Tabata N2 (8 E Básica)

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CENTRO EDUCATIVO SALESIANOS ALAMEDA
«Desde 1891 formando Buenos Cristianos y honestos ciudadanos »
Año educativo pastoral 2020
Departamento Educación Física
	
PLAN DE ENTRENAMIENTO EN EL HOGAR “TABATA N°2”
Unidad: Vida Activa y Saludable
Objetivos de aprendizaje:
Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad para alcanzar una condición física saludable, considerando: frecuencia, intensidad, tiempo de duración y tipo de ejercicio.
Actividad: Realización de un Tabata “Zona Abdominal”
· Distribuye la semana para que puedas realizar esta actividad 3 veces por semana, teniendo entremedio un día de descanso. 
· En caso de tener algún impedimento de salud, se sugiere no realizar el Tabata.
· Si tienes alguna lesión que no te permite hacer un ejercicio lo puedes reemplazar por otro que puedes realizar.
· Registra en tu cuaderno de Educación Física y Salud en número de repeticiones. Esta información será revisada y evaluada una vez que nos reintegremos a clases.
· Debes tener en cuenta que cada ejercicio se debe realizar a tu propia capacidad (intensidad) y en caso de no poder continuar debes detener el Tabata.
· Antes de iniciar los ejercicios debes hacer un calentamiento para evitar lesiones. Este puede ser movilidad articular, rebotes en el lugar y elongación suave. 
· Es importante es la técnica de ejecución del ejercicio, es por ello que primero debes visualizar los videos tutoriales, luego practicar lentamente y finalmente hacer el Tabata completo. 
· Materiales: Cuaderno – Lápiz – Cronómetro – Botella con agua – Una superficie plana y blanda (frazada, plumón de cama, colchoneta, entre otras)
Valores: autocuidado – trabajo 
Ante cualquier consulta puedes escribir al coordinador del departamento de Educación Física y Salud: creyes@salesianosalameda.cl 
Aquí podrás buscar los videos para que puedas conocer y practicar los ejercicios antes de iniciar el Tabata.
	Russian twist
	https://www.youtube.com/watch?v=GBNowwdWXJQ
	Plank step-up
	https://www.youtube.com/watch?v=Sb6z8krZPeI
	Seated scissor kick
	https://www.youtube.com/watch?v=WoNCIBVLbgY
	Crunches
	https://www.youtube.com/results?search_query=crunch+crossfit
	Alternating heel touch
	https://www.youtube.com/watch?v=2zhFTw2epoc
	Bicycle Crunch
	https://www.youtube.com/watch?v=eBZ4rdDjLFM
	Hollow rock
	https://www.youtube.com/watch?v=6zc40i_yh8Q
	Alternating Bird dog
	https://www.youtube.com/watch?v=14ru7smquNs
“TABATA N°2”
Actividad: 2 series
Tiempo de trabajo: 20 segundos
Tiempo de descanso: 10 segundos
Ejemplo: realizar la mayor cantidad de Russian twist en 20 segundos y descansar 10 segundos, para luego hacer el ejercicio Plank step-up , hasta completar la serie N°1. Luego descansa 2 minutos y realiza la segunda serie.
	TABLA DE REGISTRO DÍA 1
	Ejercicio
	N° de Rep. Serie N°1 
	N° de Rep. Serie N°2 
	Russian twist
	
	
	Plank step-up
	
	
	Seated scissor kick
	
	
	Crunches
	
	
	Alternating heel touch
	
	
	Bicycle Crunch
	
	
	Hollow rock
	
	
	Alternating Bird dog
	
	
	TABLA DE REGISTRO DÍA 1
	Ejercicio
	N° de Rep. Serie N°1 
	N° de Rep. Serie N°2 
	Russian twist
	
	
	Plank step-up
	
	
	Seated scissor kick
	
	
	Crunches
	
	
	Alternating heel touch
	
	
	Bicycle Crunch
	
	
	Hollow rock
	
	
	Alternating Bird dog
	
	
	TABLA DE REGISTRO DÍA 1
	Ejercicio
	N° de Rep. Serie N°1 
	N° de Rep. Serie N°2 
	Russian twist
	
	
	Plank step-up
	
	
	Seated scissor kick
	
	
	Crunches
	
	
	Alternating heel touch
	
	
	Bicycle Crunch
	
	
	Hollow rock
	
	
	Alternating Bird dog