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What you need to know and what you can do to eat 
healthierEl tiempo recomendado entre comidas (desayuno, almuerzo y cena) es de cuatro a cinco horas. 
Hora:_____________ 
Un vegetal o una fruta 
+ 
Una fuente de proteína 
_________________ 
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Hora:_____________ 
Un vegetal o una fruta 
+ 
Una fuente de proteína 
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Hora:_____________ 
Un vegetal o una fruta 
+ 
Una fuente de proteína 
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Vegetales (opcional): 
 Medio plato (1 a 2 tazas) o más
Proteínas: 2 a 3 porciones
 1 porción = 3 oz. (tamaño de la palma)
Granos: 1 a 2 porciones
 1 porción = 1 taza (tamaño del puño)
Leche y productos lácteos: 
 Limitar a 1 porción
 1 porción = 1 taza (8 oz.)
 1 porción de queso = 1 oz.
 (tamaño del pulgar)
Frutas*: 1 porción = Una fruta pequeña o 1 taza 
Grasas: Limitar a 1 porción
 1 porción = 1 cucharada (tamaño de la
 punta del pulgar)
Consejos para el desayuno Consejos para el almuerzo y la cena Consejos para botana
Vegetales: Medio plato (1 a 2 tazas) o más
Proteínas: 2 a 3 porciones
 1 porción = 3 oz. (tamaño de 
 la palma) 
Granos: 1 a 3 porciones
 1 porción = 1 taza (tamaño del puño)
Leche y productos lácteos (opcional):
 Limitar a 1 porción
 1 porción = 1 taza (8 oz.)
 1 porción de queso = 1 oz.
 (tamaño del pulgar)
Frutas*: 1 porción = Una fruta pequeña o 
 1 taza
Grasas: Limitar a 1 porción
 1 porción = 1 cucharada (tamaño de 
 la punta del pulgar)
Vegetal o fruta + Proteína
Hora: _________________
Vegetales:_____________
Proteínas:_____________
Granos:_______________
Leche y productos lácteos:
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Frutas*:_____ Grasas:____
Hora: _________________
Vegetales:_____________
Proteínas:_____________
Granos:_______________
Leche y productos lácteos:
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Frutas*:_____ Grasas:____
Hora: _________________
Vegetales:_____________
Proteínas:_____________
Granos:_______________
Leche y productos lácteos:
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Frutas*:_____ Grasas:____
Desayuno Botana Almuerzo Botana Cena Botana
P
R
O
J1
0
23
1.H
T.
0
6
22
Stress
*Frutas: Limitar a 2 porciones 
al día
Mi plato saludable
1/4
Proteínas
1/2
Vegetales
1/4
Granos
Visualiza el tamaño de tus porciones
Puño = 1 taza Pulgar = 1 onza de carne o queso Palma = 3 onzas de carne Punta del dedo = 1 cucharadita Punta del pulgar = 1 cucharada
AltaMed.org
Horario de comidas y consejos
Las recomendaciones diarias pueden variar según tu edad, sexo y nivel de actividad física.
Balancea tus comidas eligiendo entre los principales grupos de alimentos.
AltaMed.org
Vegetales
Come una variedad de vegetales 
coloridos. Compra verduras 
frescas, congeladas o enlatadas 
etiquetadas como bajas en sodio o 
sin sal añadida.
Tamaño de la porción diaria: 3 a 5 
porciones
Sugerencias sobre porciones:
• 1 taza de vegetales crudos o cocidos
• 2 tazas de verduras de hojas crudas
• 1 taza de jugo 100% de vegetales (no de 
concentrado)
Granos 
Asegúrate de que al menos la mitad 
de los granos que comas sean 
enteros. Elige productos que sean 
100% de trigo integral o que tengan 
granos enteros.
Tamaño de la porción diaria: 5 a 8 
porciones
Sugerencias sobre porciones:
• 1 rebanada de pan o 1 tortilla pequeña 
de maíz o trigo 
• ½ taza de arroz cocido, pasta o avena
• ¾ taza de cereal bajo en azúcar o 7 
galletas redondas o cuadradas
Proteínas
Elige las carnes sin grasa y varía tus 
opciones de proteínas. Esto incluye 
carnes magras, aves, pescado, 
frijoles, huevos, nueces y tofu.
Tamaño de la porción diaria: 5 a 8 
porciones (5 a 7 porciones para adultos 
mayores, mayores de 55 años)
Sugerencias sobre porciones:
• 1 onza de carne magra, pollo o pescado
• 1 huevo, 2 claras de huevo o ¼ taza de 
frijoles cocidos
• ½ onza de nueces o semillas o 1 
cucharada de crema de cacahuate 
Leche y productos lácteos
Elige leche baja en grasa o sin 
grasa. Si no toleras la lactosa, 
prueba la leche sin lactosa, la leche 
de soya fortificada o la leche de 
almendras sin azúcar. 
Tamaño de la porción diaria: 2 a 3 
porciones
Sugerencias sobre porciones:
• 1 taza de leche (cualquiera de 
las anteriores)
• 1 onza de queso
• 1 taza de yogur o 2 tazas de requesón
Grasas (NO es un grupo de 
alimentos)
Los alimentos con grasas añadidas 
son más altos en calorías, sal y 
pueden contener azúcares añadidos. 
Esto incluye aceites de cocina, 
mayonesa, mantequilla y aderezos 
para ensaladas.
Sugerencias sobre porciones: limitadas
• 1 cucharada de aceite vegetal o de oliva
• 1 cucharada de mayonesa baja en grasa 
o mantequilla
• 1 cucharada de aderezo para ensaladas 
bajo en grasa (“light”) 
Frutas
Elige principalmente frutas y no 
jugo. Compra fruta fresca, seca, 
congelada o enlatada en agua o 
jugo 100% de fruta. 
Tamaño de la porción diaria: 2 porciones
Sugerencias sobre porciones:
• 1 taza de fruta fresca o ¼ de taza de 
fruta seca 
• ½ taza (4 oz.) de jugo 100% de fruta 
• 1 plátano pequeño o ½ plátano grande
Horario de comidas y consejos