movimiento global y eficiente.
Detalles fundamentales
• Todos los detalles del Halo básico
• Alinear la pesa con el centro del cuerpo
• Levantar el talón del lado contrario al que se 
dirige la pesa 
• Dejarse llevar por el movimiento
 
PIERNAS Y ESTABILIZACION
Este apartado está dedicado al acondiciona-
miento general de las piernas y su estabili-
zación. Los miembros inferiores serán los 
responsables de generar el impulso necesa-
rio para la mayoría de las cargadas del 
sistema. Estos tres ejercicios son un buen 
resumen de la fuerza y flexibilidad necesa-
rios para realizar las cargadas básicas del 
entrenamiento kettlebell. También son ex-
celentes ejercicios por sí solos, siendo las 
sentadillas profundas y el peso muerto a una 
pierna dos de los ejercicios fundamentales y 
más recomendables para el trabajo de las 
piernas y la espalda.
7) LUNGES
Desde la posición de parados podemos sos-
tener dos pesas en posición de rack o sobre 
nuestros hombros o, si se nos dificulta, po-
demos sostener las pesas colgando a los 
costados con los brazos extendidos. Tam-
bién podemos sostener una sola pesa, alter-
nando los lados en el trabajo.
Realizaremos estocadas hacia adelante, di-
rigiendo la rodilla flexionada atrasada hacia 
el piso. Desde esa posición nos levantare-
mos hasta sentir que la pierna atrasada 
quede totalmente extendida. Es importante 
mantener el peso por encima de las caderas, 
sin inclinarse para adelante ni para atrás en 
exceso.
8) SENTADILLA PROFUNDA
Podemos trabajar con una o dos pesas, 
apoyadas sobre nuestros hombros o desde 
la posición de rack, o sosteniéndolas con los 
brazos extendidos hacia arriba.
Es totalmente indispensable poder tener una 
sentadilla o cuclilla impecable antes de tra-
bajar con peso.
Con los pies separados a un poco más del 
ancho de nuestros hombros, bajaremos 
hasta llegar a la posición más profunda y en-
contrarnos con el freno natural del movi-
miento. Desde esta postura volveremos a 
levantarnos para repetir el movimiento.
Recordar: mantener los talones apoyados 
en el suelo, la espalda derecha, las rodillas 
alineadas con las puntas de los pies, man-
tener el peso encima del cuerpo sin que los 
kettlebells se vayan hacia adelante, atrás o 
los costados.
9) PESO MUERTO A UNA PIERNA
Sólo realizaremos este ejercicio si somos 
capaces de realizarlo previamente sin la 
pesa. 
Este es un excelente ejercicio para el desa-
rrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibia-
les. Prepara al alumno para la práctica del 
swing y del snatch, dándole fuerza excéntri-
ca a los isquiotibiales y reforzando los glú-
teos y la zona baja de la espalda.
Parados en un pie y sosteniendo la pesa 
colgando con un brazo extendido, realizare-
mos flexiones a nivel de la pelvis, mante-
niendo el cuerpo derecho durante toda la 
bajada. La pierna no se flexionará debido a 
que no es una sentadilla, sino una flexión de 
pelvis. Desde esa posició n nos erguiremos 
en un pie, repitiendo el ejercicio cinco veces 
de cada lado.
Podemos trabajar con la rodilla de apoyo to-
talmente extendida o un poco flexionada, 
según nuestra condición.
Podemos trabajar tomando la pesa con la 
mano del mismo lado del pie apoyado o tra-
bajar con el brazo del pie que queda en el 
aire, maximizando así el trabajo de equilibrio 
y propiocepción. 
Recordar: realizar la flexión a partir de la 
flexión de la pelvis y no de la flexión de la 
rodillas o de la columna vertebral. Mantener 
la zona lumbar derecha durante toda la eje-
cución del ejercicio. 
EL SWING
Este es quizás el ejercicio más importante 
de todo el sistema. Nadie debería realizar 
las cargadas más avanzadas sin pasar por 
este poderoso y didáctico ejercicio, que nos 
enseña a levantar la pesa exclusivamente 
con la extensión de las piernas y la pelvis.
Es uno de los ejercicios más fáciles y con 
más versatilidad para acoplar a cualquier 
sistema, se adapta perfectamente a una 
clase, un circuito, como complementode 
otros ejercicios y a eficientes protocolos de 
intermitencia.
En esta guía vamos a ver la preparación 
para el swing, la técnica en sí, y dos tipos 
de swing básicos. Los swings que requieren 
más complejidad técnica, como el swing con 
piernas extendidas de competencia, lo de-
jaremos para la publicación específica del 
swing.
En este caso veremos dos versiones de 
swing simplificado. El primero es un swing 
con bastante hincapié en el uso de las pier-
nas y el segundo, un swing con bastante 
hincapié en el uso y en el estímulo de los 
glúteos para ejecutarlo.
Al final mostraremos uno de los protocolos 
más eficientes usando el swing, totalmente 
adaptable a una clase o entrenamiento.
10) LEVANTADA DE SUMO
Este es un muy buen ejercicio para ir prepa-
rando la zona inferior para la realización del 
swing. Aprenderemos a usar las piernas 
para levantar el kettlebell y a respetar las 
alineaciones más básicas de nuestras arti-
culaciones. Además es un poderoso ejerci-
cio en sí mismo para la zona baja.
Con las piernas separadas y agarrando la 
pesa colgando con ambas manos, vamos a 
bajar, realizando el movimiento exclusiva-
mente con la flexión y la extensión de las 
piernas. Procuraremos mantener la espalda 
derecha, la mirada al frente y las rodillas 
alineadas con las puntas de los pies. Baja-
remos hasta que la pesa se apoye en el 
suelo y volveremos a subir.
Un nivel más avanzado sería realizar el mis-
mo ejercicio, pero con las puntas de los pies 
cerca o pegados a una pared. Esta posición 
nos obligará a bajar exclusivamente con las 
piernas y a no inclinar ni un poco el torso 
hacia adelante, eliminando así las compen-
saciones negativas en el movimiento. 
Recordar: mantener la espalda derecha e 
incluso la zona lumbar ligeramente ahueca-
da, nunca en curva hacia afuera. La mirada 
al frente y el pecho hacia afuera. Los pies 
pueden estar ligeramente abiertos, pero no 
mucho, y las rodillas siempre alineadas con 
estos.
11) SWING DE PIERNAS
De todas las variantes de swing existentes, 
esta es quizás la más básica y fácil de apren-
der, por eso la usamos para el nivel que de-
nominamos fitness. Podremos hacer el 
swing de manera segura, enseñarlo rápida-
mente y adaptarlo de inmediato a cualquier 
programa, evitando lesiones y aprovechan-
do al máximo los recursos que brinda este 
ejercicio.
Con las piernas separadas a un poco más 
del ancho de hombros (sin abrir demasiado) 
tomaremos la pesa del suelo, dejándola caer 
hacia atrás como si de una hamaca se trata-
ra. Recordemos que el Back Swing (balan-
ceo hacia atrás) es sumamente importante 
porque nos va a dar el impulso necesario 
para elevar la pesa con menos esfuerzo.
A partir de este punto generaremos la ele-
vación de la pesa atravéz de la triple exten-
sión (de la pelvis, las rodillas y los tobillos). 
Los brazos, que se encontraban estirados y 
pegados cerca de nuestro pubis, serán im-
pulsados por la pelvis con un explosivo em-
pujón que hará que la pesa se eleve a partir 
del movimiento de extensión de todo el cu-
erpo. La pesa se elevará hasta los hombros 
con los brazos extendidos y a partir de aquí 
dejaremos que la pesa nos devuelva natu-
ralmente a la posición de flexión. Es muy 
importante NO DOBLAR la espalda y man-
tenerla derecha durante toda la ejecución, y 
que la elevación se produzca principalmente 
por el movimiento coordinado de la triple ex-
tensión de las articulaciones mencionadas.
12) SWING VAGO (CORTO)
Este swing está mucho más focalizado en 
lograr la elevación de la pesa usando los 
glúteos como músculos principales de la ex-
tensión del cuerpo. El movimiento de la pesa 
aquí es menor que en el swing de piernas, 
por eso se lo denomina “swing vago”. Los 
codos quedan todo el tiempo en contacto 
con el cuerpo, lo que hace que los brazos 
estén anulados desde los codos hasta los 
hombros, convirtiéndolos en una unidad con 
el torso. Los antebrazos harán un pequeño 
movimiento de flexión en la subida y uno de 
extensión en la bajada.
Para ejecutar este swing flexionaremos MUY 
POCO las rodillas y un poco más la pelvis 
en la bajada, notaremos que tenemos me-
nos back swing y la elevación la realizare-
mos con una explosiva contracción de los 
glúteos. Esta explosión será suficiente para 
extender la pelvis y elevar la pesa hasta la 
zona del plexo. Dejaremos que la pesa baje 
nuestro cuerpo nuevamente hacia la flexión 
(que será mucho menor que en el swing nor-
mal) y volveremos a repetir siempre enfati-
zando la contracción de los glúteos como si 
nos estuvieran dando una patada en esa 
zona cada vez que realizamos una 
repetición.
Este swing tiene tres propósitos: 1- Focalizar 
el trabajo en la zona de los glúteos como 
principales extensores del movimiento, ya 
sea por estética (glúteos más tonificados), 
salud o postura. 2- Tener un movimiento me-
nos demandante que el swing básico para 
hacer con más peso o más repeticiones. 3- 
Preparar la primera fase del snatch.
13) WORKOUTS CON SWINGS
Tenemos tres maneras básicas de ejer-
citarnos con los swings: por repeticiones, 
por tiempo y por intermitencia. También se 
puede trabajar por pirámides de peso y por 
pirámides de repeticiones, pero eso lo deja-
remos para las otras cargadas.
En un nivel primario de aprendizaje del swing 
no contaremos repeticiones ni tiempo, la pri-
oridad será siempre la corrección técnica. 
Por eso recomiendo probar varias opciones: 
pocas repeticiones con peso, sin peso, sólo 
realizando el gesto, con poco peso, etcé-
tera.
Una vez que la técnica sea óptima podremos 
armar series a gusto. Las repeticiones que 
queramos o las que nos dictaminen la serie 
o la clase que estemos realizando. Luego 
podemos pasar a trabajar por tiempo man-
tenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos con-
stantes, también podemos hacer pirámides 
por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos series 
de 1 minuto con sus respectivos descansos 
entre series o lo que sea, siempre y cuando 
esto no corrompa la técnica o no lleguemos 
al fallo. Lo importante es estar mediana-
mente preparado para encarar el siguiente 
protocolo, que es uno de los más eficientes, 
prácticos y divertidos de ejecutar.
Si bien el siguiente y otros protocolos simi-
lares de intermitencia son un poco más es-
pecíficos y requieren de cálculos más deta-
llados, tomaremos una aproximación más 
básica y rudimentaria, que dará excelentes 
resultados en un practicante básico de fit-
ness.
Atención a la FC 
(Frecuencia cardiaca)
Quizás uno de los aspectos básicos 
más descuidados de los últimos tiem-
pos es la poca atención dedicada a no 
exigir al corazón en esfuerzos máxi-
mos. Recomiendo consultar cómo sa-
car el cálculo de frecuencia cardiaca y 
prestar atención a no superar el máxi-
mo del 90 por ciento, sobre todo si no 
es un deportista entrenado o un profe-
sional. En el siguiente protocolo es fun-
damental saber cómo está trabajando 
nuestro corazón, no sólo para que el 
trabajo dé resultados, sino también 
para no trabajar en una zona de ries-
go.
PROTOCOLO 15/15
Encuentro este protocolo como uno de los más útiles y efectivos a la hora de adentrarse 
en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio básico para realizarlo, si 
conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio más global, que recluta todas las 
partes del cuerpo para su ejecución.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecución de la técnica y sobre todo NUNCA 
trabajar a un nivel superior del 90 por ciento de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Tam-
poco trabajar a menos del 60 por ciento, porque sería una mera entrada en calor.
Programa Básico: 10 minutos de trabajo total.
15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing básico), 
seguidos de 15 segundos de descanso.
Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajaré dos niveles 
de peso, entoncesusaré una kettlebell de 8 kilos).
Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total.
15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing básico), seguidos de 15 
segundos de descanso activo.
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos, 
bajaré 1 nivel de peso, entonces usaré una kettlebell de 12 kilos).
Programa Avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales.
15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing básico o Swing elevando más 
alto los brazos, por encima de la cabeza) seguidos de 15 segundos de descanso activo.
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, 
bajaré un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).
PROGRESION BASICA
La progresión básica es la pirámide del en-
trenamiento kettlebell, desde el agarre de la 
pesa y las posiciones básicas de sostén has-
ta las cargadas que involucran todo el cuerpo 
para realizar su ejecución. Comenzaremos 
con el agarre básico, núcleo y responsable 
de que todo salga bien de aquí en adelante. 
Empezaremos con ejercicios aislados, para 
luego ir reclutando progresivamente el resto 
del cuerpo.
Recomiendo a los alumnos nuevos que usen 
muñequeras para no sufrir tanto la presión 
de la pesa sobre el antebrazo. Si bien esta 
presión no produce ningún tipo de lesión, es 
molesta y puede desalentar a la práctica. 
Con más experiencia podrán trabajar sin 
ningún tipo de aditamento.
14) AGARRE Y POSICION EN LA MANO
Con la pesa en el suelo, introduciremos en 
diagonal la mano por el agujero de la manija 
hasta que podamos ver nuestra palma hacia 
arriba, con el mango de la pesa que la cruza 
en diagonal. Así, el mango de la pesa 
irádesde la zona interna de la palma del 
dedo pulgar hasta la base de la palma del 
dedo meñique. A primera vista el mango se 
verá colocado en DIAGONAL sobre nuestra 
palma. La mayor parte del peso caerá CON-
TRA la base de nuestra palma y nunca SO-
BRE la base de la palma. Esta posición per-
mitirá que nuestra mano pueda abrirse con 
libertad, permitiéndonos incluso mover los 
dedos y, lo más importante, que la palma 
quede en la misma línea que el antebrazo. 
De esta manera nuestra palma quedará 
derecha, en la misma línea que todo el bra-
zo, y podrá coordinar mejor en la línea de 
fuerza de la extensión del movimiento. Por 
NINGUN MOTIVO permitiremos que la pal-
ma quede en flexión ni en la posición de 
rack en el momento de extender el brazo 
por encima de nuestra cabeza para realizar 
el subsiguiente press o jerk. Cuidar que la 
mano no se flexione es un elemento muy 
básico, pero del que hay que tener mucho 
cuidado de respetar a rajatabla, no sólo 
para realizar la técnica con corrección, sino 
también para evitar lesiones en la zona.
15) POSTURA DE RACK
Este es uno de los puntos conocidos como la 
transición de gran cantidad de levantadas: 
jerk, press, push press, clean and jerk, etcé-
tera. Es fundamental que el soporte que le 
ofrezcamos a la pesa sea generado por nues-
tra estructura ósea y no por nuestro esfuerzo 
muscular, debido a que gastaremos mucho 
tiempo en esta postura y deberemos reducir 
al máximo el gasto energético muscular.
Recomendamos entrenar esta posición has-
ta dominarla y sentirnos cómodos, poder es-
tar varios minutos hasta que nuestro ante-
brazo se acostumbre a la presión de la pesa 
sobre la piel y poder respirar de manera na-
tural en la postura.
En el rack la pesa se mantiene apoyada so-
bre nuestro antebrazo, el bíceps y el pecto-
ral, tratando de que el codo se apoye sobre 
nuestra cresta ilíaca (o, dependiendo de la 
forma de nuestro cuerpo, sobre el abdo-
men). Cuando lo logremos, nos ayudará a 
relajar todo el cuerpo, gracias a que no ten-
dremos que sostener la pesa con nuestro 
brazo y a poder regenerar energías bajo la 
carga de la pesa y del trabajo. 
Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con 
la pelvis en retroversión y los glúteos tensos 
para mantener la postura encajonada en la 
estructura ósea del cuerpo y protejer la zona 
baja de la espalda. La zona alta del torso 
debe estar redondeada, manteniendo la 
pesa lo más pegada y cercana al centro po-
sible. La inclinación hacia atrás del torso 
siempre debe estar EN RELACION a la can-
tidad de peso cargado, si es poco nos in-
clinaremos ligeramente hacia atrás para ba-
lancear el peso, si es mucho nos inclinaremos 
más para no estar desbalanceados hacia 
adelante.
16) PRESS ESTRICTO
Con este ejercicio construiremos nuestra 
primera cargada por encima de la cabeza. 
Si bien el press estricto no es un ejercicio 
identificativo del sistema kettlebell (por no 
contener globalidad y reclutamiento de todo 
el cuerpo), servirá perfectamente para ir 
construyendo fuerza y flexibilidad en nues-
tros brazos y principalmente en los hombros, 
dándoles el refuerzo necesario para poder 
afrontar las cargadas clásicas del sistema.
Desde la posición de rack, separaremos el 
brazo hacia nuestro costado mientras man-
tenemos el codo apoyado en el cuerpo. Po-
demos desplazar el cuerpo hacia el lateral, 
con la finalidad de mantener nuestro centro 
por debajo del peso. Desde esa posición ex-
tenderemos progresivamente el brazo hasta 
que la pesa esté por encima de nuestra 
cabeza y el brazo totalmente extendido. Tra-
taremos de que el dedo pulgar quede 
apuntando HACIA ATRAS nuestro, el brazo 
completamente extendido y cerca de nues-
tra cabeza, y lo más atrás que nuestra flexi-
bilidad lo permita. Desde esa posición re-
alizaremos el retorno por el mismo camino 
por donde fuimos, hasta volver a la posición 
de rack.
Podemos realizar series a velocidad normal 
o muy lenta para desarrollar el control y la 
fuerza progresiva. También podemos elevar 
la pesa y frenar en varias estaciones duran-
te la subida y durante la bajada. Es muy im-
portante respetar la posición del mango del 
kettlebell durante el rack y durante la posición 
de la pesa por encima de nuestras 
cabezas.
17) PRESS EN UN PIE
Es similar al anterior, pero 
intercalaremos el apoyo 
unas veces sobre un pie y 
otras sobre el otro.
Aquí se aplican todas las 
correcciones técnicas y cui-
dados del press, pero sim-
plemente manteniéndonos 
sobre un solo pie en cada 
serie.
Esta variante desarrolla la 
percepción de la posición, 
el equilibrio y la musculatura 
responsable del balance en 
una pierna.
18) PRESS SENTADO (press de torso)
Este ejercicio se plantea para obtener un 
reclutamiento mayor del torso en la técnica 
del press, ya no como técnica aislada del 
resto del cuerpo, sino como técnica global 
de extensión del brazo junto a la extensión 
del torso. Sentados, inhibiremos el uso de 
las piernas y deberemos focalizarnos en 
acompañar la extensión del brazo con la ex-
tensión de la pelvis y el torso. Recomiendo 
sentarse en el medio de la silla para poder 
bascular con libertad sobre la silla.
Para un desarrollo superior de la técnica del 
jerk, este ejercicio es obligatorio para apren-
der a sumar la movilidad y la fuerza del torso 
en la técnica de extensión hacia arriba.
Recordemos que la presión sobre la espalda 
es mayor en posición de sentado, por eso 
recomiendo -una vez entendida la mecánica- 
volver a trabajar de pie
19) PUSH PRESS
Esta es, sin dudas, la primera de las técni-
cas que resume el espíritu de esta fantástica 
herramienta. Podemos decir que es uno de 
los ejercicios globales por excelencia, de-
bido al uso y reclutamiento coordinado de 
las extremidades inferiores con las superio-
res. Aquí iremos dejando de usar la fuerza 
de extensión del brazo controlada, para em-
pezar a usar la extensión de las piernas y la 
inercia para elevar el kettlebell. 
Nos posicionaremos de pie, con los pies 
separados al ancho de hombros aproxi-
madamente. Con la pesa en la posición de 
rack, primero haremos una pequeña flexión 
con las piernas, es muyimportante que esta 
flexión sea VELOZ y no muy pronunciada. In-
mediatamente después de haber tomado un 
poco de impulso con esta flexión, extendere-
mos rápidamente las piernas para, a través 
de la extensión coordinada de la pelvis, 
empujar la pesa hacia arriba, usando muy 
poca de la fuerza de extensión del brazo. La 
pesa se elevará aproximadamente entre un 
70 y un 80 por ciento del movimiento total, 
para dejar la finalización del movimiento a la 
extensión del brazo.
La fuerza generada por la extensión de las 
piernas será proyectada a través de nuestra 
pelvis y de ahí en más acompañará la ex-
tensión del brazo. Esto dará como resultado 
que la pesa se eleve más por la ráfaga gene-
rada por la extensión de las piernas y de la 
pelvis que por la fuerza estricta del brazo.
Recomiendo practicar algunas ráfagas sin 
usar la fuerza del brazo, sólo las piernas y el 
cuerpo, para corroborar la cantidad inmensa 
de elevación que gana el ejercicio usando 
sólo el movimiento del cuerpo.
20) WORKOUT DE PUSH PRESS
Presentaremos dos tipos de pirámide: una 
por peso y otra por repeticiones.
La idea básica es ir aumentando la intensi-
dad hasta el peso más pesado o la máxi-
ma cantidad de repeticiones que podamos 
hacer, y en ese punto retornar por la misma 
escalera que subimos hasta menos peso o 
la menor cantidad de repeticiones.
El último peso o la última cantidad de repeti-
ciones de mayor número se realizará una 
sola vez, a diferencia de los demás que 
pasaremos una vez por la subida y otra por 
la bajada.
En las pirámides por repetición manten-
dremos siempre el mismo peso (por ejemplo 
16 kilos), pero lo que cambiará será la canti-
dad de repeticiones, que irán en aumento en 
la pirámide ascendente para luego bajar en la 
descendente. Se trabajarán ambos lados por 
separado o con dos pesas al mismo tiempo si 
el alumno conoce la técnica correcta.
Pirámide de repeticiones
Ejemplo mismo peso con 16 kilos
3 rep
5 rep
7 rep
10 rep
15 rep
10 rep
7 rep
5 rep
3 rep
Pirámide por peso
10 repeticiones de todo
6 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
16 kilos x 10 rep
12 kilos x 10 rep
8 kilos x 10 rep
6 kilos x 10 rep
En la pirámide por peso mantendremos 
siempre la misma cantidad de repeticiones, 
pero iremos cambiando el peso. Un ejem-
plo sería realizar siempre 10 repeticiones 
comenzando con un peso muy liviano, para 
luego mantener la cantidad de repeticiones 
pero ir sumando peso en cada secuencia. El 
punto más alto será en este caso el último 
peso con el que podamos trabajar habitual-
mente y de ahí en más emprenderemos la 
bajada hasta el primer peso trabajado.
Para ambos programas se podrá descansar 
entre serie y serie el mismo tiempo que nos 
llevó el último trabajo, o bien sin descansos 
en toda la secuencia. También se podrán 
trabajar los movimientos de menor peso o 
de menor repetición, tratando de terminar la 
serie lo más rápido posible, y con los pesos 
más pesados manteniendo más tiempo en-
tre postura y postura, pero nunca realizando 
el movimiento en sí lento.
SUELO
Para esta sección erigiremos el ejercicio por 
excelencia en el trabajo en diferentes planos 
de movimiento. La levantada turca o Turkish 
Get Up es uno de los ejercicios más comple-
tos del sistema. Está dividido en tres fases 
que se practican tanto hacia arriba como ha-
cia abajo. Por lo general vamos a encontrar 
muchas variantes, pero las dos que predom-
inan son: la básica de cambiar los pies e in-
corporarse con un arranque hacia adelante 
sobre el pie y la rodilla, y la más completa, 
que es en la que se incorpora primero una 
postura de sostén lateral para luego cambiar 
las piernas e incorporarse. Ambas sirven 
para diferentes propósitos, pero comparten 
una técnica similar de ejecución.
21) PRESS ACOSTADO
Este es el requerimiento básico e inicio de 
la levantada turca que todo practicante de-
bería poder realizar antes de adentrarse en 
este ejercicio. También recomiendo un previo 
manejo y dominio anterior de abdominales 
clásicas, press básicos estrictos, ejercicios de 
estabilización básica y sentadillas diversas.
Comenzamos acostados, con la pesa apo-
yada en el suelo a nuestro costado. Nos in-
clinamos de lado para agarrar la pesa y una 
vez que la tomamos con las dos manos, la 
acercamos lo más posible al pecho y volve-
mos a acostarnos en el suelo. El codo del 
brazo que sostiene la pesa queda apoyado 
en el suelo y la mano apunta con la pesa 
hacia arriba. 
Acostados y con el codo que sostiene la 
pesa apoyado en el piso, realizaremos diver-
sos press hacia arriba cuidando que el brazo 
quede perfectamente en línea perpendicular 
al suelo. Subiremos y bajaremos controla-
dos, preparando la zona para la demanda 
de la levantada turca completa.
22) MEDIA LEVANTADA
Comenzaremos acostados, con la pesa 
apoyada en el suelo a nuestro costado. Nos 
inclinaremos de lado para ir a agarrar la pesa 
y una vez que la tomemos con las dos ma-
nos, la acercaremos lo más posible al pecho 
y volveremos a acostarnos en el suelo. El 
codo del brazo que sostiene la pesa quedará 
apoyado en el suelo y la mano apuntará con 
la pesa hacia arriba. Desde esa posición va-
mos a realizar tres arranques con diferentes 
partes del cuerpo, pero todos simultáneos.
Empezaremos acostados con la pierna 
del lado que tomamos la pesa flexionada 
y su correspondiente pie apoyado sobre la 
planta. La pesa se mantendrá sobre el brazo 
mientras este está con el codo apoyado en 
el piso.
Afirmaremos el pie de la pierna flexionada 
mientras tomamos impulso con la mano libre y 
al mismo tiempo provocamos tres movimien-
tos explosivos y coordinados que conforman 
un solo movimiento global de arranque:
1 - La extensión hacia arriba del brazo que 
carga la pesa. 
2- La extensión de la pierna que se encon-
traba flexionada.
3- La brazada con el brazo libre hacia al 
costado que ayuda a coordinar la latera-
lización de todo el cuerpo.
Estos tres movimientos nos darán el impul-
so necesario para incorporarnos y terminar 
apoyados sobre el lateral y el glúteo del lado 
en que no cargábamos la pesa y sobre la 
mano de ese mismo lado. La pesa, y el bra-
zo deben conformar una línea que caiga en 
eje sobre ese apoyo.
23) LEVANTADA TURCA
Repetimos todos los pasos de la media le-
vantada. A partir de este punto hay muchas 
maneras de levantarse, pero vamos a optar 
por la más estándar. 
Luego de quedar sentados en la media le-
vantada, haremos un cambio de pies: donde 
estaba el pie derecho pondremos el izquier-
do y viceversa. Desde esa posición de sen-
tados y con los pies cambiados (como mues-
tra la foto) nos prepararemos para el segundo 
arranque, en este nos levantaremos, llevan-
do todo el peso hacia la pierna que quedó 
adelantada, mientras nos incorporamos 
sobre la rodilla de la pierna atrasada. Que-
daremos apoyados sobre la planta del pie 
adelantado y sobre la rodilla del atrasado. A 
partir de este momento nos incorporaremos 
completamente para quedar parados sobre 
los dos apoyos y repetiremos todo el proto-
colo paso a paso, pero en sentido INVERSO, 
hasta quedar nuevamente acostados.
CONCLUSION
Aquí termina lo que sería un programa bási-
co de entrenamiento kettlebell. Es ideal para 
introducir a un practicante nuevo en esta 
disciplina, como guía básica para armar una 
clase o como referente y guía de ejercicios 
variados para incorporar en cualquier disci-
plina.
También es una base potable para el que 
quiera introducirse en la práctica más pro-
funda del kettlebell o en su versión deportiva 
de alta exigencia.
Les deseo buena práctica y nos encontra-
remos en las próximas entregas de este 
manual.
Jerónimo Milo