PLIOMETRIA-ANATOMIA-TRADUCIDO

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pliométrico
ANATOMÍA
Derek Hansen
steve perrera
CONTENIDO
Introducción viii
CAPÍTULO1FISIOLÓGICO
MECANISMO
DE PLIOMETRÍA 1
CAPÍTULO2 CAPACITACIÓN
PROGRESIONES,
SUPERFICIES,
Y EQUIPAMIENTO 9
CAPÍTULO3 FUNDAMENTAL
EJERCICIOS 23
CAPÍTULO4 BILATERAL
CUERPO INFERIOR
EJERCICIOS 61
IV
IV
CAPÍTULO5 UNILATERAL
CUERPO INFERIOR
EJERCICIOS 115
CAPÍTULO6 PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
EJERCICIOS 147
CAPÍTULO7 EJERCICIOS BÁSICOS 189
CAPÍTULO8 COMBINACIÓN
PLIOMETRICO
EJERCICIOS 209
CAPÍTULO9 PREVENCIÓN DE LESIONES
Y REHABILITACIÓN 239
Referencias 247
Buscador de ejercicios 249
Sobre los autores 254
vv
INTRODUCCIÓN
T l énfasis actual en la ciencia y la tecnología del deporte en todas las áreas del rendimiento humano ha alentado a los atletas, entrenadores 
y profesionales de la medicina deportiva a buscar las formas más efectivas 
de entrenar y monitorear de cerca la mejora atlética diaria. Los atletas no 
solo desean ser consistentemente más rápidos, más fuertes y más 
poderosos, sino también más resistentes a las lesiones. Mantenerse 
resistente y saludable es tan importante para los atletas como rendir a un 
alto nivel, porque las sesiones de entrenamiento y las competencias 
perdidas solo hacen que sea más difícil progresar y mantener un alto nivel 
de rendimiento. Por lo tanto, debe tener especial cuidado al seleccionar, 
organizar e integrar elementos de capacitación para obtener las respuestas 
y adaptaciones deseadas.
Algunos de los ejercicios más efectivos para mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad 
involucran poco o ningún equipo. Si bien las industrias del entrenamiento deportivo y el 
acondicionamiento físico están inundadas con todo tipo de máquinas de entrenamiento de 
resistencia y dispositivos de entrenamiento de velocidad, todo lo que se requiere es la combinación 
de la gravedad y el cuerpo humano. Hace más de medio siglo, los entrenadores y los científicos del 
deporte desarrollaron un enfoque del entrenamiento que aprovechaba un sistema de movimientos 
atléticos explosivos para mejorar las cualidades de producción de fuerza del cuerpo humano. Este 
sistema de entrenamiento ahora se conoce comúnmente como pliometría. El términopliometría—
originalmente acuñado por el corredor y entrenador estadounidense Fred Wilt en 1975— se deriva 
del prefijo griegoplioque significa "más" o "más tiempo" y el sufijo "métrico" que significa "medir". 
Mientras que la traducción literal de la palabrapliométricono proporciona mucha información 
sobre los detalles del sistema, implica un enfoque anatómico preciso para el ejercicio.
En su forma más auténtica, un ejercicio pliométrico utiliza la respuesta natural del cuerpo 
al rápido alargamiento de los músculos. Esta respuesta también se ha denominado ciclo de 
estiramiento-acortamiento o reflejo miotático. La investigación ha demostrado que un 
músculo que se estira rápidamente antes de una contracción se contraerá y acortará con más 
fuerza y rapidez, creando adaptaciones positivas para la fuerza, la potencia y la velocidad 
(Komi 1984; De Villarreal, Requena y Newton 2010). Por ejemplo, un jugador de baloncesto 
que se prepara para agarrar un rebote juntará y bajará su centro de gravedad antes de saltar 
con fuerza y asegurar la pelota (figura 1). De manera similar, un jugador de voleibol caerá 
rápidamente en una flexión profunda de la rodilla antes de saltar para bloquear el intento de 
remate de un jugador contrario. Es una respuesta humana natural cargar o juntarse antes de 
un movimiento explosivo. en el golf, un swing hacia atrás estira activamente los músculos 
clave necesarios para el movimiento hacia adelante potente y de alta velocidad del palo. Un 
lanzador de béisbol terminará antes de lanzar un lanzamiento de alta velocidad sobre el 
plato. Eres testigo de los beneficios de la actividad pliométrica en cada evento deportivo. En 
algunos casos, los atletas aprenden a resistirse a recurrir
viiiviii
viii INTRODUCCIÓN
FIGURA 1Jugador de baloncesto asegurando un rebote después de una reunión de poder y salto.
al uso del ciclo de estiramiento-acortamiento para ahorrar tiempo, como en la salida de bloques tanto en 
carreras de velocidad en pista como en competencias de natación. En el boxeo y otros deportes de 
combate, prepararse para dar un puñetazo puede darle tiempo al oponente para prepararse para un 
ataque.
El términopliométricose ha utilizado activamente desde la década de 1960 para describir un 
sistema de ejercicios que mejoran el rendimiento. En muchos casos, se ha dicho que la pliometría 
es una invención de las naciones de Europa del Este, incluida Rusia. Si bien los entrenadores y 
científicos deportivos rusos documentaron su uso de ejercicios pliométricos en el entrenamiento 
de atletas, es probable que estos ejercicios hayan sido utilizados durante siglos por atletas que 
compiten en actividades deportivas que requieren carreras de velocidad y saltos. Por su naturaleza, 
los eventos de atletismo implican la participación específica del ciclo de estiramiento-acortamiento. 
Correr y, en particular, los sprints (figura 2) pueden considerarse la forma más pura de actividad 
pliométrica en la que cada contacto con el suelo implica el estiramiento y la contracción de los 
músculos de los pies, la parte inferior de la pierna, el muslo y la cadera, todo ello a una velocidad 
muy alta y superior. un tiempo muy corto. Los eventos de salto en atletismo implican un paso de 
reunión o penúltimo paso que también carga los músculos y tendones y establece un salto 
explosivo para la altura o la distancia. Los eventos de lanzamiento como jabalina, disco y 
lanzamiento de peso también implican una combinación de acciones pliométricas en todo el 
cuerpo para impulsar un implemento a largas distancias.
PRODUCCIÓN ix
FIGURA 2La carrera rápida es una de las formas más puras de actividad pliométrica.
Debido a que las acciones pliométricas se requieren activamente en numerosos 
eventos de atletismo, tiene sentido que los atletas y entrenadores incorporen estas 
actividades en sus regímenes de entrenamiento (Bompa 1993). Los velocistas 
corrían varias distancias, los saltadores realizaban actividades de salto y los 
lanzadores arrojaban sus implementos. A través de la repetición de estos ejercicios 
en el entrenamiento, los atletas finalmente mejorarían su rendimiento. A medida 
que se estableció la conexión entre estas actividades pliométricas y el rendimiento 
mejorado, los entrenadores comenzaron a desarrollar un enfoque sistemático para 
incorporar estos ejercicios en los programas de entrenamiento, particularmente 
durante el entrenamiento fuera de temporada cuando las inclemencias del tiempo 
los obligaban a estar adentro y los entrenadores tenían que ser creativos con los 
entrenamientos.
Yuri Verkhoshansky fue uno de los primeros en realizar estudios de varios métodos de 
saltos pliométricos para determinar los métodos óptimos de entrenamiento. El método de 
entrenamiento de choque de Verkhoshansky (1973) implicó saltar desde una altura y rebotar 
para mejorar la fuerza de salto y simular la función requerida para movimientos atléticos 
explosivos. Descubrió que los saltos en profundidad completos desde una altura 
relativamente significativa durante 40 repeticiones durante dos sesiones de entrenamiento 
por semana fueron efectivos para desarrollar habilidades dinámicas de fuerza y velocidad. 
Otros comenzaron a reconocer el valor de cuantificar la implementación precisa de los saltos 
pliométricos y desarrollaron un enfoque integral para integrar estos ejercicios con un plan de 
entrenamiento general. Dr. Donald Chu (1984), quien ha escrito numerosos artículos y libros 
sobre el tema, identificó el entrenamiento pliométrico como un método para cerrar la brecha 
entre potencia y velocidad. También indicó que mientras el
X INTRODUCCIÓNLos ejercicios pueden proporcionar beneficios significativos, el sistema de entrenamiento 
pliométrico es más importante para proporcionar mejoras sostenibles.
Cuando se introdujo el entrenamiento pliométrico en los Estados Unidos a principios de la 
década de 1970, se presentó como un fenómeno de entrenamiento revolucionario (Holcomb, 
Kleiner y Chu 1998). En el mundo deportivo actual, los ejercicios pliométricos son un elemento 
básico del entrenamiento de potencia explosiva para atletas de todas las edades y habilidades. 
Estos ejercicios son ampliamente aceptados por los profesionales del entrenamiento como un 
medio para mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad en todos los atletas (Simenz, Dugan y 
Ebben 2005; Ebben, Carroll y Simenz 2004; Ebben, Hintz y Simenz 2005). Además, investigaciones 
más recientes han indicado que el entrenamiento pliométrico tiene beneficios significativos para 
los atletas de resistencia al mejorar la economía del movimiento en duraciones más largas (Spurrs, 
Murphy y Watsford 2003; Saunders, Telford y Pyne 2006).
Enanatomía pliométrica,proporcionamos una variedad de ejercicios pliométricos para 
mejorar el rendimiento atlético y un medio preciso para trabajar los músculos y tejidos 
conectivos específicos involucrados en movimientos explosivos en todos los deportes. La 
presentación visual de estos ejercicios y la anatomía asociada también brinda una mayor 
comprensión sobre cómo evitar condiciones de uso excesivo y prevenir lesiones. Aunque 
muchos ejercicios pliométricos se basan en los mismos músculos, tendones y ligamentos 
para generar fuerza y transferir potencia, las diferencias sutiles en la biomecánica y la 
ejecución técnica pueden significar la diferencia entre un efecto de entrenamiento profundo 
y una posible lesión.
Este libro utiliza el uso de códigos de colores para los músculos primarios y secundarios en 
ejercicios específicos (como se ve en la clave). Los músculos de color más oscuro son los músculos 
principales que se utilizan, mientras que los músculos de color más claro son los músculos 
secundarios que se utilizan en el ejercicio.
músculos primarios músculos secundarios
Anatomía pliométricaexamina la ciencia y la fisiología detrás del 
entrenamiento pliométrico e identifica ejercicios básicos y avanzados. Los 
ejercicios se presentan en una progresión lógica, comenzando con 
movimientos básicos y avanzando hacia movimientos más intensos y 
complejos. Se presentan ejercicios para el entrenamiento de la parte superior e 
inferior del cuerpo, así como movimientos específicos para el desarrollo del 
núcleo. Para atletas avanzados que tienen una base sustancial de 
entrenamiento, ofrecemos ejercicios combinados que simulan movimientos 
complejos específicos del deporte. Como sugirió Yuri Verkhoshansky (1969), es 
imperativo modelar el entrenamiento de fuerza y potencia lo más cerca 
posible de la función que se desea mejorar. Este libro también presenta 
medidas clave para la prevención y rehabilitación de lesiones relacionadas con 
el uso y manejo del entrenamiento pliométrico.
1
HISIOLÓGICO
MECANISMO DE
PLIOMETRÍA
yoEn muchos sentidos, el uso de ejercicios pliométricos nació de la necesidad de gestionar la fuerza de la gravedad, ya sea por razones de supervivencia en la antigüedad o, más 
recientemente, en la búsqueda de la excelencia deportiva. Reunirse para un salto, sprint o 
lanzamiento refleja la tendencia natural de un atleta a desarrollar una estrategia para 
superar la gravedad o la inercia de un objeto o el propio cuerpo del atleta en un esfuerzo por 
producir un esfuerzo más contundente. Aunque pueda parecer una estrategia simple, los 
mecanismos fisiológicos involucrados en la ejecución de los movimientos pliométricos son 
bastante avanzados e involucran una serie de acciones musculares coordinadas y sinérgicas 
para obtener los máximos resultados. Para explicar mejor los mecanismos fisiológicos y las 
estructuras anatómicas detrás de la pliometría, es necesario comprender las acciones 
musculares clave y la anatomía involucrada en estos ejercicios.
ACCIONES MUSCULARES
EN PLIOMETRÍA
Uno de los ejemplos más comunes de una acción pliométrica es el ciclo de zancada de un 
atleta que corre. Cuando un atleta da una zancada, los músculos de la pierna afectada se 
alargan rápidamente debido a la fuerza del cuerpo del atleta que es atraído hacia el suelo por 
la gravedad. Las acciones musculares excéntricas a lo largo de la cadera y la pierna evitan 
que el atleta se derrumbe al resistir lentamente el alargamiento de estos músculos. Además 
de prevenir una caída excesiva en el centro de masa del cuerpo, las acciones musculares 
excéntricas ayudan a amortiguar el impacto del aterrizaje. Las contracciones musculares 
excéntricas en las extremidades inferiores, las caderas y el torso actúan colectivamente como 
amortiguadores del cuerpo, minimizando las fuerzas excesivas sobre los tejidos conectivos y 
las estructuras esqueléticas. Las fuerzas que experimentan los músculos durante las 
contracciones musculares excéntricas pueden ser superiores al 40 % de las de otras acciones 
musculares, como lo demuestra la magnitud de la fuerza que se siente en los aterrizajes de 
una zancada o un salto (Chu y Myer 2013). Sin estos amortiguadores, el cuerpo de un atleta 
sufriría una gran cantidad de castigo en cada aterrizaje de un salto o zancada, lo que en 
última instancia provocaría lesiones graves.
11
2 ANATOMÍA PLIOMETRICA
Una vez que los músculos desaceleran y detienen la trayectoria descendente del 
cuerpo al contacto con el suelo de una zancada de carrera, durante un breve período los 
músculos no se alargan ni se acortan. Las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, 
como la rodilla y el tobillo, se mantienen fijas durante este breve período de tiempo, sin 
que se produzca flexión ni extensión. Cuando los músculos están en un estado estático 
de tensión constante sin que se produzca ningún movimiento, se está produciendo una 
contracción muscular isométrica. En el caso de la carrera y actividades pliométricas 
similares, las contracciones musculares isométricas son de muy corta duración y 
preceden a la inversión de la acción muscular de alargamiento a acortamiento. Un 
corredor aterriza en el suelo con una zancada, absorbe la fuerza del aterrizaje y 
finalmente empuja hacia arriba y hacia adelante para entrar en la fase de vuelo del ciclo 
de zancada. Esta acción isométrica,
Una vez que la acción de alargamiento del músculo se ralentiza, se detiene y se invierte, el 
acortamiento del músculo necesario para crear movimientos potentes se denomina contracción 
muscular concéntrica. Las acciones musculares concéntricas son el producto de las actividades 
pliométricas y, en el caso de un ciclo de zancadas corriendo, dan como resultado la fase de impulso 
de la zancada que salta al atleta a la fase de vuelo. La acción muscular concéntrica se puede ver 
cuando un saltador de altura despega o un jugador de baloncesto salta hacia el aro en una 
bandeja. Una acción muscular concéntrica también ocurre después de que un lanzador de béisbol 
termina y comienza a lanzar un lanzamiento hacia el plato. En muchos sentidos, la acción 
concéntrica es lo que normalmente recibe más atención en las actuaciones deportivas: el despegue 
para un salto, el lanzamiento de un lanzamiento o la ejecución sigilosa de un golpe de gracia. Sin 
embargo, las grandes actuaciones son el producto de toda la gama de acciones musculares, 
perfectamente sincronizadas y ejecutadas de manera eficiente. La figura 1.1 identifica todas las 
acciones musculares que tienen lugar a lo largo del ciclo de zancada de carrera. Una combinación 
similar de acciones musculares excéntricas, isométricas y concéntricas toma pl
estado de identificación
nosotros spo
d unlo
glúteo
medio Cuadríceps: glúteo
medio
glúteo
máximo
vasto
lateralis
recto
femoral
vasto
intermedio
Isquiotibiales:
Bíceps femoral
semitendinoso
semimembranoso
gastrocnemio
sóleotibial
anteriora b
FIGURA 1.1Ciclo de zancada corriendo.
A 3
Iliopsoas
Isquiotibiales:
Bíceps femoral
semitendinoso
semimembranoso
Tensor fascia
latas
recto
femoral
tibial
anterior
gastrocnemioC d
Isquiotibiales:
Bíceps femoral
semitendinoso
semimembranoso
Tibial anterior
mi
FIGURA 1.1 (continuado)
Es importante que los entrenadores y atletas entiendan estos componentes de una actividad 
pliométrica para poder utilizar mejor los ejercicios individuales para mejorar varios aspectos del 
atletismo. En muchos casos, los ángulos articulares logrados y el tiempo empleado en estas 
diversas acciones musculares determinan qué ejercicios elegir para una fase particular de un 
programa de entrenamiento. Un entrenador habilidoso proporcionará una progresión óptima de 
ejercicios que mejorarán de forma segura el rendimiento de una fase a otra para garantizar que el 
atleta alcance su punto máximo en el momento adecuado.
CICLO DE ESTIRAMIENTO-CORTAMIENTO
La combinación de acciones musculares, compromiso neural y elasticidad del tejido 
conjuntivo que facilitan una acción pliométrica eficaz puede explicarse más fácilmente.
4 ANATOMÍA PLIOMETRICA
a través de una discusión del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). Cuando la combinación de 
músculo y tendón se estira rápidamente, como es el caso de un movimiento excéntrico rápido, el 
sistema nervioso responde reclutando una mayor proporción de fibra muscular para producir una 
mayor fuerza en un esfuerzo por invertir la dirección del movimiento (Komi 1984) . El complejo 
músculo-tendinoso detecta el rápido alargamiento a través de las fibras del huso muscular, que 
son órganos sensoriales específicos ubicados dentro del músculo, como se ilustra en la figura 1.2. 
Las fibras del huso muscular monitorean el alargamiento del músculo así como la velocidad de 
alargamiento, respondiendo con una fuerte contracción concéntrica del músculo. Estas respuestas 
incorporadas al rápido alargamiento de los músculos aseguran que los atletas no necesiten pensar 
abiertamente en contraer poderosamente sus músculos para un esfuerzo explosivo. Los 
mecanismos colectivos involucrados en el ciclo de estiramiento-acortamiento se han identificado 
como el reflejo de estiramiento, la elasticidad del tendón, la preactivación y la potenciación 
(Fukutani, Kurihara e Isaka 2015). Ha habido mucha discusión, pero poco acuerdo, sobre las 
contribuciones relativas de estos diversos mecanismos al ciclo de estiramiento-acortamiento (Komi 
2000).
El reflejo de estiramiento, también conocido como reflejo miotático, es un mecanismo clave 
para el ciclo de estiramiento-acortamiento y la producción de fuerza en un ejercicio pliométrico. 
Mientras que una parte de la fuerza en un movimiento pliométrico proviene de la energía elástica 
básica liberada de las cualidades elásticas de los músculos y los tendones, similar a una banda 
elástica, una contribución significativa de la fuerza proviene del rápido reclutamiento de fibras 
musculares provocado por el reflejo de estiramiento. . De hecho, la investigación ha demostrado 
que el rápido alargamiento del músculo da como resultado la activación selectiva de las fibras 
musculares de contracción rápida y la desactivación de las fibras musculares de contracción lenta 
(Nardone y Schieppati 1988). El reflejo de estiramiento se demuestra todos los días en el 
consultorio de un médico cuando se lleva a cabo la prueba del reflejo con el uso de un mazo de 
goma. Un golpe rápido del tendón rotuliano generalmente provoca un acortamiento de los 
músculos cuádriceps y la extensión de la articulación de la rodilla en una persona sana. S
respuesta
Neurona motora
Músculo
huso
miofibrilla Fibra muscular
FIGURA 1.2Fibra del huso muscular en el vientre muscular.
MECANISMO FISIOLÓGICO DE LA PLIOMETRÍA 5
músculo cuádriceps (Radcliffe y Farentinos 1985). El objetivo principal del reflejo de 
estiramiento es controlar la magnitud del estiramiento muscular como medida de seguridad 
para evitar el estiramiento excesivo y el daño al músculo. Al reclutar una gran proporción de 
fibra muscular en un músculo determinado en muy poco tiempo, esta respuesta automática 
garantiza que el músculo se alargue solo hasta un grado seguro antes de acortarse. Si bien 
puede considerarse una medida de seguridad regulada automáticamente, los entrenadores y 
los científicos del deporte han descubierto que es ventajoso entrenar de forma segura esta 
respuesta con el fin de mejorar el rendimiento.
Los profesionales de las ciencias del deporte a menudo se refieren a la fase de 
amortización, o fase de transición, para describir el comienzo de la contracción 
excéntrica hasta el comienzo de la contracción concéntrica en un movimiento 
pliométrico. La fase de amortización es el período en el que un atleta se prepara para un 
movimiento explosivo como un salto. Para un saltador de longitud, la fase de 
amortización incluye el inicio de la toma de contacto en la tabla de despegue hasta el 
punto de inicio del movimiento de despegue cuando el centro de masa del atleta pasa 
sobre el pie. Para los atletas que saltan por altura o distancia, una fase larga de 
amortización no es deseable porque resulta en una pérdida significativa de potencia. 
Una larga fase de amortización no solo desperdicia cualquier contribución elástica al 
salto, pero también limita el potencial de activación del reflejo de estiramiento y la 
fuerza de contracción concéntrica resultante. Por lo tanto, lo mejor para los atletas es 
acortar la duración de la fase de amortización cuando ejecutan una acción pliométrica 
poderosa (Wilson, Elliott y Wood 1991). La magnitud de la fuerza aplicada a la fase de 
amortización determinará la fuerza de contracción resultante para la porción 
concéntrica de la acción muscular, particularmente en un atleta bien entrenado.
PROPIEDADES DEL MÚSCULO
Y TENDÓN
Las fibras del huso muscular son el principal mecanismo sensorial para desencadenar una 
poderosa contracción concéntrica en un movimiento pliométrico. Otro órgano sensorial de la 
unidad músculo-tendinosa es el órgano tendinoso de Golgi (figura 1.3). Este receptor de 
estiramiento particular está ubicado en los tendones y, cuando se estira con fuerza, transmite 
señales a la médula espinal para crear una respuesta inhibitoria a un músculo contraído. De 
esta manera, la acción del órgano tendinoso de Golgi se ha retratado como un mecanismo 
protector para evitar que el músculo sufra una tensión excesiva y una posible lesión. Este 
mecanismo reflejo se demuestra cuando una persona salta desde una altura extrema y cae al 
suelo, a veces rodando fuera del rellano para disipar las fuerzas y evitar lesiones. Es 
importante reconocer que ambos órganos sensoriales pueden entrar en juego cuando se 
planifica e implementa un programa de ejercicios pliométricos, particularmente cuando se 
identifican alturas de salto óptimas. Un salto desde una caja a una altura moderada puede 
producir suficiente fuerza para crear un estiramiento excéntrico que activa los husos 
musculares para una poderosa respuesta concéntrica. Sin embargo, un salto desde un cajón 
demasiado alto puede estirar un tendón rápidamente e invocar una respuesta inhibidora de 
los órganos tendinosos de Golgi, lo que en última instancia interrumpe una contracción 
concéntrica.
6 ANATOMÍA PLIOMETRICA
Inhibitorio
interneurona
Tendón
Músculo
Motor
neurona
Neurona sensorial
órgano tendinoso de Golgi
FIGURA 1.3Órgano tendinoso de Golgi.
Mientras que los mecanismos sensoriales necesarios para una respuesta muscular 
explosiva son elementos críticos en la pliometría, los componentes contráctiles del músculo 
juegan un papel importante en la creación del movimiento. Los elementos básicos 
generadores de fuerza del músculo son los miofilamentos de actina y miosina formados a 
partir de moléculas individuales de actina y miosina. Estos miofilamentos forman 
colectivamente las miofibrillas en las fibras musculares individuales. Estas fibras musculares 
forman haces más grandesde fascículos musculares que se combinan para formar los 
músculos esqueléticos que crean el movimiento humano. En un músculo que se contrae, el 
movimiento se inicia cuando los filamentos de actina y miosina forman puentes cruzados y se 
deslizan entre sí. La acción deslizante se produce a través de una unión y separación cíclica 
de la miosina en los filamentos de actina (Spudich 2001). Cuando un músculo se estira 
mientras está activado, la fuerza isométrica lograda después del estiramiento es mayor que 
la producida durante las contracciones isométricas normales de la misma longitud (Abbott y 
Aubert 1952; Rassier et al. 2003). Se ha sugerido que la mejora de la fuerza y el aumento de 
la rigidez están asociados con la mecánica de los puentes cruzados: la proporción de puentes 
cruzados después de un estiramiento es mayor que la asociada con una contracción 
isométrica (Herzog y Leonard 2000).
Otros elementos que contribuyen a las propiedades de rendimiento explosivo del músculo se 
conocen como componentes elásticos en serie. En componentes elásticos en serie, las fibras 
musculares, incluidos los elementos de puente cruzado de los miofilamentos de actina y miosina, 
están conectadas en línea con estructuras elásticas como los tendones. El alargamiento de estos 
componentes elásticos en serie durante las contracciones musculares produce una energía 
potencial similar a la de un resorte cargado o una banda elástica estirada (Hill 1950). Como se 
mencionó anteriormente, si la fase de amortización de un movimiento pliométrico es demasiado 
larga, la energía potencial almacenada en la elasticidad de los músculos se disipará y se perderán 
los beneficios de la carga excéntrica, principalmente en forma de energía térmica (Cavagna 1977). 
Se ha encontrado que la tasa de carga es de
MECANISMO FISIOLÓGICO DE LA PLIOMETRÍA 7
más consecuencia que la longitud o la magnitud del estiramiento en un complejo músculo-
tendinoso (Bosco y Komi 1979). Una consideración importante en cualquier ejercicio pliométrico es 
asegurar que la fase de carga y el preestiramiento de los componentes elásticos en serie sean 
rápidos, dando como resultado un movimiento más explosivo y elástico.
SISTEMA NERVIOSO CENTRAL
Si bien los componentes anatómicos son fundamentales para la ejecución estructural y mecánica 
de las contracciones musculares involucradas en los ejercicios pliométricos, la energía neurológica 
y el "software" necesarios para impulsar el "hardware" son igualmente importantes. Debido a que 
los movimientos explosivos requieren el reclutamiento máximo de fibra muscular disponible, es 
imperativa una participación neural significativa. Independientemente del tamaño de un músculo, 
si no se envían las señales apropiadas desde el cerebro y la médula espinal (el sistema nervioso 
central), no se realizará un esfuerzo máximo para realizar movimientos explosivos. La participación 
del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad queda demostrada por 
el efecto de educación cruzada del entrenamiento, particularmente en los casos en que una 
extremidad se está recuperando de una lesión. Cuando los músculos de la extremidad no 
lesionada se someten a un programa de entrenamiento de fuerza voluntario, los mismos músculos 
de la extremidad opuesta no entrenada tienen un aumento de fuerza del 10 al 15 por ciento 
durante el mismo período (Enoka 1997). Si bien muchos atletas creen que desarrollar músculos 
grandes y fuertes es la clave para mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad, las contribuciones de 
las adaptaciones neuromusculares no deben pasarse por alto al desarrollar un programa de 
entrenamiento pliométrico óptimo.
Al igual que con cualquier movimiento que involucre velocidad, potencia 
o fuerza máxima, se requieren tiempos de recuperación adecuados entre 
series de saltos o lanzamientos intensos para permitir la reproducción del 
máximo rendimiento tanto en el entrenamiento como en la competencia. 
Los atletas que están completamente recuperados y que muestran un 
estado de preparación apropiado siempre se beneficiarán del 
entrenamiento pliométrico más que los atletas que están fatigados. La 
investigación muestra que se pueden requerir hasta 5 minutos de tiempo 
de recuperación después de un entrenamiento agotador de ciclismo de 
estiramiento y acortamiento para lograr rendimientos subsiguientes 
iguales o superiores (Comyns, Harrison y Hennessy 2011).
Los siguientes capítulos identifican los conceptos principales para implementar una 
progresión adecuada de la carga utilizando varios ejercicios y tipos de equipo. También 
encontrará ejercicios básicos clave que debe realizar antes de embarcarse en un programa 
integral de entrenamiento de fuerza, potencia y velocidad. Estos ejercicios fundamentales 
son los componentes básicos de muchos ejercicios más avanzados y complejos que se 
utilizan en la búsqueda de un alto rendimiento. Todos los ejercicios se presentan con 
ilustraciones detalladas que identifican las estructuras anatómicas clave involucradas en la 
ejecución de estos movimientos explosivos. El conocimiento de los músculos y tejidos 
conectivos específicos involucrados en un programa pliométrico puede proporcionar una 
mayor comprensión no solo de la ejecución técnica de estos ejercicios, sino también de los 
movimientos y protocolos necesarios para el calentamiento, el enfriamiento y la relajación.
2
CAPACITACIÓN
PROGRESIONES,
SUPERFICIES,
Y EQUIPAMIENTO
miembarcarse en un programa de entrenamiento pliométrico puede ser una tarea complicada. Es probable que se requiera una cantidad significativa de planificación y preparación para 
integrar adecuadamente las rutinas pliométricas apropiadas en un programa de entrenamiento 
general. Debido a la naturaleza explosiva y técnica de las actividades pliométricas, se necesita una 
progresión gradual de ejercicios y técnicas para maximizar tanto la eficiencia como la seguridad. Si 
bien se ha demostrado que el entrenamiento pliométrico es efectivo para mejorar la fuerza, la 
potencia y la velocidad, debe tener especial cuidado para garantizar una preparación adecuada 
para implementar los ejercicios de manera efectiva y con una recuperación adecuada entre series y 
sesiones individuales. La selección de ejercicios, el volumen de trabajo, la superficie de 
entrenamiento y la selección de equipos son consideraciones importantes antes de comenzar un 
programa pliométrico.
PASOS PRELIMINARES
Algunos sugieren que un atleta debe poder hacer sentadillas con una cantidad específica de 
peso antes de participar en un programa de entrenamiento pliométrico. Un requisito previo 
comúnmente citado para saltos explosivos es 1,5 veces el peso corporal de un atleta para una 
sentadilla trasera. La lógica detrás de esta afirmación es que se requiere un nivel mínimo de 
fuerza para manejar con seguridad las fuerzas experimentadas en las actividades 
pliométricas dinámicas. La sabiduría convencional dicta que los músculos y tendones deben 
tener una base de fuerza para manejar las demandas de actividades explosivas. Si bien es 
conveniente poner un número específico en la fuerza absoluta requerida para la actividad 
pliométrica, hay muchas formas de prepararse para las demandas de dicho programa. De 
hecho, muchas de las actividades que realizan los niños como parte de sus rutinas regulares 
de juego pueden considerarse movimientos preparatorios. El funcionamiento, los saltos y los 
saltos observados en un entorno de juegos pueden considerarse introducciones tempranas a 
las actividades pliométricas. Además, muchos movimientos específicos del deporte
99
10 ANATOMÍA PLIOMETRICA
son inherentemente pliométricos, particularmente en deportes como el voleibol y el 
baloncesto, y se realizan todos los días durante las prácticas y los juegos.
Una manera fácil de introducir actividades pliométricas, especialmente para aquellos que son 
nuevos en el método de entrenamiento, es ser selectivo con los tipos de ejercicios implementados.En las fases preparatorias de un programa pliométrico, se prefieren los ejercicios que limitan el 
aterrizaje y las tensiones excéntricas. Otra consideración es la superficie utilizada para las 
actividades pliométricas. Las superficies más blandas, aunque no son óptimas para la activación del 
reflejo de estiramiento, son un buen lugar para comenzar a minimizar las tensiones de impacto. A 
medida que avanza el programa de entrenamiento y mejora la fuerza, incorpore superficies más 
duras y saltos más dinámicos en el programa general para activar el reflejo de estiramiento y 
simular las características específicas de la superficie deportiva de competencia. Una progresión 
adecuada de ejercicios, superficies y equipos mejora el rendimiento de manera eficiente y 
maximiza la seguridad.
En todos los casos en que se vaya a realizar ejercicio intenso, se debe realizar un 
reconocimiento médico completo antes del inicio del programa. Una comprensión del 
historial de lesiones y cualquier condición médica preexistente ayudará a determinar los 
ejercicios apropiados y las tasas de progresión. Por ejemplo, si tiene antecedentes de dolor 
en la rodilla o en la parte baja de la espalda, es posible que necesite un menor volumen de 
trabajo y una progresión más gradual de la carga para minimizar la incidencia del dolor o de 
lesiones adicionales.
PROGRESIONES DE EJERCICIO
Usar los ejercicios correctos en el momento apropiado en un programa de entrenamiento es clave 
para garantizar suficiente estimulación para una adaptación positiva pero sin crear un estrés 
excesivo que pueda conducir a lesiones. Para un programa que en última instancia se está 
preparando para saltos pliométricos explosivos, tenga cuidado de introducir ejercicios que no sean 
demasiado complejos o estresantes. Al mismo tiempo, los pasos iniciales de un programa 
pliométrico deben ser lo suficientemente estresantes como para conducir al siguiente nivel.
Uno de los ejercicios más básicos es un salto sobre una caja o plataforma para entrenar 
habilidades de salto concéntrico. Saltar sobre una caja brinda el beneficio de entrenar una 
extensión explosiva en la cadera, la rodilla y el tobillo (también conocida como extensión triple) sin 
el impacto de un aterrizaje estresante. Idealmente, la altura de la caja estará justo por debajo de la 
altura del ápice del salto para que pueda completar el salto de manera segura pero también 
aterrizar justo después de comenzar a descender.
Inicialmente, puede saltar a una caja o plataforma en una posición de inicio estática desde 
varias profundidades de sentadilla, como se ilustra en la figura 2.1. Puede realizar saltos más 
rápidos a una caja de altura baja o moderada con un pequeño grado de flexión de la rodilla al 
principio. Puedes hacer saltos más poderosos a una caja más alta desde una flexión de rodilla más 
profunda. En ambos casos, el énfasis está en un movimiento concéntrico rápido que no requiere 
que se reúna para el movimiento.
Una vez que haya demostrado competencia en el salto de caja de inicio estático, pase a saltos 
con contramovimiento. Iniciar un fuerte contramovimiento hacia abajo te da acceso a los 
beneficios del ciclo de estiramiento-acortamiento para producir una mayor fuerza para el salto 
hacia arriba. El aterrizaje en la parte superior de la caja es el mismo que para un salto de inicio 
estático: aterriza suavemente después del vértice del salto.
SIONES, SUPERFICIES Y EQUIPOS 11
a b
FIGURA 2.1 Posiciones de inicio estáticas para saltos a una caja:(a)poca flexión de rodilla;(b)flexión más profunda de la rodilla.
Otros métodos de salto que se pueden utilizar en las primeras etapas de 
un programa de entrenamiento son los saltos básicos en una piscina. El 
agua proporciona resistencia para la parte concéntrica de un salto y una 
cantidad significativa de descarga para la fase de aterrizaje debido a la 
flotabilidad en el agua. El agua a la altura del pecho es un entorno perfecto 
para introducir saltos en el lugar que desarrollan fuerza y potencia. Realice 
sentadillas con saltos básicos inicialmente, una repetición a la vez, para 
trabajar en la postura, la técnica de salto y la estrategia de aterrizaje. A 
medida que avanza en varias sesiones, agregue saltos con rebote que 
introduzcan una carga baja a moderada de cualidades pliométricas. El 
entorno de la piscina también permite progresar en saltos de distancia; el 
agua proporciona resistencia externa al movimiento mientras desafía el 
equilibrio en los aterrizajes.
A medida que la fuerza y la potencia mejoran a través de saltos concéntricos y aterrizajes con 
carga moderada, los ejercicios pasan gradualmente a escenarios de aterrizaje más exigentes. Los 
saltos en el lugar son un buen medio para continuar desarrollando la potencia concéntrica 
mientras se incorpora el trabajo técnico sobre la mecánica del aterrizaje. Si bien muchos atletas 
saben cómo saltar y despegar, otros atletas pueden requerir más trabajo en los aspectos técnicos 
del aterrizaje seguro. Se puede usar un simple salto en cuclillas en el lugar para entrenar todos los 
aspectos del movimiento de salto. Al aterrizar, aprenda a absorber adecuadamente las fuerzas de 
un aterrizaje a través de múltiples articulaciones y grupos musculares, desacelerando el cuerpo 
adecuadamente. A medida que demuestre una buena mecánica de aterrizaje, progrese a múltiples 
saltos en el lugar, como múltiples saltos en cuclillas. Inicialmente, estos saltos no necesitan ser 
altos; simplemente concéntrese en absorber la fuerza e invertir la dirección del cuerpo de 
descender a ascender. Estos saltos de baja amplitud no solo brindan el estrés de entrenamiento 
adecuado, sino que también le dan tiempo para desarrollar la técnica y el tiempo adecuados con 
menor intensidad. A medida que avanza el entrenamiento, los saltos en el lugar pueden volverse 
más agresivos, con mayor altura y menor tiempo de contacto con el suelo.
Gradualmente, los saltos de baja amplitud en el lugar progresan a saltos de distancia, 
agregando un componente horizontal al movimiento. El viaje horizontal agrega complejidad.
12 ANATOMÍA PLIOMETRICA
idad al movimiento y tensiona el cuerpo de una nueva manera para combatir la adaptación 
gradual del cuerpo. Al igual que con los saltos en el lugar, puede introducir saltos de menor 
amplitud sobre la distancia inicialmente, con mayores alturas y distancias para saltos 
individuales mejorando semana a semana. Puede realizar un salto pogo de baja altura en el 
lugar sobre una distancia de 5 a 10 metros con saltos bajos y cortos de no más de 30 
centímetros por salto en las fases iniciales de una progresión horizontal. Estos saltos pueden 
aumentar gradualmente a longitudes de 50 centímetros y también aumentar en altura a 
medida que te adaptas a las fuerzas horizontales y verticales.
Otra variable manejada a través de la implementación de progresiones pliométricas 
es el uso de dos piernas versus una pierna para movimientos de salto. Generalmente se 
acepta que los movimientos de dos piernas son relativamente menos estresantes y 
menos complejos que los movimientos de una sola pierna. Los saltos con una sola 
pierna pueden proporcionar un mayor desafío propioceptivo, lo que requiere aterrizajes 
estables y control adicional de cadera y rodilla. Los saltos con una sola pierna se pueden 
usar para simular despegues con una sola pierna en deportes de salto, así como para 
preparar el cuerpo para movimientos de corte utilizados en varios deportes y 
entrenamiento de agilidad. Por lo tanto, introduzca saltos con las dos piernas 
inicialmente en un programa de entrenamiento y luego integre los movimientos con 
una sola pierna gradualmente a medida que aumenten la fuerza, la estabilidad y la 
competencia técnica. De muchas maneras,
A medida que avanza hacia saltos de esfuerzo máximo sobre la distancia, amplíe las 
distancias para proporcionar una carga adicional. Inicialmente, los saltos pueden ser de más 
de 10 metros, con cinco a siete saltos que constituyenun solo conjunto. Los conjuntos 
pueden ampliarse a 20 o 30 metros e incluir mejoras tanto en la altura vertical como en la 
velocidad horizontal. Es importante progresar con cuidado al agregar altura y distancia a sus 
saltos en múltiples repeticiones y series porque las tensiones de carga generales pueden 
acumularse rápidamente hasta un punto en el que la fatiga es excesiva y el riesgo de lesiones 
aumenta significativamente.
Agregue barreras verticales en forma de vallas para proporcionar metas tangibles de altura 
para saltos múltiples. Seleccione alturas de obstáculos que lo animen a saltar al máximo, pero evite 
alturas excesivas que aumenten el riesgo de tropezar y caer. Los atletas a menudo disfrutan la 
sensación de saltar una barrera como parte de una rutina pliométrica para tener una sensación de 
logro y una indicación de la altura del salto. Los obstáculos más bajos pueden ser ventajosos para 
grandes grupos de atletas con diferentes habilidades de salto. Los atletas menos explosivos aún 
pueden saltar obstáculos más bajos de manera segura, mientras que los atletas más explosivos 
pueden simplemente saltar más alto sobre los obstáculos más bajos y aun así lograr una sesión de 
entrenamiento efectiva.
Los saltos en profundidad se enfocan específicamente en el ciclo de estiramiento-acortamiento con el 
uso de alturas de caja precisas. En un salto en profundidad, te bajas de una caja de altura baja a 
moderada, desciendes al piso y luego realizas un salto reactivo máximo de regreso al aire. El ejercicio se 
puede configurar para que saltes sobre una caja más alta o sobre un obstáculo relativamente alto 
después de volver a saltar en el aire. Cada repetición se configura cuidadosamente para garantizar que la 
caída se ejecute de manera consistente y se logre un tiempo de contacto con el suelo relativamente corto 
en el salto reactivo. Una sesión de salto en profundidad puede ser un entrenamiento estresante debido a 
la magnitud de la carga experimentada en el contacto con el suelo, particularmente si se usa una caja 
más alta. En la mayoría de los casos, los atletas realizan dos
PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO, SUPERFICIES Y EQUIPO 13
el pie salta debido a la tensión del impacto. Puede realizar saltos en profundidad con una sola 
pierna, pero las alturas de caída deben ser relativamente bajas para mantener un tiempo de 
contacto con el suelo corto y minimizar el riesgo de lesiones. En una progresión de salto 
pliométrico, puede usar saltos en profundidad en las últimas etapas de una fase preparatoria 
después de haber acumulado una cantidad significativa de fuerza a través de otros tipos de saltos y 
ejercicios pliométricos, así como contribuciones de fuerza y potencia del entrenamiento con pesas 
convencional.
Como un paso más en la progresión, puede realizar combinaciones de vallas y saltos de 
caja en serie para crear una experiencia desafiante pero agradable. Deja una caja y luego 
salta sobre obstáculos o sobre otras cajas en una carrera de obstáculos organizada de 
barreras verticales y plataformas. Es importante tener una combinación adecuada de alturas 
de cajas y obstáculos para garantizar que el equipo obtenga el máximo rendimiento en cada 
salto sin sobrecargarlo ni agotarlo. Al igual que con cualquier rutina de ejercicios 
pliométricos, la intención no es sobrecargarlo con fatiga, sino obtener la máxima respuesta 
de estiramiento de los tejidos conectivos. El trabajo pliométrico de alta calidad da como 
resultado adaptaciones positivas de potencia y velocidad que mejoran el rendimiento general 
en su deporte.
La figura 2.2 ilustra un enfoque conceptual para progresar hacia ya través de 
actividades pliométricas en el transcurso de un programa de entrenamiento. Al 
principio del programa, la intención es introducir movimientos menos estresantes y 
menos complejos que proporcionen fuerza y coordinación fundamentales para 
ejercicios posteriores en la progresión. La velocidad a la que puede moverse a 
través de la progresión depende de la edad, la capacidad, la experiencia, el peso 
corporal y el nivel de fuerza existente. Por ejemplo, un atleta menor de 10 años 
puede usar solo las primeras etapas de la progresión pliométrica repartidas en 
toda su temporada de entrenamiento. Los saltos de caja simples y los saltos en el 
lugar brindan un estímulo adecuado para mejorar la fuerza y la potencia sin 
correr el riesgo de lesionarse. Sin embargo, un atleta mayor y más avanzado puede 
moverse rápidamente a través de toda la progresión,
Saltos multibox
Saltos de profundidad
Saltos máximos en distancia
Saltos máximos en el lugar
Saltos de baja amplitud sobre la distancia
Saltos de baja amplitud en el lugar
Saltos en cuclillas en piscina a la altura del pecho
El contramovimiento salta sobre la caja
Saltos estáticos sobre la caja
Progresión del entrenamiento en el tiempo
FIGURA 2.2Ejemplo de progresión pliométrica a lo largo de una temporada de entrenamiento.
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14 ANATOMÍA PLIOMETRICA
durante varias temporadas de entrenamiento. Es posible que un atleta más grande y pesado nunca 
progrese hasta los saltos con vallas o los saltos en profundidad debido al riesgo de lesiones. Por lo 
tanto, un liniero de fútbol americano de 350 libras requiere una progresión pliométrica 
significativamente diferente a la de un base de baloncesto de 175 libras de la misma edad y nivel 
de desarrollo. Las pautas generales para implementar una progresión pliométrica segura y efectiva 
son útiles cuando se individualiza un programa de entrenamiento.
Si bien llevará a cabo la mayoría de estos saltos de forma lineal, puede introducir una 
complejidad adicional al incluir movimientos de rotación y saltos laterales. Para saltos de caja 
con inicio estático o contramovimiento, salte y aterrice con un giro de 90 grados en cualquier 
dirección. También puede agregar movimientos de rotación a los saltos en el lugar o en la 
distancia. Considere la posibilidad de incorporar técnicas avanzadas de movimientos de 
rotación y saltos laterales que mejoren la coordinación general y la capacidad de aterrizaje en 
una forma multidireccional.
SUPERFICIES DE ENTRENAMIENTO
La elección del entorno de entrenamiento puede tener un impacto significativo en los efectos de 
los ejercicios pliométricos tanto para la especificidad del entrenamiento como para la prevención 
de lesiones. Esto es absolutamente cierto en la elección de superficies de entrenamiento para 
saltos y otros movimientos explosivos. La dureza del suelo puede afectar la fase de amortización de 
una actividad pliométrica aumentando o disminuyendo el tiempo de contacto con el suelo.
Una superficie de entrenamiento más blanda generalmente da como resultado un tiempo de contacto 
con el suelo más prolongado que una superficie de entrenamiento más dura. Un ejemplo extremo de este 
concepto es el efecto de un trampolín en el salto. Cuando una persona aterriza en un trampolín, su 
cuerpo se pone rígido para aprovechar las propiedades elásticas de la superficie del trampolín. Por lo 
tanto, el cuerpo compensa la superficie de aterrizaje más suave al endurecerse para provocar una 
respuesta deseada (rebotar hacia arriba y hacia abajo en el trampolín). En una superficie de 
entrenamiento más dura, el cuerpo hace lo contrario y suaviza los tejidos conectivos para proporcionar 
un aterrizaje más suave y una respuesta elástica más apropiada. Este efecto de ajuste de músculos y 
tendones se ha demostrado a través de la investigación y permite que el cuerpo regule las fuerzas de 
reacción del suelo de manera adecuada tanto para el rendimiento como para la seguridad.
Los atletas que quieren rendir al máximo de sus capacidades en actividades de carreras de 
velocidad o saltos suelen preferir competir en superficies más duras para maximizar el potencial 
elástico de sus cuerpos. Sin embargo, es recomendable entrenar en superficies ligeramente más 
blandas durante la mayor parte de la temporada para minimizar laslesiones de los tejidos blandos 
y mantener la salud durante los períodos preparatorios de mayor volumen.
Estos ejemplos ilustran la importancia de encontrar un equilibrio adecuado entre los tipos de 
superficies durante una temporada de entrenamiento y competición. Los siguientes son ejemplos 
específicos de tipos de superficies que se pueden usar a lo largo de un programa de entrenamiento para 
obtener efectos de entrenamiento específicos y minimizar las lesiones crónicas y agudas.
Arena
Los atletas y entrenadores a menudo usan superficies a base de arena para ejercicios de salto y 
carrera en una fase preparatoria del entrenamiento para minimizar las tensiones de impacto en las 
extremidades inferiores. El desplazamiento de la arena suelta en la caída de un salto
PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO, SUPERFICIES Y EQUIPO 15
puede amortiguar significativamente las fuerzas de aterrizaje y reducir las tensiones generales en 
los músculos, tendones y otros tejidos conectivos. Dado que los ejercicios de salto y aterrizaje se 
introducen en un programa de entrenamiento, la realización de actividades pliométricas en la 
superficie de una playa o en un foso de arena permite un mayor número de repeticiones, lo que le 
permite adquirir las habilidades adecuadas. Además, muchos ejercicios a base de arena se pueden 
realizar con los pies descalzos, fortaleciendo los numerosos músculos de los pies sobre una 
superficie más suave y tolerante.
Para actividades concéntricas o pliométricas, una superficie a base de arena crea una 
condición en la que se depende menos de las propiedades elásticas del músculo y el tendón 
porque se incurre en una fase concéntrica más larga a medida que la arena se desplaza en 
un paso de empuje o despegue. Si bien un entorno basado en arena puede ser útil para 
introducir la mecánica de salto y aterrizaje, no se recomienda pasar demasiado tiempo 
entrenando en este tipo de superficie. Debido a que es más difícil desencadenar una 
respuesta refleja en una superficie extremadamente blanda, la preocupación es que podría 
desentrenar el reflejo de estiramiento. Las fuerzas de aterrizaje serían disipadas por la arena 
y no absorbidas por los músculos y tendones de las extremidades inferiores.
Césped
El césped natural es una de las mejores superficies de entrenamiento. Es lo suficientemente 
firme para la rápida producción de fuerza para correr y saltar, pero también lo 
suficientemente flexible para proporcionar una amortiguación adecuada en los aterrizajes. El 
césped natural también tiene una combinación relativamente buena de cumplimiento vertical 
y horizontal en el contacto con el suelo al aterrizar un salto, una zancada de carrera o un 
paso de desaceleración rápida. Esto reduce las tensiones en los ligamentos y tendones 
durante los movimientos explosivos necesarios para una rápida aceleración o cambio de 
dirección. Estas cualidades hacen que el césped natural sea una buena superficie para la 
mayoría de los ejercicios pliométricos, si no para todos, durante una temporada de 
entrenamiento. Tenga en cuenta que las superficies de césped varían en dureza según el 
clima local y la frecuencia de riego. Las condiciones más secas generalmente producen una 
superficie de césped más dura,
Césped artificial
Las superficies de césped artificial pueden proporcionar una buena combinación de firmeza y absorción 
de impactos para los movimientos atléticos. En muchos casos, las superficies artificiales también brindan 
un mayor grado de uniformidad de la superficie porque las superficies naturales pueden ser irregulares y 
estar plagadas de hoyos y otras irregularidades. En condiciones húmedas, el césped artificial 
normalmente mantiene la calidad y firmeza de su superficie, mientras que el césped natural puede 
empaparse de agua y volverse demasiado blando para las actividades pliométricas. En general, las 
superficies de césped artificial pueden ser más duras que la mayoría de las superficies de césped natural, 
especialmente si no se mantienen adecuadamente y no se arreglan con regularidad. Los atletas pueden 
iniciar un programa pliométrico en una superficie de césped artificial porque proporciona una 
amortiguación adecuada para los aterrizajes en la mayoría de los casos, además de una superficie estable 
para movimientos dinámicos. Las superficies de césped artificial más duro deben sustituirse por una 
superficie de césped más suave, si es posible, en las primeras etapas de una progresión pliométrica. Está
dieciséis ANATOMÍA PLIOMETRICA
También es importante reconocer que las superficies de césped artificial tienen un mayor 
coeficiente de fricción (proporcionan más agarre) que una superficie de césped natural, y los saltos 
y movimientos con una mayor producción de fuerza horizontal pueden crear más tensión en los 
músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos. Se pueden introducir volúmenes e 
intensidades más bajos de este tipo de ejercicios en superficies de césped artificial de una manera 
más gradual. Las consideraciones para el calzado durante el entrenamiento también son 
importantes: Use calzado de mayor tracción en las últimas etapas del programa para brindar 
especificidad sin sobrecargar.
Pisos de cancha de madera noble
Las superficies de madera dura son comunes para el baloncesto, el voleibol y los deportes de raqueta, 
incluidos el squash, el ráquetbol y el bádminton. En general, los pisos de madera dura proporcionan una 
superficie firme pero ligeramente humedecida para actividades deportivas. Como ocurre con todas las 
superficies deportivas, existe cierta variabilidad en la dureza según la composición y la construcción del 
piso. Algunos pueden ser muy blandos y complacientes, mientras que otros pueden ser muy firmes. Los 
pisos de madera más modernos han sido diseñados para proporcionar una amortiguación adecuada. Los 
pisos más viejos aún pueden ser muy rígidos y menos tolerantes. Debido a que las opciones para usar 
actividades de entrenamiento en interiores a menudo están dictadas por el clima y otros factores 
estacionales, los atletas pueden encontrarse en superficies de canchas de madera dura durante la mayor 
parte de su entrenamiento. Es responsabilidad de los entrenadores y atletas determinar la condición de la 
superficie de entrenamiento y hacer los ajustes necesarios. Esto puede significar comenzar el programa 
pliométrico en una superficie de entrenamiento al aire libre más suave o, si no hay tal opción disponible, 
modificar el programa para incorporar movimientos menos estresantes de una manera más gradual en 
una superficie de cancha con piso de madera dura.
Pistas y pisos de goma
Las pistas sintéticas y las superficies deportivas se utilizan comúnmente para el 
entrenamiento pliométrico y de velocidad. La ventaja de este tipo de superficies es que 
responden muy bien a las actividades de salto reactivo y otros movimientos explosivos. La 
desventaja de usar estas superficies es que también pueden ser muy duras, y un 
entrenamiento extenso en dichas superficies puede ser estresante para las articulaciones, los 
músculos y los tejidos conectivos. Para los atletas de atletismo que pasan gran parte de su 
entrenamiento sobre una superficie de pista sintética, el uso de una superficie más suave 
(césped, césped artificial) para las etapas iniciales del entrenamiento pliométrico es un 
enfoque sólido para mantenerse saludables durante las fases preparatorias de un 
entrenamiento. programa de entrenamiento. La transición a una superficie de pista sintética 
para saltos explosivos y reactivos en las últimas etapas de un programa de entrenamiento se 
puede acomodar más fácilmente porque los atletas serán más fuertes y resistentes. La 
superficie elástica más rígida de una pista o piso de goma puede mejorar el efecto de un 
programa pliométrico, aprovechando el reflejo de estiramiento para movimientos explosivos 
y elásticos. Los atletas que compiten en superficies de pista sintética deben pasar el tiempo 
adecuado entrenando en estas superficiespara asegurarse de que estén acostumbrados a 
las cualidades y características del entorno de competición.
PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO, SUPERFICIES Y EQUIPO 17
Pista o piso de goma
cancha de madera dura
Césped artificial
Césped
Arena
Progresión del entrenamiento en el tiempo
FIGURA 2.3Progresión de superficie pliométrica sobre un programa de entrenamiento.
La Figura 2.3 resume una progresión del uso de varias superficies en un programa de 
entrenamiento pliométrico. Un enfoque de sentido común es pasar de superficies más blandas a 
más duras durante la duración de un programa de entrenamiento para evitar un estrés excesivo en 
el cuerpo demasiado rápido. En última instancia, un programa de capacitación debe prepararlo 
para el entorno competitivo. Por ejemplo, los jugadores de fútbol entrenan principalmente en 
césped y césped, y los jugadores de voleibol de playa pasan la mayor parte del tiempo en playas de 
arena.
Asegúrese de que se adapten a las demandas específicas de un deporte sin pasar demasiado 
tiempo en una sola superficie de entrenamiento. Variar la superficie de entrenamiento tiene 
muchos beneficios. Las superficies más blandas pueden amortiguar las tensiones de impacto y 
desarrollar cualidades de fuerza en los músculos y tejidos conectivos. Las superficies más duras 
desencadenan una respuesta efectiva de reflejo de estiramiento para movimientos explosivos, 
proporcionando beneficios neurológicos y elásticos que pueden transferirse a otros movimientos y 
superficies. La combinación correcta de superficies depende del deporte, el atleta y muchas otras 
circunstancias, como el clima, la hora del día y la fatiga. Tome la mejor decisión sobre la progresión 
del entrenamiento y la elección de la superficie.
CALZADO
La elección del calzado adecuado para cualquier programa de entrenamiento puede ser 
fundamental tanto para el rendimiento como para la salud. En las actividades de correr y 
saltar, los pies son el punto de contacto con el suelo. Los pies no solo generan los impactos 
que producen una zancada, un salto o un cambio de dirección, sino que también sirven como 
mecanismos sensoriales que recopilan información sobre la calidad de la superficie. Los pies 
indican si el suelo es blando o duro, parejo o irregular, y si está “agarre” o resbaladizo. Por lo 
tanto, la elección del calzado puede ser crítica en muchos niveles.
El calzado deportivo está destinado, ante todo, a proteger los pies de los daños y el 
desgaste de las actividades deportivas diarias. La protección del pie incluye una cubierta 
adecuada del pie para evitar cortes y abrasiones, una amortiguación adecuada debajo 
del pie para absorber el impacto de los impactos y un soporte adecuado a lo largo del 
zapato para reforzar el arco del pie y evitar que el pie ruede lateralmente. Mientras que 
algunos atletas prefieren realizar actividades pliométricas descalzos,
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18 ANATOMÍA PLIOMETRICA
es recomendable proteger los pies con calzado adecuado para la mayoría de los 
entrenamientos.
Cuando el entrenamiento se limita a superficies más duras, la selección del calzado puede ser 
fundamental para reducir las fuerzas de aterrizaje transferidas al cuerpo. Por este motivo, se puede 
utilizar una zapatilla con la amortiguación adecuada al principio del programa de entrenamiento y con 
superficies más duras. A medida que se desarrolle la fuerza, haga la transición a un calzado más rígido 
que le permita aprovechar el reflejo de estiramiento y la elasticidad almacenada en los tejidos conectivos. 
También puede considerar usar un zapato con un talón más grueso inicialmente, lo que proporciona 
menos recorrido del talón y menos estiramiento del tejido conectivo posterior en contacto con el suelo 
con la bola del pie. El talón puede estar más en contacto con el suelo con este tipo de calzado, pero a 
medida que mejora la resistencia, se puede introducir un calzado con un perfil más uniforme desde el 
talón hasta la punta. La figura 2.4 ilustra la diferencia en el recorrido del talón con un zapato de tacón 
más alto y un zapato de perfil más parejo.
A medida que avanza desde las primeras fases preparatorias del entrenamiento pliométrico hasta las 
fases precompetitivas más específicas, es posible que desee realizar el entrenamiento pliométrico con las 
zapatillas que utiliza para la competición. En pista y campo, los atletas de salto y velocidad pueden optar 
por participar en ejercicios pliométricos con remates de competición en el período previo a la fase de 
competición. Los tacos de atletismo proporcionan una amortiguación significativamente menor y un perfil 
más plano que las zapatillas para correr normales, y los volúmenes de entrenamiento deben ajustarse en 
consecuencia para garantizar que los volúmenes de contacto con el suelo se mantengan al mínimo. Se 
puede aplicar un enfoque similar a los tacos que se usan en fútbol, fútbol americano, béisbol y rugby, así 
como a los zapatos de cancha que se usan en deportes de raqueta, baloncesto y voleibol.
Los entrenadores pueden brindar recomendaciones a los atletas sobre el mejor calzado para las 
distintas fases del entrenamiento. Si bien hay un impulso para que todo el entrenamiento sea lo más 
específico posible, siempre es mejor considerar las ventajas de variar las opciones de calzado para lograr
Zapato de perfil bajo
viaje del talón
Zapato con tacón más grueso
viaje del talón
FIGURA 2.4Recorrido del talón en contacto con el suelo con zapatos de varios grosores de tacón.
PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO, SUPERFICIES Y EQUIPO 19
EQUIPO
Si bien la progresión del trabajo con varios ejercicios sobre varias superficies es fundamental 
para determinar la eficacia y la seguridad de un programa pliométrico, la selección del 
equipo para las actividades pliométricas puede tener una influencia significativa en la salud y 
el rendimiento. Los siguientes son ejemplos de equipos que se pueden considerar para su 
uso en un programa de entrenamiento pliométrico.
Cajas pliométricas
La elección de cajas pliométricas para el entrenamiento de salto a menudo está 
determinada por medios financieros. Donde no hay cajas disponibles, los entrenadores 
y atletas innovadores han implementado rutinas de salto similares utilizando escaleras y 
gradas de estadio para realizar saltos ascendentes en serie. Sin embargo, las cajas 
simples se pueden construir con madera contrachapada y materiales de estructura de 
varias alturas y especificaciones. Es común construir una serie de cajas de varias alturas 
de 6 pulgadas a 36 pulgadas en incrementos de 8 a 12 pulgadas, según la capacidad 
atlética y los objetivos del programa de entrenamiento. Es óptimo tener una variedad de 
alturas de caja para que coincida con la capacidad atlética. Puede construir estas cajas 
como un proyecto de bricolaje o comprárselas a un proveedor de equipos de 
capacitación. Las cajas construidas de madera pueden ser pesadas y difíciles de mover,
Puede comprar cajas de estructura metálica más ligeras de varias alturas para el entrenamiento 
pliométrico. La ventaja de las cajas pliométricas con estructura de metal es que son más fáciles de 
transportar a los lugares de entrenamiento y también se pueden apilar fácilmente para minimizar 
los requisitos de almacenamiento cuando no se usan. La desventaja de las cajas con estructura de 
metal es que, debido a que suelen ser livianas, pueden ser menos estables para las actividades de 
salto dinámico. Además, las cajas sin paneles laterales pueden permitir que un atleta pise o aterrice 
a través del lado abierto en un salto fallado y se raspe las rodillas o las espinillas en el borde 
superior de la caja. Las laceraciones y los moretones severos en las espinillas y las rodillas pueden 
ser un resultado indeseable.
Las cajas pliométricas más nuevas están construidas con un material de espuma densa 
cubierto de vinilo. Estas cajas pliométricas blandas ofrecen el beneficio combinado de una 
rigidez adecuada y densidad de espuma parasaltos contundentes, pero bordes más suaves 
que no crean lesiones si un atleta falla un salto. Estas cajas a menudo vienen en varias alturas 
y se pueden apilar juntas mediante tiras de velcro para crear plataformas de salto más altas. 
Debido a que estas cajas de espuma son relativamente livianas, los entrenadores y atletas 
deberían ayudar a estabilizar las cajas cuando otros las usan para saltos dinámicos.
Las cajas pliométricas se pueden usar para una variedad de ejercicios explosivos y elásticos para 
la parte inferior del cuerpo, incluidos saltos de caja estáticos y con contramovimiento, saltos en 
profundidad y numerosos ejercicios combinados con cajas y obstáculos. La selección de alturas de 
caja apropiadas es fundamental para la seguridad de la ejecución de estos ejercicios. Siempre es 
recomendable seleccionar alturas de caja para saltos que sean fácilmente alcanzables, 
minimizando así el riesgo de lesiones.
20 ANATOMÍA PLIOMETRICA
Obstáculos de entrenamiento
Para la desviación vertical del salto de un atleta, las vallas pueden servir como una útil barrera 
ajustable. Las vallas de pista y campo regulares se han utilizado tradicionalmente para este 
propósito. Si bien las vallas de competición pueden ser muy pesadas y costosas para el 
entrenamiento pliométrico, especialmente si los atletas tropiezan o se caen en la valla durante una 
sesión, se pueden usar vallas de entrenamiento. Las vallas de entrenamiento utilizadas por los 
atletas de pista y campo tienden a ser de construcción mucho más liviana y también tienden a 
colapsarse mucho más fácilmente si un atleta toca la valla durante un salto, lo que proporciona un 
menor riesgo de una caída o lesión grave. Las alturas de las vallas no deben ser demasiado altas, lo 
que permite la ejecución segura de saltos múltiples en varias series. Siempre es mejor seleccionar 
obstáculos de tamaño moderado y simplemente saltar más alto sobre cada obstáculo en lugar de 
arriesgarse a una caída accidental.
Las vallas vendidas específicamente para el entrenamiento de saltos pliométricos pueden ser un 
medio más económico de implementar un programa de entrenamiento para atletas de múltiples 
deportes. Estas vallas a menudo se construyen con materiales plásticos moldeados y se diseñan 
para varias alturas, lo que hace que sea fácil y seguro implementar una forma agradable de 
agregar entrenamiento pliométrico a un grupo de atletas. Si tiene un presupuesto limitado, 
construir sus propias vallas de entrenamiento con tuberías y juntas de PVC puede ser una forma 
rentable de crear un conjunto de vallas pliométricas que sean fáciles de transportar y seguras de 
usar. Una simple visita a la ferretería para comprar tuberías, uniones, una sierra para metales y un 
poco de cemento de PVC puede hacer que salte en menos de un día.
También puede usar conos de tráfico para crear una obstrucción vertical para el entrenamiento 
pliométrico. Los conos de varias alturas se pueden usar con atletas más jóvenes, proporcionando una 
barrera física que pueden saltar. Debido a que un cono de tráfico es angosto, es posible que los atletas no 
siempre salten completamente sobre el cono, permitiendo que sus piernas pasen por los lados del cono 
en lugar de sobre el cono. Esta es la razón por la cual se pueden preferir obstáculos reales para el 
entrenamiento de salto.
balones medicinales
Si bien gran parte de la discusión sobre la pliometría se ha centrado en los atletas que lanzan sus cuerpos 
sobre obstáculos y cajas, el lanzamiento de un objeto externo puede ser útil en el entrenamiento 
pliométrico de la parte superior e inferior del cuerpo. Los balones medicinales vienen en varios pesos y 
tamaños y se pueden usar para lanzamientos explosivos de todo tipo. Las propias bolas a menudo están 
cubiertas de cuero o compuestas de una gruesa piel de goma que aumenta el peso del implemento. Los 
pesos comunes para los balones medicinales son 4, 6, 8, 10 y 12 libras. En general, los balones 
medicinales más livianos se usan para lanzamientos de mayor velocidad, mientras que los más pesados 
se usan para desarrollar potencia y cualidades dinámicas de fuerza máxima. Los balones medicinales de 
mayor diámetro con una mayor área de superficie a menudo se prefieren para actividades de 
lanzamiento y recepción. Los atletas individuales pueden usar balones medicinales de goma para hacer 
rebotes en la pared. Sin embargo, algunos atletas prefieren balones medicinales con un rebote 
amortiguado, porque un balón pesado con un rebote significativo puede ser difícil de manejar. 
Afortunadamente, existen numerosos tipos de balones medicinales de varios tamaños y composiciones 
para adaptarse a las necesidades deportivas y de los atletas individuales, tanto en ambientes interiores 
como exteriores.
PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO, SUPERFICIES Y EQUIPO 21
Los lanzamientos explosivos con balones medicinales se pueden realizar de manera muy similar 
a los saltos explosivos, con la opción de un movimiento concéntrico puro o la adición de un 
contramovimiento preparatorio antes del lanzamiento. En ambas condiciones, el peso del balón 
medicinal añade una carga a las acciones musculares tanto excéntricas como concéntricas. Para los 
lanzamientos rotatorios, la fase de recolección, o contramovimiento, precarga los músculos del 
core y del hombro antes de un lanzamiento explosivo. Los lanzamientos de balón medicinal 
también se pueden combinar con movimientos de salto preparatorios para crear un patrón de 
saltos múltiples antes de un lanzamiento. En resumen, los balones medicinales son una gran 
herramienta para un programa pliométrico integral de la parte superior e inferior del cuerpo.
Otras cargas externas
Las cargas externas se pueden combinar con ejercicios pliométricos para aumentar las fuerzas 
durante el movimiento rápido. Si bien un balón medicinal es un implemento que se puede lanzar o 
lanzar, se pueden usar otros equipos en combinación con actividades pliométricas para aumentar 
la carga general y mejorar el efecto de los ejercicios pliométricos. Tenga cuidado de no sobrecargar 
extendiendo los tiempos de amortización y acoplamiento hasta un punto en el que pueda ocurrir el 
desentrenamiento del reflejo de estiramiento o el estiramiento excesivo de los componentes 
elásticos. Los tiempos de contacto con el suelo deben mantenerse al mínimo, y la preservación de 
la velocidad de movimiento y la técnica es imperativa en todas las condiciones de carga.
Barras y mancuernas
Un medio común de aumentar la carga durante un ejercicio pliométrico es usar barras o 
mancuernas. Por lo general, las mancuernas se sostienen con ambas manos a lo largo de los 
lados del cuerpo durante los saltos en el lugar. Para usar una barra, sosténgala en la parte 
superior de la espalda y realice saltos en el lugar, como una sentadilla con salto con peso. La 
clave es mantener la barra en contacto con la espalda durante los saltos repetitivos para 
evitar que se estrelle contra las vértebras.
Tanto con barras como con mancuernas, no realice saltos complejos o saltos sobre cajas o 
vallas. Una vez más, la cuidadosa selección de cargas para barras y mancuernas es 
imprescindible para optimizar la contribución de tales formas de resistencia y maximizar la 
seguridad. Al igual que con muchos movimientos técnicos basados en la velocidad, más 
resistencia no siempre es mejor. Encontrar la carga óptima en función de las necesidades 
individuales producirá el mejor efecto.
pesas rusas
El uso de pesas rusas para movimientos dinámicos de entrenamiento de fuerza ha aumentado en 
popularidad recientemente. Desde la perspectiva de un programa pliométrico, los cambios 
repetitivos con pesas rusas pueden producir respuestas de estiramiento a través de numerosos 
grupos musculares en la parte superior e inferior del cuerpo, así como en la musculatura central. Si 
bien puede parecer intuitivo lanzar una pesa rusa, no es recomendable debido al riesgo potencial 
para otros atletas y el daño que puede generar unproyectil pesado en una instalación cubierta o 
en un campo de césped o césped bien mantenido.
22 ANATOMÍA PLIOMETRICA
Bandas de resistencia
Las bandas de resistencia de goma gruesa se usan comúnmente para la resistencia de saltos 
repetitivos, ya sea en el lugar o en la distancia. Para el entrenamiento de salto vertical, las bandas 
de resistencia a menudo se aseguran alrededor de la cintura o la parte superior del torso a través 
de un arnés, con los otros extremos asegurados al piso. Las bandas brindan resistencia durante el 
movimiento concéntrico del salto, pero también pueden acelerar el cuerpo de regreso al suelo más 
rápido que la gravedad. Si bien este tipo de resistencia puede ser un desafío, como con cualquier 
método de resistencia externa, debe asegurarse de que la resistencia no sea excesiva.
Con las bandas elásticas, la resistencia que se ofrece proporciona un resultado de rendimiento 
que es diferente a la curva natural de fuerza-velocidad en las actividades de salto y lanzamiento. 
Siempre se prefiere una resistencia de baja a moderada en movimientos de alta velocidad. Si se 
proporciona demasiada resistencia durante un movimiento que requiere una aceleración rápida o 
alta velocidad, la biomecánica del movimiento puede verse significativamente alterada, lo que 
resulta en un resultado de rendimiento negativo.
Para saltos de distancia repetitivos, el uso de bandas de resistencia alrededor de la cintura en los 
ejercicios en pareja puede proporcionar una resistencia concéntrica adecuada al tiempo que limita las 
tensiones excéntricas horizontales que pueden sobrecargar los músculos cuádriceps y provocar dolor 
crónico en la rodilla. El mismo método se puede utilizar para los lanzamientos de balón medicinal, con 
una banda de resistencia colocada alrededor de la cintura que proporciona una carga moderada durante 
un lanzamiento explosivo.
Chalecos y cinturones con peso
Los chalecos y cinturones con peso se han utilizado en movimientos de salto durante décadas, lo 
que permite la libertad de movimiento con una carga adicional moderada. Debido a que no es 
necesario que sostenga el objeto con peso, un chaleco con peso le permitirá realizar actividades 
deportivas específicas con la carga adicional. La adición de 10 libras a un chaleco o cinturón, 
aunque aparentemente no es excesiva, puede resultar un desafío importante durante la duración 
de un entrenamiento pliométrico. Se prefieren los chalecos y cinturones con peso a las pesas en los 
tobillos o las muñecas porque la carga está situada más cerca del centro de masa. Las pesas para 
tobillos y muñecas también ejercen una presión significativa sobre las articulaciones, 
especialmente para los movimientos dinámicos.
3
FUNDAMENTAL
EJERCICIOS
W uando diseña un programa de entrenamiento pliométrico, tiene numerosos ejercicios a los que recurrir para su deporte. Además, cada ejercicio puede tener 
múltiples opciones de modificación, ya sea para adaptarse a un movimiento deportivo 
específico, combinar múltiples ejercicios en una serie o aislar un aspecto específico del 
movimiento para mejorar su contribución al esfuerzo general. Los movimientos pliométricos 
básicos presentados a los atletas en una fase inicial de un programa de entrenamiento 
ayudan a simplificar el proceso de enseñanza de los ejercicios y también desarrollan la 
fuerza, la potencia y las cualidades elásticas requeridas para el entrenamiento avanzado y, en 
última instancia, para la competencia de élite.
Los atletas a menudo tienen una propensión a participar en un entrenamiento que es más complicado, 
eligiendo ejercicios que parecen innovadores y complejos, en lugar de apegarse a los conceptos básicos. El 
peligro de gravitar prematuramente hacia ejercicios que son complejos es que se pueden descuidar las 
habilidades técnicas básicas y diluir las adaptaciones fisiológicas necesarias. Así como los cimientos de una casa 
deben ser fuertes, duraderos y equilibrados, los ejercicios fundamentales deben administrarse de manera que 
aseguren que se desarrollen, dominen y retengan las habilidades motoras adecuadas durante la carrera de un 
atleta. En los casos de ejercicios pliométricos, este concepto se vuelve aún más crítico debido a la naturaleza 
explosiva y dinámica de las habilidades que se están introduciendo a los atletas. Aunque la mayor parte de los 
ejercicios pliométricos tienden a orientarse hacia los movimientos de salto, las cualidades físicas desarrolladas 
por la pliometría forman la base de movimientos dinámicos y contundentes como carreras de velocidad, 
lanzamientos y cambios de dirección en numerosos deportes. Si se pierde algún elemento clave en el proceso de 
entrenamiento físico y no se incorporan los ejercicios fundamentales, el producto final, independientemente del 
deporte, se verá comprometido, con un impacto negativo en el rendimiento y un aumento del riesgo de lesiones. 
Mantener las cosas simples a menudo puede ser el camino más corto hacia la excelencia. con el rendimiento 
afectado negativamente y el riesgo de lesiones elevado. Mantener las cosas simples a menudo puede ser el 
camino más corto hacia la excelencia. con el rendimiento afectado negativamente y el riesgo de lesiones elevado. 
Mantener las cosas simples a menudo puede ser el camino más corto hacia la excelencia.
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24 ANATOMÍA PLIOMETRICA
Los siguientes son objetivos clave para el establecimiento e implementación de ejercicios 
fundamentales:
1. Proporcionar bloques de construcción para el desarrollo de ejercicios más complejos.
Antes de pasar a una serie de saltos, debe comenzar con una buena técnica en un esfuerzo de un 
solo salto. Los saltos básicos de un solo esfuerzo o los lanzamientos de balón medicinal introducen 
ejercicios acíclicos menos complejos que puedes dominar. Dominar las cualidades básicas como la 
postura, la colocación de los pies, la mecánica de las extremidades y el tiempo en ejercicios menos 
complejos puede desarrollar tanto la competencia como la confianza antes de embarcarse en 
movimientos más desafiantes. Los atletas no deben progresar más allá de los ejercicios 
fundamentales hasta que todas estas cualidades estén bien establecidas en un nivel de 
funcionamiento relativamente alto.
2. Introducir movimientos realizables que puedan considerarse más seguros o menos 
intensos para atletas menos experimentados o en las primeras fases de un programa 
de entrenamiento para atletas avanzados.Los saltos a cajas más bajas o sobre obstáculos 
más bajos brindan un objetivo alcanzable y un entorno seguro para mejorar las habilidades 
técnicas y la fuerza y potencia adecuadas. Inicialmente, estos ejercicios también se pueden 
realizar con volúmenes reducidos en forma de un menor número de series y repeticiones 
para minimizar la fatiga y mejorar aún más la competencia técnica.
3. Permitir la mejora de la técnica y la mecánica básicas mediante la repetición de 
ejercicios de alta calidad durante la duración del programa de entrenamiento.La 
repetición de los ejercicios fundamentales no solo mejora los ejercicios en sí, sino que 
también refuerza las características del movimiento para otras cualidades de rendimiento 
que se entrenan a diario. La poderosa extensión de la cadera en un salto de caja reforzará 
esta acción para inicios de carrera, bloqueos de tiros en baloncesto o tacleadas en fútbol. Los 
movimientos básicos deben considerarse un elemento básico del entrenamiento explosivo y 
elástico que lo mantendrá preparado y en forma durante todo el año.
El concepto de introducir y desarrollar ejercicios básicos es fundamental para el éxito de un 
programa de capacitación. Si bien los ejercicios fundamentales parecen ser formas simples de 
ejercicios más complejos, en realidad son los componentes básicos de todas las habilidades de 
movimiento atlético y el desempeño humano. Un salto de caja básico puede verse como un 
movimiento de salto vertical simple y explosivo que genera otros ejercicios que involucran cajas