ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRIA

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ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRIA 
 
TEMARIO: 
1.- LA PLIOMETRIA 
2.- LA SECUENCIA PLIOMETRICA 
3.- PLANIFICACION DE UN PROGRAMA PLIOMETRICO 
4.- EJERCICIOS PARA PREVENIR LESIONES DE LIGAMENTO 
 
 
 
 
 
DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y 
TECNICA DEPORTIVA 
 
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1.- LA PLIOMETRÍA 
 
 
 
Potencia: fuerza y velocidad 
La potencia, es decir la combinación de la velocidad y la fuerza, es crucial para el 
éxito en muchos eventos deportivos. El propósito del trabajo pliométrico es el 
mismo que el del entrenamiento de la fuerza, desarrollar una mayor potencia 
física. Muchos deportistas pasan su tiempo en el gimnasio tratando de incrementar 
la potencia mediante ejercicios realizados con la barra o las mancuernas. Si bien 
estos ejercicios tienen su lugar, no son la forma más eficiente de desarrollar la 
potencia. Los ejercicios tradicionales con pesas que se realizan en el gimnasio no 
permiten que el atleta desarrolle una gran velocidad, o utilice los movimientos 
necesarios para un desarrollar la potencia específica del deporte. 
 
Si bien el entrenamiento de la fuerza puede provocar las adaptaciones musculares 
y neurales necesarias para el desarrollo de la potencia, la polimetría se enfoca en 
el componente de velocidad y transforma los cambios fisiológicos en rendimiento 
deportivo. Esto último se produce a través de la utilización de las propiedades 
elásticas del músculo y del ciclo de estiramiento-acortamiento. 
 
El Ciclo de Estiramiento Acortamiento (SSC) 
Los músculos son capaces de tres tipos de contracción: 
1. Contracción isométrica, en la cual no hay cambios en la longitud del 
músculo 
2. Contracción concéntrica, en la cual el músculo se acorta 
3. Contracción excéntrica en al cual el músculo se estira 
Durante una actividad normal, estas contracciones raramente ocurren 
aisladamente. Debido a la influencia de la gravedad, las fuerzas de compresión y 
de impacto, en actividades tales como la carrera y el salto hay una contracción 
excéntrica seguida de una contracción concéntrica. Esta combinación se conoce 
como ciclo de estiramiento acortamiento. La adición de una contracción excéntrica 
antes de una contracción concéntrica ha mostrado incrementar la fuerza, la 
velocidad y la producción de potencia de la contracción concéntrica. 
 
Mecanismos Detrás del SSC 
El ciclo de estiramiento acortamiento resulta en una contracción concéntrica más 
potente. ¿Cómo ocurre esto? Hay dos mecanismos que contribuyen a la 
contracción concéntrica explosiva y son el potencial elástico de los músculos y los 
husos musculares. Los músculos contienen fibras elásticas compuestas de 
proteínas llamadas elastina. Estas fibras pueden estirarse con facilidad y retornar 
a su longitud original. Estas funcionan similarmente a una banda elástica y cuando 
 
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son estiradas adicionan potencia al movimiento. Debido a que muchas de las 
investigaciones sobre el SSC fueron llevadas a cabo en fibras musculares aisladas 
de músculos de rana, se creía que la respuesta elástica era la principal causa de 
la mayor producción de potencia. Sin embargo, los husos musculares también 
desempeñan un rol cuando se activan los músculos de sujetos vivos. Los husos 
musculares se encuentran ubicados dentro del músculo, próximos al tendón. Un 
huso muscular consiste de una fibra muscular modificada con un nervio sensorial 
envuelto en un extremo. El huso muscular valora la magnitud del estiramiento en 
un músculo. Una señal es enviada a través del nervio sensorial hacia la medula 
espinal donde estimula a los nervios motores y como resultado el músculo que se 
encontraba estirado se contrae. Esto se denomina reflejo miotático de tracción. El 
ejemplo más común es cuando el médico, durante una revisación, da un golpe en 
la rodilla para generar este reflejo. Cuando se golpea la rodilla, el tendón rotuliano 
y el grupo muscular del cuadriceps se sufren un rápido estiramiento. El grupo 
muscular del cuadriceps reacciona rápidamente contrayéndose. Un impulso 
también es enviado al grupo muscular antagonista inhibiendo su contracción. 
Durante las actividades de salto el rápido estiramiento de los músculos al tomar 
contacto con el piso provoca la activación de los husos musculares aumentando 
de esta manera la producción de potencia. Los husos musculares son sensibles a 
la velocidad de estiramiento, cuanto más rápido es el estiramiento mayor será el 
nivel de activación de los husos musculares. Debido a que la mayoría de los 
movimientos naturales involucran la activación de los husos musculares y de los 
componentes elásticos del músculo, ambos desempeñan un rol en el incremento 
de la producción de potencia luego de movimientos que implican un SSC. 
 
 
2.- LA SECUENCIA PLIOMÉTRICA 
 
 
 
 
 
Los ejercicios pliométricos siempre siguen una secuencia específica: 
 Una fase de contacto con el suelo 
 
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 Una fase de amortiguación 
 Una fase de despegue 
La fase de contacto con el suelo comienza tan pronto los músculos comienzan a 
experimentar una contracción excéntrica. La rápida contracción excéntrica sirve 
para estirar los componentes elásticos del músculo y para activar los reflejos de 
estiramiento. Durante la fase de contacto con el suelo se requiere de un alto nivel 
de fuerza excéntrica. Un nivel inadecuado de fuerza resultará en una baja 
velocidad de estiramiento y en menor activación del reflejo. 
La fase de amortiguación, o el tiempo en el suelo, es la parte más importante de 
los ejercicios pliométricos. Representa el tiempo entre el contacto con el suelo y el 
despegue y es crucial para el desarrollo de la potencia. Si la fase de amortiguación 
es muy larga, se perderá el reflejo de estiramiento y no habrá efecto pliométrico. 
El despegue consiste de la contracción concéntrica que sigue a la toma de 
contacto con el suelo. Durante esta fase la energía elástica es utilizada para 
incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva. 
 
Preparación para la Pliometría 
La pliometría es una forma de entrenamiento de muy alta intensidad que provoca 
un substancial estrés sobre los huesos, las articulaciones y el tejido conectivo. Si 
bien la pliometría puede incrementar la velocidad, la potencia y el rendimiento de 
un deportista, también acarrea un alto riesgo de lesión en comparación con los 
métodos de entrenamiento menos intenso. Antes de comenzar con un programa 
de ejercicios pliométricos se deberían considerar diversas variables de manera 
que las sesiones de entrenamiento se lleven a cabo en forma segura y efectiva. 
 
La Toma de Contacto con el Piso 
Como regla general un deportista no debería saltar si no sabe como tomar 
contacto con el piso luego del salto. Una buena toma de contacto implica que las 
rodillas deben mantenerse alineadas con los pies, el tronco debe estar ligeramente 
inclinado hacia delante, la cabeza erguida y la espalda recta (Figura 1). Cuando un 
atleta está aprendiendo a realizar ejercicios pliométricos debería pasar las 
primeras dos o tres semanas enfocado en aprender la técnica de toma de contacto 
y a como moverse luego de la misma antes de progresar a ejercicios más 
intensos. 
 
 
 
 
 
 
 
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 Figura 1. La toma de contacto con el suelo 
 
 
Superficie para Realizar Ejercicios Pliométricos 
La pliometría puede realizarse en lugares cerrados o al aire libre. La superficie 
para realizar la toma de contacto debería se capaz de absorber parte del impacto 
durante la misma. Las carpetas utilizadas en gimnasia o lucha son buenas 
superficies cuando los ejercicios se realizan en lugares cerrados, al igual que los 
pisos flotantes de madera que se encuentran en muchos gimnasios en donde se 
dan clases de aeróbica. Si se realizan los ejercicios pliométricos al aire libre estos 
pueden hacerse sobre césped o arena. La utilización de pisos de cemento o 
asfalto puede derivar en problemas de rodillas, tobillos y caderas porlo cual estas 
superficies deberían evitarse. 
 
Fuerza 
 
Contar con buenos niveles de fuerza de base es esencial para realizar ejercicios 
pliométricos en forma segura y efectiva. Sin buenos niveles de fuerza en el tren 
superior y en la musculatura del núcleo corporal, la fase de amortiguación se 
extenderá demasiado y se perderán los beneficios de la pliometría. En el 
 
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transcurso de los años, se ha sugerido que antes de realizar ejercicios 
pliométricos se debería poder realizar una sentadilla con una carga igual a una o 
dos veces el propio peso corporal. Si bien esta es una buena guía para ejercicios 
pliométricos de mayor intensidad, los ejercicios tales como los saltos en el lugar y 
los saltos sobre vallas muy bajas pueden ser utilizados por la mayoría de los 
atletas, siempre y cuando tengan la habilidad de tomar contacto con el suelo de la 
forma apropiada. 
 
Antecedentes de Lesión 
 
Aquellos atletas con antecedentes de lesiones en el tren inferior deben 
rehabilitarse completamente y tener el apto médico antes de comenzar con un 
programa de entrenamiento pliométrico. El programa debería comenzar con 
carreras básicas y ejercicios de cambio de dirección en forma de cortes, esquinas 
y rotaciones, antes de realizar rebotes, lanzamientos y saltos de mayor intensidad. 
Fundamentos del entrenamiento pliométrico Los 
entrenamientos con pliometria pueden adoptar varias formas, incluyendo sesiones 
de saltos para el tren inferior y ejercicios con el balón medicinal para el tren 
superior. El deportista que practique estos ejercicios debe entender no sólo como 
realizar adecuadamente estos ejercicios sino también como implementar y 
modificar el programa para obtener el máximo beneficio. 
3.- PLANIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD PARA UN PROGRAMA DE 
PLIOMETRÍA 
 
La intensidad es una medición de cuan duro es un trabajo, y con frecuencia se la 
compara con la máxima cantidad de trabajo que se puede realizar en un ejercicio. 
La intensidad es un factor determinante del estrés total que provoca una sesión de 
entrenamiento. Al ser un medio para el entrenamiento de la potencia, la velocidad 
de movimiento y la potencia producida en cada repetición del entrenamiento 
pliométrico determinará si se producirá o no una adaptación al entrenamiento. 
Todas las repeticiones en un ejercicio pliométrico deben realizarse a la máxima 
velocidad y potencia, si esto no se cumple se perderá la respuesta al ciclo de 
estiramiento acortamiento y el efecto del movimiento pliométrico. 
 
Número de Contactos por Sesión 
El volumen de la pliometría se registra a través del número de contactos con el 
suelo. Por ejemplo 80 contactos podrían realizarse en cuatro series de 10 
repeticiones en un movimiento de saltos con pies juntos o de 80 pasos en el 
ejercicio de estocadas. Los volúmenes que se muestran en la Tabla 1 representan 
el número total de contactos por sesión de entrenamiento, no el número de 
contactos por ejercicio. En esta tabla se asume que cada movimiento se realiza 
con un esfuerzo del 100%. Los ejercicios pliométricos realizados con un esfuerzo 
menor al 100% no provocan el beneficio asociado con la rápida producción de 
fuerza elástica. Sin embargo, los principiantes en la pliometría deberían realizar 
 
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los ejercicios al 70-80% hasta que se sientan cómodos y confiados con las 
técnicas de los ejercicios. La pliometría no debería realizarse más de dos o tres 
veces por semana a menos que se alternen días para el tren superior y el tren 
inferior. Si recién se están incorporando los ejercicios pliométricos a su plan de 
entrenamiento, con dos sesiones semanales es más que suficiente. 
 
 
 Tabla 1. Contactos con los pies o manos por sesión 
 
Pausa entre las Series 
La pausa y la recuperación son variables cruciales cualquier programa de 
entrenamiento pliométrico. La pausa se refiere al tiempo transcurrido entre cada 
serie de un ejercicio o entre ejercicios. La recuperación hace referencia al tiempo 
necesario antes de repetir la sesión de entrenamiento. 
La duración de las pausas depende de la duración y del tipo de ejercicio utilizado, 
variando entre cero y siete minuto. La Tabla 2 resume la duración del trabajo y la 
pausa para distintos períodos de trabajo. En esta tabla el período de trabajo hace 
referencia al período de trabajo continuo y puede no representar el tiempo total 
para cada serie. En el caso de ejercicios con una respuesta única, es común 
realizar una pausa de cinco a diez segundos entre las repeticiones para volver a 
colocar el cuerpo en posición, lo cual hace que el tiempo total de una serie sea 
bastante largo, aun cuando el tiempo de trabajo continuo es muy corto, 
comúnmente menos de un segundo. 
 
 
 Tabla 2. Periodos de trabajo y recuperación 
 
 
Ejemplo de un Programa para Principiantes 
En la Tabla 3 se muestra un ejemplo de un programa para el tren inferior que es 
adecuado para cualquiera que desee comenzar a realizar ejercicios pliométricos. 
Se asume que la técnica de toma de contacto con el suelo y el control corporal son 
lo suficientemente buenos y que se ha realizado una apropiada entrada en calor 
antes del trabajo principal. 
 
 
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Tabla 3. Ejemplo de un programa de entrenamiento pliométrico para el tren inferior 
para principiantes 
 
 
 
 
 
CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD PARA LOS EJERCICIOS 
PLIOMÉTRICOS DE ALTA INTENSIDAD: 
 Sólo para atletas con muy buena condición física. 
 
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 Tener altos niveles de fuerza muscular antes de realizar esta clase de 
ejercicios. 
 Calentar apropiadamente antes de hacer cualquier ejercicio pliométrico. 
 Empezar cualquier sesión con saltos pequeños e incrementar 
progresivamente a saltos más potentes. 
 Aterrizar con una técnica apropiada: primero sobre la punta de los pies para 
absorber la mayor cantidad de energía del salto. 
 Planificar un buen descanso entre las sesiones de ejercicios pliométricos. 
 Parar de inmediato si se siente algún dolor asociado a los ejercicios 
pliométricos. 
 Prestar atención a las señales de alarma de una lesión. 
 Utilice un calzado con una buena amortiguación. 
 Realice los pliométricos sobre una superficie suave o acolchada. 
 
 
Ejercicios del entrenamiento con saltos Ejercicios primitivos 
de entrenamiento con saltos se clasificaban dependiendo de la demanda que 
estos imponían sobre el atleta. Pero todos pueden tener progresividad por 
naturaleza, con un rango de baja a alta intensidad en cada tipo de ejercicio 
 
 
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También diferentes bibliografías llaman a los ejercicios según la intensidad de la 
siguiente manera: 
Micropliometria: baja intensidad o impacto 
Pliometria: mediana intensidad o impacto 
Plus-pliometria: alta intensidad o impacto 
 
Saltos in-situ: Estos saltos son 
los que se completan con caída en el mismo lugar de partida. Generalmente son 
de baja intensidad a menos que se utilice peso, (como en el caso de chalecos 
lastrados) aun así, producen el estímulo necesario para desarrollar una fase de 
amortiguación más corta. Esto implica que el deportista tenga que iniciar 
rápidamente cada nuevo salto. 
Saltos de pie: Provocan esfuerzos 
máximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o verticalmente. El ejercicio 
se puede repetir varias veces, pero se debe permitir la recuperación completa 
entre cada esfuerzo. 
Brincos y saltos múltiples: Combinan las 
capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios arriba mencionados. 
Requieren máximo esfuerzo pero se ejecutan uno después del otro. Se pueden 
realizar tal cual o con obstáculo (Ej. conos, vallas).Una forma avanzada de este 
tipo de ejercicio se daría con la utilización de cajones (descritos más abajo). Los 
brincos deberían practicarse sobre distancias no superiores a los 30 metros. 
Zancadas: Se caracterizan 
por la exageración de una zancada normal para resaltar un aspecto específico del 
ciclo Gait. (El análisis del ciclo Gait, por ejemplo en carrera, evalúa la acción de 
movimiento desde que un pie hace contacto en el suelo hasta que el mismo pie 
vuelve a contactar. Este ciclo puede variar en espacio y tiempo según el 
individuo). Estas zancadas se utilizan para mejorar la longitud y frecuencia de las 
mismas. Normalmente se realizan sobre distancias superiores a los 30 metros. 
Rutinas con cajones: Combinan Brincos y 
Saltos múltiples con los saltos de profundidad explicados a continuación. Su 
intensidad varía de baja a alta dependiendo de la altura de los cajones. Para 
mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tanto componentes de 
naturaleza vertical como horizontal. 
 
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Saltos de Profundidad: Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad 
para ejercer una fuerza de reacción contra el suelo. Generalmente, se realizan 
partiendo desde lo alto del cajón y dejándose caer, para entonces intentar saltar 
de nuevo a la misma altura. Controlar la altura de caída ayuda no sólo a medir la 
intensidad con precisión sino también a reducir los problemas de sobreuso. Al 
contactar con el suelo, el deportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo 
más rápido posible, para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguación. 
 
Ejercicios pliométricos para diferentes deportes 
 
Tenis 
Ejercicio y 
material 
Inicio Acción Intensidad / Ilustración 
Empujes con 
una pierna 
Cajón de 15 a 
30 cm de 
altura. 
De pie en el 
suelo con el 
otro pie 
apoyado en 
el cajón, el 
talón 
cercano al 
borde. 
Empuja con el pie 
del cajón para 
alcanzar la mayor 
altura posible 
extendiendo 
pierna y empeine. 
Aterriza en la 
misma posición y 
repite. Utiliza 
balanceo de 
ambos brazos 
para el empuje. 
 
Cajón de lado 
a lado 
Cajón de 30 a 
60 cm. 
De pie a un 
lado del 
cajón con el 
pie izquierdo 
apoyado en 
medio del 
cajón 
Balancea ambos 
brazos, salta 
hacia arriba y 
hacia el otro lado 
del cajón, el pie 
derecho quedará 
sobre el cajón. 
Esta rutina debe 
ser realizada de 
 
 
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forma continua. 
Brincos 
laterales 
sobre conos 
3 a 5 conos 
en Tila 
separados de 
60 a 90 cm. 
cada uno. (la 
distancia 
depende de la 
capacidad) 
Pies a la 
anchura de 
los hombros 
y colocado 
al final de la 
fila de conos 
Salta 
lateralmente de 
cono a cono, 
aterrizando con 
ambos pies. Al 
saltar el último 
cono aterriza con 
el pie que queda 
fuera y vuelve 
hacia el otro lado 
también con 
ambos pies de 
apoyo hasta 
llegar al último 
cono. Mantén el 
movimiento 
suave y continuo 
intentando no 
hacer pausas en 
los cambios de 
dirección. 
 
Brinco de 
conos y 
cambio de 
dirección + 
sprint 
Compañero y 
fila de 4 a 6 
conos, 
separados de 
90 a 120 cm. 
formando una 
'Y' 
De pie con 
pies 
separados a 
la misma 
anchura que 
los hombros 
y delante del 
primer cono. 
Pareja cara 
a cara en 
linea con lo 
alto de la 'Y' 
Realiza brincos 
sobre la fila de 
conos, conforme 
te alzas en el 
último cono, tu 
pareja te señala 
hacia cual de los 
dos conos 
sprintarás tan 
pronto toques 
suelo (derecha o 
izq.) 
 
 
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Salto de 
profundidad 
con carrera 
lateral 
Compañero y 
cajón de 30 a 
60 cm. 
Subido en el 
cajón dedos 
de los pies 
cerca el 
borde 
Baja del cajón y 
conforme 
aterrices con 
ambos pies, tu 
pareja te indica si 
sprintar a 
derecha o izq. 
Avanza en esa 
dirección 10-12 
metros. 
 
Figura. 3 
 
Natación 
Ejercicio y 
material 
Inicio Acción Intensidad / Ilustración 
Salto largo 
Superficie de 
aterrizaje 
suave. 
Colchoneta 
fina o arena 
De pie con 
los pies a la 
anchura de 
los hombros 
Con fuerte balanceo 
de brazos y 
flexionando las 
piernas, saltar lo más 
lejos posible 
 
Tiro sobre-
cabeza 
Balón 
medicinal y 
compañero 
Colocarse de 
pie con el 
balón por 
encima de la 
cabeza 
Dar un paso hacia 
delante mientras se 
lanza el balón (con 
dos manos) hacia un 
compañero, o a una 
distancia 
determinada. 
 
 
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Brincos a dos 
piernas 
(Sin material) 
Pies 
separados a 
la anchura 
de los 
hombros 
Sentadilla y salta 
hacia delante lo más 
lejos posible. 
Inmediatamente 
después del 
aterrizaje salta de 
nuevo. Utiliza el 
balanceo de brazos y 
mantén los pies en el 
suelo el menor 
tiempo posible. 
Series de 3 a 5 
saltos. 
 
Tiro hacia 
atrás 
Balón 
medicinal y 
compañero 
Colócate a 
unos 3 
metros 
delante de tu 
pareja, 
mirando 
hacia la 
misma 
dirección, 
aguanta el 
balón 
delante de ti. 
Aguantando el balón 
entre tus piernas y 
con media sentadilla 
lanza el balón hacia 
arriba y atrás donde 
está el compañero. 
Cuidado con las 
rodillas, dobla desde 
las caderas y mantén 
espalda estirada. 
 
 
Salto de 
profundidad- 
longitud 
Cajón de 30 a 
60 cm. 
Sobre el 
cajón, pies a 
la anchura 
de hombros 
y los dedos 
cerca del 
borde. 
Desciende de la caja 
aterrizando con 
ambos pies. 
Inmediatamente salta 
hacia delante lo más 
lejos posible, 
volviendo a aterrizar 
con dos pies 
 
 
 
 
15 
 
 
Baloncesto 
Ejercicio y 
material 
Inicio Acción Intensidad / Ilustración 
Saltos al 
aro 
Un objeto 
alto como 
una canasta 
o un 
larguero de 
fútbol 
Pies 
separados a 
la anchura 
de los 
hombros y 
bajo el aro 
Salta 
continuamente, 
alternando las 
manos cada vez 
que intentas tocar 
el aro. El tiempo en 
el suelo debe ser 
mínimo, cada salto 
debe ser al menos 
tan alto como el 
anterior. 
 
Rutinas del 
poste bajo 
Pareja, 
balón y 
canasta 
De espaldas 
a la canasta, 
sobre un 
metro del 
frontal o 
lateral del 
tablero 
Tu pareja empieza 
la rutina 
lanzándote el 
balón hacia el 
poste bajo. Coge el 
balón, pivotea y 
salta a tocar el aro 
con el balón. 
Inmediatamente 
tras el aterrizaje, 
salta a tocar el aro 
una segunda vez. 
Finalmente, 
pivotea hacia tu 
pareja y pasa el 
balón. 
 
 
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Brincos 
laterales 
sobre conos 
3 a 5 conos 
en fila, 
separación 
de 60 a 90 
cm. entre 
cada uno. (la 
distancia 
depende de 
la 
capacidad) 
Pies a la 
anchura de 
los hombros 
y colocado al 
final de la fila 
de conos 
Salta lateralmente 
de cono a cono, 
aterrizando con 
ambos pies. Al 
saltar el último 
cono aterriza con 
el pie que queda 
fuera y vuelve 
hacia el otro lado 
también con 
ambos pies de 
apoyo hasta llegar 
al último cono. 
Manten el 
movimiento suave 
y continuo 
intentando no 
pausar en los 
cambios de 
dirección. 
 
Salto de 
profundidad 
con alcance 
Cajón de 30 
a 60 cm. 
Pies en el 
borde del 
cajón, 
aguantando 
el balón 
Desciende del 
cajón con ambos 
pies. Propulsiona 
hacia el aro 
extendiendo los 
brazos y con el 
balón hacia arriba. 
Intenta machacar o 
al menos tocar el 
aro / tablero. 
 
Salto de 
profundidad 
con giro 180 
grados 
1 ó 2 
Cajones de 
30 a 60 cm. 
Sobre el 
cajón con los 
pies en el 
borde 
Desciende del 
cajón aterrizando 
con ambos pies. 
Inmediatamente 
salta para girar 180 
grados en el aire, 
aterrizando con 
ambos pies. Para 
 
 
17 
 
mayor dificultad, 
aterriza en un 2o 
cajón tras otro giro. 
Ciclismo 
Ejercicio y 
material 
Inicio Acción Intensidad / Ilustración 
Empujes con 
una pierna 
Cajón de 15 a 
30 cm. 
De pie en el 
suelo con el 
otro apoyado 
en el cajón,el 
talón cercano al 
borde. 
Empuja con el pie 
del cajón para 
alcanzar la mayor 
altura posible 
extendiendo pierna 
y empeine. 
Aterriza en la 
misma posición y 
repite. Utiliza 
ambos brazos 
para el empuje y 
balance 
 
Empujes 
alternados 
Cajón de 15 a 
30 pulgadas 
De pie en el 
suelo con un 
pie apoyado en 
el cajón, el 
talón cercano al 
borde. 
Empuja con el pie 
del cajón para 
alcanzar la mayor 
altura posible 
extendiendo la 
pierna y empeine. 
Aterriza con los 
pies cambiados de 
posición (el pie 
que va al cajón 
aterriza 
centésimas antes 
que el otro). Utiliza 
ambos brazos 
para el empuje y 
balanceo. 
 
 
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Saltos de 
profundidad- 
sentadilla 
Cajón de 30 a 
60 cm. 
Sobre el cajón 
y entre % y 
media 
sentadilla. 
Dedos cerca 
del borde 
Desciende del 
cajón y aterriza 
sobre una 
sentadilla próxima 
a los 90 grados; 
explota hacia 
arriba para caer en 
posición de 
sentadilla firme. 
Para mayor 
dificultad aterriza 
sobre otro cajón 
de la misma altura 
tras el salto. 
 
Brinco de 
gradas 
Gradas 
Vt de sentadilla 
al pie de los 
escalones. 
Manos en las 
caderas o tras 
el cuello. Pies 
separados a la 
anchura de los 
hombros. 
Salta al primer 
escalón y continua 
unos 10 saltos o 
más. Aterrizajes 
suaves y rápidos. 
Los movimientos 
deben ser 
continuos y sin 
pausas. 
Normalmente, el 
deportista podrá 
subir los escalones 
de dos en dos. 
 
Sentadillas 
partidas con 
ciclos 
(Sin material) 
Colocado de 
pie 
(erguido),como 
una gran 
zancada dobla 
la pierna 
delantera 90° 
grados cadera 
y rodilla. 
Saltando hacia 
arriba, cambia la 
posición de las 
piernas - la pierna 
delantera pasa 
atrás y la trasera 
se dobla hacia 
arriba y adelante. 
Mientras la pierna 
trasera avanza, el 
talón de la otra 
 
 
19 
 
flexiona como 
intentando tocar el 
glúteo. Aterriza en 
la misma posición 
inicial para saltar 
inmediatamente. 
 
4.- EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA PREVENIR LESIONES DE 
LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR 
Los ejercicios pliométricos son explosivos y ayudan a aumentar la potencia, la 
fuerza, la velocidad y la coordinación neuromuscular. La consideración técnica 
más importante de los ejercicios pliométricos es el aterrizaje correcto: en último 
caso debe ser suave. Al aterrizar de un salto debes recibir con suavidad la fuerza 
de caída, primero sobre la punta de los pies y luego sobre los talones, flexionando 
las rodillas para absorber aún más la fuerza del impacto. 
Los ejercicios que se presentan a continuación son básicos, sin embargo, es 
fundamental su correcta ejecución. Éste es un programa de ejercicios Pliométricos 
para la prevención de lesiones en el Ligamento Anterior Cruzado, que es una 
lesión muy frecuente en los deportistas de diferentes niveles de competencia. 
SALTOS LATERALES SOBRE UN CONO 
 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min. 
 Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control 
neuromuscular. 
 Párese a un lado de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm. 
 Salte por encima del cono a uno y otro lado del mismo. 
 Complete 20 saltos sin interrupción. 
 Repita este ejercicio 3 veces (3 series). 
SALTOS ADELANTE/ATRÁS SOBRE UN CONO 
 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min 
 Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control 
neuromuscular. 
 Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm. 
 Salte al frente y atrás. 
 Tenga cuidado de mantener las rodillas siempre ligeramente flexionadas! 
 
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 Complete 20 saltos sin interrupción. 
 Repita este ejercicio 3 veces (3 series). 
SALTOS CON UNA SOLA PIERNA 
 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min. 
 Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control 
neuromuscular. 
 Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm. 
 Salte con una sola pierna por encima del cono hacia adelante y hacia atrás. 
 Tenga cuidado de no doblar su rodilla hacia atrás manteniéndola 
ligeramente flexionada. 
 Complete 20 saltos sin interrupción. 
 Repita este ejercicio con la otra pierna. 
 Veinte saltos con cada una de las piernas corresponde a una serie. 
Complete 3 series. 
SALTOS VERTICALES CON CABECEO 
 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min. 
 Objetivo: aumentar la altura de salto vertical. 
 Párese con los brazos a los lados. 
 Flexione las rodillas y salte lo más alto que pueda, sin utilizar los brazos 
para ayudarse; en cada salto estire el cuello hacia arriba lo más que pueda. 
 Siempre emplee la técnica de aterrizaje adecuada. 
 Complete 20 saltos. 
 Relice 3 series. 
SALTO DE TIJERA 
 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min. 
 Objetivo: aumentar la altura de salto vertical. 
 Salte hacia adelante y aterrice con la pierna derecha. 
 Mantenga la rodilla alineada con el tobillo, y ejecute una técnica de 
aterrizaje apropiada. 
 Salte inmediatamente con la pierna derecha y levante con fuerza la rodilla 
de la pierna izquierda para ayudar a aumentar la altura del salto. Aterrice 
con las dos piernas. 
 
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 Repita esta secuencia, pero invirtiendo el uso de las piernas para darle 
simetría al ejercicio: salte hacia adelante y aterrice con la izquierda, 
balanceando la rodilla derecha hacia arriba. 
 Nunca doblar las rodillas hacia afuera o hacia adentro, de modo que la 
misma esté siempre alineada con el tobillo. 
 Repita hasta completar 20 saltos. Esto corresponde a una serie. 
 Complete 3 series de este ejercicio.