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Educación Física
5° y 6° Básico
Fuerza Muscular
Consideraciones para los padres y apoderados
Se deben leer las diapositivas en detalle
Durante la presentación hay links de videos, los cuáles el estudiante debe ver en en el orden que se le piden, para así facilitar el entendimiento del tema.
Orientaciones y metodologías para el estudio personal
La presentación está pensada para ser trabajada durante 45 minutos.
La parte práctica está diseñada para no durar más de 45 minutos
Se necesitan los siguientes materiales: Acceso a internet (youtube), un cronómetro o reloj,algún dispositivo para reproducir audio, cinta adhesiva, regla, huincha de medir, papel y lápiz, guía de trabajo práctico.
Objetivos
Conocer el concepto de fuerza muscular
Conocer el funcionamiento del sistema músculo-esquelético en trabajo de fuerza.
Reconocer importancia de la cualidad trabajada.
Aplicar test de fuerza muscular en casa.
Fuerza Muscular
La fuerza muscular es la capacidad de generar tensión intramuscular ante una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. En otras palabras, es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso determinado en un solo movimiento con la ayuda de los músculos.
El entrenamiento de la fuerza muscular utiliza métodosde resistencia, como las pesas, las máquinas de musculación, los elásticos de resistencia o el propio peso corporal.
Entrenamiento
¿Por qué entrenar la fuerza muscular?
Permiten tonificar o desarrollar masa muscular.
Al desarrollar los músculos y la fuerza, los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.
Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran bien tonificados.
Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.
Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.
Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar firmes, mantienen su posición adecuada.
Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios que el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del piso.
Durante mucho tiempo se ha promocionado al ejercicio aeróbico como el ideal para mantener la forma física y la salud en condiciones, sin embargo, en la actualidad reconocemos la importancia de combinar este tipo de actividades con el entrenamiento de la fuerza debido a sus grandes aportes sobre las demás actividades, la salud y la calidad de vida
Mira el siguiente video en Youtube
para ver cómo funcionan nuestros músculos
https://www.youtube.com/watch?v=VE8ZgX5IrNs
¡Vamos a la práctica!
IMPORTANTE
Puesto que tus huesos, articulaciones y tendones todavía están en proceso de crecimiento, es fácil que te excedas y que te hagas distensiones o incluso alguna lesión permanente. Cuando estés en plena sesión de entrenamiento y notes alguna molestia o dolor, o sientas u oigas una especie de crujido u otro ruido extraño en medio de un ejercicio, deja lo que estés haciendo y pídele a un médico que te eche un vistazo antes de volver a entrenar.
¿Qué haremos?
Realizaremos unos test para saber cómo está tu fuerza muscular
Tienes que seguir atentamente las instrucciones
Debes contar con la supervisión de un adulto
Anota tus resultados y posteriormente escríbelos en la guía de trabajo.
Antes de hacer los test debes realizar los ejercicios del video CALENTAMIENTO PREVIO, dispuesto en la página colegial
https://www.youtube.com/watch?v=4kNC4b7-COQ&feature=emb_err_watch_on_yt
Test de Abdominales Cortos
El objetivo es evaluar la fuerza resistente de la musculatura flexora del tronco
Debes reproducir el siguiente estímulo sonoro para la realización del test, también estará disponible en la página colegial www.colegioagustiniano.cl, en el apartado de Educación Física
								
								
Pincha el parlante
2) Debes ubicarte sobre una colchoneta, alfombra o  mat en  posición supino con las rodillas flectadas en  90°, separadas a la distancia de la cadera y los brazos extendidos a los lados. ​
3) Al estar acostado y con los brazos extendidos debes hacer una marca (marca 1) a donde llega el dedo medio de tu mano y con la ayuda de alguien haz otra marca (marca 2) a 10 cms en dirección a tus piernas.
4) Al realizar los abdominales, debes alcanzar con tus manos la segunda marca.
5) En el retorno, la cabeza y omóplato deben tocar la colchoneta. 
6) La ejecución debe ser continua, controlada y rítmica, siguiendo el estímulo sonoro. El audio repite 2 veces cada número, para así indicar la flexión y la extensión. Un abdominal completo comienza con la flexión y finaliza con la extensión. 
7) No se debe rebotar en la colchoneta, afirmarse de las piernas para ayudar la contracción abdominal, elevar talones del piso o no mantener el ángulo de las piernas (estirarlas).
9) Se deberían realizar 25 flexiones en 60 segundos. 
10) Cuando se completa un minuto o cuando no puedas completar un abdominal al ritmo establecido, la prueba finaliza
11) Anota en un papel la cantidad de abdominales que realizaste.
Test salto largo a pies juntos
Este test permite evaluar la fuerza muscular del tren inferior a través de un salto longitudinal.
1)Para la realización de este test se debe considerar una superficie plana, libre de obstáculos y antideslizante. Asegúrate que la superficie no esté mojada o húmeda.
2)En esta superficie se debe marcar una línea transversal 
que permita identificar tu posición inicial.  
La punta de los pies debe estar tras la línea de base.
3) Posición de pie, piernas flectadas y pies juntos. 
No se deben balancear los brazos
en forma de péndulo, para impulsarse. 
4) A través de un solo salto e impulso, ​
debes buscar lograr la mayor distancia de ​
desplazamiento horizontal. ​
5) La caída debe ser con los dos pies juntos, marcando el apoyo más cercano a la línea base.  
Si te caes, se registrará el apoyo del cuerpo más cercano a la línea de base, por ejemplo, las manos.
 
5) Repite el salto y vuelve a realizar la marca.​
​
​
7) Anota tu resultado en cms.
6) Con la ayuda de un adulto, mide con la huincha de medir el salto más largo. 
La medición debe ser en línea recta, por lo que hay que proyectar  la marca horizontalmente si es necesario.
Test de flexo-extensión de codo
Medir la fuerza extensora de la musculatura del codo. 
1) Debes ubicarte en una superficie plana (suelo) con el punto de apoyo en las manos y en los pies (forma A) o con el punto de apoyo en las manos y las rodillas (Forma B), según propia elección.
FORMA A
FORMA B
2) Debes flexionar los brazos, bajando el
 pecho hasta tocar con él en el suelo, 
manteniendo el cuerpo recto.
3) Los brazos deben estar perpendiculares al  suelo y las manos planas en el suelo,  directamente bajo los hombros.
 Debe regresar a la posición de partida 
manteniendo siempre el cuerpo recto y estirando totalmente los brazos al final de cada flexión.
4) El ejercicio se repite todas las veces que sea posible ininterrumpidamente, durante            30 segundos. ​
​
5) Anota tu resultado.
Ahora debes realizar el video 
VUELTA A LA CALMA
https://youtu.be/ssn1ZkZpTNs
Realiza la guía 3 en formato Word
Además te dejo un desafío para realizar en tus tiempos libres MALABARES...
 debes tener mucha paciencia y perseverancia. ¡¡ÉXITO!!
https://youtu.be/-JiaPt78KtQ
​
¡Listo!Hemos terminado...
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