LA_GUIA_COMPLETA_DE_VITAMINAS,_HIERBAS_Y_SUPLEMENTOS_TODO_LO_QUE

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DE	LA	VITAMINA	AL	ZINC,	DE	LOS	AMINOÁCIDOS	AL	ÑAME
SILVESTRE,	DEL	ACIDÓFILO	AL	YOHIMBE
LA	GUÍA	COMPLETA	DE	VITAMINAS,	HIERBAS	Y	SUPLEMENTOS
Un	panorama	general	de	más	de	150	suplementos	naturales,	incluyendo
vitaminas,	minerales,	hierbas	y	aminoácidos,	comúnmente	disponibles	en	el
mercado
Cómo	tratar	dolencias	cotidianas	con	sustancias	naturales
Consejos	sencillos	y	prácticos	para	diseñar	un	plan	de	suplementos	para	cada
necesidad
Qué	comprar,	cuánto	tomar,	posibles	efectos	secundarios	y	la	interacción	con
otros	medicamentos	y	suplementos
Lo	más	reciente	en	información	médica	y	estudios	nutricionales
¡La	buena	salud	está	en	sus	manos!
Dedicación
Para	mi	suegro,
Dan	Rak
Tabla	de	contenidos
DE	LA	VITAMINA	AL	ZINC,	DE	LOS	AMINOÁCIDOS	AL	ÑAME
SILVESTRE,	DEL	ACIDÓFILO	AL	YOHIMBE	-	LA	GUÍA	COMPLETA
DE	VITAMINAS,	HIERBAS	Y	SUPLEMENTOS
Página	de	título
Dedicación
INTRODUCCIÓN:	Los	Milagros	de	la	Madre	Naturaleza
CÓMO	USAR	ESTE	LIBRO
PARTE	1:	Cómo	entender,	escoger	y	usar	los	suplementos	medicinales
CAPÍTULO	UNO	-	Vitaminas	y	Minerales
¿CUÁNTO	ES	SUFICIENTE	Y	CUÁNTO	ES	DEMASIADO?
VITAMINAS	Y	MINERALES	DE	LA	A	A	LA	Z
CAPÍTULO	DOS	-	Hierbas
¿SON	LAS	PLANTAS	MEDICINALES	SEGURAS	Y	EFICACES?
CÓMO	PONER	EN	PRÁCTICA	LA	MEDICINA	HERBAL
CÓMO	ENTENDER	CONCENTRACIONES	Y	POTENCIA
HIERBAS	MEDICINALES
CONSEJOS	PARA	UN	TRATAMIENTO	ÓPTIMO
HIERBAS	COMUNES	DE	LA	A	A	LA	Z
CAPÍTULO	TRES	-	Aminoácidos	y	Otros	Suplementos	Nutricionales
Otros	suplementos	nutricionales	de	la	A	a	la	Z
CAPÍTULO	CUATRO	-	Remedios	Homeopáticos
Una	breve	historia	de	la	homeopatía
La	homeopatía	sometida	a	examen
Tratar	a	la	persona,	no	a	la	enfermedad
Práctica	de	la	homeopatía
Consejos	para	el	tratamiento
Remedios	homeopáticos	más	comunes	de	la	A	a	la	Z
Cómo	encontrar	a	un	homeópata	calificado
CAPÍTULO	CINCO	-	Cómo	Crear	Su	Propio	Programa	de	Suplementos
PASO	1:	ESCOJA	UN	SUPLEMENTO	MULTIVITAMÍNICO
PASO	2:	ESCOJA	SUPLEMENTOS	IMPORTANTES	ADICIONALES
PASO	3:	ESCOJA	SUPLEMENTOS	CURATIVOS
EN	CONCLUSIÓN
CAPÍTULO	SEIS	-	Cómo	Comprar	los	Suplementos
¿Debe	escoger	las	vitaminas	“naturales”	en	lugar	de	las	“sintéticas”?
¿Debo	escoger	el	suplemento	en	polvo,	líquido	o	en	tabletas?
¿Qué	es	el	porcentaje	diario	(DV)	que	se	encuentra	en	las	etiquetas	de	los
suplementos?
¿Qué	son	los	Dietary	Reference	Intakes	o	DRIs?
¿En	dónde	debo	comprar	los	suplementos?
¿Necesito	preocuparme	por	los	aditivos	y	los	rellenos?
¿Qué	son	los	extractos	herbales	“estandarizados”?
¿Qué	son	los	minerales	quelatados?
¿Qué	significa	la	etiqueta	USP?
¿En	dónde	debo	almacenar	los	suplementos?
¿Cuál	es	la	caducidad	de	un	suplemento?
¿Cómo	debo	escoger	la	marca?
¿Cómo	puedo	encontrar	un	nutricionista	calificado?
PARTE	2:	Prescripciones	para	Curarse
CAPÍTULO	SIETE	-	Cómo	Tratar	Dolencias	Comunes
DOLENCIAS	COMUNES	DE	LA	A	A	LA	Z
ORGANIZACIONES	DE	INTERÉS
Acerca	de	la	autora
Página	de	Copyright
Acerca	de	la	editorial
INTRODUCCIÓN:
Los	Milagros	de	la	Madre	Naturaleza
Si	usted	sigue	una	dieta	balanceada	y	tiene	un	estilo	de	vida	saludable,	¿en
realidad	necesita	tomar	suplementos	nutricionales?	Hace	algunos	años,	la
mayoría	de	los	médicos	lo	habría	felicitado	y	le	habría	dicho	que	no	tomara
suplementos	para	ahorrar	dinero.	Sin	embargo,	hoy	día	la	mayoría	de	los
profesionales	de	la	salud	sabe	que	casi	todo	el	mundo,	incluido	usted,	puede
beneficiarse	si	toma	algunos	suplementos.
¿Por	qué	este	cambio	de	opinión?	Sencillamente	porque	en	la	actualidad	los
profesionales	de	la	salud	comprendemos	mejor	la	nutrición	y	la	bioquímica	que
hace	una	generación.	Nuestros	avances	en	el	conocimiento	de	la	nutrición	y	la
enfermedad	ponen	de	manifiesto	el	papel	primordial	que	desempeñan	las
vitaminas,	los	minerales,	las	hierbas	medicinales	y	otras	sustancias	en	la	buena
salud.	Además,	gran	cantidad	de	evidencia	nos	demuestra	que	tomar
suplementos	puede	ayudar	a	prevenir	enfermedades	cardíacas,	cáncer,
osteoporosis	y	otras	dolencias	crónicas.	En	mi	caso,	le	recomiendo	suplementos
a	casi	todos	los	pacientes	que	atiendo	en	mis	centros	de	salud	Health	Integration
Centers,	en	Torrance	y	Santa	Mónica,	California.
Pero,	por	supuesto,	tomar	suplementos	no	compensa	una	dieta	poco	saludable	y
un	estilo	de	vida	precario.	Para	disfrutar	de	una	salud	óptima,	usted	necesita
comer	gran	cantidad	de	frutas,	verduras	y	granos	integrales,	así	como	evitar
alimentos	procesados,	azúcares	y	grasas	en	exceso.	Hoy,	incluso	los	médicos	que
antes	eran	escépticos	están	de	acuerdo	en	que	es	muy	beneficioso	incluir	en	la
dieta	diaria	un	multivitamínico	y	nutrientes	seleccionados.
LA	IMPORTANCIA	DE	LOS	SUPLEMENTOS
Como	usted	ya	sabe,	una	buena	nutrición	es	la	base	de	una	buena	salud.	Para	que
el	cuerpo	funcione	apropiadamente	necesita	que	se	le	suministre	suficiente
cantidad	de	más	de	cuarenta	nutrientes	claves.	A	pesar	de	que	pocos
estadounidenses	sufren	de	enfermedades	causadas	por	la	deficiencia	en	algún
nutriente,	como	escorbuto	o	raquitismo,	el	Consejo	para	Nutrición	Responsable
(Council	for	Responsible	Nutrition)	reporta	que	la	mayoría	de	los
estadounidenses	no	consume	las	cantidades	adecuadas	de	muchos	nutrientes,
como	las	vitaminas	A,	B6,	B12,	C,	E,	la	tiamina,	la	riboflavina	y	el	ácido	fólico
y	minerales	como	calcio,	cromo,	hierro,	magnesio,	selenio	y	zinc.	Puede	que
tomar	dosis	inadecuadas	de	estos	elementos	no	cause	directamente	una
enfermedad,	pero	sí	vuelve	vulnerable	al	cuerpo	a	otras	enfermedades	y
dolencias	crónicas,	tales	como	enfermedades	cardíacas	y	cáncer,	entre	otras.
La	relación	entre	la	nutrición	y	la	salud	fue	objeto	de	amplio	estudio	a	lo	largo
de	la	década	pasada.	Las	investigaciones	científicas	sobre	el	valor	medicinal	de
las	vitaminas,	los	minerales,	las	hierbas,	los	fitoquímicos	(químicos	en	las
plantas),	las	enzimas,	las	hormonas	y	otros	suplementos	naturales	les	han
permitido	a	los	profesionales	de	la	salud	y	los	investigadores	tomar	conciencia	y
apreciar	las	propiedades	que	tienen	estas	sustancias	para	mejorar	la	salud.
Es	decir,	los	alimentos	no	son	el	único	combustible	que	el	cuerpo	requiere,	sino
que	también	necesita	medicina.	Infortunadamente,	la	dieta	típica	estadounidense
es	baja	en	nutrientes	y	fibra	y	rica	en	grasa,	colesterol	y	conservantes.	Y,	además,
aunque	usted	incluya	en	su	dieta	gran	cantidad	de	frutas	frescas,	verduras	y
granos	enteros,	puede	que	no	esté	consumiendo	todos	los	nutrientes	que	cree.	La
mayoría	de	alimentos	no	orgánicos	crece	en	suelo	pobre	en	nutrientes,	así	que
también	es	pobre	nutricionalmente.	Y	el	tiempo	que	toma	que	el	alimento	viaje
del	campo	a	su	mesa	destruye	algunos	otros	nutrientes,	debido	a	su
procesamiento,	almacenamiento	y	cocción.
Para	empeorar	las	cosas,	puede	suceder	que	su	cuerpo	no	pueda	aprovechar
todos	los	nutrientes	que	usted	ingiere.	El	estrés	físico	y	emocional,	por	ejemplo,
puede	causar	un	mal	funcionamiento	de	su	sistema	inmunológico	y	entorpecer	la
absorción	de	dichos	nutrientes.	Cuando	esto	ocurre,	el	cuerpo	se	vuelve
susceptible	a	que	lo	invadan	microorganismos	dañinos,	lo	que	causa
innumerables	problemas,	que	van	desde	resfriados	comunes	y	úlceras	hasta
enfermedades	coronarias.	El	estrés	también	aumenta	la	necesidad	de	recibir
muchos	nutrientes,	especialmente	las	vitaminas	hidrosolubles,	como	la	C	y	las	B.
Por	esta	razón,	en	el	mercado	se	consiguen	combinaciones	de	vitaminas	como
“fórmula	para	el	estrés,”	que	contienen	las	B	y	algunas	veces	también	la	C.
Adicionalmente,	el	proceso	de	envejecimiento	aumenta	las	exigencias	de
nutrientes	del	cuerpo.	A	medida	que	envejecemos,	el	cuerpo	va	perdiendo	su
habilidad	de	asimilar	los	nutrientes	que	consumimos.	Por	ejemplo,	al	envejecer
se	disminuyen	los	niveles	de	algunos	aminoácidos	(como	la	metionina	y	la
cisteína),	antioxidantes	(como	la	coenzima	Q10	y	la	vitamina	E),	y	la	DHEA
(precursora	de	muchas	hormonas).	Irónicamente,	la	necesidad	del	cuerpo	de
estos	nutrientes	aumenta	a	medida	que	sus	reservas	se	van	agotando.	Tomar
suplementos	es	una	solución,	pues	a	pesar	de	que	no	pueden	detener	el
envejecimiento,	sí	hacen	que	elproceso	inevitable	sea	más	fácil	y	saludable.
LA	MEDICINA	ALTERNATIVA	MADURA
La	medicina	alternativa	o	medicina	natural	se	basa	en	una	verdad	sencilla:	el
cuerpo	humano	tiene	la	capacidad	suficiente	de	curarse	a	sí	mismo.	Las	heridas
sanan,	el	sarpullido	desaparece	y	las	enfermedades	siguen	su	curso.	Como	mi
objetivo	es	ayudarles	a	las	personas	a	curarse,	apoyo	el	proceso	natural	de
sanación	del	cuerpo.	Es	esencial	que	usted	se	vea	a	sí	mismo	como	un	ser
integral,	un	todo—cuerpo,	mente	y	espíritu—,	en	lugar	de	concentrarse	en	la
parte	que	está	enferma	o	herida.
Con	demasiada	frecuencia,	quienes	practican	la	medicina	convencional	tratan	de
controlar	los	síntomas	de	enfermedades	específicas	usando	medicamentos	y
cirugías.
En	los	últimos	años,	la	medicina	natural	ha	adquirido	vida	propia.	Por	más	de
una	década,	las	ventas	de	suplementos,	vitaminas	y	hierbas	medicinales	han
aumentado	continua	y	sistemáticamente.	Según	el	Nutrition	Business	Journal,
los	estadounidenses	gastaron	más	de	20	mil	millones	de	dólares	en	suplementos
en	el	año	2003.	Claramente,	el	público	estadounidense	ha	aprendido	a	apreciar
los	beneficios	que	aportan	los	suplementos	nutricionales	a	la	salud.
Además,	finalmente,	la	medicina	alternativa	está	recibiendo	el	respeto	que
merece	por	parte	de	quienes	practican	la	medicina	convencional.	Muchas
organizaciones	médicas	que	antes	se	oponían	a	la	medicina	natural	hoy	aprueban
la	mayoría	de	las	recomendaciones	que	los	médicos	naturistas	llevan	décadas
haciendo.	En	la	última	mitad	del	siglo	XX,	naturópatas	han	aconsejado	a	las
personas	tener	una	dieta	rica	en	fibra,	tener	una	rutina	de	ejercicios,	reducir	el
estrés,	la	cantidad	de	azúcares	refinados,	las	grasas	y	los	alimentos	procesados
que	se	ingieren.	Sin	embargo,	hasta	hace	tan	sólo	una	década	los	médicos
convencionales	han	empezado	a	apoyar	estas	sugerencias.
De	la	misma	manera,	hoy	día	se	están	dictando	en	centros	y	escuelas	médicas
convencionales	cursos	de	medicina	herbal	y	otros	métodos	naturales	de
sanación,	aun	cuando	hasta	hace	poco	en	estos	lugares	despreciaban	dichas
técnicas.	Incluso,	en	1998,	los	prestigiosos	Institutos	Nacionales	de	Salud
(National	Institutes	of	Health)	abrieron	un	Centro	Nacional	para	Medicina
Complementaria	y	Alternativa	(National	Center	for	Complementary	and
Alternative	Medicine)	y	desde	entonces	han	patrocinado	investigaciones	sobre
varias	técnicas	de	la	medicina	alternativa.
La	medicina	natural	está	tomando	su	lugar	junto	a	la	medicina	tradicional,
especialmente	en	el	tratamiento	de	enfermedades	relativamente	menores.	Si
usted	desarrolla	alguna	enfermedad	o	se	hiere	de	gravedad,	sin	lugar	a	dudas
debe	recurrir	a	un	médico.	Pero	si	lo	que	necesita	es	curarse	de	una	gripe	o	lidiar
con	un	problema	crónico	de	salud,	tal	vez	la	mejor	opción	sea	recurrir	a	un
tratamiento	alternativo.	Ningún	sistema	de	medicina	tiene	todas	las	respuestas
todo	el	tiempo.	Una	aproximación	conjunta,	de	cooperación,	entre	la	medicina
natural	y	la	tradicional	puede	ser	la	manera	óptima	de	cuidar	su	salud	general.
La	Guía	Completa	de	Vitaminas,	Hierbas	y	Suplementos	le	presenta	información
sencilla	y	clara	sobre	cómo	desarrollar	un	programa	de	suplementos	para	tener
buena	salud	en	general,	así	como	sobre	la	manera	de	escogerlos	para	tratar
problemas	médicos	comunes.	Personalmente	creo	que	las	vitaminas,	los
minerales,	las	hierbas	medicinales	y	otros	suplementos	nutricionales
desempeñan	un	papel	primordial	en	mantener	una	buena	salud.	Este	libro
desmitifica	el	mundo	de	los	suplementos	nutricionales,	para	que	usted	pueda
sacar	el	mayor	provecho	de	ellos	para	mejorar	su	salud.
—David	Y.	Wong,	M.D.
CÓMO	USAR	ESTE	LIBRO
Cuando	se	trata	de	escoger	suplementos,	en	el	mercado	se	consigue	una	amplia
gama	de	opciones	que	va	desde	la	vitamina	A	al	zinc,	desde	los	aminoácidos	al
ñame	silvestre	y	desde	el	acidófilo	al	yohimbe.	Por	esta	razón,	es	fácil	sentirse
abrumado	y	no	saber	qué	comprar.	El	objetivo	de	este	libro	es	ayudarlo	a
identificar	los	suplementos	que	son	más	beneficiosos	para	usted	y	a	diseñar	su
propio	programa	de	suplementos	para	satisfacer	sus	necesidades	individuales.
El	libro	está	dividido	en	dos	partes.	Parte	1:	Cómo	Entender,	Escoger	y	Usar
Suplementos	Medicinales;	y	Parte	2:	Prescripciones	para	Curarse.	La	Parte	1	da
una	visión	general	de	más	de	150	suplementos	naturales	que	se	consiguen
fácilmente	en	el	mercado.	Incluye	capítulos	sobre	vitaminas,	minerales,	hierbas
medicinales,	aminoácidos,	otros	suplementos	nutricionales	y	algunos	remedios
homeopáticos.	Cada	entrada	brinda	información	básica	sobre	para	qué	sirve	el
suplemento,	qué	forma	comprar,	cuánto	tomar	y	algunas	advertencias	especiales
o	interferencias	que	se	pueden	presentar	con	otros	medicamentos	o	suplementos.
Si	usted	quiere	diseñar	primero	su	propio	programa,	debe	empezar	por	el
Capítulo	5.	Allí	encontrará	consejos	para	escoger	correctamente	un	suplemento
multivitamínico	y	mineral	según	su	caso,	así	como	los	nutrientes	adicionales	que
requiere	para	mantener	una	buena	salud.	Luego,	puede	referirse	a	la	información
de	los	cuatro	primeros	capítulos,	si	desea	información	específica	sobre
determinada	vitamina,	mineral,	planta	u	otros	nutrientes.	Después	puede
consultar	el	Capítulo	6,	donde	encontrará	una	explicación	de	las	dosis	sugeridas:
RDAs	(Recommended	Dietary	Allowances)	y	DRIs	(Dietary	Reference	Intakes).
La	Parte	2	es	una	lista	en	orden	alfabético	de	los	problemas	médicos	más
comunes	y	cómo	los	suplementos	nutricionales	pueden	ayudar	en	su	tratamiento.
Cada	entrada	incluye	una	descripción	básica	de	cada	dolencia	y	advertencias	de
cuándo	debe	buscar	ayuda	médica	profesional.	Y	como	“prevenir	es	curar,”	cada
entrada	incluye	también	consejos	prácticos	de	prevención.
La	información	que	presenta	este	libro	es	segura	y	exacta,	pero	tenga	en	cuenta
que	incluso	las	dolencias	menores	requieren	de	atención	médica	profesional	si
surgen	complicaciones.	Si	usted	está	gravemente	enfermo	o	no	responde
adecuadamente	a	los	tratamientos	que	menciona	este	libro,	consulte	con	un
profesional	de	la	salud	cuanto	antes.
PARTE	1:
Cómo	entender,	escoger	y	usar	los	suplementos	medicinales
CAPÍTULO	UNO
Vitaminas	y	Minerales
Las	vitaminas	y	los	minerales	son	esenciales	para	la	buena	salud,	pero,	¿cuáles
son	los	que	usted	necesita	para	tener	una	salud	óptima?	Este	capítulo	le	ayudará
a	entender	la	importancia	biológica	de	varias	vitaminas	y	minerales	y	le	dará
detalles	sobre	cómo	usarlos	correctamente.	Puede	usar	esta	información	junto
con	la	del	Capítulo	7	para	diseñar	su	propio	plan	de	suplementos	según	sus
necesidades.
¿CUÁNTO	ES	SUFICIENTE	Y	CUÁNTO	ES	DEMASIADO?
Si	usted	es	como	la	mayoría	de	las	personas,	probablemente	no	está	comiendo	lo
que	debería	todos	los	días.	Puede	que	acuda	a	las	hamburguesas	y	las	papitas
fritas	o	a	las	galletas	y	pasteles	con	cierta	regularidad,	lo	que	lo	hace	preguntarse
si	debería	complementar	su	pan	diario	con	una	vitamina	diaria.
En	la	mayoría	de	los	casos	la	respuesta	es	sí.	Una	dieta	balanceada	es	el
principio	básico	de	una	buena	salud,	pero	los	multivitamínicos	y	los	suplementos
nutricionales	pueden	venir	bien	cuando	uno	quiere	compensar	carencias	en	la
dieta	diaria.	Una	vitamina	diaria	da	paz	mental,	pues	lo	tranquiliza	al	saber	que
aun	cuando	caiga	en	la	tentación	está	recibiendo	los	nutrientes	que	su	cuerpo
requiere.
Ante	la	posibilidad	de	un	déficit	nutricional,	algunas	personas	se	atiborran	de
vitaminas	y	minerales,	pero	la	filosofía	de	que	“si	algo	es	bueno,	más	es	mejor”
no	se	aplica	a	los	suplementos.	Tomar	grandes	cantidades	de	vitaminas	durante
largos	períodos	de	tiempo	puede	tener	efectos	secundarios,	algunos	graves.
Cuando	tome	suplementos	nutricionales,	seguramente	será	o	una	dosis	diaria
constante	o	una	dosis	terapéutica,	por	un	período	de	tiempo	determinado,	para
darle	al	cuerpo	un	empujón,	ya	sea	para	prevenir	o	para	mejorar	una	enfermedad.
Para	evitar	una	sobredosis,	tome	la	dosis	más	alta	solamente	durante	la
enfermedad	o	tanto	tiempo	como	lo	recomiende	la	etiqueta	del	producto.
Tambiénes	importante	tener	en	cuenta	que	las	vitaminas	pueden	ser
hidrosolubles	o	liposolubles.	Estas	últimas	se	acumulan	en	el	cuerpo,	así	que
tomarlas	en	dosis	altas	puede	tener	efectos	secundarios	peligrosos.	Las	vitaminas
liposolubles	son	la	A,	la	D,	la	E	y	la	K.	Por	su	parte,	las	vitaminas	hidrosolubles
permanecen	en	el	cuerpo	en	cantidades	menores	y	se	deben	tomar	con	más
frecuencia.	Las	vitaminas	hidrosolubles	son	las	B	y	la	C.	Si	se	ingieren	grandes
cantidades	de	estas	vitaminas,	el	cuerpo	las	elimina	en	la	orina.
La	siguiente	sección	presenta	una	lista	en	orden	alfabético	de	las	vitaminas	y	los
minerales.	Cada	entrada	incluye	información	de	las	fuentes	alimenticias	de	cada
nutriente,	los	síntomas	de	su	deficiencia,	su	uso	médico,	la	dosis	apropiada,	los
efectos	secundarios	y	cualquier	interferencia	conocida	con	medicamentos	u	otras
sustancias.	Usted	puede	volver	a	consultar	estas	entradas	cuando	esté	leyendo	el
Capítulo	7,	si	quiere	saber	más	sobre	el	uso	de	estos	nutrientes	en	el	tratamiento
de	alguna	enfermedad.
VITAMINAS	Y	MINERALES	DE	LA	A	A	LA	Z
Ácido	Fólico
El	ácido	fólico,	también	conocido	como	vitamina	B9,	folato	o	folacín,
desempeña	un	papel	primordial	en	el	mantenimiento	de	la	buena	salud.	Trabaja
conjuntamente	con	la	vitamina	B12	para	generar	glóbulos	rojos.	De	hecho,	la
deficiencia	en	el	ácido	fólico	puede	causar	una	forma	particular	de	anemia
llamada	anemia	megaloblástica,	un	trastorno	sanguíneo	caracterizado	por	el
agrandamiento	anormal	de	los	glóbulos	rojos.
Además,	el	ácido	fólico	trabaja	con	la	vitamina	B12	para	facilitar	la	división
normal	de	las	células	y	la	síntesis	del	ARN	y	el	ADN,	los	mapas	genéticos	de
cada	célula	del	cuerpo.	Las	mujeres	que	están	embarazadas	o	están	planeando
estarlo	necesitan	mantener	niveles	adecuados	de	ácido	fólico,	pues	es	decisivo	en
la	prevención	de	la	mayoría	de	los	defectos	del	tubo	neural	del	bebé,	así	como	de
varias	anomalías.	De	la	misma	manera,	numerosos	estudios	han	demostrado	que
tomar	ácido	fólico	durante	el	embarazo	ayuda	a	evitar	el	defecto	congénito
conocido	como	espina	bífida.
El	ácido	fólico	también	ayuda	a	prevenir	las	enfermedades	del	corazón,	pues
disminuye	los	niveles	del	aminoácido	homocisteína.	Y,	además,	es	clave	en	la
conservación	de	la	salud	de	las	uñas,	la	piel,	los	nervios,	las	membranas
mucosas,	el	pelo	y	la	sangre.
Fuentes	Alimenticias:	Aguacates,	salvado,	remolacha,	apio,	cereal	fortificado,
legumbres,	lentejas,	ocra	o	quingombó,	brócoli,	frutas	cítricas,	hígado,
salmón,	verduras	de	hojas	verdes,	nueces,	jugo	de	naranja,	semillas	y	pecanas.
También	se	añade	ácido	fólico	a	los	panes	enriquecidos,	harinas,	alimentos
preparados	con	maíz,	pastas,	arroz	y	otros	productos	con	granos.	(Nuestra
bacteria	intestinal	también	produce	ácido	fólico.)
Síntomas	de	Deficiencia:	División	celular	defectuosa,	anemia,	dolor	de	cabeza,
pérdida	del	apetito,	diarrea,	fatiga,	palidez,	insomnio,	lengua	roja	e	inflamada.
Quienes	más	suelen	sufrir	de	deficiencia	de	ácido	fólico	son	aquellos	que
tienen	trastornos	gastrointestinales	o	de	mala	absorción,	mujeres	que	toman
anticonceptivos,	mujeres	embarazadas	que	no	toman	suplementos	vitamínicos,
personas	alcohólicas	y	adolescentes	que	no	se	alimentan	bien.
Usos	del	Ácido	Fólico:	Se	usa	para	tratar	anemia	(pg.	175),	arteriosclerosis
(pg.	199),	cáncer	(pg.	211),	estreñimiento	(pg.	244),	depresión	(pg.	223),
diarrea	(pg.	232),	gingivitis	(pg.	251),	gota	(pg.	257)	y	ataque	cardíaco	o
enfermedades	cardiovasculares	(pg.	191).
Dosis:	La	RDA	es	400	microgramos	para	adultos.	Las	mujeres	embarazadas	o
que	estén	lactando	deben	tomar	800	microgramos	al	día.	Prefiera	suplementos
multivitamínicos	y	minerales	con	ácido	fólico	en	la	forma	de	5-
metiltetrahidrofolato,	pues	es	la	más	bioactiva.
El	cuerpo	necesita	ácido	fólico	para	usar	apropiadamente	la	vitamina	B12.	Si
sufre	de	deficiencia	en	dicha	vitamina,	es	probable	que	necesite	tomar	1,000
microgramos	de	ácido	fólico	para	tratar	la	anemia	que	produce	la	falta	de	la
vitamina.	Consulte	con	un	profesional	de	la	salud	que	sea	experto	en	la	anemia
asociada	con	la	deficiencia	de	vitamina	B12.
Efectos	Secundarios:	El	ácido	fólico	se	considera	seguro.	Sin	embargo,
tomarlo	en	altas	dosis	puede	esconder	los	síntomas	de	la	deficiencia	de
vitamina	B12.	Si	usted	sospecha	que	puede	tener	dicha	deficiencia,	consulte
con	su	médico	de	confianza	antes	de	empezar	a	tomar	ácido	fólico.
Posibles	Interferencias:	Los	antiácidos	pueden	interferir	con	la	absorción	del
ácido	fólico.	También,	puede	haber	interferencia	entre	el	ácido	fólico	y
algunos	antibióticos	o	medicamentos	para	la	malaria	y	la	apoplejía.	El	uso	de
anticonceptivos	por	vía	oral	puede	aumentar	la	necesidad	de	ácido	fólico	del
cuerpo.
Biotina
La	biotina,	también	conocida	como	vitamina	B7	y	vitamina	H,	es	un	miembro	de
la	familia	de	la	vitamina	B.	Sus	principales	funciones	son	ayudar	en	el
metabolismo	de	grasas,	carbohidratos	y	proteínas,	así	como	en	el	crecimiento	de
las	células	y	facilitar	la	utilización	de	otras	vitaminas	B.	Se	ha	comprobado	que
la	biotina	ayuda	a	bajar	y	controlar	los	niveles	de	azúcar	en	la	sangre	en	quienes
sufren	de	diabetes,	ya	sean	o	no	dependientes	de	la	insulina.
Fuentes	Alimenticias:	Soja,	granos	integrales,	la	yema	del	huevo,	almendras,
nueces	del	nogal,	avena,	champiñones,	brócoli,	banano,	maní,	hígado,
riñones,	leche,	legumbres,	semillas	de	girasol	y	levadura	nutricional.
Síntomas	de	Deficiencia:	Los	síntomas	de	deficiencia	biotina	incluyen
depresión,	caída	del	pelo,	nivel	alto	de	azúcar	en	la	sangre,	anemia,	pérdida
del	apetito,	insomnio,	calambres	musculares,	náuseas	y	lengua	irritada.
Además,	también	se	ha	encontrado	relación	entre	un	nivel	bajo	de	biotina	y	la
aparición	de	dermatitis	seborreica	en	niños.	Sin	embargo,	esta	relación	no	se
ha	podido	establecer	en	adultos.
La	deficiencia	de	biotina	es	muy	rara,	en	parte	porque	el	intestino	puede
producirla	a	partir	de	otros	alimentos.	Sin	embargo,	el	uso	prolongado	de
antibióticos	puede	entorpecer	su	producción	y	así	causar	síntomas	de	deficiencia.
Estos	síntomas	también	se	presentan	en	quienes	comen	con	frecuencia	clara	de
huevo	crudo,	pues	contiene	una	proteína	llamada	avidina	que	evita	la	absorción
de	la	biotina	en	la	sangre.
Usos	de	la	Biotina:	La	biotina	se	usa	en	el	tratamiento	de	la	diabetes	(pg.	227).
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	100	a	200	microgramos.	La	dosis	terapéutica	es
200	microgramos.	Es	preferible	comprar	un	suplemento	multivitamínico	y
mineral	o	una	fórmula	de	complejo	B	que	contenga	biotina.	La	mayoría	de	las
personas	no	necesita	tomar	un	suplemento	independiente	de	biotina,	a	menos
que	esté	siguiendo	un	tratamiento	para	la	diabetes,	en	cuyo	caso	se
recomienda	seguir	las	instrucciones	de	un	médico	especialista.
Efectos	Secundarios:	La	biotina	es	una	vitamina	hidrosoluble	que	no	es
tóxica.	Si	se	toma	en	exceso,	el	cuerpo	la	excreta	por	medio	de	la	orina	sin
producir	ningún	efecto	adverso.	Puede	ser	que	las	personas	que	tienen
diabetes	y	se	inyectan	insulina	requieran	una	dosis	más	baja	si	toman	más	de
4	miligramos	de	biotina	al	día.	Sin	embargo,	hay	que	tener	presente	que	la
diabetes	es	una	enfermedad	que	requiere	supervisión	médica.
Posibles	Interferencias:	La	biotina	trabaja	conjuntamente	con	las	otras
vitaminas	B.	Algunas	sustancias	que	interfieren	con	su	biodisponibilidad	son
los	antibióticos,	la	sacarina	y	los	medicamentos	sulfa.
Boro
El	boro	es	un	oligoelemento	que	desempeña	un	papel	importante	en	conservar
sanos	los	huesos,	los	cartílagos	y	las	articulaciones.	Es	esencial	en	la	absorción
del	calcio,	el	magnesio	y	el	fósforo.	Además,	se	cree	que	el	boro	fortalece	las
funciones	cerebrales	y	promueve	la	agudeza	mental.
Fuentes	Alimenticias:	Pasas,	almendras,	ciruelas	pasas,	la	mayoría	de	las
frutas	que	no	son	cítricas	y	las	verduras	de	hojas	verdes.	(La	cantidad	de	boro
en	algunos	alimentos	depende	de	la	cantidad	de	boro	en	el	suelo	donde	se
cultivaron.)
Síntomas	de	Deficiencia:	Nunca	se	han	reportado	casos	de	deficiencia	de
boro.	Los	niveles	bajos	de	boro	se	asocian	con	un	altoriesgo	de	sufrir
osteoporosis	en	mujeres	después	de	la	menopausia.
Usos	del	Boro:	El	boro	se	usa	en	el	tratamiento	de	la	osteoartritis	(pg.	187)	y	la
osteoporosis	(pg.	301).
Dosis:	Por	lo	general,	el	boro	no	está	incluido	en	la	mayoría	de	las	fórmulas
multivitamínicas	y	minerales,	porque	el	gobierno	federal	no	ha	establecido
una	RDA	para	él.	Por	salud	general,	compre	un	multivitamínico	que	contenga
entre	1.5	y	3	miligramos	de	boro.	Si	usted	tiene	osteoartritis	u	osteoporosis,
puede	tomar	entre	3	y	9	miligramos	de	boro	al	día,	ya	sea	en	tabletas	o	en
polvo.	Puede	tomar	bórax	o	quelato	de	boro	si	tiene	osteoporosis	y	decahidrato
de	sodio	tetraboratado,	para	el	tratamiento	de	la	osteoartritis.
Efectos	Secundarios:	No	se	han	reportado	efectos	adversos	cuando	se	toma
boro	en	la	cantidad	sugerida	(9	miligramos	o	menos	al	día).
Posibles	Interferencias:	El	boro	puede	ayudar	al	cuerpo	a	conservar	su
suministro	de	calcio,	magnesio	y	fósforo.	Puede	incrementar	los	niveles	de
estrógeno	en	las	mujeres	después	de	la	menopausia	que	estén	tomando
estrógenos.	No	se	ha	encontrado	que	aumente	los	niveles	de	estrógeno	en	las
mujeres	después	de	la	menopausia	que	no	estén	tomando	estrógenos	o	en
hombres	o	mujeres	que	no	han	llegado	a	la	menopausia	aún.
Calcio
Tal	vez,	ante	todo,	el	calcio	es	conocido	por	el	papel	crucial	que	desempeña	en	la
formación	de	los	huesos	y	los	dientes.	Mientras	más	del	99	por	ciento	del	calcio
del	cuerpo	está	almacenado	en	los	huesos,	el	1	por	ciento	restante	es	esencial	en
otras	funciones	del	cuerpo,	tales	como	el	crecimiento	de	los	músculos,	la
transmisión	de	los	impulsos	nerviosos,	la	coagulación	de	la	sangre	y	en	mantener
un	ritmo	regular	de	las	palpitaciones	del	corazón.
Según	un	reporte	de	1997	de	la	Academia	Nacional	de	Ciencias	(National
Academy	of	Sciences),	la	mayoría	de	los	estadounidenses,	adultos	y	niños,	sólo
obtiene	la	mitad	del	calcio	que	necesita	de	su	alimentación.	Si	usted	no	ingiere
suficiente	calcio	en	su	dieta,	su	cuerpo	lo	toma	de	los	huesos	para	poder	realizar
sus	funciones	básicas.	Con	el	tiempo,	esto	debilita	los	huesos	y	es	probable	que
desarrolle	osteoporosis.
Fuentes	Alimenticias:	Leche,	queso,	verduras	de	hojas	verdes,	salmón	(con
espinas),	almendras,	melaza	negra,	levadura	de	cerveza,	brócoli,	col	(berza),
algas	marinas	kelp,	semillas	de	ajonjolí,	tofu	y	yogur.
Síntomas	de	Deficiencia:	Calambres	musculares,	palpitaciones,	presión
arterial	alta,	nerviosismo,	caries,	raquitismo,	entumecimiento	de	piernas	y
brazos,	uñas	quebradizas	y	dolor	en	las	articulaciones.
Usos	del	Calcio:	Se	usa	para	tratar	ansiedad	(pg.	180),	arteriosclerosis	(pg.
199),	cáncer	del	colon	(pg.	211),	ataques	cardíacos	y	enfermedades
cardiovasculares	(pg.	191),	hemorroides	(pg.	265),	hipertensión	(pg.	269),
insomnio	(pg.	287),	síntomas	de	la	menopausia	(pg.	322),	osteoporosis	(pg.
301),	enfermedad	de	Parkinson	(pg.	305)	y	síndrome	premenstrual	(pg.	319).
Dosis:	La	DRI	para	adultos	es	800	miligramos	para	los	hombres,	1,200	para
las	mujeres	y	1,500	para	las	mujeres	embarazadas	o	que	están	lactando.	Dado
que	el	calcio	es	más	efectivo	cuando	el	cuerpo	lo	recibe	en	cantidades
pequeñas,	divida	su	dosis	diaria	en	dos	o	tres	tomas.	Si	es	posible,	tómeselo
una	hora	antes	o	dos	horas	después	de	las	comidas	o	antes	de	acostarse,	en
lugar	de	una	gran	dosis.
Por	lo	general,	el	calcio	viene	combinado	con	otros	químicos	o	sales.	Las	formas
más	comunes	incluyen	el	carbonato	de	calcio,	el	citrato	de	calcio,	el	gluconato
de	calcio	y	el	lactato	de	calcio.	La	diferencia	entre	estas	formas	radica	en	el
porcentaje	de	calcio	elemental	y	su	absorción.	Cuanto	mayor	sea	el	porcentaje	de
calcio	elemental	en	el	suplemento,	menor	será	la	cantidad	de	tabletas	o	cápsulas
que	tendrá	que	tomar	para	obtener	la	cantidad	óptima	de	calcio	que	necesita.
El	carbonato	de	calcio	y	el	citrato	de	calcio	son	las	formas	que	el	cuerpo	absorbe
mejor.	Para	verificar	la	absorción	de	su	suplemento	de	calcio,	ponga	una	pastilla
en	un	vaso	con	agua	tibia,	agite	y	déjela	allí	por	veinticuatro	horas.	Si	después	de
este	tiempo	la	pastilla	no	se	ha	disuelto,	tiene	poca	capacidad	de	absorción.
Mejor	cambie	de	marca.
Muchos	expertos	recomiendan	tomar	calcio	junto	con	magnesio,	dado	que
ambos	trabajan	juntamente.	En	el	mercado	se	consiguen	varias	combinaciones:
Algunos	con	una	proporción	2:1	(calcio	a	magnesio)	y	otros,	1:1.	No	hay	un
consenso	en	cuanto	a	cuál	proporción	es	mejor,	aunque	la	2:1	parece	ser	la
preferida.
Evite	el	calcio	natural	de	las	conchas	de	ostra,	así	como	la	dolomita	y	los
productos	de	hueso,	pues	pueden	estar	contaminados	de	plomo.	El	carbonato	de
calcio	tiene	el	menor	contenido	de	plomo.
Efectos	Secundarios:	Tomar	demasiado	calcio	puede	producir	estreñimiento	o
que	se	deposite	en	los	tejidos	blandos.	No	tome	calcio	si	sufre	de	cálculos	en
los	riñones	o	de	alguna	enfermedad	renal.	Evite	tomar	Tums	si	está	tomando
calcio,	pues	el	antiácido	neutraliza	el	ácido	que	se	necesita	para	su	absorción.
Posibles	Interferencias:	Los	medicamentos	para	tratar	la	epilepsia	o	las
apoplejías	pueden	causar	una	deficiencia	de	calcio.	Así,	si	usted	toma	alguno
de	estos	medicamentos,	consulte	con	su	médico	si	necesita	un	suplemento	de
calcio.
Si	usted	toma	un	suplemento	de	hierro,	tome	su	suplemento	de	calcio	al	menos
dos	horas	después	del	de	hierro,	pues	el	calcio	inhibe	la	eficiencia	de	ambos
nutrientes.
Para	que	el	calcio	se	absorba	correctamente,	se	necesita	la	vitamina	D.	Si	usted
toma	el	sol	todos	los	días	entre	veinte	y	treinta	minutos,	probablemente	no	tiene
que	tomar	vitamina	D.	Por	lo	general,	las	personas	mayores	y	los	pacientes	que
deben	permanecer	acostados	necesitan	tomar	un	suplemento	combinado	de
calcio	con	vitamina	D.
Cobre
Este	oligoelemento	esencial	desempeña	un	papel	primordial	en	la	formación	de
los	huesos,	los	glóbulos	rojos	y	la	hemoglobina	y,	además,	es	necesario	para	la
adecuada	absorción	y	uso	del	hierro.	También	toma	parte	en	la	producción	de
energía,	en	la	regulación	del	ritmo	del	corazón	y	de	la	presión	sanguínea,	en	la
fertilidad,	en	el	sentido	del	gusto,	en	el	color	de	la	piel	y	del	pelo	y	en	el	proceso
de	sanación.
Fuentes	Alimenticias:	Mariscos,	vísceras,	melaza	negra,	nueces,	semillas,
verduras	verdes,	pimienta	negra,	cacao	y	el	agua	que	corre	en	tuberías	de
cobre.
Síntomas	de	Deficiencia:	Pelo	quebradizo,	anemia,	presión	arterial	alta,
arritmia	cardíaca,	infertilidad	y	defectos	óseos.	La	deficiencia	de	cobre	es	poco
común,	pero	puede	ocurrir	en	personas	que	toman	zinc	sin	aumentar	su	toma
de	cobre,	porque	el	zinc	(al	igual	que	la	vitamina	C	y	el	calcio)	puede	interferir
con	la	absorción	del	cobre.	La	deficiencia	de	este	nutriente	también	puede
presentarse	en	las	personas	que	sufren	de	la	enfermedad	de	Crohn,
enfermedad	celíaca,	albinismo	o	niños	que	no	lactaron.
Usos	del	Cobre:	Se	usa	en	el	tratamiento	de	las	cataratas,	(pg.	218)	y	de	la
osteoartritis	(pg.	187).
Dosis:	El	National	Research	Council	(Consejo	Nacional	de	Investigación)
recomienda	que	los	adultos	tomen	entre	1.5	y	3	miligramos	de	cobre	al	día.	La
mayoría	de	las	personas	obtiene	suficiente	cobre	de	su	dieta	y	de	los
suplementos	multivitamínicos	y	minerales.	Sin	embargo,	si	usted	necesita
cobre	adicional,	porque	está	tomando	zinc,	ingiera	entre	1.5	y	3	miligramos
cada	día	con	alguna	comida.	Usualmente	la	proporción	de	zinc	a	cobre	es
10:1,	es	decir,	si	usted	toma	30	miligramos	de	zinc	al	día,	debe	tomar	3
miligramos	de	cobre.
Efectos	Secundarios:	Cuando	se	toma	en	las	cantidades	recomendadas,	no	se
presentan	efectos	secundarios.	Pero	si	toma	dosis	altas	(10	miligramos	o	más),
puede	experimentar	náuseas,	vómito	y	dolores	musculares	y	de	estómago.
Algunos	expertos	creen	que	el	exceso	de	cobre	está	relacionado	con	el	autismo
y	la	hiperactividad.	También,	en	dosis	altas,	puede	dañar	el	tejido	de	las
articulaciones.
Posibles	Interferencias:	Las	personas	que	sufren	de	la	enfermedad	de	Wilson
(un	trastorno	genético	poco	común	que	se	caracteriza	por	altos	niveles	de
cobre)	no	deben	tomar	suplementos	de	cobre.	Si	la	tuberíade	su	casa	es	de
cobre	y	bebe	agua	de	ella,	verifique	el	nivel	de	cobre	en	su	agua	antes	de
tomar	algún	suplemento.	Las	mujeres	embarazadas	o	que	tomen	píldoras
anticonceptivas	deben	consultar	con	su	médico	antes	de	tomar	un	suplemento
de	cobre.
Cromo
El	cromo	es	un	oligoelemento	esencial	que	ayuda	a	que	el	cuerpo	mantenga
niveles	saludables	de	colesterol	y	de	azúcar	en	la	sangre,	además,	asiste	la
síntesis	del	colesterol,	las	grasas	y	las	proteínas.	El	cuerpo	necesita	insulina	para
obtener	glucosa	de	la	sangre	y	pasarla	a	los	tejidos,	en	donde	se	utiliza	para
generar	energía.	En	este	proceso,	el	cromo	incrementa	la	sensibilidad	de	los
tejidos	a	la	acción	de	la	insulina.	Si	usted	tiene	una	deficiencia	de	cromo,	su
cuerpo	tendrá	problemas	para	mantener	normal	la	utilización	de	la	glucosa.	(El
cromo	por	sí	mismo	no	tiene	ningún	efecto	sobre	la	glucosa,	pero	trabaja
conjuntamente	con	la	insulina	para	llevar	el	azúcar	de	la	sangre	a	los	tejidos.)
Aproximadamente,	el	90	por	ciento	de	las	personas	no	obtiene	suficiente	cromo
de	su	alimentación	diaria.	Además,	una	dieta	rica	en	azúcares	puede	incrementar
la	excreción	de	cromo,	lo	que	causa	obesidad	y	diabetes.	Algunos	expertos	creen
que	la	deficiencia	generalizada	de	cromo	ha	contribuido	al	aumento	de	la
diabetes	tipo	II	en	Estados	Unidos.
Fuentes	Alimenticias:	Levadura	de	cerveza,	cerveza,	arroz	integral,	granos,
cereales,	hígado,	legumbres,	guisantes	y	melazas.	(Procesar	y	refinar	los
alimentos	les	reduce	drásticamente	los	niveles	de	cromo	que	contienen.)
Síntomas	de	Deficiencia:	Colesterol	alto	y	niveles	inestables	de	azúcar	en	la
sangre.
Usos	del	Cromo:	Se	usa	para	tratar	acné	(pg.	161),	diabetes	(pg.	227),
glaucoma	(pg.	255),	obesidad	(pg.	298)	y	soriasis	(pg.	326).
Dosis:	La	dosis	recomendada	de	cromo	es	de	50	a	200	microgramos	al	día;	la
dosis	terapéutica	es	200	microgramos	al	día.	Mientras	más	carbohidratos
coma,	mayor	será	la	cantidad	de	cromo	que	necesite.	Tómese	el	cromo	con
alguna	comida	y	junto	con	vitamina	C,	para	que	se	absorba	mejor.
Las	formas	preferidas	son	las	tabletas	quelatadas,	como	el	picolinato	de	cromo
quelatado,	que	es	cromo	quelatado	con	el	aminoácido	natural	metabólico
llamado	picolinato.	Este	último	permite	que	el	cromo	entre	en	las	células	más
eficientemente.	Otra	forma	efectiva	es	el	polinicotinato	de	cromo	(cromo
quelatado	con	niacina).	Por	lo	general,	el	cromo	hace	parte	de	las	fórmulas
multivitamínicas	y	minerales	de	alta	calidad.
Efectos	Secundarios:	Las	dosis	entre	50	y	300	microgramos	al	día	no	son
tóxicas.	Algunas	personas	desarrollan	una	erupción	en	la	piel	o	se	sienten
mareadas	cuando	toman	cromo.	Si	se	toma	regularmente	en	dosis	de	1,000
microgramos	al	día	o	más,	es	probable	que	se	desarrollen	enfermedades	de	los
riñones	y	del	hígado.	Dado	que	el	cromo	afecta	los	niveles	de	azúcar	en	la
sangre,	las	personas	que	tengan	diabetes	deben	consultar	con	su	médico	antes
de	tomar	un	suplemento	de	cromo	y	deben	hacerle	seguimiento	a	su	nivel	de
azúcar	en	la	sangre.
Posibles	Interferencias:	La	vitamina	C	aumenta	la	absorción	del	cromo.	El
azúcar	refinado,	los	productos	hechos	con	harina	blanca	y	la	falta	de	ejercicio
disminuyen	los	niveles	de	cromo.
Fósforo
El	fósforo	es	el	segundo	mineral	más	abundante	en	el	cuerpo,	después	del	calcio
y	con	el	cual	trabaja	conjuntamente	para	construir	y	mantener	huesos	y	dientes
sanos.	Como	los	dos	son	los	minerales	más	comunes	del	cuerpo,	el	calcio	y	el
fósforo	dependen	uno	del	otro,	por	lo	cual	deben	mantener	una	proporción
estable	(1:2	es	la	ideal)	para	que	el	cuerpo	esté	saludable.	El	fósforo	se	encuentra
en	todas	las	células	y	es	un	factor	clave	en	el	crecimiento	y	conservación	de
estas	y	de	los	tejidos	y	en	la	producción	de	energía.	También	ayuda	en	la
formación	de	las	membranas	de	las	células,	del	ADN	y	el	ARN.
Fuentes	Alimenticias:	Carnes,	aves,	pescados,	productos	lácteos,	nueces,
legumbres,	frijoles	y	granos.
Síntomas	de	Deficiencia:	Fatiga,	pérdida	del	apetito,	debilidad,	dolor	de
huesos,	reducción	en	la	mineralización	de	estos	y	temblores	musculares.	Las
personas	con	mayor	tendencia	a	sufrir	de	deficiencia	de	fósforo	son	aquellas
que	toman	grandes	cantidades	de	antiácidos	que	contienen	aluminio,	quienes
sufren	de	trastornos	de	los	riñones	o	del	hígado,	enfermedades	que	dificultan
el	metabolismo	de	la	vitamina	D,	o	alcoholismo.
Usos	del	Fósforo:	Se	usa	para	tratar	osteoporosis	(pg.	301)	y	deficiencia	de
fósforo.
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	800	miligramos.	Las	mujeres	embarazadas	o
que	estén	lactando	deben	tomar	1,200	miligramos	al	día.	La	mayoría	de	las
personas	no	necesita	tomar	un	suplemento	de	fósforo,	pero	está	disponible	en
el	mercado	en	tabletas	o	cápsulas.	De	hecho,	muchas	personas	consumen
demasiado	fósforo,	debido	a	que	una	sola	bebida	gaseosa	contiene	hasta	500
miligramos	y	varios	alimentos	de	preparación	rápida	tienen	ácido	fosfórico
para	su	conservación.
Efectos	Secundarios:	Si	se	toma	en	la	dosis	recomendada,	no	tiene	efectos
secundarios.	Pero	el	exceso	de	fósforo	puede	causar	pérdida	de	calcio	y
osteoporosis.
Posibles	Interferencias:	Ninguna	conocida.
Hierro
El	hierro	es	un	oligoelemento	que	se	encuentra	en	la	molécula	de	hemoglobina
de	los	glóbulos	rojos,	la	parte	de	la	sangre	que	lleva	el	oxígeno	de	los	pulmones
al	resto	del	cuerpo.	También	se	encuentra	en	la	mioglobina,	que	es	una	forma	de
hemoglobina	presente	en	los	tejidos	de	los	músculos.	El	hierro	trabaja	con	varias
enzimas	necesarias	para	la	producción	de	energía	y	el	metabolismo	de	las
proteínas.
La	deficiencia	de	hierro,	que	es	la	más	común	en	los	Estados	Unidos,	hace	que
los	tejidos	del	cuerpo	no	reciban	suficiente	oxígeno,	lo	que	produce	anemia	por
deficiencia	de	hierro	y	fatiga.	Algunos	médicos	recomiendan	que	las	mujeres
embarazadas	tomen	un	suplemento	que	contenga	hierro,	pues	durante	el
embarazo	los	requerimientos	de	hierro	del	cuerpo	no	se	alcanzan	a	satisfacer
sólo	por	medio	de	la	alimentación.	Muchas	fórmulas	vitamínicas	para	mujeres
incluyen	hierro,	que	también	es	útil	durante	la	menstruación.	Después	de	la
menopausia,	la	mayoría	de	las	mujeres	no	necesita	hierro	adicional.
Fuentes	Alimenticias:	Existen	dos	formas	de	hierro:	hierro	hemático,	que	se
encuentra	sólo	en	los	animales	(carnes	rojas,	aves,	huevos,	hígado	y	mariscos)
y	hierro	no	hemático,	que	se	encuentra	en	los	granos	integrales,	nueces,	frutas
secas,	verduras	de	color	verde	oscuro,	lentejas,	legumbres,	levadura	de
cerveza,	tofu	y	cereales	fortificados.	El	cuerpo	absorbe	el	hierro	hemático	más
fácilmente	que	el	hierro	no	hemático.	Sin	embargo,	la	absorción	se	mejora	si
come	alimentos	que	contengan	hierro	no	hemático	junto	con	aquellos	ricos	en
hierro	hemático	o	alimentos	que	contengan	vitamina	C.
Síntomas	de	Deficiencia:	Fatiga,	debilidad,	dolores	de	cabeza,	anemia	e
intolerancia	al	frío.
Usos	del	Hierro:	Se	usa	para	tratar	la	anemia	(pg.	175).
Dosis:	Tome	un	suplemento	de	hierro	sólo	si	su	médico	se	lo	receta.	El	hierro
se	absorbe	mejor	cuando	se	toma	treinta	minutos	antes	de	una	comida.	La
RDA	para	adultos	es	10	miligramos	al	día	para	los	hombres,	15	miligramos
para	las	mujeres,	30	miligramos	para	las	mujeres	embarazadas	y	15
miligramos	para	las	mujeres	que	están	lactando.
La	deficiencia	de	hierro	puede	tener	muchas	causas.	Por	ejemplo,	la
menstruación	es	una	causa	frecuente	en	las	mujeres	adultas.	También,	tomar
ciertos	medicamentos	o	comer	ciertos	alimentos	contribuye	al	descenso	de	su
nivel,	como	café,	té,	productos	a	base	de	soja,	tetraciclina	y	antiácidos,	así	como
altas	dosis	de	calcio,	zinc	y	manganeso.	Algunas	personas	tienen	una	mayor
necesidad	de	hierro,	como	por	ejemplo	quienes	sufren	de	hemorroides,	úlceras
estomacales,	la	enfermedad	de	Crohn	o	cualquier	enfermedad	que	produzca	una
escasa	absorción	del	hierro	o	una	pérdida	anormal	de	sangre.	Las	personas	que
toman	aspirina	regularmente,	los	vegetarianos	y	quienes	son	corredores	de	largas
distancias	también	tienen	tendencia	a	necesitar	hierro	adicional,	por	lo	tanto	es
probable	que	requieran	suplementos	de	hierro.
Busque	productosque	contengan	fumarato	ferroso,	peptonato	ferroso	o	glicinato
ferroso,	líquido	o	en	tabletas.	Estas	formas	producen	menos	estreñimiento	e
indigestión	que	las	otras.
Efectos	Secundarios:	Tomar	demasiado	hierro,	ya	sea	en	dosis	muy	altas	o
tomarlo	cuando	no	se	tiene	una	deficiencia,	puede	inhibir	la	función	del
sistema	inmunológico,	interferir	con	la	absorción	del	fósforo,	causar	dolores
de	cabeza,	estreñimiento,	fatiga,	mareo	y	vómito,	puede	dañar	el	tracto
digestivo	y	aumentar	el	riesgo	de	desarrollar	cirrosis,	cáncer	o	sufrir	un
ataque	cardíaco.	También,	tomar	demasiado	hierro	puede	causarles	problemas
a	quienes	tienen	hemocromatosis,	una	enfermedad	genética	poco	común	que
ataca	a	uno	de	cada	250	estadounidenses,	que	hace	que	el	cuerpo	absorba	dos
veces	más	el	hierro	que	se	ingiere	(ya	sea	de	alimentos	o	suplementos)	que	el
resto	de	la	gente.
Posibles	Interferencias:	Su	absorción	se	incrementa	cuando	se	toma	con
vitamina	C	o	A.	Se	reduce	cuando	se	ingiere	cafeína,	calcio,	zinc	y	alimentos
ricos	en	fibra.
Advertencia:	El	envenenamiento	con	hierro	es	una	de	las	causas	más	comunes
de	deceso	infantil,	especialmente	en	niños	pequeños	que	se	toman	las
vitaminas	de	su	madre.	Seis	tabletas	de	hierro	tomadas	de	una	sola	vez	pueden
matar	a	un	niño	de	entre	tres	y	seis	años.	Guarde	cuidadosamente	sus
suplementos	vitamínicos	fuera	del	alcance	de	los	niños.
Magnesio
El	magnesio	toma	parte	en	varias	funciones	vitales	del	cuerpo,	desde	la
formación	de	los	huesos	hasta	la	regulación	del	ritmo	cardíaco	y	el	equilibrio	del
azúcar	en	la	sangre;	también	interviene	en	varios	procesos	celulares,	incluyendo
la	producción	de	proteínas	y	ácidos	grasos.	Además,	el	magnesio	estimula	la
actividad	de	las	vitaminas	B,	asiste	la	coagulación	de	la	sangre,	relaja	los
músculos,	ayuda	en	el	metabolismo	de	los	carbohidratos	y	los	minerales	y
desempeña	un	papel	primordial	en	la	formación	del	trifosfato	de	adenosina
(ATP),	que	es	el	combustible	que	hace	que	el	cuerpo	funcione.
Fuentes	Alimenticias:	Nueces,	granos	integrales,	salvado	de	trigo,	verduras	de
color	verde	oscuro,	arroz	integral,	ajo,	manzana,	banano,	albaricoque,	frijoles,
productos	lácteos,	carne,	pescado,	ostras	y	vieiras.
Síntomas	de	Deficiencia:	Fatiga,	debilidad	muscular,	tics	nerviosos,
nerviosismo,	depresión,	ritmo	cardíaco	irregular	y	pérdida	del	apetito.	Las
personas	que	toman	laxantes	o	medicamentos	reductores	del	potasio	tienen
mayor	tendencia	a	presentar	deficiencia	en	el	magnesio,	al	igual	que	los
diabéticos,	los	alcohólicos	o	quienes	tienen	fallas	cardíacas.
Usos	del	Magnesio:	Se	usa	para	tratar	angina	(pg.	178),	ansiedad	(pg.	180),
síndrome	de	fatiga	crónica	(pg.	310),	estreñimiento	(pg.	244),	diabetes	(pg.
227),	fibromialgia	(pg.	247),	glaucoma	(pg.	255),	ataque	cardíaco	y
enfermedades	cardiovasculares	(pg.	191),	insomnio	(pg.	287),	migraña	(pg.
293),	enfermedad	de	Parkinson	(pg.	305)	y	síntomas	premenstruales	(pg.	319).
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	325	miligramos	y	450	para	las	mujeres
embarazadas	o	que	estén	lactando.	Como	el	magnesio	compite	con	otros
minerales	por	ser	absorbido,	es	mejor	tomarlo	en	un	suplemento
multivitamínico	y	mineral	y	adicionalmente	con	un	suplemento	de	calcio	(la
proporción	2:1	de	calcio	a	magnesio	es	la	más	recomendable).	Tanto	el	sulfato
de	magnesio,	el	gluconato	de	magnesio	y	el	complejo	magnesio-proteína	se
consiguen	en	el	mercado	para	tomar	por	vía	oral.	La	dolomita,	un	complejo	de
magnesio	y	carbonato	de	calcio	que	se	extrae	de	la	tierra,	no	es	recomendable
como	fuente	de	magnesio,	pues	puede	estar	contaminada	de	plomo.
Efectos	Secundarios:	El	exceso	de	magnesio	(que	puede	significar	tan	poco
como	entre	350	y	500	miligramos	para	algunas	personas)	puede	causar
diarrea.	Las	personas	que	sufren	de	alguna	enfermedad	renal	deben	evitar
tomar	suplementos	de	magnesio.
Posibles	Interferencias:	El	magnesio	trabaja	junto	con	el	calcio	y	con	las
vitaminas	B6,	así	que	debe	tomarse	con	estos	nutrientes	para	mantener	un
equilibrio	nutritivo.	Por	otra	parte,	puede	interferir	con	los	relajantes
musculares,	los	diuréticos,	los	medicamentos	para	la	úlcera	y	los
anticoagulantes.
Manganeso
El	manganeso	es	un	mineral	esencial	para	mantener	sanos	los	huesos,	la	piel,	el
tejido	conector,	los	nervios	y	los	cartílagos.	Además,	para	activar	la	enzima
antioxidante	superóxido	dismutasa	(SOD),	que	previene	la	inflamación	y	el	daño
de	los	radicales	libres	a	las	células.	El	manganeso	también	está	involucrado	en
muchas	de	las	reacciones	enzimáticas,	incluyendo	aquellas	que	son	responsables
de	controlar	los	niveles	de	azúcar	en	la	sangre.	Ayuda	en	la	coagulación	de	la
sangre,	en	la	generación	de	energía	a	partir	de	la	comida	y	en	la	síntesis	de	las
proteínas.	Por	otra	parte,	desempeña	un	papel	fundamental	en	el	funcionamiento
del	sistema	nervioso	y	en	el	metabolismo	de	la	grasa	y	las	vitaminas.
Fuentes	Alimenticias:	Nueces,	salvado	de	trigo,	aguacate,	verduras	de	hojas
verdes,	piña	(ananás),	frutas	secas,	café,	té	y	semillas.
Síntomas	de	Deficiencia:	Problemas	en	los	cartílagos,	infertilidad,	problemas
en	el	metabolismo	de	las	grasas	y	los	carbohidratos	y	defectos	de	nacimiento.
Es	poco	común	que	se	presente	una	deficiencia	grave	en	manganeso.	Por	lo
general,	las	personas	que	sufren	de	osteoporosis	tienen	niveles	bajos	de
manganeso	en	la	sangre,	al	igual	que	los	diabéticos,	por	lo	cual	pueden	sacar
mucho	provecho	si	toman	suplementos.
Usos	del	Manganeso:	Se	usa	para	tratar	diabetes	(pg.	227)	e	infecciones	del
oído	(pg.	278).
Dosis:	Aunque	el	gobierno	no	ha	establecido	una	RDA	para	el	manganeso,	el
mínimo	requerimiento	diario	estimado	es	entre	2.5	y	5	miligramos.	La	mayoría
de	las	personas	no	consumen	este	mínimo	estimado,	por	esta	razón,	un
suplemento	multivitamínico	y	mineral	que	contenga	manganeso	es	suficiente.
Si	usted	necesita	un	suplemento,	busque	citrato	de	manganeso	en	tabletas	o
cápsulas.
Efectos	Secundarios:	El	manganeso	es	seguro	en	la	cantidad	que	se	encuentra
en	los	suplementos.	Las	personas	que	sufren	de	cirrosis	deben	evitar	tomar
suplementos	de	manganeso,	pues	es	posible	que	no	puedan	eliminar
adecuadamente	este	mineral.
Posibles	Interferencias:	El	manganeso	trabaja	con	el	cobre	y	el	zinc	para
activar	el	SOD.	Tanto	el	calcio	como	el	hierro	reducen	la	cantidad	de
manganeso	que	el	cuerpo	puede	absorber.	Los	antiácidos	y	los	medicamentos
para	las	úlceras	gástricas	pueden	interferir	con	la	absorción	del	manganeso.
Molibdeno
El	molibdeno	es	un	oligoelemento	esencial	para	la	formación	del	ácido	úrico,
una	forma	de	desecho	que	el	cuerpo	excreta	como	orina.	Si	el	cuerpo	contiene
demasiado	molibdeno,	produce	demasiado	ácido	úrico.	Si	el	cuerpo	contiene
muy	poco	molibdeno,	entonces	produce	muy	poco	ácido	úrico.	Cuando	los
niveles	de	ácido	úrico	exceden	la	capacidad	de	los	riñones	para	procesarlo,	se
acumula	en	la	sangre	y	en	las	articulaciones,	donde	se	cristaliza,	lo	que	produce
gota.	Además,	el	molibdeno	es	necesario	para	la	utilización	del	hierro,	el
metabolismo	de	los	carbohidratos	y	la	desintoxicación	de	sulfitos.
Fuentes	Alimenticias:	Granos	integrales,	carnes	y	legumbres.	(La	cantidad	de
molibdeno	en	estos	alimentos	depende	del	contenido	mineral	del	suelo	donde
se	cultivan.)
Síntomas	de	Deficiencia:	La	deficiencia	de	molibdeno	es	muy	poco	común,
pero	algunos	de	los	síntomas	pueden	ser	taquicardia	y	ceguera	nocturna.
Usos	del	Molibdeno:	Se	usa	para	tratar	gota	(pg.	257).
Dosis:	El	gobierno	no	ha	establecido	una	RDA	para	el	molibdeno,	pero	se
puede	considerar	un	rango	seguro	y	adecuado	entre	100	y	500	miligramos	al
día.	En	el	mercado	se	consigue	como	molibdato	de	sodio.
Efectos	Secundarios:	Niveles	excesivamente	altos	de	molibdeno	(de	entre
5,000	y	10,000	miligramos	al	día)	causan	gota.
Posibles	Interferencias:	Ninguna	conocida.
Potasio
El	potasio	es	un	electrolito	necesario	para	mantener	estable	el	ritmo	cardíaco,	la
presión	arterial,	el	funcionamiento	neuromuscular,	los	niveles	de	ácido	y	el
equilibrio	del	agua.	Las	personas	que	toman	diuréticos	o	laxantes	tienden	a	tener
niveles	bajos	de	potasio,	aligual	que	quienes	sufren	de	diarrea	crónica	o	de
trastornos	renales.
El	sodio	y	el	potasio	rodean	las	células	como	“iones	positivos.”	Juntos	proveen
el	voltaje	necesario	para	que	las	membranas	de	las	células	puedan	controlar	el
paso	del	agua	hacia	dentro	y	hacia	fuera	de	ellas.	Para	tener	una	salud	óptima,	el
cuerpo	necesita	mantener	un	equilibrio	entre	el	sodio	y	el	potasio	en	una
proporción	de	aproximadamente	5:1,	lo	que	significa	tomar	diariamente	cinco
veces	más	potasio	que	sodio.
Fuentes	Alimenticias:	Banano,	albaricoque,	higo,	frijoles,	ajo,	arroz	integral,
nueces,	jugo	de	naranja,	papa,	pasas,	calabacitas,	mantequilla	de	maní	y
ñame.
Síntomas	de	Deficiencia:	Debilidad,	confusión,	irritabilidad	y	problemas	con
la	contracción	muscular.
Usos	del	Potasio:	Se	usa	para	tratar	hipertensión	(pg.	269).
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	900	miligramos	al	día.	En	el	mercado	se
consigue	potasio	sin	fórmula	médica	en	tabletas	de	99	miligramos,	en	tabletas
de	liberación	prolongada,	en	tabletas	efervescentes	y	en	cápsulas.	(El	gobierno
federal	restringe	los	suplementos	a	99	miligramos	para	reducir	el	riesgo	de
sufrir	efectos	secundarios.)	Se	pueden	comprar	suplementos	de	potasio	en
forma	de	sales	(cloruro	de	potasio	y	bicarbonato	de	potasio)	o	mezclas	de
potasio	con	otros	minerales	quelatados	(por	ejemplo,	aspirate	y	citrato).	Se
debe	tomar	el	suplemento	de	potasio	bajo	la	supervisión	de	un	médico.
En	general,	es	preferible	que	el	potasio	que	ingerimos	provenga	de	la
alimentación	y	no	de	suplementos,	para	reducir	el	riesgo	de	sufrir	efectos
secundarios.	Varios	estudios	han	demostrado	que	una	dieta	rica	en	sodio	(sal)	y
baja	en	potasio	aumenta	el	riesgo	de	sufrir	un	ataque	cardíaco	o	enfermedades
cardiovasculares	y	presión	arterial	alta.	Este	desequilibrio	es	particularmente
peligroso	si	usted	tiene	alguna	enfermedad	renal,	presión	alta	o	si	está	tomando
ciertos	medicamentos,	como	inhibidores	ACE	o	medicamentos	ahorradores	de
potasio.
Efectos	Secundarios:	No	tome	potasio	sin	el	aval	de	su	médico	si	usted	tiene
un	trastorno	renal.	Los	suplementos	de	potasio	pueden	irritar	el	estómago,
causar	náuseas,	vómito	y	úlcera,	si	se	toma	más	de	99	miligramos.	El	potasio
que	se	encuentra	en	las	frutas	(un	banano,	por	ejemplo	tiene	500	miligramos)
no	tiene	estos	efectos	secundarios.
Posibles	Interferencias:	Para	reducir	el	riesgo	de	intoxicarse	con	suplementos
de	potasio,	no	deben	tomarse	al	tiempo	que	se	usan	inhibidores	ACE,
diuréticos	ahorradores	de	potasio	y	muchos	tipos	de	antibióticos.
Selenio
El	selenio	es	un	oligoelemento	del	que	se	cree	que	es	un	fuerte	protector	contra
el	cáncer,	pues	activa	la	poderosa	enzima	antioxidante	glutatión	peroxidasa,	que
se	encuentra	en	cada	célula	que	trabaja	con	la	vitamina	E	para	prevenir	los	daños
de	los	radicales	libres.	El	selenio	también	estimula	las	hormonas	de	la	tiroides,
evita	la	acumulación	de	grasa	en	los	vasos	sanguíneos,	fortalece	el
funcionamiento	del	sistema	inmunológico	y	protege	contra	el	envenenamiento
con	metales	pesados.
Se	ha	visto	en	más	de	veinte	países	que	cuanto	más	baja	sea	la	ingesta	de
selenio,	mayor	es	la	incidencia	de	cáncer	de	colon,	de	seno,	de	páncreas,	de
ovarios,	de	vejiga,	de	próstata,	de	recto,	de	piel	y	de	pulmones.	De	igual	manera,
la	baja	ingesta	de	selenio	se	ha	asociado	con	un	mayor	riesgo	de	sufrir
enfermedades	cardiovasculares,	enfermedades	inflamatorias,	cataratas	y
envejecimiento	prematuro.
Fuentes	Alimenticias:	Granos	integrales,	espárragos,	ajo,	champiñones,	soja,
atún,	mariscos,	piña	(ananás)	y	arroz	integral.	(La	cantidad	de	selenio	en	los
alimentos	depende	de	la	cantidad	que	haya	en	el	suelo	en	el	que	se	cultivaron.)
Síntomas	de	Deficiencia:	Problemas	de	piel	y	cuero	cabelludo	reseco.
Usos	del	Selenio:	Se	usa	para	tratar	alergias	y	asma	(pg.	166),	ansiedad	(pg.
180),	arteriosclerosis	(pg.	199),	cáncer	(pg.	211),	cataratas	(pg.	218),	gingivitis
(pg.	251),	enfermedades	cardiovasculares	y	ataques	cardíacos	(pg.	191),
degeneración	de	la	mácula	(pg.	221)	y	artritis	reumatoide	(pg.	183).
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	50	microgramos;	la	dosis	terapéutica	usual	es
200	microgramos.	No	tome	más	de	esta	dosis	sugerida,	a	menos	que	su	médico
se	la	haya	recetado.	Las	presentaciones	más	comunes	son	cápsulas	o	softgels;
estas	últimas	usualmente	combinan	el	selenio	con	vitamina	E.	Algunos
nutricionistas	sostienen	que	una	forma	natural	del	selenio	llamada	L-
selenometionina,	o	levadura	de	selenio,	es	superior	a	las	formas	sintéticas,
pero	esto	no	ha	sido	comprobado.
Efectos	Secundarios:	Tomar	selenio	en	exceso	(1,000	microgramos	o	más)
puede	provocar	erupciones	en	la	piel,	cambios	en	el	sistema	nervioso	y	pérdida
de	las	uñas	de	las	manos.
Posibles	Interferencias:	Los	suplementos	de	selenio	pueden	incrementar	la
respuesta	del	cuerpo	a	algunos	medicamentos	de	la	quimioterapia.	Tomar
grandes	cantidades	de	vitamina	C	y	zinc	puede	interferir	con	la	absorción	del
selenio.
Vitamina	A	(Betacaroteno)
La	vitamina	A	y	el	betacaroteno	son	antioxidantes	que	pueden	ayudar	a	proteger
contra	el	cáncer	y	mejorar	la	resistencia	a	ciertas	enfermedades.	También	ayudan
a	formar	y	mantener	saludables	las	funciones	de	los	ojos,	el	pelo,	los	dientes,	las
encías	y	las	membranas	mucosas.	Además,	la	vitamina	A	está	involucrada	en	el
metabolismo	de	la	grasa	y	la	producción	de	los	glóbulos	blancos.
La	vitamina	A	es	una	vitamina	liposoluble	que	tiene	dos	formas:	retinol,	que	se
encuentra	en	los	tejidos	animales,	y	betacaroteno,	que	se	encuentra	en	las
plantas.	(Algunas	veces	se	considera	provitamina	al	betacaroteno,	porque	el
cuerpo	debe	descomponerlo	en	vitamina	A	antes	de	que	pueda	actuar	como
vitamina.)
Fuentes	Alimenticias:	Leche	entera,	mantequilla,	vísceras,	zanahorias,	batatas
o	camotes,	coles	(berza	o	rizada),	calabacín	butternut,	espinacas,	rúgulas,
pimientos	rojos,	verduras	de	color	verde	oscuro,	hígado,	queso,	aceite	de
hígado	de	pescado,	yemas	de	huevo	y	albaricoques.
Síntomas	de	Deficiencia:	Ceguera	nocturna,	crecimiento	atrofiado	o	lento	en
los	niños,	piel	y	ojos	secos	y	gran	susceptibilidad	a	enfermedades	infecciosas.
Usos	de	la	Vitamina	A	y	el	Betacaroteno:	Se	usan	para	tratar	arterosclerosis
(pg.	199),	bronquitis	(pg.	202),	cáncer	(pg.	211),	cataratas	(pg.	218),	resfriados
y	gripe	(pg.	260),	gingivitis	(pg.	251),	herpes	(pg.	266),	impotencia	(pg.	235),
degeneración	de	la	mácula	(pg.	221),	osteoartritis	(pg.	187)	y	soriasis	(pg.
326).
Dosis:	Anteriormente,	se	medía	la	vitamina	A	en	IU	(International	Units),
pero	de	un	tiempo	para	acá	se	mide	en	RE	(Retinol	Equivalents),	para
distinguir	más	claramente	entre	ambas	formas	de	vitamina	A.	Vitamina	A:	las
mujeres	que	están	embarazadas,	o	que	podrían	quedar	embarazadas,	deben
restringir	su	toma	de	vitamina	A	a	menos	de	10,000	IU	(2,000	RE);	los
hombres	y	las	mujeres	que	ya	pasaron	la	menopausia	pueden	tomar	hasta
25,000	IU	(5,000	RE)	al	día.	Betacaroteno:	los	adultos	pueden	tomar	hasta
25,000	IU	(5,000	RE).	Es	preferible	tomar	betacaroteno	que	vitamina	A,	y	se
recomienda	comprar	un	suplemento	multivitamínico	y	mineral	de	buena
calidad	que	contenga	betacaroteno.	Algunos	suplementos	anuncian:
“Vitamina	A	(como	betacaroteno).”
En	el	mercado	se	consigue	la	vitamina	A	en	cápsulas,	tabletas	o	líquida;	el
betacaroteno,	en	cápsulas	o	tabletas.	La	forma	líquida	de	la	vitamina	A	se	puede
tomar	en	gotas	directamente	en	la	boca	o	mezclada	con	jugo	o	con	la	comida.	De
hecho,	muchos	cereales,	productos	lácteos	y	otros	alimentos	procesados	ya
vienen	fortificados	con	vitamina	A.
Efectos	Secundarios:	Tomar	25,000	IU	de	vitamina	A	o	más	al	día	puede
causar	dolor	de	cabeza,	pérdida	del	pelo,	fatiga,	problemas	de	huesos,	piel	seca
y	daños	en	el	hígado.	El	betacaroteno	no	tiene	estos	efectos,	aunque	tomar
más	de	10,000	IU	al	día	puede	hacer	que	la	piel	tome	un	tono	amarillo-
naranja.	Las	mujeres	embarazadas,	o	que	planean	estarlo,	deben	tomar	menos
de	10,000	IU	al	día	de	vitamina	A,	porque	de	lo	contrario	corren	el	riesgo	de
que	se	presenten	defectos	de	nacimiento	en	el	bebé.	Tampoco	es	aconsejable
quelas	personas	que	sufren	de	alguna	enfermedad	hepática,	de	hipotiroidismo
o	de	diabetes	tomen	grandes	dosis	de	vitamina	A.
Posibles	Interferencias:	Tomar	vitamina	A	al	mismo	tiempo	que	medicamentos
derivados	de	la	vitamina	A,	como	Accutane	(isotretinoína)	o	Tegison
(etretinato),	puede	tener	efectos	tóxicos.
Vitamina	B	(Complejo	de)
Los	suplementos	de	complejo	B	contienen	las	ocho	vitaminas	B	esenciales	en
una	sola	tableta	o	cápsula.	Cada	una	de	las	vitaminas	B	tiene	su	propia	identidad
química,	aunque	desempeñan	funciones	parecidas	y	a	veces	se	encuentran	en	los
mismos	alimentos.	Algunas	de	las	tareas	que	comparten	son	mantener	saludables
la	piel	y	los	músculos,	fortalecer	los	sistemas	inmunológico	y	nervioso,	mejorar
el	metabolismo	y	estimular	la	reproducción	y	crecimiento	de	las	células.
Fuentes	Alimenticias:	Levadura	de	cerveza,	frijoles,	guisantes,	verduras	de
hojas	de	color	verde	oscuro,	cereales	integrales,	vísceras	y	productos	lácteos.
Síntomas	de	Deficiencia:	La	deficiencia	de	una	de	las	vitaminas	B	implica
también	deficiencia	de	las	otras.	Quienes	tienen	más	tendencia	a	sufrir	de
deficiencia	de	alguna	vitamina	B	son	los	alcohólicos,	las	personas	que	comen
azúcar	en	exceso,	las	personas	de	la	tercera	edad,	las	personas	que	tienen
alguna	enfermedad	que	cause	mala	absorción,	quienes	han	tomado
antibióticos	por	largos	períodos	de	tiempo,	las	mujeres	embarazadas	y	las	que
están	lactando.	Los	síntomas	de	deficiencia	incluyen	piel	escamosa	y	grasosa,
malestares	estomacales,	dolor	de	cabeza,	ansiedad,	mal	humor	y	arritmias
cardíacas.
Usos	del	Complejo	B:	Se	usa	para	tratar	aftas	(pg.	164),	síndrome	del	túnel
carpiano	(pg.	317),	caspa	(pg.	216),	diverticulitis	(pg.	238),	glaucoma	(pg.
255),	gota	(pg.	257),	enfermedades	cardiovasculares	y	ataque	cardíaco	(pg.
191),	síndrome	del	colon	irritable	(pg.	314),	enfermedad	de	Parkinson	(pg.
305)	y	soriasis	(pg.	326).	Como	se	mencionó	anteriormente,	la	deficiencia	de
una	de	las	vitaminas	B	sugiere	que	también	se	tiene	una	deficiencia	de	las
otras.	Para	saber	más	sobre	los	usos	específicos	de	cada	unas	de	las	vitaminas
B,	véalas	individualmente	a	continuación.
Dosis:	Usualmente	se	consigue	en	el	mercado	en	tabletas	o	cápsulas	como	B-50
o	B-100,	lo	que	significa	que	provee	el	50	o	el	100	por	ciento,	respectivamente,
de	la	DRI	para	cada	vitamina	B.	Tome	el	complejo	con	alguna	comida,	aunque
tenga	en	cuenta	que	si	ya	está	tomando	un	suplemento	multivitamínico	y
mineral,	es	probable	que	no	requiera	tomar	complejo	B,	a	menos	que	sea	parte
de	un	tratamiento	específico.
Efectos	Secundarios:	No	es	frecuente	que	se	presenten	efectos	secundarios;
sólo	se	han	visto	cuando	se	toman	cantidades	extremadamente	altas.	Tomar
magnesio	puede	reducir	la	absorción	de	las	vitaminas	B,	por	tanto,	es	probable
que	necesite	aumentar	su	dosis	si	está	tomando	dicho	mineral.
Posibles	Interferencias:	Vea	la	lista	debajo	de	cada	una	de	las	vitaminas	B.
Vitamina	B1	(Tiamina)
La	tiamina	(o	vitamina	B1)	es	uno	de	los	miembros	del	complejo	B.	A	pesar	de
que	el	cuerpo	sólo	necesita	una	cantidad	mínima	de	esta	vitamina,	desempeña	un
papel	primordial	en	la	conservación	de	la	salud.	Toma	parte	en	el	metabolismo
de	los	carbohidratos	y	en	la	formación	de	la	sangre,	estimula	la	circulación	de
esta	y	en	parte	es	responsable	de	mantener	el	tono	muscular	del	estómago,	los
intestinos	y	el	corazón.	También,	la	vitamina	B1	es	esencial	para	el
funcionamiento	saludable	del	cerebro	y	las	neuronas,	y	estimula	el	apetito.
Fuentes	Alimenticias:	Frijoles,	avena,	arroz	integral,	maní,	arvejas	o
guisantes,	soja,	germen	de	trigo,	carnes	magras,	pescado,	cereales,	panes
fortificados	y	granos	integrales.
Síntomas	de	Deficiencia:	Falta	de	aliento,	presión	arterial	baja,	ritmo	cardíaco
irregular,	fatiga,	daño	nervioso,	ansiedad,	calambres	musculares	y	dolor	de
pecho.	Tener	niveles	bajos	de	tiamina	también	puede	causar	beriberi,	un
trastorno	del	sistema	nervioso	que	produce	fatiga,	pérdida	de	peso,	malestares
gastrointestinales,	debilidad	y	músculos	blandos	y	atrofiados.	La	deficiencia	de
tiamina	puede	deberse	al	exceso	de	alcohol	y	puede	conducir	a	problemas
serios	de	memoria,	problemas	motrices	y	del	movimiento	de	los	ojos	y	una
percepción	precaria	de	la	realidad.	Las	mujeres	embarazadas	y	quienes	hacen
mucho	ejercicio	también	pueden	tener	una	gran	necesidad	de	tomar	tiamina.
Usos	de	la	Tiamina:	Se	usa	para	tratar	enfermedades	cardiovasculares	y
ataques	cardíacos	(pg.	191).
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	1.5	miligramos;	la	dosis	terapéutica	es	1.5
miligramos	al	día.	Un	suplemento	multivitamínico	y	mineral	de	buena	calidad
debe	contener	suficiente	tiamina,	usualmente	como	hidrocloruro	de	tiamina.
Los	suplementos	de	complejo	B	también	contienen	tiamina;	así	mismo	se
consigue	individualmente	en	tabletas	o	cápsulas.
Efectos	Secundarios:	La	tiamina	es	segura	cuando	se	toma	como	ha	sido
recetada.	Puede	producir	efectos	secundarios	en	personas	sensibles	cuando	se
ingiere	5	miligramos,	tales	como	comezón,	nerviosismo,	enrojecimiento	de	la
piel	y	taquicardia.
Posibles	Interferencias:	Ciertos	medicamentos,	como	antibióticos,	remedios
para	la	epilepsia,	anticonceptivos	de	toma	oral	y	medicamentos	sulfa,	pueden
reducir	los	niveles	de	tiamina	del	cuerpo.	Usualmente,	se	toma	tiamina	para
prevenir	una	deficiencia	o	para	tratar	la	discapacidad	mental	en	las	personas
de	la	tercera	edad	o	quienes	tienen	Alzheimer.
Vitamina	B2	(Riboflavina)
La	vitamina	B2,	o	riboflavina,	es	parte	de	las	vitaminas	hidrosolubles	del
complejo	B.	Desempeña	un	papel	primordial	en	el	procesamiento	de	los
aminoácidos	y	las	grasas,	en	la	formación	de	los	glóbulos	rojos,	en	la	conversión
de	los	carbohidratos	en	energía,	en	la	activación	de	la	vitamina	B6	y	el	ácido
fólico	y	en	la	conservación	de	las	membranas	mucosas	en	el	tracto	digestivo.
Fuentes	Alimenticias:	Legumbres,	levadura	de	cerveza,	productos	de	soja,
riñones,	hígado,	leche,	brócoli,	coles	de	Bruselas,	espárragos,	huevo,	espinaca,
yogur	y	carne.
Síntomas	de	Deficiencia:	Depresión,	llagas	y	fuegos	en	las	comisuras	de	los
labios,	piel	grasosa,	escamosa	y	seca,	sensibilidad	a	la	luz	y	lengua	hinchada,
roja	y	dolorida.
Usos	de	la	Riboflavina:	Se	usa	para	tratar	cataratas	(pg.	218).
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	1.3	miligramos	(mujeres)	y	1.8	miligramos
(hombres);	la	dosis	terapéutica	es	2	miligramos	al	día.	Usualmente,	la
cantidad	de	riboflavina	que	contienen	los	suplementos	de	complejo	B	de	buena
calidad	es	suficiente	para	la	mayoría	de	las	personas.	Verifique	en	la	etiqueta
que	aparezca	como	riboflavina	activa	(riboflavín-5-fosfato)	o	sencillamente
riboflavina.	También	se	consigue	en	el	mercado	de	forma	independiente	en
tabletas.	Para	garantizar	una	adecuada	absorción	es	mejor	tomarla	con
alguna	comida.	Las	mujeres	que	toman	anticonceptivos	y	quienes	practican
rutinas	muy	intensas	de	actividad	tienen	una	mayor	necesidad	de	tomar
riboflavina.	De	igual	manera,	las	mujeres	embarazadas	deben	tomar	suficiente
riboflavina,	pues	su	deficiencia	puede	causarle	malformaciones	al	feto.
Efectos	Secundarios:	La	orina	se	torna	amarillo	oscuro,	pero	es	un	efecto
totalmente	inocuo.
Posibles	Interferencias:	Algunos	medicamentos	de	la	quimioterapia	pueden
interferir	con	el	metabolismo	de	la	riboflavina.
Vitamina	B3	(Niacina)
La	niacina	y	la	niacinamida	son	las	dos	formas	de	la	vitamina	B3.	Ambas
sustancias	son	clave	en	la	liberación	de	energía	de	los	carbohidratos,	en	el
procesamiento	del	alcohol,	la	formación	de	grasas	y	la	producción	de	hormonas
sexuales.	Un	beneficio	significativo	de	la	niacina	es	su	capacidad	de	prevenir
que	se	repita	un	ataque	cardíaco.	La	niacina	también	ayuda	a	regular	los	niveles
de	colesterol.	Una	tercera	forma	es	el	hexaniacinato	de	inositol,	que	se	cree	que
puede	ser	un	sustituto	de	la	niacina.	Está	compuesto	por	una	molécula	de	inositol
(una	vitamina	B	“no	oficial”)	y	seis	de	niacina.
Fuentes	Alimenticias:	Maní,	levadura	de	cerveza,	pescado	y	granos	integrales.
Síntomas	de	Deficiencia:	Fatiga,	irritabilidad,	insomnio,	niveles	irregulares	de
azúcaren	la	sangre,	artritis,	diarrea,	pérdida	del	apetito,	lengua	inflamada	y
problemas	digestivos.	La	deficiencia	de	niacina	es	poco	frecuente	en	la	cultura
occidental,	dado	que	se	la	adiciona	a	la	harina	blanca,	y	los	estadounidenses
comen	muchos	productos	elaborados	con	harina.
Usos	de	la	Niacina:	Se	usa	para	tratar	la	depresión	(pg.	223).
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	15	miligramos	(mujeres)	y	20	miligramos
(hombres);	la	dosis	terapéutica	es	18	miligramos.	Para	la	mayoría	de	las
personas	es	suficiente	la	cantidad	que	contienen	los	suplementos	de	complejo
B	de	buena	calidad.	También,	ambas	formas	de	vitamina	B3	se	consiguen
individualmente	en	tabletas	o	cápsulas.	Muchas	personas	prefieren	la
niacinamida,	porque	no	tiene	los	efectos	secundarios	de	la	niacina.	Pero	si
usted	prefiere	tomar	niacina,	o	su	médico	se	la	ha	recetado,	no	la	tome	en
fórmula	de	liberación	sostenida	o	liberación	lenta,	pues	ambas	pueden	ser
muy	perjudiciales	para	el	hígado.	Y	tómela	con	alguna	comida,	para	evitar
malestar	estomacal.
Efectos	Secundarios:	Enrojecimiento	de	la	piel,	sensación	de	calor	en	la	cara
o	en	todo	el	cuerpo,	náuseas	y	comezón.	Estos	efectos	son	temporales,	pueden
durar	de	unos	minutos	a	una	hora.	Efectos	más	graves	son	la	orina	oscura,
piel	u	ojos	amarillos	y	pérdida	del	apetito.	Si	usted	tiene	alguna	enfermedad
hepática	o	presión	arterial	baja,	no	tome	niacina.	El	uso	de	niacina	o
niacinamida	puede	contribuir	a	que	las	siguientes	enfermedades	empeoren:
diabetes,	glaucoma,	gota,	trastornos	de	la	coagulación	de	la	sangre	y	úlcera
estomacal.
Posibles	Interferencias:	La	niacina	puede	reducir	el	efecto	de	la	insulina	en
las	personas	con	diabetes	y	aumentar	el	efecto	de	los	medicamentos	para	la
hipertensión.
Vitamina	B5	(Ácido	Pantoténico)
El	ácido	pantoténico,	o	vitamina	B5,	hace	parte	del	complejo	B.	Desempeña
funciones	vitales	en	el	organismo,	tales	como	ayudar	a	convertir	las	proteínas,
los	carbohidratos	y	las	grasas	en	energía	y	asiste	la	producción	de	hormonas	y
anticuerpos.	Muchos	especialistas	la	consideran	una	vitamina	“antiestrés,”	por	su
capacidad	de	aliviar	la	ansiedad	y	la	depresión.	Trabaja	sinérgicamente	con	las
vitaminas	B1,	B2	y	B3	para	elaborar	combustible	para	el	cuerpo	en	forma	de
ATP.
Fuentes	Alimenticias:	Se	encuentra	en	casi	todos	los	alimentos	pantoténicos
(“pantoténico”	proviene	de	una	palabra	griega	que	significa	“de	todas
partes”).	Las	mejores	fuentes	son	levadura	de	cerveza,	germen	de	trigo,
salvado	de	trigo,	maní,	guisantes	o	arvejas,	granos	integrales,	brócoli,
champiñones	y	batatas	o	camotes.	La	deficiencia	es	poco	frecuente,	sin
embargo	las	personas	que	abusan	del	alcohol	están	propensas	a	tener	niveles
bajos	y	son	los	mejores	candidatos	para	recibir	suplementos.
Síntomas	de	Deficiencia:	Náuseas,	entumecimiento	de	las	extremidades,
calambres	musculares	y	dolor	de	estómago.	La	deficiencia	de	esta	vitamina	es
poco	frecuente,	aunque	los	alcohólicos	tienen	tendencia	a	que	sus	niveles	sean
bajos.
Usos	del	Ácido	Pantoténico:	Se	usa	para	tratar	anemia	(pg.	175),	ansiedad
(pg.	180)	y	artritis	reumatoide	(pg.	183).
Dosis:	Si	quiere	tomar	ácido	pantoténico	por	separado,	en	el	mercado	se
consigue	en	cápsulas	y	tabletas	de	fórmula	de	liberación	prolongada;	pero	es
mejor	que	lo	tome	junto	con	un	suplemento	de	complejo	B.	Cualquier
suplemento	multivitamínico	y	mineral	que	contenga	ya	sea	ácido	pantoténico	o
d-calcio	pantoténico	es	adecuado	para	la	mayoría	de	las	personas.
Efectos	Secundarios:	El	ácido	pantoténico	es	seguro	si	lo	toma	en	las	dosis
sugeridas,	pero	puede	causar	diarrea	si	toma	varios	gramos	al	día.
Posibles	Interferencias:	Ninguna	conocida.
Vitamina	B6	(Piridoxina,	Piridoxal,	Piridoxamina)
La	vitamina	B6,	o	piridoxina,	es	una	de	las	vitaminas	hidrosolubles	del	complejo
B.	Sus	funciones	primordiales	en	el	cuerpo	son	ayudar	a	liberar	la	energía	a
partir	de	la	comida	(metabolismo),	en	la	multiplicación	de	las	células	y	la
formación	de	los	glóbulos	rojos,	asistir	el	funcionamiento	de	más	de	sesenta
enzimas,	mantener	sano	el	sistema	inmunológico	y	ayudar	en	la	síntesis	de	los
anticuerpos	en	él,	y	tomar	parte	en	la	fabricación	del	material	genético	llamado
ácido	nucleico.	También,	la	vitamina	B6	ayuda	a	mantener	el	funcionamiento	del
cerebro	y	es	esencial	en	el	metabolismo	y	absorción	de	las	proteínas.	En	el
cerebro	se	encuentran	grandes	cantidades	de	piridoxina,	por	lo	cual	se	usa	para
tratar	la	depresión.
Fuentes	Alimenticias:	Carnes,	pescado,	nueces,	legumbres,	bananos,	arroz
integral,	aguacates,	granos	integrales,	lentejas,	maíz,	huevos,	cereales
fortificados,	espinaca,	papas,	soja,	hígado,	riñones,	aves,	avena	y	ciruelas
pasas.
Síntomas	de	Deficiencia:	Los	síntomas	de	deficiencia	de	esta	vitamina
usualmente	se	presentan	cuando	hay	deficiencia	de	otras	de	las	vitaminas	del
complejo	B.	Los	síntomas	pueden	ser	debilidad,	lengua	y	boca	inflamadas,
insomnio,	depresión,	confusión,	inflamación	de	las	membranas	mucosas	de	la
boca	y	problemas	en	los	nervios	de	los	pies	y	las	manos.
Usos	de	la	Piridoxina:	Se	usa	para	tratar	acné	(pg.	161),	alergias	y	asma	(pg.
166),	anemia	(pg.	175),	síndrome	del	túnel	carpiano	(pg.	317),	diabetes	(pg.
227),	mastopatía	fibroquística	(pg.	290),	insomnio	(pg.	287),	náuseas	(pg.	296),
enfermedad	de	Parkinson	(pg.	305),	síndrome	premenstrual	(pg.	319)	y
ensanchamiento	de	la	próstata	(pg.	243).
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	1.5	miligramos	(mujeres)	y	2	miligramos
(hombres);	la	dosis	terapéutica	es	2.5	miligramos.	En	los	suplementos	la	dosis
más	común	es	entre	10	y	25	miligramos,	pero	el	médico	podría	recetarle	hasta
200	miligramos,	dependiendo	de	sus	necesidades	particulares.	No	triture	ni
mastique	las	cápsulas	o	tabletas.	Preferiblemente	busque	la	piridoxina	en
forma	de	piridoxal-5-fosfato,	pues	es	más	biodisponible	que	la	otra	forma,
hidrocloruro	de	piridoxina.	Ambas	formas	se	consiguen	en	el	mercado	en
tabletas	o	cápsulas	y	en	fórmulas	de	liberación	prolongada.	Es	suficiente
tomar	hidrocloruro	de	piridoxina,	siempre	y	cuando	su	dieta	incluya	bastante
riboflavina	y	magnesio	o	los	tome	en	suplementos.
Efectos	secundarios:	Si	toma	una	gran	cantidad	de	piridoxina	(200
miligramos	al	día	o	más)	por	un	largo	período	de	tiempo,	puede	experimentar
pérdida	de	sensibilidad	en	las	manos	y	los	pies	y	dificultad	para	caminar.
Posibles	interferencias:	La	piridoxina	incrementa	la	biodisponibilidad	del
magnesio,	por	lo	cual	se	recomienda	que	se	tomen	juntos.	Si	usted	está
tomando	levodopa,	consulte	con	su	médico	antes	de	empezar	a	tomar
piridoxina.
Vitamina	B12	(Cobalamina)
La	vitamina	B12,	a	veces	llamada	cianocobalamina,	es	un	componente	clave	en
la	formación	y	longevidad	de	las	células,	en	la	adecuada	digestión,	la	síntesis	de
las	proteínas,	la	absorción	de	los	alimentos	y	el	metabolismo	de	las	grasas	y	los
carbohidratos.	También	ayuda	en	la	conservación	de	la	fertilidad	y,	junto	con	las
otras	vitaminas	B,	en	la	producción	de	los	neurotransmisores,	los	químicos	que
facilitan	la	comunicación	entre	los	nervios.	Esta	última	función	hace	que	la
vitamina	B12	sea	útil	en	la	prevención	y	el	tratamiento	de	la	depresión	y	otros
trastornos	emocionales.	Así	mismo,	ayuda	en	la	producción	de	glóbulos	rojos,	a
conservar	sano	el	sistema	nervioso	central	y	ayuda	al	cuerpo	a	usar	el	ácido
fólico.
Fuentes	Alimenticias:	Leche	y	productos	lácteos,	huevo,	carne,	aves,	hígado,
ostras,	mariscos	y	otros	productos	de	origen	animal.
Síntomas	de	Deficiencia:	Anemia,	que	puede	ser	causada	por	ingerir	muy
poca	vitamina	B12	o	por	mala	absorción	de	la	misma.	Dicha	mala	absorción
es	frecuente,	y	puede	ser	causada	por	algunos	trastornos	como	colitis	o
enfermedad	celíaca,	por	una	deficiencia	de	ácido	estomacal,	por	el	crecimiento
anormal	de	bacteria	en	los	intestinos	o	por	una	operación	previa	del	estómago
o	los	intestinos.	La	deficiencia	de	vitamina	B12	puede	tardar	años	en
manifestarse,	pues	el	cuerpo	guarda	esta	vitamina	(hasta	10	miligramos	cada
vez)	y	excreta	muy	poco.	Además	de	anemia,	los	síntomas	de	deficiencia
incluyen	pérdida	de	la	memoria,	andar	anormal,	dañode	los	nervios,
disminución	de	los	reflejos,	alucinaciones	y	problemas	de	los	ojos	y	digestivos.
Usos	de	la	Vitamina	B12:	Se	usa	para	tratar	Alzheimer	(pg.	170),	anemia	(pg.
175)	y	depresión	(pg.	223).
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	3	microgramos;	la	dosis	terapéutica	varía	de	5
a	250	microgramos.	Usualmente	se	les	recetan	suplementos	a	las	personas	de
la	tercera	edad,	a	quienes	tienen	problemas	digestivos	y	a	los	vegetarianos
radicales.	Es	preferible	tomar	el	suplemento	en	tabletas	sublinguales,	pues	de
esta	manera	se	absorbe	directamente	por	medio	de	las	membranas	mucosas	de
la	boca.	En	el	mercado	también	se	consigue	la	vitamina	B12	en	tabletas
corrientes	o	en	fórmula	de	liberación	prolongada.	Si	lo	prefiere,	también
puede	pedirle	a	su	médico	que	se	la	recete	en	inyecciones.	El	tratamiento	de
enfermedades	específicas	y	de	deficiencia	grave	usualmente	requiere	de	dosis
altas,	que	es	preferible	recibir	en	inyecciones	de	su	médico.	Para	conservar	la
salud	general,	la	cantidad	de	vitamina	B12	que	contienen	la	mayoría	de
suplementos	multivitamínicos	y	minerales	de	alta	calidad	es	suficiente	para
cualquier	persona.
Efectos	Secundarios:	La	vitamina	B12	puede	tomarse	diez	mil	veces	más	que
la	DRI	(2	a	2.6	microgramos)	sin	riesgo	de	presentar	efectos	secundarios.
Posibles	Interferencias:	Las	personas	que	toman	medicamentos	para	la	gota	o
anticoagulantes	o	algún	suplemento	de	potasio	pueden	tener	problemas	al
absorber	correctamente	la	vitamina	B12,	por	tanto	es	probable	que	necesiten
tomar	un	suplemento	adicional.
Vitamina	C	(Ácido	ascórbico)
La	vitamina	C,	o	ácido	ascórbico,	es	una	vitamina	hidrosoluble	más	conocida,	tal
vez,	por	su	capacidad	de	evitar	los	resfriados	y	la	gripe.	La	razón	es	que	es	un
poderoso	antioxidante	que	neutraliza	los	organismos	dañinos	y	fortalece	el
sistema	inmunológico.	También,	la	vitamina	C	ayuda	a	mantener	unos	dientes	y
encías	saludables,	en	la	absorción	del	hierro	y	en	la	sanación	de	las	heridas	y
refuerza	las	paredes	de	los	vasos	sanguíneos.
Fuentes	Alimenticias:	Frutas	cítricas,	pimiento	rojo,	col	(berza),	kiwi,	brócoli,
coles	de	Bruselas,	coliflor,	fresa,	repollo	morado,	melón	cantaloupe,	rosa
silvestre	(rose	hips),	espinaca,	tomate,	pimiento	verde,	perejil,	verduras	de
hojas	de	color	verde	oscuro	y	papa.
Síntomas	de	Deficiencia:	Escorbuto,	enfermedad	cuyos	síntomas	incluyen
encías	sangrantes,	caída	de	los	dientes,	anemia,	articulaciones	flojas	e
hinchadas,	heridas	que	no	cierran,	piel	seca,	pérdida	del	apetito,	frecuentes
hematomas	y	debilidad.	El	escorbuto	no	es	una	enfermedad	común	en	los
Estados	Unidos,	aunque	se	ven	casos	de	deficiencia	no	tan	extrema	en	las
personas	mayores,	en	los	pacientes	hospitalizados	y	en	quienes	tienen	una
dieta	muy	restrictiva.	Estas	personas	son	susceptibles	a	contraer	infecciones	y
tienen	muy	poca	capacidad	de	sanación.
Usos	de	la	Vitamina	C:	Se	usa	para	tratar	alergias	y	asma	(pg.	166),
arteriosclerosis	(pg.	199),	bronquitis	(pg.	202),	bursitis	(pg.	206),	cáncer	(pg.
211),	aftas	(pg.	164),	cataratas	(pg.	218),	resfriados	y	gripe	(pg.	260),	depresión
(pg.	223),	diabetes	(pg.	227),	infecciones	del	oído	(pg.	278),	cálculos	biliares
(pg.	208),	gingivitis	(pg.	251),	glaucoma	(pg.	255),	hemorroides	(pg.	265),
hipertensión	(pg.	269),	infertilidad	(pg.	284),	síndrome	del	colon	irritable	(pg.
314),	degeneración	de	la	mácula	(pg.	221),	enfermedad	de	Parkinson	(pg.
305),	soriasis	(pg.	326),	úlcera	(pg.	329),	infecciones	urinarias	(pg.	381)	y
venas	varicosas	(pg.	332).
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	60	miligramos;	la	dosis	terapéutica	varía	entre
300	y	3,000	miligramos.	Las	formas	más	recomendadas	son	tabletas	o
cápsulas	de	500	ó	1,000	miligramos,	para	mayor	facilidad.	La	mayoría	de	las
personas	que	toman	vitamina	C	lo	hacen	en	dosis	entre	500	y	4,000
miligramos	al	día,	en	varias	dosis.	Dado	que	el	cuerpo	elimina	la	vitamina	C
entre	dos	y	tres	horas	después	de	haberla	tomado,	es	preferible	comprar
fórmulas	de	liberación	prolongada.	Evite	las	tabletas	masticables,	pues	pueden
erosionar	el	esmalte	de	los	dientes.	En	el	mercado	también	puede	conseguir	la
vitamina	C	en	polvo	o	jarabe.
Algunos	factores	que	incrementan	la	necesidad	del	cuerpo	de	vitamina	C	son
fumar,	exponerse	al	humo	del	cigarrillo	u	otros	gases	tóxicos	y	las	siguientes
condiciones	como:	fallo	cardíaco	congestivo,	quemaduras,	diarrea,	fiebre
reumática,	artritis	reumatoide,	trauma,	cirugía	e	infecciones.
Efectos	Secundarios:	En	dosis	altas	(3,000	miligramos	o	más),	les	puede
producir	diarrea	a	algunas	personas.	Si	usted	o	su	médico	ha	decidido	que
necesita	tomar	vitamina	C	adicional,	empiece	con	una	dosis	baja	y	vaya
incrementándola	paulatinamente	(500	ó	1,000	miligramos	cada	dos	días).	Si	le
da	diarrea	antes	de	llegar	a	su	dosis	objetivo,	al	día	siguiente	reduzca	la	dosis
a	la	del	día	anterior	a	la	diarrea	y	mantenga	esa	dosis.	La	vitamina	C	no	es
tóxica;	el	cuerpo	elimina	en	la	orina	la	cantidad	que	no	pueda	usar.
Posibles	Interferencias:	La	vitamina	C	incrementa	la	absorción	del	hierro	y
del	cobre.	También	puede	interferir	con	los	exámenes	para	verificar	los	niveles
de	vitamina	B12	en	el	cuerpo,	por	tanto,	si	le	van	a	hacer	dichos	exámenes,
debe	anunciarle	a	su	médico	que	está	tomando	vitamina	C.
Vitamina	D	(Calciferol)
La	vitamina	D	es	la	única	que	el	cuerpo	produce	cuando	la	luz	del	sol	toca	la
piel.	Esta	vitamina	estimula	la	absorción	del	calcio	y	ayuda	a	prevenir	el	cáncer
de	colon	y	de	seno.	También	ayuda	al	cuerpo	a	mantener	niveles	adecuados	de
calcio	y	fósforo	en	la	sangre.
Fuentes	Alimenticias:	Pescados	de	agua	fría,	yema	de	huevo,	mantequilla
(manteca)	y	verduras	de	hojas	de	color	verde	oscuro.	Además,	con	frecuencia
se	les	añade	vitamina	D	a	la	leche	y	otros	alimentos	en	forma	de	vitamina	D2
(ergocalciferol).
Síntomas	de	Deficiencia:	La	deficiencia	de	esta	vitamina	causa	enfermedades
cuyos	síntomas	son	huesos	frágiles	y	malformados:	raquitismo	en	los	niños	y
osteomalacia	en	adultos.	Ambas	enfermedades	son	poco	comunes	en	los
Estados	Unidos,	salvo	en	las	personas	de	la	tercera	edad,	que	se	exponen	muy
poco	al	sol,	usualmente	por	su	mala	salud.
Usos	de	la	Vitamina	D:	Se	usa	para	tratar	osteoporosis	(pg.	301).
Dosis:	La	RDA	para	adultos	es	400	IU,	igual	que	la	dosis	terapéutica.	Las
personas	de	la	tercera	edad	que	no	toman	el	sol	con	frecuencia	deben	tomar
400	IU	al	día.	Usualmente,	los	suplementos	multivitamínicos	y	minerales	de
buena	calidad	contienen	suficiente	cantidad	de	vitamina	D	para	cualquier
persona.	Si	quiere	tomarla	individualmente,	en	el	mercado	se	consigue	en
tabletas	o	cápsulas.	La	forma	más	común	es	como	vitamina	D2.	La	forma	de
prescripción	se	llama	calcitriol,	que	es	casi	diez	veces	más	fuerte	que	la
vitamina	D2.
Efectos	Secundarios:	Entre	todas	las	vitaminas,	la	vitamina	D	es	la	que	tiene
más	tendencia	a	ser	tóxica.	Altas	dosis	de	vitamina	D	(1,000	IU	al	día)	pueden
producir	cálculos	renales	y	hacer	que	el	calcio	se	deposite	en	los	órganos
internos.
Posibles	Interferencias:	Los	corticosteroides	pueden	aumentar	la	necesidad
del	cuerpo	de	vitamina	D.
Vitamina	E	(Tocoferol,	Tocotrienol)
La	vitamina	E	es	una	vitamina	liposoluble	con	poderosas	propiedades
antioxidantes.	Sus	principales	tareas	son	prevenir	la	oxidación,	una	reacción
química	que	puede	causar	enfermedades	y	otros	efectos	dañinos;	mantener	los
músculos	y	los	nervios	funcionando	adecuadamente,	ayudar	en	la	formación	de
los	glóbulos	rojos	y	asistir	la	utilización	de	la	vitamina	K.
Estudios	recientes	han	demostrado	que	la	vitamina	E	es	un	factor	primordial	en
la	prevención	de	enfermedades	cardiovasculares,	pues	evita	que	el	colesterol	se
oxide	en	las	arterias.	También,	al	parecer	protege	contra	ciertos	tipos	de	cáncer,
alivia	la	mastopatía	fibroquística	y	el	síndrome	premenstrual	y	ayuda	a	mantener
control	metabólico	en	la	diabetes.
Fuentes	Alimenticias:	Aguacates,	cereales	integrales,	verduras	de	hojas	de
color	verde	oscuro,	aves,	huevos,	mariscos,	semillas,	nueces,	germen	de	trigo,
espárragos	y	varios	aceites,	como	de	girasol,	almendra,	germen	de	trigo	y
avellana.