ejercicios-calentamiento-estiramiento

Vista previa del material en texto

TABLA DE EJERCICIOS 
DE CALENTAMIENTO Y 
ESTIRAMIENTOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Unidad de Rehabilitación Cardiaca 
Hospital Universitario Virgen Macarena 
Personal de Fisioterapia 
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS 
MUSCULARES 
 
 
 
 
RECOMENDACIONES 
 
- Antes de realizar el ejercicio físico se debe realizar un calentamiento previo de una 
duración aproximada de 10 minutos. 
Buscamos como objetivos elevar la temperatura corporal, preparar la musculatura y las 
articulaciones para soportar cargas físicas mayores 
 
- Cada ejercicio se repite 10 veces 
 
 
1. Respiración abdómino diafragmática 
 
Una mano sobre la zona costal y otra sobre el abdomen. Se toma el aire por la nariz y se 
expulsa por la boca, de manera muy lenta y profunda. Debemos notar como la barriga se 
hincha al tomar y se deshincha al expulsar el aire 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Respiración torácica 
 
Sentado, tomamos aire mientras abrimos los brazos en cruz y lo soltamos mientras los 
cerramos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CALENTAMIENTO 
 
 
 
SENTADO 
 
 
1. Ejercicios cervicales 
 
Flexo extensión cervical 
Rotaciones cervicales 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Flexo extensión de miembros superiores 
 
Elevar los brazos y bajarlos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3. Abducción y aducción de miembros superiores 
 
Abrir y cerrar los brazos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. Flexo extensión de codos 
 
Flexionar y extender los codos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5. Flexo extensión de rodillas 
 
Extender las piernas, 10 repeticiones con cada una 
 
 
 
 
 
6. Circunducción de tobillos 
 
Realizar círculos con el tobillo, primero uno y luego el otro 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7. Subir la pierna derecha y la izquierda alternando 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BIPEDESTACION 
 
 
1. Puntillas y talones 
 
 
 
 
 
 
2. Calentamiento de rodillas 
Con las rodillas juntas, realizamos círculos con estas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3. Circunducción de cadera 
 
Realizar círculos con la cadera, como bailar el hula hoop... 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. Flexo extensión de miembros inferiores 
 
Elevar una pierna doblando la rodilla acercándola al cuerpo y luego la otra, de manera 
alternativa 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5. Idem número 2 con separación de la pierna 
 
Elevar una pierna doblando la rodilla acercándola al cuerpo y luego separándola 
 
 
 
 
6. Rotaciones de tronco 
 
Girar el tronco hacia ambos lados 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7. Separación de miembros inferiores 
 
Sujeto al respaldo de la silla con las manos, realizamos un balanceo de la pierna 
separándola y volviendo a la posición inicial 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8. Sentarse y levantarse del asiento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESTIRAMIENTOS 
 
 
 
1. Aductores (cara interna miembro inferior) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2.Musculatura isquiotibial y gemelos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3. Cuádriceps 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. Estiramientos globales de miembros superiores