Ano-legumbres

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2016. Año Internacional de las Legumbres 
 
Ana Belén Ropero 
Marta Beltrá 
 
 
 
 
 
[Este artículo se elaboró en 2016] 
 
Por fin alguien se fija en ellas, en 
estos pequeños alimentos que 
parecen haber caído en 
desgracia en las últimas 
décadas. La Organización de las 
Naciones Unidas para la 
Alimentación y la Agricultura (FAO) les dedica el año 2016 bajo el epígrafe 
“Semillas nutritivas para un futuro sostenible”. Esperemos que todos los 
sectores de la sociedad y las entidades relacionadas con la alimentación hagan 
ahora su parte. 
 
Reconozco que me haría mucha ilusión ver un escaparate lleno de lentejas, 
garbanzos y habichuelas inundándolo de color (en lugar de bollería como se ha 
puesto de moda últimamente). Puede parecer todo un reto para los 
escaparatistas, pero recordemos que hay variedades de legumbres de todos 
los colores: lentejas blancas, verdes, amarillentas, pardas o rojizas; 
habichuelas negras, pintas, moradas, verdes, blancas o incluso rojas. No me 
digan que falta variedad. 
 
Los diferentes estudios de consumo que se han llevado a cabo en las últimas 
décadas en España muestran una marcada disminución en la ingesta de 
legumbres. Si en 1991 el consumo era de 20.2 gramos por persona y día, en 
2008 tan sólo era de 12.9 g, tras un mínimo histórico de 11.9 g en 2006 
(“Valoración Nutricional de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo 
Alimentario del MAPA”). De la hostelería y de las instituciones ni hablamos, 
puesto que las legumbres apenas si existen, en vista del 1.2 g y 0.6 g por 
persona y día que se consumen respectivamente. Una ingesta a todas luces 
insuficiente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
http://www.fao.org/home/es/
http://www.fao.org/pulses-2016/es/
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/legumbres.pdf
http://www.mapama.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-y-comercializacion-y-distribucion-alimentaria/Valoracion_Nutricional_2012_tcm7-309599.pdf
http://www.mapama.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-y-comercializacion-y-distribucion-alimentaria/Valoracion_Nutricional_2012_tcm7-309599.pdf
 Año de las legumbres 
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La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) nos recomienda una 
ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana, siendo una ración 
60-80 g en crudo. Esto supone una media de 31 g de legumbres al día, muy 
lejos de los 12.9 g de 2008. La Dieta Mediterránea, que recordemos está 
incluida en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la 
Humanidad, también nos recomienda al menos 2 raciones de legumbres a la 
semana, igual que de pescado y carne blanca. 
 
 
Las razones para volver a confiar en las legumbres como una parte 
fundamental de nuestra dieta son muchas y se llaman nutrientes. Las 
legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas y fibra que 
acompañan de una baja cantidad de grasa (con la excepción de la soja, 
precisamente la que goza de mayor aceptación social gracias a las campañas 
publicitarias de conocidas empresas). Esto las hace ideales para ayudarnos a 
corregir los desequilibrios de nuestra dieta que, según el estudio ANIBES, son 
un exceso de grasas y un defecto de hidratos de carbono. Las legumbres 
pueden contribuir a aumentar estos últimos, especialmente los hidratos de 
carbono complejos y a disminuir las grasas. Esto es así porque las proteínas 
que contienen apenas vienen acompañadas de grasa, al contrario que muchos 
tipos de carne de gran consumo. Además, la fibra que contienen las legumbres 
nos ayudaría a alcanzar la recomendación de 25 g al día que cumplen menos 
del 7 % de los españoles, según el estudio ENIDE de 2011. Otras deficiencias 
que una ingesta adecuada de legumbres ayudaría a corregir son las de potasio, 
hierro (en las mujeres), zinc y vitamina B9, puesto que éstas son ricas en estos 
minerales y vitaminas. Además, también contienen altas cantidades de 
vitamina B1, magnesio y fósforo (B5 y B6 las lentejas), con muy bajo contenido 
de sodio (en crudo, claro). Insisto, y todo ello con poca grasa. 
 
 
 
http://www.nutricioncomunitaria.org/es/
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/raciones_SENC.jpg
http://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/#piramide
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/hidratos-carbono.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/proteinas.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/fibra.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/grasa.pdf
http://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_3.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/doc/ENIDE_Eval-I.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/minerales.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/vitaminas.pdf
 Año de las legumbres 
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Bien es cierto que no todo son rosas en este huerto. Las proteínas de las 
legumbres no tienen la misma calidad que las de la leche, el pescado o la 
carne; sin embargo, con tan solo combinarlas con cereales se puede conseguir 
una calidad proteica equivalente. Las lentejas con arroz o el empedrao, en el 
que se combinan garbanzos, habichuelas y arroz, son ejemplos con los que 
nuestra sabia gastronomía nos ayuda a mejorar las cualidades nutricionales de 
las legumbres. También son necesarios algunos trucos culinarios, y aquí hago 
un llamamiento a los cocineros profesionales, para favorecer la digestión de las 
legumbres y disminuir la producción de gases, dos de las razones por las que 
ha disminuido su consumo (una cocción prolongada ayuda en ambos casos). 
Eso sí, sería recomendable no estropear lo que la naturaleza tan sabiamente 
no has dado añadiendo componentes como el chorizo, que aporta gran 
cantidad de grasa y especialmente grasa saturada, y sal. 
 
Ayudemos todos: instituciones, dietistas-nutricionistas, empresas, profesionales 
de la salud, y por qué no, también cocineros y escaparatistas, para que las 
legumbres nos devuelvan el equilibrio nutricional que hemos perdido y que 
tanta falta le hace a nuestra salud. 
 
Autoras 
- Dra. Ana Belén Ropero y Dra. Marta Beltrá son profesoras de Nutrición y 
Bromatología de la Universidad Miguel Hernández de Elche. DirectoraS del 
proyecto BADALI. 
Imágenes 
- Imagen 1.- Logotipo diseñado por la Organización de las Naciones Unidas 
para la Alimentación y la Agricultura. 
- Imágenes 2, 3 y 4.- Copyright Eva Marquina. 
 
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/lacteo.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/pescado.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/carne.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/cereales.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/grasa-saturada.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/sal.pdf
http://badali.umh.es/