otado por completo sus niveles de energía para el resto del día y, sin embargo, una o dos horas después, se siente más revitalizado que nunca. Pero, para ese momento, los niños han dejado de intentar llamar su atención y se han puesto a jugar con sus videojuegos, y usted tuvo que pasar ese momento de revitalización en la televisión y las redes sociales. Si esto es así, no está solo. Muy pocas personas han aprendido a sacar ventaja de sus propios ritmos biológicos y a controlar los niveles altos y bajos de energía en el transcurso del día. Si empezamos a trabajar en la mañana, tendemos a adormecernos cada 90 minutos. Estos ciclos de 90 minutos son ritmos ultradianos que determinan en qué momento nos sentimos atentos y productivos. Nuestro desempeño mejora durante estos ciclos de 90 minutos, junto con un descanso de 20 minutos entre cada ciclo. Si intenta trabajar en tareas que demandan mucha energía luego de esos 90 minutos, su desempeño disminuirá y no podrá obtener beneficios por el tiempo invertido. Tiene sentido que, cuando uno está concentrado en la misma tarea durante un tiempo prolongado, el cerebro necesite descansar. Por eso, un cambio de tareas es relajante, y realizar trabajos que demanden poca energía, como revisar correos electrónicos, por lo general, hace bien. Si queremos ser productivos en nuestro trabajo y tener energía cuando estamos con nuestra familia o cuando hacemos actividades personales, debemos escuchar nuestro reloj biológico y no solo el que está en la pared. El planeta también tiene sus ciclos. La Tierra tiene sus estaciones, la luna tiene sus fases, las flores florecen en distintos momentos, y nosotros tenemos nuestros propios ciclos para caminar, dormir, comer, etc. Se ha descubierto que nuestros cuerpos incluso tienen relojes en los pulmones, en el hígado y en el páncreas, no solo en el cerebro. Hasta puede llegar a descubrirse que tenemos un reloj en cada célula de nuestro cuerpo. Para tener una buena salud y lograr el máximo rendimiento, debe estar en sintonía con su cuerpo. Una vez que establezca un hábito de sueño, intente incorporarlo a su vida. La falta de sueño puede generar una alteración de los ritmos ultradianos. Si tiene que reducir las horas de sueño una noche determinada, trate de compensar las horas perdidas con una siesta durante la tarde. Algunos de nosotros nos consideramos madrugadores y, otros, trasnochadores. Algunos pueden tener ciclos de 90 minutos de máxima energía, mientras que otros pueden llegar a tener ciclos de 120 minutos. No existe tal cosa como un programa «generalizado» para el control de la energía, ya que todos somos únicos. Me pregunto si algún día los científicos descubrirán tomografías cerebrales idénticas. 1.2 RESPETE SU RELOJ BIOLÓGICO Los órganos de nuestro cuerpo funcionan según los ritmos circadianos que se repiten durante las 24 horas del día. Cuando estos ritmos no funcionan de manera sincronizada, puede producirse un problema de salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer, etc. Dado que nuestro cuerpo está diseñado para funcionar de manera sincronizada con el mundo natural y nuestro reloj interno funciona de acuerdo con los momentos de claridad y oscuridad, y con los períodos de descanso, nuestro estilo de vida moderno, que implica acostarse tarde, recibir los estímulos de la luz artificial y abusar de los dispositivos digitales, no nos permite mantener una salud y un nivel de energía óptimos. La luz brillante de la mañana hace funcionar el reloj interno para el resto del día, mientras que la oscuridad hace que nuestros órganos entren en «modo nocturno». Sin embargo, la luz brillante de la pantalla de la computadora le indica a nuestro cuerpo que ha comenzado un nuevo día. Lo mismo sucede cuando comemos algún bocadillo tarde a la noche, ya que esto estimula la hora del desayuno. No hay dudas de que nuestros ritmos circadianos están desequilibrados y, por ese motivo, padecemos insomnio, cambios de humor, problemas digestivos y bajos niveles de energía. ¿Qué podemos hacer al respecto? Intente hacer todo lo posible por mantenerse en sintonía con su reloj biológico. Esto implica ir a la cama más temprano cada noche, apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir, asegurarse de que no está expuesto a ninguna luz mientras duerme, evitar comer bocadillos durante la noche, abrir las cortinas y recibir toda la luz apenas se levanta y comenzar el día con un buen desayuno. También debería evitar el café, el alcohol y otros estimulantes antes de ir a dormir, dormir al menos entre siete y ocho horas por noche, y, si es posible, tomar una siesta durante la tarde; en especial, aquellos días en los que durmió menos cantidad de horas. Cuanto más esté en sincronía con la naturaleza y con su reloj biológico, mayores serán las reservas de energía. 1.3 EL SUEÑO CUMPLE UN PAPEL IMPORTANTE EN LA GESTIÓN DE LA ENERGÍA Una vieja estrategia era dormir una hora menos para lograr hacer más cosas en el día. Pero la nueva estrategia consiste en hacer totalmente lo contrario: dormir una hora más y lograr hacer más cosas en el día. En los años transcurridos, tal como expresa Daniel Levinson en su libro The organized mind, se ha demostrado mediante una investigación que el sueño se encuentra entre los factores más importantes para lograr un nivel máximo en cuanto al rendimiento, la memoria, la productividad, las funciones del sistema inmunitario y la regulación del estado de ánimo. Por su parte, el ser humano promedio hoy en día duerme, al menos, una hora menos que lo que dormía hace 50 años atrás. La expectativa de las personas de que deberían dormir profundamente durante siete u ocho horas impulsa a muchos a recurrir a las pastillas para dormir. Se ha demostrado que estas pastillas son adictivas, producen efectos secundarios, como problemas en la consolidación de la memoria, y hacen que las personas estén somnolientas y molestas durante la mañana. La National Sleep Foundation afirma que el 25% de los estadounidenses toma algún tipo de medicamento para dormir durante la noche. En un estudio, las pastillas para dormir solo ayudaron a los participantes a dormir 11 minutos más cada noche, lo que no mejoró en nada la calidad del sueño. Además, según bibliografía referida a las pastillas para dormir, parece que son más los riesgos que los beneficios. Un estudio publicado en el BMJ Open Journal descubrió que las personas que a menudo tomaban pastillas para dormir tenían 4,6 más probabilidades de morir de forma prematura. Thomas Wehr, un científico del National Institute of Mental Health de los Estados Unidos, demostró que sin la luz artificial, las personas tienden a quedarse dormidas aproximadamente dos horas después de que la habitación se vuelve oscura, duermen durante aproximadamente cuatro horas, permanecen despiertas durante al menos una o dos horas y, luego, vuelven a dormir otras cuatro horas. Ya sea que a usted le tome dos minutos o dos horas dormirse, no es algo para preocuparse. Recuerde que no todos tienen el mismo ciclo de sueño. Lo importante aquí no es la cantidad de tiempo que pasa en la cama, sino la cantidad de horas que duerme. Dormir siete horas por noche se considera lo mínimo e indispensable, y cualquier cantidad inferior a esa puede producir privación del sueño, junto con una serie de efectos secundarios. Uno de estos efectos es tener menos energía, lo que hace que nuestro rendimiento disminuya, al igual que nuestra productividad. Si comienza a ocuparse de su energía, salud, tiempo y productividad personal, también debería ocuparse de la cantidad de horas que duerme. De esta manera, verá que es una estrategia importante para lograr hacer más cosas en el tiempo que dispone. Dormir para recuperarse del trabajo lo ayudará a no dormirse en el trabajo. Dado que un buen hábito de sueño también influye en la longevidad, podría ayudar a aumentar el tiempo total de vida que tiene a su disposición. 1.4 LAS CONSECUENCIAS DE LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO Además del impacto que produce la privación del sueño en el funcionamiento de una gran cantidad de procesos biológicos, también produce un gran efecto negativo en la capacidad para tomar decisiones. Un estudio que involucraba a 13.284 adolescentes descubrió que aquellos que tenían malos hábitos de sueño también tomaban malas decisiones. Robert Posen, autor de Extreme Productivity, libro publicado en 2012, describió un experimento que demostró el impacto de la falta de sueño en la toma de decisiones. Los investigadores elaboraron un juego empresarial que implicaba tomar constantemente decisiones mientras se incorporaba información nueva, lo que demandaba un pensamiento flexible. Aquellos que no dormían durante la noche tenían un peor desempeño tratando de adaptar estas estrategias empresariales que el