EBOOK-SNACKS-SALUDABLES-MELODY-GARCIA

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MELODY GARC ÍA
D IET I STA-NUTR IC ION ISTA
EBOOK
 
SNACKS
SALUDABLES
19 RECETAS DULCES Y
SALADAS 
¡HOLA! SOY
MELODY GARCIA
SOY DIETISTA-NUTRICIONISTA
He preparado este ebook con todo mi
cariño para que poder ayudarte a tener
nuevas alternativas en la cocina. 
COMO APASIONADA DE MI PROFESIÓN Y
DE LAS RECETAS SALUDABLES QUE SOY
"NO ES
DIETA, ES
ESTILO DE
VIDA"
Mi filosofía es:
POR ELLO, TENER NUEVAS
RECETAS SALUDABLES
PARA CAMBIAR TU RUTINA
DIARIA PUEDE AYUDARTE
A ALIMENTARTE DE UNA
FORMA MÁS DIVERTIDA
Siempre tenemos que tener como primera
opción alimentos saludables como: fruta fresca,
fruta desecada sin azúcares añadidos, fruta
asada o en compota, frutos secos crudos o
tostados, verduras u hortalizas ( zanahoria,
tomates cherry, etc), lácteos de calidad ( evita
los 0%), chocolate puro, crema de cacahuete
,etc. 
 
Por ello, las recetas de este ebook están
destinadas como una alternativa, pero no como
prioridad. 
 
Tenemos que tener en cuenta que aunque un
bizcocho sea saludable, también puede
fomentar un aumento de peso por comerlo en
exceso. 
Ten en tu despensa alimentos
saludables
RECETAS
Snacks saludables 
Hummus con crudités
Banana bread
Palomitas de maíz
Galletas de avena y plátano
Kéfir con cereales, fruta y crema de
cacahuete
Chips de verdura al horno
Garbanzos crujientes al horno
Brochetas de fruta con crema de
cacahuete o chocolate puro
Mugcake
Wrap de tomatitos cherry, aguacate y
pavo
Salsa tzatziki con crudités
Brochetas de aceitunas con anchoas y
boquerones
Smothies de frutas
Yogur con mermelada casera de
arándanos
Bolitas energéticas.
Muffins salados de boniato
Pinchos de tomate y queso mozzarella
Banana bites
Helado de plátano y chips de chocolate
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Ingredientes saludables
Preparaciones sencillas
Nivel de cocción bajo-
medio
APRENDE A
COCINAR
NUEVAS
RECETAS
 
2-3 dientes de ajo (opcional)
1 bote grande de garbanzos en conserva
lavados y escurridos
60 gr de agua
1 limón pequeño exprimido
40 gr de crema de sésamo (tahín)
1/2 cucharadita de sal
Aceite de oliva virgen extra para poner por
encima
Pimentón para servir por encima
 Elaboración
En una batidora bate todos los ingredientes y
sirve en un recipiente. Para dipear puedes
cortar: zanahoria, pepino y pimientos en
bastoncillos o tostar tortitas mejicanas
integrales y cortarlas en triangulitos. ¡Quedan
super crujientes!
 
HUMMUS CON CRUDITÉS
Ingredientes
Melody García. Dietista-Nutricionista
Triturar todo y verter en un molde. Puedes
condimentar con más ingredientes, por
ejemplo: frutos secos, arándanos enteros, chips
de chocolate, semillas de lino, etc. Introdúcelo
en el horno durante 20 minutos a 180ºC. 
Et voilà, tienes un bizcocho super rico y
saludable.
 
BANANA BREAD
Ingredientes
2 plátanos maduros
120 gr de harina de avena
4 huevos
Levadura
Dátiles ( al gusto ) para endulzar o edulcorante
 
Elaboración
Melody García. Dietista-Nutricionista
PALOMITAS DE MAÍZ
Ingredientes
Una bolsa de maíz crudo
Sal
Especias: pimentón dulce o canela
Aceite de oliva virgen extra
 
Elaboración
Impregna con un poquito de aceite el maíz
crudo, cocínalo en una sartén y mantén tapado
el maíz con una tapa. Hazlo a fuego lento para
que no se queme. Una vez hechas las
palomitas, puedes condimentar con las
especias que quieras o con sal. 
Melody García. Dietista-Nutricionista
GALLETAS DE AVENA Y PLATANO
Ingredientes
250 gr de plátano maduro
85 gr de avena en copos
30 gr de chips de chocolate
1 cucharadita de canela en polvo
Elaboración
Triturar los plátanos con la ayuda de un
tenedor, hasta que tenga consistencia de puré.
Agregar canela en polvo, avena y las chips y
remover hasta que se integre en la mezcla. 
Hornear 20-25 minutos a 180ºC o hasta que
estén ligeramente doradas. Sacar del horno y
dejar enfriar sobre una rejilla hasta que queden
frías. Guardar en un envase con tapa para
conservarlas mejor. 
Melody García. Dietista-Nutricionista
KEFIR CON CEREALES, FRUTA Y CREMA
DE CACAHUETE
Ingredientes
Kéfir o en su defecto, yogur
Cereales sin azúcar añadido
Fruta: frambuesas, fresas, arándanos, kiwi, etc.
Crema de cacahuete
Elaboración
En un vaso o recipiente prepara: una cucharada
de cereales, dos cucharadas de kéfir, un
puñado de fruta y una cucharada de crema de
cacahuete. Mezclalo todo y ¡disfruta!
Melody García. Dietista-Nutricionista
CHIPS DE VERDURAS AL HORNO
Ingredientes
Verduras y tubérculos: patata, yuca,
zanahorias, calabaza, remolacha, nabo,
calabacín, etc.
Elaboración
Pela las verduras y con una mandolina córtalas
en finas láminas. Sécalas muy bien con papel de
cocina, pon un poco de sal y déjalas reposar 5
minutos. Deben perder todo el agua posible.
 Ponemos las verduras bien colocadas una
junto a la otra en una placa de horno sobre
papel de horno untado de aceite. Pecalentar el
horno a 130ºC y dejar deshidratar las verduras
durante 1 hora o el tiempo necesario. Vigílalas
para que no se quemen y dales la vuelta. Dejar
enfriar por completo antes de servir para que
queden crujientes. Puedes seguir el mismo
procedimiento para hacerlo con fruta.
Melody García. Dietista-Nutricionista
Precalentamos el horno a 130ºC. Escurrimos
los garbanzos y los ponemos sobre papel
absorbente y los secamos. Con cuidado de no
despellejarlos. En una fuente mezclamos
las especias con el aceite y echamos los
garbanzos bien secos. Los ponemos sobre una
fuente con papel de horno sin que queden
amontonados y los horneamos entre 1 h y 1 h
y 15 a 130ºC, removiéndolos cada 20 minutos.
A partir de los 45 minutos, debemos ir
probándolos para ver cómo van, pues no se
cocinarán todos por igual.
 
Un bote grande de garbanzos cocidos
Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
Especias al gusto: pimentón dulce, ajo en polvo,
pimienta molida, etc. 
 Elaboración
GARBANZOS CRUJIENTES AL HORNO
Ingredientes
Melody García. Dietista-Nutricionista
Corta la fruta en trocitos pequeños y colócalos
en una brocheta. Si las combinas con chocolate
puro, elige uno apto para derretir y sírvelo
conjunto con la fruta para mojar o ponlo por
encima estilo sirope. 
Es una receta muy divertida sobretodo para los
mas pequeños.
 
 BROCHETAS DE FRUTA CON CREMA DE 
 CACAHUETE O CHOCOLATE PURO
Ingredientes
Fruta variada
Crema de cacahuete o chocolate puro
derretido
Canela
 
Elaboración
Melody García. Dietista-Nutricionista
MUGCAKE
Ingredientes
1 huevo
3 cucharadas soperas de harina de avena
3 cucharadas soperas de leche o bebida vegetal
1 cucharada de postre de edulcorante o
endulzante saludable
Canela al gusto
Fruta en trocitos pequeños: arándanos,
frambuesas, etc.
 Elaboración
En una taza casca el huevo y añade el resto de
ingredientes, remueve todo con un tenedor o
unas varillas hasta que quede una mezcla
homogénea. Añade la fruta al final para que
queden los trocitos enteros. Introdúce la masa la
microondas durante 2 minutos .¡Y listo!
También puedes añadir a la masa cacao, frutos
secos, etc. 
Melody García. Dietista-Nutricionista
Lava los tomates cherry y corta el aguacate en
tiras. Extiende la fajita integral y coloca los
ingredientes. ¡Enrolla y disfruta!
Puedes cambiar la proteína por otra diferente
como por ejemplo: atún, huevo, salmón
ahumado, tofu, seitán, hummus, etc. Al igual
que la verdura la puedes cambiar por otra. 
WRAP DE TOMATITOS CHERRY,
AGUACATE Y PAVO
Ingredientes
Fajita mejicana integral
Pechuga de pavo u otro tipo de proteína
Aguacate
Tomates cherry
Elaboración
Melody García. Dietista-Nutricionista
2 yogures estilo griegos sin azúcar (250 gr)
 1 pepino mediano
 1 cucharada de aceite de oliva
 2 cucharadas de menta picada fresca
 1 diente de ajo
 1/2 limón
PimientaElaboración
Pelamos y lavamos el pepino. Luego, con un
rallador fino, lo rallamos hasta que quede una
especie de puré de pepino. Lo salamos
ligeramente y lo dejamos en un escurridor para
que vaya soltando el agua. Por otro lado, en un
cuenco, mezclamos el yogur, el aceite, el diente
de ajo picado,el zumo de 1/2 limón,la menta
picada y una pizca de sal y pimienta. Por último,
incorporamos el pepino bien escurrido,
removemos suavemente y servimos frío. Para
dipear corta verdura en bastoncillos o utiliza pan
de pita tostado. 
SALSA TZATZIKI CON CRUDITÉS
Ingredientes
Melody García. Dietista-Nutricionista
Elaboración
Prepara los ingredientes en una brocheta,
espolvorea con el eneldo y pon un chorrito de
aceite de oliva virgen extra por encima. Puedes
acompañar de un trocito de pan. 
BROCHETAS DE ACEITUNAS CON
ANCHOAS Y BOQUERONES
Ingredientes
Aceituna
Anchoa
Boquerón
Eneldo
Aceite de oliva virgen extra
Melody García. Dietista-Nutricionista
En una batidora de vaso o de brazo bate un
vaso de leche o bebida vegetal con la fruta
que elijas. Puedes combinar dos frutas por
ejemplo: plátano y fresas o mango y kiwi. 
Añade canela para endulzar de forma natural.
 
Elaboración
SMOTHIES DE FRUTAS
Ingredientes
Fruta de temporada: fresa, frutos rojos,
plátano, mango, etc.
Leche o bebida vegetal
Canela
 
Melody García. Dietista-Nutricionista
Para 2 raciones
Mermelada: tritura 2 puñados de arándanos con
4 dátiles y una vez mezclados, añade dos
cucharadas pequeñas de semillas de chía y
deja reposar 3 minutos. Quedará consistencia
de mermelada.
Prepara tu yogur: 
En la base pon la mermelada, encima añade el
yogur y para finalizar adorna con fresas
¡Está deliciosamente dulce y sin azúcar!
 
YOGUR CON MERMELADA CASERA DE
ARÁNDANOS
Ingredientes
Yogur natural
Arándanos congelados
Semillas de chía
Dátiles
Fresas
 Elaboración
Melody García. Dietista-Nutricionista
140 gr de avellanas tostadas
400 gr de dátiles
2 cucharadas pequeñas de cacao en polvo sin
azíucar
1 cucharada de aceite de coco
 
Echamos las avellanas en una picadora y picamos
durante unos segundos hasta que estén
desmenuzadas. Añadimos los dátiles
deshuesados, el cacao y el aceite de coco y
volvemos a picar hasta que los ingredientes
queden mezclados. 
Hacemos bolitas con las manos de un tamaño
que sea cómodo para tomar.
Guárdalas en un recipiente hermético en la
nevera para conservarlas mejor.
BOLITAS ENERGÉTICAS
Ingredientes
Elaboración
Melody García. Dietista-Nutricionista
Asa el boniato previamente en el horno o en el
microondas. 
Una vez listo, trituralo con un tenedor. Bate los
huevos y añádelos. Incorpora el resto de
ingredietes y mezcla bien hasta que no haya
grumos.
Reparte la masa en moldes y hornea 15 minutos
aproxidamente a 180ºC.
¡Listo! Disfruta de tus muffins de boniato super
sanotes.
MUFFINS SALADOS DE BONIATO
Ingredientes
1 boniato mediando asado
2 huevos
90 gr de queso mozzarella rallada
1 cucharadita de levadura
60 gr de harina de avena
30 gr de aceite de oliva virgen extra
Elaboración
Melody García. Dietista-Nutricionista
Tomates cherry
Queso mozzarella fresco
Albahaca fresca
Aceite de oliva virgen extra
Elaboración
Lava los tomates cherry y córtalos por la mitad.
Prepara un estilo de hamburguesa poniendo en
el centro de los tomates el queso mozzarella. 
Pon un chorrito de aceite de oliva virgen extra y
albahaca fresca. 
Para que se mantenga montado, pínchalo con un
palillo y sirve.
PINCHOS DE TOMATE Y QUESO
MOZZARELLA
Ingredientes
Melody García. Dietista-Nutricionista
Elaboración
Corta el plátano en rodajas finas y coloca la
mitad en una bandeja de horno con papel y
reserva la otra mitad. 
Con una cuchara untar el plátano de la bandeja
y con la otra mitad que has reservado, ponlo
sobre la crema de cacahuete como si fuera un
sandwich. Mételos en el congelador mientras
fundes el chocolate puro con aceite de coco al
microondas. Una vez lo tengas, baña los
bocaditos con el chocolate y vuélvelos a
introducir al congelador. Tendrás unos
bocaditos deliciosos.
BANANA BITES
Ingredientes
Plátano
Crema de cacahuete
Chocolate puro
Aceite de coco o en su defecto aceite de oliva
Coco rallado
Melody García. Dietista-Nutricionista
Ten previamente congelado el plátano. Para el
helado introduce en una batidora 2 plátanos,
kéfir o en su defecto yogur (con el kéfir se
queda una textura muy cremosa) y las chips
de chocolate. Tirturar todo y servir al
momento. Al tener la fruta previamente
congelada, podrás disfrutar del helado al
momento de triturarlo y no tendrás que
esperar a que se congele para consumirlo.
Puedes hacerlo con cualquier tipo de fruta. 
 
Elaboración
HELADO DE PLÁTANO Y CHIPS DE
CHOCOLATE
Ingredientes
Kéfir
Plátano
Chips de chocolate
 
Melody García. Dietista-Nutricionista
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