Biblia de la sentadilla

Vista previa del material en texto

La Biblia en cuclillas
La última guía para el dominio de la posición en cuclillas y encontrar su
Fuerza verdadera
El Dr. Aaron Horschig Fundador de 
la Universidad de cuclillas
con el Dr. Kevin 
Sonthana
y Travis 
Neff
Copyright © 2016 Dr. Aaron Horschig Todos los derechos 
reservados.
Este libro es sólo con fines educativos. El editor y los autores no son responsables de los efectos 
perjudiciales adversos que surgen como resultado de la información proporcionada. Los ejercicios 
descritos en este libro se deben utilizar con precaución y se practican de forma segura. Siempre consulte 
con un profesional médico antes de intentar realizar estos movimientos e iniciar un programa de 
entrenamiento.
ISBN: 1540395421 ISBN 13: 
9781540395429
Biblioteca del Congreso de control el número: 2016919281 LCCN Pie de 
imprenta Nombre: Squat Universidad LLCimprenta Nombre: Squat Universidad LLC
Contenido
Capítulo 1: Un Movimiento Primero, un Segundo ejercicio
1.1 El espejo de Movimiento
1.2 Aprender cómo ponerse en cuclillas (del peso del cuerpo en cuclillas)
1.2.1 El Absolutos de Eyacular
Capítulo 2: Barra Squat Técnica
2.1 El mantenimiento de la integridad postural
2.1.1 La estabilidad del núcleo
2.1.2 Respiración adecuada
2.2 La alta barra Sentadilla
2.3 El Low-Bar Sentadilla
2.4 La sentadilla frontal
2.5 La sentadilla de arranque
Capítulo 3: El concepto de Joint-por-Joint
Capítulo 4: El pie estable
4.1 El pie del trípode
Capítulo 5: El móvil del tobillo
5.1 La detección de tobillo Rigidez
5.2 Restricción de articulaciones o de partes blandas rigidez?
5.3 Movilidad de la esquina
Capítulo 6: La rodilla estable
6.1 Detección de inestabilidad de la rodilla
6.2 correctiva esquina Ejercicio
Capítulo 7: El Hip móvil
7.1 Detección de la rigidez de la cadera
7.2 Restricción de articulaciones o de partes blandas rigidez?
7.3 Movilidad de la esquina
Capítulo 8: El Núcleo Estable
8.1 Nivel 1 (Cognitivo Estabilidad)
8.2 Nivel 2 (Movimiento Estabilidad)
8.3 Nivel 3 (Funcional de Estabilidad)
Capítulo 9: La movilidad aérea
9.1 Detección de movilidad aérea
9.2 Movilidad de la esquina
Capítulo 10: La escápula Estable
10.1 Detección de inestabilidad Escapulario
10.2 correctiva esquina Ejercicio
Capítulo 11: Desmontando mitos en cuclillas
11.1 ¿Se pone en cuclillas profundas malo para sus rodillas?
11.2 En caso de que mis rodillas ir más allá de mis dedos del pie?
11.3 dedos hacia delante o en ángulo hacia fuera?
Capítulo 12: La ciencia real de la posición en cuclillas
12.1 cuclillas Biomecánica
12.2 Análisis Squat 1,0
12.3 Análisis Squat 2,0
Prefacio
A menudo me encuentro experimentando destellos de deja vu. Voy a estar hablando con los atletas que se 
quejan de dolor. Ellos explican cómo sus rodillas o la espalda duelen cuando se mueven de tal o cual. En el 
momento en que han llegado a mí, por lo general han agotado casi todas las vías de auto-tratamiento se puede 
encontrar a través de la búsqueda de Google. baños de hielo, medicamentos para el dolor, la estimulación eléctrica; 
He oído todo. Los atletas intentarán cualquier cosa para mantener su rendimiento deportivo desde vacilante.
finalmente llegaremos al cruce de nuestra conversación en la que pregunto: “Está bien, vamos a ver 
cuál es su posición en cuclillas se parece.” Por lo general, en este punto, una vez que la conversación fluye 
libremente a un alto sputters directa. Me encontré con una mirada de perplejidad, como si los atletas están 
esperando un examen médico más científico. Finalmente, los atletas se levantarán de sus asientos, frente a 
mí, fijar sus pies ... y comienza.
Cuando empecé a escribir este libro, a menudo me encontré con la pregunta: “¿Por qué escribir un libro 
en cuclillas?” Instantánea de respuestas decenas pasaron por mi cabeza. La respuesta que vino a mí es que “la 
posición en cuclillas es la piedra angular para la búsqueda de su verdadera fuerza.”
El antiguo filósofo griego Sócrates escribió una vez: “Ningún hombre tiene el derecho de ser un 
aficionado en materia de entrenamiento físico. Es una vergüenza para un hombre para ir por la vida sin 
encontrar la verdadera fuerza que es capaz de “.
Cuando la mayoría de nosotros piensa en primer fuerza, nos imaginamos al instante un atleta de Cuando la mayoría de nosotros piensa en primer fuerza, nos imaginamos al instante un atleta de Cuando la mayoría de nosotros piensa en primer fuerza, nos imaginamos al instante un atleta de 
levantamiento de peso tremendo colosal. Por lo general visualizo el monstruo culturismo Ronnie Coleman. Era 
famoso por sus travesuras de formación Peso- que estimularon millones de visitas en YouTube. Mis amigos y 
yo reproducir constantemente videos de Ronnie gritando, "¡Sí compinche!" ( lo suficientemente fuerte como para yo reproducir constantemente videos de Ronnie gritando, "¡Sí compinche!" ( lo suficientemente fuerte como para yo reproducir constantemente videos de Ronnie gritando, "¡Sí compinche!" ( lo suficientemente fuerte como para 
toda la sala de pesas para escuchar). Él literalmente tirar pesas cien libras como si fueran juguetes de plástico. 
No hay ninguna Ronnie negar es fuerte. En muchos sentidos, es la definición estadounidense de fuerza.
Hoy en día vivimos en una sociedad basada en el rendimiento. No hay duda al respecto. Todo, 
desde el lugar de trabajo para el campo deportivo es juzgado y calificado sobre cómo mucho que desde el lugar de trabajo para el campo deportivo es juzgado y calificado sobre cómo mucho que desde el lugar de trabajo para el campo deportivo es juzgado y calificado sobre cómo mucho que 
podemos lograr. Cómo mucho podemos realizar.podemos lograr. Cómo mucho podemos realizar.podemos lograr. Cómo mucho podemos realizar.
En ESPN, estamos constantemente bombardeados con reflejos físicos. Que dirigía el más rápido el tablero 
de cuarenta yardas? Que levantó el último peso récord mundial? Y este dispara la mayor cantidad de jonrones?
La forma en que viven los atletas, entrenar y competir hoy se hace eco de nuestra sociedad basada en el 
rendimiento. Basamos todo en el mantra de llegar a ser más grande, más rápido y más fuerte.rendimiento. Basamos todo en el mantra de llegar a ser más grande, más rápido y más fuerte.rendimiento. Basamos todo en el mantra de llegar a ser más grande, más rápido y más fuerte.
Por desgracia, hay una otra cara fea a este enfoque. Todos los años, miles de atletas de todo 
el mundo sufren lesiones traumáticas de fin de temporada. Los expertos estiman que más de cien mil 
atletas jóvenes se rasgan las ACL en los Estados Unidos solamente este año. Lo que da miedo es 
que la tasa de estas lesiones está creciendo solamente.
En nuestra búsqueda de reconocimientos físicos rendimiento, hemos perdido de vista nuestras 
capacidades de movimiento de los atletas. Hemos reorganizado nuestras prioridades atléticos, hasta tal punto 
que sólo nuestro desempeño es importante para muchos. Al hacerlo, nos hemos volcado con éxito potencial de 
muchos atletas y traído a esta plaga de lesiones.
Usted ve, el problema no es que los atletas de hoy son demasiado grandes o demasiado fuerte o demasiado 
rápido. La cuestión es que los atletas han llegado a ser tan de una manera que no es compatible con bastante 
movimiento de calidad. Esto pone el problema. Demasiados atletas hoy en día están moviendo en forma deficiente.
La fundación de la cual el potencial de rendimiento se basa es el mismo que también apoya y 
mantiene un libre de lesiones atleta. En realidad, la fuerza y ​​acondicionamiento profesionales y 
practicantes de medicina del deporte tienen un lenguaje común. Este es el lenguaje del movimiento. En 
lugar de recurrir a la investigación y la tecnología complicada caro, tenemos que dar un paso atrás y 
hacer frente a la piedra angular de nuestra fundación movimiento.
Sin el dominio de los patrones de movimiento más simples, no hay manera de llegar al pico de 
potencial físico Sócrates fue escribiendo.Hasta cambiamos nuestra perspectiva y convertirse en dueños 
de nuestros cuerpos físicos moviendo mejorde nuestros cuerpos físicos moviendo mejor
antes de tratar de mover Más, vamos a seguir están a la altura de nuestro potencial. Y vamos a seguir viendo un antes de tratar de mover Más, vamos a seguir están a la altura de nuestro potencial. Y vamos a seguir viendo un antes de tratar de mover Más, vamos a seguir están a la altura de nuestro potencial. Y vamos a seguir viendo un 
aumento de los accidentes. todos estos cambios comienzan con las squat.In las siguientes páginas, encontrará 
una forma sencilla de evaluar su movimiento okupa y entender cómo solucionar estos problemas antes de que 
ocurra una lesión. Después de dominar la posición en cuclillas de peso corporal, a continuación, aprender a 
perfeccionar el ejercicio de la sentadilla.
Cuando Steve Jobs presentó al mundo el Apple I, lo hizo con la
el deseo de poner el poder de la computadora personal en manos de cada individuo. Mediante la 
potenciación de la persona de esta manera tecnológica, que fue capaz de cambiar el mundo.
La misma habilitación se puede encontrar a través de las enseñanzas de este libro. Permítanme utilizar 
un ejemplo de la vida real para ayudar a consolidar este punto. Hace poco estaba teniendo una discusión con 
un levantador de pesas olímpico joven. Ella me decía que ella había estado tratando con dolor en la rodilla para 
las últimas semanas cada vez que se puso en cuclillas, limpiado, o quitó la barra. Le pregunté lo que había 
estado haciendo para ayudar a solucionar el dolor. Ella respondió: “He ICED rodillas, estiré los quads, y 
reposó.”
Continuó que el dolor había empeorado tanto que incluso había tenido que modificar su programa de 
entrenamiento normal. Su actuación estaba empezando a sufrir, y su entrenador no estaba contento por 
decir lo menos. Para empeorar las cosas, tenía una competición a nivel nacional en unas pocas semanas. 
Ella fue al final su ingenio. Cuando se le preguntó si pensaba que podía ayudar a sus rodillas, sonreí y asentí 
con la cabeza. Sin vacilar, comenzamos nuestro examen para averiguar la causa de su dolor. Una vez más, 
me encontré en la misma situación que aparentemente terminan en una y otra vez. ¿Fue deja vu?
A medida que la conversación escupió a un alto, pronuncié la pregunta: “Está bien, vamos a ver cuál es su 
posición en cuclillas se parece.” Bienvenido a la posición en cuclillas Biblia. Vamos a empezar.
Capítulo 1
Un Movimiento Primero, un Segundo ejercicio
1.1 El espejo de Movimiento
Si tuviera un objetivo para este libro, sería para inspirar a mirar el cuerpo de una manera 
diferente. Quiero que dar un paso atrás de la sabiduría convencional y las formas en que hemos 
visto y analizado el cuerpo en el pasado. Es tiempo de quitarse las vendas y realmente entender a 
nuestros cuerpos a través de un nuevo medio: el espejo del movimiento humano.
Hoy en día vivimos en una cultura basada en el rendimiento. Todos los años FortunaHoy en día vivimos en una cultura basada en el rendimiento. Todos los años Fortuna
la revista cuenta con la famosa lista de Fortune 500, ocupando las quinientas mayores empresas en los 
Estados Unidos basadas únicamente en sus ingresos totales. Nuestro
paradigma actual se centra en lo que podemos alcanzar y lograr si acabamos de hacer X, Y y Z. No es de 
extrañar que la cultura americana de ganar a toda costa ha penetrado en cada aspecto de nuestras vidas, 
incluyendo los deportes.
El mantra “Más grande, más rápido, más fuerte” se repite en todos los aspectos de rendimiento deportivo en 
la actualidad. La idea de levantar más peso, corriendo el tiempo más rápido, y estableciendo el siguiente registro nos 
ha consumido durante décadas, un testimonio de lo que somos como sociedad. ha sido eficaz? Usted apuesta. 
Basta con mirar a los Juegos Olímpicos de 2012 y la búsqueda de cómo se crearon muchas marcas mundiales. La 
respuesta es treinta y dos nuevos récords del mundo. Sin embargo, incluso después de todos los avances de 
rendimiento que hemos realizado en los últimos años, los tiempos más rápidos, más peso levantado, y el aumento 
de yardas corrió, todavía había algo que faltaba. A pesar de los reconocimientos y honores, los atletas fueron yendo 
heridas a un ritmo alarmante.
Por ejemplo, una lesión en el ligamento cruzado anterior (LCA) ha sido etiquetado como una de las 
lesiones más graves de fin de temporada en todos los deportes en la actualidad. Permítanme lanzar unos 
cuantos números para explicar este fenómeno.
• Se estima que unos cien mil rupturas del LCA ocurrirán este año en los Estados Unidos. 1Se estima que unos cien mil rupturas del LCA ocurrirán este año en los Estados Unidos. 1
• Casi dos tercios de estas lesiones son sin contacto, es decir, la lesión no implica 
ningún contacto con otro jugador. 2 , 3ningún contacto con otro jugador. 2 , 3ningún contacto con otro jugador. 2 , 3ningún contacto con otro jugador. 2 , 3
• Las niñas que juegan fútbol y el baloncesto son actualmente rasgan las ACL tres veces más 
que los niños son. 4que los niños son. 4
• La investigación ha demostrado que aproximadamente el 5 por ciento de todas las chicas que juegan al 
baloncesto y fútbol durante todo el año sostendrá una lágrima a su LCA en algún momento de su carrera. 4baloncesto y fútbol durante todo el año sostendrá una lágrima a su LCA en algún momento de su carrera. 4
Usted ve, el problema no es que nuestros atletas son demasiado grandes, demasiado rápido o demasiado 
fuerte, esos son todos parte de la evolución humana normal en una sociedad impulsada por la performance-pero es 
que han llegado a ser tan de una manera que no es apoyados por su base fundamental del movimiento. Pregúntese 
si alguna de estas situaciones le suena familiar a usted.
• Se nota una gran levantador de pesas en el gimnasio que puede ponerse en cuclillas setecientas libras 
en la sentadilla por detrás, pero se esfuerza por realizar una sentadilla frontal básico debido a sus pobres 
restricciones a la movilidad.
• Usted sabe que un jugador de fútbol con la rodilla dolor que puede hacer sentadilla cinco
cien libras, pero no pueden realizar una sentadilla básica pistola sin su rodilla bamboleo alrededor 
incontrolablemente.
• Usted observa un levantador de pesas que puede envión cuatrocientas libras pero permite que las 
rodillas para rodar adentro en la parte ascenso del movimiento limpio.
• Un entrenador de fuerza te dice que el aprendizaje de cómo llevar a cabo una posición en cuclillas 
pistola es una pérdida de tiempo, ya que nunca tendrá que entrar en esa posición a jugar al fútbol.
¿Nadie? Por desgracia, estas situaciones son ocurrencias todo-demasiado-comunes en 
nuestra cultura de rendimiento.
Lo que si te dijera que podríamos eliminar aproximadamente setenta mil lesiones rotura de ligamentos 
cada año mediante la enseñanza de nuestros atletas cómo ponerse en cuclillas correctamente? Como médico 
de la terapia física, tengo la oportunidad diariamente para observar la calidad del movimiento con los atletas de 
todas las edades y habilidades. Trabajar en Boost Terapia Física y Deporte de Rendimiento en Kansas City, he 
podido acumular más de diez mil horas en contacto entender el tiempo y la rehabilitación de los atletas con 
esta lesión devastadora. Del jugador de fútbol femenino de la escuela secundaria a la esquinero de la NFL, hay 
una constante que les conecta a todos.
Para un jugador de fútbol femenino joven, una rotura de ligamentos puede ser extremadamente 
debilitante, tanto física como mentalmente. Una lesión de final de temporada como esto elimina 
aproximadamente el 25 por ciento de la carrera de secundaria del atleta. fútbol competitivo de hoy es uno de los 
deportes más populares y de tiempo exigente para los jóvenes de hoy. Es común que un atleta de este calibre 
para donar un mínimo de seis horas cada semana para participar en numerosas prácticas y juegos. Un programatípico para un jugador de fútbol competitivo incluiría tres prácticas de dos horas a la semana, dos sesiones de 
una hora de trabajo de habilidad en la parte superior de la práctica, todo seguido por dos o tres juegos de una 
hora de duración cada fin de semana. Jugar a este nivel exige un alto nivel de habilidad y la mayoría de los 
jóvenes en este nivel pasan horas cada semana mejora su habilidad para jugar el deporte que aman.
La NFL está llena de los mejores atletas de las manos de la nación hacia abajo. Sólo unos pocos tienen 
la suerte y el talento suficiente para ponerse una camiseta de la NFL y permanecer al margen de la tarde del 
domingo. Menos del 1 por ciento de los jugadores de fútbol de alta escuela, finalmente, llegará a la NFL. Son 
grandes, son fuertes, y son extremadamente rápido. La NFL es la quintaesencia de la columna de élite
atletismo en la sociedad americana. En este nivel, el rendimiento en el campo puede significar la diferencia 
entre ser cortado y enviado a casa o conseguir un reparto de dólar millones- y de la compañía endosos que 
establecerán un jugador para toda la vida de la estabilidad financiera. por lo tanto, una ruptura del LCA puede 
ser extremadamente damaging- física, mental y financieramente.
Mientras que estas dos atletas sufrieron esta misma lesión en diferentes etapas de sus carreras deportivas, 
también tenían una conexión común que generalmente es menos reconocido: No pudieron ponerse en cuclillas 
también. Ellos no podían realizar una sentadilla profunda con el peso corporal adecuado y tobillo movilidad de la 
cadera, la alineación adecuada de las articulaciones, o la coordinación muscular. Una gran mayoría de cada una de 
su rehabilitación se ha dedicado al aprendizaje de cómo llevar a cabo una posición en cuclillas peso corporal y una 
posición en cuclillas pistola de una sola pierna. La mayoría de la gente podría pensar que estos atletas, tanto en la 
habilidad avanzada dentro de sus respectivos deportes, serían capaces de realizar estos movimientos simples con 
facilidad.
El caso que estoy tratando de hacer con estos dos atletas es el mismo fenómeno que veo con casi 
todos los atletas que he visto que ha sufrido la misma lesión. Estos atletas no sufrieron la lesión porque son 
débiles. Estos dos atletas, al igual que los miles que sostienen la misma ruptura del LCA todos los años, 
pasan horas y horas durante la semana en el gimnasio o en el campo de entrenamiento trabajando en la 
mejora de su capacidad física para correr más rápido, saltar más alto, y levantar más peso . Nosotros, como 
una cantidad de valor sociedad y los números objetivas sobre la calidad y proceso. Con demasiada 
frecuencia, ponemos demasiado énfasis es la cantidad de peso en la barra cuando el atleta no puede incluso 
realizar una sentadilla peso corporal o en cuclillas pistola básica hasta la profundidad total sin caerse.
Nuestra cultura basada en el rendimiento ha puesto tanto énfasis en el rendimiento que hemos 
reorganizado nuestras prioridades conceptualmente atléticos. Más a menudo que no atletas están dispuestos a 
sacrificar el movimiento con el fin de llevar a cabo. Después de todo está dicho y hecho, no podemos escapar a 
la necesidad de la competencia movimiento. Este concepto de competencia movimiento puede ser descrito como 
la capacidad de un individuo para moverse sin dolor o incomodidad y con una alineación correcta articulación, 
coordinación muscular y la postura. 6coordinación muscular y la postura. 6
Ahora, no estoy diciendo que la rutina de entrenamiento para el rendimiento no es importante. Lo que estoy 
diciendo es que tenemos que garantizar nuestra capacidad física (nuestra fuerza, nuestro poder, nuestra resistencia) 
y nuestros conocimientos no superar nuestra capacidad de movimiento. Así se inicia mediante la solidificación de la 
base para nuestros cuerpos atléticos, a partir de la competencia movimiento. Ser capaz de demostrar la 
competencia
en nuestros patrones fundamentales y funcionales de movimiento, tales como nuestra capacidad para llevar a cabo 
un profundo cuclillas con la alineación correcta articulación y coordinación muscular, crea una fundación para la cual 
la fuerza y ​​la habilidad se basan sobre. Alimento para el pensamiento: el entrenamiento con barra es una de las 
formas más importantes en que podemos desafiar a nuestro cuerpo para mantener la competencia y la integridad de 
nuestros patrones de movimiento funcional. Mover primero y segundo realizar.
Si no somos capaces de moverse de manera eficiente con una buena técnica en la posición en cuclillas 
(sobre todo sin una barra de pesas), nos fijamos en esencia para el fracaso. En cuanto al rendimiento, limitamos 
nuestro potencial para producir la fuerza y ​​la energía eficiente. También aumentamos nuestra susceptibilidad a las 
lesiones debido a nuestra capacidad física está descansando sobre una plataforma defectuosa del movimiento 
fundamental. Independientemente de lo grande, rápido o fuerte que somos, requieren una base fundamental de 
circulación. Con esta base fundamental, podemos asegurar que lo que estamos ganando en fuerza y ​​habilidad 
cuando entrenamos se puede mantener de manera segura y eficiente. La piedra angular de este fundamento se 
basa en un movimiento simple: la posición en cuclillas.
Es como construir una casa sin una base adecuada. Se puede construir una casa que está llena de 
muebles caros en cada habitación. Esta casa puede incluso parecer seguro y sonido desde la perspectiva de 
un forastero. Sin embargo, una persona sin experiencia con poco conocimiento de la arquitectura puede decir 
que la casa construida sobre una base defectuosa está configurado para su eventual fracaso. El correcto 
funcionamiento de nuestra “casa” físico necesario que se pase por primera vez con la competencia movimiento 
antes de que realizamos.
En lugar de adaptarse a nuestras limitaciones o simplemente haciendo caso omiso a todos juntos, es el 
momento de fijar nuestros problemas de movimiento. Es hora de cambiar nuestros esfuerzos de capacitación que 
se han centrado en la remodelación de nuestra casa física sin tener que fijar el gran grieta en los cimientos de 
nuestra casa. Esto comienza con la visión de que el atleta de una manera a través del espejo diferente de 
movimiento.
1.2 Aprender cómo ponerse en cuclillas (del peso del cuerpo en cuclillas)
Cuando hablamos de la posición en cuclillas, muchas personas a menudo quieren entrar de lleno en la 
discusión de la sentadilla. Nos olvidamos de los fundamentos de la posición en cuclillas de peso corporal. Si no 
abordamos el movimiento de la posición en cuclillas antes de la versión ejercicio de la posición en cuclillas, nos 
preparamos para el fracaso.
Si podemos solucionar los problemas que se presentan durante el squat peso corporal, nos damos 
una mayor capacidad para soportar la carga de la barra. Todos debemos tener la capacidad de realizar un 
profundo sentadilla completa “-culo-a la hierba”
sin ningún peso. Período. Todos queremos vivir, jugar, y competir de manera libre dolor- durante el tiempo que 
vivimos. Esto comienza con el aprendizaje de cómo ponerse en cuclillas correctamente con el movimiento de peso 
corporal.
1.2.1 El Absolutos de Eyacular
En este capítulo, vamos a discutir los cinco absolutos de cuclillas. No importa lo alto que es, su nivel de 
experiencia sala de pesas, o sus objetivos con el entrenamiento deportivo. Estos absolutos se deben seguir con 
el fin de ponerse en cuclillas correctamente y permanecer libre de dolor.
ángulo de convergencia
La mayoría de la gente tiene una idea bastante buena de lo que la posición en cuclillas perfecta se ve como 
en la posición inferior. ¿Y si te dijera que la configuración y el movimiento de la posición en cuclillas son en realidad 
más importante que la posición inferior en sí?
Un error común es que la gente debe colocar sus pies al mismo ancho exacto en la posiciónen 
cuclillas. El ancho de nuestra postura es no uno de los absolutos de cuclillas. La mayoría de la gente va a tener cuclillas. El ancho de nuestra postura es no uno de los absolutos de cuclillas. La mayoría de la gente va a tener cuclillas. El ancho de nuestra postura es no uno de los absolutos de cuclillas. La mayoría de la gente va a tener 
ligeras diferencias en el ancho que colocan sus pies. limitaciones de movilidad individual y diferencias 
anatómicas tendrán un impacto en el ancho de su postura. El objetivo es colocar sus pies en una posición que 
permita una posición en cuclillas de profundidad total y todavía se siente cómodo. Dicho esto, colocando sus 
pies en torno a una anchura de los hombros es una buena posición de salida para la mayoría.
La postura que asume debe ser capaz de llevar a una serie de otros movimientos que puede 
realizar durante todo el día o en el campo de juego como un atleta. Esta es la razón por la posición en 
cuclillas se ha llamado un movimiento funcional. Piense en la “posición de arranque” defensiva del 
jugador de baloncesto o la de una tercera base justo antes del lanzador se enrolla. La posición de partida 
del movimiento en cuclillas es una posición universal que se prolonga en muchos otros patrones de 
movimiento. Por esta razón, queremos utilizar una posición de pie bastante sencillo para iniciar esta 
posición en cuclillas peso corporal.
Una posición cerca de pie sencillo con una muy ligera de cinco a siete grados de ángulo fuera del dedo 
del pie durante la posición en cuclillas peso corporal es ideal. Si tiene dificultades para realizar el movimiento de 
rango completo con esta posición del pie, puede indicar que tiene ciertos problemas en la movilidad que requieren 
atención. Este es nuestro primer absoluta de la posición en cuclillas de peso corporal.
Algunos entrenadores volverá al comienzo de sus atletas a ponerse en cuclillas con un mayor ángulo de 
fuera toeing durante el squat peso corporal. La enseñanza de los atletas para configurar de esta manera es 
probable que llevar a otros patrones de movimiento que se derivan de la posición en cuclillas.
Es probable que nunca verá un buen apoyador se interponga en su posición de “listo” con sus dedos 
de los pies resultó como un pato. Esta posición no sólo es ineficaz, sino que también aumenta el riesgo de 
lesión. Eso apoyador no será capaz de pasar rápidamente de esta posición o liberar una cantidad extrema de 
alimentación en su siguiente abordar con sus pies hacia fuera.
Por la posición en cuclillas de peso corporal, una posición directa es ideal. Para la posición en cuclillas 
barra, que es aceptable y deseable al dedo del pie hacia fuera un poco más. Esto permitirá que un levantador 
para descender a una mayor profundidad y aumentar la estabilidad. Los detalles del movimiento de sentadilla 
será un tema de otro capítulo.
El pie del trípode
Una vez que tenemos nuestro conjunto ángulo de convergencia de salida, vamos a hablar de lo que 
estamos haciendo con nuestros pies. Cuando creamos un buen arco en los pies, que, inevitablemente, forman lo 
que llamamos un pie “trípode”.
Los tres puntos del trípode consisten en el talón, la base del primer dedo del pie, y la base del quinto 
dedo del pie. Nuestro pie es básicamente como una motocicleta de tres ruedas. Nuestro objetivo cuando se está 
entrenando debe ser mantener el arco de los pies y tenemos nuestro peso distribuido uniformemente. Si todas las 
ruedas están en contacto con el suelo, se obtiene más potencia. Si una rueda no toque el suelo o si el cuerpo 
toca fondo, se pierde la alimentación y la motocicleta se descompone. Cuando el pie está fuera de posición 
(colapso de arco), la estabilidad y el poder se pierden.
La distribución de peso del cuerpo a través de los tres puntos de contacto del pie 
permite la base más eficiente de apoyo posible. Dominar el pie trípode es la segunda 
absoluta de cuclillas.
Bisagra de la cadera
Una vez que hemos establecido una posición cómoda del pie (lo más cerca posible más sencillo 
posible y en una posición de trípode), estamos listos para nuestro siguiente paso y dar señales: conducimos 
las caderas hacia atrás.
Cada posición en cuclillas debe comenzar con una bisagra cadera. Al conducir las caderas hacia atrás y 
llevando el pecho hacia delante en un movimiento de bisagra, la cadena posterior (glúteos y los isquiotibiales) 
está acoplado correctamente.
Las caderas son el motor de nuestro cuerpo. Durante la posición en cuclillas, estos músculos específicos 
nos conducen hacia arriba y fuera del agujero, lo que nos permite levantar grandes pesos. Por tanto, es 
imprescindible asegurarse de que estos músculos se utilizan de manera eficiente. Esto establece nuestro tercer 
absoluta de cuclillas.
Creación de par de rotación externa
Nuestra última señal antes de comenzar el descenso de la posición en cuclillas peso corporal es crear un 
par de rotación externa de las caderas. La creación de esta tensión crea una tensión primaveral en nuestras 
caderas que asegurará el seguimiento de rodillas con la alineación ideales durante todo el squat.
Para crear este par en las caderas, utilizo las señales a “apretar los glúteos” y “conducir las rodillas hacia 
fuera.” En la realización de estas acciones, que esencialmente cerrar el mecanismo primaveral de nuestras 
caderas. Si intenta esto, se sentirá inmediatamente los músculos exteriores de las caderas se involucran. 
Inmediatamente, las rodillas serán arrastrados a una buena posición en línea con los dedos de los pies, y un arco 
se crearán en el pie.
Si nos fijamos en el arco de nuestro pie, nos damos cuenta de que se mueve en relación con el resto de la 
parte inferior del cuerpo. Si las rodillas se inclinan hacia el exterior, todo el pie se mueve en una posición arqueada 
completa. Cuando las rodillas caen hacia el interior, el pie posteriormente se derrumba y el arco se aplana. Por esta 
razón, la posición correcta para nuestra parte inferior del cuerpo se puede lograr mediante la acción apropiada de las 
caderas.
Tenemos que recordar que no debe comprometer el pie del trípode durante este paso. Por esta razón, 
asegúrese de no empujar las rodillas hacia fuera demasiado lejos. Algunos atletas mal uso de la señal para 
conducir sus rodillas demasiado hacia un lado. Hacer esto hará que el pie para perder la estabilidad y el rodillo en 
el exterior. El objetivo es alinear las rodillas con los dedos de los pies. La creación de este par de rotación en las 
caderas es la cuarta absoluta de cuclillas.
postural Integridad
técnica correcta en la posición en cuclillas se basa en todas las partes de nuestro cuerpo que trabajan en 
perfecta coordinación. Esto incluye el mantenimiento de nuestro tronco y el cuello en una posición neutral y recta. El 
concepto de integridad postural es nuestra quinta y última absoluta.
Con el fin de seguir siendo equilibrada durante la posición en cuclillas, requerimos que nuestro centro de 
gravedad a ser más de la mitad de nuestros pies. Esto requiere un pecho más adelante
posición. Sin embargo, sólo porque se requiere el tronco a inclinarse hacia adelante no significa que nuestro pecho 
debe derrumbarse como si tuviéramos un caparazón de tortuga en la espalda.
Una señal que puede ayudar a mantener la posición ideal-tronco recto es mantener los brazos hacia el 
frente del cuerpo. Con la celebración de nuestros brazos hacia el frente de nuestro cuerpo, nuestra tronco asume 
de forma natural una posición más recta.
Mantener una posición neutral del cuello dependerá del ángulo del torso. Durante la posición en cuclillas 
peso corporal, nuestro tronco está generalmente inclinado hacia delante sobre las rodillas. Esto requiere que el atleta 
que mirar hacia adelante o ligeramente hacia abajo (en un punto diez a quince pies hacia adelante en el suelo). Si se 
requiere el tronco para estar en una posición más vertical (sentadilla frontal o sentadillade arranque), la mirada 
ahora se puede enfocar más adelante o incluso ligeramente hacia arriba (en un punto cinco pies por encima de la 
horizontal).
Tiempo de revisión
Vamos ahora a revisar nuestros cinco absolutos de la posición en cuclillas de peso corporal.
1. Punto de los pies relativamente sencillo. De cinco a siete grados
ángulo de convergencia de salida es normal.
2. Mantener tres puntos de contacto con los pies en relación con el suelo, estableciendo 
el pie del trípode.
3. bisagra de la cadera para enganchar la cadena posterior (glúteos y los isquiotibiales), 
empujando las caderas un poco hacia atrás y llevando el pecho hacia adelante. Su peso 
debe ser equilibrado por el medio de sus pies.
4. Crear un par de rotación externa de las caderas, apretando los glúteos y empujar 
las rodillas hacia un lado, manteniendo el pie del trípode.
5. Solidificar su integridad postural mediante la celebración de sus brazos hacia el frente (paralelo 
al suelo), mientras que mirando al frente.
1.2.2 El peso del cuerpo en cuclillas
El descenso
Una vez que haya logrado los cinco absolutos, se puede iniciar el descenso hacia el fondo de la 
posición en cuclillas. No pensar en parar alta o baje demasiado. Sólo descender a la posición más baja que 
su movilidad se lo permita. Asegúrese de mantener el equilibrio de todo el movimiento. Es importante 
utilizar este tiempo para sentir cuando su peso se encuentra detenido sobre sus pies. Esta capacidad de 
detectar la posición del cuerpo se llama propiocepción.
Durante el descenso tratar de mantener las espinillas en posición vertical durante el mayor tiempo posible. 
Cuando no somos capaces de mantener nuestras espinillas tan vertical como sea posible durante el mayor tiempo 
posible, las rodillas comienzan a moverse hacia adelante sobre los dedos de los pies demasiado pronto. Este 
movimiento hacia adelante prematura aumenta fuerzas en la articulación de la rodilla y deja al atleta fuera de 
equilibrio.
Coloque la parte inferior
Cuando haya alcanzado la profundidad en la posición en cuclillas, usted debe sentirse sólido y 
completamente equilibrado. Su peso debe distribuirse uniformemente entre la parte delantera y trasera de los 
pies. Si dibujamos una línea vertical desde el centro de su cuerpo de gravedad en esta posición, debe funcionar a 
la derecha a través de la media de su pie.
El ascenso
De pie desde la parte inferior de la sentadilla es todo acerca de la unidad de la cadera. Esto se consigue 
empujando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Mientras conduce las caderas, también visualizar tirando de las 
espinillas de nuevo a una posición vertical. Hacer esto permite un uso eficiente de la cadena posterior. Esto 
disminuye la presión en las rodillas y
lugares en los músculos de la cadera en una posición para crear una fuerza tremenda. Asegúrese de que el pecho 
se levanta al mismo ritmo que las caderas. Si las caderas se elevan demasiado rápido, el pecho se reflexivamente 
caer hacia adelante y su cuerpo va a estar fuera de equilibrio.
Durante el ascenso de la posición en cuclillas, las rodillas deben permanecer en una posición estable. 
Esto significa mantener las rodillas en línea con los pies durante todo el movimiento. La mejora de este 
control nos permite evitar lesiones al tiempo que aumenta la eficiencia de nuestro movimiento. Al aumentar la 
eficiencia de nuestros movimientos, aumentamos el potencial para producir más energía y aumentar la 
fuerza. ¿Quién no quiere más potencia, más fuerza, y la media, mientras que evitar las lesiones?
Para llevar
La posición en cuclillas peso corporal es a menudo un movimiento pasado por encima por los atletas y 
entrenadores. Con demasiada frecuencia, se supone que tenemos la capacidad para realizar una sentadilla 
perfecta. No dar por sentado que cualquier persona puede realizar este movimiento sólo porque él o ella es atlética. 
La sentadilla es un movimiento primero y un ejercicio
segundo.
notas
1 . 1 . CC Prodromos, Y. Han, J. Rogowski, et al., “A Meta-análisis de la incidencia de desgarros del 
ligamento cruzado anterior como una función del sexo, Deporte, y un régimen de Lesiones de 
reducción de la rodilla,”
La artroscopia 12 (23 de diciembre de 2007): 1320-1325.La artroscopia 12 (23 de diciembre de 2007): 1320-1325.
2 . 2 . T. Krosshaug, A. Nakamae, BP Boden, et al., “Mecanismos de Lesión del 
ligamento cruzado en Baloncesto: Análisis de vídeo de 39 casos” American ligamento cruzado en Baloncesto: Análisis de vídeo de 39 casos” American 
Journal of Sports Medicine 35, no. 3 (2007): 359-66.Journal of Sports Medicine 35, no. 3 (2007): 359-66.
3 . 3 . BP Boden, GS Dean, JA Feagin, et al., “Mecanismos de Lesión del 
ligamento cruzado,” Ortopedía 23, no. 6 (2000): 573-78.ligamento cruzado,” Ortopedía 23, no. 6 (2000): 573-78.ligamento cruzado,” Ortopedía 23, no. 6 (2000): 573-78.
4 . M. Kritz, J. Cronin, y P. Hume, “El peso del cuerpo en cuclillas: Una Pantalla Movimiento 4 . M. Kritz, J. Cronin, y P. Hume, “El peso del cuerpo en cuclillas: Una Pantalla Movimiento 
para el patrón de cuclillas,” National Strength and Conditioning Association 31, no. 1 ( 2009): para el patrón de cuclillas,” National Strength and Conditioning Association 31, no. 1 ( 2009): para el patrón de cuclillas,” National Strength and Conditioning Association 31, no. 1 ( 2009): para el patrón de cuclillas,” National Strength and Conditioning Association 31, no. 1 ( 2009): para el patrón de cuclillas,” National Strength and Conditioning Association 31, no. 1 ( 2009): 
76-85.
Capítulo 2 Barra 
Squat Técnica
2.1 El mantenimiento de la integridad postural
En el último capítulo, discutimos cómo enseñar a la posición en cuclillas peso corporal ideal. Hablamos 
de una estrategia para mantener la estabilidad durante una posición en cuclillas peso corporal mediante la 
celebración de los brazos hacia fuera delante de nosotros. Al hacer esto, se lleva nuestra baja de la espalda 
(columna lumbar) en una buena posición neutra.
Con el fin de mantener la integridad de nuestra postura cuando squat con una barra, necesitamos adaptar 
nuestra técnica. Una barra coloca una mayor demanda en nuestro cuerpo para estabilizar nuestro tronco. Con el fin 
de satisfacer estas demandas, tenemos que encontrar una manera de aumentar nuestra estabilidad. Un núcleo 
estable es la plataforma para la que podemos realizar, poderosos movimientos eficientes.
2.1.1 La estabilidad del núcleo
La calidad de nuestro movimiento durante el squat es dictada por qué tan estable mantenemos nuestro 
tronco. Una columna vertebral desnuda, sin ningún tipo de músculos, no es más que una pila de huesos. Sin la 
colaboración continua de los veintinueve pares de músculos que componen nuestro tronco y la fascia que los 
mantiene unidos, el peso de nuestro cuerpo superior por sí sola sería suficiente para colapsar nuestra columna 
vertebral. 1vertebral. 1
Muy a menudo, vemos atletas creen que pueden mejorar la estabilidad del tronco a través de 
ejercicios como sentadillas o abdominales. En realidad, esos movimientos construir la fuerza muscular 
aislado, no la estabilidad. Hay una diferencia entre la fuerza y ​​la capacidad de estabilizar.
La resistencia es la capacidad de producir fuerza. Cuanto más duro se puede empujar o tirar de un 
peso, más fuertes son los músculos. La estabilidad es la capacidad para resistir el movimiento en una parte 
de su cuerpo mientras que el movimiento tiene lugar alrededor de ella. Una columna vertebral estable resiste 
a ser doblado en dos por el peso masivo de la barra.
El fortalecimiento de un estabilizador (tales como los músculos abdominales con crujidos o los erectores 
de la espalda baja con un sinfín de hiperextensiones) no causará esos músculos para estabilizar necesariamente 
más eficaz. La estabilidad del núcleo es la acción síncrona de los músculos abdominales junto con los músculos 
de la espalda, cadera, la cintura pélvica, y el diafragmay la fascia circundantes. Al trabajar juntos, mantener la 
columna vertebral en una posición segura y estable, mientras nos movemos. Por lo tanto, la estabilidad del núcleo 
no tiene nada que ver con el número de abdominales que realice o hiper de la máquina superabundancia-jamón. 
La esencia de la estabilidad se basa en dos cosas: tiempo y la contratación coordinada.
Con el fin de reclutar a nuestros músculos de la base antes de la posición en cuclillas, se recomienda la 
señal para “corsé para un golpe”. Esta acción aumenta la estabilidad de la espalda inferior y lo bloquea en una buena 
posición neutra. Cuando encendemos estos músculos antes de la bajada de la posición en cuclillas, nos preparamos 
de forma proactiva nuestro cuerpo para manejar la carga que estamos tratando de llevar.
2.1.2 Respiración adecuada
No es suficiente con sólo el corsé por un golpe cuando en cuclillas. Si desea mover los pesos masivos 
de una manera segura, también debe aprender a respirar correctamente. Durante demasiado tiempo, los 
profesionales de la fuerza y ​​la medicina no han incorporado la respiración adecuada durante ascensores. 
Muchos se han acercado a nuestro núcleo esencialmente como un globo, tratando de reforzar las paredes 
exteriores de goma en lugar de aprender cómo aumentar la presión dentro.
Fitness y profesionales de la medicina se les enseña, “Breathe en el camino hacia abajo y 
exhale en el camino.” Esto está bien para un ejercicio que implica poco peso y más repeticiones (es 
decir, de press de banca tres series de diez repeticiones). Esta mecánica de respiración, sin 
embargo, no se recomienda su totalidad cuando se realiza la sentadilla. ¿Se imaginan lo que 
pasaría si un levantador de pesas dejó salir toda su aliento en el camino desde cuclillas mil libras?
Cuando squat de peso pesado con una barra (por ejemplo, algo más del 80 por ciento de los 
de una repetición máxima), se aconseja tomar un gran aliento y
sostenerlo a través de toda la repetición. Por lo general, no es necesario este tipo de respiración para mayores 
series de repeticiones con poco peso. Sin embargo, cuando uno está en cuclillas pesada para unas pocas 
repeticiones, es crucial. Esta respiración debe ser tomada antes de y en coordinación con la señal para “corsé para 
un golpe.” Si lo hace, nos permite estabilizar drásticamente nuestro núcleo.
Para aprender a respirar correctamente durante la posición en cuclillas, haga esta prueba sencilla. Coloque 
una mano sobre su estómago y la otra sobre su lado (cerca de las costillas inferiores). Ahora tome un gran respiro. 
Si lo ha hecho correctamente, usted sentirá que su ascenso y caída del estómago. También se sentirá inferior de la 
caja torácica expandirse lateralmente (hacia los lados). En esencia, se siente el volumen cada vez mayor dentro de 
su núcleo. Cuando tomamos una gran respiración, el diafragma justo debajo de nuestros contratos de los 
pulmones, y descenderá hacia el estómago. 2pulmones, y descenderá hacia el estómago. 2
Si usted respira de forma incorrecta, en su lugar se cuenta el pecho subir y bajar. La respiración de esta 
manera hace poco para aumentar el volumen de nuestro cavidad abdominal intra porque el diafragma no se 
utiliza completamente. ¿Por qué es tan importante este aumento de volumen?
Cuando respiramos correctamente “en el estómago” y combinar la acción con un corsé nuestra esencia, 
nos encontramos con que ocurre algo especial. Con la mano sobre el estómago de nuevo, tomar una respiración 
grande una vez más. Después se toma la respiración, apoye los músculos de la base como si estuviera a punto de 
recibir un Mike Tyson puñetazo en el estómago. La combinación de estas acciones incrementa la presión dentro de 
la cavidad abdominal (presión intra-abdominal o IAP). Esto se debe a que el volumen ya no puede expandirse. El 
aumento de la PIA se ha demostrado en la investigación para ser el método más eficaz para estabilizar la zona 
lumbar durante el entrenamiento con barra. 3 , 4lumbar durante el entrenamiento con barra. 3 , 4lumbar durante el entrenamiento con barra. 3 , 4lumbar durante el entrenamiento con barra. 3 , 4
Esto debe hacerse de una manera paso a paso. Si nos Brace primero y
a continuación, tratar de tomar un gran suspiro, limitamos la cantidad de presión que podemos crear.
Esto se debe a que el diafragma no puede contraerse y descender si el núcleo ya se apoya 
plenamente al máximo. El aumento de la PIA de esta manera ayuda a estabilizar la columna inferior en un 
grado aún mayor que únicamente con un corsé. 5grado aún mayor que únicamente con un corsé. 5
Para experimentar la conexión entre la presión en su núcleo y su fuerza en general, trate de esta 
sencilla prueba. Ponga una barra sobre su espalda y exhalar todo el aire de sus pulmones. Idea de cómo se 
siente la barra sobre su espalda. A continuación, tomar un gran aliento y prepararse su núcleo. Trate de 
crear presión en forma de 360 ​​grados alrededor de su núcleo como si llevara un corsé apretado. Recuerde, 
la respiración se debe tomar para ampliar la parte frontal, lateral y posterior de su núcleo. ¿Notas algo 
diferente?
El peso de la barra ahora debe sentirse mucho más ligero en su espalda. ¿Tiene sentido que el uso de esta 
maniobra podría tener alguna aplicación para levantar objetos pesados ​​en la posición en cuclillas? Así es como los 
levantadores de pesas y los levantadores de pesas más fuertes son capaces de ponerse en cuclillas enormes pesos 
sin romper por la mitad.
La celebración de esta respiración durante la ejecución de la posición en cuclillas a menudo causa un 
gruñido forzada en el ascenso. Esto sucede cuando tratamos de limitar el deseo natural para exhalar en el camino. 
Esta retención forzada se llama la maniobra de Valsalva. La limitación de la respiración se escape de esta manera 
poderosa es esencial para mantener nuestra estabilidad de la columna.
Para llevar a cabo la maniobra de Valsalva correctamente, la respiración se exhala
con fuerza contra una vía aérea cerrada. Aquí es donde el dicho “inhale en el camino hacia abajo y exhale en 
el camino” da un giro. Exhalando una respiración completamente durante el ascenso de una posición en 
cuclillas puede conducir a una disminución severa de la IAP.
A medida que la presión en nuestras gotas abdomen, la estabilidad de la columna vertebral disminuirá. No 
importa lo duro que apoye los músculos de la base. Si deja que la respiración por completo, se perderá al instante 
estabilidad. Esto transfiere presiones dañinos en las estructuras pequeñas y vulnerables de la columna vertebral 
(discos intervertebrales y ligamentos). Esto es como dejar salir el aire de un globo demasiado rápido. A medida que 
el aire sale del globo, se vuelve menos estable. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Sin embargo, si sólo dejamos 
una pequeña cantidad de aire escape del globo mediante el mantenimiento de nuestra apretón en la apertura, el 
globo se mantiene estable durante más tiempo.
Con el fin de mantener la presión en nuestro abdomen y nuestra estabilidad de la columna intacta, la 
exhalación debe ser detenido contundencia se escape totalmente. En esencia, tenemos que mantener nuestros 
dedos en la abertura del globo. Hay maneras diferentes de hacer esto. Algunos levantadores utilizarán un método de 
gruñidos o un sonido “tss”, ya que exhale lentamente a través de un pequeño agujero en sus labios. Ambos métodos 
permiten que la presión en el abdomen para mantenerse en un nivel alto durante la totalidad del ascensor.
La respiración no debe mantenerse durante más de unos pocos segundos durante la posición en cuclillas. Si 
lo hace, puede aumentar dramáticamente la presión arterial y los apagones de causa y otras lesiones 
cardiovasculares para las personas en riesgo. Si bien la maniobra de Valsalva (aun cuando se mantiene por períodos 
cortos) se ha demostrado que causa un aumento en la presión arterial sistólica, que es muy seguro paralos atletas 
saludables. Para la mayoría, este aumento temporal de la presión arterial no es perjudicial. Dicho esto, las personas 
mayores y las personas con antecedentes de enfermedad cardiaca deben usar con precaución. 6mayores y las personas con antecedentes de enfermedad cardiaca deben usar con precaución. 6
Para llevar
Una posición en cuclillas adecuada tiene que ver con el mantenimiento de la estabilidad espinal apropiada. 
Cuando combinamos la capacidad de arriostramiento coordinada de nuestros músculos de la base y aprovechar el 
poder de nuestra respiración, permitimos que nuestro cuerpo se mueva correctamente y levantar grandes pesos con 
seguridad.
2.2 La alta barra Sentadilla
La alta barra de nuevo en cuclillas es típicamente uno de los primeros ejercicios de barra atletas jóvenes 
se les enseña en la actualidad. Mediante el perfeccionamiento de la técnica, un atleta tiene el potencial para 
levantar pesas más grandes con menos riesgo de lesión.
No importa lo duro que empujar. No importa qué tan bien el plan de formación está 
escrito. Cualquier fallo en la técnica limitarán su máximo potencial.
La elevación inicial
La primera parte de sentadillas éxito está en el estante. La barra debe ajustarse alrededor de la altura del 
pecho. Poniendo el listón demasiado alto o demasiado bajo puede obligar a los levantadores de ponerse en una 
posición peligrosa con el fin de unrack y rerack la barra ponderada.
El siguiente paso es conseguir que la barra en la posición correcta sobre su espalda. Tirarse debajo de la 
barra y la trampa con fuerza contra la parte superior de los hombros y la parte posterior de su cuello. Tirando de los 
omóplatos, una “plataforma aparecerá a través de la contracción de los músculos de la espalda superior. La barra 
debe estar colocado en la parte superior de esta plataforma.
El tipo de agarre tomada en la barra será una elección personal. Algunos enganchar su dedo pulgar debajo 
de la barra, mientras que otros lo mantendrá en la parte superior de la barra (agarre mono). Independientemente de 
la forma que decida tomar la barra, una alineación neutral de la muñeca es ideal. La muñeca directa permite que el 
peso de la barra que se sujeta firmemente en la parte posterior sin poner demasiada presión sobre los codos.
Ahora es el momento para unrack la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies uniformemente 
espaciadas alrededor de anchura de los hombros. Tome un gran respiro mientras sostiene su núcleo. Extender 
las caderas y las rodillas al mismo tiempo (con una presión uniforme entre las dos piernas) y ponerse de pie con 
la barra.
A menudo, los atletas tratan de unrack la barra con los pies escalonados. Con un peso más ligero 
en la barra, es fácil salirse con este movimiento. Sin embargo, tan pronto como el peso aumenta a niveles 
altos, unracking la barra de esta manera puede ser peligroso.
También es común ver a los atletas tratan de unrack la barra sin un núcleo arriostrados. Sin 
refuerzos de su núcleo, es difícil organizar y crear una estabilidad adecuada necesaria para completar 
el levantamiento. El caso en cuestión: que no se ve tantas flexiones de novecientas libras donde el 
atleta unracks el peso de una manera casual. El enorme peso de la barra aplastaría al instante el 
atleta.
El descenso
El descenso de la sentadilla sigue los mismos principios de the_bodyweight cuclillas con dos pequeños 
cambios: colocación de los pies y la mecánica de respiración. Ahora que un atleta está en cuclillas con una barra, él 
o ella puede convertir sus dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esto permite que algunos atletas a ponerse en 
cuclillas profunda, manteniendo la estabilidad.
Después unracking la barra adecuadamente, tomar tres pasos lentos hacia atrás y establecer su 
posición en cuclillas. La anchura de esta postura debe ser cómoda y permitir para la gama completa de 
movimiento. Por esta razón, cada atleta tendrá una ligera diferencia en la anchura de la postura.
A continuación, el tripod_foot necesita ser activado. Los tres puntos de los pies tienen que estar en 
igualdad de contacto con el suelo. Si se realiza correctamente, el pie se moverá en una posición arqueada 
completa. Esto permite que el pie se mantenga estable y apoyar el resto del cuerpo al igual que la capa base 
para un castillo de naipes.
El siguiente paso es crear par de rotación externa en las caderas. Al apretar los glúteos, el par se 
genera en la articulación de la cadera y las rodillas se ponen en alineación correcta con los dedos de los 
pies.
Algunos entrenadores utilizarán la señal para “conducir las rodillas bien.” Esta señal funciona muy bien para 
un número de atletas, especialmente aquellos cuyas rodillas colapsar hacia el interior durante la posición en cuclillas. 
Para otros, puede llevar al atleta a desequilibrarse. Por lo tanto, debe ser utilizado de forma individual. Conducir las 
rodillas demasiado para el exterior puede hacer que el pie para encender su lado. Esto es como un trípode tratando 
de permanecer en equilibrio en sólo dos de los tres puntos. Cualquiera que sea la señal que utiliza, asegúrese de 
todo el pie se mantiene en contacto con el suelo y las pistas de rodilla en línea con los dedos de los pies.
A continuación, tomar otra bocanada “en el estómago”, pegando su núcleo como si Mike Tyson va a 
golpearte. El último paso es para acoplarse a la cadena posterior (glúteos y los tendones de la corva). Esto sucede 
con una articulación adecuada de la cadera. Empuje sus caderas un poco hacia atrás y llevar el pecho hacia 
adelante. Durante una posición en cuclillas de alta bar, este compromiso de la cadera será bastante pequeña. Si 
las caderas se mueven demasiado hacia atrás, el pecho se reflexivamente caer hacia adelante. Esto le dejará 
fuera de equilibrio. Una vez que las caderas se dedican a poco y su cuerpo está en equilibrio, comenzar su 
posición en cuclillas al sentarse a su tope hacia abajo sobre los talones. No pensar en ir a una cierta profundidad. 
Sólo en cuclillas.
La posición inferior
Con el fin de producir fuerza y ​​potencia eficiente durante la posición en cuclillas, debemos permanecer 
equilibrado. Esto requiere nuestro centro de gravedad para mantenerse directamente sobre el medio de nuestros 
pies. Durante la posición en cuclillas peso corporal, nuestro centro de gravedad está situado cerca del centro de 
nuestro estómago. Dependiendo de la constitución física de un atleta (altura, peso, longitud de pierna, etc.), esta 
ubicación puede cambiar ligeramente.
Con el fin de mantener el equilibrio durante la posición en cuclillas peso corporal, el torso tiene que ser 
inclinado sobre las rodillas. Durante la sentadilla, sin embargo, la barra se convierte ahora en nuestro centro de 
gravedad. Debido a la posición del peso durante la alta barra de nuevo en cuclillas, se utilizará una posición torso 
más vertical.
Este cambio técnica hará que las rodillas se muevan hacia delante con el tiempo más allá de los dedos de 
los pies con el fin de alcanzar la profundidad total. Este cambio equilibra la carga entre los quads y glúteos. También 
requiere un atleta para tener la movilidad del tobillo adecuada. Por esta razón, los atletas con los tobillos rígidos a 
menudo pueden mostrar la técnica perfecta en cuclillas sin peso, pero tendrá que luchar durante la variación de alto 
bar.
La alta barra de nuevo en cuclillas se realiza generalmente a una profundidad mayor que la versión de bajo 
bar (comúnmente utilizado por los levantadores de pesas). En el deporte de competición de levantamiento de pesas 
(es decir, arranque y envión), el peso es a menudo atrapados en una posición en cuclillas muy profundo. Por lo 
tanto, la técnica de alta barra se traduce bien en el deporte de levantamiento de pesas y CrossFit.
Dicho esto, no todos los atletas están entrenando para competir en el deporte de levantamiento de 
pesas. Por esta razón, la sentadilla no siemprenecesita ser tomado culo a la hierba. Profundidad de una 
sentadilla será específica a las demandas de
el deporte un atleta participa en. Cada atleta debe ser capaz de golpear al menos profundidad en sentido paralelo. 
Esto significa que el pliegue de la cadera será paralela a la parte superior de la rodilla.
El ascenso
El ascenso de la posición en cuclillas es todo acerca de permanecer en equilibrio. Desde el fondo de la 
posición en cuclillas, las caderas y el pecho debe elevarse a la misma velocidad.
pesas de elite a veces utilizan una transición enérgico en su posición inferior. Esto es una maniobra 
experto que puede permitir a un atleta para levantar más peso. La técnica es imprescindible si este 
movimiento de gran alcance ha de ser tratado. La alineación de las rodillas debe ser mantenido. Si se realiza 
correctamente, el rebote se sentirá como la liberación de un resorte, impulsando que hacia arriba con un 
poder tremendo.
El torso también debe mantenerse en una posición estable durante esta parte del
el elevador. A menudo, los atletas sin experiencia le permitirá su colapso hacia atrás y hacia adelante todo el año. 
Si un atleta intenta rebotar con fuerza de la posición inferior sin el debido control, él o ella corre el riesgo de perder 
la estabilidad en la zona lumbar. Cuando esto sucede, las fuerzas nocivas se colocan inmediatamente en las 
estructuras vulnerables de la espalda.
Una transición contundente siempre se debe aprender bajo la supervisión directa de un 
entrenador experimentado. Si se realiza correctamente, puede fácilmente conducir a la ruptura técnica y el 
daño producido.
Secuencia de alta Bar
1. Pin de la barra firmemente contra la repisa de la espalda superior.
2. Establecer un pie trípode estable.
3. Generar par de rotación externa en las caderas. (Indicación verbal: apretar los glúteos).
4. Crear un tronco rígido tomando un gran respiro y manteniéndolo apretado. (Indicación verbal: 
respiración grande y apretado núcleo.)
5. bisagra Hip para enganchar la cadena posterior. (Indicación verbal: las caderas hacia atrás.)
6. Permanecer equilibrada por mantener la barra sobre la parte media del pie durante toda la 
posición en cuclillas.
7. Las caderas y el pecho se eleva a la misma velocidad en la subida. (Indicación verbal: 
impulsar las caderas hacia arriba y pecho hacia arriba.)
2.3 El Low-Bar Sentadilla
Ahora es el momento para hablar sobre el bajo barra de nuevo en cuclillas. los atletas que compiten
en el deporte de levantamiento de pesas suelen utilizar esta variación, ya que les permite levantar más peso.
el despegue
Teniendo la barra fuera del bastidor correctamente es el primer paso para cualquier posición en cuclillas 
éxito. Al igual que la alta barra de sentadilla y sentadilla por delante, la barra debe fijarse en torno a la altura del 
pecho. Una regla general es fijar la barra inferior en lugar de más alto. La peor situación es cuando se tiene que 
inclinar la punta hacia arriba sólo para obtener la barra de encendido y apagado.
A continuación, tenemos que posicionar correctamente la barra en la parte posterior. Tirarse debajo de la 
barra y la trampa con fuerza contra la parte posterior de los hombros. Tirando de los omóplatos, una “plataforma” 
aparecerá a través de la contracción de los músculos de la espalda media. La barra debe colocarse en esta 
estantería. Esto va a terminar siendo de dos a tres pulgadas más bajo que donde la barra se lleva a cabo 
durante la alta barra de nuevo en cuclillas. Si usted nunca ha hecho el bajo barra de sentadilla, esto puede 
sentirse incómodo y poco común.
El ancho de la empuñadura se utiliza en la barra debe estar basado en el confort. La mayoría de los 
levantadores de pesas son vistos usando un amplio control sobre la barra (alrededor de las muescas). Sin embargo, 
esto no es un absoluto que todos deben seguir. Tomando un agarre estándar en la barra (justo la anchura del 
hombro exterior) se puede utilizar con una posición en cuclillas bajo bar. Dicho esto, debe tener la suficiente 
movilidad superior del cuerpo para hacerlo. Tomar demasiado estrecha de un agarre cuando se carece de la 
flexibilidad en el pecho / hombros pueden conducir a un aumento de la tensión en la articulación del codo.
Ahora es el momento para unrack la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies espaciados 
uniformemente (alrededor de anchura de los hombros). Tome una respiración grande
mientras sostiene su núcleo.
Una vez que esté listo, levante la barra de la rejilla por la conducción hacia arriba con las caderas. Tómese 
unos pasos cortos hacia atrás del bastidor. Siempre un paso atrás fuera del bastidor. Dando un paso adelante unos pasos cortos hacia atrás del bastidor. Siempre un paso atrás fuera del bastidor. Dando un paso adelante unos pasos cortos hacia atrás del bastidor. Siempre un paso atrás fuera del bastidor. Dando un paso adelante 
significa que debe rerack el peso después de su conjunto yendo hacia atrás. Esto puede ser muy peligroso 
(especialmente si está fatigado y levantamiento de peso pesado), ya que no será capaz de ver claramente los 
ganchos de cremallera para poner en forma segura la barra hacia abajo.
Una vez que el peso sobre su espalda trata de un descanso, es el momento de establecer una base sólida 
para su posición en cuclillas. Siempre asegurarse de que está en completo control de su cuerpo y el peso ha dejado 
de moverse. Ahora ya está listo para ponerse en cuclillas.
El descenso
La posición que adopte durante cualquier posición en cuclillas debe permitir que se quede equilibrada 
y llegar a la profundidad total. Los atletas que compiten en levantamiento de pesas a menudo se utiliza una 
postura más amplia cuando se utiliza la técnica de bajo bar. El grado de ángulo de convergencia de salida 
variará en función de la anatomía y la movilidad de un individuo. Una recomendación general es señalar los 
dedos de los pies ligeramente hacia afuera (entre diez a veinte grados).
El siguiente paso es apretar los glúteos y conducir las rodillas en línea con sus pies. Dar otro gran 
aliento en su estómago y apuntalar su núcleo como si usted va a recibir un puñetazo en el estómago. El 
último paso es para acoplarse a la cadena posterior (glúteos y los tendones de la corva). Empuje las 
caderas hacia atrás y llevar
el pecho hacia adelante. Una vez que las caderas están comprometidos, comenzar su posición en cuclillas. Siempre 
descender de una manera controlada. No pensar en parar a una cierta profundidad. Sólo en cuclillas.
La posición inferior
Si bien no hay dos posiciones en cuclillas se verá exactamente el mismo, usted todavía tiene que 
alinear la barra sobre la parte media del pie (esto es una absoluta de cuclillas). Para mantener la barra (que 
ahora está posicionado más bajo en la parte posterior) centrada sobre la parte media del pie, el pecho va a ser 
inclinado sobre las rodillas más que la de otras técnicas en cuclillas. Dependiendo de la constitución física de un 
atleta (altura, peso, longitud de pierna, etc.), la cantidad de inclinación del tronco se va a variar. Algunos atletas 
tienen un torso más vertical, mientras que otros serán muy inclinado.
En el libro A partir de la fuerza, Marcos Rippetoe explica que la mayoría de los problemas de equilibrio en la En el libro A partir de la fuerza, Marcos Rippetoe explica que la mayoría de los problemas de equilibrio en la En el libro A partir de la fuerza, Marcos Rippetoe explica que la mayoría de los problemas de equilibrio en la 
posición en cuclillas bajo el bar son por lo general debido a un ángulo de espalda que es demasiado vertical. 6 Si se posición en cuclillas bajo el bar son por lo general debido a un ángulo de espalda que es demasiado vertical. 6 Si se posición en cuclillas bajo el bar son por lo general debido a un ángulo de espalda que es demasiado vertical. 6 Si se 
siente fuera de equilibrio con su posición en cuclillas, asegúrese de que usted se está sentandolas caderas hacia 
atrás lo suficiente y permitir que el pecho se incline hacia adelante.
La posición inferior de esta posición en cuclillas no requerirá las rodillas para avanzar demasiado. La 
posición en cuclillas bajo bar inherentemente coloca más de la carga sobre la cadena posterior (isquiotibiales y 
glúteos) cuando se compara con la posición en cuclillas frente y posición en cuclillas de alta bar.
Usted no necesita tener la movilidad del tobillo increíble para perfeccionar la posición en cuclillas bajo la 
barra, por lo que los levantadores de pesas a menudo usar un zapato suela plana como el clásico Chuck Taylor 
en comparación con un zapato de pesas con un talón levantado.
El ascenso
El ascenso de la posición en cuclillas es todo acerca de la unidad de la cadera. Desde el fondo de la 
posición en cuclillas, las caderas deben ser conducidos hacia arriba. Con el fin de mantener la barra de 
seguimiento hacia los dedos de los pies, asegúrese de conducir también el pecho hacia arriba al mismo tiempo. 
De no hacerlo, hará que las caderas se eleven en exceso y el torso hacia adelante para permanecer. Si lo hace, a 
menudo causa la barra para rastrear hacia los dedos de los pies. Esta posición coloca fuerzas perjudiciales en la 
parte posterior inferior y puede conducir fácilmente a una lesión.
Low-Bar Secuencia
1. Pin de la barra firmemente contra la repisa de la media de la espalda, justo debajo de los 
músculos del hombro (deltoides posterior).
2. Establecer un pie trípode estable.
3. Generar par de rotación externa en las caderas. (Indicación verbal: apretar los 
glúteos).
4. Crear un tronco rígido tomando un gran respiro y manteniéndolo apretado. (Indicación verbal: 
respiración grande y apretado núcleo.)
5. bisagra Hip para enganchar la cadena posterior. (Indicación verbal: las caderas hacia atrás.)
6. Permanecer equilibrada por mantener la barra sobre la parte media del pie durante toda la 
posición en cuclillas.
7. Utilice la unidad de cadera a ponerse de pie desde la posición inferior. (Indicación verbal: 
impulsar las caderas y pecho hacia arriba.)
2.4 La sentadilla frontal
Mientras que la sentadilla por detrás es a menudo etiquetado como el “rey de todos los ejercicios,” la 
posición en cuclillas frente por lo general sigue muy de cerca. Como muchos de los otros ascensores con barra, 
que se realiza a menudo de forma incorrecta.
La elevación inicial
El primer paso en la realización de una posición en cuclillas delante perfecta comienza en el bastidor. 
Para empezar, la barra debe ajustarse a la altura del hombro. atletas inexpertos suelen colocar el listón 
demasiado alto en el bastidor. Esto requiere que el atleta excederse con el fin de unrack la barra. Si bien muchos 
pueden salirse con esto desde el principio, que puede ser peligroso cuando se trata de ponerse en cuclillas un 
peso pesado.
El siguiente paso es colocar la barra correctamente en su pecho. Comience agarrando la barra en 
anchura de los hombros. Para levantadores de pesas y CrossFitters, este es el mismo agarre utilizado para 
realizar el movimiento barra-limpio. Desde esta posición, tirarse debajo de la barra, mientras que al mismo 
tiempo empujando el pecho a través del techo. Los codos deben ser levantadas junto a la posición más alta 
posible.
Si se hace correctamente, esto creará una plataforma para la barra para sentarse cómodamente en la parte 
superior de los hombros y el pecho. Al hacerlo, también aumentará la rigidez de la espalda superior. Esto le ayudará 
a mantener una posición erguida del tronco largo de todo el ascensor. Dejando los codos en posición baja puede 
conducir a una espalda superior redondeada. Esto aumenta enormemente las probabilidades de dejar caer el peso, 
ya que se pone pesado. También va a colocar su cuerpo en riesgo de lesión.
problemas de movilidad en el hombro y / o columna dorsal (espalda superior) puede
hacer que el elevador para no ser capaz de llegar a la posición alta del codo. Es aceptable dejar los dedos 
en contacto con el bar y tomar una palma abierta para llegar a la posición alta del codo.
Esto permite que el peso de mantener el equilibrio en la parte superior de los hombros. Los atletas que son 
nuevos en la posición en cuclillas frente a menudo tratan de mantener un control sobre la barra cuando no tienen la 
movilidad adecuada. Con el tiempo, esto puede poner la tensión no deseada en las muñecas y los codos. También 
puede conducir a dolor y el daño producido al intentar levantar el peso pesado.
Ahora es el momento para unrack la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies uniformemente 
espaciadas alrededor de anchura de los hombros. Tome un gran respiro mientras sostiene su núcleo. Extender las 
caderas y las rodillas al mismo tiempo (con una presión uniforme entre las dos piernas) y ponerse de pie con la 
barra.
Llenar sus pulmones de aire y el aparato ortopédico de su núcleo antes de levantar el
barra fuera del bastidor es esencial, especialmente cuando se trata de ponerse en cuclillas peso pesado. Esta 
técnica de respiración grande y refuerzos pueden hacer que el peso pesado se siente más ligero cuando la barra 
está en su pecho. La estabilización del núcleo con una gran bocanada le permitirá levantar pesas masivas sin 
romper por la mitad.
Al igual que la alta barra de nuevo en cuclillas, la posición en cuclillas delantera también utilizará una 
mirada del ojo sencillo o ligeramente hacia arriba. Esto evitará que las fuerzas nocivas que se colocase en el 
cuello durante el levantamiento.
El descenso
Con la barra asegurado correctamente en sus hombros, tomar tres pasos hacia atrás de una manera 
lenta y constante. Establecer sus pies en una posición cómoda y estable. colocación de los pies debe imitar 
la misma posición utilizada durante la alta barra de nuevo en cuclillas. Los pies pueden estar apuntando 
ligeramente hacia el exterior y la postura deben estar a una anchura cómodo. Cada atleta tendrá una anchura 
postura un poco diferente en función de su anatomía individual y el nivel de movilidad.
Antes de iniciar el descenso de la posición en cuclillas, establecer una base adecuada con los pies. A 
continuación, apretar los glúteos con el fin de llevar las rodillas en una buena alineación con los dedos de los pies. 
Estabilizar la espalda tomando una respiración “en el estómago” y el aparato ortopédico los músculos de la base.
Con el fin de realizar una bisagra adecuada de la cadera durante la posición en cuclillas frente, las caderas 
se empuje hacia atrás muy ligeramente. Esto permite que usted enganche el motor de su cuerpo (los glúteos de la 
cadena posterior). Abisagrando las caderas un poco hacia atrás, la barra también se mantiene sobre la parte media 
del pie. Esto permite que el cuerpo se mantenga en equilibrio. La cantidad de movimiento hacia atrás será aún 
menor que el de alta barra de nuevo en cuclillas.
Es un error pensar que con la posición en cuclillas delante, las rodillas necesitan moverse primero. Esta idea 
falsa dará lugar al atleta a la sobrecarga de la articulación de la rodilla, potencialmente, convertirse en el equilibrio y 
volcar su potencial para levantar el peso pesado. Las rodillas se doblarán todavía durante este compromiso cadera. 
Sin embargo, no deben empujar hacia adelante fuera el principio.
La posición inferior
La posición inferior de la sentadilla frontal se imitan estrechamente a la de la alta barra de nuevo en 
cuclillas. El torso se mantenga bastante vertical, con el fin de mantener la barra sobre los hombros.
La profundidad de la sentadilla frontal se basa en los requisitos específicos de la elección y objetivos 
deportiva de un deportista. Un atleta que compite en el fútbol o el béisbol, por ejemplo, sólo tendrá que 
descender a una posición paralela. Esto significa que el pliegue de la cadera será paralela a la articulación de la 
rodilla.
Para aquellos de formación en el deporte de levantamiento de pesaso CrossFit competitivo, las caderas 
deben descender a la mayor profundidad posible. Esto permitirá que estos atletas para desarrollar la fuerza 
necesaria para satisfacer las demandas de su deporte elegido, donde la limpieza y el arranque se toman a 
menudo en una posición profunda en cuclillas.
Esta posición profunda sentadilla tiempo puede causar que las rodillas se traducen hacia adelante sobre 
los dedos de los pies. Como ya hemos comentado en artículos anteriores, el cuerpo puede manejar las tensiones 
de esta posición de la rodilla hacia adelante, siempre y cuando se cumplan dos requisitos. En primer lugar, las 
rodillas no deben avanzar de forma prematura en esta posición. En segundo lugar, la programación de una 
formación adecuada debe ser utilizado para permitir la recuperación adecuada. Tenemos que estar más formación adecuada debe ser utilizado para permitir la recuperación adecuada. Tenemos que estar más 
preocupados cuando las rodillas se mueven hacia delante en la posición en cuclillas y no Si.preocupados cuando las rodillas se mueven hacia delante en la posición en cuclillas y no Si.preocupados cuando las rodillas se mueven hacia delante en la posición en cuclillas y no Si.preocupados cuando las rodillas se mueven hacia delante en la posición en cuclillas y no Si.
El ascenso
Una vez que hemos establecido una posición inferior estable, es el momento de iniciar el ascenso. El 
ascenso se trata de mantener el torso en una buena posición vertical. A menudo, los atletas sin experiencia le 
permitirá volver a su girar durante esta parte del ascensor.
A menudo, los entrenadores utilizarán la señal para mantener los codos durante el ascenso. Esto puede 
ser una buena señal para un punto. También tenemos que cue atletas para impulsar su pecho hacia arriba. Una 
buena posición en cuclillas frente requiere que ambos codos de altura y un tronco en posición vertical. El no poder 
cue tanto puede conducir a una espalda superior redondeada y lesiones eventual.
Sentadilla Frontal Secuencia
1. Coloque la barra de seguridad en su pecho y los hombros con los codos de altura.
2. Establecer un pie trípode estable.
3. Generar par de rotación externa en las caderas. (Indicación verbal: apretar los glúteos).
4. Crear un tronco rígido tomando un gran respiro y manteniéndolo apretado. (Indicación verbal: 
respiración grande y apretado núcleo.)
5. bisagra ligeramente la cadera para enganchar la cadena posterior. Mantener el tronco en posición 
vertical. (Indicación verbal: empujar las caderas hacia atrás solamente un poco.)
6. Permanecer equilibrada por mantener la barra sobre la parte media del pie durante toda la 
posición en cuclillas.
7. Mantener una posición vertical en el pecho con los codos en alto. (Indicación verbal: 
conducir el pecho hacia arriba.)
2.5 La sentadilla de arranque
Antes de la vuelta del siglo, la sentadilla de arranque se utiliza sobre todo por los levantadores de pesas 
competitivos. entrenadores de pesas olímpicos utilizan la sentadilla de arranque como una progresión de enseñanza 
para los atletas novatos. La sentadilla de arranque se utiliza para fortalecer la posición inferior de un fragmento 
barra.
Desde el reciente auge de CrossFit, el uso de la sentadilla de arranque se ha vuelto más 
generalizada. Se ha transformado en un ejercicio básico para la formación de muchos deportes e 
incluso se ha utilizado en la competencia.
Para llevar a cabo esta elevación correctamente, un atleta debe tener un alto nivel de coordinación, el 
equilibrio y la movilidad.
Barra o tubo de PVC?
Para los atletas sin experiencia o niños pequeños que están aprendiendo a primera sentadilla de arranque, 
una barra puede ser demasiado pesada. Por esta razón, un tubo de PVC de peso ligero o un palo de escoba se 
pueden utilizar en su lugar.
Para encontrar un buen agarre con un tubo de PVC que no tiene ninguna marca, probar este 
método simple. Póngase de pie y tirar los codos hacia los lados. Los brazos deben terminar en un 
noventa grados L posición. Medir la distancia entre las manos derecha e izquierda. Ahora marcar esa noventa grados L posición. Medir la distancia entre las manos derecha e izquierda. Ahora marcar esa noventa grados L posición. Medir la distancia entre las manos derecha e izquierda. Ahora marcar esa 
distancia en el tubo de PVC. Coloque el dedo índice en esta línea cuando agarra el tubo durante la 
sentadilla de arranque.
Cuando la transición a la barra, los atletas suelen tomar su agarre un par de pulgadas desde el extremo 
de la barra. Este será el mismo agarre que tarda el ascensor barra arrancada. Los atletas con brazos más largos 
pueden necesitar tomar un agarre casi hasta el final de la barra, cerca de los cuellos. Aquellos con brazos más 
cortos que sólo tenga que poner su agarre alrededor de la ranura exterior de la barra.
La puesta en marcha
Para empezar, mantenga la barra sobre su espalda. Esta será la misma posición de partida como 
la alta barra de nuevo en cuclillas. Después unracking la barra correctamente, tendrá que levantar el peso 
a la posición sobre la cabeza. Esto puede hacerse en un número de formas dependiendo de la cantidad 
de peso en la barra y la preferencia individual del elevador.
Cuando un atleta es primero aprender a realizar la sentadilla de arranque, la mayoría de los 
entrenadores enseñarán un simple empuje de prensa para levantar la barra a la posición sobre la cabeza. Una 
vez que el peso aumenta a una carga significativa, se recomienda un tirón pulsador o escisión tirón de los 
levantadores de pesas experimentados.
Para iniciar el empuje de prensa, tire los codos debajo de la barra. Esto colocará los brazos en una 
posición eficiente para impulsar la barra hacia arriba. Las manos deben estar a una anchura de arranque de 
agarre.
A continuación, tomar y mantener un gran aliento. Aprieta los músculos de la base como si fuera a recibir 
un puñetazo en el estómago. El movimiento dip-y-drive se utiliza entonces para empujar la barra sobre la cabeza.
Suelte sus caderas hacia abajo unas cuantas pulgadas, manteniendo su torso en posición vertical. Una señal 
de que a menudo se utiliza para mantener este descenso recta es de imaginar la sensación de la espalda 
deslizándose por una pared. Si las caderas conduce al revés durante la inmersión, que hará que el pecho para 
empujar hacia adelante. Esto le dará energía para empujar la barra hacia adelante en una posición sobre la cabeza 
mala.
Durante la inmersión controlada, las rodillas deben mantenerse en alineación correcta con los pies. Esto 
permitirá una transferencia eficiente de energía desde las piernas a los brazos durante el empuje. Si las rodillas se 
colapsan hacia el interior de la inmersión, se limitará la potencia de accionamiento al alza potencial que puede 
crear con sus piernas.
Después de que se realiza el dip, empuje la barra hacia arriba mediante la extensión de las caderas, las 
rodillas y los tobillos en un movimiento de gran alcance. La barra debe terminar en una posición estable por encima 
un poco más de la parte posterior de su cuello.
Su cabeza puede ser empujado un poco hacia adelante para permitir esta posición estable. Tenga 
cuidado de no empujar la cabeza demasiado hacia delante. Esto hará que el pecho se incline hacia adelante en 
exceso y se desequilibre.
Para mantener la barra sobre la cabeza en una posición firme, los codos deben estar 
completamente bloqueados. Usted tendrá dificultades para mantener la barra de fluctuar en torno a si 
los codos no son completamente recta.
En esta posición de arriba, la barra debe descansar en el centro de la palma. Las muñecas deben estar 
ligeramente extendidos. Esta es una posición de estabilidad que no causará demasiada tensión a la articulación 
de la muñeca. Hacer no tratar de mantener la muñeca recta neutral durante una sentadilla de arranque.de la muñeca. Hacer no tratar de mantener la muñeca recta neutral durante una sentadilla de arranque.de