Ejercicio cargas del entrenamiento - Anderson Aguilar

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Anderson Jair Aguilar Peñuela 
 
 
1. CARGA: Velocidad Explosiva – Sistema energetico: Fosfagenos 
4x3x1vs1+FINAL.CRONO-15´´(45´´)[3´] 
GRAFICA: 
 
 
 
 4´ 4´ 4´ 
 
 
 
 
 
 VOLUMEN: 3´ 
 INTENSIDAD: ALTA: 180-198 P/M (90-99%) 
220-20= 200 
200*90/100= 180 P/M 
200*99/100= 198 P/M 
 DENSIDAD: W-D 
 15´´ - 45´´ 
 1 - 1 
 RECUPERACION: Mi - S 
 FRECUENCIA: L – M – J – V - D 
 
EXPLICACION: Al trabajar la velocidad explosiva se requieren tareas de alta intensidad y 
bajo volumen ya que se crea una interacción entre fuerza y velocidad en momentos cortos 
y específicos enfocados al fútbol, por ello se trabaja a dicha frecuencia entre 90 y 99% 
P/M, la densidad se convierte en 1-1 ya que son tiempos cortos pero significativos en los 
15´´ 
 
45´´ 
 
15´´ 
 
45´´ 
 
15´´ 
 
15´´ 
 
45´´ 
 
15´´ 
 
45´´ 
 
15´´ 
 
15´´ 
 
45´´ 
 
15´´ 
 
45´´ 
 
15´´ 
 
15´´ 
 
45´´ 
 
15´´ 
 
45´´ 
 
15´´ 
 
que se trabaja la explosividad y se descansa, dicha explosividad tiene un tiempo de 
recuperación entre 24 y 30 horas, por ende se pueden trabajar la mayoría de días pero se 
dan 2 días de descanso entre ellos para generar el principio de supercompensación entre 
trabajo y descanso con el fin de generar una adaptabilidad del deportista al estímulo. 
 
2. CARGA: Resistencia anaeróbica láctica – Sistema energetico: Glicolitico 
3x3xRondo6vs2-30´´(1´30´´)[3´] 
GRAFICA: 
 
 
 
 
 3´ 3´ 
 
 
 
 
 VOLUMEN: 4´55´´ 
 INTENSIDAD: MODERADA: 160-180 P/M (80-90%) 
220-20= 200 
200*80/100= 160 P/M 
200*90/100= 180 P/M 
 DENSIDAD: W-D 
 30´´ - 105´´ 
 1 - 1 
 RECUPERACION: M-J-S-D 
 FRECUENCIA: L – Mi- V 
 
 
30´´ 
 
1´30´´ 
 
30´´ 
 
1´30´´ 
 
30´´ 
30´´ 
 
1´30´´ 
 
30´´ 
 
1´30´´ 
 
30´´ 
30´´ 
 
1´30´´ 
 
30´´ 
 
1´30´´ 
 
30´´ 
EXPLICACION: 
Para este sistema energetico la intensidad debe ser moderada, pero con mas volumen en 
las tareas, por ende se plantea un rondo de 7 jugadores trabajando el pase para que el 
volumen sea mayor y la resistencia anaeróbica sea trabajada por los 2 jugadores de la 
mitad, la densidad entre el volumen y el descanso entre repetición no alcanzan a ser tan 
altos y finalmente para la recuperación para el sistema energetico glucolítico se da entre 
48 y 72 horas, por eso se propone dicha tarea cada 2 días. 
 
3. CARGA: Resistencia aeróbica – Sistema energetico: Oxidativo 
3x2x1200Mts-2´(1´15´´)[4´] 
GRAFICA: 
 
 
 4 4 
 
 
 
 
 VOLUMEN: 11´ 50´´ 
 INTENSIDAD: ALTA: 100-140 P/M (50-70%) 
220-20= 200 
200*50/100= 100 P/M 
200*70/100= 140 P/M 
 DENSIDAD: W-D 
 115´´ - 120´´ 
 1 - 1 
 
 RECUPERACION: M-Mi-V-D 
 FRECUENCIA: L-J-S 
 
2´ 
 
1´15´´ 
 
2´´ 
 
 
 
2´ 
 
1´15´´ 
 
2´´ 
 
 
 
2´ 
 
1´15´´ 
 
2´´ 
 
 
 
EXPLICACION: 
Bien entendemos que las tareas de orden aeróbico son de alto volumen y baja intensidad, 
se propone una intensidad de trabajo entre 50% y 70% para que se de el principio de 
aumento progreso de carga en este caso de la intensidad, la densidad entre el volumen y 
el descanso es igual en 1-1 por el tiempo de ambas que son similares que no tan altas y la 
recuperación se propone primero de dos días de descanso para que se de el principio de la 
supercompensación y adaptación y así menos días de descanso posteriormente. 
 
SISTEMAS ENERGETICOS 
 FOSFAGENOS GLICOLITICO OXIDATIVO 
SUBSTRATO 
ENERGETICO 
ATP-PC GLUCOGENO 
GLUCOSA 
CARBOHIDRATOS 
GRASAS 
PROTEINAS 
DESECHO 
METABOLICO 
CREATININA LACTATO (PRODUCTO 
TERMINAL) 
HIDROGENION 
CO2 
TIEMPO DE 
APORTACION E. 
0´´ - 20´´ 20´´ - 2´ 2> 
TIEMPO DE 
RECUPERACION 
24 a 30 horas 48 – 72 horas 24 – 48 horas 
% - W 90% – 99% 80% - 90% 50% - 79% 
CAPACIDAD 
FISICA 
Velocidad 
Fza - Exp 
Resistencia Ana Lac 
RESISTENCIA A LA 
VELOCIDAD 
Aero