ESTIRAMIENTOS

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Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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LOS ESTIRAMIENTOS 
 
 
¿Qué son los estiramientos? 
El estiramiento hace referencia a la práctica 
de ejercicios suaves y mantenidos para preparar 
los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango 
de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del 
músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de 
reposo. Resulta beneficioso para la salud y para ponerse en 
forma ya que trabaja todo tipo de músculo, sin cansarlo 
demasiado, obteniendo un resultado óptimo. 
 
Los estiramientos son una parte más del calentamiento porque 
preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y 
una vez finalizado el entrenamiento lo predisponen a un mejor 
descanso y a una mejor asimilación. 
http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio
http://es.wikipedia.org/wiki/Músculos
http://es.wikipedia.org/wiki/Motilidad
http://es.wikipedia.org/wiki/Articulación_(anatomía)
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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Algunos consideran los estiramientos como un 
complemento de la preparación, pero también son una 
parte fundamental del entrenamiento, sobre todo 
después de correr. No estirar provoca un enorme 
desequilibrio muscular que, a mediano plazo, puede 
provocar una lesión. 
Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, 
sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se 
necesita tener una excelente forma física ni unas 
cualidades atléticas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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Los tipos de estiramientos son: 
Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el 
musculo hasta una determinada posición y se mantiene 
durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite 
de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los 
estiramientos. 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin 
exceder los limites de los estiramientos estáticos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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Activo: Es un tipo de estiramiento estático, 
consiste en estirar usando el musculo antagonista 
sin asistencia externa. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el 
que ejerce una fuerza externa (compañero, 
fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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 FOTOS ESTIRAMIENTOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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/79 
ref1 
10 segundos cada 
lado 
 
 
2
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ref23 
20 segundos 
 
 
3
/79 
ref54 
5 segundos 
 
 
4
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ref60 
10 segundos cada 
lado 
 
 
5
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10 segundos 
 
 
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10 segundos 
 
 
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¡Nuevo!
 10 veces 3 
segundos 
 
 
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¡Nuevo!
 10 veces 3 
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10 segundos cada 
lado 
 
 
10
/79 
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20 segundos 
 
 
11
/79 
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3 veces 5 
segundos 
 
 
12
/79 
ref11 
2 veces 5 
segundos cada 
una 
 
 
13
/79 
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3 veces 5 
segundos 
 
 
14
/79 
ref76 
¡Nuevo!
 3 veces 5 
segundos 
 
 
15
/79 
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10 segundos cada 
lado 
 
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Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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17
/79 
ref66 
10 segundos cada 
lado 
 
 
18
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ref67 
10 segundos 
 
 
19
/79 
ref30 
15 segundos cada 
brazo 
 
 
20
/79 
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2 veces 5 
segundos cada 
una 
 
 
21
/79 
ref68 
10 veces hombros 
cada sentido 
 
 
22
/79 
ref41 
15 segundos 
 
 
23
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15 segundos cada 
brazo 
 
 
24
/79 
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10 segundos 
 
 
25
/79 
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15 segundos 
 
 
26
/79 
ref53 
10 segundos cada 
brazo 
 
 
27
/79 
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15 veces cada 
mano cada 
sentido 
 
 
28
/79 
ref31 
15 segundos cada 
brazo 
 
 
29
/79 
ref55 
15 segundos cada 
brazo 
 
 
30
/79 
ref21 
30 segundos cada 
pierna 
 
 
31
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30 segundos cada 
pierna 
 
 
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pierna 
 
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Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
10 
 
 
33
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30 segundos 
 
 
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10 segundos cada 
lado 
 
 
35
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15 segundos 
 
 
36
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15 segundos 
 
 
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30 segundos 
 
 
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3 veces 5 
segundos 
 
 
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20 segundos 
 
 
40
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20 segundos 
 
 
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20 segundos cada 
pierna 
 
 
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ref22 
10 segundos cada 
pie 
 
 
43
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20 segundos cada 
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44
/79 
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10 segundos cada 
pierna 
 
 
45
/79 
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20 segundos 
 
 
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10 segundos cada 
brazo 
 
 
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Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
11 
 
 
49
/79 
ref20 
20 segundos 
 
 
50
/79 
ref24 
20 segundos 
 
 
51
/79 
ref27 
30 segundos 
 
 
52
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30 segundos 
 
 
53
/79 
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30 segundos 
 
 
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/79 
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3 veces 5 segundos 
cada una 
 
 
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2 veces 5 
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20 segundos cada 
pierna 
 
 
59
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15 segundos cada 
lado 
 
 
60
/79 
ref33 
15 segundos cada 
pierna 
 
 
61
/79 
ref18 
15 veces cada pie 
cada sentido 
 
 
62
/79 
ref77 
¡Nuevo!
 15 veces 
cada pie cada 
sentido 
 
 
63
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ref14 
20 segundos cada 
pierna 
 
 
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/79 
ref15 
20 segundos cada 
pierna 
 
 
65
/79 
ref16 
30 segundos 
 
 
66
/79 
ref56 
15 segundos cada 
lado 
 
 
67
/79 
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20 segundos cada 
pierna 
 
 
68
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20 segundos 
 
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69
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ref37 
25 segundos cada 
lado 
 
 
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10 segundos cada 
pierna 
 
 
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/79 
ref9 
25 segundos cada 
lado 
 
 
72
/79 
ref10 
20 segundos cada 
pierna 
 
 
73
/79 
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10 segundos cada 
pierna 
 
 
74
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15 segundos cada 
pierna 
 
 
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10 segundos cada 
pierna 
 
 
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pierna 
 
 
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15 segundos cada 
pierna 
 
 
78
/79 
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10 segundos 
 
 
79
/79 
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100 segundos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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13 
 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO 
 
Durante un estiramiento fácilmente podemos hacernos daño. Lea las 
instrucciones y recuerde que solo hay que calentar los músculos sin exagerar. 
CUELLO Y ESPALDA: 
Posición del elefante 
Posición inicial: 
colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia adelante, las 
manos tocan los pies. 
Ejercicio: 5 REPETICIONES 
 realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el tiempo nos sostemos en los pies 
 realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición inicial 
Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las piernas separadas 
http://www.hagaestiramientos.com/ejercicios-de-estiramiento/conceptos-basicos-del-estiramiento
http://www.hagaestiramientos.com/ejercicios-de-estiramiento/conceptos-basicos-del-estiramiento
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Posición inicial: 
Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba. 
Ejercicio: 20 REPETICIONES 
 inclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posición 
inicial 
*El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral. 
Estiramiento de la cintura escapular 
Posición inicial: 
de pie con las piernas ligeramente separadas. 
Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO 
 enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso 
 con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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 atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso) 
 cambiamos de mano 
EL TÓRAX: 
Estiramiento tumbado boca abajo 
Posición inicial: 
tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos doblados por los codos a la altura 
y ancho de los hombros. 
Ejercicio: 10 REPETICIONES 
 enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral 
hacia atrás 
*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales. 
 
 
 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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Estiramiento con apoyo 
Posición inicial: 
de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un marco de puerta/ ventana o un mueble 
estable), con la mano enderezada nos sostenemos en posición vertical de 90 grados. 
Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO 
 lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a la del respaldo 
(aguantamos 3 segundos) 
 cambiamos de direcciónAyman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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LOS MÚSLOS: 
El músculo bíceps femoral 
Inclinación hacia adelante 
Posición inicial: 
Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos, deben estar en linea vertical para 
arriba. 
Ejercicio: 10 REPETICIONES 
 inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies 
(aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial 
El músculo cuádriceps femoral 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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Acercar las piernas 
Posición inicial: 
Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla. 
Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA 
 cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo maximo 
posible hacia arriba 
 cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie derecho - mano derecha) 
*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio entonces 
también estirará el músculo tibial. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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Paso hacia adelante 
Posición inicial: 
De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y está posicionada 
adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, 
ligeramente inclinado hacia adelante. 
Ejercicio: 20 REPETICIONES 
 nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la segunda 
El interior de los muslos 
Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas 
Posición inicial: 
De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia 
adelante. 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
20 
 
Ejercicio: 20 REPETICIONES 
 nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, después en el segundo 
Posición de la rana 
Posición inicial: 
las piernas en posición "rana" (los pies se tocan, las piernas doblan las rodillas), con las manos 
sobre los muslos internos. 
Ejercicio: 30 REPETICIONES 
 con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
21 
 
PANTORRILLAS: 
Estiramiento de pantorrillas 
Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escalón 
Posición inicial: 
mantenerse estable en el apoyo o barandilla 
Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA 
 realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el talón a la 
plataforma 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
22 
 
ANTEBRAZO: 
Estiramiento de antebrazo 
Posición inicial: de 
pie, con las piernas ligeramente separadas. 
Ejercicio: 20 REPETICIONES 
 estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con la parte externa hacia arriba 
 con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la mano y los dirigimos hacia 
abajo, empujamos simultáneamente toda la mano hacia adelante 
 cambiamos de manos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ayman, Valeria Gª, Carlota, A. Jiménez y Mateo Salebe – 6º B 
 
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CÓMO SE DEBEN REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS: 
 Estos estiramientos van dentro de lo que es el calentamiento y 
aquí de lo que se trata no es de ganar flexibilidad, sino de 
despertar al músculo y aumentar su temperatura estirándolo de 
manera suave y progresiva, evitando en todo momento ejercicios 
intensos. Aquí los estiramientos van a ser más pasivos que otra 
cosa, es decir, aprovechando la fuerza de la gravedad para 
estirar o nuestro propio peso, sin forzar en ningún momento. 
 En el calentamiento se incluyen estiramientos de los principales 
grupos musculares, no olvidando el tren superior como suele 
pasar, ya que la zona de la espalda y cintura escapular también es 
importante estirarla. Los ejercicios tienen una duración de 7-10 
segundos y no suele haber series, es decir, no repetimos 
ejercicio en el mismo músculo, a no ser que estemos 
especialmente interesados en calentar más esa zona o músculo 
del cuerpo.