Técnicas de Autocontrol Emocional

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Técnicas de Autocontrol Emocional 
El autocontrol emocional 
es aquella capacidad para conseguir gestionar las emociones ante determinados eventos que nos afectan (especialmente, de forma negativa). 
A través de esta gestión, se consigue controlar también la activación fisiológica del organismo.
Qué es el autocontrol emocional-gestión emocional
El autocontrol emocional es la capacidad que tienen las personas para gestionar sus emociones. Es la habilidad de cada persona de poder expresar y experimentar tanto las emociones positivas como las negativas de una forma adecuada.
¿Cómo funciona?
El funcionamiento de la rueda del poder es sencillo. Se trata de que el niño o niña construya su propia rueda, poniendo opciones realistas y factibles de opciones a las que puede recurrir cuando se enfade, se ponga nervioso o se estrese. De este modo, el niño deberá reflexionar sobre cómo actúa cuando se pone nervioso y qué cosas le irían bien para relajarse
¿Por qué hacer ejercicios de relajación?
Mejorar la calidad del sueño
Disminuir la fatiga
Mejorar la frecuencia cardíaca
Disminuir la presión arterial
Mejorar la respiración
Mejorar la digestión
Bajar la actividad de las hormonas del estrés
Conseguir la relajación muscular
Mejorar el dolor crónico
Mejorar la concentración
Mejorar el estado de ánimo
Disminuir la ira
Control de emociones
¿Y que más?
Consejos de cómo practicar las técnicas de relajación y autocontrol emocional
Las técnicas de relajación y autocontrol emocional son habilidades que se pueden adquirir. Conseguir este dominio para relajar nuestro cuerpo y nuestra mente requiere un entrenamiento adecuado y, sobre todo, constante. La intensidad de la respuesta de relajación conseguida dependerá, únicamente, del nivel de destreza adquirido.
En las primeras fases de su entrenamiento es conveniente que realice los ejercicios de autocontrol en un lugar en el que pueda estar solo sin que nada ni nadie molesta. Debe procurar que sea lo más silencioso posible y mantenga la iluminación baja. 
Adopte una postura cómoda, ya sea sentado o tumbado, de forma que no tenga necesidad de poner ningún músculo en tensión y póngase ropa que no oprima y que permita respirar con fluidez.
Consejos de cómo practicar las técnicas de relajación y autocontrol emocional
La aparición de sensaciones como hormigueo, peso, calor, pérdida de las sensaciones corporales o ingravidez son indicaciones que estás haciendo los ejercicios correctamente, pues son síntomas de relajación. 
No hay que interrumpir estas sensaciones, pero concentrarse en ellas e intentar que se incrementen. Ni hay que asustarse por las sensaciones que se produzcan al realizar los ejercicios, por el contrario, hay que dejarse llevar por ellas.
No hay que luchar con los pensamientos que vengan a la mente cuando se realice un ejercicio de relajación, déjelos pasar sin prestarles atención, manteniendo la atención fija en el ejercicio que está realizando.
Hay que concentrarse en vivir el momento presente. No se deje llevar por recuerdos o pensamientos anticipatorios
La relajación muscular
se considera que son los ejercicios más fáciles de realizar, ya que la tensión muscular se encuentra bajo el control consciente de la persona.
LA RELAJACION MUSCULAR: TENSIÓN – DISTENSIÓN.
Esta técnica de relajación muscular está orientada en tensar y relajar paulatinamente diversos grupos musculares. De tal manera se aprenderá a sentir la diferencia entre las sensaciones de tensión y relajación muscular y se tomará mayor conciencia y control sobre la capacidad de relajación muscular.
¿Cómo hacer esta técnica de relajación muscular? 
En el momento de poner los músculos en tensión, hay que hacer la mayor fuerza posible con el músculo, de forma que se note claramente la tensión en el músculo , de esta manera, cuando posteriormente se relaje, se percibirá nítidamente la diferencia entre ambas sensaciones.
Practique esta técnica sentado o acostado, en una postura que le resulte cómoda
 Comience el ejercicio con la mano izquierda: cierre el puño, tense los músculos y concéntrese en esta situación de tensión durante 10 segundos
Mano izquierda, mano derecha. Doble los brazos tensando los bíceps y tríceps. La frente y cejas, lo logrará frunciendo fuertemente el ceño. Los párpados, al cerrar fuertemente los ojos. Tense los músculos de los maxilares apretando los dientes y colocando la barbilla sobre el pecho. Eleve los hombros en dirección de las orejas y aplique fuerza en sus músculos. Tense el pecho. Contraiga fuertemente los músculos abdominales. Tense los músculos de la espalda. Apriete con fuerza los glúteos. Las piernas y los pies, jalando las puntas de los dedos de los pies hacia adentro y hacia afuera. Finalmente tense todo el cuerpo como si fuera una sola pieza.
LA RELAJACIÓN MUSCULAR POR INDUCCIÓN DIRECTA.
Con esta técnica se avanza un paso en el entrenamiento. Consiste a obviar en poner los músculos en tensión y conseguir la relajación muscular ordenándola directamente.
Con este método se pretende que, sirviéndote exclusivamente de una orden mental, seas capaz de relajar las tensiones que se perciben en los músculos en tensión y se consigue la relajación muscular ordenado directamente por una orden menta
LA RELAJACIÓN MUSCULAR DIFERENCIAL.
Con esta técnica se enseña en relajar los músculos que NO sean necesarios para realizar un determinado movimiento o mantener una postura, tensando, únicamente, los músculos que resulten realmente imprescindibles en ese momento.
Con esta técnica se aprende disfrutar de intensas sensaciones de relajación muscular manteniendo relajados, solamente, algunos grupos musculares. Se enseña en discriminar y diferenciar con claridad las sensaciones de tensión/relajación en los grupos musculares que se trabajan.
En la práctica clínica, los métodos de relajación muscular se han aplicado con éxito para tratar problemas como la tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la fatiga, dolores musculares, fobias y depresión.
LAS TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN.
Para conseguir un estado de plena relajación es necesario respirar siempre profundamente, con el abdomen, de forma fluida y muy despacio.
La respiración, es una poderosa técnica de relajación por sí misma, es la clave y el auténtico motor para conseguir un estado de relajación. Si la respiración no se realiza de forma correcta, cualquier técnica de relajación será prácticamente ineficaz.
Así como respirar de forma adecuada contribuye a una buena salud física y psíquica, no hacerlo con corrección propicia la aparición y el mantenimiento de estados de ansiedad, fatiga e irritabilidad.
LA TÉNICA AUTÓGENA
El método autógeno es una combinación de seis ejercicios que ayudan a relajar y reducir la tensión muscular.
Los ejercicios son los siguientes,
Sensación de pesadez
Sensación de calor
Reducir la frecuencia cardiaca
Control de la respiración
Sensación de calor en el abdomen
Sensación de frescor en la frente
Van dirigidos
A relajar los músculos
A regular el sistema respiratorio (respirando lenta y fluidamente con el abdomen, mientras se repiten mentalmente las sugestiones)
A aumentar el riego sanguíneo en la superficie de la piel
A disminuir la frecuencia cardiaca
A relajar la zona de los ojos
LA RELAJACIÓN POR TOMA DE CONSCIENCIA SENSORAL
En este ejercicio se realizan una serie de preguntas que se responden concentrándose en sentir la respuesta y en sentir ciertas sensaciones corporales que normalmente pasan desapercibidas para la consciencia. Concentrar la atención adecuadamente en la percepción de estas sensaciones inducirá a un profundo estado de relajación.
Este método se ha utilizado con éxito para afrontar problemas de ansiedad, depresión, hipocondría, incremento de la sensibilidad y la autoconsciencia, mejora de la atención y de la concentración.
LA RELAJACIÓN POR SUGESTIÓN
En este método se irán induciendo sugestiones que generarán penetrantes sensaciones de tranquilidad, relajación y satisfacción interior. Se repiten mentalmente frases que actúancomo sugestiones verbales, concentrándose en sentir, realmente, las sensaciones que sugieren dichas frases.
La sugestión ha demostrado ser efectiva en la práctica clínica para el tratamiento de la ansiedad, tensión muscular, fatiga crónica, cambios en el estado de ánimo, dolor e insomnio.
LAS TÉCNICAS DE AUTOCONTROL POR MEDIO DE LA IMAGINACIÓN
La imaginación es una de las técnicas más poderosas para conseguir un estado de relajación. Los pensamientos y las imágenes mentales nos influyen en gran medida y si los utilizamos a nuestro favor, nos beneficiaremos de su gran efecto terapéutico. Para relajarnos con la visualización, intentamos incorporar tantos sentidos como se pueda, es decir, el olfato, la vista, el tacto y el oído.
Con estos ejercicios se aprende a utilizar las imágenes mentales para generar profundas sensaciones de bienestar. Por ejemplo, uno puede imaginarse estar en un bosque escuchando unos pájaros, oliendo los árboles, imaginándose los colores del entorno y tomando conciencia de una brisa cálida que roza nuestro cuerpo.
Para que este método sea eficaz uno debe concentrarse lo más posible en visualizar de forma clara las imágenes que se inducen, intentando vivirlas como si fuera una situación real, sintiendo en el cuerpo las sensaciones que se indican como si estuvieran ocurriendo realmente. Es recomendable cerrar los ojos y utilizar ropa cómoda.
La imaginación se ha utilizado con éxito en la práctica clínica para el tratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión, el dolor crónico, y en general en todos los problemas que requieran un cambio en el estado de ánimo.
EJEMPLO
LA MEDITACIÓN Y MINDFULNESS
La meditación es una técnica conocida que incrementa la capacidad de controlar los pensamientos que acuden a la mente. De esta habilidad se desarrolla la facultad de observar los pensamientos sin alteración y a cortar el flujo de pensamientos no deseados. 
Con la práctica se podrá aplicar la meditación a otros aspectos de la vida. Mientras, la técnica de mindfulness o “la consciencia plena” es altamente eficaz para aprender a concentrarnos en el momento presente. Con el Mindfulness se aprende a centrar la mente en el “aquí y el ahora” y tomar nota de todo lo que nos rodea en ese preciso instante.
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