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Ejercicios para 
acondicionar 
la espalda
Ejercicios para la espalda de 
estiramiento y fortalecimiento
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2 
Una espalda que esté 
sana de por vida
¿Desea fortalecer la espalda? ¿Tiene dolor de espalda 
que necesita control? ¿Está recuperándose de una lesión en la 
espalda o cirugía? Los ejercicios para una espalda sana le pueden 
ayudar. Su proveedor de atención médica puede adaptar un 
programa de ejercicios a sus necesidades de acondicionamiento 
físico. El entrenamiento lleva solo una pequeña cantidad de 
tiempo cada día. Hágalo mientras ve la televisión o incluso 
durante breves descansos en el trabajo.
Cómo hacer los ejercicios
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento le ayudan a la espalda 
esté bien alineada y fuerte. También le muestran cómo usar los 
músculos abdominales, la parte inferior de la espalda y los músculos 
de las piernas. Mientras hace ejercicio.
• Respire normalmente. Inspira al iniciar un ejercicio. Exhale durante 
el movimiento. No contenga la respiración.
• Use zapatos que le den soporte. 
• Mantenga una toalla y una almohada a la mano.
• Usted puede sentir sensaciones no se está acostumbrado mientras 
estira los músculos. Su proveedor le puede decir lo que puede esperar. 
• Detenga cualquier ejercicio si usted se siente hormigueo, dolor agudo 
o entumecimiento en la espalda o las piernas.
Cómo mantener su columna en línea
Las curvas naturales de la columna vertebral están posicionadas correctamente 
cuando sus orejas, hombros, caderas y tobillos están alineados. Aquí están 
algunos consejos para mantener la curva natural de la columna:
• Mantenga los ojos mirando hacia adelante.
• Mantenga los hombros rectos. No se encorve.
• Apriete los abdominales cuando se para recto.
• Dóblese con las caderas, no con la cintura.
• No se doble mientras eleva peso.
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Cervical
Lumbar
Torácica
Músculos 
glúteos
Músculos 
cuádriceps
Músculos 
de la 
espalda
Músculos 
abdominales 
(estómago)
Músculos de 
la pantorrilla
Músculos 
isquiotibiales
3
Cómo funciona su espalda
La columna vertebral tiene tres curvas naturales: 
• Curva cervical (cuello) 
• Curva torácica (parte media 
de la espalda)
• Curva Lumbar (parte baja 
de la espalda)
Cómo mantener estas tres 
curvas es parte de una 
buena postura. Las curvas 
se mantienen cuando los 
músculos están relajados 
y sus orejas, hombros y 
caderas están en una línea 
recta. Esto se conoce 
como posición neutra. 
En una posición neutra, 
el peso de su cuerpo o 
el peso de cualquier 
objeto que levante 
se distribuye 
uniformemente 
en toda la 
columna 
vertebral. Esto 
hace que la 
espalda sea 
menos propensa 
a lesiones.
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NOTAS
Estos ejercicios son seguros para la mayoría de las personas. Su proveedor 
le puede agregar instrucciones especiales en cada página. Algunos ejercicios 
tienen variaciones más difíciles. Pregúntele a su proveedor antes de intentarlos. 
Para cada ejercicio, revise el cuadro NOTAS para obtener consejos que le 
ayuden a hacer ejercicios con seguridad.
4 
Estiramiento 
de la pantorrilla
Cómo
1 Posicionarse con los brazos fijos contra una pared.
Coloque un pie varios centímetros detrás del otro.
2 Doble la pierna delantera, manteniendo ambos
talones en el suelo. Mantenga la posición durante 
30 segundos sin rebotar. Haga esto 3 veces. 
Cambie de pierna.
Este estiramiento hace que los 
músculos de la pantorrilla en 
la parte inferior de las piernas 
sean más flexibles. 
NOTAS
• Mantenga el talón de
atrás sobre el suelo y la
rodilla de atrás derecha.
Mantenga el pie de atrás
apuntando hacia la pared.
• Mantenga las curvas
naturales de su columna
vertebral.
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Instrucciones 
especiales
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Elongación de los 
músculos isquiotibiales
Este estiramiento hace que los 
músculos isquiotibiales de la 
parte posterior de los muslos 
sean más flexibles. 
Cómo
1 Acuéstese de espaldas con las glúteos
cerca del marco de una puerta. 
Extienda las piernas en el suelo, 
flexionándolas ligeramente.
2 Levante una pierna y descanse
el talón contra el marco de la 
puerta. Estire la rodilla levantada 
apoyándola contra el marco de 
la puerta. Sienta el estiramiento 
en la parte posterior del su 
muslo. Mantenga la posición 
durante 30 segundos, Haga 
esto 3 veces. Cambie 
de pierna.
NOTAS
• Utilice una almohada
para evitar que su
cuello se arquee.
• Mantenga su pierna de
apoyo doblada y el pie
planos sobre el suelo.
Instrucciones especiales
Desafíese.
Cuando la pierna está recta contra 
el marco de la puerta, lentamente, 
tire de ella tan cerca de su pecho 
como pueda. Mantenga la posición 
durante 30 segundos, Haga esto 
3 veces Cambie de pierna.
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Estiramiento de 
flexores de la cadera
Cómo
1 Arrodíllese sobre la rodilla derecha y coloque
el pie izquierdo sobre el piso alrededor de 
20 pulgadas enfrente suyo de modo que 
su rodilla esté doblada. Si usted tiene 
problemas de equilibrio, aférrese a una silla.
2 Contraiga los músculos abdominales. Mueva las
caderas y la pelvis hacia delante, manteniendo 
la espalda y los hombros rectos. Sienta 
el estiramiento en la parte delantera 
de su cadera derecha. Mantenga 
la posición durante 30 segundos. 
Haga este ejercicio 3 veces. 
Cambie de pierna.
Esto estira los músculos que 
ayudan a mantener la espalda y 
la pelvis estable.
NOTAS
• Mantenga los músculos
abdominales contraídos.
• Mantenga las curvas naturales
de la columna vertebral.
• Si la rodilla de atrás duele durante
el estiramiento, arrodíllese sobre
una almohada.
Instrucciones especiales
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Estiramiento de los 
rotadores de la cadera
Cómo
1 Acuéstese de espaldas con las
rodillas dobladas. Apoye un 
pie sobre la rodilla opuesta.
2 Coloque una toalla detrás del
muslo inferior. Sujete ambos 
extremos de la toalla. Tire 
suavemente de su rodilla hacia 
el pecho. Sienta el estiramiento 
en los glúteos. Mantenga la 
posición durante 30 segundos 
sin rebotar. Haga esto 3 veces. 
Cambie de pierna.
Esto estira los músculos 
alrededor de las caderas. 
Instrucciones especiales
NOTAS
• Utilice una almohada
para evitar que el cuello
se arquee.
• Mantenga la espalda y
la cadera planas sobre
el suelo.
Desafíese.
En lugar de usar la toalla, sujete 
el muslo inferior por detrás de la 
rodilla. Tire suavemente de ella 
hacia el pecho.
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Rodillas al pecho
Cómo
1 Acuéstese de espaldas con las
rodillas dobladas. Mantenga 
los pies sobre el suelo.
2 Agarre el muslo por detrás de
la rodilla y tire de él lentamente 
hacia el pecho. Mantenga su 
otro pie en el suelo. Mantenga 
la posición durante 30 segundos, 
Haga esto 3 veces. Cambie 
de pierna.
NOTAS
• Mantenga su cabeza en
el suelo.
• Utilice una almohada
para evitar que el cuello
se arquee.
• Mantenga el pie de
la pierna inferior sobre
el suelo.
Esto estira los músculos 
de la espalda y la cadera.
Instrucciones 
especiales
Rodillas al pecho
Desafíese.
Siéntese en una silla con las rodillas y 
pies separados a la anchura 
de los hombros. Coloque 
los brazos entre las 
piernas. Inclínese hacia 
delante hasta que las 
manos esté planas 
contra el piso. Sienta 
el estiramiento en la 
parte baja de la espalda. 
Mantenga la posición 
durante 30 segundos. 
Haga esto 3 veces.
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Estiramiento del cuádricepsEstiramiento del cuádriceps
Esto estira los músculos 
cuádriceps en los muslos. 
Cómo
1 Colóquese a un brazo de una
pared. Mantenga los ojos mirando 
hacia adelante.
2 Coloque una mano contra la
pared. Con la otra mano, sujete 
el tobillo. Tire la pierna inferior 
hacia atrás.
3 Cuando se sienta el estiramiento
en la parte frontal del muslo, 
mantenga la posición durante 
30 segundos sin rebotar. 
Haga esto 3 veces. 
Cambie de pierna.
Instrucciones especiales
NOTAS
• Mantenga las curvas
naturales de la columna
vertebral.
• Permanezca mirando hacia
delante. Mantenga las
rodillas juntas, con la rodilla
apuntando hacia abajo.
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Abdominales con las piernas 
flexionadas parciales
Cómo
Este ejercicio fortalece los 
músculos abdominales. 
1 Acuéstese sobre la espalda con ambas
rodillas dobladas y los pies planos sobre 
el suelo. Cruce las manos sobre el pecho.
2 Mirando el techo, apunte la
barbilla al pecho ligeramente 
y contraiga los músculos 
abdominales. Levante 
lentamente la cabeza y los 
hombros hasta que los omóplatos 
se despeguen del suelo. Mantenga la 
posición durante al menos 5 segundos, 
respirando normalmente. Entonces, 
lentamente vuelva a acostarse. 
Haga esto 10 veces.
Abdominales con las piernas 
flexionadas parciales
NOTAS
• No tire con el cuello.
• Mantenga los brazos relajados
y la parte inferior de la espalda
plana contra el piso.
• Si le duele la parte inferior de
la espalda, ponga una toalla
enrollada debajo de ella para
mantener las curvas naturales
de la columna vertebral.
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Instrucciones especiales
11 
Puente
Cómo
1 Acuéstese en el suelo con su
espalda y las palmas de las 
manos planas. Doble las 
rodillas. Mantenga los pies 
planos sobre el suelo.
2 Contraiga los músculos
abdominales y glúteos. 
Lentamente levante los 
glúteos aproximadamente 
de 3 a 5 pulgadas del suelo. 
Mantenga la posición durante 
al menos 5 segundos. 
Haga esto 10 veces.
Este ejercicio fortalece 
abdominales, glúteos y 
músculos isquiotibiales.
NOTAS
• Utilice una almohada
para evitar que el cuello
se arquee.
• Haga el ejercicio más difícil
levantando los glúteos
hasta que haya una línea
recta desde las rodillas
hasta los hombros.
Puente
Instrucciones 
especiales
Desafíese.
Haga el puente con un pie levantado 
varios centímetros sobre el suelo. Alterne 
las piernas. Asegúrese de mantener los 
músculos abdominales contraídos.
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Prensa pronadora
Cómo
1 Acuéstese sobre su estómago
con los pies ligeramente 
separados y los codos 
doblados. Mire el piso. 
Relaje los músculos de 
la espalda y abdominales.
2 Empuje hacia arriba en los
antebrazos, arqueando lentamente 
la espalda. Continúe hasta que su 
ombligo está a punto de separarse 
del piso. Mantenga la posición 
durante 5 segundos, A continuación, 
vuelva a bajar. Haga esto 10 veces.
Esto fortalece y estira 
los músculos de la 
espalda inferior.
NOTAS
• Mantenga el estómago
y las caderas sobre
el suelo.
• Mantenga el cuello recto
y las orejas en línea con
los hombros.
Instrucciones 
especiales
Prensa pronadora
Desafíese.
Acuéstese sobre su estómago 
con una almohada bajo su área 
pélvica. Ponga las manos a los 
lados. Eleve lentamente el pecho 
en el suelo, colocando los brazos 
detrás de usted. Mantenga la 
posición durante 30 segundos.
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Elevación de rodillaElevación de rodilla
Cómo
Este ejercicio fortalece los 
músculos abdominales 
inferiores.
1 Acuéstese en el suelo con
ambas rodillas dobladas. 
Ponga los pies planos sobre 
el suelo y los brazos a los 
costados. Contraiga los 
músculos abdominales.
2 Levante una rodilla doblada hacia
la parte superior del cuerpo. Mantenga 
los músculos abdominales y la espalda 
recta sobre el piso. Mantenga esta 
posición durante 10 segundos. Haga 
esto 10 veces. Cambie de pierna.
NOTAS
• Coloque una almohada
bajo la cabeza.
• Apriete los músculos
abdominales para
mantener la espalda
plana sobre el suelo.
Instrucciones 
especiales
Desafíese.
Acuéstese con ambas rodillas flexionadas, 
brazos rectos por detrás de la cabeza. 
Levante una rodilla, luego la otra y haga 
un movimiento en bicicleta. Cuando cada 
rodilla viene hacia usted, lleve el brazo del 
mismo lado hacia ella. Comenzar con la 
bicicleta; ejercite para agregar los brazos. 
Haga esto 30 veces (15 con cada pierna).
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Alcance a una pierna
Cómo
Este ejercicio fortalece los 
músculos más pequeños 
en la espalda y las caderas. 
1 Colóquese sobre las manos y las rodillas.
Mantenga las rodillas directamente 
debajo de las caderas y las manos 
directamente debajo de los hombros.
2 Manteniendo las caderas niveladas y
los músculos abdominales contraídos, 
extienda una pierna hacia atrás hasta 
que esté paralela al suelo. Mantenga la 
posición durante al menos 5 segundos. 
Haga esto 10 veces Cambie de pierna.
NOTAS
• Mantenga los dedos de los pies
ligeramente en punta.
• Mantenga sus ojos mirando
hacia abajo.
• Si la rodilla de atrás duele
durante el estiramiento,
arrodíllese sobre una almohada.
Desafíese.
Extienda los brazos y piernas 
opuestos al mismo tiempo.
Instrucciones especiales
Alcance a una pierna
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Deslizamiento por la paredDeslizamiento por la pared
Este ejercicio 
fortalece los 
músculos 
cuádriceps, 
isquiotibiales y 
los glúteos.
Cómo
1 Permanezca de pie con la espalda contra
una pared lisa. Ponga sus pies por lo menos 
a un pie de la pared y ligeramente separados. 
Si es necesario, coloque una toalla enrollada 
en la parte baja de su espalda para ayudar a 
mantener las curvas naturales de la columna 
vertebral. Relaje los hombros. Contraiga los 
músculos abdominales.
2 Deslícese lentamente hacia abajo hasta que
se encuentra a mitad de camino entre estar de 
pie y sentado. Mantenga la posición durante al 
menos 10 segundos y, a continuación, deslícese 
lentamente hacia arriba. Haga esto 5 veces.
Instrucciones especiales
NOTAS
• Mire hacia adelante.
• No baje sus glúteos por
debajo de la rodillas.
• Respire normalmente.
• No deje que sus rodillas
pasen más allá de los
dedos de los pies.
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Registre sus progresos
Marque la mitad superior del casillero cada día que usted realice ejercicios 
matutinos. Marque la mitad inferior del casillero si usted hace los ejercicios por la 
noche. ¡Y felicítese por su buen trabajo! A cambio de una inversión de un poco de 
tiempo cada día, usted puede ver los resultados que pueden durar toda la vida.
D L M MI J V SA
SEM 1
AM
PM
SEM 2
AM
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SEM 3
AM
PM
SEM 4
AM
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SEM 5
AM
PM
SEM 6
AM
PM
SEM 7
AM
PM
SEM 8
AM
PM
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Hable con su proveedor de atención médica acerca de cómo agregar ejercicios 
aeróbicos de bajo impacto a su entrenamiento. Buenas opciones son caminar, 
nadar y montar en bicicleta.
THE FIT BACK WORKOUT
Este folleto no pretende sustituir la atención médica profesional. Solo su 
proveedor de atención médica puede diagnosticar y tratar un problema médico.
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Todos los derechos reservados.Made in the USA.
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	Ejercicios para acondicionar la espalda
	Una espalda que esté sana de por vida
	Cómo hacer los ejercicios
	Cómo mantener su columna en línea
	Cómo funciona su espalda
	NOTAS
	Estiramiento de la pantorrilla
	Cómo
	NOTAS
	Instrucciones especiales
	Elongación de los músculos isquiotibiales
	Cómo
	NOTAS
	Instrucciones especiales
	Desafíese.
	Estiramiento de flexores de la cadera
	Cómo
	NOTAS
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	Estiramiento de los rotadores de la cadera
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	Instrucciones especiales
	NOTAS
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	Rodillas al pecho
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	Desafíese.
	Estiramiento del cuádriceps
	Cómo
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	Abdominales con las piernas flexionadas parciales
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	especiales 1: 
	especiales 2: 
	especiales 3: 
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	especiales 5: 
	especiales 6: 
	Instrucciones especiales 1: 
	Instrucciones especiales 2: 
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	Instrucciones especiales 5_3: 
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	especiales 2_3: 
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	Instrucciones especiales 1_6: 
	Instrucciones especiales 2_6: 
	Instrucciones especiales 3_6: 
	Instrucciones especiales 1_7: 
	Instrucciones especiales 2_7: 
	Instrucciones especiales 3_7: 
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	Instrucciones especiales 6_2: 
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