Alimentação na adolescência TODAS as que você deve saber

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Alimentação na adolescência: TODAS as que você deve
saber
Essa adolescência é uma idade complicada parece tópica, mas é uma realidade como um copo de
pinheiro.
Durante esse tempo, temos que observar especialmente o que as crianças fazem com muitos aspectos
de suas vidas. 
 Um dos principais é o que eles comem.
Sobre comer na adolescência e muito mais eu falei esta semana com minha amiga Laura de "Mães".
Dê o PLAY e aproveite nossa palestra
https://youtu.be/k2PaGMD_Y-k
No entanto, estou ciente de que esta é uma questão complexa.
É por isso que vou dar-lhe toda a informação que acho que podes precisar de comida na adolescência.
Vamos para a confusão.
O que devo levar em conta ao cuidar da comida de nossos
adolescentes?
A adolescência é uma etapa marcada pelo crescimento. Pensar em crescer é pensar nos ossos e
pensar nos ossos é pensar em cálcio.
Aproximadamente 99 por cento do cálcio é encontrado no osso. E devido ao crescimento do
esqueleto durante a adolescência, as necessidades de cálcio aumentam.
Quanto é que se tem? Não só em termos de idade, mas a novidade é que agora sabemos que
também é de altura.
O conteúdo de cálcio do corpo mostrou estar relacionado à altura e que há um aumento de 20 g de
cálcio por cento de tamanho.
O pico de taxa máxima de depósito de cálcio é diferente em meninos e meninas: é alcançado em 13
anos em meninas e 14,4 anos em meninos, o que coincide com o pico máximo de crescimento.
Isso é muito importante levar isso em conta em mulheres para prevenir a osteoporose no estágio pós-
menopausa.
Podemos ter problemas de osteopenia na adolescência? Especialmente em dietas, atletas, etc.
https://youtu.be/k2PaGMD_Y-k
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Como podemos melhorar a ingestão de cálcio em adolescentes?
Deve-se considerar que apenas cerca de 30% do cálcio consumido com alimentos é absorvido, e
que existem vários fatores que podem interferir com a sua absorção:
LÁCTEOS:
Leite, iogurte ou queijo em suas múltiplas e infinitas variantes. É importante lembrar que os laticínios
desnatados têm a mesma quantidade de cálcio que sem desnatar. Os queijos com curadoria ou mais
gordos têm mais cálcio do que os queijos frescos, mas cuidado, porque também a maior densidade
calórica.
- SEEALTH:
Há uma maior concentração de cálcio em vegetais de folhas verdes, como bóris ou espinafre. A couve,
brócolis, repolho e seus parentes próximos são altamente recomendados.
LEGUMBRES (Em and-reb-
Os judeus brancos e o grão-de-pequente são os reis desta categoria.
PESCADOS:
As sardinilhas no óleo ganham por placar, e depois deles o boro, salmão, sola, brema ou baixo, entre
outros.
MARISCO (IVO):
Quantidades interessantes de cálcio contêm camarões, lagostas, mexilhões, drberry, polvo, amêijoas e a
gama de luxo, como os de luxo, lagostas e ostras da Noruega. Obviamente, esses alimentos ricos em
cálcio também não são consumidos diariamente, como o leite.
SECOS:
como amêndoas, avelãs, nozes ou pistaches apresentam cálcio em sua composição, embora dada a
sua densidade calórica, não é apropriado inflar a partir deles.
A grande descoberta desta categoria é o gergelim, com quase 700 mg de cálcio por 100 g.
Não, não estou a pedir-lhe para colher o gergelim de amanhã, mas talvez tenhamos de começar a
considerá-lo como um complemento aos nossos pratos. 10g de gergelim seria equivalente a 70 mg de
cálcio.
Se levarmos em conta que para obter 70 mg de cálcio, teríamos que consumir, por exemplo, 200 g de
brécol, você tira suas conclusões.
- ESPÉCIES:
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Algo semelhante ao que acontece com as nozes acontece, com a diferença de que as especiarias não
fornecem quilocalorias para a dieta. 2 g de orégano fornecem 30 mg de cálcio.
Alguns vão pensar que essa base para essas ervas nunca chegaremos a 1000mg (e estará certo), mas
é uma maneira simples e leve para enriquecer os pratos.
Outras especiarias ricas em cálcio são canela ou louro.
Um exemplo de como obter o cálcio que precisamos em um dia normal
Para nos dar uma ideia do que 1000 mg de cálcio implica, poderíamos dizer que eles seriam
consumidos ao longo do dia, por exemplo:
Leite (250 ml): 300 mg de cálcio
Um iogurte (125 ml): 178mg
Garbanzos (200 g): 300 mg calcio
Sardinillas en aceite (60 g): 240 mg calcio
Pero ¡ojo! No vale con tomar alimentos ricos en calcio…O suplementos de calcio.
Hay factores externos que pueden facilitar o dificultar la absorción:
✅ Agentes que pueden facilitar la absorción: vitamina D, magnesio, lactosa. (De ahí que se
empleen los suplementos de magnesio también… aunque insisto en que no son necesarios en personas
sanas).
❌ Agentes que pueden dificultar la absorción: fibra, cafeína o azúcar.
¿La llegada de la menstruación puede afectar a las
adolescentes?
En las mujeres tenemos una dificultad añadida que es la tendencia a padecer anemia ferropénica
debido a las pérdidas menstruales. Fijaos las diferencias de hierro: la IDR en varones de 10 a 19 años
es de 11 mg/día y en mujeres de 15 mg/día.
☝ Algunos de los alimentos más ricos en hierro son, además de la carne, por ejemplo, el hígado, la
yema de huevo y las legumbres. Fomentemos su consumo en adolescentes.
Las adolescentes y la comida rápida (basura): ¿qué debo hacer?
Los restaurantes de comida rápida ofrecen la posibilidad de reunirse con amigos en un entorno
atractivo con un coste bajo. La publicidad también juega un papel importante, y además lo que se
come allí está rico.
Si existe un elevado número de comidas de este tipo, pueden producirse carencias de micronutrientes
y también pueden conducir a la obesidad.
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Una medida útil puede ser aconsejar a los adolescentes elegir los platos más equilibrados
dentro de lo posible.
Por ejemplo, sustituir las hamburguesas gigantes por las normales, sustituir las patatas fritas por
ensalada, etc. Es decir, no prohibirlo pero darles trucos para que no sea todo o nada.
Errores frecuentes en la nutrición durante la adolescencia
Tanto los adultos como los más jóvenes cometemos algunos fallos a la hora de alimentarnos. Veamos
algunos de los más típicos entre los adolescentes:
Patrones irregulares de ingesta
A los adolescentes les toca muchas veces comer fuera de su casa, lo que les lleva habitualmente a
saltarse comidas que sustituyen por pequeñas ingestas de alimentos entre las principales.
Esto hace que disminuya su apetito, y además el poder nutritivo de lo que se «pica» entre horas es
bajo. Por contra tiene muchas calorías, y esto favorece la obesidad. Además aparecen otros problemas
como la caries.
Comer muchos snacks
Los snacks se nos meten por los ojos prácticamente a todos.
La verdad, suelen estar buenos y además saben cómo presentárnoslos para que «caigamos en la
tentación».
Se nos olvida, o más bien queremos olvidar, que tienen altos índices de grasas y
azúcares. Ello a cambio de un escaso nivel de nutrientes.
Quien dice snacks dice también bebidas azucaradas como los refrescos, uno de los grandes
enemigos de nuestra sociedad a nivel nutricional.
Dietas no convencionales y restrictivas
Muchos adolescentes empiezan con dietas veganas o vegetarianas, macrobióticas, etc. O se
preocupan en exceso por su peso, y comienzan con regímenes para adelgazar que no son nada
aconsejables (y sobre todo para ellos), ya que no les aportan suficientes nutrientes.
Consumir alcohol
A ver, que no se me entienda mal, ni que solo los pobres muchachos bebieran. Pero estamos hablando
de que la adolescencia es una etapa de crecimiento donde hay que tener especial cuidado con lo que
se toma.
Y aunque en los adolescentes sea más bien un consumo de fin de semana (que no es poco, ¡ojo!, y
sobra por completo), hay que recordar que el alcohol aporta calorías vacías y tiene efectos muy
perjudiciales sobre el apetito, y sobre numerosos sistemas y órganos.
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⚠ También en esta edad muchas personas empiezan a consumir drogas, y anticonceptivos orales.
Cuidado con todo esto.
Malos hábitos en deportistas
A la hora de calcular las necesidades energéticas de las personas ya se cuenta con la realización de una
actividadfísica moderada. Por eso si el adolescente tiene una actividad deportiva intensa, hay que hacer
un cálculo individualizado.
No alimentarse adecuadamente durante el embarazo
Embarazo y adolescencia son dos palabras que a día de hoy y en nuestro entorno cultural suenen muy
mal si van unidas, pero lo cierto es que ocurre y que son muchas las jóvenes que deciden seguir
adelante.
Pues bien, durante esta etapa la adolescente tiene mayores necesidades energéticas, por lo que el
embarazo adolescente se asocia con casos de recién nacidos con muy poco peso e incluso mortalidad
neonatal.
Mi conclusión como Boticaria �
Sabemos todos que la conciliación de la vida familiar y laboral es una asignatura pendiente en
estos tiempos, y que a veces se convierte en misión imposible.
Sin embargo tengo que volver a incidir en lo que ya os he insistido antes: la adolescencia es una etapa
de desarrollo, y tenemos que estar muy pendientes de lo que toman los adolescentes si no
queremos disgustos.
Fuentes de información:
https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_adolescente.pdf