Mindfulness y Psicoterapia - Germer, Siegel Fulton

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Índice
Portada Interior 2
Créditos 4
Sobre los editores 5
Los colaboradores 7
Prólogo 12
Agradecimientos 16
I El significado de Mindfulness 18
1. Mindfulness, ¿qué es y qué importancia tiene? 19
Una relación especial con el sufrimiento 20
Definiciones de mindfulness 21
Mindfulness y niveles de práctica 24
Sabiduría y compasión 26
Los psicoterapeutas y mindfulness 27
La práctica de mindfulness 32
El modelo de psicoterapia mindfulness 43
¿Tiene importancia mindfulness para el terapeuta? 53
2. La psicología budista y la occidental. En busca de un terreno común 55
Aliviar el sufrimiento psicológico 56
Insight y el descubrimiento de la verdad 62
Los objetivos 65
Los métodos 70
La epistemología 75
II La relación terapéutica 77
3. Mindfulness como entrenamiento clínico 78
¿Qué es lo que importa en la psicoterapia? 79
Mindfulness como entrenamiento avanzado 81
4. Cultivar la atención y la compasión 96
La atención 96
Cultivar la atención 102
La compasión 104
5. Mindfulness relacional 116
La mente, el cerebro y la relación 117
El flujo de la relación 119
La terapia como práctica relacional 121
448
Mindfulness del yo-en-relación 122
Mindfulness del otro-en-la-relación 123
Mindfulness de la relación-en-la-relación 126
La práctica relacional en la psicología budista 128
La práctica de mindfulness relacional 129
Pautas para el diálogo insight 130
Los factores del despertar y la práctica de la co-meditación 133
6. Una ética práctica 135
El entrenamiento ético budista 136
Entrenamiento ético para el terapeuta 138
Problemas éticos con los pacientes 147
III Aplicaciones clínicas 154
7. Enseñar mindfulness en la terapia 156
Programas de tratamiento basados-en-mindfulness 157
Las credenciales del terapeuta 157
La motivación 158
Cómo introducir en la terapia prácticas-basadas-en-mindfulness 159
Diseñar y seleccionar los ejercicios 163
8. La depresión: buscar una entrada, buscar una salida 173
Aprovechar el poder de mindfulness 174
Los enfoques de la depresión informados-por-mindfulness 178
Enfoques de la depresión basados-en-mindfulness 182
9. La ansiedad. Aceptar lo que venga y hacer lo que importa 193
Pruebas de la eficacia del tratamiento de la ansiedad basado en mindfulness y en
la aceptación 194
Un modelo de la ansiedad y sus trastornos basado en pruebas: enfoque conductual
basado en mindfulness y en la aceptación 196
Un enfoque conductual del tratamiento basado en mindfulness y en la aceptación 199
10. Trastornos psicofisiológicos. Abrazar el dolor 211
La medicina cuerpo-mente 212
¿Dolor de espalda? 214
El ciclo del dolor de espalda crónico 216
El ciclo de la recuperación 218
El control 226
Mindfulness a la medida 227
Mecanismos de acción 228
Otros trastornos psicofisiológicos 230
449
Las tres raíces sanas 345
Las tres clases del sentir 345
Las cuatro nobles verdades 346
El noble sendero óctuple 347
Los cuatro pilares de mindfulness 348
Las cuatro cualidades ilimitadas del corazón (Brahma Viharas en pali) 349
Los siete factores del despertar 350
Bibliografía 352
Índice analítico 414
Otros libros 428
Arte y ciencia del Mindfulness 429
Terapia cognitivo-conductual con Mindfulness integrado 431
Terapia cognitiva basada en Mindfulness para el cáncer 433
Mindfulness en la práctica clínica 435
Mindfulness en la práctica clínica 437
La solución Mindfulness 439
Biblioteca de Psicología 441
451
Ver siempre el lado positivo 235
11. Mindfulness, insighty la terapia postraumática 237
El trauma y sus efectos 238
La evitación y la paradoja del dolor 239
Mindfulness 241
La intervención 242
Fomentar la insight existencial 247
El terapeuta mindful 251
12. Romper el círculo de la adicción 255
Ha nacido una adicción 255
¿Fue el Buda un terapeuta de la adicción? 258
¿Cómo enseñar realmente entrenamiento de mindfulness a una persona con
adicción? 265
13. Trabajar con niños 271
Relacionarnos con los niños de manera mindful 271
La terapia familiar 283
Orientar a los padres 284
Ejercicios de mindfulness para niños 287
IV Pasado, presente y promesa 292
14. Las raíces de mindfulness 293
Los antiguos orígenes 294
La construcción de la experiencia 296
El yo 301
Mindfulness y la curación del sufrimiento 306
El entrenamiento clásico de mindfulness 307
Una herramienta para nuestros tiempos 313
15. La neurobiología de mindfulness 315
La neuroplasticidad 316
La actividad cerebral durante la meditación 317
Los cambios en la estructura del cerebro que son resultado de la práctica 319
Los cambios en la actividad cerebral cuando no meditamos 324
16. La psicología positiva y la senda bodhisattva 329
Los tres pilares de la psicología positiva 330
Apéndice. Glosario de términos de la psicología budista 343
Los dos tipos de meditación 343
Las tres características de la existencia 343
Las tres raíces malsanas 344
450
Sobre los editores
Christopher K. Germer, doctor en filosofía y letras y psicólogo con consulta privada
especializada en psicoterapia orientada a mind​fulness y compasión, es profesor de psicología
en la Harvard Medical School/Cambridge Health Alliance así como fundador y profesor del
Institute for Meditation and Psychotherapy (IMP). Desde 1978 se esfuerza por integrar en la
psicoterapia los principios y prácticas de la meditación. El doctor Germer es co-desarrollador
del programa de adiestramiento Mindful Self-Compassion (Autocompasión mind​ful), autor de
The Mindful Path to Self-Compassion [La senda mindful a la autocompasión] y coeditor de
Wisdom and Compassion in Psycho​therapy [Sabiduría y compasión en la psicoterapia].
Asimismo, dirige talleres e imparte conferencias sobre mindfulness y autocompasión a nivel
internacional.
Ronald D. Siegel, doctor en psicología, es profesor auxiliar de psicología en la Harvard
Medical School/Cambridge Health Alliance, donde enseña desde hace más de treinta años.
Lleva muchos años estudiando la meditación mindfulness y es profesor y miembro del
consejo de administración del IMP. El doctor Siegel enseña mind​fulness y psicoterapia a nivel
internacional, así como el tratamiento cuerpo-mente. Entre sus libros destacan La solución
mindfulness, Wisdom and Compassion in Psychotherapy [Sabiduría y compasión en la
psicoterapia] y Sitting Together: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychotherapy
[Sentados juntos: habilidades esenciales para la psicoterapia basada en mindfulness].
Paul R. Fulton, doctor en pedagogía, ejerce de psicoterapeuta en una consulta privada
en Newon, Massachusetts, y es profesor de psicología en la Harvard Medical
School/Cambridge Health Alliance. Antiguo presidente del IMP, es actualmente director del
Certificate Programm en Mindfulness y Psicoterapia. El doctor Fulton, que recibió la
ordenación laica como budista zen en 1972, estudia psicología y meditación desde hace más
de cuarenta y cuatro años y es miembro del consejo de administración del Barre Center for
Buddhist Studies. Asimismo, enseña mindfulness a profesionales clínicos de todo el mundo y
es autor de un gran número de capítulos de libro y de artículos.
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Los colaboradores
Judson A. Brewer, doctor en medicina y filosofía y letras, es psiquiatra de la adicción
en la Yale University School of Medicine y en el West Haven Veterans Hospital. Practica la
meditación vipassana desde 1996 y estudia con Ginny Morgan y Joseph Goldstein, entre otros
profesores. El doctor Brewer estudia e imparte tratamiento mind​fulness a poblaciones clínicas
desde 2006, especialmente a individuos con adicciones. Su investigación se centra en
comprobar la eficacia del tratamiento mindfulness en poblaciones clínicas con adicciones y en
determinar los subyacentes mecanismos neurobiológicos de mind​fulness, empleando para ello
modalidades como la neuroimagen. El doctor Brewer es actualmente profesor asistente en
Yale y director médico de la Yale Therapeutic Neuroscience Clinic.
John Briere, doctor en filosofía y letras, es profesor asociado de Psiquiatría y
Psicología, director del Psychological Trauma Program y director de centro del Adolescent
Trauma Training Center (National Child TraumaticStress Network) de la universidad de
Southern California. Antiguo presidente de la International Society for Traumatic Stress
Studies (ISTSS), ha sido distinguido con la Award for Outstanding Contributions to the Science
of Trauma Psychology por la American Psychological Association y con el Robert S. Laufer
Memorial Award for Scientific Achievement por la ISTSS. El doctor Briere es autor, o coautor,
de más de cien artículos o capítulos, así como de diez libros y ocho tests psicológicos
relacionados con traumas. Enseña temas relacionados con traumas, terapias y la práctica de
mindfulness a nivel internacional.
Paul R. Fulton, doctor en pedagogía (véase “Sobre los editores”).
Christopher K. Germer, doctor en filosofía y letras (véase “Sobre los editores”).
Trudy A. Goodman, doctora en filosofía y letras, es directora ejecutiva, fundadora y
profesora-orientadora de InsightLA, organización no lucrativa dedicada a la educación
mindfulness y a la práctica de la meditación desde 2002. Es una de las primeras instructoras
para la reducción del estrés basada en mindfulness, junto con su creador, el doctor Jon Kabat-
Zinn. La doctora Goodman es también profesora-orientadora y cofundadora del Institute for
Meditation and Psychotherapy (IMP) de Cambridge, Massachusetts. Creadora de programas de
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mindfulness familiar junto con Susan Kaiser Greenland, lleva toda la vida trabajando con niños.
La doctora Goodman enseña en casas de retiro y talleres a nivel nacional. Es asimismo autora
colaboradora del Clinical Handbook of Mindfulness [Manual clínico de mindfulness] y de
Wisdom and Compassion in Psychotherapy [Sabiduría y compasión en la psicoterapia].
Gregory Kramer, doctor en filosofía y letras, es profesor de meditación, autor, y
cofundador y profesor-orientador de la Metta Foundation. Desde 1974 estudia con
prestigiosos monjes, entre ellos Anagarika Dhammadina, el venerable Balangoda Anada
Maitreya Mahanayaka Thera, Achan Sobin Namto y el venerable Punnaji Mahathera. El doctor
Kramer es autor de Insight Dialogue: The Interpersonal Path to Freedom [Diálogo
vipassana: la senda interpersonal a la libertad]; Meditating Together, Speaking from
Silence: The Practice of Insight Dialogue [Meditando juntos, hablando desde el silencio:
la práctica del diálogo vipassana]; Seeding the Heart: Practicing Lovingkindness with
Children [Sembrando el corazón: la práctica de amor y bondad con niños]; y Dharma
Contemplation: Meditating Together with Wisdom Texts [La contemplación dharma:
meditando juntos con textos de la sabiduría]. Fue pionero de las prácticas de meditación y
contemplación por Internet y cofundador de Harvest with Heart, un proyecto contra el hambre
en el Noreste de Estados Unidos, y de Spiritual City Forum, un programa de diálogo
interconfesional en Portland, Oregon.
Sara W. Lazar, doctora en filosofía y letras, es una científica del Departamento de
Psiquiatría del Massachusetts General Hospital y profesora de psicología en la Harvard
Medical School. Su investigación se centra en la neurobiología de la meditación. La doctora
Lazar se sirve de la resonancia magnética para estudiar las correlaciones neuronales de los
cambios beneficiosos asociados a la práctica de la meditación tanto en individuos sanos como
en poblaciones clínicas. Practica yoga y meditación mindfulness desde 1994 y ejerce de
asesora científica para el IMP.
Stephanie P. Morgan, doctora en filosofía y letras y máster en social work, es
psicóloga clínica y asistenta social. Estudiante de meditación en las tradiciones vipassana y
zen desde los últimos treinta y cinco años, fue profesora de psicología en la Medical School
de Harvard de 1990 á 1994, donde formó a psicológos en la práctica de mindfulness y
autoterapia. Actualmente enseña en el IMP y tiene una consulta privada en Manchester,
Massachusetts.
Susan T. Morgan, MSN (máster en enfermería), RN (enfermera acreditada) y CS
(especialista clínica), tiene una consulta privada en Cambridge, Massachusetts. Durante
cinco años fue coordinadora de la Yale Adult Pervasive Developmental Disorders Research
Clinic. Con posterioridad ejerció en los Servicios de Salud de la universidad de Harvard e
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introdujo la meditación mindfulness entre los universitarios en el contexto de la psicoterapia.
Hace más de veinte años que practica la meditación budista; actualmente se encuentra en la
última fase de un retiro silencioso de meditación de cuatro años. Desde el año 2000 codirige
un retiro para psicoterapeutas, haciendo especial hincapié en el amor y bondad y en la
conciencia de nuestro propio cuerpo.
William D. Morgan, doctor en psicología, es psicólogo con consulta privada en
Cambridge y Quincy, Massachusetts. Miembro del consejo de administración del IMP, ha
participado en numerosos retiros intensivos en las escuelas de budismo Theravada, zen y
tibetano durante los cuarenta años que lleva practicando la meditación. El doctor Morgan ha
dirigido retiros de mindfulness a profesionales de la salud mental durante los últimos quince
años.
Andrew Olendzki, doctor en filosofía y letras, es desde hace años profesor en el Barre
Center for Buddhist Studies, institución dedicada a la integración de la comprensión
académica y a la meditación vipassana. Ha enseñado en varias universidades de Nueva
Inglaterra (entre ellas Harvard, Brandeis, Smith, Amherst y Lesley) y fue el director ejecutivo
de la Insight Meditation Society. El doctor Olendzki es autor de Unlimiting Mind: The
radically Experiential Psychology of Buddhism [La mente que no limita: la radical
psicología budista de la experiencia] y colabora frecuentemente en la revista Tricycle.
Susan M. Rosillo, doctora en filosofía y letras, es profesora de psicología de la
universidad de Suffolk, Boston. Su investigación actual se centra en el papel de los estilos de
respuesta emocional, en especial la evitación experiencial, en cuanto a mantener
potencialmente las dificultades psicológicas. En colaboración con sus estudiantes de
doctorado en psicología clínica, la doctora Orsillo ha desarrollado y ensayado un gran número
de programas de prevención y tratamiento que integran aceptación y mindfulness en enfoques
conductuales basados en pruebas. Junto con la doctora Lizabeth Roemer, estudia desde hace
tiempo la eficacia de la terapia conductual basada en la aceptación para el trastorno de
ansiedad generalizado y estados comórbidos, mecanismos y procesos de cambio, y su
aplicabilidad a pacientes de distinta extracción, con la ayuda de una beca del National Institute
of Mental Health.
Thomas Pedulla, LICSW (Licensed Independent Clinical Social Worker), es
asistente social y psicoterapeuta con consulta privada en Arlington, Massachusetts, donde
imparte terapia cognitiva basada en mindfulness a individuos y grupos. Antes de que su
creciente interés por la meditación mindfulness le hiciera cambiar de rumbo, trabajó durante
más de dos décadas como redactor de textos publicitarios y director creativo. Miembro de la
facultad y del consejo de administración del IMP, el señor Pedulla ha formado parte también
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del consejo de administración del Insight Meditation Center de Cambridge. Lleva más de
veinticinco años practicando meditación en la tradición vipassana. Es coautor de Sitting
Together: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychotherapy [Sentados juntos:
habilidades esenciales para la psicoterapia basada en mindfulness].
Susan M. Pollak, MTS (máster en estudios teológicos) y doctora en pedagogía, es
presidenta del IMP y psicóloga con consulta privada en Cambridge, Massachusetts. Es
profesora de psicología en la Cambridge Health Alliance/Harvard Medical School, donde
imparte un curso sobre meditación y psicoterapia desde 1994. La doctora Pollak es coautora
de Sitting Together: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychotherapy [Sentados
juntos: habilidades esenciales para la psicoterapia basada en mindfulness], coeditora de
The Cultural Transition [La transición cultural] y autora colaboradora de Mapping the
Moral Domain [Cartografiando el ámbito moral]y Evocative Objects [Objetos
evocadores].
Lizabeth Roemer, doctora en filosofía y letras, es profesora de psicología en la
universidad de Massachusetts-Boston. Junto con sus estudiantes de doctorado en psicología
clínica, investiga el papel de mindfulness así como de la aceptación y la acción evaluada en un
amplio abanico de cuadros clínicos, entre ellos los trastornos de ansiedad, el funcionamiento
postraumático y las reacciones a experiencias racistas. Junto con la doctora Susan Orsillo,
investiga la eficacia de una terapia conductual basada en la aceptación para el trastorno de
ansiedad generalizado y estados comórbidos, así como los mecanismos y procesos de cambio
y la aplicabilidad a pacientes de distinta extracción, con la ayuda de una beca del National
Institute of Mental Health.
Ronald D. Siegel, doctor en psicología (véase “Sobre los editores)
Charles W. Styron, doctor en psicología, tiene una consulta privada en Watertown y
Walpole, Massachusetts, y pasa también consulta en el Caritas Norwood Hospital de Norwood,
Massachusetts. Está especializado en psicoterapia de adultos y en ensayos neuropsicológicos.
El doctor Styron lleva treinta y cuatro años ejerciendo y enseñando las tradiciones budistas
shambhala y vajrayana tibetana, y es profesor y miembro del consejo de administración del
IMP desde su fundación. Anteriormente había sido arquitecto.
Janet L. Surrey, doctora en filosofía y letras, es psicóloga y profesora fundadora del
Jean Baker Miller Training Institute en el Stone Center, Wellesley College. Enseñó en la
Harvard Medical School durante veinticinco años y en la actualidad es profesora y miembro
del consejo de administración del IMP. Titular del Spirit Rock Meditation Center Community
Dharma Leader Program, actualmente participa en el Teacher Training Program de la Metta
Foundation. La doctora Surrey asesora y enseña teoría relacional-cultural a nivel nacional e
10
internacional desde hace más de veinte años, y se interesa particularmente por sintetizar la
psicología budista y la relacional. Entre sus publicaciones, cabe destacar Women’s Growth In
Connection [El crecimiento de la mujer en la relación]; Women’s Growth In Diversity [El
crecimiento de la mujer en la diversidad]; Mothering against the Odds: Diverse Voices of
Contemporary Mothers [Madres contra viento y marea: voces de distintas madres
contemporáneas]; We Have to Talk: Healing Dialogues between Women and Men [Tenemos
que hablar: diálogos salutíferos entre mujeres y hombres]; y Bill W. and Dr. Bob: The Story
of the Founding of Alcoholics Anonymous [Bill W. y el doctor Bob: La historia de la
fundación de Alcohólicos Anónimos].
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Prólogo
Este libro no versa sobre nada especial. Versa sobre una forma sencilla de conciencia –
mindfulness– disponible para todos en cualquier momento. Por ejemplo, al empezar a leer
este prólogo, nuestra atención puede detenerse en las palabras que estamos leyendo, o también
podemos preguntarnos si la lectura de este libro valdrá realmente la pena. ¿Sabemos dónde
está nuestra atención? ¿No se ha alejado ya de esta página? El que la mente divague es algo
natural, pero ¿somos conscientes cuando está divagando y en qué estamos pensando? Y ¿cuál
es la cualidad de nuestra conciencia: relajada, curiosa y alerta, o quizá un poco distraída y
ansiosa? Mindfulness quiere decir simplemente ser conscientes de dónde está nuestra mente
en el tránsito de un momento a otro, y ello con una actitud de amable aceptación. Este tipo de
atención benévola, generosa, puede tener un efecto profundamente transformador en nuestras
vidas cotidianas. Podemos aprender a disfrutar de cosas muy corrientes –como por ejemplo el
sabor y aroma de una manzana– o a tolerar grandes desgracias –como por ejemplo la muerte
de un ser querido– simplemente aprendiendo a ser mindful1*.
Éste es también un libro escrito por profesionales clínicos para profesionales clínicos.
La primera edición, publicada en 2005, fue el fruto de más de veinte años de encuentros
mensuales de un pequeño grupo de psicoterapeutas atraídos por las prácticas gemelas de la
meditación mindfulness y la psicoterapia. A medida que fue aumentando en la comunidad
psicoterapéutica la curiosidad por mindfulness, y que otros profesionales mostraron su deseo
de participar en nuestros debates, fuimos ampliando el discurso para que éste pasara también al
ámbito público. Nuestra primera conferencia tuvo lugar en 1994, y dos años después creamos
el Institute for Meditation and Psychotherapy (IMP) (Instituto para la Meditación y la
Psicoterapia). En la actualidad, el IMP patrocina una gran variedad de programas de educación
continua a nivel local, nacional y online.
Son muchas las cosas que han pasado en nuestro campo desde la primera edición de este
libro. El número de artículos sobre mindfulness ha aumentado exponencialmente, así como las
técnicas de captación de imágenes cerebrales capaces de medir los efectos de mindfulness en
el cerebro incluso después de varios días o semanas de meditación. Numerosas pruebas
clínicas, de carácter controlado y aleatorio, de intervenciones basadas en mindfulness y los
12
meta-análisis de estos estudios demuestran claramente la eficacia de mind​fulness para una
amplia gama de trastornos psicológicos y de poblaciones de pacientes. Mindfulness parece
haberse convertido hoy día en un modelo de terapia por derecho propio –junto con los
enfoques cognitivo-conductuales, psicodinámicos, humanistas y sistémicos– y goza ya de
reconocimiento como un mecanismo de acción en el campo de la psicoterapia en general.
Todo este rápido crecimiento significa que nuestra pequeña cofradía de terapeutas ha
tenido el placer de participar en apasionantes conversaciones con profesionales clínicos,
científicos, estudiosos y profesores de meditación de todo el mundo, lo que se ha visto
especialmente facilitado por la expansión de Internet. La presente edición de este libro es un
esfuerzo por condensar lo esencial de las nuevas teorías e investigaciones en algo que le
resulte interesante al facultativo que practica. El libro cuenta con nuevos capítulos redactados
por renombrados expertos en traumas, adicciones y neurociencia, toda vez que casi todos los
capítulos anteriores se han actualizado, lo que supone finalmente un libro de texto en su mayor
parte nuevo.
Aunque han pasado tres décadas y los autores de este libro se han hecho ya mayores, la
experiencia directa de mindfulness no ha envejecido. Mindfulness es una fuente renovable de
energía y de delicia. Pero, aunque puede ser fácilmente experimentada por cualquiera, no
puede describirse con la misma facilidad. La conciencia o atención plena es algo sumamente
experiencial y no-verbal (es decir, sensorial, somático, intuitivo y emocional), y requiere por
tanto el desarrollo de cierta práctica. Al igual que cualquier otra habilidad adquirida, la
experiencia de mindfulness resulta tanto más constante cuanto más se la practica.
La pregunta que más ronda en las mentes de los profesionales clínicos es cómo integrar
mindfulness en nuestra práctica de psicoterapia cotidiana. Una pregunta que a su vez suscita
otras muchas en la interfaz entre mindfulness y psicoterapia; he aquí algunas:
• ¿Qué es realmente mindfulness?
• ¿Es una nueva terapia o un factor común a toda terapia?
• ¿Qué tiene que ver el sentarnos a meditar con el relacionarnos con otro ser humano en
la psicoterapia?
• ¿Qué puede ofrecer un enfoque de mindfulness a pacientes que padecen cuadros como
ansiedad, depresión, trauma, abuso de sustancias o dolor crónico?
• ¿Podemos enseñar mindfulness a los niños, y, en caso afirmativo, cómo?
• ¿Cómo, y cuándo, debería introducirse mindfulness en la psicoterapia?
• ¿Qué puede hacer la meditación mindfulness que no pueda hacer la psicoterapia, y
viceversa?
• ¿Cuál es el papel de la conducta ética en el cultivo de mindfulness?
13
• ¿Cómo se relaciona mindfulness con la sabiduría y la compasión?
• ¿En qué puede contribuir la neurociencia a nuestra comprensión de mindfulness?
• ¿Qué relaciónguarda la mindfulness terapéutica con sus antiguas raíces?
• ¿Puede la psicología budista hacer alguna contribución al campo de la psicología
positiva?
En este libro se encontrarán sin duda más preguntas que respuestas. Pero esperamos, en
cualquier caso, que contribuya a potenciar el debate y el diálogo que se mantienen vivos
actualmente en el seno de nuestra profesión.
Puede que algunos lectores se pregunten por la relación entre mindfulness y la psicología
o filosofía budistas. Mindfulness se encuentra en el corazón mismo de la psicología budista.
La mayor parte de los autores de este volumen se consideran estudiantes de la psicología y la
meditación budistas más que budistas propiamente tales. Como se suele decir, “es mejor ser
un buda que un budista”. De igual manera, cuando se enseñan en la terapia habilidades de
mindfulness, los “clientes” no tienen por qué adoptar una nueva religión o estilo de vida
exótico para beneficiarse de ellas. A medida que la teoría y la práctica de mindfulness vayan
arraigándose en la ciencia, la preocupación por esta cuestión irá sin duda disminuyendo
Uno de los desafíos de este libro ha consistido en mantener un tono coherente dentro del
amplio abanico de perspectivas de los dieciocho autores diferentes que lo componen. Nuestra
meta, inequívocamente optimista, ha sido hilvanar un centón lo más atractivo posible.
Un ejemplo de la dificultad que esto entraña ha sido el empleo coherente de las palabras
cliente o paciente. Nuestra profesión no ha zanjado aún ese debate, ni tampoco nosotros. Sin
embargo, tras algunas investigaciones y deliberaciones, decidimos emplear más a menudo la
palabra paciente. Etimológicamente, paciente significa “alguien que soporta sufrimiento”,
mientras que cliente significa “alguien que se pone bajo la protección de un dueño o
propietario”. Y, como por otra parte “doctor” significa también “profesor”, se puede decir que
estamos enseñando a los pacientes, que estamos “enseñando a la gente que soporta un
sufrimiento”. Este significado corre paralelo con el empleo original de mindfulness hace dos
mil quinientos años: es una enseñanza para aliviar el sufrimiento.
Mindfulness es una oportunidad para estar plenamente vivos y despiertos en el día a día.
Todos los terapeutas tenemos bien presente el privilegio que supone participar tan
profundamente en la vida de otros seres humanos. Amamos, reímos y lloramos juntos,
anhelamos y tememos juntos, tenemos éxito y fracasos juntos y, los días felices, nos curamos
juntos. Con el paso de los años, resulta cada vez más evidente la naturaleza fugaz de cada uno
de estos hermosos encuentros. Queremos sacar el mayor partido de cada minuto de terapia. Es
14
con este espíritu como ofrecemos el presente libro a nuestros colegas.
1 * N. del T. Es decir, “plenamente conscientes o atentos”.
15
Agradecimientos
Son muchas las personas que han contribuido al resultado final del presente libro. Cada
uno de sus autores ha tenido el privilegio de aprender, a lo largo de los años, de otros
profesores y de otros compañeros del mundo clínico y del mundo de la meditación. Y, si bien
es verdad que las colaboraciones concretas que se encuentran en estas páginas son nuestras, no
es menos cierto que se basan en las intuiciones de otros que nos precedieron. Así, nos gustaría
dar aquí las gracias, en particular, a algunas de las personas que influyeron en uno o más de
nosotros como psicoterapeutas y/o estudiantes de meditación: a Dan Brown, Richard Chasin,
Pema Chödrön, a su Santidad el Dalai Lama, a Jay Efran, Jack Engler, Robert Fox, Joseph
Goldstein, Thich Nhat Hanh, Les Havens, Judith Jordan, Jon Kabat-Zinn, Anna Klegon, Jack
Kornfield, Robert Levine, Narayan Liebenson-Grady, Joanna Macy, Jean Baker Miller, Norby
Mintz, Sakyong Mipham, Ginny Morgan, Ram Das, Larry Rosenberg, Paul Russell, Sharon
Salzberg, Seung Sahn, Irene Stiver, Larry Strasburger, Maurine Stuart, Shunryu Suzuki, Vimala
Thaker, Chögyam Trungpa y Rama Jyoti Vernon.
Así como a tantos otros que han ofrecido un apoyo directo o indirecto a nuestro trabajo: a
Kristy Arbon por su trabajo administrativo; a Jerry Bass, Doriana Chialant, Rob Guerette, Ed
Hauben, Jerry Murphy, Nancy Riemer y Mark Sorensen por sus sabias directrices; a Chris
Willard por su colaboración en el capítulo sobre mindfulness y los niños; y a David Black por
ese manantial extraordinario que es el Mindfulness Research Monthly. Gracias asimismo al
National Institute of Mental Health (subvención nº MH074589) por financiar el trabajo
descrito en el capítulo 9.
Queremos expresar también nuestro especial agradecimiento al veterano editor Jim
Nageotte, de Guilford Press, que llevó pacientemente este libro de su concepción a su
realización y cuyas intuiciones e innumerables sugerencias contribuyeron de manera decisiva
al manuscrito final; a la veterana editora adjunta Jane Keisla, que nos mantuvo a todos
perfectamente informados y actualizados; a nuestra editora de producción, de paciencia
también infinita, Laura Patchkofsky; a Paul Gordon, siempre encontrando las cubiertas más
hermosas; y a las numerosas manos invisibles de la Guilford Press que trabajan al unísono para
que la publicación de un libro resulte lo más inconsútil posible a unos autores
16
permanentemente atosigados.
En todos estos esfuerzos, siempre hemos tenido presente a nuestro amigo y colega Phil
Aranow, que en paz descanse, cuya visión de futuro y firmeza especial contribuyó
decisivamente a la fundación del Instituto para la Meditación y la Psicoterapia, y cuya labor
personal nos servirá siempre de guía.
También nos sentimos sumamente agradecidos a nuestros pacientes, que han confiado en
nosotros con sus mentes y sus corazones, y nos han enseñado casi todo lo que sabemos sobre
el trabajo clínico.
Finalmente, nunca agradeceremos lo suficiente a nuestros familiares y amigos su amor,
apoyo y sacrificio durante el proceso de alumbramiento de esta segunda edición.
17
I
El significado de Mindfulness
A medida que ha ido aumentando el interés por mindfulness entre los profesionales
clínicos e investigadores, el término se ha expandido también sin cesar en cuanto a su
significación. Para comprender cómo las prácticas de mindfulness pueden informar la
psicoterapia, y cómo ésta puede enriquecer aquéllas, puede ser de gran ayuda tener una idea
clara de lo que es mindfulness y de cómo se relaciona su práctica con las formas tradicionales
de psicoterapia.
A este fin, el capítulo 1 suministra unas nociones básicas sobre mindfulness y
psicoterapia: qué es mindfulness, sus posibles funciones en la psicoterapia, las distintas
habilidades implicadas en la práctica de mindfulness, la historia de mindfulness en la
psicología tanto científica como budista, y mindfulness como nuevo modelo de psicoterapia.
Partiendo de esta base, el capítulo 2 examina paralelismos y diferencias entre la psicología
budista y los fundacionales enfoques psicoterapéuticos occidentales, tratando de descubrir qué
es lo que cada tradición podría ofrecer a la otra.
18
1
Mindfulness,
¿qué es y qué importancia tiene?
Christopher K. Germer
Vivir es algo tan asombroso que deja poca cabida a otras ocupaciones…
Emily Dickinson (1872)
Los psicoterapeutas tienen por tarea aliviar el sufrimiento emocional. El sufrimiento se
da en las formas más diversas: estrés, ansiedad, depresión, problemas de conducta, conflicto
interpersonal, confusión, desesperación… Es el común denominador de todos los
diagnósticos clínicos, siendo también endémico a la condición humana. Unos sufrimientos
son de índole existencial y se presentan en forma de enfermedad, vejez y muerte. Otros, en
cambio, ofrecen un aroma más personal. La causa de nuestras dificultades personales puede
incluir el condicionamiento pasado, las circunstancias presentes, las predisposiciones
genéticas o cualquier otra combinación de factores. Mindfulness, una manera engañosamente
sencilla de relacionarnos con la experiencia, se viene empleando desde hace tiempo para
aliviar los retortijones que producenlas dificultades de la vida, especialmente las
autoimpuestas. En este volumen nos proponemos ilustrar el potencial de mindfulness para
sacar el mayor partido a la psicoterapia.
La gente que inicia una terapia suele tener bien clara una cosa: quiere sentirse mejor. Y
suele tener también toda una serie de ideas sobre cómo conseguir esta meta, aun cuando la
terapia no discurra necesariamente tal y como esperaba.
Por ejemplo, una mujer joven con trastorno de pánico –llamémosla Lynn– podría
telefonear a un terapeuta con la esperanza de escapar del torbellino emocional que la aflige. Es
posible que Lynn esté buscando liberarse de su ansiedad; pero a medida que avanza la terapia va
descubriendo cierta libertad en su ansiedad. ¿Cómo se produce esto? Una fuerte alianza
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terapéutica puede darle a Lynn valentía y seguridad para empezar a explorar su pánico más de
cerca. A través del autoseguimiento, Lynn se vuelve consciente de las sensaciones de ansiedad
en su cuerpo y de los pensamientos asociados a ellas. Aprende a hacer frente al pánico
hablando consigo misma sobre éste en profundidad. Cuando Lynn se sienta preparada,
experimentará directamente las sensaciones de ansiedad que desencadenan un ataque de pánico
y se probará a sí misma en un centro comercial o en un avión. Este proceso entero exige que
Lynn se oriente primero hacia la ansiedad. Se ha producido una especie de “gato por liebre
piadoso, compasivo”.
Es posible que los terapeutas que trabajan con un modelo más relacional o psicodinámico
observen un proceso similar. Conforme la relación entre paciente y terapeuta se vuelve más
profunda, el diálogo se vuelve también más espontáneo y auténtico, y el paciente se siente
libre para explorar lo que realmente lo está angustiando de una manera más abierta y con
mayor curiosidad. Con el apoyo de esta relación, el paciente es delicadamente expuesto a lo
que está pasando en su interior, y descubre que no tiene por qué evitar la experiencia para
sentirse mejor.
Sabemos que hay muchas formas de psicoterapia, aparentemente distintas (Seligman,
1995; Wampold, 2012), que funcionan. ¿Existe un factor curativo común a todas ellas que se
pueda identificar y afinar, que se pueda incluso entrenar? Mindfulness está demostrando ser
dicho factor.
Una relación especial con el sufrimiento
Una terapia exitosa es la que cambia la relación del paciente con su sufrimiento.
Naturalmente, si estamos menos agobiados por acontecimientos de nuestra vida, el
sufrimiento será menor. Pero ¿cómo conseguir que nos agobien menos las experiencias
desagradables? La vida implica dolor. ¿No es cierto que el cuerpo y la mente resisten o
evitan instintivamente el dolor? Mindfulness es una habilidad que nos permite ser menos
reactivos a lo que está sucediendo en el momento presente. Es una manera de relacionar toda
experiencia –positiva, negativa o neutra– de manera que nuestro sufrimiento total disminuya y
nuestra sensación de bienestar aumente.
Ser mindful es tener los ojos bien abiertos, reconocer lo que está ocurriendo en el
momento presente con actitud amigable. Por desgracia, sólo somos mindful raras veces. Lo
más corriente es estar atrapados en pensamientos que distraen la atención o en opiniones
sobre lo que está ocurriendo en el momento presente. Esto es mindlessness1*. He aquí
20
algunos ejemplos de mindlessness (adaptado de Mindful Attention Awareness Scale [Brown y
Ryan, 2003] [Escala de atención plena]):
• Pasar rápidamente de una actividad a otra sin prestar atención.
• Romper o derramar algo por falta de cuidado, por inatención o por estar pensando en
otra cosa.
• No notar sensaciones sutiles de tensión física o incomodidad.
• Olvidar el nombre de una persona casi en el mismo momento en el que lo oímos.
• Sentirnos preocupados por el futuro o el pasado.
• “Picotear” sin ser conscientes de que estamos comiendo.
Por el contrario, mindfulness centra nuestra atención en la tarea presente. Cuando somos
mindful, nuestra atención no se halla in​​mersa en el pasado o el futuro, ni tampoco estamos
rechazando ni aferrándonos a lo que está ocurriendo en este momento. Estamos presentes de
manera benévola. Este tipo de atención genera energía, lucidez y alegría. Afortunadamente, es
una habilidad que todos podemos cultivar.
Cuando Gertrude Stein (1922/1993, p. 187) escribió: “Una rosa es una rosa es una rosa es
una rosa”, lo que pretendía era retrotraer al lector una y otra vez a una simple rosa. Estaba
sugiriendo, quizá, lo que no es una rosa. Una rosa no es una relación romántica truncada
trágicamente cuatro años atrás, ni tampoco el rutinario trabajo de jardinería del fin de semana.
Una rosa es simplemente una rosa. El percibir con este tipo de “atención desnuda” es algo que
se suele asociar a mindfulness.
La mayor parte de la gente que acude a la psicoterapia está preocupada por
acontecimientos pasados o futuros. Por ejemplo, las personas deprimidas a menudo sienten
pesadumbre, tristeza o culpabilidad por el pasado, mientras que las personas ansiosas suelen
tener miedo ante el futuro. El sufrimiento parece aumentar conforme nos vamos alejando del
momento presente. A medida que nuestra atención va quedando absorbida por –y absorta en– la
actividad mental y empezamos a rumiar, sin reparar en que estamos rumiando, nuestra vida
cotidiana puede empezar a ser desgraciada. Algunos de nuestros pacientes sienten como si
estuvieran dentro de una sala de cine viendo la misma película desasosegante una y otra vez,
sin poder abandonar la sala. Mindfulness puede ayudarnos a salir de nuestro condicionamiento
y a ver las cosas de nuevo: a ver una rosa tal y como es.
Definiciones de mindfulness
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La palabra mindfulness es la traducción al inglés de la palabra pali sati. El pali fue la
lengua de la psicología budista hace dos mil quinientos años, y mindfulness es la enseñanza
básica de esta tradición. Sati connota percatarnos, prestar atención y recordar.
¿Qué es este percatarnos? Brown y Ryan (2003) definen la percatación y la atención bajo
la noción de consciencia:
La consciencia engloba tanto la percatación como la atención. La percatación es el
“radar” situado en un segundo plano de la consciencia, controlando continuamente
el entorno interior y exterior. Uno puede percatarse de estímulos sin que éstos se
hallen en el centro de atención. La atención es el proceso de enfocar bien la
percatación consciente, suministrando una mayor sensibilidad a una gama limitada
de experiencias (Westen, 1999). En realidad, la percatación y la atención se hallan
entrelazadas de tal manera que la atención saca continuamente “figuras” del
“terreno” de la percatación, manteniéndolas bien enfocadas durante varios períodos
de tiempo (p. 822).
En el acto de leer estas palabras estamos utilizando la percatación y la atención. Un
calentador de agua que silba en un segundo plano podría acaparar nuestra atención si pita con
suficiente fuerza, y en especial si queremos prepararnos un té. De igual manera, es muy
probable que hagamos el trayecto de todos los días en “piloto automático”, vagamente
conscientes de la carretera, pero que reaccionemos inmediatamente si por ejemplo se nos
cruza un niño. Mindfulness es lo contrario de funcionar con el piloto automático y de soñar
despiertos; es prestar atención a lo más relevante del momento presente.
Mindfulness implica también recordar, lo cual no es lo mismo que detenernos en los
recuerdos; implica recordar para reorientar nuestra atención y percatación hacia la experiencia
presente de una manera cordial, receptiva. Esta reorientación exige que la intención separe la
atención de la ensoñación y experimente plenamente el momento presente.
La palabra mindfulness puede emplearse para describir un constructo teórico (la idea de
mindfulness), así como prácticas para cultivar mindfulness (como por ejemplo la meditación)
y procesos psicológicos (mecanismos de acción en la mente y el cerebro). Una definición
básica de mindfulness es “la percatación momento-a-momento”. Otras definiciones podrían
ser “mantener vivala consciencia frente a la realidad presente” (Hanh, 1976, p. 11), “la clara y
diáfana percatación de lo que ocurre realmente a nosotros y en nosotros en los sucesivos
momentos de la percepción” (Nyanaponika, 1972, p. 5), y “la percatación que surge al prestar
atención expresamente, en el momento presente y de manera no enjuiciadora al despliegue de
la experiencia momento a momento” (Kabat-Zinn, 2003, p. 145). Por último, conviene no
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olvidar que mindfulness no puede captarse plenamente mediante las palabras dado que es una
experiencia sutil, no-verbal (Gunaratana, 2002). Es como la diferencia que hay entre sentir un
sonido en el cuerpo y describir lo que podríamos estar oyendo.
Mindfulness terapéutica
También puede que nos resulte difícil definir con precisión mindfulness si tenemos en
cuenta que las definiciones modernas divergen bastante de sus multidimensionales raíces
budistas (Grossman, 2011; Olendzki, 2011) y que las diferentes tradiciones dentro de la
psicología budista tampoco coinciden necesariamente en cuanto al significado de mindfulness
(Williams y Kabat-Zinn, 2011). Uno de los enfoques prácticos a la hora de definir mindfulness
en un marco clínico es descubrir elementos comunes en los diversos programas de formación
(Carmody, 2009) o también investigar lo que puede parece más útil a los pacientes en el
tratamiento orientado a mindfulness. En una especie de opinión consensuada entre expertos,
Bishop y varios colegas (2004) propusieron un modelo de mindfulness de dos componentes:
“El primer componente implica la autorregulación de la atención, de manera que ésta se
mantenga en la experiencia inmediata, permitiendo así un reconocimiento mayor de los
acontecimientos metales en el momento presente. El segundo componente implica adoptar
una orientación hacia la propia experiencia que esté caracterizada por la curiosidad, la actitud
abierta y la aceptación” (p. 232).
Aunque en la última década la regulación de la atención ha sido objeto de amplio estudio
en el campo de la psicología, la cualidad de la percatación mindful es particularmente
importante en los marcos clínicos caracterizados por el no enjuiciamiento, la aceptación, el
amor bondadoso y la compasión. Jon Kabat-Zinn (2005), el destacado pionero de mindfulness
en el ámbito de la atención sanitaria, ha definido mindfulness como “la percatación leal,
momento a momento y no enjuiciadora” (p. 24). Necesitamos una respuesta compasiva a
nuestro dolor personal cuando nos enfrentamos a emociones intensas y persistentes (Feldman
y Kuyken, 2011; Germer, 2009). Si el terapeuta o el paciente se apartan de la experiencia
desagradable con ansiedad o fastidio, nuestra capacidad para trabajar con esa experiencia
disminuirá de manera importante.
Desde la perspectiva mindfulness, la aceptación se refiere a la capacidad para permitir
que nuestra experiencia sea tal y como es en el momento presente –aceptando las
experiencias tanto agradables como dolorosas tal y como van surgiendo–. Aceptar no significa
aprobar una mala conducta. Antes bien, la aceptación momento-a-momento es una condición
sine qua non para el cambio conductual. “El cambio es el hermano de la aceptación, pero es su
hermano pequeño” (Christensen y Jacobson, 2000, p. 11). Los facultativos de orientación
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la aceptación- se refiere a la capacidad para permitir
que nuestra experiencia sea tal y como es en el momento presente –aceptando las
experiencias tanto agradables como dolorosas tal y como van surgiendo–. Aceptar no significa
aprobar una mala conducta.
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mindfulness también ven en la auto-aceptación un requisito esencial para el proceso de la
terapia (Brach, 2003; Linehan, 1993a). En palabras de Carl Rogers, “una curiosa paradoja de la
vida es que sólo puedo cambiar cuando me acepto a mí mismo tal y como soy” (Rogers, 1961,
p. 17).
La definición breve de mindfulness que empleamos en este volumen es la percatación (o
consciencia) de la experiencia presente con aceptación. Estos tres componentes pueden
encontrarse en la mayoría de los debates sobre mindfulness en la bibliografía tanto
psicoterapéutica como budista. Aunque se hallan completamente imbricados en un momento
de mindfulness, en la vida corriente la presencia de un elemento de mindfulness no implica
necesariamente a los demás. Por ejemplo, nuestra percatación puede estar absorta en el pasado
en vez de en el presente, como suele pasar cuando sentimos un arrebato de ira ante una
injusticia percibida. También podemos tener percatación sin aceptación, como suele ocurrir en
la experiencia de la vergüenza. De igual manera, puede haber aceptación sin percatación, como
ocurre a menudo en el perdón prematuro; y puede también que estemos centrados en el
presente en un momento de intoxicación. Los terapeutas pueden emplear estos tres elementos
como una medida de mindfulness en ellos mismos y en sus pacientes. ¿Nos percatamos de lo
que está surgiendo dentro de y en torno a nosotros en este preciso momento con una actitud
de aceptación bondadosa?
Mindfulness y niveles de práctica
Hay que experimentar mindfulness para saber lo que es. Puede ser que la gente practique
mindfulness con distintos grados de intensidad. En un extremo del contínuum de la práctica
está la mindfulness cotidiana. Incluso en nuestras vidas cotidianas, tan presionadas y poco
atentas, es posible tener momentos mindful. Podemos distanciarnos momentáneamente de
nuestras actividades tomando un respiro largo y consciente, centrando la atención y
preguntándonos después:
“¿Cuáles son mis sensaciones en este preciso momento?”.
“¿Cuáles son mis sentimientos?”.
“¿Cuáles son mis pensamientos?”.
“¿Qué es lo más vivo y vívido en mi consciencia?”.
No necesitamos ni siquiera estar relajados para tener algo de consciencia mindful, como
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por ejemplo cuando descubrimos: “en este momento estoy bastante enfadado”. Esto es
mindfulness de la vida cotidiana (y es así también como aflora las más de las veces en la
psicoterapia).
En el otro extremo del contínuum están los monjes y laicos que pasan una considerable
cantidad de tiempo meditando. Cuando tenemos la oportunidad de permanecer sentados
durante un período prolongado con los ojos cerrados y en un lugar silencioso, perfectamente
concentrados en una cosa (por ejemplo, en la respiración), la mente deviene en una especie de
microscopio capaz de detectar las actividades mentales más imperceptibles. La siguiente
instrucción ofrece un ejemplo de práctica de meditación intensiva:
Si notamos una sensación de picor en determinada parte del cuerpo, mantengamos la
mente en esa parte y tomemos una nota mental de picor… Si continuara el picor y
resultara demasiado fuerte, e intentáramos frotar la parte que nos pica,
asegurémonos de tomar la nota mental de intentando. Levantemos la mano
despacio, notando simultáneamente la acción de levantar y también la de tocar
cuando la mano toque la parte irritada. Frotemos despacio completamente
conscientes de estar frotando. Cuando la sensación de picor haya desaparecido e
intentemos dejar de frotar, procuremos tomar la habitual nota mental de intentando.
Retiremos despacio la mano, tomando al mismo tiempo una nota mental de la
acción retirar, y, cuando la mano vuelva a donde antes, a tocar de nuevo la pierna, de
la acción tocar. (Mahasi, 1971, pp. 5-6).
Este nivel de consciencia precisa y sutil, en el que podemos detectar incluso el “intentar”,
exige claramente un nivel inusual de dedicación por parte del que practica. No deja de ser
curioso que la instrucción que acabamos de ver se considere “básica”. Mahasi Sayadaw escribe
que, en fases más avanzadas, “algunos meditadores perciben claramente tres fases distintas:
notar un objeto, su cesación y la desaparición de la consciencia que capta esa cesación, todo
ello en rápida sucesión” (1971,p. 15).
Los momentos de mindfulness tienen ciertos aspectos comunes independientemente de
dónde se hallan en el contínuum de la práctica. En la vida cotidiana, el momento real del
despertar (de mindfulness) es grosso modo el mismo para el meditador experimentado que
para el principiante. Los momentos mindful son:
• No conceptuales. Mindfulness es una consciencia in-corporada, intuitiva, despojada de
los procesos de pensamiento.
• No verbal. La experiencia de mindfulness no puede plasmarse en palabras porque la
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consciencia se da antes de que surjan las palabras en la mente.
• Centrada-en-el-presente. Mindfulness siempre está en el momen​to presente. Si nos
enfrascamos en pensamientos, nos apartamos temporalmente del momento presente.
• No enjuiciadora. La consciencia no puede fluir libremente si nos disgusta lo que
estamos experimentando.
• Participativa. Mindfulness no está separada del acto de presenciar; experimenta la
mente y el cuerpo de manera íntima y al mismo tiempo libre de trabas.
• Liberadora. Cada momento de consciencia mindful ofrece un pequeño plus de
libertad respecto del sufrimiento condicionado, un pequeño espacio alrededor de
nuestra incomodidad.
Estas cualidades se producen simultáneamente en cada momento de mindfulness. La
práctica de mindfulness es un intento consciente por volver al momento presente con
consciencia benévola, una y otra vez, y con todas las cualidades arriba enumeradas. Como tal,
mindfulness no es precisamente inhabitual; lo que sí es bastante raro es su continuidad.
Sabiduría y compasión
Mindfulness no es una meta en sí; la fomentamos a fin de vernos libres del sufrimiento. A
medida que ahondemos en mindfulness, lo más probable es que surjan en nosotros la sabiduría
y la compasión, cualidades éstas que conducirán de manera natural a una mayor libertad
psicológica (Germer y Siegel, 2012). Por ejemplo, la práctica de mindfulness nos libera del
pensamiento repetitivo, lo que a su vez nos permite ver la fluidez y constante cambio de
nuestras vidas, incluido nuestro sentido de nosotros mismos. Esta visión profunda nos libera
de la constante necesidad de promocionarnos en la sociedad y de defendernos de los pequeños
insultos. En la psicología budista esto se considera sabiduría; es decir, “ver” la transitoriedad
e ilusión de un “yo” fijo y reconocer que nos procuramos miseria al combatir la realidad del
momento presente.
El gran filósofo griego Heráclito escribió: “Los que quieren tener sabiduría hacen lo que
yo he hecho: buscar dentro” (Hillman, 2003, p. xiii). Y Buda dijo: “Ven y ve” (en pali:
ehipassiko). La estrecha relación que existe entre visión contemplativa y sabiduría es la razón
por la que a la meditación mindfulness se la conoce también como meditación insight; es
decir, la práctica de “mirar dentro” para ver las cosas tal y como son, por debajo de nuestras
percepciones y reacciones condicionadas, y para liberar el corazón y la mente.
La sabiduría y la compasión son “dos alas de un pájaro” (Dalai Lama, 2003, p. 56; Germer
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y Siegel, 2012). La compasión remite a la capacidad de abrirnos al sufrimiento (el que hay en
nosotros y en los demás) junto con el deseo de aliviarlo; surge de manera natural de la
sabiduría (la profunda consciencia y aceptación de las cosas tal y como son realmente). La
compasión puede cultivarse también directamente a través de prácticas ad hoc. En nuestro rol
de terapeutas, si nos sentimos compasivos hacia un paciente pero no tenemos sabiduría es muy
probable que nos invada la emoción y nos sintamos incapaces de descubrir un sendero que nos
saque del sufrimiento, con lo que concluiremos diciendo que el tratamiento no tiene futuro.
Inversamente, si somos “sabios”, es decir, si captamos la naturaleza compleja de la situación
de un paciente y podemos explicarle los diferentes pasos a dar, pero nos deja fríos la
desesperación que lo atormenta, nuestras sugerencias terapéuticas caerán en saco roto. Los
terapeutas necesitamos tanto la sabiduría como la compasión, y para desarrollarlas podemos
utilizar las prácticas de mindfulness.
Los psicoterapeutas y mindfulness
Mindfulness ya está perfectamente implantada en Estados Unidos (Ryan, 2012). En una
encuesta realizada en 2007, el 9,4% de los encuestados dijeron haber practicado meditación el
año anterior frente al 7,6% de cinco años antes (National Center for Complementary and
Alternative Medicine, 2007). Lo cual no nos sorprende, si consideramos que la ciencia es muy
influyente en la sociedad moderna y que la comunidad científica ha mostrado un gran interés
por la meditación. En círculos clínicos, la meditación se ha convertido en uno de los más
estudiados métodos psicoterapéuticos (Walsh y Shapiro, 2006). Los facultativos se sienten
atraídos hacia mindfulness por toda una serie de motivaciones: personales, clínicas y
científicas.
Una breve historia de mindfulness en psicoterapia
La introducción formal del pensamiento oriental en la filosofía y psicología occidentales
se puede rastrear ya a finales del siglo xviii, cuando varios estudiosos británicos empezaron a
traducir textos espirituales indios, como por ejemplo el Bhagavad Gita. Estas enseñanzas,
junto con la escritura budista, echó raíces en Estados Unidos gracias a los escritos de
“transcendentalistas” tales como Henry David Thoreau, quien escribió esto en Walden
(1854/2012): “Estuve sentado a la puerta de mi casa tomando el sol desde el amanecer hasta el
mediodía, sumido en ensoñaciones… Y me di cuenta de lo que los orientales querían decir con
la palabra contemplación” (p. 61). En los primeros años del siglo xx, William James comentó
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a sus alumnos de Harvard: “Ésta [la psicología budista] es la psicología que todo el mundo
estudiará dentro de veinticinco años” (Epstein, 1995, pp. 1-2). La predicción de James se ha
verificado en gran parte, aunque con unos años de retraso.
El campo del psicoanálisis también flirteó con la psicología budista durante bastante
tiempo. En 1930 Freud intercambió cartas con un amigo en las que afirmaba que la filosofía
oriental le era ajena, tal vez “más allá de los límites de [su] naturaleza” (citado por Epstein,
1995, p. 2); lo que no le impidió escribir en El malestar en la cultura (Civilization and its
Discontents, 1961a) que el “sentimiento oceánico” en la meditación era una experiencia
esencialmente regresiva. Franz Alexander (1931) incidió en la cuestión con un artículo
titulado “Buddhist Training as an Artificial Catatonia” (“La ejercitación budista como catatonia
artificial”). Sin embargo, otros teóricos psicodinámicos se mostraron más obsequiosos, como
fue especialmente el caso de Carl Jung, quien en 1927 escribió un comentario sobre el Libro
tibetano de los muertos y durante su vida sintió una gran curiosidad por la psicología oriental.
La Segunda Guerra Mundial propició que las mentes de muchos occidentales se abrieran a
las psicologías asiáticas, en especial al budismo zen. Shoma Morita, en Japón, desarrolló una
terapia “hospitalaria-hogareña” para la ansiedad basada en el zen, con la que se alentaba a los
pacientes a experimentar sus temores sin tratar de cambiarlos ni detenerlos, de manera muy
parecida a la moderna psicoterapia de orientación mindfulness (Morita, 1928/1998). Después
de la guerra, D.T. Suzuki dialogó con Erich Fromm y Karen Horney (Fromm, Suzuki y
DeMartino, 1960; Horney, 1945) e inspiró a visionarios y artistas tales como Alan Watts, John
Cage y a los escritores beat Jack Kerouac y Alan Ginsberg (se encontrarán reseñas históricas
más extensas de la psicología budista en Occidente en McCown, Reibel y Micozzi, 2011, y en
Fields, 1992).
La semilla de mindfulness arraigó asimismo en las mentes de muchos terapeutas jóvenes
que, en los sesenta y setenta del siglo pasado, se sintieron atraídos hacia la filosofía y la
meditación orientales como medio para conseguir la libertad emocional. Fritz Perls (2012)
estudió zen en Japón en 1962 y, aunque desengañadopor su experiencia, observó: “El
fenómeno experimentado es la gestalt definitiva”. A finales de los sesenta, muchos jóvenes
acudieron en masa a clases de meditación transcendental (TM; Mahesh Yogi, 1968/2001;
Rosenthal, 2012) en la estela de las ideas de iluminación propugnadas por los Beatles y otros
famosos a su regreso de la India. El libro del antiguo psicólogo de Harvard Ram Dass Be Here
Now [Estar aquí y ahora] (1971), una mezcla de ideas hindúes y budistas, vendió más de un
millón de ejemplares. El yoga, que es esencialmente mindfulness en movimiento (Boccio,
2004; Hartranft, 2003), también viajó a Occidente por aquella época. De manera paulatina, los
facultativos empezaron a asociar su práctica de meditación personal al trabajo clínico.
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Al mismo tiempo, se produjo un auténtico florecimiento de los estudios sobre
meditación. Por ejemplo, el cardiólogo Herbert Benson (1975) se hizo famoso por su empleo
de la meditación para tratar disfunciones cardíacas, y la psicología clínica empezó a ir al
mismo paso que la investigación sobre la meditación ya como “adjunta” de la psicoterapia ya
como una psicoterapia propiamente tal (Smith, 1975). En 1977, la Asociación Psiquiátrica
Americana hizo un llamamiento para verificar de manera formal la eficacia clínica de la
meditación. La mayor parte de las revistas de la época publicaron artículos que tenían por tema
la meditación de concentración, como por ejemplo la meditación trascendental y la relaxation
response (la respuesta de la relajación) de Benson. Sin embargo, durante los años noventa
los estudios pasaron a tratar predominantemente de la meditación mindfulness (Smith, 2004).
En 1979, Jon Kabat-Zinn abrió el Centro para Mindfulness en la facultad de medicina de la
universidad de Massachusetts y enseñó la reducción del estrés basada en mindfulness
(mindfulness-based stress reduction o MBSR) para tratar estados crónicos para los que los
médicos no tenían ya nada más que ofrecer. En 2012 había más de setecientos programas de
MBSR ofrecidos a nivel mundial (Center for Mindfulness, 2012), y el MBSR se había
convertido en el principal programa de adiestramiento mindfulness utilizado en la
investigación psicológica.
Si en 2005, cuando se publicó la primera edición de este libro, sólo aparecieron 365
artículos sobre mindfulness con crítica favorable en el campo de la psicología (PsyclINFO),
en 2013 se contabilizaron, tan sólo en Estados Unidos, más de 2.200 artículos y más de
seiscientos centros de tratamiento y estudio de mindfulness (véase figura 1.1).
En la actualidad tenemos intervenciones estructuradas basadas en mindfulness para tratar
toda una amplia gama de trastornos mentales y físicos, así como ensayos controlados
aleatoriamente que respaldan estas intervenciones, y las reseñas y meta-análisis de estos
estudios. Además, la investigación neurobiológica más sofisticada está demostrando el poder
que tiene el adiestramiento de la mente para cambiar la estructura y función del cerebro (véase
capítulo 15). (Véase asimismo www.mindfulexperience.org, donde se encontrará una base de
datos global y regularmente actualizada de la investigación sobre mindfulness).
29
Figura 1.1. Número de publicaciones anuales sobre mindfulness entre 1980 y 2011. Figura
suministrada por by David S. Black, doctor en filosofía y letras, del Institute for Prevention
Research, Keck School of Medicine, universidad de Southern California, publicada con
permiso del autor (www.mindfulexperience.org).
Parece, pues, que estamos asistiendo a la emergencia de un modelo nuevo y unificado de
psicoterapia basado en el constructo de mindfulness. Mindfulness es tanto transteórica (atrae
a una amplia gama de terapeutas, como por ejemplo conductuales, psicodinámicos, humanistas
y sistémico-familiares) como transdiagnóstica (parece ser que alivia diversos trastornos
mentales y físicos). Mindfulness está reconectando a los facultativos con sus colegas
científicos en tanto en cuanto que programas de tratamiento empíricamente apoyados y
basados en mindfulness y la investigación neurobiológica en general se están asociando para
esclarecer la manera como mindfulness alivia el sufrimiento. Los terapeutas actuales exploran
la meditación tanto para el bienestar personal como para cultivar cualidades terapéuticas
beneficiosas (véase capítulos 3 y 5), mientras que los pacientes buscan terapeutas que mediten
y tengan un enfoque compatible con la cura emocional. En una palabra, que mindfulness parece
estar acercando cada vez más la teoría, la investigación y la práctica clínicas y ayudando a
integrar las vidas privadas y profesionales de los terapeutas.
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Unas palabras sobre el budismo
Mindfulness es un elemento nuclear de la psicología budista. Es muy probable que los
psicoterapeutas encuentren la temprana psicología budista compatible con sus intereses,
considerando que no sólo tiene por meta aliviar el sufrimiento sino que además valora en alto
grado el estudio empírico. Mientras que la ciencia occidental explora los fenómenos mediante
la observación objetiva, en tercera persona, la psicología budista ofrece un enfoque
sistemático, en primera persona, relativamente desprovisto de presupuestos apriorísticos
(Wallace, 2007; véase también capítulo 2).
Nunca se insistirá lo suficiente en que la psicología budista no es una religión en sentido
usual, teísta, aunque los budistas de algunas culturas orientales veneren las enseñanzas y la
imagen de Buda. El Buda histórico (563-483 a.C.) es generalmente considerado un ser
humano, no un dios, cuya tarea consistió en aliviar el sufrimiento psicológico. Según la
tradición budista, cuando descubrió una senda para la libertad decidió (aunque remisamente al
principio) enseñar a otros lo que había aprendido.
Según la leyenda, cuando la gente encontraba a Buda después de su
concienciación/iluminación, no le parecía muy distinto a los demás hombres. Siempre que le
preguntaban quién era, él contestaba que era “buda”, es decir, simplemente “una persona que
está despierta”. Se dice que enseñó a lo largo de cuarenta y cinco años y que tuvo muchos
estudiantes, ricos y pobres. Hablaba una lengua sencilla y se servía de relatos e ideas de la
cultura india popular. En su primer sermón sobre las Cuatro Nobles Verdades, expuso estas
ideas fundacionales:
1. La condición humana implica sufrimiento.
2. El causante de este sufrimiento es el conflicto entre cómo son las cosas y cómo
deseamos que sean.
3. El sufrimiento puede reducirse e incluso eliminarse cambiando nuestra actitud hacia la
experiencia desagradable.
4. Hay ocho estrategias generales (el noble sendero óctuple) para acabar con el
sufrimiento (véase el capítulo 2 y el Apéndice).
Buda murió a los ochenta años, probablemente como consecuencia de una comida
contaminada tomada en la casa de un seguidor pobre.
Se dice que Buda descubrió la manera de acabar con el sufrimiento sin ninguna apoyatura
ni ritual religiosos. Las culturas han venerado su imagen, pero Buda ordenó a sus estudiantes
que no lo veneraran. Pedía a sus estudiantes que descubrieran la verdad de sus enseñanzas
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mediante la propia experiencia. La creencia en nociones como el karma o el renacimiento
no son imprescindibles para sacar el mayor provecho de la psicología budista (Batchelor,
1997), que es ante todo una manera práctica de conocer, modelar y liberar la mente
(Nyanaponika, 1965; Olendzki, 2010). Mindfulness es la práctica fundamental de la psicología
budista, y el corpus de esta psicología –que incluye tanto las enseñanzas originales de Buda
como los posteriores escritos del Abhidharma– se puede considerar la base teórica de la
práctica de mindfulness (Bodhi, 2000; Nyanaponika, 1949/1998). A un profesional clínico la
bastará con leer los primeros textos budistas para convencerse de que Buda fue esencialmente
un psicólogo.
En el capítulo 14 y en el Apéndice de este libro se hablará de la práctica de mindfulness,
con ulteriores elementos históricos y conceptuales.
La práctica de mindfulness
Aunquemindfulness se da de manera natural en la vida cotidiana, exige una práctica
sostenida. Y aunque todos nos despertamos periódicamente a nuestra experiencia presente,
caemos de nuevo rápidamente en el habitual pensamiento discursivo. Incluso cuando nos
sentimos particularmente atentos (por ejemplo, mientras hacemos terapia), sólo somos o
estamos mindful de manera intermitente. Nuestras mentes se embrollan fácilmente al
asociarse con lo que están diciendo o haciendo nuestros pacientes. Puede que despertemos
entonces momentáneamente de nuestra ensoñación, nos reorientemos al paciente y
reanudemos la exploración de lo que éste nos está comunicando. Pero muy pronto volveremos
a deslizarnos hacia el pensamiento distraído. Unas veces, el contenido de nuestra distracción
será una clave ilustrativa de lo que está ocurriendo en la consulta; pero otras, no. La
continuidad de mindfulness exige una intención y persistencia muy fuertes.
Práctica formal e informal
Podemos aprender mindfulness con ejercicios ya formales ya informales. La práctica de
mindfulness formal va asociada a la meditación, siendo una excelente oportunidad para
experimentar mindfulness a sus niveles más profundos. Es como acudir a un gimnasio mental.
La introspección sostenida, disciplinada, permite al ejercitante entrenar la atención, observar
sistemáticamente el contenido de la mente y saber así cómo funciona.
La práctica de mindfulness informal se refiere a la aplicación de las destrezas de
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mindfulness en la vida cotidiana. Cualquier acontecimiento mental puede ser objeto de nuestra
consciencia –podemos dirigir la atención a la respiración, escuchar sonidos ambientales,
etiquetar emociones o notar sensaciones físicas mientras, por ejemplo nos lavamos los
dientes–. Dos ejercicios muy corrientes para cultivar mindfulness en la vida cotidiana son el
paseo mindful y la comida mindful. En la meditación ambulante, atendemos a la sensación
cinestésica secuencial, momento-a-momento, del paseo. Por fuera, se parece a una película a
cámara lenta. Por dentro, estamos notando en silencio cómo “levanto el pie… inicio un
paso… lo apoyo…” En la meditación comiendo, comemos despacio y en silencio, reparando
en los alimentos que hay en el plato, así como en las sensaciones de la comida en la boca, en
los movimientos musculares al masticar, en los sabores de la comida y en el proceso de tragar.
Esto, que puede convertir una comida corriente en algo sumamente interesante, se suele
utilizar con las estrategias basadas en mindfulness para gestionar la comida compulsiva
(Kristeller y Wolever, 2011).
En la práctica budista tradicional hay cuatro pilares de mindfulness: (1) el cuerpo, que
incluye la respiración y la postura; (2) el tono sensorial, como por ejemplo la cualidad
agradable, desagradable o neutra de las sensaciones; (3) los estados mentales, como por
ejemplo la distracción o la aparición del orgullo, y (4) los objetos mentales, que incluyen
cualidades fomentadoras del bienestar, como por ejemplo la energía y la tranquilidad, o
cualidades inhibidoras del mismo, como por ejemplo la ira y la desidia. Aunque parece ser que
en tiempos de Buda no existió la distinción entre pensamientos y emociones, en la
psicoterapia moderna es muy importante la mindfulness de las emociones.
Tres tipos de meditación mindfulness
En Occidente se suelen enseñar tres clases de meditación bajo la denominación de
meditación mindfulness (Salzberg, 2011; véase también capítulo 7): (1) la atención centrada o
enfocada (concentración), (2) la atención abierta (mindfulness propiamente tal) y (3) el amor
bondadoso y la compasión. En la teoría y práctica de mindfulness en psicoterapia, así como en
los primeros textos budistas, se hace particular hincapié en los dos primeros tipos (Carmody y
otros, 2011). Sin embargo, en estos últimos años la práctica del amor bondadoso y de la
compasión ha despertado un considerable interés (Hofman, Grossman y Hinton, 2011). Hay
pruebas neurológicas que sugieren que las destrezas mentales cultivadas por estos tres tipos de
meditación representan procesos cerebrales solapados aunque distintos (Brewer, Mallik y
otros, 2011; Desbordes y otros, 2012; Dickenson, Berkman, Arch y Lieberman, 2013; Lee y
otros, 2012; Leung y otros, 2013; Lutz, Slagter, Dunne y Davidson, 2008; Tang y Posner,
2013) y que ciertas funciones cerebrales preexistentes podrían incluso determinar la
preferencia por una práctica respecto de otra (Mascaro, Rilling, Negi y Raison, 2013). Un
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Cuatro pilares de mindfulness
 El cuerpo 
el tono sensorial 
los estados mentales 
los objetos mentales 
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tre clases de meditacion (1) la atención centrada o
enfocada (concentración), (2) la atención abierta (mindfulness propiamente tal) y (3) el amor
bondadoso y la compasión.
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elemento común a todas las técnicas de meditación mindfulness es la centralidad de la
consciencia bondadosa, momento-a-momento.
La atención centrada
La atención centrada, o meditación de concentración, puede compararse con un rayo láser
que enfoca cualquier objeto hacia el que va dirigido. Como ejemplos de objetos internos de
meditación podemos citar la sensación de respirar, determinadas palabras o frases o una parte
concreta del cuerpo, mientras que objetos de enfoque externo podrían ser una imagen, un
sonido, la llama de una vela o incluso un dibujo o mancha en la pared. La concentración suele
ser más fácil cuando el objeto es agradable. La instrucción para este tipo de meditación es:
cuando notes que tu atención se dispersa, llámala suavemente otra vez [hacia el objeto
escogido].
Meditación respirando
Busquemos un lugar tranquilo y sentémonos, manteniendo una postura a la vez erecta y
relajada. Respiremos despacio, con fluidez, durante unos segundos para asentar el cuerpo y
la mente. Después dejaremos que los párpados se cierren suavemente, del todo o
parcialmente.
• Exploremos nuestro cuerpo reparando bien en él y tratemos de descubrir dónde
podemos notar la respiración con más facilidad. Unas personas la notan alrededor de
las fosas nasales, como una brisa fresca encima del labio superior; otras personas
notan que el pecho les sube y baja con más facilidad, y otras finalmente notan la
respiración en el abdomen según el vientre se expande y contrae.
• Notemos simplemente las sensaciones físicas de inspirar y espirar.
• Cuando notemos que la mente se ha distraído, volvamos a fijarnos en la respiración.
• No hay necesidad de controlar la respiración. Dejemos que el cuerpo nos respire a
nosotros, tal y como lo hace de manera natural.
• No nos preocupemos si la mente se distrae a menudo. Cada vez que notemos que la
atención se ha ido a otra parte, volvamos simplemente a la respiración de la misma
manera que podríamos reconducir a un niño pequeño o a un cachorro que se nos ha
ido de la mano.
• Cuando deseemos terminar la meditación, abramos los ojos suavemente.
La meditación de concentración ayuda a tener la mente calmada, apaciguada (samantha, la
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palabra pali que significa atención centrada, connota a la vez tranquilidad y concentración).
Nuestra atención se fija y se relaja cuando la mente se ve empujada hacia un objeto concreto,
una y otra vez, apartándose así de las distintas preocupaciones (reales e imaginadas) que nos
agobian a lo largo de la jornada. En psicoterapia, la atención centrada es una manera de anclar
la mente cuando una persona se ve zarandeada por emociones fuertes. Podemos centrar la
atención del paciente haciéndole notar cómo sus pies tocan el suelo o cómo el aire entra y
sale de sus pulmones. He aquí una práctica de concentración sencilla:
La atención abierta
La meditación de atención abierta se puede comparar con un reflector (por oposición al
rayo láser de la meditación de concentración) que ilumina un campo de objetos cada vez másamplio conforme éstos van surgiendo en la consciencia, uno a la vez. El ser receptivos a
cualquier sonido del entorno que se oiga de manera especial en un momento dado puede ser
un buen ejemplo de atención abierta, mientras que el escuchar adrede el sonido de una
campana sería un buen ejemplo de atención centrada o enfocada.
Podemos utilizar la atención abierta para notar nuestras intenciones, sensaciones,
emociones, pensamientos y/o conductas. Un ejemplo corriente de atención abierta en la
práctica clínica es el desarrollo de la consciencia interoceptiva de las sensaciones corporales
(Farb, Segal y Anderson, 2012; Michalak, Burg y Heidenreich, 2012). Otras prácticas
terapéuticas consisten en etiquetar emociones (por ejemplo, la tristeza, la vergüenza o el
miedo) y creencias básicas (verbigracia, “nadie me quiere”, “estoy plagado de defectos”), lo
que puede ayudarnos a conseguir un poco de perspectiva sobre nuestros sentimientos y
pensamientos desasosegantes. En la meditación formal, la transición de la atención centrada a
la atención abierta empieza cuando nos invitamos a nosotros mismos a “notar eso que distrajo
nuestra atención” cuando la mente se aleja del objeto de percatación elegido (por ejemplo, la
respiración) en vez de volver simplemente a dicho objeto. Notar puede implicar un momento
de reconocimiento (¡ajá!) o también nombrar nuestra experiencia en términos de, por ejemplo,
“estoy pensando, juzgando o preocupándome”. La instrucción dirigida a la atención abierta
(también conocida como consciencia sin elección) es “notar cualquier cosa que predomine en
mi campo de percatación, momento a momento”.
La atención abierta desarrolla nuestra capacidad para tener una consciencia relajada en la
que la atención consciente se mueva de manera natural entre los elementos cambiantes de la
experiencia. Con el tiempo, nos ayudará a ser más capaces de descubrir nuestro
condicionamiento personal y la manera como funciona nuestra mente. Mientras que la
concentración apacigua la mente focalizando un único objeto, la atención abierta cultiva la
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ecuanimidad en medio de los acontecimientos de la vida, que son aleatorios e inesperados.
Técnicamente hablando, mindfulness se refiere a la destreza de la atención abierta. La
palabra pali que la describe es vipassana, que significa ver claramente. El rasgo principal de
la meditación vipassana (también denominada insight o mindfulness) es la atención abierta.
Sin embargo, en la cultura occidental mindfulness se suele emplear actualmente para describir
las tres destrezas que se están describiendo aquí: (1) la atención centrada, (2) la atención
abierta y (3) el amor bondadoso y la compasión. El ejercicio siguiente es una práctica de
atención abierta que nos puede ayudar a regular las emociones difíciles.
Mindfulness y emoción en el cuerpo
Tras encontrar una postura cómoda, cerremos los ojos del todo o parcialmente y respiremos
tres veces relajadamente.
• Situemos la respiración allí donde mejor podamos notarla. Notemos cómo se mueve por
el cuerpo, y, cuando se disperse la atención, volvamos suavemente a notar el
movimiento de la respiración.
• Pasados unos minutos, notemos las sensaciones físicas de estrés que estamos
(re)teniendo en el cuerpo, probablemente en el cuello, la mandíbula, el vientre o la
frente.
• Notemos también si estamos (re)teniendo algunas emociones difíciles, como por
ejemplo preocupación por el futuro o aprensión por el pasado. Debemos tener en
cuenta que todo cuerpo humano soporta una buena dosis de estrés y de
preocupaciones a lo largo del día.
• Intentemos nombrar la emoción que embarga nuestro cuerpo: ¿tal vez una sensación
de tristeza, ira, miedo, soledad, vergüenza? Repitamos este acto de etiquetar varias
veces para nosotros mismos con voz suave, amable, y volvamos después a la
respiración.
• Elijamos ahora un solo punto del cuerpo en el que el estrés se pueda estar expresando
con mayor fuerza, tal vez en forma de dolor en la región del corazón o de tensión en el
estómago. En nuestra mente, inclinémonos suavemente hacia esa zona como
podríamos hacer sobre un niño recién nacido.
• Sigamos respirando con naturalidad, dejando que la sensación siga allí, justo donde está.
Notemos la respiración en medio de las demás sensaciones corporales.
• Dejemos que el movimiento suave, rítmico, de la respiración suavice y apacigüe nuestro
cuerpo. También podemos poner la mano en el corazón mientras seguimos respirando.
• Cuando estemos listos, abramos suavemente los ojos.
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Amor bondadoso (o amor y bondad) y compasión
El amor bondadoso y la compasión describen la cualidad de la consciencia mindful –la
actitud o la emoción– más bien que la di​​rección de la consciencia simplemente. Pensemos al
respecto en la diferencia entre la luz de un quirófano y la luz de una vela en un restaurante
acogedor. El amor bondadoso aporta calidez a la experiencia de la meditación; es decir, aporta
ternura, sosiego, confort, relax, cuidado y conectividad. Estas cualidades son particularmente
importantes si tenemos que hacer frente a emociones difíciles que constriñen nuestra
consciencia y activan nuestras defensas. Un ejemplo de meditación de amor y bondad (en pali:
metta) puede ser la repetición pausada de frases como “ojalá disfrute de seguridad” u “ojalá
sea feliz y me vea libre de sufrimiento”. La finalidad de la meditación de amor y bondad es
plantar la semilla de la buena voluntad para con nosotros mismos y los demás, una y otra vez,
lo que al final resulta en pensamientos, emociones y conductas de índole positiva. En sentido
amplio, puede decirse que toda meditación que evoque una sensación de felicidad y calidez es
una meditación de amor y bondad.
El amor bondadoso es un “estado mental que aspira a que todos los seres sintientes gocen
de felicidad”, mientras que la compasión (en pali: karuma) es “el deseo de que todos los seres
sintientes se vean libres de sufrimiento” (Dalai Lama, 2003, p. 67). La compasión se da
cuando el amor bondadoso se encuentra con el sufrimiento. Tanto el amor y bondad como la
compasión son emociones positivas que mejoran nuestra salud y bienestar (Fredrickson, 2012;
Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek y Finkel, 2008; Klimecki, Leiberg, Lamm y Singer, 2012),
hacen que nuestra consciencia pase de la atención preocupada a la atención amorosa y abren
nuestro campo de percepción, ayudándonos a ser más mindful.
En psicoterapia, la compasión toma a menudo la forma de la auto-compasión. Por
ejemplo, una meditación de compasión que nos incluya a nosotros mismos consistirá en
inhalar calidez y ternura para con nosotros mismos en cada inspiración y exhalar las mismas
cualidades para con los demás en cada espiración (véase capítulo 4). Esta meditación puede
ser practicada por los clínicos durante momentos de la terapia particularmente difíciles o por
los pacientes a lo largo de la vida cotidiana. Es una modificación de la meditación budista
tibetana tonglen, en la que inspiramos el sufrimiento de los demás y espiramos nuestra
compasión hacia los demás (Chödrön, 2001).
Para potenciar la autocompasión en la meditación de amor y bondad tradicional
(utilizando frases como principal centro de atención), las palabras podrían cambiar un poco,
como por ejemplo “ojalá sea amable conmigo mismo” u “ojalá me acepte como soy” pare
reflejar la presencia del sufrimiento; también podemos poner simplemente una mano en el
corazón para notar un contacto suave y cálido (Neff y Germer, en fase de edición).
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Mindfulness y emoción en el cuerpo
Tras encontrar una postura cómoda, cerremos los ojos del todo o parcialmente y respiremos
tres veces relajadamente.
• Situemos la respiración allí donde mejor podamos notarla.