verdura

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 VERDURAS Y HORTALIZAS 
Ana Belén Ropero Lara
 
 
 
 
“Comer verdura es cordura” o “con huerta y 
verdura alejas la sepultura” son solo dos 
muestras de nuestro sabio refranero que, 
desde tiempo inmemorial, ya promocionaban 
el consumo de estos alimentos como garantía 
de salud. 
Composición nutricional 
Las verduras y hortalizas son los alimentos 
naturales que menor contenido calórico presentan. Un pepino o unas hojas de 
lechuga pueden proporcionar la escasa cantidad de 20 kcal/100g, apenas 1% 
de la energía que se suelen utilizar de referencia para un adulto (2000 kcal) 
(20). Esto se debe a que, en general, más del 90% de la composición de 
verduras y hortalizas es agua, incluso muchas de ellas alcanzan cantidades 
similares a las de las bebidas. 
A diferencia de sus parientes las frutas, las verduras y hortalizas no poseen un 
marcado sabor dulce porque su contenido en azúcares es menor. De hecho, 
una parte de los hidratos de carbono que contienen, aunque minoritaria, es 
almidón, la reserva energética de las plantas. Sin grasas, con pocas calorías 
(excepto los tubérculos, no superan las 40kcal/100g) y con muy poco sodio, 
aportan a nuestra dieta fibra, vitamina C, ácido fólico (B9) y potasio (tabla 1). 
Algunas verduras y hortalizas destacan por su contenido particularmente 
elevado de algún nutriente, como es el caso de la zanahoria y la vitamina A 
(carotenoides) o el pimiento y la vitamina C (tabla 1). Las espinacas y su 
contenido de hierro se plasmaron en la década de los años 20 en el fenómeno 
infantil Popeyé. Aunque ricas en hierro, un error tipográfico nos hizo creer, 
durante décadas, que las espinacas eran más una mina de puro hierro que una 
verdura. 
 
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/energia.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/energia.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/agua.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/fruta.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/azucar.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/hidratos-carbono.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/grasa.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/sal.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/fibra.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/vitaminas.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/vitaminas.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/magnesio-potasio.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/vitaminas.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/hierro.pdf
 Verduras y Hortalizas 
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Tabla 1.- Composición nutricional de algunas verduras y hortalizas (por 100g) (Fuente: BEDCA) 
Nutriente Acelga Alcachofa Berenjena Calabacín Calabaza Escarola Pimiento rojo 
Energía (kcal) 21 23 20 17 32 12 29 
Agua (g) 94.4 83.3 92.2 94.6 89.4 93.8 92.2 
Hidratos de 
carbono (g) 2.7 2.26 3.8 2 5.6 1 4.5 
Proteínas (g) 2.1 2.9 0.7 1.8 1.2 1.6 1.3 
Lípidos (g) 0.2 0.2 0.2 0.2 0.5 0.2 0.6 
Fibra (g) 1 9.4 2.4 1 2.4 2.6 1.8 
Ácido fólico, B9 
(µg) 22 28 19 50 25 110 23 
Vitamina C (mg) 35 6 4 20 12 10 152 
Potasio (mg) 378 300 262 230 304 327 155 
 
 
 
 
 Verduras y Hortalizas 
 3 
Si bien las verduras y hortalizas no son tales minas de nutrientes, sí es cierto 
que seguir las recomendaciones de consumo aporta una cantidad no 
desdeñable de estos. Así, dos raciones de ensalada cubren las necesidades 
diarias de vitamina A (si hay zanahoria), gran parte de la ingesta de vitamina C 
y aportan cantidades importantes de fibra, ácido fólico (vitamina B9) y potasio. 
Por el contrario, la cantidad de energía apenas supone un 3% de la referencia, 
lo que supone una cantidad insignificante (tabla 2). 
Tabla 2.- Aporte de nutrientes de 2 raciones de verdura en forma de 
ensalada (ejemplos, peso sin piel) (Fuente: BEDCA) 
 
Peso 
(g) 
Energía 
(Kcal) 
Hidratos 
carbono (g) 
Fibra 
(g) B9 (µg) 
C (mg) A (µg) 
Potasio 
(mg) 
Lechuga 100 16 1.4 1.5 33.6 12.2 8 220 
Tomate 100 19 3.5 1.1 29 19 82 236 
Pepino 100 12 2 0.8 13 5 2 150 
Zanahoria 50 17 3.5 1.3 15 3.5 673 143 
TOTAL 64kcal 10.4g 4.7g 90.6µg 39.7mg 765µg 749mg 
Referencia 
 
2000a 
Mín. 50% 
energíab 
25gc 300µge 60mge 600µgd 3100mge 
Aporte 
(%)* 3.2% 4.2% 18.8% 30.2% 66.2% 127.5% 24.2% 
*: % del nutriente que aportan estas tres frutas en base a la correspondiente 
referencia 
a: ingesta de referencia para etiquetado según Reglamento (UE) nº 1169/2011 
del Parlamento Europeo y del Consejo (20) 
b: recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono según la OMS y la 
EFSA, en % de la energía total ingerida (17-19) 
c: recomendaciones de ingesta de fibra según la OMS y la EFSA (17-19) 
d: recomendaciones de ingesta para mujeres adultas de la FESNAD (16) 
e: recomendaciones de ingesta para adultos de la FESNAD (16) 
 
Verduras y hortalizas y Salud 
[Esta sección es común a frutas y verduras puesto que en los documentos 
consultados estos dos grupos de alimentos se citan conjuntamente] 
 Verduras y Hortalizas 
4 
 
Una ingesta baja de frutas y verduras está 
estrechamente relacionada con problemas de 
salud y aumento del riesgo de enfermedades no 
trasmisibles. Se estima que 6.7 millones de 
muertes en el mundo en 2010 se debieron a 
una ingesta insuficiente de frutas y verduras 
(13, 14). No existen estudios definitivos de los 
efectos directos de frutas y verduras sobre 
determinadas patologías dada su dificultad 
técnica; sin embargo, sí se tienen ciertas 
evidencias de que podrían reducir el riesgo de 
enfermedad coronaria, ataque al corazón y ciertos tipos de cáncer (referencias 
2-8 de 13). De otras patologías las evidencias son aún muy limitadas. 
Estos beneficios para la salud de frutas y verduras suelen ser atribuidos a los 
antioxidantes presentes en ambos grupos de alimentos (vitamina C, A, 
carotenoides, polifenoles). Sin embargo, los estudios no son capaces de 
determinar que efectivamente sean estos componentes y no otros los 
responsables. De hecho, la ingesta de suplementos de estos compuestos no 
han dado los resultados esperables o, en el mejor de los casos, datos distintos 
dependiendo del estudio (12, 21). En este sentido, se necesita más 
investigación para esclarecer cuáles son los mecanismos por los cuales frutas 
y verduras son, a día de hoy, un seguro de vida. 
 
Verdura y hortalizas en conserva 
En el mercado existe una gran oferta 
de verduras y hortalizas en conserva, 
muchas de ellas, incluso, listas para 
comer. Aunque son, a priori, una 
buena opción para ahorrar tiempo y 
esfuerzo, lo cierto es que el 
tratamiento térmico que llevan las 
conservas y el tiempo de 
almacenamiento hace que parte de las 
vitaminas y minerales se pierda, ya 
sea porque pasan al líquido de 
gobierno (vitaminas y minerales) o por 
pérdida de función (vitaminas) (tabla 
2) (3). Por esta razón, no es 
recomendable consumir habitualmente 
verduras y hortalizas en conserva. 
Tabla 2.- Contenido de nutrientes 
crudo vs. enlatado (Fuente: Mataix) 
Nutriente Tomate Tomate enlatado 
Fibra (g) 1.4 0.7 
Ácido fólico (B9) (µg) 28.8 11 
Vitamina B1 (mg) 0.07 0.05 
Vitamina B2 (mg) 0.04 0.02 
Vitamina B3 (mg) 1.9 0.8 
Vitamina C (mg) 26.6 12 
Vitamina A (µg) 94 37 
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/vitaminas.pdf
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/minerales.pdf
 Verduras y Hortalizas 
5 
 
Cocinado de verdura y hortalizas 
El cocinado de verduras y hortalizas favorece su 
digestión, al ablandar las fibras que confieren 
rigidez a las paredes celulares, a la vez que y 
mejora la biodisponibilidad (absorción y uso) de 
algunos de sus nutrientes. Sin duda, una buena 
preparación puede proporcionarle un sabor y 
aromas que mejoren su aceptación. Sin embargo, 
también se produce pérdida de vitaminas y 
minerales, que puede llegar a ser importante si no 
se toman las oportunas medidas (3). 
Es por esta razón que se recomiendala cocción al vapor de las verduras, 
minimizar el tiempo de lavado y hacerlo en agua fría. Con ello se pretende 
reducir la pérdida de vitaminas y minerales en el agua, que se favorece por un 
aumento de la temperatura. De la misma forma, se aconseja que una de las 
raciones de verduras diarias sea en crudo, como en forma de ensalada. 
 
Recomendaciones de consumo 
Tal y como sucede en otros aspectos, las recomendaciones de consumo de 
verduras se presentan, en muchas ocasiones en conjunto con las de las frutas. 
Este es el caso de la Organización Mundial de la Salud que aconseja tomar al 
menos 5 raciones de frutas y verduras (400g), por su efecto sobre la reducción 
de las enfermedades no trasmisibles (13, 15). 
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 
SENC, en su reciente revisión de la guía alimentaria 
para la población española, nos dice que es 
“recomendable incorporar al menos dos raciones de 
verduras y hortalizas cada día. Una de las raciones en 
formato crudo con variedades de distinto color” (1 
ración = 150-200g) (6, 7). La pirámide de la Dieta 
Mediterránea habla de esas mismas 2 raciones, pero 
en cada comida principal (4). Por su parte, la dieta 
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Enfoques Dietéticos para 
Parar la Hipertensión), otro ejemplo de dieta saludable, recomienda 4-5 
raciones de verdura al día para una dieta de 2000 kcal (5). En cuanto al Plato 
para Comer Saludable de la Universidad de Harvard, las verduras son el grupo 
de alimentos que más espacio ocupan en él: “mientras más vegetales y mayor 
variedad, mejor” (8). 
http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/artic/biodisponibilidad.pdf
http://www.who.int/es/
http://www.nutricioncomunitaria.org/es/
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/#piramide
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/#piramide
https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/
 Verduras y Hortalizas 
6 
 
Las patatas, como integrantes de los tubérculos, 
y ampliamente utilizadas en nuestra cocina, 
suelen no incluirse en las recomendaciones de 
consumo para las verduras, por su mayor 
contenido en hidratos de carbono. Así lo hace el 
Plato para Comer Saludable de Harvard y la 
pirámide de la Dieta Mediterránea. En algunas 
guías alimentarias las patatas se integran en el 
grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono, 
junto a los cereales (7). Ya sea incluidas en un 
grupo u otro, lo cierto es que conviene limitar el consumo de patatas fritas o 
chips, por su alto contenido en grasa y, en el caso de las chips, también en sal. 
Por esta razón, se insiste en elegir como guarnición las verduras en lugar de 
patatas fritas (11). 
En cuanto a la dieta de los españoles, el consumo de hortalizas y verduras 
aumentó en un 16% de 2000 a 2008 (9), con 225 g/persona y día, aún lejos de 
las recomendaciones. Los datos disponibles desde 2008 hasta 2015 indican 
que esos niveles se mantienen o aumentan ligeramente, aunque aquí se 
incluyen las patatas, por lo que es imposible determinar la tendencia sin estas 
(10). Lo cierto es que debemos aumentar el consumo de verduras y hortalizas, 
algo que no debería ser un problema en nuestro país, que provee de estas a 
gran parte de Europa. 
 
Conclusión 
La ingesta de verduras y hortalizas está estrechamente relacionada con una 
menor incidencia de enfermedades no trasmisibles. Por esta razón, las 
instituciones nacionales e internacionales coinciden en su recomendación de 
tomar no menos de 2 raciones al día. Siempre es preferible las verduras y 
hortalizas frescas y, si son cocinadas, emplear técnicas que minimicen la 
pérdida de nutrientes. 
 
 Verduras y Hortalizas 
7 
 
Autora 
- Dra. Ana Belén Ropero. Profesora de Nutrición y Bromatología de la 
Universidad Miguel Hernández de Elche. Directora del proyecto BADALI. 
Accede a su Curriculum completo aquí. 
 
Referencias 
1.- Base de Datos de Alimentos, BADALI. 
2.- BEDCA - Base de Datos Española de Composición de Alimentos 
3.- “Tabla de composición de los alimentos”. Fco. J. Mataix Verdú. Universidad 
de Granada, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos. 2003/2011. 
4.- Pirámide de la Dieta Mediterránea. Fundación Dieta Mediterránea. 
Consultado: 8/6/2017. 
5.- Description of the DASH Eating Plan. Web de NIH National Heart, Lung and 
Blood Institute. Disponible en https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-
topics/topics/dash (consultado 31/5/2017) 
6.- “Guía de la alimentación saludable”. Sociedad Española de Nutrición 
Comunitaria (SENC). 2004 
7.- “Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la 
nueva pirámide de la alimentación saludable”. Grupo Colaborativo de la 
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Nutr Hosp 2016; 
33(Supl. 8):1-48 
8.- “El Plato para Comer Saludable (Spanish)”. Universidad de Harvard. 2011. 
Consultado: 1/6/2017. 
9.- “Valoración Nutricional de la Dieta Española de acuerdo al Panel de 
Consumo Alimentario”. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2012. 
10.- “Encuesta de presupuestos familiares. 2015”. Instituto Nacional de 
Estadística (INE). Consultado: junio 2017 
11.- “Día Nacional de la Nutrición. 2009”. FESNAD. 
12.- “Antioxidants in cardiovascular therapy: panacea or false hope?” K Goszcz, 
SJ Deakin, GG Duthie, D Stewart, SJ Leslie and IL Megson. Frontiers in 
Cardiovascular Medicine, July 2015, Volume 2, Article 291. 
13.- “Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of 
noncommunicable diseases. Biological, behavioural and contextual rationale”. 
WHO technical staff. September 2014. Consultado: 7/6/2017. 
14.- “A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable 
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http://badali.umh.es/
http://badali.umh.es/assets/documentos/CV_ABRopero_8jun17.pdf
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 Verduras y Hortalizas 
8 
 
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17.- “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and 
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18.- “Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas”. Informe de unaConsulta Mixta de Expertos OMS/FAO. 2003. OMS, Serie de Informes 
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20.- Reglamento (UE) No 1169/2011 de 25 de octubre de 2011 sobre la 
información alimentaria facilitada al consumidor. Anexo XIII. 
21.- “Polifenoles”. EUFIC. Consultado: 8 junio 2017 
 
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http://www.boe.es/doue/2011/304/L00018-00063.pdf
http://www.eufic.org/es/whats-in-food/article/polifenoles
	5.- Description of the DASH Eating Plan. Web de NIH National Heart, Lung and Blood Institute. Disponible en https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash (consultado 31/5/2017)
	8.- “El Plato para Comer Saludable (Spanish)”. Universidad de Harvard. 2011. Consultado: 1/6/2017.