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PUEDO NO CONOCER EL DIDDLEY… PERO 
CONOZCO LA SENTADILLA
Frederick C. Hatfield, Ph.D., MSS
Innternational Sports Sciences Association
Artículo especialmente redactado para su publicación en el libro de Proceedings del Simposio 
Internacional de Fuerza y Potencia relacionadas con los Deportes, la Actividad Física y la 
Rehabilitación 
INTRODUCCION
Mi hijo más joven, Beau, tiene un cartel en su cuarto en el que se lee «Beau conoce la sentadilla». 
Me gusta! Por supuesto que es una versión del viejo dicho de Bo Jackson, pero no me importa. 
Conozco a Beau, y no conozco a Bo. Y, Bo no conoce la sentadilla! Una vez más me causa gracia. 
Verán, yo solía ser muy bueno en sentadillas. Quinientos kilos no es una mala sentadilla, no? 
Ustedes podrían decir que no también – ejem – sé que es la sentadilla!
De acuerdo, se los voy a simplificar. El problema es que, a los doctores no les importa, los 
entrenadores no piensan, los atletas no tienen tiempo, los físicoculturistas no quieren saber y los 
científicos del deporte que escriben acerca de sentadillas no tienen la experiencia de campo como 
para realmente «saber».
Y me cuesta entender porque alguna persona simplemente no los DICE porqué la sentadilla es 
uno de los ejercicios que TODOS (físicoculturistas, atletas, niños, sus madres) deben hacer. Trataré 
de hacerlo de vuelta una en 1985 con un artículo es Sort Fitness, una revista que lanzamos para Joe 
Weider. Esa revista se transformó en lo que hoy es conocido como Men’s Fitness. En ese artículo, 
de diez años de antigüedad escribí acerca de albunos mitos asociados a las sentadillas, a los cuales 
se vuelve persistentemente.
Mito 1: Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas.
Mito 2: Las sentadillas son dañinas para la columna.
Mito 3: Las sentadillas son peligrosas para el corazón.
Mito 4: Las sentadillas vuelve lento al ejecutante.
Bien, parece que estos cuatro mitos, de algún modo, siguen vivos. Sin embargo, han surgido otros 
que son aún más problemáticos. Y saben que? Esta vez, las fuentes y quienes perpetúan los mitos 
son del rango de algunas revistas de musculación!
Es un duro trabajo, pero los daré mi mejor chance. Abordaré estos mitos – y los más viejos – 
uno por uno. Ustedes personas «cabezas duras» que no están de acuerdo conmigo (cualquiera que 
no esté de acuerdo conmigo en el tema de las sentadillas será un «cabeza dura») en estos temas de 
sentadillas, que me haga un favor: que proponga o que se calle. Veamos algo de ciencia para un 
cambio, no solo disparates y charlatanería. Y, por favor! Tomen esto de una vez y para siempre! 
Cuando se comercializa la actividad física para las masas esto NO tiene que incluir el hacerlo 
aceptable para los iniciados recientemente, diciendo cosas tales como: «Los principiantes no 
deberían hacer sentadillas», o cualquiera de los otros mitos enumerados.
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Yo estoy más informado. De manera más importante, a las 42 mujeres que participaron en un 
proyecto de investigación de 12 semanas que yo conduje, les GUSTARON las sentadillas. Todas 
las mujeres eran obesas crónicas, de 40-70 años de edad, y ninguna había entrenado antes en su 
vida. A mi hijo, Beau - tiene seis años – le gustan las sentadillas. Todos los atletas que yo entrené 
hicieron sentadillas, y le gustaron los resultados. Cómo se explica que levantadores de pesas, 
levantadores de potencia y lanzadores de bala de elite – quienes hacen todos sentadillas – salten 
verticalmente más alto y corran un arranque de 5 metros más rápido que cualquier otra clase de 
atleta en cualquier deporte, incluidos saltadores de altura y velocistas ?
Mito 1: Las senadillas son perjudiciales para las rodillas
Precisamente, así como salen callos en las manos con la aplicación de un «stress», los 
ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos se ensanchan en respuesta al «stress» impuesto 
sobre las articulaciones durante el entrenamiento con pesas. Además, estirando los músculos que 
mueven la articulación de la rodilla se mejora su estabilidad e incluso existe evidencia de que la 
porción del hueso en el cual se insertan los tendones se torna más fuerte, mejorando adicional ente 
la integridad de la articulación. Relajar los músculos mientras se está en una posición profunda es 
impropio y perjudicial. Los músculos relajados permiten que la articulación de la rodilla se separe 
levemente, poniendo a los ligamentos y el cartílago bajo «stress», el que puede exceder su fuerza 
extensible. Mientras que el «stress» apropiado produce adaptación, el ejercicio extremadamente 
estresante puede causar ruptura de tejido corporal.
Mito 2: Las sentadillas son dañinas para la columna
Si son ejecutadas con una espalda relativamente derecha, el peso es soportado directamente 
sobre la columna vertebral, y el torque tanto como la fuerza que se genera sobre las rodillas es 
minimizada. Se supone que el entrenamiento de pesas elonga los tejidos que soportan el cuerpo 
(huesos, músculos y tejidos conectivos). Por ello, hay que usar un cinturón cuando la carga es 
pesada y las repeticiones lentas, pero mantenerse alejado de dichos dispositivos de soporte, en el 
caso contrario.
Generalmente los principiantes encuentran a las sentadillas incomodas para el cuello (zona 
cervical de la columna), debido a la presión de la barra que descansa sobre esa zona. Ustedes se 
acostumbrarán a esta molestia. Mientras tanto, no perjudica acolchar la barra con una toalla o 
pedazo de goma espuma. Yo prefiero la superficie acolchada de la barra de Sentadillas de 
Seguridad. No importa lo que digan, a mi no me gusta el malestar innecesario.
Mito 3: Las sentadillas son peligrosas para el corazón 
Muchos ejercicios del entrenamiento de pesas restringen el flujo sanguíneo debido a la 
contracción muscular prolongada. E. Resultado es una tensión arterial elevada. Esta condición 
no es peligrosa y es temporaria. El corazón, como cualquier otro músculo en el cuerpo, responde 
al «stress» adaptándose al mismo. Al mismo tiempo, el sistema cardiovascular se fortifica a 
través del entrenamiento con pesas. Sin embargo, las sentadillas a veces pueden recargar al 
corazón, hasta límites peligrosos. Mi tensión arterial trepó hasta 220/130 mm Hg, o más, 
durante una serie de sentadillas. La gente que sufre de enfermedad coronaria encontrará en las 
sentadillas pesadas un exceso de carga, más que un beneficio. En la mayoría de los casos en los 
cuales existió una condición previa que pudiera imposibilitar el entrenamiento pesado, un 
calificado médico deportólogo podría, con un monitoreo cuidadoso, prevenir estos tipos de 
accidente. Todos los atletas, tanto como los entusiastas de la actividad física que quieren 
entrenar con pesas, deberían ver un buen médico deportólogo antes de embarcarse en una 
programa de entrenamiento estresante.
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Mito 4: Las sentadillas vuelve lento al ejecutante 
Es bien sabido entre los fisiólogos del deporte que cuando más fuerte es el músculo, más rápido 
se contrae, particularmente contra una resistencia. La aptitud del atleta de correr y de saltar, solo 
se puede mejorar a través del desarrollo de una gran fuerza de piernas. Esto se ocupa de los 
viejos mitos de los que escribí aproximadamente hace una década. Miren atrás, y verán que muy 
poco ha cambiado en mis refutaciones a esos primeros mitos. Algo de ciencia es tan bueno hoy 
como lo fue ayer.
Nuevo Mito 1: Solo los levantadores de potencia necesitan sentadillas 
Existen muchas formas de sentadillas, cada una con beneficios y aplicaciones únicas. El estilo 
de sentadillas del levantamiento de potencia es el mejor camino para levantar un tonelaje límite. 
También es el más peligroso debido a la inmensa fuerza de torsión ejercida sobre la zona lumbar 
de la columna. Por lo tanto, para vuestra información, esto es solo peligroso para aquellos 
levantadores de potencia que nunca aprendieron a periodizar sus entrenamientos. La UNICA 
vez que yo hice sentadillas del estilo de levantamiento de potencia fue antes de una competencia(6-8 semanas). De otra manera, hice muchas de las otras variedades de sentadillas, dependiendo 
de donde me encontraba en mi ciclo y cuales eran mis objetivos de entrenamiento en ese 
momento.
He aquí variaciones notables del movimiento de sentadillas que fueron empleadas a través de 
los años:
 Sentadillas de Levantamiento de Potencia (postura ancha, intermedia o estrecha)
 Sentadillas Olímpicas (también llamadas «Sentadillas de Barra Alta» o 
«Sentadillas de Físicoculturismo»)
 Sentadillas Manta Ray (igual que las sentadillas Olímpicas, excepto que se le adosa 
un dispositivo a la barra, para distribuir el peso uniformemente sobre el ancho de los 
hombros)
 Sentadillas de Seguridad (el torque sostiene la barra sobre los hombros, el 
acolchado distribuye el peso a lo ancho de los mismos)
 Sentadillas con Balanceo (ascendiendo desde la posición de estocada, balancearse 
90 grados con la pierna de adelante)
 Sentadillas de Estocadas (una pierna al frente y la otra atrás) 
 Sentadillas de Estocada Lateral (piernas abiertas, hacer la estocada hacia el costado 
sobre una pierna)
 Sentadillas Parciales (también llamadas media sentadilla)
 Sentadillas con Cajón (tocar un cajón situado debajo – no sentarse en él)
 Sentadillas Jefferson (la barra entre las piernas, una mano al frente y la otra detrás, 
levantar hacia la entrepierna)
 Sentadillas Hack (con una barra con pesas, o una máquina)
 «Pess» o prensa de piernas (el ángulo de ascenso del peso se extiende desde 0 a 90 
grados)
 Sentadillas sobre la cabeza (también llamadas sentadillas «snatch grip» o 
sentadillas de arranque con agarre)
 Sentadillas Círculo Mágico (también llamadas sentadillas «Peary Rader»)
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 Sentadillas Sissy (sosteniendo el peso sobre el pecho con una mano, y sosteniendo 
hacia arriba con la otra, recostarse hacia atrás flexionando rodillas, manteniendo la parte 
superior de las extremidades inferiores en línea con el torso)
 Sentadillas adelante (la barra al frente de los hombros)
 Sentadillas Sobre Plataforma (el peso suspendido de la cintura, y el cuerpo va a 
través de un hueco en la plataforma)
 Sentadillas Zane (los ganchos en la barra cuelgan sobre los hombros, la barra se 
ubica contra el pecho)
 Sentadillas Platz (Sentadillas Olímpicas hechas con una barra curva)
 Sentadillas Bear (máquina isocinética)
 Sentadillas de Arnés Frontal (un arnés con un gancho sostienen la barra contra el 
pecho)
 Sentadillas Verdaderas (en una máquina de palanca – la sentadilla es un 
movimiento circular, recostándose contra un acolchado posterior)
 Sentadillas Surcher (acunando la barra en los brazos flexionados)
Todas son buenas, todas tienen sus beneficios únicos, y al menos una o dos deberían 
SIEMPRE incorporarse en todos los mesociclos de sus regímenes de entrenamiento de piernas. 
Solo depende de cuales son sus objetivos.
Nuevo Mito 2: Dado que ningún atleta en ningún deporte se mueve verticalmente hacia 
arriba y abajo con una carga en sus hombros, no hay razón para que los atletas tengan 
siempre que hacer sentadillas. Estos ejercicios simplemente no son «específicos del 
deporte»
Es una buena observación, aunque no del todo lógica. Cualquier buen entrenador de fuerza sabe 
que existe un desplazamiento global desde movimientos «generales» hacia movimientos más 
«específicos», a medida que la temporada de competición se va acercando. Las sentadillas en 
posición recta hacia abajo y arriba (preferiblemente sentadillas de seguridad) son realizadas 
fuera de temporada. Estas sesiones luego le dan lugar a las sentadillas de estocadas, sentadillas 
de estocadas laterales, sentadilas Bear, y finalmente a la última forma de sentadillas para la 
mayoría de los atletas: con balanceo y oscilación. Por supuesto que las sentadillas frontales 
siempre son mejores para los levantadores Olímpicos, y las regulares son mejores para los 
levantadores de potencia, durante su ciclo pre – competitivo.
Nuevo Mito 3: Los físicoculturistas van a aumentar su tamaño, más volumen de 
cuádriceps con extensiones de piernas, y ellos se van a agrandar; más volumen de 
isquiotibiales con flexiones de piernas. Por ello, estos deportistas no necesitan sentadillas.
Reconozco la necesidad de otros ejercicios de piernas en la rutina de los físicoculturistas. Las 
extensiones y flexiones de piernas son grandiosas, pero no puedo hacerme la idea de cómo los 
físicoculturistas logran los volúmenes. La DIETA provee los volúmenes. En referencia a las 
sentadillas, dejen que les mencione palabras sabias de Jeff MADDOG Madden, el entrenador de 
fuerza de la Universidad de Carolina del Norte, certificado por la ISSA: «Bajando la calle, en un 
gimnasio lejano, se escucho a un joven decir. No importa lo que haga, mis piernas no quieren 
crecer !» El probó con extensiones de piernas, flexiones y también prensas. Tratando de hacer 
trampa, había hecho estos ejercicios afeminados! Desde una esquina del gimnasio donde 
entrenan los grandotes, dentro de una nube de tiza y en medio del dolor, donde los grandes 
hierros se elevan, amenazando vidas, donde se hace ruido con grandes cuarenta y cinco, una voz 
profunda rugió en cuanto plegó sus rodillas, un hombre muy grande con piernas como árboles, 
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riendo cuando sacaba otra pesa de la pila, espolvoreando sus manos y su monstruosa espalda, 
dijo «Pibe, pará de mentirte y no digas que te olvidaste ! El problema contigo es que no 
estuviste haciendo SENTADILLAS !»
Nuevo Mito 4: EL UNICO camino para tener piernas musculosas es hacer sentadillas 
Hacer sentadillas provee la mayor cantidad de «stres» adaptativo al mayor número de músculos 
principales, en la parte superior del miembro inferior. Eso simplemente significa más explosión. 
Más afecto para el esfuerzo. Pero no se hagan la idea de que las sentadillas es todo lo que tienen 
que hacer para tener piernas musculosas ! Existen muchos otros ejercicios (ya enumerados), que 
son necesarios, y tienen que ser tenidos en cuenta como auxiliares de las sentadillas.
Nuevo Mito 5: Postura estrecha para el «Stres» del vasto lateral
Mientras que los cuádriceps interno y externo son activados por un impulso neural por 
separado, estos músculos funcionan como una simple unidad en la mayoría de los intentos 
debido a que: 1) los puntos de origen de 3 de los músculos que integran el cuádriceps están muy 
cercanos; 2) los mismos comparten una inserción común; y 3) el cuádriceps se extiende como 
un largo hueso. Puede haber una pequeña diferenciación posible a través de la ubicación de los 
pies, pero no tanto como para que el tamaño total retroceda a cualquier cambio pobre en la 
figura.
Nuevo Mito 6: Las sentadillas generarán glúteos (cola) muy anchos
Primero, releer mi respuesta al Nuevo Mito 5. Agréguenle a esa porción de sentido común al 
hecho de que el desarrollo de los glúteos, por lo general, es más un tema de potencial genético. 
Muchos chicos y chicas hacen sentadillas sin tener colas anchas. Por otro lado, nadie que no 
haya sido levantador de potencia obtiene alguna ventaja aumentando el ancho a más de 60-90 
cm. Por ello, mantengan su postura en algún punto dentro de los 60 cm, y ello será adecuado y 
suficiente.
Nuevo mito 7: Las máquinas de sentadillas Hack, las máquinas Smith, las máquinas de 
prensa de piernas, y una sorprendente abundancia de otras máquinas de piernas que se 
han visto en los últimos 30 años, son todas más seguras y más efectivas que las sentadillas. 
Entonces para que molestarse con «hacer sentadillas, ya pasadas de moda?»
Vale la pena que imaginemos mentalmente, en este momento, a una persona hacer sentadillas 
«hack», o haciendo prensa de piernas, y ahora «visualicen» a esa persona parada sobre el piso y 
haciendo el mismo movimiento preciso, con la misma posición adecuada del cuerpo. Qué es lo 
que ven? Una sentadilla que se ve increíblemente cómica, y que no es mejor para nada. Ahora, 
eso no quiere decir que aunque sea en una máquina (en lugar de hacer el mismo movimiento 
parado sobre el piso) seaun movimiento inútil! Las sentadillas «hack» tienen valor. También 
las sentadillas «sissy». También las prensas de piernas. Pero no creo que estos ejercicios pueden 
reemplazar a las sentadillas. Estas pueden ser consideradas auxiliares de las sentadillas; y sólo 
durante las lesiones pueden ser consideradas como sustitutos de las sentadillas.
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Técnica apropiada para la sentadilla de los Físicoculturistas
 Ubicar la barra sobre los soportes de sentadillas («rack»), a una altura de aproximadamente 7.5 
a 12,5 cm por debajo de los hombros.
 Con al menos dos observadores parados al costado (NUNCA solo uno), ubicar las manos 
uniformemente sobre la barra y, con los pies perpendicularmente debajo de la barra, levantarla 
desde el soporte, con la acción de las piernas.
 Desplazarse hacia atrás sólo lo suficiente para evitar chocar el soporte durante el ejercicio, y 
ubicar las piernas deben estar levemente abiertas, separadas no más que un poco del ancho de 
hombros.
 El peso debe permanecer posicionado sobre el centro de la espalda, alineado 
perpendicularmente a la parte media posterior de los pies, no sobre los talones o las puntas de 
los pies.
 Lentamente descender hasta la posición más baja, manteniendo el torso y la espalda erecta, de 
manera que las caderas permanezcan debajo de la barra en todo momento. NO permitir que las 
caderas se vayan hacia atrás, o que el torso se incline hacia delante.
 Un control de posición apropiado es asegurarse de que los ángulos formados en las 
articulaciones de rodilla y de cadera estén casi iguales. (Los físicoculturistas, por lo general, 
tienen más de un ángulo en las caderas, y cercano a un ángulo recto en las rodillas.)
 NO relajarse o caer de golpe a la posición tope. Mantener los músculos en contracción y 
detenerse apenas cerca del tope.
 Elevarse de la posición de sentadilla por la misma vía que se descendió – el torso y la espalda 
permanecen erectos, y las caderas debajo de la barra durante el ascenso.
 Repetir el movimiento de sentadillas en número requerido de repeticiones.
 El uso de dispositivos de soporte no es aconsejable, excepto en casos de pesos extremadamente 
elevados. 
 Al regresar la barra al soporte, los dos observadores deben guiarlos cuidadosamente, 
asegurándose de que las manos no se apoyen contra la barra o el soporte, El estado de fatiga 
disminuye el control sobre el peso pesado. 
Técnica de Sentadillas
En contraposición a los mitos más persistentes acerca de las sentadillas, hemos expuesto 
algunos de los puntos más importantes de la técnica apropiada. Por ejemplo, está claro que 
existen diversas vías para ejecutar las sentadillas, pero se deben identificar los objetivos de 
entrenamiento para el ciclo en que se encuentran, antes de elegir la técnica.
Los levantadores de potencia, por ejemplo, utilizan una técnica durante la competencia que no 
se asemeja en nada a la que los físicoculturistas o atletas deberían utilizar en el entrenamiento. 
Pero quienes no son levantadores de potencia, generalmente, son culpables de imitar esa técnica 
de competición debido a que se puede levantar más peso. Los pies están separados más allá del 
ancho de hombros, y los muslos apenas se separan en forma paralela cuando se completa el 
levantamiento. La barra se carga tan bajo como las reglas lo permitan, justo por debajo de los 
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músculos deltoides, y se utiliza una considerable inclinación del torso hacia delante para 
permitir que los cuádriceps comparten el peso con los músculos glúteos e isquiotibiales. La 
distribución del peso y el mejor brazo de palanca suministrado por la posición de la barra y una 
postura más ancha, le permiten al levantador de potencia hacer la sentadilla con más de 20 por 
ciento del peso que con la técnica de espalda bien erguida.
Los atletas tienen sus formas particulares de hacer sentadillas, aunque la diferencia no está tanto 
en la posición como en la velocidad de movimiento. Los atletas interesados en el desarrollo de 
la potencia explosiva (para saltos, carreras, remates, tackles y acciones similares), típicamente 
usan movimientos explosivos en sus entrenamientos de fuerza, particularmente cuando ejecutan 
sentadillas.
Esto es conocido como entrenamiento de «aceleración compensatoria», y requiere que sea 
ejercido el máximo esfuerzo contra la barra a través del rango entero del movimiento. Por 
ejemplo, cerca del tope del movimiento de sentadillas, el peso es más fácil de mover debido a 
que el brazo de palanca ha mejorado. Los atletas, para mejorar el brazo de palanca, 
«compensan» acelerando la barra, aplicando por lo tanto la máxima sobrecarga en el rango de 
movimiento entero. Dicha explosividad también les deja a ustedes una cantidad de 
«aprendizaje»: el entrenamiento explosivo literalmente «enseña» al atleta a ser más explosivo.
Entonces qué es lo que constituye una buena técnica de sentadilla? Este capítulo establece los 
puntos importantes de la forma apropiada de hacer sentadillas para atletas en todos lo deportes. 
Pero la teoría que hay detrás de los consejos técnicos no es tan sencilla. Por ejemplo, que hay 
del principio de aislamiento? Esta importante teoría establece que será más fácil aplicar una 
sobrecarga adaptativa si el músculo está aislado. Implícita está la noción de que una cadena solo 
es tan fuerte como su eslabón más débil. Relacionando esta analogía con términos anatómicos, 
si un grupo de músculos actúa para mover un peso, la fuerza del movimiento puede ser medida 
por la fuerza del músculo más débil del grupo. Mientras que los músculos más fuertes del grupo 
pueden obtener algún beneficio, la ganancia total para el grupo será mínima.
Esto podría parecer un fuerte argumento a favor de los ejercicios de flexión y extensión de 
piernas, como ejercicios superiores (en efectividad) a las sentadillas, para el desarrollo general 
de las piernas. Pero esto es verdad ? Debido a la peculiar distribución de los puntos de origen e 
inserción de los músculos de las piernas (tres de los cuádriceps y dos de los isquiotibiales 
atraviesan dos articulaciones, la cadera y la rodilla), es imposible obtener suficiente intensidad 
de esfuerzo durante movimientos de máximo aislamiento, como lo son las flexiones y 
extensiones de piernas. Los brazos de palanca involucrados en la sentadilla generan más 
intensidad de esfuerzo que los movimientos aislados, y se logra más fácilmente la sobrecarga. 
Esto toma tanto intensidad como aislamiento para maximizar los beneficios de la sobrecarga. La 
eficiente mezcla de aislamiento e intensidad de la sentadilla producirá la mejoría, tanto en el 
tamaño como en la fuerza, mucho más rápido que cualquier otro ejercicio de piernas.
 
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	INTRODUCCION
	Mito 1: Las senadillas son perjudiciales para las rodillas
	Mito 2: Las sentadillas son dañinas para la columna