PLAN GRAFICO ENTRENAMIENTO 24 SEMANAS

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DÍA # DÍA #
1
Caminata rápida y constante Tiempo:
15´
Trotar. Tiempo 3´
Caminata rápida y constante
Tiempo:10´
Trotar. Tiempo 2´
 Total Tiempo: 30´
1
Caminata rápida y constante
Tiempo:12´
Trotar. Tiempo 3´
Caminata rápida y constante
Tiempo: 9´
Trotar. Tiempo 6´
 Total Tiempo: 30´
2 Descanso activo 2 Descanso activo
3
Caminata rápida y constante
Tiempo:15´
Trotar. Tiempo 3´
Caminata rápida y constante
Tiempo:10´
Trotar. Tiempo 2´
 Total Tiempo: 30´
3
Caminata rápida y constante
Tiempo:12´
Trotar. Tiempo 3´
Caminata rápida y constante
Tiempo: 9´
Trotar. Tiempo 6´
 Total Tiempo: 30´
4 Descanso activo 4 Descanso activo
5
Caminata rápida y constante
Tiempo:15´
Trotar. Tiempo 3´
Caminata rápida y constante
Tiempo:10´
Trotar. Tiempo 2´
 Total Tiempo: 30´
5
Caminata rápida y constante
Tiempo:12´
Trotar. Tiempo 3´
Caminata rápida y constante
Tiempo: 9´
Trotar. Tiempo 6´
 Total Tiempo: 30´
DÍA # DÍA #
1
Caminata rápida y constante Tiempo:
9´
Trotar. Tiempo 6´
Caminata rápida y constante Tiempo:
7´
Trotar. Tiempo 8´
 Total Tiempo: 30´
1
Caminata rápida y constante
Tiempo: 6´
Trotar. Tiempo 9´
Caminata rápida y constante
Tiempo: 5´
Trotar. Tiempo 10´
 Total Tiempo: 30´
2 Descanso activo 2 Descanso activo
3
Caminata rápida y constante Tiempo:
9´
Trotar. Tiempo 6´
Caminata rápida y constante Tiempo:
8´
Trotar. Tiempo 7´
 Total Tiempo: 30´
3
Caminata rápida y constante
Tiempo: 6´
Trotar. Tiempo 9´
Caminata rápida y constante
Tiempo: 5´
Trotar. Tiempo 10´
 Total Tiempo: 30´
PLAN GRÁFICO 24 SEMANAS
Entrenamiento a realizarEntrenamiento a realizar
s
e
m
a
n
a
 #
 1
s
e
m
a
n
a
 #
 2
Entrenamiento a realizar
se
m
an
a 
#
 3
se
m
an
a 
#
 4
Entrenamiento a realizar
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
4 Descanso activo 4 Descanso activo
5
Caminata rápida y constante Tiempo:
9´
Trotar. Tiempo 6´
Caminata rápida y constante Tiempo:
8´
Trotar. Tiempo 7´
 Total Tiempo: 30´
5
Caminata rápida y constante
Tiempo: 6´
Trotar. Tiempo 9´
Caminata rápida y constante
Tiempo: 5´
Trotar. Tiempo 10´
 Total Tiempo: 30´
DÍA # DÍA #
1
Caminar 5´
Trotar 13´
Repeticiones: 2
Recuperación 1´entre series
 
 Total tiempo: 36´
1
Trotar 17´
Caminar por 3´
Repeticiones: 2
 Total tiempo: 40
2 Descanso activo 2 Descanso activo
3
Caminar 4´
Trotar 14´
Repeticiones: 2
Recuperación 1´entre series
 Total tiempo: 36´
3
Trotar 20´
Caminar por 2´
Repeticiones: 2
 
 Total tiempo: 44
4 Descanso activo 4 Descanso activo
5
Caminar 3´
Trotar 15´
Repeticiones: 2
Recuperación 1´ entre series
 
 Total tiempo: 36´
5
Trotar 22´
Caminar por 2´
Repeticiones: 2
 Total tiempo: 48
DÍA # DÍA #
1
Trotar 22´
Repeticiones: 2
Recuperación: 1´entre series
 Total tiempo: 50´
1 Trotar 30´ 
2 Descanso activo 2 Descanso activo
3
Trotar 24´
Repeticiones: 2
Recuperación: 1´entre series
 Total tiempo: 52´
3 Trotar 35´
Entrenamiento a realizar Entrenamiento a realizar
se
m
an
a 
#
 5
se
m
an
a 
#
 8
se
m
an
a 
#
 7
Entrenamiento a realizar Entrenamiento a realizar
se
m
an
a 
#
 6
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
4 Descanso activo 4 Descanso activo
5
Trotar 26´
Repeticiones: 2
Recuperación: 1´entre series
 Total tiempo: 56´
5 Trotar 40´
6 Descanso activo 6 Descanso activo
DÍA #
1 Entrenamiento total 1 velocidad de reacción
2 Descanso activo 2 Descanso activo
3 velocidad de desplazamiento 3 Entrenamiento total
4 Descanso activo 4 Descanso activo
5 Entrenamiento total 5 velocidad gestual
6 Descanso activo 6 Descanso activo
DÍA #
1 Entrenamiento total 1 Entrenamiento total
2 Descanso activo 2 Descanso activo
3
Fuerza Máxima carga aprox. (% 1RM) 
60%
3
Fuerza RAP - General 70 % 
Fza. Máxima.
4 Descanso activo 4 Descanso activo
5 Resistencia Aeróbica 5 Resistencia Anaeróbica
6 Descanso activo 6 Descanso activo
DÍA #
1
2
3
4
5
6
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
se
m
an
a 
#
 9
Entrenamiento a realizar
se
m
an
a 
1
0
Entrenamiento a realizar
se
m
an
a 
#
 1
1
Entrenamiento a realizar
se
m
an
a 
1
2
Entrenamiento a realizar
se
m
an
a 
#
 1
3
 a
 la
 2
4
Resistencia Aeróbica y Anaeróbica intercalar semanas
Entrenamiento a realizar
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
Descanso activo
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Calentamiento: 10´
Acondicionamiento 
neuro-muscular
Trote regenerativo y 
Elongación 5´
Entrenamiento total
Descanso activo
Fuerza Máxima carga aprox. (% 1RM) aumentar progresivamente%
Descanso activo