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Técnicas para mitigar el estrés
Para reducir los niveles de estrés en las personas existen una serie de técnicas, las que pueden ser utilizadas
durante los distintos momentos de intervención revisados, permitiéndonos no solo ayudar a otros sino también
gestionar nuestro propio estado emocional. Revisemos algunas de ellas a continuación.
Disminución de la activación emocional (relajación)
Relajación Progresiva
Se desarrolla mediante la tensión-distensión de distintos músculos, favoreciendo el reposo y alcanzando, a través
de la relajación de la musculatura voluntaria, un estado de calma.
La Relajación Progresiva de Jacobson, por ejemplo, invita a los participantes a tensar y relajar distintos grupos
musculares, de manera de establecer un control voluntario sobre los mismos. Su correcto desarrollo implica
disponer de tiempo y de un ambiente idóneo (silencioso y tranquilo), lo que no siempre puede obtenerse en
situaciones de emergencia. Por esta razón, ONEMI recomienda aplicar métodos abreviados en aquellos casos en
los que se cuente con espacio suficiente para su desarrollo (por ejemplo, en albergues).
Las situaciones de emergencia, desastres y catástrofes generan altos niveles de estrés, que si no son
controlados a tiempo pueden tener como resultado una serie de consecuencias negativas ¿Cómo controlar el
estrés? Te invitamos a revisar algunas técnicas para su mitigación
a lo largo de este artículo.
Psicología de la emergencia 
Técnicas para mitigar el estrés
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¿Cómo realizar este tipo de relajación?
En primer lugar, es necesario encontrar un lugar cómodo (tendido o sentado), respirar profundamente y cerrar los
ojos. Realizada esta acción, centra tu atención en alguna parte de tu cuerpo, por ejemplo, tu pie derecho, e
identifica cómo se encuentra ¿Está tenso o relajado?
El paso siguiente consiste en tensar la musculatura de tu pie, apretando fuertemente durante 8 o 10 segundos.
Pasado este tiempo deberás relajarlo lentamente y sentir como la tensión ejercida se dispersa ¿Cómo sientes tu
pie a medida que se relaja? Mantén esa sensación durante algunos segundos, respirando profundamente.
Prosigue con tu pie izquierdo.
Relajación Pasiva
Esta relajación es ejecutada sin contracción muscular, revisando distintos grupos musculares e identificando si
existe tensión en ellos. En caso que exista se promueve su liberación.
De acuerdo al libro “Técnicas de Relajación: Guía práctica” de Rosemary Payne , las ventajas de esta relajación
son:
 No atrae la atención hacia el individuo que la realiza (pudiendo efectuarse en espacios públicos).
 Toma menos tiempo que las técnicas de tensión-relajación.
 Puede ser realizada por todo tipo de personas (incluso con discapacidades físicas).
¿Cómo ejecutar este tipo de relajación?
De acuerdo con Payne (2002), el punto de partida consiste en explicar a las personas que este ejercicio sirve para
relajar los músculos y el pensamiento, pero sin realizar ninguna acción física (la relajación se consigue por medio
de un proceso de pensamiento). Lo ideal es que los participantes se encuentren recostados y con los ojos
cerrados. A modo abreviado las acciones a seguir son las siguientes:
1. Se solicita a las personas centrar su atención en la respiración, la que debe ser suave y regular, invitándolos a
sentir la tensión alejarse con cada expiración.
2. Se invita a realizar un viaje a través del cuerpo, centrando la atención en distintos grupos musculares,
verificando que estén relajados y dejando ir cualquier tensión identificada.
 La secuencia continúa con los siguientes grupos musculares: pantorrillas, muslos, caderas,
estómago, pecho, espalda, brazos y manos, cuello, hombros y rostro, pudiendo considerar un
número menor de zonas de acuerdo a sus necesidades.
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 Para la práctica de este tipo de relajación es necesario tener experiencia en ejercicios que
implican tensión, de manera de poder identificar la sensación a ella asociada.
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El viaje comienza por los pies, continúa con la parte inferior de las piernas,
aborda los muslos, las caderas, la columna, el abdomen, los hombros, brazos,
cuello, cara (mandíbula, mejillas, frente y labios), el cuero cabelludo y la parte
posterior de las orejas. Es importante detenerse en cada zona e invitar a los
participantes a relajarlas, sentir como se acomodan contra la superficie, como
pesan y se hunden. Es importante la respiración, se expiran tensiones e
inspira tranquilidad.
3. Para finalizar, se invita a los participantes a pensar en su cuerpo como un todo completamente relajado.
 “Las imágenes pueden entrar y salir de su mente, contémplelas como pensamientos que van pasando y sienta
como se libera de ellos, dígase a sí mismo: « Me siento tranquilo, me siento en paz»" (Payne, 2002).
Esta relajación puede continuar con una visualización, sin embargo, de acuerdo a lo señalado por la ONEMI
(2011):
Existen autores que han ajustado sus métodos para ser aplicados en cualquier lugar, por ejemplo, Bernstein &
Borkovec (1973) (citado en Payne, 2002), abreviaron su técnica “Relajación Mediante el Recuerdo”, reduciendo a
cuatro los grupos musculares trabajados: brazos, cabeza y cuello, tronco y piernas. Revisemos un ejemplo
adaptado de este tipo de relajación:
Relajación Mediante el Recuerdo por Conteo
Por favor cierre sus ojos, voy a contar despacio de uno hasta diez. Mientras cuento, concéntrese en los grupos
musculares que voy señalando.
Uno…dos… concéntrese en los músculos de sus brazos, identificando cualquier sensación de tensión en ellos.
Note dónde está la tensión y la sensación que produce…comience a relajarlos… siga hasta que los músculos
queden más y más relajados, continúe hasta sentirlos completamente libres de tensión.
Tres…. cuatro… concéntrese en los músculos de la cara y el cuello, identifique si existe tensión en ellos y
comience a relajarlos… sienta ir la tensión...
Cinco…seis… céntrese en los músculos de su tronco, note si hay tensión y comience a relajarlos…sienta como
aumenta más y más su relajación…
Siete…ocho…concéntrese en sus piernas y sienta como la relajación fluye hacia ellas…sintiéndose más y más
relajados…
Nueve…Diez…sienta como la tensión se disuelve en todo su cuerpo y se encuentra completamente relajado…
 Es recomendable evitar aquellas técnicas que recurran a la imaginería por el riesgo de flashbacks
o imágenes intrusivas relacionadas al evento crítico vivenciado.
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Cuando se sienta dispuesto… abra sus ojos lentamente.
 
Relajación Autógena
Este método, diseñado por el psiquiatra y neurólogo alemán Johannes Schultz, se desarrolla por medio de la
autohipnosis. Schultz descubrió que a través de la concentración en imágenes asociadas a pesadez y calor
algunos de sus pacientes entraban en un leve estado de trance (Payne, 2002).
Para poner en práctica esta relajación es necesario contar con un ambiente silencioso, sin luces brillantes u otros
estímulos invasivos, una actitud de concentración pasiva y la repetición de una serie de frases que inducen a
sensaciones de pesadez y calor en las extremidades (menos la frente, la que debe sentirse fría), además se
deberá poner atención a la respiración y regulación de los latidos del corazón.
 Si bien la eficacia de estas técnicas se encuentra confirmada, su correcta utilización implicará
analizar el objetivo y contexto en el cual se aplicarán, siendo fundamental privilegiar en
situaciones de emergencia aquellasintervenciones sencillas y de rápida aplicación.
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Respiración diafragmática o abdominal
Este tipo de respiración se centra en el movimiento del diafragma, que al bajar hace que el aire entre hacia los
pulmones, impulsándolo hacia afuera al subir. Este movimiento hace que parezca que el abdomen se hincha
(debido al movimiento de los órganos al bajar el diafragma) por lo que también se le conoce como respiración
abdominal.
Esta respiración permite llevar gran cantidad de aire a los pulmones, facilitando la oxigenación de la sangre,
estimulando el corazón y la circulación, ayudando además a la disminución de ansiedad y el logro de estados de
relajación. Te invitamos a revisar en el siguiente video los pasos para su desarrollo:
Paso 1: Para comenzar, acuéstate boca arriba y pon tus manos sobre el abdomen. Procura estar cómodo,
utilizando cojines bajo tu cabeza y rodillas.
Paso 2: Expulsa todo el aire vaciando tus pulmones. Repite este procedimiento varias veces, generando la
necesidad de inspirar más profundamente.
Paso 3: Inspira llevando el aire hacia tu abdomen, intenta empujar hacia arriba tus manos.
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Paso 4: Retén un instante el aire en tus pulmones.
Paso 5: Cuando sientas necesidad de expulsar el aire, hazlo, relajando tu vientre (tus manos deben bajar). Al final
de la exhalación, empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones, expulsando todo el aire.
Paso 6: Mantén los pulmones vacíos un instante y cuando sientas el impulso de inspirar, repite el proceso.
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¿Cuánto Sabes?
Pon a prueba tus conocimientos respondiendo las siguientes preguntas:
A cuál de las técnicas revisadas corresponde la siguiente definición:
“Se desarrolla mediante la tensión- distensión de distintos grupos musculares, favoreciendo el reposo y
alcanzando, a través de la relajación de la musculatura voluntaria, un estado de calma”
Selecciona tu respuesta:
 La alternativa correcta es: Relajación Progresiva.
La definición anterior corresponde a la relajación progresiva, técnica que induce el estado de
relajación mediante la tensión-distensión de distintos grupos musculares.
¿Cuáles de las siguientes afirmaciones son verdaderas?
I. La relajación pasiva invita a los participantes a tensar y relajar distintos grupos musculares, de
manera de establecer un control voluntario sobre los mismos.
II. La respiración abdominal se centra en el movimiento del diafragma el que al bajar hace que el aire
entre hacia los pulmones y al subir lo expulsa.
III. En situaciones de emergencia es recomendable evitar aquellas técnicas que recurran a la
imaginería por el riesgo de flashbacks relacionados al evento crítico vivenciado.
IV. La relajación autógena se centra en la concentración de imágenes asociadas a la pesadez y calor.
Selecciona tu respuesta:
 La alternativa correcta es: II, III y IV
Las opciones II, III y IV corresponden a lo revisado en la unidad sobre las técnicas de relajación. La I
es falsa ya que la descripción corresponde a la Relajación Progresiva de Jacobson y no a la Pasiva,
la que es ejecutada sin contracción muscular.
A) III y IV
B) II, III y IV
C) I, II y IV
D) I, II, III y IV
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Relajación Mediante el Recuerdo por Conteo : Para su correcta ejecución es necesaria la práctica previa de la
relajación progresiva..
 Payne, R. (2002). “Técnicas de relajación: guía práctica”. Barcelona: Paidotribo.1
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