LAS GRASAS Y SU BENEFICIO

Vista previa del material en texto

LAS GRASAS Y BENEFICIOS 
las grasas, su calificación, su uso, sus beneficios, sus contradicciones y el uso en la medicina. Espero que te sea útil. 😊
Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación y que son esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, no todas las grasas son iguales y algunas pueden ser más saludables que otras. Según su estructura química, las grasas se pueden clasificar en:
- **Grasas saturadas**: son aquellas que tienen todos sus átomos de carbono unidos por enlaces simples y que suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran principalmente en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasas. También se hallan en algunos aceites vegetales como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche. Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL (\"malo\") en la sangre, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Se recomienda evitar o limitar el consumo de grasas saturadas y mantenerlas menos del 6% de las calorías diarias totales¹.
- **Grasas insaturadas**: son aquellas que tienen al menos un átomo de carbono unido por un enlace doble o triple y que suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Se encuentran principalmente en productos vegetales como los aceites de oliva, canola, girasol, maíz, soja y otros. También se hallan en algunos alimentos de origen animal como el pescado azul, los frutos secos y las semillas. Las grasas insaturadas se pueden subdividir en:
 - **Grasas monoinsaturadas**: son aquellas que tienen solo un átomo de carbono unido por un enlace doble. Ayudan a reducir el colesterol LDL (\"malo\") y a aumentar el colesterol HDL (\"bueno\") en la sangre, lo que protege la salud cardiovascular. Se recomienda consumir entre el 15% y el 20% de las calorías diarias totales provenientes de grasas monoinsaturadas².
 - **Grasas poliinsaturadas**: son aquellas que tienen más de un átomo de carbono unido por un enlace doble o triple. Dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debe obtener de la alimentación. Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios, antitrombóticos y antiarrítmicos, lo que previene la formación de coágulos, la inflamación y las alteraciones del ritmo cardíaco. También contribuyen al desarrollo del cerebro y la visión. Los ácidos grasos omega-6 tienen efectos proinflamatorios y procoagulantes, lo que favorece la respuesta inmunitaria y la cicatrización de heridas. Sin embargo, un exceso de omega-6 puede ser perjudicial para la salud cardiovascular si no se equilibra con suficiente omega-3. Se recomienda consumir entre el 5% y el 10% de las calorías diarias totales provenientes de grasas poliinsaturadas², manteniendo una proporción adecuada entre omega-3 y omega-6.
- **Grasas trans**: son aquellas que se forman por un proceso industrial llamado hidrogenación, que consiste en añadir hidrógeno a los aceites vegetales para hacerlos más sólidos y resistentes al enranciamiento. Se encuentran principalmente en alimentos procesados como la margarina, la bollería industrial, las galletas, las patatas fritas, las palomitas de maíz y otros. Las grasas trans aumentan el nivel de colesterol LDL (\"malo\") y disminuyen el nivel de colesterol HDL (\"bueno\") en la sangre, lo que incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Se recomienda evitar o limitar el consumo de grasas trans y mantenerlas menos del 1% de las calorías diarias totales¹.
Las grasas tienen diferentes usos y beneficios para el organismo, tales como:
- Aportar energía: las grasas tienen 9 calorías por gramo, más del doble que los carbohidratos y las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso, las grasas son una fuente concentrada de energía que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio o en situaciones de ayuno o estrés.
- Formar parte de las membranas celulares: las grasas insaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3, ayudan a mantener la fluidez y la permeabilidad de las membranas celulares, lo que facilita el intercambio de sustancias entre el interior y el exterior de las células.
- Transportar y absorber vitaminas liposolubles: las grasas son necesarias para que el cuerpo pueda absorber las vitaminas A, D, E y K, que se encuentran en algunos alimentos y que cumplen funciones importantes para la salud de la piel, la visión, la coagulación y el metabolismo óseo.
- Sintetizar hormonas: las grasas son precursoras de algunas hormonas como los estrógenos, la testosterona, la progesterona y las prostaglandinas, que regulan procesos como la reproducción, la inflamación, la temperatura corporal y la presión arterial.
- Proteger los órganos: las grasas forman una capa alrededor de algunos órganos vitales como el corazón, los riñones y el hígado, lo que les brinda amortiguación y aislamiento térmico.
- Regular el apetito: las grasas aumentan la sensación de saciedad al retrasar el vaciamiento gástrico y estimular la liberación de hormonas que disminuyen el hambre.
Sin embargo, las grasas también pueden tener algunas contradicciones o efectos adversos para la salud si se consumen en exceso o en proporciones desequilibradas. Algunas de estas contradicciones son:
- Aumentar el riesgo de obesidad: el consumo excesivo de grasas puede provocar un balance energético positivo, es decir, que se ingieren más calorías de las que se gastan. Esto puede conducir a un aumento de peso y a la acumulación de grasa corporal, especialmente en el abdomen. La obesidad se asocia con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, apnea del sueño y algunos tipos de cáncer.
- Elevar el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre: el consumo excesivo o desproporcionado de grasas saturadas, trans y omega-6 puede alterar el perfil lipídico en la sangre, aumentando el nivel de colesterol LDL (\"malo\") y triglicéridos. Estos lípidos pueden depositarse en las paredes de las arterias y formar placas de ateroma, que reducen el flujo sanguíneo y pueden provocar angina de pecho, infarto de miocardio o accidente cerebrovascular.
- Causar inflamación crónica: el consumo excesivo o desproporcionado de grasas saturadas, trans y omega-6 puede inducir un estado proinflamatorio en el organismo, activando el sistema inmunitario y liberando sustancias que dañan los tejidos. La inflamación crónica se relaciona con enfermedades como la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal, el asma y la depresión.
- Interferir con la acción de la insulina: el consumo excesivo o desproporcionado de grasas saturadas, trans y omega-6 puede afectar la sensibilidad a la insulina, una hormona que regula los niveles de glucosa en la sangre. Esto puede provocar resistencia a la insulina e hiperglucemia, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
El uso de las grasas en la medicina se basa principalmente en aprovechar los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para prevenir o tratar algunas enfermedades. Los ácidos grasos omega-3 se pueden obtener a través de la alimentación o mediante suplementos nut
Algunos de los alimentos ricos en grasas saludables son:
- **Aguacate**: es una fruta que tiene un alto contenido en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que ayuda a reducir el colesterol LDL (\"malo\") y a aumentar el colesterol HDL (\"bueno\"). También contiene zinc, potasio y proteínas. Es un complemento ideal para cualquier deportista¹.
- **Frutos secos**: como las nueces, las almendras, los pistachos y las avellanas, son fuentes de grasas poliinsaturadas, especialmente de ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios y protectores del corazón. También aportan fibra, proteínas vegetales, minerales y antioxidantes. Se recomienda consumirlos crudos o tostados, sin sal ni aceite².- **Semillas**: como las de chía, lino, girasol, calabaza o sésamo, son ricas en grasas poliinsaturadas, sobre todo en ácidos grasos omega-3 y omega-6. También contienen fibra, proteínas vegetales, calcio, magnesio y otros nutrientes. Se pueden usar como toppings en ensaladas, yogures, batidos o postres².
- **Aceitunas**: y el aceite de oliva que se obtiene de ellas, son alimentos que contienen grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico. Las aceitunas también aportan ácidos grasos omega-3 y omega-6, vitaminas A y C y antioxidantes. El aceite de oliva es beneficioso para la salud cardiovascular, la prevención del cáncer y el control del peso. Se puede consumir en crudo o cocinado, siempre con moderación²³.
- **Pescado azul**: como el salmón, el atún, la caballa, el arenque o la sardina, son alimentos que contienen grasas poliinsaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), que son más efectivos que los de origen vegetal para prevenir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y neurológicas. También aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas B y D y minerales como el yodo, el selenio y el fósforo. Se recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana²⁴.
- **Huevos**: son alimentos que contienen grasas saturadas e insaturadas en una proporción equilibrada. La mayor parte de la grasa se encuentra en la yema, donde también se hallan nutrientes como la colina, el hierro, el zinc y las vitaminas A, D y E. Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico y no elevan el colesterol en la sangre si se consumen con moderación. Se pueden preparar de diversas formas: cocidos, revueltos, fritos o en tortilla²⁴.
- **Chocolate negro**: es un alimento que contiene grasas saturadas e insaturadas procedentes de la manteca de cacao. También contiene flavonoides, unos compuestos antioxidantes que mejoran la salud cardiovascular y cerebral. El chocolate negro tiene un efecto saciante y estimulante gracias a su contenido en teobromina y cafeína. Se recomienda elegir un chocolate con al menos un 70% de cacao y consumirlo con moderación²⁴.
Sí, puedes reducir tu consumo de grasas saturadas y trans siguiendo algunas recomendaciones, como:
- Reemplazar los alimentos que tengan grasas saturadas o trans por productos con grasas insaturadas, como los aceites vegetales, las nueces, las semillas y el pescado azul¹.
- Comprar carne que no tenga mucha grasa y las aves sin piel. Si compras piezas completas, encárgate de recortar la grasa y la piel que tengan¹.
- Evitar las grasas sólidas como la manteca o la mantequilla para cocinar. Utilizar alternativas como aceites a base de semillas¹.
- Consumir menos carnes con grasa, frituras, leche entera y aumentar la ingesta de alimentos con menos grasa, como los productos descremados, frutas, verduras, cereales, legumbres secas¹.
- Preferir el uso de aceites de origen vegetal en la preparación de las comidas, e ingerirlos en su forma natural¹.
- Comer más frutas y verduras².
- Comer más pescado y pollo².
- Elegir cortes más magros de carne roja y cerdo y quitarles toda la grasa visible que pueda antes de cocinarlos².
- Cocinar los alimentos en el horno o a la parrilla en lugar de freírlos².
- Usar leche total o parcialmente descremada en lugar de leche entera².
- Revisar el etiquetado frontal de todos los productos que consumas. Evitar los productos procesados, ya que contienen niveles más altos de grasas saturadas y grasas trans³.
La dieta mediterránea es un patrón alimentario que se basa en el consumo de alimentos propios de los países que bordean el mar Mediterráneo, como España, Italia, Grecia o Marruecos. Se caracteriza por incluir:
- Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales como base de la alimentación.
- Pescado, marisco, huevos y lácteos en cantidades moderadas.
- Carne roja y embutidos en cantidades pequeñas.
- Vino tinto con moderación.
La dieta mediterránea se considera una dieta saludable porque aporta grasas insaturadas, fibra, antioxidantes y otros nutrientes que previenen enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer. Además, se asocia con un estilo de vida activo y social.
(1) Guía definitiva: Grasas saturadas, insaturadas y trans 🍗 Monouso. https://blog.monouso.es/grasas-saturadas-insaturadas-y-trans/.
(2) La OMS recomienda reducir el consumo de grasas saturadas y trans. https://www.webconsultas.com/noticias/dieta-y-nutricion/la-oms-recomienda-reducir-el-consumo-de-grasas-saturadas-y-trans.
(3) Alimentación sana - World Health Organization (WHO). https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
(4) Cómo reducir y eliminar el consumo de grasas trans - Natursan. https://www.natursan.net/como-reducir-el-consumo-de-grasas-trans/.
(5) El gran problema de las grasas trans | Hablemos de salud | Gobierno .... https://www.gob.mx/promosalud/articulos/el-gran-problema-de-las-grasas-trans.
(6) Datos sobre las grasas trans: MedlinePlus enciclopedia médica. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000786.htm.
(1) Alimentos ricos en grasas saludables - Eres Deportista. https://eresdeportista.com/dieta/alimentos-ricos-grasas-saludables/.
(2) Top 7 de alimentos ricos en grasas saludables (y recetas para .... https://www.vitonica.com/alimentos/top-7-de-alimentos-ricos-en-grasas-saludables-y-recetas-para-incluirlos-en-tu-dieta.
(3) 50 alimentos con grasas saludables para tus músculos - Men's Health. https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/g36372274/alimentos-con-grasas-saludables/.
(4) 7 alimentos ricos en grasas saludables que no pueden ... - Hogarmania. https://www.hogarmania.com/salud/bienestar/dieta-sana/alimentos-ricos-grasas-saludables-pueden-41793.html.
(1) Explicación de las grasas en la alimentación - MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm.
(2) Ácidos grasos Omega 3: MedlinePlus medicinas. https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/meds/a607065-es.html.
(3) Realidades acerca de las grasas poliinsaturadas - MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000747.htm.