DIETAS VEGETARINAS POSIBLES DEFICIENCIAS

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FACULTAD DE FARMACIA 
UNIVERSIDAD COMPLUTENSE 
 
 
 
TRABAJO FIN DE GRADO 
TÍTULO: Dietas vegetarianas, posibles deficiencias y 
estrategias para evitarlas. 
 
 
 
 
Autor: Enrique Bajo Pérez 
Fecha: 16/05/2020 
Tutor: Lourdes Pérez-Olleros Conde 
 
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Índice 
1 Resumen ................................................................................................................... 3 
2 Introducción y antecedentes ...................................................................................... 3 
3 Objetivos ................................................................................................................... 5 
4 Métodos .................................................................................................................... 5 
5 Resultados y discusión ............................................................................................... 6 
5.1 Proteínas ..................................................................................................................... 6 
5.2 Vitamina B12 o cianocobalamina .................................................................................. 8 
5.3 Ácidos grasos -3 ......................................................................................................... 9 
5.4 Vitamina D ................................................................................................................. 12 
5.5 Vitamina K2 ............................................................................................................... 12 
5.6 Minerales ................................................................................................................... 13 
5.6.1 Hierro .............................................................................................................................................. 13 
5.6.2 Zinc.................................................................................................................................................. 14 
5.6.3 Iodo ................................................................................................................................................. 16 
5.6.4 Calcio .............................................................................................................................................. 17 
5.7 Creatina ..................................................................................................................... 18 
6 Conclusiones ............................................................................................................ 18 
7 Bibliografía ............................................................................................................. 20 
 
 
 
 
 
 
 
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1 Resumen 
Las dietas vegetarianas tienen cada vez más adeptos en nuestra sociedad, aunque existen dudas 
sobre si son realmente saludables. El objetivo de este trabajo es conocer si es posible seguir una 
dieta vegetariana equilibrada, así como las estrategias para evitar posibles deficiencias que 
pudiesen producirse. 
Para conseguir valores adecuados de determinados nutrientes, como la proteína y los ácidos 
grasos omega 3, se deberá prestar especial atención en el valor biológico y la complementación 
aminoacídica, o evitar la ingesta excesiva de omega 6, respectivamente. 
Para otros, como el hierro, el calcio, el yodo o el zinc, los vegetarianos deben prestar especial 
atención en consumir fuentes vegetales, evitando consumir inhibidores de su absorción, como 
por ejemplo los fitatos, y utilizando formas de cocinado que potencien la misma, así como 
combinar la ingesta con la de potenciadores de la absorción, como el ácido ascórbico. También 
puede ser positivo el uso de suplementación y el consumo de alimentos fortificados, 
especialmente para aquellos nutrientes cuyas fuentes vegetales escasean, como la vitamina B12. 
 
2 Introducción y antecedentes 
Las frutas y verduras son componentes indispensables de una dieta saludable, y un consumo 
diario en cantidades suficientes podría ayudar en la prevención de enfermedades como las 
cardiovasculares o el cáncer. Se calcula que podrían evitarse 1,7 millones de muertes al año si 
se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras. La OMS y la FAO recomiendan 
como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras 
(excluidas patatas y otros tubérculos feculentos), para la prevención de enfermedades crónicas 
como las cardiopatías, la diabetes y la obesidad, y para prevenir la deficiencia de 
micronutrientes sobre todo en países en vías de desarrollo (1). 
Al hablar de dietas vegetarianas, debemos diferenciar modalidades según el patrón alimentario, 
ya que estos pueden variar considerablemente. De esta manera podemos discernir entre: 
• Ovo-lácteo-vegetarianos, que son aquellos que consumen productos de origen vegetal 
y lácteos y huevos. 
• Lácteo-vegetarianos, que excluyen los huevos de su dieta. 
 
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• Vegetarianos estrictos o veganos, que consumen exclusivamente alimentos de origen 
vegetal. 
Las dietas veganas y vegetarianas cada vez tienen más adeptos, debido a diversas razones, 
siendo una de las principales por motivos de salud. Existen dudas sobre si las propiedades 
saludables que se le atribuyen a este tipo de alimentación se deben a la exclusión de los 
productos de origen animal, o simplemente al mayor consumo de frutas, verduras y hortalizas 
y a la exclusión de las carnes procesadas de la dieta. Es destacable también que los individuos 
vegetarianos suelen preocuparse más por su estado de salud, traducido en menor tabaquismo y 
alcoholismo y mayor ejercicio físico, por lo que se produce un sesgo de selección (“usuario 
saludable”), que dificulta la atribución de la mejora en el estado de salud de estas personas a la 
dieta. 
Además, se debe considerar la calidad de la dieta de manera individualizada, ya que estas 
deberán estar basadas en verduras, frutas y hortalizas, y no en productos procesados destinados 
a vegetarianos que se comercializan, con cantidades importantes de azúcar y aceites vegetales 
refinados. 
También son muchos los que deciden seguir esta dieta por razones éticas animalistas, o a causa 
del impacto ambiental que supone el consumo de productos de origen animal. En Estados 
Unidos se estima que el porcentaje de la población que sigue una dieta vegetariana es del 2,3%, 
mientras que un 1,4% de la población era vegana, según una encuesta nacional realizada en el 
año 2006, y en esta misma encuesta se evidencia un interés creciente de este tipo de 
alimentación (2). 
Estas dietas suelen ser etiquetadas como dietas equilibradas y saludables, ya que están basadas 
en frutas y verduras, granos enteros, legumbres y frutos secos, pero este tema genera 
controversia en el mundo de la nutrición por las posibles deficiencias en determinados 
nutrientes que se pueden producir. Mihrshahi y col. (2017) en una gran cohorte de población 
australiana mayores de 45 años, encontraron que no existe un efecto protector independienteasociado a las dietas vegetarianas con respecto a dietas no vegetarianas sobre la tasa de 
mortalidad total (3). 
 
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Burkert y col. (2014), observaron que los vegetarianos poseen una peor salud en general y una 
peor calidad de vida, una tasa de incidencia de cáncer significativamente más alta que en sujetos 
con otros hábitos alimenticios, y una mayor necesidad de tratamiento médico que los que siguen 
otro tipo de dieta (4). También se ha observado que las dietas vegetarianas se relacionan con 
una menor ingesta energética y un mayor porcentaje energético obtenido de los hidratos de 
carbono. El IMC parece ser menor en los vegetarianos, sobre todo en veganos, que en 
omnívoros (5). 
En la actualidad, los restaurantes y los supermercados cuentan cada vez con mayor número de 
opciones vegetarianas y veganas, y en los supermercados se pueden encontrar una gran variedad 
de productos procesados dirigidos a vegetarianos, como análogos de carne, leches no lácteas o 
platos vegetarianos que remplazan la carne. La disponibilidad de este tipo de productos, 
incluyendo los fortificados en nutrientes supone un impacto en la ingesta de nutrientes de los 
vegetarianos, especialmente en aquellos sensibles a consumirse en menor medida, como el 
calcio, el hierro, el zinc, la vitamina B12, la vitamina D, la riboflavina y ácidos grasos omega 
3. Este hecho ha supuesto una mejora en el estado nutricional de la población vegetariana en 
comparación con la de hace algunas décadas (3). 
3 Objetivos 
• Conocer si es posible seguir una dieta vegetariana equilibrada y sin carencias 
nutricionales, estudiando los nutrientes y micronutrientes que podrían verse más 
comprometidos. 
• Analizar cuáles podrían ser las estrategias para cubrir las deficiencias producidas en los 
individuos vegetarianos, en caso de que estas se produjesen. 
4 Métodos 
Para la realización de este estudio se han llevado a cabo diferentes búsquedas bibliográficas 
utilizando distintas bases de datos científicas con la intención de conseguir la más amplia 
información respecto al tema de estudio. En concreto, las bases de datos utilizadas han sido 
PubMed- NCBI (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed), Scopus 
(https://www.scopus.com/home.uri), BUCea (Biblioteca Complutense; 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
https://www.scopus.com/home.uri
 
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http://biblioteca.ucm.es/), Google Academic (https://scholar.google.es/) y ScienceDirect 
(https://www.sciencedirect.com/). 
También se han consultado paginas web de organismos oficiales como la OMS 
(https://www.who.int/home), y manuales digitales de nutrición. 
5 Resultados y discusión 
5.1 Proteínas 
En cuanto a este macronutriente, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 
entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día, o un 15% de la 
ingesta energética diaria del individuo (1). Muchos estudios afirman que esta cantidad 
puede ser insuficiente, especialmente en personas con una elevada actividad física o en 
deportistas, situando la ingesta recomendada entre 1,8 y 2 gramos de proteína/kg de peso 
corporal/ día en este grupo poblacional (6). El balance de nitrógeno es el método empleado 
para la determinación de los requerimientos de proteína, que se basa en que esta es la 
principal sustancia que contiene nitrógeno en el cuerpo y este debe mantenerse constante 
en un sujeto sano, considerándose el aumento o la disminución de nitrógeno sinónimo de 
ganancia o pérdida de proteínas (7). 
Alcanzar esta ingesta proteica para los vegetarianos no debería suponer un problema, pero 
se debe tener en cuenta el concepto de valor biológico de la proteína. Consideramos proteína 
de alto valor biológico a aquella que posee todos los aminoácidos esenciales 
(principalmente las de origen animal). Las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen ser 
de un valor biológico menor al carecer de algún aminoácido esencial, por ejemplo, los 
cereales tienden a ser bajos en lisina. El método estándar empleado para la evaluación de la 
calidad de la proteína es la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las 
proteínas (8). 
Los lacto-ovo-vegetarianos pueden obtener una cantidad suficiente y de calidad de 
proteínas aprovechando las fuentes lácteas y el huevo, sumado a las fuentes de proteína 
vegetal. Mientras que, las estimaciones de ingesta diaria de proteína de los vegetarianos 
estrictos pueden verse aumentadas, en función de las fuentes que utilicen. Los contenidos 
de lisina y/o metionina son menores en proteínas de origen vegetal que en las de origen 
http://biblioteca.ucm.es/
https://scholar.google.es/
https://www.sciencedirect.com/
https://www.who.int/home
 
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animal (8). La Organización Mundial de la Salud, la Organización de las Naciones Unidas 
para la Agricultura y la Alimentación y la Universidad de las Naciones Unidas (OMS / FAO 
/ UNU), recomiendan una ingesta diaria de lisina de 30 mg/kg de peso corporal/día o 4,5% 
del contenido de la cantidad total de proteína consumida. Para la metionina las necesidades 
dietéticas diarias son de 10 mg/kg de peso corporal/día o 1,6% de la proteína total (9). 
Algunos cereales como el trigo o el maíz son bajas en lisina, con un 2,8%, y otros como la 
avena, el cáñamo y el arroz son fuentes de proteínas que también son relativamente bajas 
en lisina (4,2%, 4,1% y 3,8%, respectivamente). Otras fuentes, como la lenteja y la proteína 
de soja, que tienen un contenido suficiente en lisina, tienen un contenido de metionina 
particularmente bajo (de 0,9% y 1,3%). 
Las deficiencias que se pueden producir en estos aminoácidos pueden ajustarse combinando 
alimentos que tengan un aminoácido limitante distinto, sin la necesidad de que esos 
alimentos sean consumidos simultáneamente, si no a lo largo del transcurso del día. 
En la actualidad, han aparecido nuevas fuentes de proteína vegetal distintas a las 
convencionales. Entre ellas se encuentra la espirulina, un alga acuática que tiene un 
contenido de lisina del 5,2% y un 2% de metionina. Por otro lado, se deben tener en cuenta 
algunas semillas oleaginosas o proteínas fúngicas como la micoproteína que tiene un 6,7% 
de lisina y un 1,5% de metionina. También cabe destacar la quinoa, cuyo contenido de 
aminoácidos esenciales es alto (39%), y un porcentaje de lisina y metionina del 6,5% y 
2,6% respectivamente (8). El contenido en lisina y metionina de diferentes fuentes de 
proteínas se muestra en la figura 1. 
 
 
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Figura 1: Concentraciones de lisina (A) y metionina (B) de varias fuentes de proteínas. 
Diferencia entre las fuentes de proteínas de origen vegetal y animal. 
 
Tomada de Vliet y col. (2015) (8). 
5.2 Vitamina B12 o cianocobalamina 
Es una vitamina hidrosoluble, compuesta por un anillo de corrinay cobalto. Es necesaria, 
junto con el ácido fólico, para la eritropoyesis, la síntesis y mantenimiento de la vaina de 
mielina y la síntesis de ácidos nucleicos. Al encontrarse solamente en alimentos de origen 
animal (carnes y pescados, huevos, leche, hígado), los vegetarianos estrictos son población 
de riesgo para sufrir una deficiencia, que puede dar lugar a una anemia característica 
denominada “anemia perniciosa” y a la degeneración de las neuronas. Los síntomas clínicos 
que se pueden producir a causa de esta deficiencia son debilidad, fatiga, estreñimiento, 
pérdida de peso y de apetito, entumecimiento, hormigueo, depresión, confusión, 
demencia… La ingesta recomendada para un adulto es de 2 g, excepto para mujeres en la 
segunda mitad del embarazo (2,2g) y mujeres en periodo de lactancia (2,6g) (10). 
Según numerosos estudios, los vegetarianos, y especialmente los vegetarianos estrictos, que 
no toman suplementación de vitamina B12 ni consumen alimentos fortificados con esta 
 
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vitamina, tienen un mayor riesgo de deficiencia. Los estudios que comparan la prevalencia 
de la deficiencia entre vegetarianos estrictos y vegetarianos, demuestran que esta es mayor 
en los vegetarianos estrictos (11,12). 
Existen algunas fuentes de vitamina B12 de origen vegetal, como son la espirulina, algunas 
algas o la soja fermentada. Pero según un estudio en el que se analizó la concentración de 
vitamina B12, empleando HPLC de fase inversa, espectroscopía RMN 1H, espectroscopía 
ultravioleta-visible y actividad biológica empleando L. leichmannii, y estudiando la unión 
de la vitamina B12 al factor intrínseco, se determinó que la vitamina B12 que poseen estas 
fuentes es en un porcentaje elevado un análogo inactivo de la B12, pseudovitamina B12, 
que además puede interferir con la absorción de la B12 real, aumentando los requerimientos 
de esta (13). También podría enmascarar una deficiencia en los análisis, ya que los más 
generales no distinguen el tipo de vitamina B12, y un alto nivel de este análogo puede hacer 
que los valores parezcan normales. 
Debido a esto, se emplean otros parámetros indicadores como la homocisteína y el ácido 
metilmalónico. Los datos nos indican un 52% de deficiencia en individuos veganos 
analizando la B12, en sangre, que ascienden hasta un 83% y un 68% en veganos y 
vegetarianos respectivamente, al emplear métodos más fiables. Se ha visto que los 
vegetarianos que no toman suplementación de vitamina B12, poseen niveles más altos de 
homocisteína y un mayor riesgo de padecer hiperhomocisteinemia, que se considera un 
factor de riesgo de enfermedad cardiovascular (14,15). 
Otra estrategia para obtener vitamina B12, además de otros minerales como el Zinc y el 
Yodo, también difíciles de obtener para los veganos, sería el consumo de determinados 
moluscos como las ostras o los mejillones. Estos, al carecer de la capacidad de movimiento, 
se encuentran en una zona controvertida, ya que no se conoce exactamente si tienen 
capacidad de sentir dolor. 
5.3 Ácidos grasos -3 
Son ácidos grasos poliinstaturados, es decir, que tienen más de una insaturación. El primer 
doble enlace está situado junto al tercer átomo de carbono contando desde el metilo terminal 
de la cadena. Los principales ácidos grasos Omega 3 son: 
 
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• Ácido eicosapentanoico y ácido docosahexaenoico (EPA y DHA): Se encuentran 
principalmente en pescados grasos, especialmente de agua fría. Son los que puede 
utilizar nuestro cuerpo. Presentan propiedades antiinflamatorias y son asociados a 
la prevención de enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer, la artritis 
reumatoide, la enfermedad intestinal inflamatoria y está relacionado con la 
neuroprotección. 
• Ácido - linolenico (ALA): se encuentra en alimentos vegetales como las semillas 
de chía, linaza, frutos secos. Para que pueda ser empleado por nuestro cuerpo, debe 
ser transformado en EPA y DHA. 
Los objetivos nutricionales para la población española, recomiendan consumir 2g/día y 0,5-
1% del volumen de las calorías totales de ALA, mientras que la suma de EPA + DHA se 
recomienda que sea de 250 mg al día (FAO/WHO, 2008; SENC, 2011; EFSA, 2012). 
Pese a que la conversión de ALA a EPA y DHA se produce en el organismo (figura 2), estudios 
demuestran que no es muy eficiente, ya que se calcula que la eficiencia de esta conversión es 
aproximadamente 6% para el EPA, y de 3,8-4% para el DHA, y la eficiencia total de la 
conversión de ALA a EPA + DHA es aproximadamente del 12%. Además, con una dieta rica 
en ácidos grasos poliinsaturados omega 6, esta conversión se reduce en un 40-50%. También 
se ha encontrado una gran variación entre individuos de la eficiencia del proceso, dependiendo 
de la genética y dificultando la predicción de la población que puede tener una menor eficiencia 
de esta conversión. Según estudios, los individuos veganos poseen una mayor eficiencia en este 
proceso, mientras que las mujeres también poseen una mayor tasa de conversión que los 
hombres, lo que puede deberse a la menor utilización de ALA para la oxidación beta de los 
ácidos grasos y la influencia del estrógeno u otros factores hormonales en la eficacia de la 
conversión (19,20). 
 
 
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Figura 2: Biosíntesis de ácidos grasos omega 3 de cadena larga a partir de ALA 
 
Tomada de Welch y col. (2010) (19). 
Una deficiencia de DHA puede causar problemas en recién nacidos, asociándose con 
discapacidad visual y el retraso del desarrollo cognitivo. En adultos, puede causar problemas 
en la función neurológica. 
Las estrategias para intentar evitar la deficiencia en omega 3 consisten en: 
• Controlar la ingesta de AGPI6, ya que un consumo elevado de estos puede reducir la 
eficiencia de la conversión de ALA a EPA y DHA, considerándose que la relación de 
omega 6 / omega 3 no debe superar la proporción 4:6. Deben controlarse los alimentos 
ricos en ácido linoleico, como los aceites vegetales de maíz, canola y girasol, que suelen 
encontrarse en cantidades considerables en las dietas vegetarianas, e intentar dar 
prioridad a aceites como el de oliva, coco o aguacate (5). 
• Suplementar con EPA/DHA derivada de microalgas, aunque su eficacia se encuentra 
aún en duda. 
 
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5.4 Vitamina D 
La vitamina D, colecalciferol (D3), ergocalciferol (D2), tiene una función importante en la 
mineralización ósea, favoreciendo la absorción intestinal de calcio y fósforo y aumenta su 
reabsorción renal. Se han descubierto otras funciones relacionadas con el sistema nervioso, el 
cerebro y el páncreas y un papel preventivo en la prevención de enfermedades crónicas. 
Se obtiene de la dieta (pescados grasos, yema de huevo, lácteos, hígado), pero principalmente 
de la síntesis cutánea mediada por radiación ultravioleta del sol,a partir de un precursor que se 
encuentra en la piel, el 7-dehidrocolesterol. La ingesta recomendada es de 15 µg/día (excepto 
para bebés de hasta 12 meses y ancianos mayores de 70 años, que es de 10 µg/día y 20 µg/día 
respectivamente). Puede ser sintetizado en cantidades suficientes como para cubrir las 
necesidades, pero en la actualidad, es frecuente su deficiencia, ya sea por una insuficiente 
exposición al sol o por una ingesta inadecuada. Esta deficiencia da lugar a raquitismo en niños 
y a osteomalacia en adultos (10). 
Outila y col. (2000) en población finlandesa, observaron que los niveles de vitamina D 
ingeridos en la dieta de los sujetos lactovegetarianos y veganos eran sustancialmente inferiores 
a los de los omnívoros. También la densidad mineral ósea en la región lumbar era menor en 
estos individuos (21). 
Al ser menor la ingesta de vitamina D, es recomendable que los vegetarianos tengan una 
suficiente exposición al sol, y en invierno o aquellos que vivan en países en los que no sea 
suficiente la radiación solar podría ser conveniente la suplementación o la ingesta de productos 
fortificados con vitamina D, como algunos cereales o bebidas de soja (5). 
No existe evidencia clara sobre si la vitamina D2 y la D3 son igual de efectivas para aumentar 
las concentraciones de 25-hidroxivitamina D, pero algunos estudios parecen indicar que con la 
D3 se obtienen mejores resultados (22). La vitamina D2 es de origen vegetal, ya que se produce 
a partir del ergosterol de la levadura, por lo que es aceptable en una alimentación vegana, 
mientras que la D3 se obtiene a partir del dehidrocolesterol de la lanolina y es de origen animal, 
no apta para los veganos. 
5.5 Vitamina K2 
La vitamina K2 o menaquinona, tiene un papel importante en la coagulación sanguínea, y en la 
síntesis de proteínas óseas y en el metabolismo de proteínas fijadoras de calcio (10). Existen 
estudios que relacionan la ingesta adecuada de vitamina K con una mayor densidad ósea (23), 
 
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promoviendo la carboxilación de la osteocalcina y la mineralización de los osteoblastos. Las 
fuentes principales son la yema del huevo, el hígado, los lácteos fermentados (especialmente 
los obtenidos de vacas de pasto) como la mantequilla. También existen algunas fuentes 
vegetales, como un producto elaborado a partir de soja fermentada denominado natto o el 
repollo fermentado (chucrut). 
5.6 Minerales 
5.6.1 Hierro 
Se encuentra en nuestro organismo formando parte de la hemoglobina y la mioglobina, 
ayudando a transportar oxígeno. Puede existir en dos estados iónicos: oxidado o férrico (Fe3+) 
y ferroso o reducido (Fe2+), lo que permite que actúe como cofactor de enzimas que intervienen 
en reacciones de oxido-reducción. El hierro puede almacenarse en cierta cantidad en el hígado. 
Su deficiencia es una de las más comunes, sobre todo en adolescentes y mujeres en edad fértil, 
pudiendo dar lugar a anemia ferropénica (10). 
En los alimentos, se encuentran dos formas de hierro: 
• Hierro hemo: se absorbe de una manera mucho más eficiente (15-40%), y se encuentra 
en mayor proporción en alimentos de origen animal (sangre, vísceras, carnes rojas, aves 
y pescados). 
• Hierro no hemo: se absorbe en menor cantidad (1-15%), y se encuentra en alimentos de 
origen vegetal como las legumbres, frutos secos y algunas verduras. 
Ambas formas se absorben en proporción logarítmica inversa a las reservas corporales de 
hierro, sin embargo, se ha visto que la eficiencia de la absorción depende de diversos 
factores. 
La absorción de la forma no hemo del hierro es mayor en personas que poseen unas reservas 
corporales bajas, mientras que es limitada en personas con unos niveles altos. 
La absorción del hierro puede verse potenciada o disminuida por algunos alimentos. Los 
vegetarianos, al excluir de su dieta carnes y pescados, es probable que consuman una mayor 
cantidad de legumbres, verduras y granos integrales, lo que puede variar la cantidad de los 
factores potenciadores o inhibidores. Algunos, como el ácido ascórbico o posiblemente los 
carotenos, poseen un papel potenciador, pero es poco probable que estos contrarresten la 
falta de otros potenciadores que se encuentran en la carne y el pescado. También, se produce 
 
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un mayor consumo de inhibidores de la absorción del hierro, como el ácido fítico, que se 
encuentra en cereales y legumbres, y los ácidos tánico y clorogénico presentes en verduras, 
proteína de soja y una gran variedad de cereales (24). 
En un estudio cruzado controlado, Hunt y col. (1999) observaron que las mujeres 
premenopáusicas que seguían una dieta omnívora absorbieron 3,5 veces más hierro no hemo 
y 6 veces más hierro total que las que seguían una dieta vegetariana. Pese a los niveles de 
hierro y las concentraciones de hemoglobina más bajos en la población vegetariana, no se 
observa una mayor incidencia de anemia por deficiencia de hierro (25). 
Las ingestas dietéticas de referencia sugieren que los vegetarianos necesitan un 80% más 
de hierro en su dieta para compensar la menor biodisponibilidad, estimada en un 10%, frente 
a un 18% en la dieta occidental mixta. 
Esta modificación en el requerimiento podría implicar la necesidad de suplementos de 
hierro, especialmente en mujeres vegetarianas en edad fértil, pero no se ha apreciado un 
efecto a corto plazo, y parece producir una disminución de la absorción del hierro dietético. 
La suplementación debe ser continua para tener una influencia a largo plazo en los niveles 
de ferritina sérica. También es recomendable separar la ingesta alimentos ricos en 
polifenoles de las comidas principales (5). 
Otra estrategia para aumentar los niveles séricos de ferritina en vegetarianos es mejorar la 
absorción del hierro modificando la preparación de los alimentos, o la selección y 
combinación de estos. Por ejemplo, cocinando en utensilios que contengan hierro 
(especialmente alimentos ácidos que puedan solubilizarlo), consumir alimentos ricos en 
hierro junto a fuentes de ácido ascórbico, limitar el consumo de café y té por su contenido 
en fitatos, o emplear métodos de preparación que reduzcan el ácido fítico (por ejemplo, 
minimizando los niveles de calcio en la fermentación del pan, ya que este inhibe la 
degradación del fitato asociada con la fermentación y cocción de la levadura) (2,24). 
5.6.2 Zinc 
Es un mineral muy versátil que se forma parte de numerosas enzimas relacionadas con el 
crecimiento, la actividad de la vitamina A o la síntesis de enzimas pancreáticos. Es fundamental 
para el sistema inmune, el crecimiento y el desarrollo. 
Se encuentra en muchos alimentos, fundamentalmente ligado a las proteínas. Las carnes rojas, 
el pescado, la leche y las leguminosas son fuentes de este mineral, y las ostras son especialmente 
 
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ricas en Zinc. En los últimos años se ha producido un descenso en la ingesta en España, pero 
su déficit no es muy común y no presenta manifestaciones clínicas habitualmente, afectando 
principalmente a personas de edad avanzada (10). 
Es posible planificar unadieta vegetariana con un contenido en Zinc adecuado, pero se deben 
tener en cuenta algunas consideraciones. 
La biodisponibilidad del Zinc puede verse afectada por algunos factores. El ácido fítico, como 
sucedía con el Hierro, es un inhibidor de la absorción; mientras que la proteína refuerza la 
biodisponibilidad del Zinc, pero los alimentos ricos en proteína de origen vegetal son 
generalmente ricos en ácido fítico. 
En algunos casos como los cereales refinados, que poseen menor cantidad de ácido fítico, no 
resulta beneficioso priorizar su consumo frente a los integrales, ya que los integrales a pesar de 
contener más ácido fítico, contienen también una mayor cantidad de Zinc suponiendo esto que 
la absorción neta sea mayor (casi un 50% más en el pan integral que en el refinado). Otro factor 
que disminuye la biodisponibilidad del zinc es el nivel alto de calcio (24). 
La OMS categoriza las dietas vegetarianas con una relación fitato-zinc de 5-15 como moderadas 
en la biodisponibilidad del Zinc (30-35%), mientras que las dietas omnívoras cuya fuente de 
proteínas es principalmente de fuente animal con una proporción fitato-zinc menor de 5, poseen 
una biodisponibilidad del Zinc del 50-55%. Las dietas basadas en cereales, con la mayor parte 
de la energía obtenida de alimentos ricos en fitato, y cuyo aporte proteico proviene 
principalmente de la soja (ratio fitato - zinc mayor de 15), poseen una absorción del zinc del 
15%. Los individuos que consumen dietas basadas en vegetales pueden requerir hasta un 50% 
más de zinc (26). 
Escasean los criterios clínicos precisos para calcular el estado nutricional de zinc, aunque se ha 
observado que los niveles de zinc plasmático y urinario son inversamente proporcionales a la 
ratio fitato - zinc. Srikumar y col. (1992) encontraron que un grupo de individuos sanos que 
cambiaba su alimentación a una lacto-ovovegetariana, en los primeros tres meses los niveles de 
zinc disminuyeron, sin más reducciones en los siguientes nueve meses, lo que sugiere un 
equilibrio (27). 
No hay evidencia clara sobre si la suplementación con Zinc es aconsejable, ya que otros 
minerales deben ser considerados, como el calcio, que puede reducir la absorción de estos 
 
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complementos, o el cobre, cuya absorción podría reducirse tras la suplementación con 
suplementos de hierro y zinc. 
Existen estudios que indican que la calidad del esperma en varones veganos puede verse 
mermada por una deficiencia de zinc o por un consumo excesivo de soja o de las isoflavonas 
de la soja (28,29). 
5.6.3 Yodo 
Se trata de un mineral importante, ya que es esencial como constituyente de las hormonas 
tiroideas, que regulan la temperatura corporal, la tasa metabólica, la reproducción, el 
crecimiento, y la función nerviosa y muscular. Se encuentra principalmente en pescados y 
mariscos, y su contenido en otros alimentos es muy variable (10). 
Krajcovicová-Kudlácková y col. (2003), evaluaron la excreción urinaria de yodo en grupos de 
adultos veganos, vegetarianos y omnívoros (78, 172 y 216 µg de yodo respectivamente), 
concluyendo que un 25% de los vegetarianos y un 80% de los veganos sufrían deficiencia en 
yodo, considerada la deficiencia a una excreción de yodo menor de 100 µg (30). 
Su deficiencia puede causar la hipertrofia de la glándula tiroides conocida como bocio, y puede 
alterar el desarrollo fetal. 
Esta deficiencia puede deberse a la falta de consumo de las principales fuentes de yodo (pescado 
y marisco). También, algunos alimentos habituales para los vegetarianos, como las verduras 
crucíferas, la soja, o el boniato contienen bociógenos naturales, aunque estos alimentos no se 
han asociado con insuficiencia tiroidea en personas sanas con una ingesta de yodo adecuada 
(2). 
Esta deficiencia se puede evitar consumiendo sal yodada principalmente, y algas marinas, 
aunque el contenido de yodo en estas es muy variable y puede resultar en una ingesta excesiva 
de Yodo. 
Los lactantes y niños son un grupo de riesgo de deficiencia de yodo, al no consumir sal. Para 
ellos, la leche materna o leche de fórmula puede cubrir los requerimientos de yodo que se sitúan 
entre los 100 y 150 µg/día. 
Cabe destacar que la sal yodada contiene una cantidad diferente de yodo dependiendo de su 
origen, por ejemplo, la procedente de Italia proporciona 30 µg de yodo por gramos de sal, 
mientras que la de E.E.U.U. 45 µg. También, podría ser interesante la suplementación con yodo 
 
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aislado de algas marinas (31), así como limitar el consumo excesivo de algas y alimentos con 
alto contenido en compuestos bociógenos (5). 
5.6.4 Calcio 
Es el mineral más abundante del organismo. Forma parte de dientes y huesos principalmente, 
formando parte de su estructura y sirviendo como reserva para mantener una adecuada 
concentración en la sangre. Su función principal es la formación de tejido óseo y la 
minimización de su pérdida en personas mayores, previniendo así la osteoporosis. 
La ingesta recomendada es de unos 800-1500 mg/día, y las principales fuentes son la leche y 
sus derivados, pescados pequeños, algunas hortalizas, frutos secos y legumbres. La ingesta de 
aguas con alto contenido en calcio también puede contribuir al aporte total (10). 
Iguacel y col. (2018) observaron que los vegetarianos, sobre todo los veganos, poseen una 
menor densidad ósea y un mayor riesgo de fractura que aquellos individuos que siguen una 
dieta omnívora (32). 
La biodisponibilidad de las fuentes varía, siendo la leche y sus derivados los que presentan una 
mayor absorción. El contenido en oxalatos y fitatos de los alimentos es inversamente 
proporcional a la absorción de calcio, por ello algunas fuentes vegetales con alto contenido en 
oxalatos como la espinaca o las judías, poseen un porcentaje de absorción del calcio 
relativamente bajo. Otras fuentes como las coles, el brócoli o el kale, con bajo contenido en 
oxalatos, poseen una mayor biodisponibilidad del calcio. 
La alta ingesta de sal puede influir negativamente en los niveles de calcio, debido a que el sodio 
y el calcio comparten sistemas de transporte en el túbulo proximal. Dietas con elevado 
contenido en sodio provocan un aumento en la excreción de calcio urinario. Sin embargo, las 
frutas y verduras ricas en potasio y magnesio producen una carga alcalina renal que disminuye 
la resorción de calcio óseo y disminuye su pérdida en orina (2,33). 
Otro componente que produce un efecto negativo en el equilibrio del calcio es la ingesta de 
proteína. Parece ser que a medida que aumenta la ingesta de proteínas aumenta la excreción de 
calcio por una disminución de la reabsorción tubular. Duplicar la ingesta proteica produce un 
aumento del 50% de la excreción de calcio urinaria. El perfil de los aminoácidos de la proteína 
ingerida puede intervenir también en este efecto calciurético: se ha observado que los 
aminoácidos azufrados aumentan la acidez de la orina por el sulfato generado, haciendo que se 
excreten mayores cantidades de calcio. En cualquier caso, reducir la ingesta proteica no es una 
 
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estrategia interesante en vegetarianos, debido a que es uno de los nutrientes a tener en cuenta 
por un posible déficit. La cafeína parece también tener un efecto calciurético, pero este hecho 
solo ha sido encontrado con el consumo de elevadas cantidades de cafeína (33). 
Pese a que es posible planificar una dieta vegana cumpliendo con la ingesta recomendada de 
calcio, podría ser interesante una suplementación con sales de calcio y elegir alimentos 
vegetales con calcio de elevada biodisponibilidad o alimentos fortificados con estas, o incluso 
consumir algunas sales como el citrato malato de calcio, que poseen una absorción mayor que 
la leche. Por lo tanto, la suplementación con 300 mg de calcio a través de estas sales aporta la 
misma cantidad de calcio que un vaso de leche aproximadamente (5,34). 
5.7 Creatina 
La fosfocreatina es el combustible principal del sistema anaeróbico, por lo que unos niveles 
adecuados beneficiarán a deportistas, pero también se ha demostrado que mejora el control de 
la glucosa en diabéticos, que previene la pérdida de masa muscular y la debilidad ósea en 
personas mayores, y una mejora en la capacidad cognitiva, en el estado de ánimo en casos de 
fatiga por insomnio, y una reducción de los síntomas de la depresión. 
Aunque existe una producción endógena de creatina (aproximadamente 1 gramo), la carne y el 
pescado son las principales fuentes. Por lo tanto, y sabiendo que es uno de los suplementos con 
más evidencia de efectividad y seguridad, podría considerarse beneficiosa la ingesta de 
monohidrato de creatina en la población vegetariana, que será más susceptible a la mejora del 
rendimiento cognitivo y físico al tener unos niveles menores (35,36,37). La dosis recomendada 
está establecida en aproximadamente 0,08 g por kilogramo de peso corporal. 
6 Conclusiones 
• Una dieta vegetariana, en general, puede cumplir los requerimientos nutricionales de un 
individuo. Pese a ello, algunas deficiencias son más prevalentes en individuos 
vegetarianos que en omnívoros. 
• En mujeres embarazadas y lactantes, en mujeres premenopáusicas y en ancianos y niños 
vegetarianos es más probable que se produzcan deficiencias en nutrientes como la 
vitamina B12 o D, y minerales como el Calcio el Zinc o el Hierro. 
• El diseño de la dieta debe tener en cuenta factores que pueden aumentar el requerimiento 
de un nutriente, como el valor biológico de la proteína y los inhibidores de la absorción 
 
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de determinados minerales. Puede ser beneficioso el uso de suplementos nutricionales 
o alimentos fortificados de vitamina B12, vitamina D, hierro y calcio. 
 
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	1 Resumen
	2 Introducción y antecedentes
	3 Objetivos
	4 Métodos
	5 Resultados y discusión
	5.1 Proteínas
	5.2 Vitamina B12 o cianocobalamina
	5.3 Ácidos grasos (-3
	5.4 Vitamina D
	5.5 Vitamina K2
	5.6 Minerales
	5.6.1 Hierro
	5.6.2 Zinc
	5.6.3 Yodo
	5.6.4 Calcio
	5.7 Creatina
	6 Conclusiones
	7 Bibliografía