higiene del sueño

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1. Higiene del sueño
Las medidas de higiene del sueño incluyen unos hábitos de conducta que favorecen tanto el inicio como el mantenimiento del sueño. Aunque por sí solas estas medidas no han logrado demostrar ser capaces de resolver el insomnio crónico, se consideran un pilar fundamental en el tratamiento del insomnio cuando se combinan con otras técnicas.
“Una buena higiene del sueño no consiste únicamente en variar los hábitos y las rutinas antes de acostarse, también es importante fijarse y cambiar lo que se hace durante el resto del día.”
Con un finalidad didáctica, vamos a dividir las medidas de higiene del sueño en tres grupos
hábitos durante el día
condiciones que favorecen el sueño
qué hacer si no se logra conciliar el sueño.
A) Hábitos durante el día para prevenir el insomnio
Evitar excitantes como la cafeína contenida en el café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas, sobre todo después de las 16 h.
Evitar el consumo de alcohol.
Tener rutinas: mantener el mismo horario todos los días para levantarse, acostarse, desayunar, comer y cenar, incluyendo los fines de semana.
Evitar las siestas largas: deben ser de máximo 15-20 minutos una vez al día después de comer.
Ejercitarse a diario, evitando las últimas horas del día para no acostarse con las pulsaciones elevadas.
No dejar para el final del día cuestiones que puedan producir ansiedad, como revisar las cuentas bancarias, contestar emails del trabajo o ver películas violentas o de suspense.
  B) Condiciones ambientales que favorecen el sueño
Ir a la cama solo cuando se tenga sueño.
Condiciones del dormitorio óptimas: silencio, oscuridad, temperatura agradable (20 °C), suficientemente ventilada, humedad relativa confortable.
Evitar usar el móvil, la tableta, el ordenador, la televisión o la radio en la cama.
Permanecer en la cama solo el tiempo necesario para dormir: no prolongar el tiempo de estar tumbado en la cama por no haber descansado bien, para así evitar un nuevo episodio de insomnio la siguiente noche.
Usar colchón firme y almohadas cómodas.
C) ¿Qué hacer si no se puede dormir?
Es mejor no mirar el reloj para no inquietarse viendo pasar los minutos.
Si pasado un tiempo aproximado de 15-20 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, es preferible levantarse de la cama y hacer una actividad relajante y poco estimulante, como leer.
Evitar en estos momentos comer, beber líquidos en abundancia y, por supuesto, no fumar ni beber alcohol o café.
No volver a la cama hasta que se tenga sueño de nuevo.
Puede ocurrir que, al volver a la cama, vuelva a ocurrir lo mismo. En ese caso, se recomienda levantarse de nuevo a seguir leyendo.