Otra forma de trabajar el transverso y añadir el trabajo de los oblicuos es haciendo el Plank de lado. Este ejercicio trabaja también los lumbares (erector spinae y cuadrado lumbar) y los abductores de la cadera principalmente. Haz unas 4 series al fallo, hasta llegar a hacer 4 series de unos 30-45 segundos. Mantén la cabeza y la cadera en posición neutra. Cambia de lado en cada serie. Para aumentar la dificultad, adelanta los codos gradualmente hasta que estén debajo de tu cara (en el Plank normal, los codos están debajo de los hombros, es decir con el húmero perpendicular al suelo). No levantes la cadera ni la dejes caer. Mantén las escápulas en protracción, empujando contra el suelo para levantar el torso. Otra forma de aumentar la dificultad es usando un sistema de suspensión como es el TRX o las anillas. Mantén las escápulas en protracción y la cadera en posición neutra. Sitúate en una Plancha lateral y de allí echa el peso de tu cuerpo sobre el hombro. La rodilla estará apoyada en el suelo. Haz varias series al fallo, hasta que acumules de 1 a 5 minutos (dependiendo de tu nivel de fuerza). Puedes entrenarlo 1 o 2 veces a la semana con 2 días de descanso entre medias. Ahora haz el ejercicio sin apoyar la rodilla en el suelo. Cuánto más se incline el húmero, más trabajará el deltoides lateral (porción acromial), al que asistirá el supraespinoso. Además de trabajar la porción acromial del deltoides, este ejercicio también trabaja en menor medida el erector espinal, oblicuos, transverso y abductores de la cadera. Es imprescindible empezar cada repetición con los brazos estirados (codos rectos). Gira las manos al subir, empleando un agarre neutro. Sitúa la cadera en retroversión. Mantén la pelvis en retroversión para estabilizar mejor el cuerpo. El agarre falso y el pseudo-falso trabaja los antebrazos de una forma brutal (sobre todo los flexores de la muñeca). Con un agarre supino a la anchura de los hombros y los codos doblados, cuélgate de la barra apoyando las muñecas sobre ella. Para situarte arriba, usa una silla o hazlo en unas paralelas. Este agarre se centra en el bíceps y braquial anterior. Entrena hasta poder aguantar 5 series de 20 segundos mínimo. Con los codos doblados y un agarre prono, cuélgate apoyando las muñecas sobre la barra. A nivel del codo se centra en el braquial anterior, mientras que a nivel de hombro trabaja el dorsal ancho y el redondo mayor principalmente. Una vez dominado el agarre con los codos doblados (4x20seg), puedes practicar una versión más avanzada con los codos completamente rectos. Mantén la pelvis en retroversión.